Kiểm soát sự thèm ăn

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Thật tồi tệ khi bất chấp nỗ lực giảm cân để được "khỏe mạnh" hơn, bạn không thể cưỡng lại cơn đói và liên tục làm bạn với khoai tây chiên. Đó không phải là bạn. Đó là ghrelin - hoóc môn gây sức ép lên cơ thể và khiến bạn không thể ngừng ăn. Để vượt qua được cơn đói và duy trì tiến độ giảm cân nhanh, hãy dùng nhiều thực phẩm ít calo và giàu chất dinh dưỡng, uống nhiều giữa các bữa ăn và tìm cách kiểm soát căng thẳng.

Các bước

Ăn Thực phẩm Ít calo và Giàu dinh dưỡng

  1. Bắt đầu ngày mới với cháo yến mạch. Sử dụng yến mạch cán hoặc yến mạch cắt nhỏ (không dùng yến mạch ăn liền) là cách tuyệt vời để kiểm soát cơn đói đến tận bữa trưa. Cháo yến mạch có chỉ số đường huyết thấp, nghĩa là nó sẽ không kích hoạt cơn đói-làm tăng đường huyết.[1] Bên cạnh tốt cho sức khỏe, cháo yến mạch dùng kèm sữa hạnh nhân và vài miếng táo hay bưởi là lựa chọn không tồi để kiểm soát sự thèm ăn.
    • Cháo yến mạch sẽ mất tác dụng nếu dùng chung với đường nâu hay si-rô phong bởi chúng làm tăng đường huyết và khiến bạn mau đói.
  2. Ăn protein không mỡ - trứng, thịt nạc hay sữa chua. Protein không mỡ vào buổi sáng đem lại cảm giác thỏa mãn cho cả ngày. Nghiên cứu chỉ ra rằng đó cũng là thời điểm protein không mỡ đem lại hiệu quả tốt nhất. Vì vậy, hãy dùng nó cho bữa sáng.[2]
    • Liên quan đến protein, bạn cũng đừng nên loại bỏ hoàn toàn chất béo. Hãy dùng chất béo có lợi cho sức khỏe như dầu ô liu và bơ để no lâu hơn.
  3. Thêm bưởi vào thực đơn. Dù chế độ giảm cân nhanh với 100% bưởi là điều nên tránh, thực tế cho thấy nửa trái bưởi mỗi lần ăn mang lại hiệu quả trong việc giảm cân. Bưởi có những đặc tính giúp giảm nồng độ insulin sau khi ăn và ngăn cơn đói.[3]
    Tuy nhiên, nếu dùng thuốc, bạn cần lưu ý đặc biệt đến tính tương tác giữa bưởi và thuốc bởi trái cây này phản ứng không tốt với 85 loại thuốc khác nhau, 45 trong số đó đem lại hậu quả vô cùng nghiêm trọng. [4]
    Đặc biệt thận trọng với bưởi. Đừng ăn bưởi khi đang được chữa trị bằng thuốc rối loạn cương dương, estrogens, thuốc statin được dùng cho bệnh cao cholesterol, thuốc ngăn chặn kênh canxi, thuốc an thần, thuốc thay thế hóc môn tuyến giáp, một số loại thuốc hóa trị và điều hòa hệ miễn dịch, kháng sinh chống nấm và một số loại kháng sinh khác, thuốc ức chế beta, thuốc giảm đau và bất kỳ loại thuốc nào khác có thể được chuyển hóa bởi gan và nhóm enzyme cytochrome P450.[5]
    Bên cạnh đó, bưởi cũng chống chỉ định với phụ nữ mang thai, cho con bú và bệnh nhân ung thư vú. [6]
    Ngoài ra, vì vẫn chưa có đủ bằng chứng khoa học để chứng minh hiệu quả của bưởi nên mọi giả thiết trên đều là phỏng đoán đơn thuần. [7] Nếu nó hiệu quả và an toàn với bạn, hãy tiếp tục thực hiện và theo dõi liệu nó có thể đưa bạn đi được đến đâu.
  4. Ăn trái cây và rau củ giàu chất xơ. Hầu hết trái cây và rau đều chứa nhiều nước và chất xơ, giúp làm đầy dạ dày. Bên cạnh protein và chất béo cần thiết, mỗi bữa ăn của bạn nên có thành phần chủ yếu là rau quả.[8]
    • Táo đặc biệt tốt trong kiểm soát thèm ăn. Vì vậy, hãy ăn một trái mỗi ngày.
    • Lá xanh đem lại cảm giác no và có nhiều chất dinh dưỡng. Hãy chọn rau bina, cải rổ, cải bẹ xanh, cải xoăn, cải bảy màu thay vì những loại rau nhạt màu hơn như xà lách cuộn.
    • Khoai tây có thành phần hóa học làm giảm tác dụng của hóc môn gây đói ghrelin. Bạn có thể nướng, luộc hoặc xào sơ nhưng không nên dùng khoai tây chiên.
  5. Ăn các loại hạt. Nghiên cứu cho thấy bao gồm hạt, đặc biệt là hạnh nhân, trong bữa ăn hằng ngày giúp người ăn ít cảm thấy đói hơn.[9] Chúng là sự kết hợp của protein, chất xơ và chất béo không bão hòa.
  6. Thêm lanh nguyên hạt vào chế độ ăn của bạn. Bạn có thể thêm hạt lanh vào các món ăn như sữa chua, sinh tố, salad và rau củ. Hạt lanh giàu chất xơ, giúp duy trì tính ổn định của đường trong máu, nhờ đó kìm hãm cơn đói.
  7. Dùng những chất béo tốt như axít oleic để tiêu diệt cơn đói của bạn. Axít oleic gửi tín hiệu đến não và ngăn chặn cảm giác thèm ăn, được tìm thấy trong bơ đậu, quả bơ, hạt và dầu ô liu.
  8. Thưởng thức sô-cô-la đen. Khi vô cùng thèm đồ ngọt và chỉ trái cây là không đủ, hãy dùng một vài miếng sô-cô-la đen. Khác với sô-cô-la sữa và các loại kẹo khác, hương vị mạnh mẽ của sô-cô-la đen cho cơ thể biết khi nào là đủ một cách tự nhiên. Chọn sô-cô-la có ít nhất 70% ca cao - nhâm nhi hơn vài miếng, bạn sẽ thấy sự khác biệt![10]
    • Luôn kiểm tra bao bì trước khi mua. Rất nhiều nhà sản xuất dán nhãn "đen" cho sản phẩm của họ dù thành phần ca cao ít hơn 70% rất nhiều.
  9. Dùng thức ăn cay. Món ăn nhạt nhẽo và không hấp dẫn dễ dàng khiến bạn ăn quá mức cần thiết. Khi đó, bạn cố nuốt chỉ để thỏa mãn cơn đói và không nhận ra dạ dày đã đầy. Đồ ăn đậm đà hương vị sẽ kích thích vị giác, khiến bạn để tâm nhiều hơn đến việc đã dùng bao nhiêu và khi nào thì no.
    • Ớt cayen là hương liệu tuyệt vời để bổ sung vào công thức nấu nướng của bạn. Rắc lên trứng chiên, cho vào súp hoặc thêm một ít khi ăn bơ sẽ cho bạn hương vị ngon lành.
    • Không như nước sốt cà chua, hầu hết tương ớt không có quá nhiều calo trong một phần ăn. Vì vậy, miễn là bao bì đã được kiểm tra để đảm bảo rằng không có đường bổ sung trong thành phần, bạn có thể dùng tương ớt bao nhiêu tùy thích.
    • Wasabi là gia vị cay tuyệt vời khác có thể giúp bạn cảm thấy thỏa mãn một cách nhanh chóng hơn.

Uống Thức uống Có lợi cho sức khỏe

  1. Uống nước. Có thể bạn đã nghe hàng triệu lần, nhưng đó là sự thật - khi giảm cân, nước là vị cứu tinh của bạn. Hãy uống trước, trong và sau bữa ăn để dạ dày luôn đầy. Nếu cảm thấy đói, uống một ly nước trước khi ăn để ngăn ngừa việc ăn quá mức. Dưới đây là một số cách sáng tạo giúp uống được nhiều nước trong cả ngày:
    • Pha trà gừng. Thêm một vài lát gừng tươi vào nước sôi và ngâm gừng trong nước vài phút trước khi dùng sẽ cho bạn một thức uống ngon lành. Gừng hỗ trợ tiêu hóa và thúc đẩy sự trao đổi chất trong cơ thể.[11]
    • Pha nước chanh hoặc nước dưa chuột. Thêm mùi vị sẽ khiến nước trở nên hấp dẫn hơn và kích thích vị giác, giúp bạn no lâu hơn. Hãy vắt chanh hay thả một vài lát dưa chuột vào ly nước của bạn.
  2. Cân nhắc sử dụng cafein. Có nhiều ý kiến trái chiều về việc sử dụng cafein để đẩy lùi cảm giác thèm ăn. Một tách cà phê đen hay trà có tác dụng tốt với một số người nhưng một số khác lại khốn khổ hơn với cơn đói khi cafein hết tác dụng, sự thống khổ đó còn vượt quá tác động tích cực nó mang lại. Hãy thử một tách cà phê hoặc trà đen (không đường, sữa) và theo dõi phản ứng của cơ thể trong vài giờ sau đó. Nếu không cảm thấy đói hay thậm chí không cảm nhận được tác động nào của cafein, nó có thể là công cụ kiểm soát sự thèm ăn tuyệt vời dành cho bạn.
  3. Uống nước rau quả. Nước cải xoăn, cà rốt, dưa chuột và nhiều loại rau khác là thức uống giàu vitamin, mang lại cảm giác no trong vài giờ. Tuy nhiên, điều này không đúng với nước trái cây bởi hàm lượng đường cao của chúng.
  4. Uống trà xanh. Trà xanh được dùng để đẩy lùi cảm giác thèm ăn trong hàng thế kỷ nhờ chứa EGCG (epigallocatechin gallate), một chất dinh dưỡng tăng cường sản xuất hóc môn đem lại cảm giác thỏa mãn thay vì đói cho cơ thể. Uống trà xanh hàng ngày cũng giúp ngăn ngừa hình thành và tích trữ mỡ.[12]
  5. Nấu súp có hàm lượng calo thấp hoặc nước dùng hữu cơ để vượt qua cơn đói. Nếu sử dụng súp mì gà ít calo, ngoài việc nước dùng làm đầy bụng, bạn còn được hưởng lợi từ protein đến từ gà.
  6. Tránh nước uống có cồn, trừ rượu vang. Hầu hết đồ uống có cồn - bia, cocktail và những thức uống tương tự có rất nhiều calo và vì chúng làm giảm khả năng kiểm soát, khi uống, bạn sẽ dễ dàng phá vỡ chương trình giảm cân. Tuy vậy, vang đỏ là ngoại lệ khi chứng tỏ được khả năng hỗ trợ kiểm soát sự thèm ăn bằng cách đem lại cảm giác no cho bạn.[13]

Thay đổi Thói quen Hàng ngày

  1. Ngửi mùi thức ăn hoặc nến thơm có mùi thức ăn trong cả ngày. Người ngửi mùi của một số loại thực phẩm nhất định như bạc hà, vani, chuối và táo xanh có xu hướng ăn ít calo hơn nhiều so với bình thường. Chúng đánh lừa não của bạn. Son dưỡng môi có mùi thơm cũng có thể đem lại hiệu quả tốt trong trường hợp này.
  2. Ăn chậm. Vội vã khiến bạn ăn nhiều hơn bởi dạ dày không có đủ thời gian để gửi tín hiệu no đến não. Nhai kỹ và thưởng thức những gì bạn ăn. Đặt đũa giữa mỗi miếng ăn nếu điều đó giúp ích cho bạn. Tránh ăn trước TV hay trong lúc đọc sách bởi thiếu tập trung sẽ khiến bạn không để ý và ăn quá mức.
  3. Nâng cao bài tập tim mạch với các khoảng nghỉ. Bằng cách chia nhỏ bài tập cường độ cao nhờ thêm vào những thời gian tạm nghỉ ngắn, bạn sẽ tối đa hóa lượng ghrelin giảm được (nhờ đó kiểm soát được cơn đói).
  4. Đánh răng. Khi cơn đói tấn công, hãy đánh răng. Hương vị đánh lừa tâm trí và khiến bạn có cảm giác đã ăn gì đó. Bởi ăn ngay sau khi đánh răng khiến mùi vị thực phẩm trở nên tồi tệ, nó sẽ giúp bạn kiềm chế ăn uống trong vài giờ.[14]
    • Dù vậy, đừng đánh răng 5 lần một ngày. Đánh quá nhiều sẽ làm mất men răng. Không đánh răng nhiều hơn 2 đến 3 lần một ngày.
    • Nhai kẹo cao su không đường vị bạc hà là một cách tốt khác để tự lừa bản thân, tạo cảm giác no trong chốc lát.
  5. Ngủ ngon. Nghiên cứu chỉ ra rằng mất ngủ khiến chúng ta ăn nhiều hơn trong ngày và đồng thời làm tăng sự hấp dẫn của thực phẩm giàu calo. [15]Mặt khác, ngủ quá nhiều cũng có tác động tương tự. Hãy ngủ từ 7 hay 8 tiếng mỗi đêm để đạt được "trạng thái ngọt ngào" cần thiết giúp kiểm soát cơn đói.
  6. Giữ bản thân luôn bận rộn. Rảnh rỗi là thủ phạm lớn trong việc ăn quá mức. Nếu có trong tay thời gian trống, nhiều khả năng bạn sẽ làm đầy nó bằng thực phẩm. Hãy năng động trong cả ngày, dù ở cơ quan hay ở nhà. Đa dạng hoạt động bằng cách đi dạo, gặp gỡ ai đó, thực hiện những công việc đòi hỏi sử dụng đôi tay,… Đừng cho bản thân giây phút nào để đói!
  7. Kiểm soát căng thẳng. Ăn vì buồn, giận dữ hay căng thẳng là cách tuyệt vời để bóp chết bất kỳ kế hoạch giảm cân nào. Căng thẳng khiến cơ thể sản xuất quá mức hóc môn gây cảm giác đói. Đó là lí do khiến bánh quy và kem trở bạn của mọi người mỗi khi buồn. Hãy kiểm soát vấn đề của bạn bằng cách uống thuốc, tập thể dục và tư vấn tâm lý để giữ bản thân khỏi đường và tinh bột.

Lời khuyên

  • Ăn nếu cần. Đừng bỏ đói bản thân để giảm cân, đừng làm quá. Kiểm soát lượng calo nạp vào.
  • Nhai kẹo cao su trong một giờ vào buổi sáng có thể kìm hãm cơn đói và giúp bạn ăn trưa ít hơn. Hoạt động này đồng thời cũng đốt cháy 11 calo mỗi giờ.

Nguồn và Trích dẫn

Liên kết đến đây