Phát triển sự đánh giá bản thân

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Chúng ta thường tự đánh giá bản thân khi còn trẻ. Nếu liên tục bị chỉ trích bởi gia đình, bạn bè, xã hội khiến ta không thể lột tả cảm xúc của bản thân. Hay mặc cảm chính là biểu hiện thiếu tự tin và thậm chí không thể quyết định nổi vấn đề nhỏ. Đánh giá cao bản thân giúp gia tăng tự tin và là bước đầu tiên để tìm hạnh phúc cho cuộc sống mới tốt đẹp hơn. Tiếp tục đọc bài viết sau đây!

Các bước

Xác định Sự đánh giá bản thân

  1. Tìm hiểu về sự đánh giá bản thân. Sự đánh giá bản thân là cách ta cảm nhận về chính mình, là một khía cạnh quan trọng để duy trì cảm xúc lạc quan. Đánh giá cao bản thân hay tự tin tức là chúng ta trân trọng, chấp nhận và thỏa mãn với bản thân. Những người hay mặc cảm luôn tự cho mình là kém cỏi thường không hài lòng với bản thân.
    • Trung tâm Can thiệp Lâm sàng (The Centre for Clinical Interventions) miêu tả người hay mặc cảm là “người có suy nghĩ tiêu cực về bản thân và con người họ. Những suy nghĩ này thường là hiện thực hoặc niềm tin về nhận dạng bản thân.”[1]
    • Người hay mặc cảm nếu không được điều trị có thể dẫn tới vấn đề nghiêm trọng xuyên suốt cuộc đời, chẳng hạn như trở thành nạn nhân của mối quan hệ lạm dụng, cảm giác nghi ngờ bản thân, chưa đặt mục tiêu đã sợ thất bại.[2]
  2. Đánh giá sự tự tôn bản thân. Phát hiện ra bản thân là người mặc cảm là bước đầu tiên để cải thiện và vượt qua ám ảnh tâm lý.[3] Bạn có thể là người hay mặc cảm nếu bạn có suy nghĩ tiêu cực về bản thân. Suy nghĩ này có thể về một mặt cụ thể nào đó, chẳng hạn như cân nặng hay vóc dáng, hoặc bao quát nhiều phạm trù trong cuộc sống như công việc và các mối quan hệ.
    • Nếu tiếng nói tâm hồn hoặc suy nghĩ về bản thân thường mang tính chỉ trích thì bạn là người hay mặc cảm.[4]
    • Nếu tiếng nói tâm hồn của bạn mang tính tích cực và thoải mái, bạn là người có sự tự tin cao.[5]
  3. Lắng nghe tiếng nói tâm hồn. Xác định xem suy nghĩ về bản thân của bạn mang tính tích cực hay tiêu cực. Nếu bạn gặp rắc rối trong việc đánh giá hay tìm ra điểm chung, hãy ghi chép lại những suy nghĩ của bản thân trong vài ngày hoặc vài tuần. Sau đó xem lại ghi chép để tìm ra điểm chung hoặc xu hướng.
    • Tiếng nói tâm hồn của người hay mặc cảm thường có xu hướng sau: mắng nhiếc, tổng quát, so sánh, thuyết tai biến hoặc đọc ý nghĩ. Mỗi đặc điểm tiếng nói tâm hồn trên là sự xúc phạm hoặc giả định xấu về cách người khác nhìn nhận bạn.
    • Làm im lặng những tiếng nói tâm hồn tiêu cực là bước đầu tiên để xây dựng sự tự tin. Thay thế chúng bằng những suy nghĩ tích cực là mục tiêu tiếp theo.
    • Ví dụ, tiếng nói tâm hồn có thể là “Tôi không có được công việc tôi vừa nộp hồ sơ, tôi không bao giờ tìm được việc vì tôi là kẻ vô dụng.” Bạn nên nói như sau “Tôi thất vọng vì mình không nhận được công việc đó, nhưng tôi đã nỗ lực và công việc phù hợp hơn vẫn đang chờ đợi tôi; tôi chỉ cần tìm nó thôi.”
  4. Tìm hiểu nguyên nhân mặc cảm của bản thân.[6] Không ai vừa sinh ra đã mặc cảm, nó có thể hình thành trong quá trình phát triển do tiếp xúc với phản hồi và sự kiện tiêu cực trong cuộc sống. Tìm hiểu nguyên nhân mặc cảm có thể giúp bạn vượt qua điều này.
    • Nếu bạn tìm ra điểm chung khi đánh giá tiếng nói tâm hồn, cố gắng lần theo cảm giác đó về khoảnh khắc đầu tiên nó được hình thành nếu có thể.
    • Ví dụ, nếu bạn tiêu cực về cân nặng hay ngoại hình, cố gắng nhớ lần đầu tiên bạn cảm thấy không thoải mái về cân nặng của mình, có phải là do lời nhận xét của ai đấy?
  5. Đặt mục tiêu để cải thiện sự tự đánh giá bản thân. Chìa khóa để cải thiện điều này là biến tiếng nói tâm hồn mang tính tiêu cực, chỉ trích trở thành tích cực và khích lệ. Bạn cần phải thay đổi suy nghĩ về bản thân. Thiết lập mục tiêu ban đầu để lạc quan hơn về bản thân sẽ giúp bạn tiến gần hơn tới con đường nâng cao sự tự tin.
    • Ví dụ, mục tiêu có thể là “Tôi sẽ lạc quan hơn và coi bản thân là một người bạn chứ không phải kẻ thù.”

Nâng cao Tự chăm sóc Bản thân

  1. Liệt kê đặc điểm tích cực của bản thân. Tập trung vào những điểm bạn thích để nhắc nhở chính mình rằng bản thân rất đáng quý chứ không nên chăm chăm vào những suy nghĩ tiêu cực. Hãy tự hào về thành tích của bản thân, không nên đánh giá chúng.[7]
    • Những người đánh giá cao bản thân có thể chấp nhận rằng họ có nhiều đóng góp tích cực cho dù chúng chưa hoàn hảo.[8]
    • Dán danh sách vào nơi bạn có thể nhìn thấy hàng ngày, chẳng hạn như gương phòng tắm. Bạn có thể bổ sung thêm đặc điểm khi tiếng nói tâm hồn dần trở nên tích cực.
  2. Viết nhật ký tích cực. Liệt kê thành tích, lời khen của mọi người. Mặc dù không thể loại bỏ hết ý nghĩ tiêu cực nhưng dành nhiều thời gian tập trung vào điều tích cực sẽ cải thiện cảm nhận tổng thể về giá trị bản thân.[9]
    • Viết nhật ký là công cụ đắc lực để theo dõi tiếng nói tâm hồn và cải thiện sự tự đánh giá bản thân.[10]
    • Cố gắng tập trung viết điều tích cực trái ngược với suy nghĩ tiêu cực thường ngày. Ví dụ, nếu bạn có xu hướng xúc phạm bản thân vì không thể nói ra suy nghĩ của mình, hãy nhớ ghi chép lại lần bạn phát biểu suy nghĩ.
  3. Dùng nhật ký để đặt mục tiêu. Bạn có thể đặt mục tiêu để cải thiện bản thân mà không mong đợi sự hoàn hảo trong mọi mặt của cuộc sống. Mục tiêu cần rõ ràng, cụ thể, nhưng cũng cần có “không gian” cho sự không hoàn hảo.
    • Ví dụ, thay vì nói “Tôi luôn phản đối những người tuyên truyền phân biệt đối xử và sự hận thù” bạn có thể đặt mục tiêu, “Tôi cố gắng hết sức để bình tĩnh đối phó với những người phân biệt đối xử và hận thù.”
    • Thay vì nói “Tôi sẽ không bao giờ ăn đường nữa và giảm 10kg” bạn nên đặt mục tiêu là “Tôi sẽ cố gắng tạo thói quen sống lành mạnh hơn: lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe và tập thể dục.”
  4. Tha thứ cho bản thân vì chưa hoàn hảo. Hãy ghi nhớ rằng bạn cũng như người khác, chúng ta đều là con người và bạni không cần phải hoàn hảo để được đánh giá cao.[11] Nếu bạn chấp nhận con người mình, bạn thử cải thiện một vài khía cạnh thì bạn có thể đánh giá cao bản thân hơn.
    • Tạo câu thần chú cho bản thân, ví dụ như “Tốt thôi, dù sao tôi cũng rất tuyệt.”
    • Ví dụ, nếu bạn mất kiểm soát và la hét con mình ở công viên, bạn có thể tự nhủ “Tôi không hoàn hảo nhưng tôi sẽ cố gắng tiết chế cảm xúc. Tôi sẽ xin lỗi con tôi vì đã quát mắng cháu và giải thích lý do tôi thất vọng. Tốt thôi, dù sao tôi vẫn là một người mẹ tuyệt vời.”
  5. Tìm kiếm sự tư vấn. Nếu bạn cảm thấy không thể tự cải thiện sự đánh giá bản thân, hoặc vô cùng thất vọng khi tìm ra nguyên nhân của sự mặc cảm, bạn sẽ muốn đến gặp chuyên gia, người có thể giúp bạn xác định và đối phó với nguồn gốc chứng bệnh mặc cảm của bạn.[12]
    • Liệu pháp nhận thức - hành vi (CBT) là liệu pháp tự động giải quyết suy nghĩ tiêu cực về bản thân và dạy bạn cách đối phó với cảm xúc theo cách lành mạnh.[13]
    • Đối với vấn đề phức tạp hơn, liệu pháp phân tâm chuyên sâu là lựa chọn phù hợp hơn để giải quyết tận gốc vấn đề.[14]
  6. Tham gia công tác từ thiện. Nhiều người bắt đầu cảm thấy lạc quan hơn về bản thân khi họ đóng góp cho xã hội. Làm tình nguyện cho tổ chức từ thiện để giúp đỡ tình nguyện viên và người khó khăn: công việc đôi bên cùng có lợi![15]
    • Tìm một tổ chức mà bạn thấy hứng thú.
    • Làm tình nguyện với bạn bè như vậy vừa có lợi cho tổ chức (nhiều người cùng làm thì hiệu quả hơn) vừa có được nhiều trải nghiệm thú vị.

Hình thành Lối sống Tích cực hơn

  1. Dành thời gian tự chăm sóc bản thân. Việc này có thể hơi khó nhưng dành thời gian để làm những điều khiến bản thân thư giãn và vui vẻ có thể cải thiện sự đánh giá bản thân cũng như nâng cao năng suất công việc.
    • Tìm sở thích giúp bạn cảm thấy thư thái về cả thể chất và tinh thần. Nhiều người chọn yoga, đạp xe, chạy bộ để giúp họ bình tĩnh và lạc quan.
  2. Ở cạnh những người lạc quan. Nếu bạn bị ảnh hưởng tiêu cực trong cuộc sống khiến bạn cảm thấy tồi tệ về chính mình, cố gắng giảm thiểu tối đa hoặc loại trừ thời gian ở cạnh họ. Hãy dành thời gian ở cạnh những người lạc quan và đem đến cho bạn suy nghĩ tích cực về bản thân.
    • Để người thân yêu nhận thức được hành trình xây dựng sự đánh giá bản thân sẽ khích lệ họ ủng hộ bạn.
    • Có thể bạn muốn nói với bạn thân hoặc gia đình rằng “Tôi đang nỗ lực để cải thiện sự đánh giá bản thân. Bạn có thể giúp tôi bằng cách nhắc nhở khi tôi nói điều gì tiêu cực về bản thân để tôi có thể nhận thức được sự việc.”
  3. Chế độ ăn lành mạnh. Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít đường, ít chất béo để tăng năng lượng, giảm tình trạng hạ đường huyết và cải thiện sức khỏe tổng thể.
    • Tránh thực đơn thiếu khoa học và lựa chọn các loại thực phẩm đã qua xử lý.
    • Tránh các loại thực phẩm như kẹo thanh, soda, bánh ngọt, bánh donut,bánh patry vì chúng làm tụt năng lượng, đau đầu, ốm yếu, không cung cấp chất dinh dưỡng nhưng bổ sung calo.
    • Ăn nhiều trái cây, rau xanh, thịt nạc và đậu. Hãy nghĩ về chúng như năng lượng cả ngày và nguồn dinh dưỡng dồi dào cho cơ thể, giúp bạn theo kịp công việc và lũ trẻ, bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật, kéo dài tuổi thọ để bạn có thể dành nhiều thời gian bên gia đình hơn.
  4. Tập thể dục nhiều hơn. Bạn không nhất thiết phải tới phòng tập thể dục, đi dạo thường xuyên là điều bạn cần để vận động nhiều hơn và cải thiện sức khỏe. Luyện tập một chút có thể cho bạn thêm năng lượng, giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn và tăng cường hệ miễn dịch.
    • Nhiều người nhận thấy đi bộ ngoài trời là phương pháp thư giãn và phục hồi, đặc biệt là khi bạn dành phần lớn thời gian làm việc trong nhà.
    • Chỉ cần đi bộ 10 phút một đến hai lần mỗi ngày sẽ đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
  5. Dành thời gian vệ sinh cá nhân và ngoại hình. Nếu bạn suy nghĩ và dành thời gian đến ngoại hình bằng cách lựa chọn trang phục giúp bạn tự tin hơn, sắp xếp chúng với nhau và tạo thành thói quen vệ sinh cá nhân hàng ngày, bạn sẽ cảm thấy thoải mái và tự tin hơn.

Bỏ qua Sự hoàn hảo

  1. Thừa nhận những tiêu chuẩn không thể đạt được. Chẳng hạn như tranh của Picasso, trong mắt kẻ si tình, người yêu mình luôn hoàn hảo một cách trọn vẹn. Sự hoàn hảo là tuyên bố chủ quan và tự áp đặt. Bạn có thể đặt ra tiêu chuẩn cao hơn cho bản thân nhưng tiêu chuẩn cần hợp lý bởi vì cuộc sống không phải lúc nào cũng như chúng ta mong đợi. Bạn dễ dàng cảm thấy thất vọng khi không thể giống với hình ảnh lý tưởng về bản thân.
    • Đây không hẳn là điều xấu, bởi vì đây chính là động lực để con người cải thiện, tìm cách tốt hơn và hiệu quả hơn để làm điều gì đó, và trở thành người tuyệt vời nhất mà họ có thể.
  2. Tha thứ cho bản thân. Bạn có thể học cách ngăn chặn xu hướng không hiệu quả của con người bằng cách tha thứ cho bản thân khi mọi chuyện không diễn ra theo ý muốn, ủng hộ bản thân nhiều hơn bằng cách tự hào về thành tựu và sức mạnh để có thể tận hưởng con người hiện tại của chính mình.

Lời khuyên

  • Ở cạnh những người quan tâm đến cảm nhận của bạn! Người không quan tâm không thể giúp bạn tự tin hơn.
  • Đừng tập trung làm người khác ấn tượng. Thay vào đó, hãy là chính mình và người khác sẽ đánh giá cao bạn và sự thoải mái về bản thân của bạn.
  • Trở nên quyết đoán. Nâng cao sự đánh giá bản thân chính là có được những gì bạn cần/muốn. Làm điều có lợi cho bản thân. Ghi nhớ rằng, bạn phải giúp bản thân trước khi giúp đỡ người khác.
  • Bạn là chính mình và không ai có thể thay đổi điều đó. Là chính mình, đừng bắt chước người khác.
  • Điều quan trọng nhất là tin tưởng vào bản thân. Nếu tin tưởng thì bạn có thể làm được.
  • Sức mạnh bên trong có thể giúp bạn đạt được mục tiêu trong cuộc sống. Nếu vấp ngã, hãy tự đứng dậy và tiếp tục cố gắng.
  • Nhìn mình trong gương hàng ngày. Cố gắng tìm điểm bạn ngưỡng mộ ở bản thân: ngoại hình, thành tích, thành tựu.
  • Phớt lờ nhận xét ác ý của người khác. Lắng nghe bản thân và tỏ ra tự tin, không ai có thể phán xét bạn nếu bạn là chính mình.
  • Những người thường xuyên nói điều tiêu cực về người khác là người không tốt; nếu họ là nhân vật trong tiểu thuyết thì họ chỉ làm tốn giấy mực mà thôi.
  • Tập yoga hoặc thiền nếu bạn nghĩ nó giúp ích.

Cảnh báo

  • Thường xuyên mặc cảm là dấu hiệu của trầm cảm. Bạn nên trao đổi với bác sĩ nếu nghi ngờ trường hợp của bản thân.

Nguồn và Trích dẫn

Liên kết đến đây