Ngăn ngừa chứng loãng xương

Từ VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Bạn không nhất thiết phải đợi đến khi có biểu hiện bệnh mới bắt đầu có hành động phòng ngừa. Loãng xương là một căn bệnh khiến xương yếu và giòn. Khi đó xương rất dễ gãy, đặc biệt là xương hông, xương sống và xương cổ tay. Khi lớn tuổi, xương sẽ tự nhiên yếu đi, tuy nhiên chứng loãng xương khiến quá trình này bị đẩy nhanh hơn.[1] Có một số yếu tố gây nguy cơ loãng xương như tuổi tác và chủng tộc mà bạn không thể thay đổi. Tuy nhiên may mắn là có nhiều cách mà bạn có thể thực hiện để giúp làm chậm lại quá trình giảm mật độ xương và ngăn ngừa chứng loãng xương.

Các bước[sửa]

Ăn uống đầy đủ[sửa]

  1. Tiêu thụ thêm nhiều can-xi. Việc nạp đủ can-xi là điều quan trọng nhất mà bạn có thể làm để phát triển bộ xương khỏe mạnh và duy trì độ chắc khỏe của xương.[2] Nhiều người Mỹ, đặc biệt là phụ nữ, không nạp đủ can-xi trong khẩu phần ăn hàng ngày.[3] Lượng can-xi được khuyến nghị nạp vào hàng ngày tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn.[4]
    • Nam giới trưởng thành dưới 70 tuổi nên tiêu thụ ít nhất 1.000 mg can-xi mỗi ngày. Nam giới từ 70 tuổi trở lên nên tiêu thụ ít nhất 1.200 mg can-xi mỗi ngày.
    • Phụ nữ dưới 50 tuổi nên tiêu thụ ít nhất 1.000 mg can-xi mỗi ngày. Nữ giới từ 50 tuổi trở lên nên tiêu thụ ít nhất 1.200 mg can-xi mỗi ngày. Phụ nữ mang thai và đang cho con bú nên tiêu thụ ít nhất 1.300 mg can-xi mỗi ngày.
    • Can-xi có trong nhiều loại thực phẩm bổ sung. Hai dạng can-xi chủ yếu là can-xi cacbonat và can-xi citric. Can-xi cacbonat nên dùng kèm với thực phẩm. Can-xi citric có thể giúp ích cho những người bị viêm đường ruột hoặc rối loạn hấp thu vì loại này không cần dùng kèm với thực phẩm.[4] Không uống thêm thực phẩm bổ sung can-xi nếu bạn đã nạp đủ can-xi qua chế độ ăn, trừ khi có khuyến nghị của bác sĩ. Việc nạp dư thừa can-xi có thể gây các tác dụng phụ không mong muốn, bao gồm bệnh sỏi thận.[1]
    • Ma-giê là một khoáng chất quan trọng cho xương và sức khỏe tổng thể của cơ thể. Thực phẩm giàu ma-giê gồm có ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch và rau lá xanh. Tuy nhiên, ma-giê và can-xi có sự cạnh tranh nhau trong quá trình hấp thu, và nếu mức can-xi đã thấp thì điều này có thể gây thiếu hụt can-xi. Nếu đã nạp đủ can-xi trong chế độ ăn, có lẽ bạn không lo về việc ma-giê gây tác động tiêu cực đến việc hấp thu can-xi.[5]
  2. Chọn các nguồn thực phẩm giàu can-xi. Bạn sẽ ít có rủi ro dư thừa can-xi nếu nạp lượng can-xi hàng ngày từ thực phẩm. Hơn nữa các nguồn can-xi từ thực phẩm dễ được cơ thể hấp thu hơn.[4]
    • Các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai và sữa chua là các nguồn dồi dào can-xi.[4] Sữa cũng thường được tăng cường vitamin A và D. Sữa đậu nành và các thức uống như nước quả bổ sung can-xi cũng là nguồn cung cấp can-xi.
    • Các loại rau củ giàu can-xi bao gồm lá củ cải, cải bắp Trung Quốc (cải bẹ trắng), cải xoăn, và bông cải xanh. Đáng ngạc nhiên là rau bina không phải là nguồn giàu can-xi, bởi vì “sinh khả dụng” (khả năng cơ thể hấp thu dưỡng chất) của rau bina thấp do lượng a-xít oxalic có trong đó.[6]
    • Cá mòi đóng hộp là nguồn giàu can-xi vì có thể ăn được cả xương. Cá mòi cũng dồi dào a-xít béo omega-3, giúp tăng cường sức khỏe não bộ.[7] Trong cá mòi cũng chứa vitamin D, có thể hỗ trợ cơ thể hấp thu can-xi.
    • Nhiều loại ngũ cốc có tăng cường can-xi. Chọn loại ngũ cốc ăn sáng có bổ sung can-xi và các dưỡng chất khác, đồng thời có hàm lượng đường thấp.
  3. Nạp thêm vitamin D. Vitamin D giúp cải thiện khả năng hấp thu can-xi của cơ thể, và điều này cần thiết cho sự phát triển xương.[4] Nam giới và phụ nữ dưới 70 tuổi nên nạp ít nhất 600 IU vitamin D mỗi ngày; những người trên 70 tuổi nên tăng lên 800 IU mỗi ngày.[8]
    • Nhiều loại thức ăn không chứa vitamin D tự nhiên. Các loại cá béo như cá kiếm, cá hồi, cá ngừ và cá thu là những nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất (và cả a-xít béo omeag-3). Gan bò, phô mai và lòng đỏ trứng có chứa lượng nhỏ vitamin D.[9]
    • Sữa thường được tăng cường vitamin A và D. Nhiều loại thức uống và ngũ cốc cũng được bổ sung vitamin D.
    • Bạn có thể kiểm tra thành phần dinh dưỡng của nhiều loại thực phẩm bằng cách tham khảo dữ liệu Quốc gia USDA tại đây.
    • Vitamin D cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung, thường có dưới hai dạng D2 và D3. Cả hai hầu như có hiệu quả ngang nhau, tuy D2 có thể ít hiệu quả hơn khi dùng với liều cao. Đối với những người sống ở vùng ít ánh nắng mặt trời hoặc người có nước da sẫm màu, việc dùng thực phẩm bổ sung vitamin D liều cao có thể là cần thiết.[10] Hiếm khi xảy ra tình trạng ngộ độc vitamin D vì thực phẩm bổ sung.[11]
  4. Cẩn thận với lượng muối nạp vào. Hàm lượng sodium quá cao làm tăng lượng can-xi thải ra ngoài qua nước tiểu.[12] Cố gắng hạn chế tiêu thụ không quá 2.400 mg sodium mỗi ngày.[6]
    • Thực phẩm đóng hộp và thực phẩm chế biến sẵn thường có hàm lượng muối cao. Bạn nên tìm loại có ghi nhãn “lượng sodium thấp” hoặc “không thêm muối”.
  5. Cẩn thận với phytate. Phytate, còn gọi là a-xít phytic, ngăn cản khả năng cơ thể hấp thu can-xi từ các thực phẩm bạn ăn vào. Chất này thường được tìm thấy trong các loại ngũ cốc và đậu như cám lúa mì và đậu hạt, cũng như các loại quả hạch như hạt phỉ, quả óc chó, hạnh nhân và hạt điều.[13] Những thực phẩm này rất tốt cho bạn, vì thế điều này không có nghĩa là bạn không nên ăn. Bạn có thể làm một số việc để giảm lượng phytate trong thực phẩm.
    • Ngâm đậu khô nhiều giờ trong nước, sau đó nấu với nước mới.[6]
    • Nếu ăn cám lúa mì 100% nguyên chất, bạn nên chờ 2 tiếng trở lên mới uống thực phẩm bổ sung can-xi.
    • Quá trình lên men và tạo mạch nha làm giảm mức phytate, do đó các loại bánh mì như bánh mì chua sourdough hay các loại khác sử dụng ngũ cốc lên men hoặc mạch nha không gây cản trở cho việc hấp thu can-xi.[13]
  6. Ăn đủ chất đạm. Nhiều người cao tuổi không ăn đủ đạm trong khẩu phần hàng ngày.[6] Khoảng 50% khối xương hình thành từ đạm.[14] Phụ nữ nên ăn ít nhất 46 gram và nam giới nên ăn 56 gram đạm mỗi ngày.[15]
    • Tuy nhiên, những chế độ dinh dưỡng quá nhiều đạm như “chế độ ăn Atkins” có thể liên quan đến việc gia tăng rủi ro loãng xương hoặc gãy xương.[16][17] Một số nghiên cứu khác chỉ ra rằng các chế độ ăn nhiều đạm không có tác dụng làm chắc khỏe xương,[18] do đó tốt nhất là tiêu thụ đạm (và mọi thứ khác) một cách vừa phải. Ăn nhiều hoa quả và rau, đặc biệt là các loại có hàm lượng potassium cao, để chống lại tác động tiêu cực của đạm lên quá trình hấp thu can-xi.[17]
    • Các nguồn đạm giàu can-xi và vitamin D như các loại cá béo là một lựa chọn thông mình.
    • Đạm động vật có hàm lượng chất béo bão hòa cao như thịt đỏ và sữa có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe nếu được tiêu thụ quá mức.[15][19] Nên lấy chất đạm từ nhiều nguồn phong phú, gồm thịt gầy, trứng, rau và ngũ cốc nguyên cám.
  7. Hạn chế các loại nước ngọt. Có quan niệm phổ biến cho rằng nước ngọt gây loãng xương. Các nghiên cứu không chứng minh về mối liên hệ giữa nước ngọt và sức khỏe của xương, nhưng caffeine trong nước soda và cà phê có thể liên quan đến chứng loãng xương. Phốt-pho, một thành phần thường có trong một số loại nước ngọt, cũng có thể có ảnh hưởng. Tuy các tác động này vẫn chưa được diễn giải đầy đủ, nhưng hạn chế tiêu thụ các loại nước ngọt vẫn là ý tưởng tốt.[6][20]
    • Chọn các thức uống lành mạnh như sữa và các loại nước tăng cường can-xi thường xuyên hơn. Giới hạn lượng nước ngọt tiêu thụ dưới 2 lon (khoảng 700 ml) một ngày. Lượng caffeine nạp vào nên ở mức dưới 400 mg một ngày.[6][20]
    • Nếu bạn muốn tăng lượng caffeine thì có thể dùng trà đen. Trà đen không cho thấy ảnh hưởng đến mật độ xương.[6][20]

Chọn lối sống tốt[sửa]

  1. Để ý lượng chất cồn tiêu thụ. Việc uống nhiều bia rượu là không lành mạnh vì nhiều lý do, trong đó có việc gây loãng xương.[21] Tình trạng bị nhiễm độc cũng có thể đẩy bạn vào nguy cơ gãy xương cao hơn.[22]
    • Viện Khảo cứu Quốc gia về Nghiện và Lạm dụng Rượu khuyến cáo rằng uống “ít” hoặc “có chừng mực” là cách an toàn nhất để tránh tổn hại sức khỏe do rượu. Lượng rượu theo nghĩa này được xác định là không quá 3 ly trong một ngày, và không quá 7 ly trong một tuần đối với phụ nữ. Đối với nam giới, lượng này là không quá 4 ly trong một ngày và không quá 14 ly trong một tuần.[23]
  2. Thường xuyên tập thể dục đều đặn. Tập thể dục đều đặn là điều vô cùng quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương cũng như sức khỏe tổng thể. Bệnh nhân nằm liệt giường hoặc ngồi suốt ngày, hoặc những người ít hoạt động có nguy cơ loãng xương cao hơn. Những người thường xuyên tập những bài tập chịu sức nặng ngoài các hoạt động hàng ngày có mật độ xương trung bình cao hơn.[1]
    • Các bài tập đòi hỏi di chuyển trọng lượng cơ thể giúp tăng cường sự phát triển xương. Nên tập ít nhất 30 phút mỗi ngày.
    • Phụ nữ đạt đến đỉnh khối lượng xương sớm hơn và có ngưỡng thấp hơn nam giới. Việc tập luyện đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ.
    • Hội Phẫu thuật Chỉnh hình Hoa Kỳ khuyến nghị các hoạt động như đi bộ nhanh, đi bộ đường dài, aerobic, quần vợt và tập các bài tập chịu sức nặng để giúp xây dựng và duy trì khối lượng xương.[24] Tuy rất tốt cho sức khỏe tim mạch, các bài tập bơi lội và và đạp xe không đòi hỏi bạn phải di chuyển trọng lượng cơ thể, do đó chúng không giúp nhiều cho việc phát triển xương. Các hoạt động khác tốt cho xương gồm:
      • Chạy bộ chậm (không chạy nhanh vì có thể gây áp lực lên các khớp xương)
      • Làm vườn và làm việc nặng trong sân
      • Các môn thể thao đồng đội như bóng rổ, bóng chày và bóng đá
      • Khiêu vũ
      • Các môn thể thao dùng vợt như môn bóng quần
      • Trượt tuyết và trượt băng
      • Võ karate
  3. Cai thuốc lá. Hút thuốc lá có hại cho mọi bộ phận trong cơ thể, bao gồm xương. Hút thuốc có liên quan đến nguy cơ cao mắc chứng loãng xương.[25][22][1] Nếu bạn có hút thuốc lá thì việc cai thuốc lá sẽ giúp giảm nhanh rủi ro mắc nhiều chứng bệnh.[26]
    • Đừng nghĩ rằng vì bạn hút thuốc đã nhiều năm nên đã “quá tuổi” bỏ hút thuốc hoặc việc tổn thương là “việc đã rồi”. Đúng là hút thuốc lá có thể gây những tổn hại không thể đảo ngược đối với sức khỏe, nhưng việc bỏ thuốc lá sẽ đem lại những lợi ích trước mắt như giúp giảm nhịp tim và huyết áp.[27] Rủi ro lên cơn đau tim có thể bắt đầu giảm trong vòng 24 giờ và có hiệu quả hoàn toàn trong 1-2 năm.[28] Phổi có thể bắt đầu trở lại trạng thái khỏe mạnh chỉ trong 1-9 tháng.[29] Không bao giờ là quá muộn cho việc cai thuốc lá.
  4. Dành thời gian ở ngoài trời. Ngoài việc nạp vitamin D qua ăn uống, bạn có thể bổ sung vitamin D bằng cách tắm nắng. Tia cực tím kích thích quá trình tổng hợp vitamin D trong cơ thể.[9] Việc dành thời gian tập thể dục ở ngoài trời sẽ giúp tăng cường sức khỏe cho xương.
    • Dùng kem chống nắng phổ rộng hoặc ít nhất có chỉ số SPF 15 mỗi khi ra ngoài trời.[30] Thông thường bạn có thể ra ngoài trời trong khoảng 5-15 phút mà không bôi kem chống nắng để hấp thu vitamin D đồng thời không làm tăng đáng kể rủi ro ung thư da.
    • Những người có mức cao melanin trong da thường có nước da sẫm màu và khả năng tổng hợp vitamin D từ ánh sáng mặt trời thấp hơn.[9]
  5. Phòng ngừa té ngã. Ngã là nguyên nhân hàng đầu gây gãy xương, đặc biệt là ở những người cao tuổi.[31] Bạn có thể thực hiện một số việc để giảm rủi ro bị ngã như:[22]
    • Dùng gậy chống hay khung tập đi nếu cần
    • Đi giày chắc chắn, có đế cao su chống trượt
    • Rắc muối lên các bậc thang và đường đi bị đóng băng
    • Giữ nhà cửa gọn gàng
    • Thắp đèn đủ sáng trong nhà
    • Dùng thảm chống trượt hoặc thảm cao su dính trong bồn tắm hoặc dưới vòi sen
    • Lượng tiêu thụ rượu bia tăng cũng liên quan đến việc tăng nguy cơ té ngã. Chỉ nên uống một cách chừng mực.[22]

Hiểu về nguy cơ của bạn[sửa]

  1. Biết về các yếu tố nguy cơ không thể thay đổi. Có một số yếu tố rủi ro phát triển bệnh loãng xương mà bạn không thể làm gì để thay đổi. Các nghiên cứu cho rằng những nhóm người sau đây có nguy cơ bị loãng xương cao hơn:[22][8]
    • Phụ nữ, nhất là phụ nữ sau mãn kinh và phụ nữ đã phẫu thuật cắt bỏ tử cung
    • Người da trắng và người châu Á
    • Người thấp hoặc khung xương nhỏ, đặc biệt là những người mảnh mai
    • Người có tiền sử gia đình bệnh loãng xương
    • Người cao tuổi
  2. Biết về các yếu tổ rủi ro có thể thay đổi. Bạn có thể thực hiện các bước trong bài viết này để chống lại nhiều yếu tố nguy cơ. Người có nguy cơ loãng xương cao hơn có các yếu tố sau:[22][8]
    • Mắc bệnh chán ăn tâm thần
    • Không nạp đủ can-xi và vitamin D
    • Estrogen và/hoặc testosterone ở mức thấp
    • Dùng một số loại thuốc đặc biệt như corticosteroids
    • Không có đủ các hoạt động chịu sức nặng
    • Hút thuốc lá
    • Tiêu thụ quá nhiều chất cồn
  3. Hỏi bác sĩ về các loại thuốc của bạn. Một số loại thuốc corticosteroids như prednisone làm giảm khả năng hấp thu can-xi của cơ thể qua đường ruột.[32] Nếu có các yếu tố rủi ro nào khác, bạn cần nói với bác sĩ để quyết định liều lượng an toàn.
    • Dùng liều lượng thấp nhất và với thời gian ngắn nhất có thể sẽ giúp giảm viêm mà không làm tăng quá nhiều nguy cơ bị loãng xương.
    • Nếu buộc phải tiếp tục dùng corticosteroids hoặc có nguy cơ cao bị loãng xương, bạn hãy hỏi bác sĩ về các loại thuốc giúp điều trị hoặc ngăn ngừa chứng loãng xương. Các loại thuốc này bao gồm ibandronate (Boniva), alendronate (Fosamax), risedronate sodium (Actonel), và zoledronic acid (Reclast).[32]
    • Các sản phẩm hormone như sản phẩm estrogen cũng có thể giảm nguy cơ phát triển bệnh loãng xương.
  4. Kiểm tra mật độ xương.[32] Quá trình thử mật độ xương sẽ kiểm tra độ chắc của xương bằng X-quang, siêu âm hoặc chụp cắt lớp để xác định mức khoáng chất trong xương.[22] Quá trình này không gây đau.[33] Bạn nên đo mật độ xương theo khuyến nghị của bác sĩ, hoặc nếu:[34]
    • Bạn là phụ nữ từ 65 tuổi trở lên
    • Bạn là phụ nữ mãn kinh dưới 65 tuổi và có các yếu tố rủi ro mắc chứng loãng xương
    • Bạn là nam giới từ 70 tuổi trở lên
    • Bạn là nam giới tuổi từ 50-69 và có các yếu tố nguy cơ mắc chứng loãng xương
    • Bạn có các bệnh liên quan đến chứng loãng xương như các bệnh tự miễn hoặc các rối loạn nội tiết/hormone hoặc các nguyên nhân khác dẫn đến nguy cơ loãng xương cao[35]

Lời khuyên[sửa]

  • Đảm bảo cho trẻ nhỏ nạp đủ can-xi theo nguyên tắc hướng dẫn về chế độ dinh dưỡng.
  • Nếu chọn sản phẩm thay thế sữa như sữa đậu nành, sữa gạo hoặc sữa hạnh nhân, bạn nhớ chọn nhiều loại được tăng cường dưỡng chất.
  • Ăn đủ rau xanh. Các loại rau lá xanh có hàm lượng can-xi cao và vitamin K hỗ trợ quá trình hấp thu.

Cảnh báo[sửa]

  • Không nạp quá nhiều can-xi, nhất là thực phẩm bổ sung. Việc nạp thừa can-xi có thể gây ra các vấn đề về thận, làm trầm trọng thêm chứng viêm khớp và đau cơ.

Nguồn và Trích dẫn[sửa]

  1. ↑ 1,0 1,1 1,2 1,3 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072714/
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/basics/prevention/con-20019924
  3. ↑ Ervin RB, Wang C-Y, Wright JD, Kennedy-Stephenson J. Dietary intake of selected minerals for the United States population: 1999-2000. Advance Data from Vital and Health Statistics, number 341. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics, 2004.
  4. ↑ 4,0 4,1 4,2 4,3 4,4 http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  5. ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
  6. ↑ 6,0 6,1 6,2 6,3 6,4 6,5 6,6 http://nof.org/foods
  7. ↑ http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=147
  8. ↑ 8,0 8,1 8,2 http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/winter11/articles/winter11pg12.html
  9. ↑ 9,0 9,1 9,2 http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  10. ↑ http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-929-vitamin%20d.aspx?activeingredientid=929&activeingredientname=vitamin%20d
  11. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/news/fullstory_152406.html
  12. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479229?dopt=Abstract
  13. ↑ 13,0 13,1 http://wholegrainscouncil.org/files/backup_migrate/PhytateProsCons_0910_DK-WGC.pdf
  14. ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1567S.full
  15. ↑ 15,0 15,1 http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
  16. ↑ http://aje.oxfordjournals.org/content/143/5/472.abstract?ijkey=616fc59218d11df565ddf833ecf9db852e0215af&keytype2=tf_ipsecsha
  17. ↑ 17,0 17,1 http://jn.nutrition.org/content/128/6/1051.abstract?ijkey=3622aa543d5eebfa7f3159455942e885bda49e43&keytype2=tf_ipsecsha
  18. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21248199
  19. ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/top-food-sources-of-saturated-fat-in-the-us/
  20. ↑ 20,0 20,1 20,2 http://health.clevelandclinic.org/2014/09/sodas-tea-and-coffee-which-can-lower-your-bone-density/
  21. ↑ http://nof.org/articles/237
  22. ↑ 22,0 22,1 22,2 22,3 22,4 22,5 22,6 http://www.niams.nih.gov/health_info/bone/osteoporosis/osteoporosis_ff.asp
  23. ↑ http://www.niaaa.nih.gov/alcohol-health/overview-alcohol-consumption/moderate-binge-drinking
  24. ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00263
  25. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Osteoporosis/Pages/Prevention.aspx
  26. ↑ http://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/cessation/quitting/
  27. ↑ http://www.healthline.com/health-slideshow/quit-smoking-timeline#3
  28. ↑ http://www.healthline.com/health-slideshow/quit-smoking-timeline#5
  29. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/QuitSmoking/QuittingSmoking/Smoke-free-Living-Benefits-Milestones_UCM_322711_Article.jsp
  30. ↑ http://www.cdc.gov/cancer/skin/basic_info/sun-safety.htm
  31. ↑ http://www.valleymed.org/health-info/health-news-and-articles/top-5-things-you-can-do-to-prevent-osteoporosis/
  32. ↑ 32,0 32,1 32,2 http://www.webmd.com/osteoporosis/guide/osteoporosis-prevention
  33. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/basics/tests-diagnosis/con-20019924
  34. ↑ http://www.webmd.com/osteoporosis/guide/who-needs-bone-density-testing
  35. ↑ http://nof.org/articles/5
  • « Mới nhất
  • ‹ Mới hơn
  • Cũ hơn ›
Lấy từ “https://tusach.thuvienkhoahoc.com/index.php?title=Ngăn_ngừa_chứng_loãng_xương&oldid=145940”