Nạp thêm năng lượng

Từ Thư viện Khoa học VLOS
(đổi hướng từ Nạp thêm Năng lượng)
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Bạn đã chán vì mệt mỏi? Bạn có bao giờ tự hỏi tại sao trong ngày bạn lại uể oải đến vậy, rồi tưởng tượng làm thế nào để có một ngày tràn đầy năng lượng, nếu dư ra một chút thì càng tốt? Dưới đây là một số lời khuyên cơ bản nhưng cần thiết để có thêm năng lượng mà ai cũng có thể làm được.

Các bước

Nạp Năng lượng bằng Chế độ Ăn uống

  1. Ăn sáng, thậm chí cả khi bạn không đói bụng. Bữa sáng có lẽ là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày về mặt năng lượng.[1] Nó giúp trao đổi chất diễn ra và có lẽ là bữa mà bạn có thể chi tiêu thỏa thích không cần nghĩ. Bữa sáng đảm bảo cho bạn sự sẵn sàng cho cả ngày. Các nhà nghiên cứu thậm chí còn nhận thấy rằng một chút ngũ cốc trong bữa sáng có thể làm giảm lượng hormone căng thẳng cortisol.[2]
    • Nếu bạn lo lắng về cân nặng, đừng bỏ qua bữa sáng. Hãy ăn bữa sáng đầy đủ, bữa trưa ít hơn, và có lẽ một chút ăn nhẹ cho bữa tối là đủ. Ăn sáng có lợi cho những người đang cố gắng giảm cân hơn nhiều so với ăn vào buổi tối.
  2. Ăn khoảng bốn tiếng một lần để tránh lượng đường huyết tăng giảm đột ngột. Ăn ba bữa lớn cách nhau năm tới sáu tiếng có thể tốn nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa, khiến lượng đường huyết tăng đột biến, sau đó lại bị giảm đột ngột. Mục đích ở đây là giữ đường huyết ổn định cả ngày thay vì để chúng tăng lên rồi giảm xuống.
    • Ăn những thực phẩm cung cấp đủ dinh dưỡng. Với mỗi bữa ăn nhẹ hãy chọn tinh bột (tốt hơn hết ở dạng phức hợp), protein, hay chất béo có lợi (omega-3, chất béo không bão hòa đơn…). Những thực phẩm này sẽ tránh cho bạn khỏi cảm giác đói trong vòng một hay hai giờ sau khi ăn.
    • Ăn cùng một lượng thức ăn cách nhau từ ba tới bốn tiếng, hay ăn những món ăn vặt có lợi cho sức khỏe giữa các bữa nhẹ. Ví dụ về thức ăn nhẹ cung cấp đủ năng lượng và có lợi cho sức khỏe bao gồm:
      • Các loại hạt
      • Ô-liu
      • Sữa chua
      • Trái cây tươi
      • Các loại đậu
  3. Không uống quá nhiều caffein sau buổi trưa. Một chút caffein thì tốt nhưng không có nghĩa là càng nhiều càng có lợi. Những người uống quá nhiều caffein gặp phải rắc rối khi đi ngủ đúng giờ buổi tối bởi vì họ đã tiêu thụ một lượng caffein vượt quá giới hạn cho phép cho sức khỏe hay sự cân bằng. 200 tới 300 mi-li-gram caffeine nên là giới hạn tối đa - chỉ cần nhiều hơn một chút là bạn sẽ khó ngủ tới mức thao thức cả buổi tối và mệt mỏi lê mình khỏi giường vào buổi sáng.[3]
  4. Cung cấp đủ nước cho cơ thể cả ngày. Bác sĩ và các nhà khoa học đều tin rằng uống nước là một yếu tố then chốt để khỏe mạnh và cảm thấy sung sức hơn trong suốt cả ngày, mặc dù có một số bất đồng trong việc uống bao nhiêu là đủ.
    • Một nhóm nói rằng bạn nên uống đủ nước để cơ thể cảm thấy thỏa mãn. Hãy uống bất cứ khi nào bạn thấy khát, nhưng hãy để ý tới màu nước tiểu: nếu nó trở nên quá vàng, hãy nạp thêm chất lỏng vào cơ thể (đặc biệt là nước).
    • Một nhóm khác co rằng con người nên uống giữa mức 2 lít (cho nữ giới) và 3 lít (cho nam giới) một ngày.[4]
    • Do chất cồn và caffein có thể khiến cơ thể bạn mất nước, nên có thể bạn sẽ cần thêm nhiều nước để bù vào. Nếu bạn thường xuyên uống đồ uống có cồn hay caffeine, hãy chú ý điều này.
  5. Nạp thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn. Không giống tinh bột đơn, chất xơ giải phóng năng lượng chậm và ổn định, cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể hoạt động trong thời gian lâu hơn.[5][6] Dưới đây là một số thực phẩm giàu chất xơ bạn có thể cân nhắc ăn hay nhấm nháp:
    • Ngũ cốc vào buổi sáng như nho khô, hay bột yến mạch[7]
    • Các loại đậu như đậu đen hay đậu nành
    • Bỏng ngô
    • Lê hay táo còn nguyên vỏ
    • Mì làm từ lúa mì nguyên hạt
  6. Ăn nhiều chất béo có lợi. Mọi người sợ chất béo, và đôi khi nỗi sợ này là có cơ sở. Nhưng không phải tất cả các chất béo đều như nhau. Đặc biệt là chất béo Omega-3, cũng như những chất béo không bão hòa đơn, đều có lợi cho sức khỏe và thậm chí còn giàu năng lượng.[8] Axit béo Omega-3 được tìm thấy trong các loại hạt, cá, và một số dầu thực vật nhất định (hạt cải), ngoài việc cải thiện chế độ ăn lành mạnh còn giúp tinh thần bạn tỉnh táo.

Nạp Năng lượng qua Giấc ngủ

  1. Tắt hết đèn và màn hình Tivi sau 8 giờ. Đèn sáng có thể làm xáo trộn quá trình giải phóng melatonin của cơ thể vốn cho bạn biết khi nào đã đến lúc đi ngủ (và giúp bạn chìm vào giấc ngủ).[9] Điều chỉnh lượng ánh sáng trước khi ngủ sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn và ngủ ngon hơn.
    • Vặn nhỏ đèn một giờ trước khi vào giường. Hãy mua một dụng cụ chỉnh sáng nếu bạn chưa có. Đèn mờ giúp cơ thể bạn bắt đầu sản sinh ra melatonin, khiến bạn chìm vào giấc ngủ sớm hơn.
    • Tắt màn hình máy tính và Tivi sau 8 giờ. Nếu bạn khó ngủ sớm vào buổi tối, màn hình máy tính và Tivi sáng đèn chính là kẻ thù của bạn. Nếu bạn buộc phải nối mạng, hãy vặn nhỏ ánh sáng của máy tính để hạn chế tiếp xúc với nguồn sáng.
  2. Đừng nhìn mãi đồng hồ báo thức. Đợi đồng hồ báo thức điểm một giờ nào đó — và căng thẳng khi thấy ngày càng về khuya — trên thực tế có thể khiến bạn không ngủ được sâu. Dường như bạn càng cố chìm vào giấc ngủ thì việc ngủ lại càng trở nên khó khăn hơn.[10]
    • Giải pháp: đặt đồng hồ báo thức quay ngược về phía bạn. Hoặc một cách khác tốt hơn: đặt đồng hồ báo thức ở đầu kia của căn phòng để bạn không thể thấy nó bạn phải bước ra khỏi giường để tắt nó vào buổi sáng.
  3. Ngủ một mình. Với những người thích rúc vào người thân vào buổi tối, kết quả có vẻ đáng báo động: những nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những người ngủ cùng giường khi người thân tỉnh dậy vào buổi đêm trải qua những rối loạn nghiêm trọng, và kém ngon giấc hơn.[11] Nếu bạn mắc phải tình trạng kiệt sức mãn tính, hãy nói chuyện với người thân về việc ngủ một mình ít nhất vài buổi tối mỗi tuần.
    • Đừng để thú cưng ngủ cùng bạn. Một nghiên cứu của Trung tâm Nghiên cứu Rối loạn Giấc ngủ Mayo đã nhận thấy 53% những người chủ ngủ cùng thú cưng của mình trải qua rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng vào buổi đêm.[12]
  4. Không uống đồ có cồn trước khi đi ngủ. Nghiên cứu chỉ ra rằng những người dùng đồ uống có cồn trước khi đi ngủ có khả năng tỉnh dậy giữa đêm cao hơn khi cơ thể đã hoàn thành việc xử lý chất cồn.[13] Khi bạn tỉnh táo, hệ thần kinh phó giao cảm (PNS) làm giảm nhịp tim, khiến bạn ngủ ngon giấc. Khi cơ thể xử lý chất cồn, hệ thần kinh giao cảm không để cho PNS nghỉ ngơi, khiến bạn mệt mỏi hơn so với khi bạn đi vào giấc ngủ một cách tự nhiên.
  5. Nếu bạn không thể chìm vào giấc ngủ, đừng cố. Nếu sau 15 phút vẫn không thể thiếp ngủ dù đã nỗ lực, hãy ra khỏi giường và đọc, viết, hay tìm một hoạt động khuây khỏa nào đó. (Nhớ rằng không được để đèn và màn hình Tivi sáng!) Không thể ngủ mà vẫn cố gắng cật lực để đi ngủ có thể gây ra căng thẳng, điều này rốt cuộc lại khiến bạn thức lâu hơn. Hãy làm xong việc của bạn rồi cố gắng đi ngủ lại.
  6. Ngủ ở nhiệt độ thấp. Môi trường mát mẻ khiến cơ thể ngủ tốt hơn. Đó là do nhiệt độ mát mẻ hỗ trợ giảm thân nhiệt về mức phù hợp cho giấc ngủ.
    • Nhiệt độ bao nhiêu là lý tưởng để đi vào giấc ngủ? Các nhà khoa học nói rằng nhiệt độ tương đối mát mẻ trong khoảng 15 và 20 độ là tối ưu cho giấc ngủ.[14] Nghiên cứu đã nhận thấy rằng những người bị mất ngủ có thân nhiệt cao hơn trước khi vào giường.[15]
    • Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ, hãy thử hạ thấp nhiệt độ và ngâm chân nước nóng.[14] Nước nóng sẽ làm giãn nở các mạch máu nhanh chóng, giúp điều hòa thân nhiệt nội tại.

Làm những Việc sảng khoái

  1. Rửa mặt nước lạnh. Tắm nước lạnh cũng có tác dụng. Vã một chút nước mát lên mặt là cách nạp năng lượng mọi người đã sử dụng từ lâu. Đây là liệu pháp dùng nước hiệu quả nhất.
  2. Phục trang để thành công. Nếu suốt ngày bạn mặc bộ đồ ngủ, đồ thể thao hay đồ đi chơi, não bạn sẽ có cớ để trở nên lười nhác. Tuy nhiên, nếu bạn mặc trang phục "thông thường", nghĩa là bạn đang nói với bản thân có nhiều việc để làm, có mọi người để gặp gỡ và hạnh phúc để theo đuổi. Chúng ta đều biết những bộ đồ thể thao thoải mái thế nào, nhưng chúng sẽ không nạp đủ năng lượng cho bạn khi bước ra khỏi giường và bắt đầu hoạt động.
  3. Làm dịu cảm giác tiêu cực bằng cách bày tỏ. Những người có vấn đề khiến họ trằn trọc giữ nó cho riêng mình bởi nhiều lý do: họ không muốn phiền đến người khác, họ e sợ người khác đánh giá, hay đơn giản họ cảm thấy mình không có thời gian để trút tâm sự. Không thể tìm được lối thoát cho những cảm xúc trước các vấn đề của mình có thể gây áp lực lên năng lượng của bạn.
    • Trò chuyện với một người bạn thân. Tâm sự với một người bạn tin tưởng. Hãy bộc bạch hết những tình cảm của mình. Tin rằng người mà bạn tâm sự luôn nghĩ cho lợi ích của bạn và muốn giúp đỡ, mà không chỉ là lắng nghe suông. Loại bỏ những nỗi lo lắng theo cách này có thể giúp giảm căng thẳng và khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng lâu hơn.
    • Ghi chép những cảm giác của mình vào một cuốn sổ hàng ngày. Nếu bạn không có ai đó cảm thấy có thể tâm sự được, một cuốn sổ ghi chép có thể là vật thay thế hoàn hảo. Viết về những cảm xúc, niềm hi vọng, khát khao của bạn. Chỉ cần trút chúng xuống tờ giấy có thể khiến bạn cảm thấy thư thái và biến chuyển lạ kỳ.
  4. Nghe nhạc. Cho dù đó là Beethoven hay Black Sabbath, âm nhạc có thể nâng đỡ cảm xúc của bạn. Một nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng những người nghe nhạc khi chạy thực sự chạy nhanh hơn những người không nghe.[16] Hãy thử ghi một đĩa CD những bản nhạc ưa thích của bạn và nghe nó khi bạn muốn bản thân phấn chấn.
  5. Đừng quên tập luyện. Tập luyện gần như là liều thuốc vạn năng mà loài người có được. Tập luyện cải thiện sức khỏe, tâm trạng, và khả năng ngủ cũng như khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng. Nếu bạn không tập luyện thường xuyên, hãy thử đưa một chút vào những công việc hàng ngày của bạn. Đi bộ 30 phút mỗi ngày có thể mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe và năng lượng của bạn.
    • Dành thời gian để tập luyện ở văn phòng. Cho dù là ngồi trên quả bóng tập thay vì ghế văn phòng, thực hiện duỗi cơ trước máy tính, hay dành thời gian đi lại trong lúc nghỉ trưa, ở văn phòng không còn là cái cớ để bạn không vận động nữa.
  6. Nghĩ về những cách để cho đi, dù lớn hay nhỏ. Hào phóng và vị tha có thể cải thiện tâm trạng, sự hài lòng trong cuộc sống, và các mức năng lượng.[17] Hãy tìm một cách cho đi đến những người kém may mắn hơn bạn trong cộng đồng nếu bạn muốn cải thiện tâm trạng và năng lượng của mình ngay lập tức.

Lời khuyên

  • Để nạp năng lượng vào buổi sáng, hãy nhảy dang tay dang chân hay những bài tập chuyên biệt làm tăng nhịp tim và để oxy lưu thông tới khắp các bộ phận trong cơ thể.
  • Sống tốt và lành mạnh. Điều này sẽ khiến bạn cảm thấy dễ chịu và năng động hơn.
  • Đừng ăn quá nhiều đường, bởi vì bạn có thể nhận được năng lượng trong một thời gian ngắn nhưng sẽ nhanh chóng bị gục sau đó.

Cảnh báo

  • Đừng để bị lừa bởi những sản phẩm giả cung cấp năng lượng thần kỳ.

Nguồn và Trích dẫn