Không lo lắng

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Nếu tim bạn đập mạnh và không thể tập trung suy nghĩ, tay đổ mồ hôi và khô miệng thì chứng tỏ bạn đang lo lắng. Lo lắng là một phản ứng bình thường của tất cả mọi người khi có sự kiện mang tính thách thức xảy ra. Tuy nhiên, lúc này bạn cần tìm cách để hạn chế sự lo lắng. Mặc dù rất khó nhưng vẫn có một số cách tiếp cận giúp tâm trí tỉnh táo và điều chỉnh trạng thái cảm xúc. Hãy thử các phương pháp dưới đây xem loại nào phù hợp với bạn.

Các bước

Cố gắng Tập Bình tĩnh

  1. Hình thành thói quen hít thở. Người luyện yoga trên thế giới tập hít thở mỗi ngày để giữ tâm trí tỉnh táo. Hơi thở dài và nhẹ nhàng giúp tâm trí và cơ thể nghĩ rằng mọi chuyện đều ổn. Hơi thở ngắn và khó nhọc thì ngược lại. Chỉ cần hít thở đúng cách là cơ thể đã biết cách cảm nhận.
    • Nhắm mắt và giảm nhịp độ thở để thư giãn tâm trí và cơ thể.
    • Bạn có thể điều chỉnh hơi thể bằng cách đếm số hoặc lập đi lập lại "Hít vào, thở ra".
  2. Đến "nơi hạnh phúc" hoặc hình dung ra thành công của bạn. Happy Gilmore đã sử dụng kỹ thuật trực quan để dập tắt cơn giận trước khi thực hiện cú đánh. Bạn có thể dùng trực quan về "nơi hạnh phúc" để đưa bản thân thoát khỏi sự lo lắng và ghé thăm địa điểm hạnh phúc không lo âu, địa điểm này có thể là trung tâm mua sắm hoặc bãi biển.
    • Hình dung rằng mình sẽ thành công trong việc khiến bản thân lo lắng. Sự hình dung tích cực có thể biến thành thành công thật sự nếu bạn tin tưởng chính mình.
    • Nhớ suy nghĩ vui vẻ và sử dụng trí tưởng tượng để hình dung về những điều lạc quan thay vì tình huống bi quan.
  3. Phát triển câu thần chú. Câu thần chú là cụm từ hoặc câu nói lập đi lập lại trong tiềm thức của ai đó giống như bài tập thiền. Chọn từ ngữ tạo cảm hứng hoặc giúp bạn bình tĩnh và nói chúng bất cứ khi nào bạn cảm thấy lo lắng. Nhắm mắt lại và đọc thần chú sẽ hiệu quả hơn.
  4. Thiền hoặc tiến hành quán toàn thân. Thiền là bộ môn khó để làm chủ nhưng lại là cách tuyệt vời để giảm thiểu sự căng thẳng. Tìm một nơi yên tĩnh, ngồi trên một chiếc ghế thoải mái hoặc ngồi xuống sàn, và nỗ lực tập trung suy nghĩ mà không thiên vị hay phán xét.
    • Nếu bạn thấy làm sáng tỏ tâm trí quá khó thì hãy thử phương pháp quán toàn thân thay, bạn chỉ cần tập trung chú ý vào một phần cơ thể.
    • Bắt đầu tập trung vào bàn chân rồi từ từ chạy suốt cơ thể, chú ý đến cảm giác của bản thân khi tập trung vào từng phần cơ thể.[1]
  5. Viết ra những suy nghĩ lo lắng. Thay vì cố gắng xua đuổi những suy nghĩ và cảm giác lo lắng, hãy dành thời gian để cảm nhận và loại bỏ chúng. Bằng cách viết lý do bạn lo lắng và cảm xúc của bản thân, bạn đã đối mặt với sự lo lắng thay vì phớt lờ chúng. Sau khi viết ra cảm nhận của bản thân, bạn có thể vứt mảnh giấy đó đi hoặc mang theo bên người.[2]
  6. Nghe nhạc nhẹ nhàng. Tạo danh sách nhạc nhẹ nhàng giúp bản thân thư thái. Khi có cảm giác lo lắng, hãy nghe danh sách nhạc này để bản thân có thể đắm mình trong âm nhạc.
  7. Uống nước. Làm hệ thần kinh bình tĩnh và nuôi dưỡng cơ thể bằng cách uống nước. Mặc dù bạn cần uống đủ lượng nước hàng ngày nhưng uống nước vào lúc căng thẳng cũng hữu ích.
  8. Xoa bóp thái dương. Nhắm mắt và dùng ngón giữa để xoa bóp thái dương hai bên mắt. Thái dương là điểm áp lực nên xoa bóp chúng có thể giúp thư giãn và giảm căng thẳng.
  9. Tập luyện yoga hoặc thái cực quyền. Tập thể dục là một trong những cách hiệu quả nhất để giúp tâm trí tỉnh táo, làm giảm sự bồn chồn. Nếu bạn lo lắng về buổi thuyết trình sắp tới hay cuộc hẹn với cô hàng xóm xinh đẹp thì bạn nên tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày.
    • Yoga không chỉ rèn luyện thể chất mà còn giúp tinh thần thư thái. Tham gia một lớp yoga hoặc tự học ở nhà để giúp tâm trí luôn thư thái.
    • Học thái cực quyền. Thái cực quyền là một loạt chuyển động cơ thể nhẹ nhàng giúp thư giãn cơ thể và tâm trí , đồng thời tăng năng lượng cho sự tích cực.
  10. Đảm bảo ngủ đủ giấc và ăn uống lành mạnh. Thực đơn và giấc ngủ không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể, chúng cò ảnh hưởng tới mức độ căng thẳng, đó cũng là xu hướng khiến bạn trở nên căng thẳng. Cố gắng ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm và tránh ăn thực phẩm có nhiều chất béo, dầu mỡ và đường.

Tiếp cận Sự căng thẳng một cách Hợp lý

  1. Chấp nhận sự không chắc chắn. Nhiều người có khoảng thời gian khó khăn khi cố gắng kiểm soát mọi khía cạnh trong cuộc sống. Vì vậy hãy nới lỏng sự kiểm soát và tự nhủ rằng có những thứ bạn không thể dự đoán truwóc. Dù bạn có thể điều khiển cuộc sống theo hướng nhất định thì đôi lúc vẫn gặp chuyện ngoài ý muốn. Điều đó hoàn toàn bình thường!
    • Nếu cuộc sống luôn diễn ra theo cách ta muốn thì cũng thật tẻ nhạt. Chính sự không chắc chắn làm nên giá trị cuộc sống! Nếu đây là vấn đề với bạn thì hãy coi sự không chắc chắn là ánh sáng lạc quan -- điều bất ngờ nào sẽ chào đón bạn hôm nay?
  2. Tập trung vào hiện tại thay vì cuộc sống trong tương lai hay quá khứ. Những điều trong quá khứ đã xảy ra rồi còn tương lai vẫn chưa tới. Đừng làm bản thân căng thẳng vì cứ mãi nhớ về khoảnh khắc đáng xấu hổ hay mong chờ điều gì đó sẽ xảy ra.
    • Lời tiên tri tự thực hiện. Nếu bạn quá tập trung vào bài phát biểu ngày mai bạn có thể làm rối tung mọi thứ. Tập trung vào điều đang diễn ra và luôn tỉnh táo.
  3. Luyện tập để cảm thấy thoải mái trong tình huống khiến bạn lo lắng. Bạn không thể tránh mọi thứ nhưng luyện tập trong tình huống không thoải mái có thể giúp bạn thư giãn dây thần kinh. Nếu lên sân khấu trước đám đông khiến bạn lo lắng, thử luyện tập một mình trên sân khấu nhỏ hơn trước khi diễn thật.
    • Tạo nhóm bạn bè và gia đình để giúp bạn đối mặt với thử thách một cách đĩnh đạc.
  4. Tưởng tượng người khiến bạn lo lắng trong tình huống dễ bị tổn thương. Đây là mẹo cũ "tưởng tượng đám đông đang mặc đồ lót" nhưng rất hiệu quả! Mặc dù cấp trên cực kỳ đáng sợ, hãy nói với bản thân rằng họ cũng chỉ là con người, cũng có lúc họ cảm thấy lo lắng.
    • Có câu ngạn ngữ "Everybody poops" (Ai cũng đi đại tiện) đều có lý do!
  5. Chuẩn bị tinh thần cho ngày vui cũng như tồi tệ. Dù bạn bổ sung kỹ thuật thư giãn vào thói quen hàng ngày thì đôi khi bạn vẫn bị lo lắng lấn áp. Chuẩn bị tinh thần đối mặt với thành công và thất bại và tiến từng bước mỗi ngày.

Tìm hiểu Nguồn gốc của Lo lắng

  1. Đánh giá tính hợp lý của nỗi lo. Bạn lo lắng về những thứ không thể giải quyết hay lo lắng về thứ ngoài tầm kiểm soát?
    • Nếu lo lắng trong tình huống có thể xảy ra thay vì một tình huống thực tế, hãy nói với bản thân điều này nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn.[3] Tại sao phải lo lắng về điều kiểu gì cũng xảy ra? lo lắng về ngày tận thế? Bạn có thể thấy điều đó thật vô nghĩa -- vấn đề của bạn có khác không?
    • Nếu vấn đề của bạn thực tế và có thể giải quyết, hãy hành động để tìm giải pháp phù hợp. Ví dụ, bạn lo lắng phải trả tiền thuê nhà đúng hạn, liên hệ chủ nhà để xin gia hạn.
  2. Loại bỏ suy nghĩ rằng lo lắng có ảnh hưởng tích cực. Nhiều người hình thành thói quen lo lắng cực độ vì họ nghĩ điều này có lợi và sẽ thúc đẩy việc gì đó xảy ra.[4]. Thực chất, lo lắng chỉ làm tốnt thời gian mà không có tác dụng gì!
    • Lo lắng vì trường hợp xấu nhất có thể xảy ra trong tương lai gần không đem lại bất kỳ kết quả khả quan nào. Bạn không thể chuẩn bị và mất đi thời gian tận hưởng quý giá của bản thân.
    • Tiếp cận sự lo lắng đúng cách và không để bản thân bị kiểm soát bởi suy nghĩ lo lắng. Khẳng định tâm trí và kiểm soát sự lo lắng.
  3. Bạn nên nhớ rằng lo lắng là điều bình thường. Cố gắng luyện tập lòng từ bi với bản thân và nhận thức được rằng đôi khi trong cuộc sống bạn buộc phải lo lắng.

Tìm kiếm Hỗ trợ Y tế

  1. Nhận ra ảnh hưởng tiêu cực của lo lắng đến cuộc sống. Bạn có thể làm tổn hại các mối quan hệ chỉ vì lo lắng.
    • Nếu lo lắng khiến bạn không thể làm việc bình thường thì có thể bạn bị chứng lo âu quá mức. Lo lắng khi gặp khó khăn trong cuộc sống là điều bình thường, nhưng nếu tự nhiên lo lắng chả hiểu lý do thì là một vấn đề nghiêm trọng.
  2. Trao đổi với bác sĩ về thuốc điều trị lo lắng. Nếu tình trạng của bạn nghiêm trọng, gây ra hoảng loạn thì có thể bạn cần điều trị bằng thuốc. Mặc dù thuốc không chữa được xu hướng lo lắng nhưng nó tạm thời giảm bớt sự lo lắng.
    • Thuốc điều trị lo lắng có thể gây ra tác dụng phụ không mong muốn và nguy hiểm, chẳng hạn như nghiện và trầm cảm. Bạn nên cân nhắc vấn đề này và các biện pháp khác trước khi chọn dùng thuốc.
    • Thuốc điều trị lo lắng bao gồm benzodiazepines, antidepressants và beta-blockers. Hỏi ý kiến bác sĩ xem loại thuốc nào phù hợp với bạn.
    • Các loại thuốc thường phát huy tác dụng sau khi uống 30 phút.[5]
  3. Tìm chuyên gia tâm lý. Nhiều người nhận thấy nói chuyện với chuyên gia tâm lý về nỗi lo của họ là phương pháp hữu ích. Đặt hẹn để trao đổi với chuyên gia theo nhóm hoặc cá nhân.

Lời khuyên

  • Nhận thức được rằng ai cũng có sai lầm. Nếu bạn nói hoặc làm điều gì đáng xấu hổ trước mặt mỏi người, cố gắng quên nó đi và để bản thân nghỉ ngơi.
  • Luôn luôn hít thở sâu và thư giãn khi bắt đầu cảm thấy lo lắng.
  • Tự thưởng cho bản thân khi vượt qua được sự lo lắng.
  • Cho bản thân một lời động viên trước khi làm. Bạn có thể nói 'Tôi có thể làm được' hoặc 'Tôi sẽ không lùi bước.
  • Ngay cả khi không cảm thấy tự tin thì hãy cứ giả vờ là bạn có. Bạn càng tỏ ra quyết đoán thì mọi người sẽ càng coi trọng bạn.
  • Tập trung vào nhiệm vụ trước mắt.
  • Hỏi bạn bè xem họ làm gì để không lo lắng và xem có kỹ thuật nào phù hợp với bản thân không.
  • Luyện tập giao tiếp bằng mắt với tranh hoặc người khác.

Cảnh báo

  • Nếu bạn thường xuyên thấy căng thẳng, không thể kiểm soát sự lo lắng, không thể thư giãn và khó ngủ thì bạn đã mắc chứng lo âu.[6]. Thử đọc bài viết cách đối phó với lo âu.

Nguồn và Trích dẫn

Liên kết đến đây