Ngừng ăn vặt

Từ Thư viện Khoa học VLOS
(đổi hướng từ Ngừng Ăn vặt)
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Bạn có nghiện ăn khoai tây chiên đóng gói, bánh pretzel, kẹo, hoặc bất kỳ một loại "thực phẩm" nào đó từ chiếc máy bán hàng tự động không? Mặc dù ăn vặt có thể thỏa mãn cơn thèm của bạn và giúp bạn tận hưởng món ăn ngon lành mà bạn thích, về lâu dài, ăn quá nhiều đồ ăn vặt có thể gây béo phì, uể oải, và trong nhiều trường hợp nghiêm trọng, nó có thể gây trầm cảm. Bạn càng sớm thay thế đồ ăn vặt với thực phẩm tốt cho sức khỏe bao nhiêu, bạn sẽ càng nhanh chóng sở hữu cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn bấy nhiêu.

Các bước

Thiết lập Kế hoạch

  1. Suy nghĩ về lý do vì sao bạn muốn ngừng ăn vặt. Một khi bạn đã xem xét tới những hậu quả mà đồ ăn vặt có thể gây ra cho cơ thể và nguy cơ mà nó có thể đem lại cho sức khỏe, bạn nên suy nghĩ về lý do vì sao bạn muốn ngừng ăn vặt. Có lẽ là vì bạn lo lắng về trọng lượng của cơ thể và muốn thực hiện thay đổi to lớn để sở hữu cân nặng tốt cho sức khỏe hơn. Hoặc có lẽ là bạn là một vận động viên chăm chỉ muốn cải thiện thành tích của mình bằng cách cung cấp nguồn năng lượng tốt hơn cho sức khỏe. Cho dù lý do của bạn là gì, bạn nên suy nghĩ về nó.
    • Cố gắng viết về một hoặc nhiều lý do khiến bạn muốn ngừng ăn vặt. Viết ra suy nghĩ của bản thân trên giấy có thể giúp bạn có thêm động lực để ngừng sử dụng thực phẩm không tốt cho sức khỏe và tạo nên sự thay đổi.
  2. Cam kết với bản thân. Một khi bạn đã xác định được động cơ của mình, bạn nên tiến hành cam kết với bản thân. Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách viết ra hợp đồng nêu rõ loại thực phẩm mà bạn không còn muốn tiêu thụ. Bạn cũng nên bao gồm chi tiết về loại thực phẩm mà bạn sẽ sử dụng để thay thế hoặc cách để bạn đối phó với sự thèm khát đồ ăn vặt. Sau khi hoàn tất, hãy đọc lại hợp đồng một lần nữa và sau đó ký tên cũng như ghi kèm ngày tháng.[1]
    • Bạn nên nhớ viết hợp đồng một cách cụ thể để có thể hiểu rõ điều mà bạn đang cam kết thực hiện.
    • Dán hợp đồng tại vị trí nào đó mà bạn có thể trông thấy mỗi ngày, chẳng hạn như trên gương hoặc trên tủ lạnh.
  3. Loại bỏ đồ ăn vặt. Sau khi bạn đã tiến hành cam kết ngừng ăn vặt, hãy vứt bỏ bất kỳ một loại thức ăn vặt nào đang có sẵn trong nhà. Cất giữ đồ ăn vặt quanh nhà khi bạn đang cố gắng tránh xa chúng sẽ chỉ góp phần đem lại thất bại, vì vậy, cách tốt nhất là bạn nên vứt chúng đi ngay lập tức. Bạn cũng nên ngừng mua đồ ăn vặt và yêu cầu các thành viên trong nhà cất giữ đồ ăn vặt xa khỏi khu vực chung để bạn không bị cám dỗ.[2]
    • “Xa mặt cách lòng”. Hầu hết mọi thời điểm, đồ ăn vặt được tiêu thụ dựa trên cơ sở của sự thuận tiện và sự chán nản. Nếu trong nhà bạn không có thức ăn vặt, bạn sẽ không muốn rời khỏi nhà và tìm mua chúng.
  4. Trữ thực phẩm tốt cho sức khỏe trong nhà bếp của bạn. Để bảo đảm rằng bạn sẽ không bị cám dỗ bởi việc đi ra khỏi nhà và tìm mua thức ăn vặt khi bạn đói bụng, bạn nên cất trữ thực phẩm tốt cho sức khỏe trong căn bếp nhà bạn. Bạn có thể tìm mua thực phẩm toàn phần (ít qua chế biến sẵn) chẳng hạn như hoa quả, rau củ, thịt nạc, sữa tươi, trứng, và ngũ cốc nguyên cám. Cách tốt nhất để tránh xa quầy thực phẩm không lành mạnh tại siêu thị đó chính là tránh đi vào khu vực phía trong (thường là khu vực bánh kẹo) và thay vào đó là chọn mua hầu hết mọi loại thực phẩm của bạn tại vòng ngoài của siêu thị.[3]
    • Biện pháp tốt nhất để chắc chắn rằng bạn sẽ ăn uống lành mạnh là luôn chuẩn bị sẵn những loại thức ăn mà bạn cần. Bạn cũng có thể tự tay chế biến thực phẩm!
    • Chuẩn bị đồ ăn nhẹ lành mạnh trước giờ ăn nhẹ để luôn có sẵn lựa chọn nhanh chóng và tốt cho sức khỏe. Bạn có thể cất giữ hoa quả hoặc rau củ đã thái lát vào trong túi đựng thực phẩm và cho vào tủ lạnh. Cất một vài loại đậu hạt và hoa quả khô trong túi đi tập thể dục của bạn. Hoặc trữ sữa chua Hy Lạp không chứa chất béo và phó mát sợi trong tủ lạnh.
  5. Uống nhiều nước mỗi ngày. Nước giúp cơ thể luôn được cung cấp đủ lượng nước cần thiết và giúp bạn cảm thấy no bụng giữa các bữa ăn. Bạn nên uống nhiều nước trong ngày để ngăn bản thân không tìm đến với thức ăn vặt. Cung cấp nước cho cơ thể cũng sẽ giúp bạn tránh sử dụng nước có ga hoặc các loại thức uống chứa nhiều đường không lành mạnh khác.[4]

Giữ vững Lập trường

  1. Chia sẻ cho bạn bè biết về sự cam kết của bạn. Nhận được sự hỗ trợ từ phía bạn bè và người thân là yếu tố khá quan trọng khi bạn đang cố gắng thực hiện những thay đổi to lớn trong cuộc sống. Bạn nên nói cho mọi người biết về sự cam kết của bạn trong việc ngừng ăn vặt và tìm kiếm sự ủng hộ từ phía họ. Bạn sẽ dễ thành công hơn nếu bạn nhờ người khác giúp đỡ bạn thay vì tự mình đối mặt với vấn đề.[5] Hành động này cũng khiến người khác để mắt đến bạn. Bạn sẽ dễ dàng từ bỏ quyết tâm của mình khi không có người nào giám sát bạn.
  2. Phát triển thói quen ăn uống chánh niệm. Bạn có thể sẽ muốn ăn vặt bởi vì bạn có xu hướng ăn uống một cách vô thức. Để thay đổi điều này, bạn nên cố gắng luyện tập thói quen ăn uống chánh niệm. Chú ý đến mùi hương, hình dáng, hương vị của thực phẩm mà bạn đang ăn. Ăn chậm rãi và tránh ăn uống khi bạn đang bị phân tâm hoặc căng thẳng.
    • Tự hỏi bản thân một vài câu hỏi trước khi tìm đến với thức ăn. Hãy tự hỏi bản thân rằng: 1) mình có thật sự đang cảm thấy đói bụng hay là có lý do nào khác khiến mình muốn ăn một thứ gì đó ngay bây giờ?. 2) Mình muốn ăn gì? Tự hỏi bản thân những câu hỏi này có thể giúp bạn ngăn bản thân không dùng thức ăn vặt hoặc một loại thực phẩm nào đó mà bạn không thật sự muốn ăn. [6]
  3. Tìm hiểu cách để suy nghĩ nghiêm túc về tin quảng cáo thức ăn. Con người thường sẽ dễ ăn nhiều và thích ăn vặt sau khi họ trông thấy quảng cáo về thức ăn nhanh hoặc đồ ăn vặt. Vì quảng cáo là điều khó tránh khỏi khi bạn đang xem TV, bạn nên hướng dẫn bản thân cách để nhìn nhận chúng dưới con mắt phản biện. Bạn không nên chỉ đơn giản là chấp nhận bất kỳ điều gì mà quảng cáo đưa ra bạn.[7]
    • Đưa ra câu hỏi về tin quảng cáo và cân nhắc cách họ trình bày về thức ăn. Liệu họ có phóng đại điều gì hay không? Nếu có thì điều đó là gì?

Phát triển Lối sống Lành mạnh

  1. Tìm hiểu về kỹ thuật nấu ăn tốt cho sức khỏe. Nếu bạn ăn đồ ăn vặt bởi vì bạn không biết nấu ăn, đây chính là thời điểm thích hợp để bạn học tập. Biết cách nấu những món ăn tốt cho sức khỏe mà bạn muốn ăn sẽ giúp bạn tránh xa đồ ăn vặt khi đến giờ dùng bữa. Nếu bạn là người mới học nấu ăn, bạn có thể tìm mua sách hướng dẫn nấu ăn với công thức nấu các món ăn đơn giản, tốt cho sức khỏe, và ngon miệng mà bạn có thể thực hiện.[8]
    • Hãy cân nhắc điều này: rau củ là thực phẩm tốt cho sức khỏe cho đến khi bạn tiến hành tẩm bột và chiên xù chúng. Phương pháp nấu ăn mà bạn lựa chọn có thể làm hỏng mức độ lành mạnh của thực phẩm. Bạn nên tập trung vào món nướng, bỏ lò, nướng than, hấp và áp chảo.
  2. Bắt đầu hình thành thói quen tập thể dục. Sở hữu thói quen tập thể dục có thể đem lại khá nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn từ việc đốt cháy nhiều lượng calo hơn cho đến giảm thiểu nguy cơ phát triển một vài tình trạng bệnh lý cụ thể. Nếu ngừng ăn vặt là một phần nhỏ trong mục tiêu trở nên khỏe mạnh to tát hơn của bạn, bạn nên xem xét tập thể dục. Hãy cố gắng tập thể dục 30 phút mỗi ngày. Đi bộ là một lựa chọn khá tuyệt vời nếu bạn chỉ mới bắt đầu quá trình này.[9][10]
  3. Ngủ đủ giấc. Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát xung động và đưa ra quyết định của bạn, và điều này có thể khiến bạn không thể lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe. Người thiếu ngủ thường thích tiêu thụ thực phẩm nhiều chất béo và nhiều đường và nhìn chung là nhiều calo hơn.[11]
    • Nghiên cứu đã chỉ ra rằng người thiếu ngủ thường thèm khát nhiều lượng carbohydrat hơn. Bạn có thể tránh được tình trạng này bằng cách ngủ đủ giấc mỗi đêm.
    • Để ngăn bản thân tìm đến với đồ ăn vặt, bạn nên nhớ ngủ từ 7 – 9 giờ mỗi đêm. Mỗi người mỗi khác, vì vậy, bạn có thể sẽ cần phải ngủ nhiều hơn hoặc ít hơn tùy thuộc vào độ tuổi và mức độ hoạt động của bạn.[12]

Hiểu rõ Vấn đề Liên quan đến Đồ ăn vặt

  1. Suy nghĩ về mục đích của thực phẩm. Bạn nghĩ gì về thức ăn? Nếu bạn nhìn nhận chúng như là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể, bạn sẽ ít thèm ăn vặt hơn. Bạn nên suy nghĩ về lợi ích của việc ăn uống thực phẩm lành mạnh chẳng hạn như hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt, và protein nạc thay vì đồ ăn vặt. Thực phẩm tốt cho sức khỏe sẽ cung cấp cho bạn nguồn năng lượng tốt hơn cho cơ thể để bạn có thể tập thể dục, suy nghĩ, và hoạt động hết khả năng.[13]
  2. Cân nhắc vấn đề liên quan đến đồ ăn vặt. Hiểu biết về một vài vấn đề liên quan đến đồ ăn vặt có thể giúp bạn ngừng tiêu thụ chúng. Đồ ăn vặt không chỉ chứa nhiều đường, chất béo, và calo hơn thức ăn tốt cho sức khỏe, chúng cũng ít có giá trị dinh dưỡng và không đem lại cảm giác no như các loại thực phẩm lành mạnh khác.[14]
    • Giá trị Dinh dưỡng. Giá trị dinh dưỡng của thực phẩm đề cập đến lượng vitamin và khoáng chất mà thực phẩm đó cung cấp. Vitamin và khoáng chất là phần tự nhiên của thức ăn tốt cho sức khỏe, nhưng chúng thường bị loại bỏ khỏi đồ ăn vặt bởi vì nguyên liệu dùng để chế biến thức ăn vặt thường đã được chế biến sẵn.
    • Độ no. Đồ ăn vặt không giúp bạn no lâu (không có cảm giác đói) như thực phẩm lành mạnh, vì vậy, bằng cách lựa chọn tiêu thụ đồ ăn vặt, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể nhiều calo hơn.
  3. Tìm hiểu về ảnh hưởng của đồ ăn vặt đến sức khỏe của bạn. Dùng đồ ăn vặt sẽ làm tăng lượng calo mà bạn tiêu thụ, và điều này sẽ khiến bạn tăng cân. Nếu bạn bị thừa cân hoặc béo phì, bạn sẽ có nhiều nguy cơ mắc phải một số căn bệnh cụ thể. Một vài tình trạng bệnh lý có liên quan đến béo phì bao gồm:[15]
    • Đột quỵ
    • Cao huyết áp
    • Bệnh tim mạch
    • Ung thư
    • Tiểu đường
    • Bệnh ngừng thở khi ngủ
    • Viêm túi mật
    • Bệnh Gút (Gout)
    • Viêm xương khớp[16]
    • Trầm cảm[17]

Lời khuyên

  • Gọi điện thoại cho bạn bè nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc chống lại cơn thèm ăn vặt. Hoặc bạn có thể làm một việc gì đó để gây xao nhãng cho bản thân để không nghĩ về thức ăn vặt nữa, chẳng hạn như đi dạo hoặc đọc sách.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/StayingMotivatedforFitness/Making-a-Commitment-to-Fitness_UCM_462206_Article.jsp
  2. http://www.prevention.com/food/healthy-eating-tips/junk-food-addiction-and-how-break-cycle
  3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/health-tip/art-20048842
  4. http://www.prevention.com/food/healthy-eating-tips/junk-food-addiction-and-how-break-cycle
  5. http://www.webmd.com/diet/obesity/8-ways-to-think-thin?page=2
  6. http://www.webmd.com/parenting/raising-fit-kids/food/mindful-eating-for-families?page=1
  7. http://fit.webmd.com/teen/food/article/fast-food-advertising
  8. http://www.webmd.com/diet/what-to-eat-instead-fast-food
  9. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389?pg=1
  10. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389?pg=2
  11. http://blogs.webmd.com/sleep-disorders/2012/07/short-on-sleep-junk-food-looks-even-more-tempting.html
  12. http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
  13. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Food-as-Fuel---Before-During-and-After-Workouts_UCM_436451_Article.jsp
  14. http://www.webmd.com/diet/junk-food-facts
  15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3033553/
  16. http://www.webmd.com/diet/obesity/obesity-health-risks
  17. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/expert-answers/depression-and-diet/faq-20058241