Lập kế hoạch giảm cân phù hợp với bạn

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Giảm cân là mục tiêu chung của hầu hết mọi người. Giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh giúp giảm thiểu một số rủi ro như là chứng ngưng thở khi ngủ và bệnh mãn tính, tăng cường năng lượng, và giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Tuy nhiên, nhiều chương trình ăn kiêng công nghiệp thường không dễ dàng tuân thủ hoặc quá đắt đỏ. Tự phát triển chương trình giảm cân cho bản thân sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn vì bạn có thể thực hiện theo trong thời gian dài. Tùy chỉnh kế hoạch theo phong cách sống bao gồm những thứ mà bạn có thể chi trả, một số yếu tố trong chế độ ăn kiêng mà bạn thích hoặc không thích, cũng như tần suất tập luyện. Các phần hợp lại này trong chế độ ăn uống sẽ giúp bạn giảm cân.

Các bước

Chuẩn bị giảm cân

  1. Đi khám bác sĩ. Bạn có thể xác định chính xác nên giảm bao nhiêu phần trọng lượng cơ thể khi trao đổi với bác sĩ. Ngoài ra, bác sĩ cũng xem xét các loại thuốc và điều kiện sức khỏe hiện tại của bạn và xác định tính an toàn của việc giảm cân đối với cơ thể.
    • Bác sĩ cũng giúp bạn xác định xem thể chất có phù hợp với các bài tập nặng hay không.
    • Bác sĩ cũng sẽ cung cấp lời khuyên cơ bản cách tính toán lượng calo và quyết định điều gì là tốt cho bạn.
  2. Thiết lập mục tiêu thực tế. Mỗi khi bạn bắt đầu chương trình giảm cân (công nghiệp hoặc của riêng bạn), bạn nên thiết lập mục tiêu thực tế cho chính mình. Điều này giúp bạn xác định chế độ ăn uống phù hợp, thời gian và liệu có nên kết hợp hoạt động thể chất hay không. Những mục tiêu phi thực tế hoặc quá lớn chỉ làm bạn nản lòng và dễ dàng từ bỏ.
    • Nói chung, bạn không nên giảm quá 0,5 cho đến 1 kg mỗi tuần.[1] Con số này được xem là giới hạn an toàn, thực tế và có thể được sử dụng để giảm cân một cách bền vững.
    • Chương trình hứa hẹn giảm cân nhanh hoặc giảm nhiều thường không an toàn và không thể áp dụng trong thời gian dài. Bạn nên tập trung vào những mục tiêu nhỏ và dễ dàng đạt được.
    • Nếu cần phải giảm cân nhiều, bạn nên thiết lập một vài mục tiêu cho chính mình. Bạn có thể đặt ra một mục tiêu dài hạn và một số mục tiêu ngắn hạn cần hoàn thành trước mục tiêu chính. Ví dụ như: giảm 15 kg trong sáu tháng là mục tiêu dài hạn. Mục tiêu ngắn hạn có thể bao gồm: giảm 2,5 kg trong hai tuần, 5 kg trong bốn hoặc năm tuần, v.v…
    • Mua hoặc tự làm lịch để theo dõi mục tiêu. Khoanh tròn ngày bắt đầu kế hoạch và kết thúc chương trình giảm cân. Bằng cách này, bạn sẽ có thời hạn nhất định phải tuân theo và xác định con đường đi rõ ràng.
    • Bạn cũng có thể quy định ngày tập luyện bằng cách đánh dấu lên lịch.
    • Để lịch ở nơi dễ nhìn thấy và không quên phải làm theo mục tiêu. Nếu lịch quy định tập thể dục nhịp điệu, bạn cần phải hoàn thành điều này.
  3. Tặng quà cho bản thân. Quy định phần thưởng hấp dẫn có thể giúp bạn có thêm động lực trong quá trình thực hiện chương trình giảm cân. Bạn nên xác định rõ món quà là gì sau khi bản thân đạt được những mục tiêu nhất định.
    • Chuẩn bị món quà nhỏ khi bạn đạt được mục tiêu nhỏ và mang tính chất tạm thời. Còn phần thưởng lớn sẽ dành cho mục tiêu chính yếu lâu dài.
    • Không nên chuẩn bị quà là thức ăn, chẳng hạn như đi ăn tối ở nhà hàng hoặc ăn tráng miệng. Bạn chỉ nên chọn phần thưởng không liên quan đến thực phẩm, ví dụ như: đi làm móng, mua giày hoặc quần áo mới, đi mát-xa, chơi gôn ở địa điểm ưa thích, hoặc mua sách mới.
  4. Vạch ra kế hoạch thay đổi lối sống. Mỗi lần cố gắng giảm cân, bạn nên tránh chế độ theo phong trào (chế độ nghiêm ngặt bằng cách loại bỏ chất dinh dưỡng nhất định), và thay thế bằng cách thay đổi lối sống mang lại hiệu quả lâu dài.
    • Những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống và lối sống trong thời gian dài được xem là dễ dàng duy trì. Để giảm cân, bạn không cần phải thực hiện những thay đổi lớn trong thời gian ngắn vì rất khó để duy trì trong thời gian dài.[2]
    • Khi thiết kế chế độ ăn uống, bạn không nên quá cực đoan hoặc tạo chương trình không thực tế với chính mình. Bạn nên thiết lập chế độ ăn uống hoặc lối sống mà mình có thể kiên trì thực hiện trong thời gian dài.

Lên kế hoạch giảm cân

  1. Thiết lập giới hạn lượng calo hằng ngày. Cho dù đang theo kế hoạch nào, bạn cũng cần phải cắt giảm lượng calo để giảm cân. Quyết định lượng calo tổng thể cần nạp mỗi ngày để bạn giảm cân từ 0,5 đến 1 kg mỗi tuần một cách an toàn.
    • Nói chung, bạn cần giảm bớt, đốt cháy hoặc kết hợp vừa giảm vừa đốt 500-750 calo mỗi ngày để gảm từ 0,5 cho đến 1 kg.[3]
    • Bạn có thể bắt đầu bằng cách tính toán lượng calo tiêu thụ trong một ngày bình thường. Sử dụng phần mềm nhật ký thực phẩm hoặc máy tính trực tuyến để tìm ra con số này. Sau đó trừ đi 500-750 calo để có tổng số calo bạn nên tiêu thụ trong một ngày.
    • Bạn cũng có thể sử dụng máy tính trực tuyến hoặc ứng dụng để tìm ra lượng calo cần nạp hằng ngày cho mục đích giảm cân tùy thuộc vào tuổi tác, giới tính, cân nặng, và mức độ hoạt động.
  2. Đong khẩu phần. Để duy trì chế độ ăn uống với lượng calo thấp, bạn nên ăn thức ăn theo khẩu phần quy định. Nếu ăn theo khẩu phần quá lớn sẽ khiến cho việc giảm cân không đạt hiệu quả tối đa.
    • Mua cân thực phẩm hoặc bộ cốc đong để bảo đảm rằng bạn đi theo cách thức phù hợp. Đo chính xác lượng thực phẩm và đồ ăn vặt để đạt được mục tiêu của mình.
    • Tạo điều kiện dễ dàng cho mục tiêu giảm cân bằng cách sử dụng hộp đựng thức ăn, bát đĩa và cốc có kích cỡ nhất định. Ví dụ, bạn có thể đựng phần ăn trưa trong hộp đựng có kích thước bằng một chiếc cốc.
    • Kích thước khẩu phần ăn phù hợp đối với hầu hết các loại thực phẩm như sau: Protein: 85 đến 113 gram, Trái cây: ½ cốc trái cây xắt nhỏ hoặc một lát nhỏ, Rau: một hoặc hai cốc rau lá xanh, và Ngũ cốc: 28 gram hoặc ½ cốc.
  3. Lựa chọn chế độ ăn có hàm lượng protein cao hoặc vừa phải. Tùy thuộc vào chương trình giảm cân, bạn cần quyết định xem nên theo chế độ giàu protein hay vừa phải. Đây là yếu tố quan trọng để bạn vạch ra kế hoạch phù hợp với bản thân nhưng không bị đói.
    • Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ giàu protein giúp bạn giảm cân nhanh hơn và duy trì trong thời gian dài.[4]
    • Ăn protein nạc trong bữa ăn chính và ăn nhẹ có tác dụng tốt đối với bất kỳ kế hoạch giảm cân nào. Bạn cần ăn nhiều khẩn phần trong một bữa nếu áp dụng chế độ giàu protein.
    • Nếu cảm thấy đói khi ăn kiêng trước đây, bạn nên áp dụng chế độ giàu protein. Việc tăng lượng protein được chứng minh có tác dụng duy trì cảm giác no trong suốt cả ngày.[5]
  4. Chọn chế độ carbohydrate thấp hoặc vừa phải. Cả hai chế độ đều có lợi ích riêng; bạn có thể tùy chọn phù hợp với lối sống của mình.
    • Chế độ carbohydrate thấp được xem là có tác dụng giảm cân nhanh trong thời gian đầu so với chế độ carbohydrate vừa phải.[6] Tuy nhiên, khi xét về thời gian dài, cả hai chế độ này đều có hiệu quả giảm cân tổng thể tương tự.
    • Chế độ carbohydrate thấp thì nghiêm ngặt hơn. Nếu bạn có thể tuân theo dễ dàng và không bỏ quên carbohydrate, thì chế độ này sẽ phù hợp với bạn.
    • Một số người cảm thấy thoải mái khi giảm cân nếu hấp thụ lượng carbohydrate vừa phải mỗi ngày. Như đã nói ở trên, bạn nên chọn chế độ phù hợp nhất với bản thân.
    • Nếu muốn giới hạn lượng carbohydrate, bạn nên hạn chế hấp thụ nhóm thực phẩm ngũ cốc trước (bánh mỳ, cơm, mỳ, bánh quy, v.v…). Hầu hết các chất dinh dưỡng trong nhóm thực phẩm này có thể lấy từ nguồn thực phẩm khác. Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế các loại rau quả giàu tinh bột (rau đậu, khoai tây, bí, và đậu) nếu chọn chế độ carbohydrate thấp.[7]
  5. Ưu tiên các loại trái cây và rau quả trong bữa ăn. Bạn có thể chọn một trong nhiều loại chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, hầu hết đều bao gồm ăn nhiều phần trái cây và rau quả mỗi ngày.
    • Các loại rau và trái cây có hàm lượng calo thấp nhưng lại giàu chất dinh dưỡng. Nhóm thực phẩm này chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ.
    • Luôn ăn tối đa từ một đến hai phần trái cây hằng ngày. Nếu chọn chế độ carbohydrate thấp, bạn nên ăn ít lại.[8]
    • Cố gắng ăn năm phần rau mỗi ngày. Như đã nói ở trên, nếu áp dụng chế độ carbohydrate thấp, bạn nên rau không có tinh bột thay vì các loại có hàm lượng carbohydrate cao (chẳng hạn như khoai tây, đậu, hoặc cà rốt).
  6. Uống đủ nước mỗi ngày. Một trong những phần quan trọng trong toàn bộ kế hoạch giảm cân đó là uống đủ nước và chất lỏng khác. Ngoài tác dụng hỗ trợ sức khỏe tổng thể, điều này cũng giúp kiểm soát sự thèm ăn.
    • Một quy tắc theo kinh nghiệm đó là uống tám ly nước mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn có thể cần uống tối đa 13 ly nước hằng ngày. Con số tùy thuộc vào giới tính, cân nặng, và mức độ hoạt động thể chất.[9]
    • Nên mua chai đựng nước để theo dõi lượng nước nạp vào trong suốt cả ngày.
  7. Luyện tập thể chất thường xuyên. Nếu muốn giảm cân, bạn nên thực hiện một số hoạt động rèn luyện thể chất thường xuyên trong một tuần. Lưu ý rằng việc thay đổi chế độ ăn uống cùng lúc với bắt đầu tập thể dục sẽ khiến bạn nản lòng. Bạn cần thay đổi từng thứ một.
    • Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hoạt động thường xuyên có tác dụng hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng lâu dài.[10]
    • Bạn cần tập thể dục nhịp điệu ít nhất 150 phút và rèn luyện thể lực 20 phút mỗi tuần.[11]
    • Nếu chưa bao giờ tập thể dục, bạn nên bắt đầu từ từ. Thực hiện theo lượng thời gian khuyến cáo trong vài tuần hoặc tháng.
  8. Cân nhắc chế độ công nghiệp hoặc giám sát. Nếu không muốn tự lên kế hoạch, bạn có thể áp dụng chương trình ăn kiêng công nghiệp hoặc giám sát. Ngoài ra, bạn có thể áp dụng chế độ riêng dựa trên một trong những chương trình này:
    • Áp dụng chế độ carbohydrate thấp/protein cao. Một số chương trình công nghiệp tập trung vào kiểu ăn uống rất ít carbohydrat và nhiều protein. Điều này có thể giúp giảm cân nhanh, nhưng khó có thể áp dụng lâu dài vì rất nghiêm ngặt.
    • Cân nhắc chế độ ít béo. Kiểu ăn uống này hạn chế tiêu thụ chất béo trong bữa ăn. Đặc biệt, hầu hết chế độ ít béo hạn chế chất béo chuyển hóa và bão hòa nhưng lại giới hạn chất béo tốt cho tim mạch.[12]
    • Tuân theo chế độ ăn uống của người Địa Trung Hải. Đây là chế độ tập trung tiêu thụ trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, cá, và một lượng nhỏ protein động vật (như thịt bò hoặc gia cầm). Kiểu ăn uống này được xem là sự lựa chọn tốt dành cho những người mắc bệnh tim mạch.[13]
    • Xem xét chương trình giảm cân y tế. Chế độ ăn uống giám sát y tế do bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng cung cấp. Họ sẽ yêu cầu bạn tuân theo kế hoạch ăn uống nghiêm ngặt hoặc sử dụng thực phẩm thay thế có lượng protein cao và calo thấp trong khoảng thời gian ngắn. Ngoài ra, họ cũng sẽ dùng thuốc kê đơn và/hoặc tiêm và chất bổ sung vitamin để kiểm soát cơn thèm ăn cũng như bổ sung năng lượng.

Duy trì cân nặng lâu dài

  1. Ghi nhật ký ăn uống. Viết nhật ký là một phần quan trọng trong chương trình giảm cân. Phương pháp này giúp bạn theo dõi nhiều yếu tố giúp bạn duy trì dài hạn.
    • Các nghiên cứu đã chứng minh rằng những người theo dõi thực phẩm thường dễ tuân theo chế độ ăn uống và duy trì cân nặng lâu dài.[14] Vì thế, cho dù bạn đang ăn theo chế độ nào, thì việc theo dõi thực phẩm cũng sẽ giúp bạn thành công hơn.
    • Bạn cũng có thể theo dõi tiến trình của mình. Ghi chú cân nặng và tổng trọng lượng đã giảm.
    • Cân nhắc ghi chú điều gì đang và không phát huy hiệu quả trong chế độ ăn kiêng của bạn. Khi đến thời điểm đánh giá lại kế hoạch ăn uống, bạn có thể xem xét lại ghi chú và thay đổi nếu cần thiết.
  2. Đánh giá lại kế hoạch một tháng một lần. Cho dù là chế độ công nghiệp hay của riêng bản thân, bạn cũng cần tiến hành xem xét lại tiến trình thường xuyên. Điều này giúp bạn xác định xem liệu kế hoạch có mang lại hiệu quả cho bản thân hay không.
    • Xem xét trọng lượng đã giảm. Cân trọng lượng mỗi tuần rồi kiểm tra xem bạn đã giảm được bao nhiêu trong vòng một tháng. Nếu có tiến triển tốt, bạn có thể tiếp tục kế hoạch hiện tại. Nếu không, bạn nên xem lại nhật ký thực phẩm hoặc mức calo và điều chỉnh nếu cần.
    • Xem xét mức độ dễ dàng thực hiện kế hoạch. Cơ thể có luôn cảm thấy no khi áp dụng chế độ ăn kiêng hay không? Lúc nào bạn cũng thấy đói? Bạn có thèm ăn nhiều hay không? Thay đổi lượng thực phẩm hấp thụ khi cần thiết.
  3. Thành lập nhóm hỗ trợ. Bạn nên tự xây dựng cho mình nhóm hỗ trợ trong quá trình giảm cân và khi đang duy trì cân nặng cũng như lối sống lành mạnh. Điều này giúp bạn có thể giảm cân trong thời gian dài.
    • Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người dựa vào sự hỗ trợ từ bạn bè, người thân hoặc những người ăn kiêng khác, luôn thành công hơn và có thể duy trì giảm cân lâu dài.[15]
    • Trao đổi với bạn bè, người thân hoặc đồng nghiệp về chế độ ăn kiêng mới của bạn. Hỏi xem liệu họ có muốn tham gia hay không.
    • Bạn cũng có thể tìm nhóm hỗ trợ trên mạng hoặc gặp gỡ trực tiếp ngoài đời.

Lời khuyên

  • Một số người không thích mùi vị của nước. Nếu bạn cũng nằm trong số đó, bạn có thể cho lát chanh vào để tạo mùi thơm. Biện pháp này cũng bổ sung thêm vitamin C cho cơ thể.
  • Nếu gặp khó khăn trong việc tính lượng calo, bạn có thể làm như sau: cho thức ăn vào đĩa mà bạn thường dùng trong bữa ăn. Sau đó dùng nĩa hoặc dao cắt đôi thực phẩm, từng món chính, món phụ, và kể cả đồ uống (ngoại trừ nước và sữa). Sau đó cho nửa còn lại vào đĩa khác, bọc kín bằng giấy bạc rồi cất vào tủ lạnh.
  • Khi đi mua sắm, bạn nên xem xét các món hàng trong giỏ và tự hỏi xem những món này có giúp mình giảm cân hay không. Nếu câu trả lời là không thì bạn nên trả lại thực phẩm đó.
  • Nếu không có thời gian tập thể dục, bạn có thể kết hợp rèn luyện trong khi làm việc cũng như thực hiện các hoạt động thường ngày. Nếu cần đi mua sắm, bạn nên đi bộ đến cửa hàng gần nhất và chỉ mua những thứ thật sự cần. Nếu phải lái xe đến tham dự cuộc họp ở xa, bạn nên đi sớm hơn dự định: đỗ xe ở vị trí xa và đi cầu thang bộ.
  • Không nên cân hằng ngày. Cân nặng thường dao động khoảng 1 kg mỗi ngày. Thay vào đó, bạn nên cân trọng lượng cơ thể mỗi tuần.

Nguồn và Trích dẫn