Chủ đề nóng: Phương pháp kỷ luật tích cực - Cổ học tinh hoa - Những thói hư tật xấu của người Việt - Công lý: Việc đúng nên làm - Giáo án Điện tử - Sách giáo khoa - Học tiếng Anh - Bài giảng trực tuyến - Món ăn bài thuốc - Chăm sóc bà bầu - Môi trường - Tiết kiệm điện - Nhi khoa - Ung thư - Tác hại của thuốc lá - Các kỹ thuật dạy học tích cực
- Dạy học phát triển năng lực - Chương trình giáo dục phổ thông
Lập kế hoạch giảm cân phù hợp với bạn
Từ VLOS
Giảm cân là mục tiêu chung của hầu hết mọi người. Giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh giúp giảm thiểu một số rủi ro như là chứng ngưng thở khi ngủ và bệnh mãn tính, tăng cường năng lượng, và giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Tuy nhiên, nhiều chương trình ăn kiêng công nghiệp thường không dễ dàng tuân thủ hoặc quá đắt đỏ. Tự phát triển chương trình giảm cân cho bản thân sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn vì bạn có thể thực hiện theo trong thời gian dài. Tùy chỉnh kế hoạch theo phong cách sống bao gồm những thứ mà bạn có thể chi trả, một số yếu tố trong chế độ ăn kiêng mà bạn thích hoặc không thích, cũng như tần suất tập luyện. Các phần hợp lại này trong chế độ ăn uống sẽ giúp bạn giảm cân.
Mục lục
Các bước[sửa]
Chuẩn bị giảm cân[sửa]
-
Đi
khám
bác
sĩ.
Bạn
có
thể
xác
định
chính
xác
nên
giảm
bao
nhiêu
phần
trọng
lượng
cơ
thể
khi
trao
đổi
với
bác
sĩ.
Ngoài
ra,
bác
sĩ
cũng
xem
xét
các
loại
thuốc
và
điều
kiện
sức
khỏe
hiện
tại
của
bạn
và
xác
định
tính
an
toàn
của
việc
giảm
cân
đối
với
cơ
thể.
- Bác sĩ cũng giúp bạn xác định xem thể chất có phù hợp với các bài tập nặng hay không.
- Bác sĩ cũng sẽ cung cấp lời khuyên cơ bản cách tính toán lượng calo và quyết định điều gì là tốt cho bạn.
-
Thiết
lập
mục
tiêu
thực
tế.
Mỗi
khi
bạn
bắt
đầu
chương
trình
giảm
cân
(công
nghiệp
hoặc
của
riêng
bạn),
bạn
nên
thiết
lập
mục
tiêu
thực
tế
cho
chính
mình.
Điều
này
giúp
bạn
xác
định
chế
độ
ăn
uống
phù
hợp,
thời
gian
và
liệu
có
nên
kết
hợp
hoạt
động
thể
chất
hay
không.
Những
mục
tiêu
phi
thực
tế
hoặc
quá
lớn
chỉ
làm
bạn
nản
lòng
và
dễ
dàng
từ
bỏ.
- Nói chung, bạn không nên giảm quá 0,5 cho đến 1 kg mỗi tuần.[1] Con số này được xem là giới hạn an toàn, thực tế và có thể được sử dụng để giảm cân một cách bền vững.
- Chương trình hứa hẹn giảm cân nhanh hoặc giảm nhiều thường không an toàn và không thể áp dụng trong thời gian dài. Bạn nên tập trung vào những mục tiêu nhỏ và dễ dàng đạt được.
- Nếu cần phải giảm cân nhiều, bạn nên thiết lập một vài mục tiêu cho chính mình. Bạn có thể đặt ra một mục tiêu dài hạn và một số mục tiêu ngắn hạn cần hoàn thành trước mục tiêu chính. Ví dụ như: giảm 15 kg trong sáu tháng là mục tiêu dài hạn. Mục tiêu ngắn hạn có thể bao gồm: giảm 2,5 kg trong hai tuần, 5 kg trong bốn hoặc năm tuần, v.v…
- Mua hoặc tự làm lịch để theo dõi mục tiêu. Khoanh tròn ngày bắt đầu kế hoạch và kết thúc chương trình giảm cân. Bằng cách này, bạn sẽ có thời hạn nhất định phải tuân theo và xác định con đường đi rõ ràng.
- Bạn cũng có thể quy định ngày tập luyện bằng cách đánh dấu lên lịch.
- Để lịch ở nơi dễ nhìn thấy và không quên phải làm theo mục tiêu. Nếu lịch quy định tập thể dục nhịp điệu, bạn cần phải hoàn thành điều này.
-
Tặng
quà
cho
bản
thân.
Quy
định
phần
thưởng
hấp
dẫn
có
thể
giúp
bạn
có
thêm
động
lực
trong
quá
trình
thực
hiện
chương
trình
giảm
cân.
Bạn
nên
xác
định
rõ
món
quà
là
gì
sau
khi
bản
thân
đạt
được
những
mục
tiêu
nhất
định.
- Chuẩn bị món quà nhỏ khi bạn đạt được mục tiêu nhỏ và mang tính chất tạm thời. Còn phần thưởng lớn sẽ dành cho mục tiêu chính yếu lâu dài.
- Không nên chuẩn bị quà là thức ăn, chẳng hạn như đi ăn tối ở nhà hàng hoặc ăn tráng miệng. Bạn chỉ nên chọn phần thưởng không liên quan đến thực phẩm, ví dụ như: đi làm móng, mua giày hoặc quần áo mới, đi mát-xa, chơi gôn ở địa điểm ưa thích, hoặc mua sách mới.
-
Vạch
ra
kế
hoạch
thay
đổi
lối
sống.
Mỗi
lần
cố
gắng
giảm
cân,
bạn
nên
tránh
chế
độ
theo
phong
trào
(chế
độ
nghiêm
ngặt
bằng
cách
loại
bỏ
chất
dinh
dưỡng
nhất
định),
và
thay
thế
bằng
cách
thay
đổi
lối
sống
mang
lại
hiệu
quả
lâu
dài.
- Những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống và lối sống trong thời gian dài được xem là dễ dàng duy trì. Để giảm cân, bạn không cần phải thực hiện những thay đổi lớn trong thời gian ngắn vì rất khó để duy trì trong thời gian dài.[2]
- Khi thiết kế chế độ ăn uống, bạn không nên quá cực đoan hoặc tạo chương trình không thực tế với chính mình. Bạn nên thiết lập chế độ ăn uống hoặc lối sống mà mình có thể kiên trì thực hiện trong thời gian dài.
Lên kế hoạch giảm cân[sửa]
-
Thiết
lập
giới
hạn
lượng
calo
hằng
ngày.
Cho
dù
đang
theo
kế
hoạch
nào,
bạn
cũng
cần
phải
cắt
giảm
lượng
calo
để
giảm
cân.
Quyết
định
lượng
calo
tổng
thể
cần
nạp
mỗi
ngày
để
bạn
giảm
cân
từ
0,5
đến
1
kg
mỗi
tuần
một
cách
an
toàn.
- Nói chung, bạn cần giảm bớt, đốt cháy hoặc kết hợp vừa giảm vừa đốt 500-750 calo mỗi ngày để gảm từ 0,5 cho đến 1 kg.[1]
- Bạn có thể bắt đầu bằng cách tính toán lượng calo tiêu thụ trong một ngày bình thường. Sử dụng phần mềm nhật ký thực phẩm hoặc máy tính trực tuyến để tìm ra con số này. Sau đó trừ đi 500-750 calo để có tổng số calo bạn nên tiêu thụ trong một ngày.
- Bạn cũng có thể sử dụng máy tính trực tuyến hoặc ứng dụng để tìm ra lượng calo cần nạp hằng ngày cho mục đích giảm cân tùy thuộc vào tuổi tác, giới tính, cân nặng, và mức độ hoạt động.
-
Đong
khẩu
phần.
Để
duy
trì
chế
độ
ăn
uống
với
lượng
calo
thấp,
bạn
nên
ăn
thức
ăn
theo
khẩu
phần
quy
định.
Nếu
ăn
theo
khẩu
phần
quá
lớn
sẽ
khiến
cho
việc
giảm
cân
không
đạt
hiệu
quả
tối
đa.
- Mua cân thực phẩm hoặc bộ cốc đong để bảo đảm rằng bạn đi theo cách thức phù hợp. Đo chính xác lượng thực phẩm và đồ ăn vặt để đạt được mục tiêu của mình.
- Tạo điều kiện dễ dàng cho mục tiêu giảm cân bằng cách sử dụng hộp đựng thức ăn, bát đĩa và cốc có kích cỡ nhất định. Ví dụ, bạn có thể đựng phần ăn trưa trong hộp đựng có kích thước bằng một chiếc cốc.
- Kích thước khẩu phần ăn phù hợp đối với hầu hết các loại thực phẩm như sau: Protein: 85 đến 113 gram, Trái cây: ½ cốc trái cây xắt nhỏ hoặc một lát nhỏ, Rau: một hoặc hai cốc rau lá xanh, và Ngũ cốc: 28 gram hoặc ½ cốc.
-
Lựa
chọn
chế
độ
ăn
có
hàm
lượng
protein
cao
hoặc
vừa
phải.
Tùy
thuộc
vào
chương
trình
giảm
cân,
bạn
cần
quyết
định
xem
nên
theo
chế
độ
giàu
protein
hay
vừa
phải.
Đây
là
yếu
tố
quan
trọng
để
bạn
vạch
ra
kế
hoạch
phù
hợp
với
bản
thân
nhưng
không
bị
đói.
- Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ giàu protein giúp bạn giảm cân nhanh hơn và duy trì trong thời gian dài.[3]
- Ăn protein nạc trong bữa ăn chính và ăn nhẹ có tác dụng tốt đối với bất kỳ kế hoạch giảm cân nào. Bạn cần ăn nhiều khẩn phần trong một bữa nếu áp dụng chế độ giàu protein.
- Nếu cảm thấy đói khi ăn kiêng trước đây, bạn nên áp dụng chế độ giàu protein. Việc tăng lượng protein được chứng minh có tác dụng duy trì cảm giác no trong suốt cả ngày.[3]
-
Chọn
chế
độ
carbohydrate
thấp
hoặc
vừa
phải.
Cả
hai
chế
độ
đều
có
lợi
ích
riêng;
bạn
có
thể
tùy
chọn
phù
hợp
với
lối
sống
của
mình.
- Chế độ carbohydrate thấp được xem là có tác dụng giảm cân nhanh trong thời gian đầu so với chế độ carbohydrate vừa phải.[4] Tuy nhiên, khi xét về thời gian dài, cả hai chế độ này đều có hiệu quả giảm cân tổng thể tương tự.
- Chế độ carbohydrate thấp thì nghiêm ngặt hơn. Nếu bạn có thể tuân theo dễ dàng và không bỏ quên carbohydrate, thì chế độ này sẽ phù hợp với bạn.
- Một số người cảm thấy thoải mái khi giảm cân nếu hấp thụ lượng carbohydrate vừa phải mỗi ngày. Như đã nói ở trên, bạn nên chọn chế độ phù hợp nhất với bản thân.
- Nếu muốn giới hạn lượng carbohydrate, bạn nên hạn chế hấp thụ nhóm thực phẩm ngũ cốc trước (bánh mỳ, cơm, mỳ, bánh quy, v.v…). Hầu hết các chất dinh dưỡng trong nhóm thực phẩm này có thể lấy từ nguồn thực phẩm khác. Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế các loại rau quả giàu tinh bột (rau đậu, khoai tây, bí, và đậu) nếu chọn chế độ carbohydrate thấp.[4]
-
Ưu
tiên
các
loại
trái
cây
và
rau
quả
trong
bữa
ăn.
Bạn
có
thể
chọn
một
trong
nhiều
loại
chế
độ
ăn
kiêng.
Tuy
nhiên,
hầu
hết
đều
bao
gồm
ăn
nhiều
phần
trái
cây
và
rau
quả
mỗi
ngày.
- Các loại rau và trái cây có hàm lượng calo thấp nhưng lại giàu chất dinh dưỡng. Nhóm thực phẩm này chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ.
- Luôn ăn tối đa từ một đến hai phần trái cây hằng ngày. Nếu chọn chế độ carbohydrate thấp, bạn nên ăn ít lại.[4]
- Cố gắng ăn năm phần rau mỗi ngày. Như đã nói ở trên, nếu áp dụng chế độ carbohydrate thấp, bạn nên rau không có tinh bột thay vì các loại có hàm lượng carbohydrate cao (chẳng hạn như khoai tây, đậu, hoặc cà rốt).
-
Uống
đủ
nước
mỗi
ngày.
Một
trong
những
phần
quan
trọng
trong
toàn
bộ
kế
hoạch
giảm
cân
đó
là
uống
đủ
nước
và
chất
lỏng
khác.
Ngoài
tác
dụng
hỗ
trợ
sức
khỏe
tổng
thể,
điều
này
cũng
giúp
kiểm
soát
sự
thèm
ăn.
- Một quy tắc theo kinh nghiệm đó là uống tám ly nước mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn có thể cần uống tối đa 13 ly nước hằng ngày. Con số tùy thuộc vào giới tính, cân nặng, và mức độ hoạt động thể chất.[5]
- Nên mua chai đựng nước để theo dõi lượng nước nạp vào trong suốt cả ngày.
-
Luyện
tập
thể
chất
thường
xuyên.
Nếu
muốn
giảm
cân,
bạn
nên
thực
hiện
một
số
hoạt
động
rèn
luyện
thể
chất
thường
xuyên
trong
một
tuần.
Lưu
ý
rằng
việc
thay
đổi
chế
độ
ăn
uống
cùng
lúc
với
bắt
đầu
tập
thể
dục
sẽ
khiến
bạn
nản
lòng.
Bạn
cần
thay
đổi
từng
thứ
một.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hoạt động thường xuyên có tác dụng hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng lâu dài.[6]
- Bạn cần tập thể dục nhịp điệu ít nhất 150 phút và rèn luyện thể lực 20 phút mỗi tuần.[6]
- Nếu chưa bao giờ tập thể dục, bạn nên bắt đầu từ từ. Thực hiện theo lượng thời gian khuyến cáo trong vài tuần hoặc tháng.
-
Cân
nhắc
chế
độ
công
nghiệp
hoặc
giám
sát.
Nếu
không
muốn
tự
lên
kế
hoạch,
bạn
có
thể
áp
dụng
chương
trình
ăn
kiêng
công
nghiệp
hoặc
giám
sát.
Ngoài
ra,
bạn
có
thể
áp
dụng
chế
độ
riêng
dựa
trên
một
trong
những
chương
trình
này:
- Áp dụng chế độ carbohydrate thấp/protein cao. Một số chương trình công nghiệp tập trung vào kiểu ăn uống rất ít carbohydrat và nhiều protein. Điều này có thể giúp giảm cân nhanh, nhưng khó có thể áp dụng lâu dài vì rất nghiêm ngặt.
- Cân nhắc chế độ ít béo. Kiểu ăn uống này hạn chế tiêu thụ chất béo trong bữa ăn. Đặc biệt, hầu hết chế độ ít béo hạn chế chất béo chuyển hóa và bão hòa nhưng lại giới hạn chất béo tốt cho tim mạch.[7]
- Tuân theo chế độ ăn uống của người Địa Trung Hải. Đây là chế độ tập trung tiêu thụ trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, cá, và một lượng nhỏ protein động vật (như thịt bò hoặc gia cầm). Kiểu ăn uống này được xem là sự lựa chọn tốt dành cho những người mắc bệnh tim mạch.[8]
- Xem xét chương trình giảm cân y tế. Chế độ ăn uống giám sát y tế do bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng cung cấp. Họ sẽ yêu cầu bạn tuân theo kế hoạch ăn uống nghiêm ngặt hoặc sử dụng thực phẩm thay thế có lượng protein cao và calo thấp trong khoảng thời gian ngắn. Ngoài ra, họ cũng sẽ dùng thuốc kê đơn và/hoặc tiêm và chất bổ sung vitamin để kiểm soát cơn thèm ăn cũng như bổ sung năng lượng.
Duy trì cân nặng lâu dài[sửa]
-
Ghi
nhật
ký
ăn
uống.
Viết
nhật
ký
là
một
phần
quan
trọng
trong
chương
trình
giảm
cân.
Phương
pháp
này
giúp
bạn
theo
dõi
nhiều
yếu
tố
giúp
bạn
duy
trì
dài
hạn.
- Các nghiên cứu đã chứng minh rằng những người theo dõi thực phẩm thường dễ tuân theo chế độ ăn uống và duy trì cân nặng lâu dài.[9] Vì thế, cho dù bạn đang ăn theo chế độ nào, thì việc theo dõi thực phẩm cũng sẽ giúp bạn thành công hơn.
- Bạn cũng có thể theo dõi tiến trình của mình. Ghi chú cân nặng và tổng trọng lượng đã giảm.
- Cân nhắc ghi chú điều gì đang và không phát huy hiệu quả trong chế độ ăn kiêng của bạn. Khi đến thời điểm đánh giá lại kế hoạch ăn uống, bạn có thể xem xét lại ghi chú và thay đổi nếu cần thiết.
-
Đánh
giá
lại
kế
hoạch
một
tháng
một
lần.
Cho
dù
là
chế
độ
công
nghiệp
hay
của
riêng
bản
thân,
bạn
cũng
cần
tiến
hành
xem
xét
lại
tiến
trình
thường
xuyên.
Điều
này
giúp
bạn
xác
định
xem
liệu
kế
hoạch
có
mang
lại
hiệu
quả
cho
bản
thân
hay
không.
- Xem xét trọng lượng đã giảm. Cân trọng lượng mỗi tuần rồi kiểm tra xem bạn đã giảm được bao nhiêu trong vòng một tháng. Nếu có tiến triển tốt, bạn có thể tiếp tục kế hoạch hiện tại. Nếu không, bạn nên xem lại nhật ký thực phẩm hoặc mức calo và điều chỉnh nếu cần.
- Xem xét mức độ dễ dàng thực hiện kế hoạch. Cơ thể có luôn cảm thấy no khi áp dụng chế độ ăn kiêng hay không? Lúc nào bạn cũng thấy đói? Bạn có thèm ăn nhiều hay không? Thay đổi lượng thực phẩm hấp thụ khi cần thiết.
-
Thành
lập
nhóm
hỗ
trợ.
Bạn
nên
tự
xây
dựng
cho
mình
nhóm
hỗ
trợ
trong
quá
trình
giảm
cân
và
khi
đang
duy
trì
cân
nặng
cũng
như
lối
sống
lành
mạnh.
Điều
này
giúp
bạn
có
thể
giảm
cân
trong
thời
gian
dài.
- Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người dựa vào sự hỗ trợ từ bạn bè, người thân hoặc những người ăn kiêng khác, luôn thành công hơn và có thể duy trì giảm cân lâu dài.[10]
- Trao đổi với bạn bè, người thân hoặc đồng nghiệp về chế độ ăn kiêng mới của bạn. Hỏi xem liệu họ có muốn tham gia hay không.
- Bạn cũng có thể tìm nhóm hỗ trợ trên mạng hoặc gặp gỡ trực tiếp ngoài đời.
Lời khuyên[sửa]
- Một số người không thích mùi vị của nước. Nếu bạn cũng nằm trong số đó, bạn có thể cho lát chanh vào để tạo mùi thơm. Biện pháp này cũng bổ sung thêm vitamin C cho cơ thể.
- Nếu gặp khó khăn trong việc tính lượng calo, bạn có thể làm như sau: cho thức ăn vào đĩa mà bạn thường dùng trong bữa ăn. Sau đó dùng nĩa hoặc dao cắt đôi thực phẩm, từng món chính, món phụ, và kể cả đồ uống (ngoại trừ nước và sữa). Sau đó cho nửa còn lại vào đĩa khác, bọc kín bằng giấy bạc rồi cất vào tủ lạnh.
- Khi đi mua sắm, bạn nên xem xét các món hàng trong giỏ và tự hỏi xem những món này có giúp mình giảm cân hay không. Nếu câu trả lời là không thì bạn nên trả lại thực phẩm đó.
- Nếu không có thời gian tập thể dục, bạn có thể kết hợp rèn luyện trong khi làm việc cũng như thực hiện các hoạt động thường ngày. Nếu cần đi mua sắm, bạn nên đi bộ đến cửa hàng gần nhất và chỉ mua những thứ thật sự cần. Nếu phải lái xe đến tham dự cuộc họp ở xa, bạn nên đi sớm hơn dự định: đỗ xe ở vị trí xa và đi cầu thang bộ.
- Không nên cân hằng ngày. Cân nặng thường dao động khoảng 1 kg mỗi ngày. Thay vào đó, bạn nên cân trọng lượng cơ thể mỗi tuần.
Nguồn và Trích dẫn[sửa]
- ↑ 1,0 1,1 http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.healthcentral.com/diet-exercise/c/727598/167517/small-weight-benefits/
- ↑ 3,0 3,1 http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ 4,0 4,1 4,2 http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ 6,0 6,1 http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/spotlight-low-fat-diets
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10028217