Ngăn ngừa chứng biếng ăn

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Những người mắc chứng biếng ăn thường có cái nhìn tiêu cực về cơ thể. Cho dù kiêng ăn tới mức đổ bệnh hay suy dinh dưỡng, họ vẫn cảm thấy cơ thể quá béo. Ngăn ngừa chứng biếng ăn là quá trình liên tục dành cho người có nguy cơ mắc chứng rối loạn ăn uống này. Những ai gặp rủi ro cao thường có người thân chẳng hạn như mẹ hoặc anh chị em cũng mắc chứng này. Ngoài ra người theo chủ nghĩa hoàn hảo cũng thường hay bị rối loạn ăn uống. Nhằm tránh mắc phải chứng biến ăn, bạn cần thay đổi quan điểm về cơ thể theo hướng tích cực và điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp.

Các bước

Hình thành cảm nhận ngoại hình cơ thể tích cực

  1. Tập trung vào toàn bộ con người. Xã hội thường áp đặt tiêu chuẩn hình thức bên ngoài để đánh giá một con người thay vì đặc điểm bên trong của họ. Một cách để phát triển lòng tự trọng đó là ngẫm nghĩ về tất cả thế mạnh của bản thân. Bạn có thể liệt kê danh sách những phẩm chất khẳng định con người của mình. Ngoài ra bạn có thể bao gồm ý kiến đánh giá cao của người khác về bản thân mình trong quá khứ, kể cả những lời khen ngợi.[1]
    • Dán danh sách trên gương phòng tắm để mỗi khi có ý nghĩ phán xét cơ thể, bạn có thể điều chỉnh kịp thời những tư tưởng sai lệch này bằng cách tập trung vào thế mạnh của bản thân trong những lĩnh vực khác của cuộc sống.
  2. Chú ý đặc điểm nổi bật của cơ thể. Phương pháp này không nhằm mục đích hướng dẫn bạn chỉ ra những đặc điểm cụ thể liên quan đến hình thức như mũi nhỏ hoặc đùi thon. Thay vào đó, bạn nên nhìn nhận tích cực về cơ thể con người không bao gồm hình thức bên ngoài. Ví dụ, bạn có thể nhận ra khả năng tuyệt vời cũng như hoạt động mà bạn có thể thực hiện bằng cơ thể của mình.
    • Bất cứ khi nào cảm thấy bực bội về khuyết điểm trên cơ thể, bạn nên tự điều chỉnh bản thân và khẳng định chắc chắn rằng "Mình có thể nhào lộn bằng tứ chi.", "Mình có trái tim khỏe mạnh có thể cung cấp máu cho toàn bộ cơ thể." hoặc "Mũi mình có thể ngửi được mùi hương của những bông hoa này."
    • Bạn có thể cảm thận tiêu cực về ngoại hình cơ thể nếu luôn tập trung vào những khuyết điểm của bản thân. Thay vào đó bạn có thể phát triển lòng tự trọng và sự tự tin khi đề cao những khả năng mà cơ thể giúp bạn thực hiện.
  3. Phê phán hình ảnh cơ thể mô tả trên truyền thông. Tiêu chuẩn văn hóa xã hội được thể hiện thông qua truyền thông, trong đó quan niệm người phương Đông cho rằng cơ thể mảnh mai mới gọi là đẹp, và những quan điểm hình thành trong cộng đồng hay văn hóa địa phương có thể tác động mạnh mẽ lên thế hệ trẻ có cái nhìn sai lệch về ngoại hình của mình.[2]
    • Bạn nên chống lại và phê bình những hình ảnh xuất hiện trên tivi, internet, hoặc tạp chí về những người phụ nữ có thân hình gầy guộc và nam giới có cơ bắp hoàn hảo. Tự nhắc nhở bản thân rằng đây không phải là chuẩn mực quy định hình thể con người.
  4. Điều chỉnh quan điểm tiêu cực của bạn bè hoặc người thân về ngoại hình của họ. Khi nghe thấy mẹ, anh chị em, hay bạn bè tự phê phán một số bộ phận trên cơ thể quá bự hay không đủ hoàn hảo, bạn nên ngăn chặn điều này ngay lập tức. Cho họ biết rằng việc chỉ trích cơ thể là hành vi không tốt và ngay sau đó đánh giá cao ưu điểm không liên quan đến ngoại hình như là giỏi đá bóng hoặc có ĐTB cao trên lớp.
    • Thất vọng về ngoại hình là dấu hiệu cảnh báo chứng biếng ăn và rối loạn ăn uống khác.[3] Nhắc nhở bạn bè về điều này có tác dụng hình thành nhận thức và giúp bạn củng cố quan điểm tích cực về ngoại hình cơ thể.
  5. Tự nhắc nhở bản thân rằng cân nặng không mang lại hạnh phúc cho bạn. Khi dành quá nhiều thời gian để hình tượng hóa cân nặng cụ thể, bạn đang bắt đầu xem đây là yếu tố quyết định niềm hạnh phúc và cảm giác tích cực về bản thân. Đây là tư duy không lành mạnh và có thể dẫn đến chứng biếng ăn.
    • Cho dù truyền thông có đưa ra chuẩn mực như thế nào đi nữa, trên thực trên thực tế không hề có tiêu chuẩn nào quy định ngoại hình lý tưởng. Một cơ thể khỏe mạnh có thể mang nhiều hình dáng và kích thước khác nhau. Hơn nữa, việc sụt cân hay thay đổi cân nặng không có tác dụng khiến cho cuộc sống trở nên thú vị và vui vẻ ngay lập tức.[4]
    • Nếu có tư tưởng liên kết cuộc sống hạnh phúc với ngoại hình cơ thể, bạn nên đi khám bác sĩ chuyên về liệu pháp hành vi nhận thức. Phương pháp điều trị này có thể hữu ích đối với những người có nguy cơ bị rối loạn ăn uống vì có tác dụng nhận diện và thay đổi suy nghĩ và niềm tin không hợp lý và sai lệch.[5]
  6. Nói không với chủ nghĩa hoàn hảo. Nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa chủ nghĩa hoàn hảo và sự thất vọng về ngoại hình – một vấn đề phổ biến ở người bị rối loạn ăn uống.[6] Vì thế, bạn cần loại bỏ tư duy hoàn hảo và nhu cầu kiểm soát mọi tình huống nếu muốn tránh mắc phải chứng biếng ăn.[7]
    • Sự cầu toàn là khi bạn gặp khó khăn trong việc đáp ứng tiêu chuẩn của bản thân. Có thể bạn rất nghiêm khắc với bản thân và năng lực của mình. Ngoài ra bạn cũng trì hoãn thực hiện công việc hay làm đi làm lại cho đến khi đạt được tiêu chuẩn của bản thân.
    • Bạn có thể trao đổi với bác sĩ trị liệu để khắc phục tư duy cầu toàn. Liệu pháp hành vi nhận thức có khả năng xác định quan điểm cầu toàn và tìm biện pháp hình thành chuẩn mực phù hợp cho bản thân.

Hình thành thói quen ăn uống lành mạnh

  1. Không đổ lỗi cho một số loại thực phẩm. Bạn có thể ngạc nhiên về điều này, nhưng không có loại thực phẩm nào là xấu. Trên thực tế có những loại thức ăn cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên lại có những thực phẩm lại không cung cấp năng lượng. Nhóm thực phẩm này có hàm lượng cacbohydrat, chất béo và đường cao. Dẫu vậy, việc khẳng định nhóm thức ăn này là không tốt khiến cho người trẻ có nguy cơ liên tục chối bỏ thức ăn hấp dẫn mà họ thích ăn và sau đó lại ăn quá nhiều.
    • Không phải tất cả cacbohydrat đều xấu như minh họa của người ăn kiêng.[8] Cacbohydrat là chất dinh dưỡng quan trọng trong cơ thể. Trên thực tế, cacbohydrat phức như trái cây, rau quả, và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều năng lượng và chất xơ nhưng không dư thừa năng lượng. Cacbohydrat đơn chẳng hạn như bánh mì trắng, cơm, và khoai tây được cơ thể chuyển hóa nhanh hơn và khiến cho bạn thèm chất đường ngay sau đó. Chỉ nên ăn nhóm thực phẩm này có chừng mực.
    • Khi bản thân chối bỏ điều gì đó, bạn đang rút mòn nghị lực của mình. Ý chí có sự giới hạn, và theo thời gian, chúng sẽ khó tránh khỏi những thứ mà bạn cho là phải tránh xa. Để ngăn chặn sự thèm ăn vô độ nhưng vẫn tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh đó là cho phép bản thân ăn những món cần tránh với lượng nhỏ. Điều này giúp hạn chế nguy cơ ăn quá nhiều những thực phẩm này.[9]
    • Một loại ít phổ biến của chứng biếng ăn đó là ăn uống vô độ/tẩy ruột. Những người này ăn uống rất dè dặt, mỗi lần chỉ ăn một lượng thức ăn rất nhỏ. Sau nhiều lần kiêng khem, họ có thể ăn một miếng bánh nhỏ, bữa ăn bình thường hoặc ăn uống vô độ. Sau đó, họ lại trừng phạt bản thân bằng cách tập luyện nặng hoặc nôn toàn bộ thức ăn. Hình thức phổ biến nhất của chứng rối loạn này đó là kiêng khem nghiêm ngặt không ăn uống vô độ hay tẩy ruột.[10]
  2. Tránh xa "chế độ ăn kiêng". Nam giới chỉ chiếm khoảng 10 đến 15% số người bị rối loạn ăn uống.[11] Trong đó nữ giới chiếm số đông nhất trong tổng số người mắc chứng biếng ăn. Phụ nữ cũng có xu hướng ăn kiêng. Điều này có thể rất nguy hiểm, tác động đến sức khỏe tinh thần, và có thể dẫn đến rối loạn ăn uống chẳng hạn như biếng ăn. Vì thế bạn cần tránh xe chế độ ăn kiêng.
    • Tin xấu đó là những người ăn kiêng thường không thành công. Việc loại bỏ một số thực phẩm và ăn uống không theo chỉ dẫn về dinh dưỡng có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe. Số liệu cho thấy 95% những người ăn kiêng đều tăng cân trở lại trong vòng từ 1 đến 5 năm.[12]
    • Như mô tả ở trên, hai lý do chính dẫn đến sự thất bại của việc ăn kiêng đó là người ta thường kiêng khem năng lượng quá mức để duy trì trong thời gian dài, hoặc chối bỏ những món ăn ưa thích. Khi ăn uống bình thường trở lại, họ tiếp tục tăng cân.
    • Những người đang áp dụng chế độ ăn kiêng siêu tốc có nguy cơ mất khối lượng cơ bắp, xương giòn, bệnh tim, và sự trao đổi chất bị suy yếu.
  3. Gặp gỡ chuyên gia dinh dưỡng có trình độ để được tư vấn cách ăn uống lành mạnh cân bằng. Có thể bạn tự hỏi làm sao duy trì cân nặng khỏe mạnh mà không cần ăn kiêng? Bạn nên gặp gỡ chuyên gia có khả năng giúp bạn lập kế hoạch ăn uống dựa trên lối sống tập trung vào sức khỏe thay vì cân nặng.[13]
    • Chuyên gia dinh dưỡng sẽ xác định nhu cầu dinh dưỡng cần thiết dựa trên tiền sử bệnh tật và dị ứng có thể xảy ra. Nói chung, bạn nên ăn nhiều trái cây và rau quả, thịt nạc như thịt nạc như gà, cá, trứng, đậu hạt, sữa không béo hoặc ít béo, và ngũ cốc nguyên hạt.[14]
    • Chuyên gia dinh dưỡng cũng đề nghị bạn đi khám bác sĩ để thiết lập chế độ rèn luyện thường xuyên. Cùng với chế độ ăn uống cân bằng, tập thể dục giúp bạn kiểm soát cân nặng, ngăn ngừa bệnh tật, cải thiện tâm trạng, và kéo dài tuổi thọ.[15]
  4. Suy ngẫm về những chuyện xảy ra lúc nhỏ làm ảnh hưởng đến thói quen ăn uống của bạn. Niềm tin ăn sâu về thực phẩm thường gây nên thói quen ăn uống không lành mạnh. Bạn nên hồi tưởng lại thời thở ấu và cố gắng nhớ lại những nguyên tắc áp dụng trong việc ăn uống. Ví dụ, có thể bạn đã từng được thưởng bánh kéo và hiện tại xem đây là cách để giúp bản thân trở nên tốt hơn. Một số nguyên tắc này có thể đã ăn sấu và ảnh hưởng đến cách nhìn nhận về thực phẩm của bạn.[16]
    • Tham khảo ý kiến bác sĩ trị liệu về hành vi rối loạn ăn uống khi còn nhỏ làm ảnh hưởng đến thói quen hiện tại của bạn.

Cảnh báo

  • Toàn bộ lời khuyên kể trên không bao gồm tư vấn y tế.
  • Nếu nhận thấy bản thân tránh né việc ăn uống hoặc hạn chế hấp thụ thức ăn nghiêm ngặt, bạn cần đi khám bác sĩ ngay lập tức.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.pbs.org/parents/parenting/raising-girls/body-image-identity/raising-a-girl-with-a-positive-body-image/
  2. http://www.nedc.com.au/preventing-eating-disorders
  3. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anorexia/basics/prevention/con-20033002
  4. http://www.appliedsportpsych.org/resource-center/health-fitness-resources/body-image-and-physical-activity/
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2928448/
  6. http://www.jeatdisord.com/content/1/1/2
  7. http://www.ohsu.edu/xd/education/schools/school-of-medicine/gme-cme/gme/resident-fellow-wellness-program/upload/Perfectionism-handout-from-BC.pdf
  8. https://well.wvu.edu/articles/10_dieting_myths
  9. https://blog.myfitnesspal.com/so-you-want-to-stop-craving-junk-food/?user_id=159589755416429&alt_source=mfp&alt_medium=email&alt_campaign=weekly20150601&utm_source=mfp&utm_medium=email&utm_campaign=weekly20150601&mkt_tok=3RkMMJWWfF9wsRokvqnMZKXonjHpfsX76%2BgsUaK1gIkz2EFye%2BLIHETpodcMTsdjPa%2BTFAwTG5toziV8R7DBLM153N8QXRTg
  10. http://www.anad.org/get-information/get-informationanorexia-nervosa/
  11. http://www.anad.org/get-information/about-eating-disorders/eating-disorders-statistics/
  12. Neumark-Sztainer D., Haines, J., Wall, M., & Eisenberg, M. ( 2007). Tại sao ăn kiêng dẫn đến tăng cân ở trẻ vị thành niên? Phát hiện từ dự án EAT-II: nghiên cứu chiều dọc 5 năm. Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, 107(3), 448-55.
  13. http://kidshealth.org/parent/emotions/feelings/eating_disorders.html#
  14. http://www.fitness.gov/eat-healthy/dietary-guidelines-for-americans/
  15. http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
  16. https://www.nationaleatingdisorders.org/what-can-you-do-help-prevent-eating-disorders