Khắc phục tâm trạng xấu

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Ai cũng có lúc rơi vào tâm trạng tồi tệ. Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện một số bước để phục hồi tâm trạng nhanh chóng. Bằng cách quan tâm chăm sóc cơ thể, tâm lý và các nhu cầu y tế, bạn có thể gia tăng hạnh phúc tổng thể và tìm ra các biện pháp hiệu quả để đối phó với những khoảnh khắc tồi tệ.

Các bước

Chăm sóc sức khỏe tinh thần

  1. Xác định lý do khiến tâm trạng bạn trở nên tồi tệ. Đôi khi tâm trạng xấu diễn ra như thời tiết: nó cứ thế xảy đến. Đôi lúc, nó xảy ra vì một nguyên nhân cụ thể. Có lẽ là do bạn bị căng thẳng tại nơi làm việc, hoặc bạn đã cãi nhau với một người bạn thân. Dành vài phút để hít thở và suy nghĩ xem tại sao bạn thấy mệt mỏi: Đó là bước đầu tiên để tìm ra một giải pháp cho tâm trạng lúc này.[1]
  2. Tìm đến bạn bè. Một trong những lý do phổ biến nhất gây ra tâm trạng xấu là cảm giác cô đơn và bị từ chối. Thay vì đối mặt với sự bối rối khi bạn thấy cô đơn, hãy thử tìm đến bạn bè hoặc người thân trong gia đình.[2] Viết thư cho họ, gọi điện thoại, hoặc hẹn ngày đi cà phê cùng nhau. Điều này sẽ giúp bạn nhận ra rằng bạn không cô đơn.
    • Nếu không có bạn bè hay gia đình ở bên cạnh, hãy tham gia buổi họp mặt cùng một nhóm. Bạn cũng có thể làm tình nguyện viên hoặc tham gia các lớp học để gặp gỡ những người cùng chí hướng trong khu phố.
  3. Khẳng định giá trị của bản thân. Đôi khi tâm trạng xấu xảy ra vì bạn nhận được một lời khen mà bạn cảm thấy không xứng đáng. Để ngưỡng mộ bản thân như người khác đang ngưỡng mộ bạn, hãy thực hiện các bài tập để tự khẳng định bản thân.[3] Viết nhật ký về những tài năng, kỹ năng, năng lực và đặc điểm tích cực của bạn. Điều này sẽ giúp bạn nhận ra những điều tốt đẹp mà người khác nhìn thấy ở bạn.
  4. Tha thứ cho bản thân. Không phải lúc nào bạn cũng có thể "loại bỏ" tâm trạng xấu. Khi bạn có việc buồn và dường như không có cách nào để thoát khỏi nỗi buồn đó, hãy tha thứ cho chính mình vì đã có một tâm trạng tồi tệ. Hiểu rằng thỉnh thoảng ai cũng đều trải qua những tâm trạng này: Nó không phản ánh giá trị con người bạn.[4]
  5. Nghe nhạc. Nghiên cứu cho thấy rằng nghe nhạc có thể giúp cải thiện tâm trạng. Khi cảm thấy mình sắp có tâm trạng tồi tệ, hãy tìm một album nhạc yêu thích hoặc theo dõi một nghệ sĩ mới. Vừa nhảy vừa hát để làm cho mình cảm thấy lạc quan hơn về thế giới.
    • Nếu cảm thấy căng thẳng, thử nghe nhạc cổ điển, nhạc Celtic, hay nhạc raga của Ấn Độ. Lắng nghe chúng khoảng 30 phút mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp và giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh, thoải mái.[5]
  6. Hoàn thành nhiệm vụ. Lý do thường gặp gây ra tâm trạng xấu là do bạn ôm quá nhiều việc, dẫn đến căng thẳng và cảm giác quá tải.[6] Để vượt qua phiền muộn, hãy tìm các công việc đơn giản nhất và nhanh nhất trong danh sách của bạn và hoàn thành nó. Ngay cả nếu nó là một việc gì đó đơn giản như gấp quần áo, bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn vì đã gạch được một mục ra khỏi danh sách những việc cần làm.
  7. Dành thời gian bên người vui vẻ, hạnh phúc. Cảm xúc có thể lây lan, giống như một căn bệnh.[7] Ở gần những người hay căng thẳng hoặc có tâm trạng xấu có thể khiến tâm trạng của bạn xấu đi. Tìm một vài người bạn, những người luôn có tâm trạng tốt và dành nhiều thời gian bên cạnh họ. Bạn có thể thấy rằng sự lạc quan của họ cũng lan tỏa sang bạn.
  8. Tự làm mình phân tâm. Nếu bạn không thể thay đổi tâm trạng đang tồi tệ, hãy làm điều gì đó đòi hỏi bạn phải sử dụng năng lượng tinh thần và sự tập trung. Giải câu đố, xem bộ phim hài yêu thích, hoặc làm bánh. Để cho tâm trí bận rộn với một nhiệm vụ nào đó trong vài phút – nhất là một nhiệm vụ thú vị - có thể giúp bạn quên đi tâm trạng buồn trước đó.[8]
  9. Làm những việc yêu thích. Làm điều bạn thích là một cách gây phân tâm hiệu quả. Nó cũng có thể giúp bạn cảm thấy mình có tài năng và làm việc hiệu quả ra sao. Khi cảm thấy tâm trạng xuống dốc, làm những việc giúp bạn nổi trội có thể mang lại hiệu quả to lớn. Dù đó là chơi nhạc cụ, làm nghệ thuật, chơi một môn thể thao, hoặc diễn hài độc thoại, những hoạt động yêu thích sẽ giúp bạn cải thiện tâm trạng tuyệt vời.
  10. Tận dụng tâm trạng xấu. Tâm trạng xấu có thể tạo cho bạn một lợi thế: Nó giúp bạn suy nghĩ kỹ hơn về thế giới và vị trí của bạn. Nếu không thể xua đi tâm trạng xấu, hãy xem nó như một cơ hội để tìm hiểu về bản thân và về những người xung quanh. Bạn có thể học hỏi được điều gì đó có giá trị nếu bạn biết chú ý.
  11. Tắt các phương tiện truyền thông xã hội. Những phương tiện đó đôi khi có thể làm cho chúng ta cảm thấy căng thẳng và không kết nối thay vì tận hưởng thế giới mà mình đang sống.[9] Nếu bạn đang cảm thấy chán nản, hãy tắt các thông báo của phương tiện truyền thông xã hội và tắt máy tính xách tay. Thử tìm một cách khác để kết nối với bạn bè và gia đình, hoặc thử ra khỏi nhà trong vài phút.
  12. Là chính mình. Không có một công thức chung nào giúp cải thiện tâm trạng cho tất cả mọi người. Suy nghĩ những việc mà bạn thích làm, sử dụng chúng để xác định cách giúp bạn thoát khỏi những nỗi sợ. Nếu là một người hướng nội, xem xét các hoạt động yên tĩnh một mình. Nếu là một người hướng ngoại, cân nhắc liên lạc với bạn bè. Làm những gì bạn yêu thích để đẩy lùi tâm trạng tồi tệ.[10]
  13. Viết ra vấn đề khiến bạn căng thẳng. "Sự căng thẳng dai dẳng" xảy ra khi não gặp rắc rối trong việc quên đi việc bạn nên quên như những sai lầm bạn phạm phải hay sự kiện căng thẳng sắp tới mà bạn phải chuẩn bị đối mặt. Sự căng thẳng dai dẳng có thể gây ra tâm trạng xấu. Để giảm căng thẳng tinh thần, hãy viết nhật ký về những suy nghĩ của bạn. Điều này có thể giúp não ngừng lo lắng về những điều mà não không thể kiểm soát và cho phép bạn tập trung vào điều tích cực trong cuộc sống.[11]
  14. Viết nhật ký tỏ lòng biết ơn. Để nhớ rằng cuộc sống vui vẻ ra sao, duy trì viết nhật ký về lòng biết ơn, trong đó bạn ghi lại tất cả mọi thứ bạn biết ơn. Hãy biết ơn đối với những việc nhỏ (như khi một người nào đó nhường ghế cho bạn trên xe buýt) hoặc những điều lớn (như cách bố mẹ giúp bạn thấy mình được yêu thương chăm sóc khi còn nhỏ). Viết ra những cảm xúc về lòng biết ơn có thể giúp bạn cảm thấy được tiếp thêm năng lượng, hạnh phúc với chính mình và thế giới quanh bạn.[12]

Chăm sóc cơ thể

  1. Dành 20 phút ở ngoài thiên nhiên. Nghiên cứu cho thấy rằng dành thời gian cho hoạt động ngoài trời, chan hòa với thiên nhiên có thể giúp ích cho tâm trạng của bạn.[13] Tìm một công viên địa phương, khu rừng, hoặc không gian xanh để trải nghiệm ít nhất 20 phút. Đi bộ, đọc sách trên ghế đá công viên, hay đơn giản là ngồi ngắm hoa và thưởng thức tiếng chim hót. Bạn sẽ thấy thoải mái và hài lòng hơn sau khi được hòa nhập cùng thiên nhiên.
  2. Có bữa ăn nhẹ dinh dưỡng. Tâm trạng xấu sẽ tìm đến một cách dễ dàng khi bạn có ít năng lượng và bị đói. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy xuống tinh thần, ăn nhẹ bằng những món ăn bổ dưỡng sẽ cung cấp năng lượng và giúp cải thiện tâm trạng. Hạnh nhân, sữa chua, trái cây tươi, rau, ngũ cốc là lựa chọn tốt để giữ cho bạn vui vẻ và tràn đầy năng lượng.[14]
    • Chống lại cơn thèm ăn thức ăn mang tên "thực phẩm dễ chịu".[15] Một vài trong số những thực phẩm dễ chịu này có hương vị tuyệt vời, nhưng chúng chỉ cung cấp và làm thỏa mãn năng lượng trong thời gian ngắn. Điều này có nghĩa bạn có nhiều khả năng bị thiếu hụt năng lượng sau đó, và nó có thể khiến bạn rơi vào tâm trạng xấu một lần nữa.[16]
  3. Có giấc ngủ ngon vào buổi tối. Thức khuya và ngủ không ngon giấc sẽ làm tăng khả năng có tâm trạng xấu. Nói chung, con người sẽ vui vẻ hơn khi họ đi ngủ sớm và tối đa hóa thời gian nghỉ ngơi khi màn đêm buông xuống. [17] Để đảm bảo điều đó, bạn nên:
    • Chắc chắn rằng phòng ngủ của bạn mát mẻ và đủ tối vào ban đêm
    • Sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng để lấn át âm thanh môi trường xung quanh
    • Tránh những giấc ngủ ngắn trong ngày
    • Tránh xa cà phê, rượu, và các bữa ăn nặng vào buổi chiều và tối
    • Cho bản thân thời gian để hóng gió và thư giãn trước khi ngủ
    • Tránh nhìn vào màn hình điện tử ngay trước giờ ngủ
  4. Tập các động tác thể dục mạnh mẽ. Tập các bài thể dục mạnh mẽ từ 20- 30 phút ít nhất 3 lần mỗi tuần để tăng nhịp tim của bạn. Ví dụ, bạn có thể chạy bộ, bơi lội, đi xe đạp, hoặc tham gia một lớp thể dục nhịp điệu. Đôi khi bạn cũng nên tập thể dục nếu thấy tâm trạng đang trở nên xấu đi. Tập thể dục giải phóng endorphin, theo cách làm phân tâm hiệu quả để quên những thứ phiền muộn.[18] Điều này sẽ giúp tâm trạng của bạn trở nên phấn chấn hơn ngay lập tức, và tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm tần số của những tâm trạng xấu.
    • Hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ tập luyện để chắc chắn rằng bạn sẽ an toàn và khỏe mạnh.
  5. Thay đổi việc đi lại. Đi lại bằng xe hơi hằng ngày dẫn đến tâm trạng xấu và gây ra bực bội. Nếu bạn sống gần văn phòng làm việc, xem xét thay thế bằng việc đi bộ hoặc đi xe đạp đi làm. Bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn, khỏe mạnh hơn, và ít có tâm trạng xấu. [19]
  6. Duy trì sự năng động. Người ta dễ có tâm trạng xấu khi để cho tâm trí của họ được phép đi lan man. Hãy chống lại cảm giác muốn lười biếng mỗi ngày: giữ cho tâm trí và cơ thể của bạn hoạt động. Tập trung vào thực hiện bất cứ nhiệm vụ nào sẽ giúp ngăn chặn tâm trạng xấu.[20]

Nhờ đến điều trị y tế

  1. Nói chuyện với bác sĩ về sự kéo dài của tâm trạng xấu. Cũng rất bình thường và lành mạnh nếu bạn phải trải qua tâm trạng xấu một vài lần. Nhưng nếu tâm trạng xấu kéo dài hơn hai tuần hoặc nếu nó ảnh hưởng nghiêm trọng đến chức năng hoạt động cơ thể, bạn nên nói vấn đề đó với bác sĩ.[21] Có khả năng bạn bị rối loạn về thể chất, như tuyến giáp bất thường, và bạn sẽ cần phải điều trị.[22]
  2. Cân nhắc tìm đến bác sĩ chuyên khoa, chuyên gia tâm lý, và bác sĩ tâm thần để giải quyết tâm trạng xấu kéo dài. Một số người bị trầm cảm lâm sàng, một biểu hiện nghiêm trọng hơn so với một tâm trạng xấu điển hình. Trầm cảm có thể gây ra khó chịu về thể chất cũng như tinh thần và làm tổn hại khả năng làm việc, ngủ, hoặc các chức năng bình thường của cơ thể. Nếu bạn không thể thay đổi cảm giác đau khổ, hoặc nếu có ý định làm tổn thương chính mình hoặc người khác, bạn nên nhờ đến biện pháp chăm sóc sức khỏe tinh thần càng sớm càng tốt.[23]
    • Nhớ rằng trầm cảm là một căn bệnh cần được điều trị giống như một rối loạn về thể chất. Cũng la điều hoàn toàn bình thường nếu bạn nhờ đến sự giúp đỡ của thuốc chống trầm cảm hoặc liệu pháp trò chuyện để hồi phục.[24]
  3. Cân nhắc dùng hóc môn ngừa thai. Một số phụ nữ phải trải qua sự khó chịu, tâm trạng xấu trầm trọng trong những ngày tới chu kỳ kinh nguyệt. Nó được gọi là hội chứng tiền kinh nguyệt (Premenstruel Syndrome) hoặc PMS. Nếu bạn cảm thấy hội chứng PMS đang làm tổn hại chức năng cơ thể hoạt động để được khỏe mạnh và hạnh phúc, hãy nói chuyện với bác sĩ để tìm hiểu xem liệu bạn có lợi ích từ việc ngừa thai bằng hóc môn. Nhiều phụ nữ cho biết có sự cải thiện về triệu chứng PMS và tâm trạng của họ khi dùng hóc môn hạn chế sinh sản.[25]
    • Lưu ý rằng ngừa thai bằng hóc môn có thể có tác dụng phụ rất nghiêm trọng. Hãy trao đổi cẩn thận với bác sĩ về các lựa chọn của bạn.
  4. Trò chuyện với bác sĩ về chứng rối loạn cảm xúc theo mùa. Nếu tâm trạng xấu của bạn diễn ra trong những tháng mùa đông, cùng với sự gia tăng khó chịu, lo lắng, và năng lượng thấp, có thể là bạn đang trải qua chứng rối loạn cảm xúc theo mùa (Seasonal Affective Disorder hay SAD). SAD bắt nguồn từ hiện tượng thiếu ánh sáng mặt trời và có thể được điều trị hiệu quả bằng liệu pháp ánh sáng, liệu pháp nói chuyện, và thuốc chống trầm cảm. Đảm bảo bạn đề cập đến các lựa chọn này với bác sĩ.[26]

Lời khuyên

  • Làm những gì bạn có thể để vượt qua tâm trạng tồi tệ. Nhưng hãy tha thứ cho bản thân nếu bạn không thể xóa bỏ tâm trạng xấu: tất cả mọi người đôi lúc đều phải trải qua những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực.
  • Cố gắng tử tế với bản thân, nhưng bằng cách lành mạnh: chống lại sự cám dỗ của những cuộc chè chén với thực phẩm dễ chịu hay uống rượu. Chúng có thể làm cho bạn cảm thấy tồi tệ hơn trong thời gian dài. Thay vào đó, tử tế với mình bằng cách làm điều mà bạn thích, gọi điện thoại cho bạn bè, hoặc đi bộ thoải mái ngoài trời.

Cảnh báo

  • Tâm trạng xấu là bình thường và đôi khi lại là điều lành mạnh. Tuy nhiên, cảm giác như bạn muốn làm tổn thương bản thân hoặc người khác thì không còn là điều bình thường hay lành mạnh nữa. Nếu bạn đang có ý định làm tổn hại bản thân hoặc người khác, đây là một trường hợp khẩn cấp. Liên hệ với bác sĩ, dịch vụ khẩn cấp, hoặc một đường dây nóng về sức khỏe tâm thần. Tại Việt Nam, hãy gọi số 1900599930 để liên lạc với Trung tâm Phòng chống Khủng hoảng Tâm lý (PCP). Tại Mỹ, bạn có thể gọi số 1-800-273-8255 của Cơ quan Ngăn chặn Tự tử Quốc gia ngay lập tức để có thể nhận được sự giúp đỡ cần thiết.[27]
  • Chia sẻ với bác sĩ về bất kỳ thay đổi trong chế độ ăn uống và luyện tập để đảm bảo bạn đang an toàn và khỏe mạnh.

Nguồn và Trích dẫn

  1. https://www.psychologytoday.com/blog/the-squeaky-wheel/201409/10-quick-ways-get-out-bad-mood
  2. http://psychology.uchicago.edu/people/faculty/cacioppo/jtcreprints/ch09.pdf
  3. http://itp.wceruw.org/documents/Cohenannurev-psych-psychologyofchange_final_E2.pdf
  4. http://psychcentral.com/blog/archives/2012/09/12/7-simple-ways-to-break-your-bad-mood/
  5. http://www.reuters.com/article/2008/05/16/us-listening-music-idUSCOL65690420080516
  6. https://www.psychologytoday.com/blog/the-squeaky-wheel/201409/10-quick-ways-get-out-bad-mood
  7. http://www.scientificamerican.com/article/is-a-bad-mood-contagious/
  8. https://www.psychologytoday.com/blog/the-squeaky-wheel/201409/10-quick-ways-get-out-bad-mood
  9. http://www.pewinternet.org/2015/01/15/social-media-and-stress/
  10. http://web.csulb.edu/~psych/deptinfo/faculty/thayer/SelfRegulationofMood.pdf
  11. http://www.health.com/health/article/0,,20899052,00.html
  12. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/tips_for_keeping_a_gratitude_journal
  13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19568835
  14. https://www.psychologytoday.com/blog/the-squeaky-wheel/201409/10-quick-ways-get-out-bad-mood
  15. http://foodpsychology.cornell.edu/op/moodfood
  16. http://www.health.com/health/article/0,,20899052_2,00.html
  17. https://www.psychologytoday.com/blog/the-squeaky-wheel/201409/10-quick-ways-get-out-bad-mood
  18. http://web.csulb.edu/~psych/deptinfo/faculty/thayer/SelfRegulationofMood.pdf
  19. http://www.health.com/health/article/0,,20899052_3,00.html
  20. http://www.health.com/health/article/0,,20899052_3,00.html
  21. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/expert-answers/clinical-depression/faq-20057770
  22. http://www.mayoclinic.org/thyroid-disease/expert-answers/faq-20058228
  23. http://www.dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=education_brochures_just_a_mood
  24. http://www.dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=education_brochures_just_a_mood
  25. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/premenstrual-syndrome/basics/definition/con-20020003
  26. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/basics/definition/con-20021047
  27. http://www.nimh.nih.gov/health/topics/suicide-prevention/if-you-are-in-crisis-and-need-immediate-help.shtml