Quên đi ký ức tồi tệ

Cho dù ký ức tồi tệ bắt nguồn từ một khoảnh khắc xấu hổ hoặc một sự cố đau buồn, nó có thể đọng lại trong tâm trí qua nhiều ngày, nhiều tháng hoặc nhiều năm. May mắn thay, có những cách để rèn luyện tâm trí của bạn có thể đối phó với ký ức tiêu cực một cách lành mạnh. Hãy đọc bài viết dưới đây để tìm cách xua tan kỷ niệm buồn và xoa dịu mọi lo âu khi nghĩ về chúng.

Ảnh minh họa

Các bước

Hình thành Phương pháp Suy nghĩ Lành mạnh

1. Tránh các vật dụng hoặc địa điểm khơi gợi về ký ức. Có bao giờ bạn cảm thấy sốc khi đến những nơi hoặc ở cạnh những vật dụng gợi lại ký ức đau buồn? Có lẽ bạn không nhận ra rằng chúng chính là tác nhân gợi nhớ. Ví dụ, ký ức tồi tệ của bạn gắn liền với một sự cố ở trường tiểu học, và mỗi khi bạn đi ngang qua trường, bạn lại nhớ về nó. Nếu bạn thay đổi lộ trình đi làm vào buổi sáng và tránh đi ngang qua trường, bạn có thể giữ cho tâm trí không suy nghĩ về ký ức đau buồn một cách thường xuyên.
   • Nếu bạn có thể tránh hoàn toàn những nhân tố kích hoạt hồi ức xấu của bạn, dần dần bạn sẽ quên nó đi. Bạn sẽ ít có lý do phải khơi gợi ký ức, và khi bạn tiếp tục cuộc sống hằng ngày, bạn sẽ có thể thay thế ký ức tồi tệ bằng các suy nghĩ quan trọng hơn.
   • Tất nhiên, không có nghĩa là bạn có thể tránh hoàn toàn các tác nhân gợi nhớ ký ức, và có thể bạn cũng không muốn thay đổi lộ trình đến cơ quan, hoặc tặng bộ sưu tập sách khoa học viễn tưởng của mình, hoặc ngừng nghe bạn nhạc yêu thích chỉ vì lần cuối cùng bạn xem họ biểu diễn là lúc người yêu cũ của bạn nói lời chia tay. Nếu bạn không thể tránh các tác nhân gợi nhớ, có thể là vì có quá nhiều tác nhân hoặc bạn không muốn cho chúng quyền gây ảnh hưởng đến bạn, có nhiều cách khác nhau để bạn có thể đối phó với kỷ niệm buồn của mình.
2. Không ngừng nghĩ về kỷ niệm cho đến khi nó mất đi sức ảnh hưởng. Trong vài lần đầu tiên khi bạn nghĩ về một ký ức tồi tệ, bạn có thể mất cảnh giác và trở nên lo lắng và cảm thấy tự ti. Bản năng của bạn có thể sẽ tìm cách để tránh suy nghĩ về chúng càng nhiều càng tốt, nhưng nếu bạn cố kiềm hãm, bạn sẽ cho bộ nhớ có thêm năng lực để gây ảnh hưởng nặng hơn khi hồi ức tình cờ xuất hiện. Thay vì cố gắng xoá đi ký ức, hãy nghĩ về những gì đã xảy ra. Hãy thường xuyên nghĩ về nó cho đến khi nó không còn quan trọng. Và cuối cùng, bạn sẽ ngừng nghĩ nhiều về ký ức đó, và khi bạn có thể làm được điều này, bạn sẽ ngừng cảm thấy đau đớn. Nếu bạn cảm thấy nặng nề khi suy nghĩ về quá khứ đau buồn, hãy đi dạo hoặc tập thể dục nhanh.
   • Hãy nhớ rằng mọi chuyện đều đã là quá khứ và hãy cố gắng thư giãn. Dù bất cứ chuyện gì đã xảy ra – mọi người cười nhạo bạn, hoặc bạn đã từng lâm vào một tình huống nguy hiểm – mọi chuyện đều đã là quá khứ.
   • Trong vài trường hợp, nghĩ về kỷ niệm buồn có thể gây ám ảnh. Quan sát cảm xúc của bạn khi bạn liên tục gợi lại ký ức. Nếu bạn nhận thấy rằng ngay cả khi bạn cố ý hồi tưởng về nó, nó vẫn có sức mạnh gây tổn thương cho bạn, hãy sử dụng phương pháp khác để có thể quên đi quá khứ không vui.
3. Hãy thử thay đổi ký ức. Mỗi khi bạn nhớ về một việc nào đó, ký ức sẽ có chút thay đổi. Bộ não của bạn lấp đầy khoảng trống nhỏ trong ký ức bằng cách thay thế chúng với các thông tin sai lệch. Bạn có thể tận dụng lợi thế trong cách hoạt động của não bộ để thay thế các kỷ niệm xấu với các thông tin khác. Cuối cùng, bạn sẽ có thể nhớ về kỷ niệm theo cách bạn thay đổi nó.
   • Ví dụ, giả sử kỷ niệm thời thơ ấu của bạn là cùng cha bạn cưỡi trên chiếc thuyền có tên “Hải tặc” và dạo quanh hồ. Trong trí nhớ, cha bạn mặc quần lửng màu đỏ và đeo kính râm, mắng bạn không được chồm qua rào cản trên thuyền và bạn bị ngã xuống hồ. Bạn chắc chắn rằng đây là những điều đã xảy ra, nhưng vài năm sau khi bạn nhìn lại bức ảnh bạn chụp vào lần dạo chơi đó, bạn lại thấy cha bạn mặc quần jeans, và chiếc thuyền có tên là “Chim bói cá”. Như bạn thấy, ký ức không phải luôn luôn chính xác, và chúng có thể bị thay đổi.
   • Hãy thử thay đổi khoảnh khắc đau buồn của hồi ức. Sử dụng ví dụ trên, nếu bạn vẫn nhớ cảm giác sợ hãi và không nơi nương tựa khi bạn ngã xuống hồ, hãy thay đổi nó bằng cách tập trung nhớ về cảm giác tuyệt vời khi cha bạn cứu bạn.
   • Mỗi khi bạn nghĩ về ký ức, chúng sẽ thay đổi khác đi một chút. Nếu bạn tập trung vào cảm xúc tốt đẹp thay vì luôn nghĩ về cảm giác đau buồn, ký ức của bạn sẽ được thay đổi theo như bạn nghĩ. Tất nhiên chúng sẽ không thể thay đổi từ một ký ức xấu sang tuyệt vời, nhưng chúng sẽ mất khả năng gây tổn thương cho bạn.
4. Tập trung vào các kỷ niệm đẹp. Đôi khi não chúng ta thường “mắc kẹt” trong quá khứ đau buồn. Nếu bạn cảm thấy bản thân thường đắm chìm trong các hồi ức buồn, hãy huấn luyện tâm trí chuyển sang các kỷ niệm vui. Không nên cho phép quá khứ không vui có thời gian để thay đổi tâm trạng của bạn hoặc làm bạn trở nên lo lắng; thay vì vậy, khi kỷ niệm buồn bắt đầu len lỏi vào tâm trí bạn, hãy chuyển hướng suy nghĩ sang những điều vui vẻ hơn. Không ngừng tập luyện cách suy nghĩ tích cực cho đến khi bạn không còn bị rơi vào trạng thái tiêu cực khi nghĩ về quá khứ.
   • Hãy thử phương pháp lồng ghép các ký ức vui buồn với nhau. Ví dụ, nếu bạn không ngừng nghĩ về khoảng thời gian bạn thuyết trình một cách vụng về và làm cả lớp cười nhạo bạn, hãy ghép ký ức này vào ký ức về khoảng thời gian bạn thuyết trình tốt và được khen ngợi. Luôn nghĩ về các kỷ niệm đẹp sẽ giúp bạn tránh phải lục lọi trong trí nhớ để tìm kiếm suy nghĩ tích cực khi bạn đang phải đối mặt với cảm xúc tồi tệ.
5. Học cách sống trong hiện tại. Sống trong thực tại có nghĩa là “biết lưu tâm”. Có nghĩa là bạn cần tập trung vào hiện tại thay vì đắm chìm trong quá khứ hoặc lo lắng cho tương lai. Để tâm vào hiện tại là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng và tận hưởng cuộc sống nhiều hơn. Thay vì dành thời gian và sức lực để lo lắng cho những chuyện mà bạn không thể thay đổi, bạn cần phải học cách buông xuôi quá khứ và sống với thực tại.
   • Chúng ta thường bị “cuốn” vào các hoạt động hằng ngày và hoàn toàn thờ ơ trước mọi việc đang diễn ra xung quanh. Thay vì hoạt động theo trạng thái "vô thức", hãy dành một chút thời gian quan tâm đến các chi tiết dù nhỏ nhất, ví dụ như âm thanh hoặc mùi hương mà thường ngày bạn không chú ý. Cách này sẽ giúp bạn chuyển hướng chú ý của não sang hiện tại thay vì chìm đắm trong quá khứ.
   • Lặp lại câu “nhắc nhở” khi suy nghĩ của bạn trôi dạt đến những nơi bạn không muốn. Ví dụ, bạn có thể nói với bản thân “Mình đang ở đây” hoặc “Mình vẫn còn sống”. Hãy dùng những câu nói có thể giúp bạn trở về với hiện tại.
   • Hãy chú ý đến cảm xúc của bạn trong hiện tại. Chú ý đến các giác quan của bạn: bạn nghe gì, thấy gì, nếm gì và ngửi gì ngay thời điểm này?
   • Hãy thử ngồi thiền. Hầu hết các phương pháp thiền đều giúp bạn hướng sự tập trung chú ý về thực tại. Chú ý đến nhịp thở và giải phóng tâm trí khỏi mọi phiền nhiễu giúp bạn sống nhiều hơn trong thực tại. Thường xuyên tập thiền không chỉ giúp bạn có thể tập trung, mà thiền còn được cho rằng giúp cải thiện tâm trạng.

Có Cách nhìn Khách quan

1. Hãy xem xét bài học bạn rút ra từ sự kiện. Kể cả trải nghiệm khủng khiếp nhất cũng có thể dạy cho chúng ta một bài học nào đó. Có thể sẽ mất một thời gian dài để bạn nhận ra được bài học, đặc biệt nếu sự cố chỉ mới xảy ra. Nhưng nếu bạn có thể nhìn lại và nhận thấy rằng bạn khôn ngoan hơn sau khi trải qua các tình huống, ký ức xấu sẽ mất khả năng gây ảnh hưởng đến bạn. Bạn đã tìm được niềm hy vọng mới mà bạn chưa từng nhận ra hay chưa?
   • Hãy nhớ rằng những quá khứ đau buồn cũng chính là một phần của cuộc sống. Khó khăn sẽ giúp chúng ta mạnh mẽ hơn, và giúp chúng ta biết trân trọng những khoảnh khắc đáng quý trong cuộc sống. Nếu không gặp phải cảm giác tồi tệ, chúng ta sẽ không biết trân trọng cảm giác tốt đẹp.
   • Cố gắng nhận thấy sự may mắn của bạn. Ngay cả khi ký ức tiêu cực khiến bạn mất đi nhiều điều trong cuộc sống, hãy lập danh sách về những điều mà bạn cảm thấy may mắn khi có được.
2. Tạo dựng kỷ niệm hạnh phúc. Với thời gian, ký ức xấu sẽ phai nhạt đôi chút. Bạn có thể tăng tốc quá trình này bằng cách sống trọn vẹn mỗi ngày và lắp đầy bộ nhớ bằng các kỷ niệm đẹp. Dành thời gian làm những việc bạn thích với những người bạn yêu quý. Càng nhiều kỷ niệm đẹp được hình thành thì càng nhiều hồi ức xấu sẽ bị lãng quên.
   • Hãy đến những nơi bạn chưa từng đến, vì như vậy bạn sẽ có những trải nghiệm mới không bị “vấy bẩn” bởi quá khứ. Hãy đặt vé máy bay đến một thành phố mới, hoặc trở thành khách du lịch trên thành phố của bạn và đến nhà hàng xóm mà bạn ít gặp mặt.
   • Nếu bạn không thích đi du lịch, hãy thay đổi thói quen một chút. Đi ăn tại một nhà hàng mới mà bạn chưa từng đến, nấu một món ăn phức tạp, hoặc mời bạn bè đến nhà dùng bữa tối.
3. Giữ cho bản thân luôn bận rộn. Lắp đầy lịch trình làm việc của bạn và giữ tập trung, và bạn sẽ không có thời gian để suy nghĩ tiêu cực. Nếu bạn thường bận rộn quá mức với các công việc hằng ngày, hãy dành thời gian gặp gỡ bạn bè, hoặc thăm gia đình thường xuyên hơn. Bạn có thể tập trung đọc một cuốn sách hoặc tạo dựng một sở thích mới để gây xao nhãng tâm trí. Nếu bạn dành quá nhiều thời gian để “ngồi không”, bạn sẽ dễ suy nghĩ đến quá khứ tiêu cực. Sau đây là một vài cách hay để giúp bạn luôn bận rộn:
   • Tham gia vào một lớp học thể thao, ví dụ như bóng đá hoặc kickboxing. Nếu bạn không thích thể thao, hãy tự thách thức bản thân đi bộ vài km mỗi ngày, hoặc học yoga. Thách thức chính mình về mặt thể chất là một cách tuyệt vời để giải thoát tư tưởng khỏi suy nghĩ tiêu cực. Luyện tập thể thao cũng giúp não phóng thích endorphin giúp cải thiện tâm trạng.
   • Tạo một sản phẩm mới. Bạn có thể may một chiếc váy, vẽ một bức tranh, hoặc viết nhạc. Khi bạn dốc sức lực vào việc tạo ra một thành phẩm, bạn sẽ không có nhiều thời gian để suy nghĩ về các hồi ức xấu.
   • Tham gia hoạt động tình nguyện. Giúp đỡ người khác là một cách hay để bạn không suy nghĩ về các vấn đề của bản thân.
4. Không nên dùng rượu hoặc thuốc lá. Sử dụng các chất can thiệp đến trí não có thể làm tình hình trở nên tệ hơn. Nếu kỷ niệm đau buồn khiến bạn bị trầm cảm hoặc lo lắng. Rượu sẽ làm tăng mức độ trầm cảm, khó chịu, và lo âu, đặc biệt đối với những người đang có biểu hiện của các triệu chứng này. Để giữ cho tâm trí luôn suy nghĩ tích cực, tốt nhất bạn nên hạn chế hoặc hoàn toàn tránh sử dụng rượu hoặc thuốc lá.
   • Sử dụng rượu và thuốc lá như một cách để quên đi quá khứ đau thương, hoặc như một cách để tránh các suy nghĩ tiêu cực thường sẽ dẫn đến nghiện ngập. Nếu bạn cảm thấy cần sử dụng rượu hoặc thuốc lá mỗi khi bạn muốn quên đi các hồi ức xấu, bạn nên tìm kiếm người có thể giúp bạn.
   • Nên tránh các hình thức chạy trốn quá khứ khác. Nếu bạn có xu hướng cờ bạc, ăn quá mức, hoặc có các thói quen không lành mạnh mỗi khi bạn muốn trốn tránh cảm giác tiêu cực, bạn cần phải biết nhìn nhận hành vi của bản thân và kiềm chế nó, hoặc là bạn có thể tự mình đương đầu với nó, hoặc là tìm sự giúp đỡ từ các chuyên gia trị liệu hoặc các nhóm hỗ trợ.
5. Đặt sức khoẻ lên ưu tiên hàng đầu. Khi bạn đang bị ảnh hưởng bởi các suy nghĩ tiêu cực, sẽ rất khó để bạn luôn ghi nhớ phải chăm sóc bản thân. Nhưng giữ gìn sức khoẻ có ảnh hưởng rất lớn đến các suy nghĩ của bạn. Ăn các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, ngủ đủ giấc và tập thể dục vài lần mỗi tuần sẽ giúp bạn quên đi các ký ức tồi tệ. Ngoài việc đảm bảo nhu cầu của cơ thể, bạn cần dành thời gian để chăm sóc bản thân một chút để giảm lo lắng.
   • Có chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các loại hoa quả tươi, thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt và các loại chất béo tốt cho cơ thể.
   • Đặt ra mục tiêu tập thể dục từ 30 phút đến 1 tiếng mỗi ngày, ngay cả khi điều đó có nghĩa là đi bộ một quãng đường dài sau giờ tan sở.
   • Cố gắng ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm, vì kiệt sức sẽ làm tâm trạng bạn trở nên thất thường và dễ tập trung vào các ký ức xấu.

Vượt qua Ký ức Đau thương

1. Hãy đối mặt với ký ức đau buồn. Học cách thừa nhận kỷ niệm buồn và đối mặt với các cảm xúc tiêu cực nó đem lại. Mặc dù nghe có vẻ không khoa học, giải toả cảm xúc là chìa khoá cho quá trình hồi phục. Kìm nén cảm xúc sẽ làm nó bộc phát mạnh hơn trong tương lai. Hãy để cho bản thân cảm thấy giận dỗi, buồn bực, xấu hổ, hoặc đau đớn. Nếu bạn muốn khóc hoặc la hét, hãy làm như bạn muốn. Cách này sẽ giúp bạn dễ dàng đối phó với cảm xúc trong tương lai hơn là cố gắng quên đi nỗi đau.
2. Chia sẻ với ai đó. Tìm sự giúp đỡ ở bạn bè hoặc người thân mà bạn tin tưởng. Người khác sẽ đưa ra lời khuyên, chia sẻ về các trải nghiệm tương tự, và thậm chí có thể làm bạn yên tâm rằng mọi chuyện không xấu như bạn nghĩ. Nếu có thể, hãy nói chuyện với người không liên quan đến vụ việc; vì họ sẽ cho bạn thấy viễn cảnh tươi đẹp mà bạn cần.
   • Hãy xem xét tham gia nhóm hỗ trợ. Hãy tìm kiếm nhóm hỗ trợ dành cho những người có cùng hoàn cảnh với bạn trong khu vực. Có rất nhiều nhóm hỗ trợ giúp đỡ những người ly hôn, chia tay, nhiễm các bệnh mãn tính, v.v.
   • Nếu bạn không cảm thấy thoải mái khi phải chia sẻ trải nghiệm với người khác, hãy viết nó vào nhật ký và giấu kỹ ở nơi không ai có thể tìm được.
3. Xem xét việc sử dụng phương pháp tâm lý trị liệu. Nếu bạn cảm thấy bạn bè và người thân không giúp nhiều được cho bạn, gặp một chuyên gia sẽ là lựa chọn đúng đắn. Vì những điều bạn tâm sự với bác sĩ sẽ được bảo mật, bạn không cần phải che giấu hoặc cảm thấy xấu hổ.
   • Bác sĩ trị liệu sẽ giúp bạn tìm ra nguyên nhân và giúp bạn vượt qua nỗi đau. Bác sĩ sẽ tập cho bạn kỹ thuật để bạn có thể vượt qua các hồi ức đau buồn.
   • Liệu pháp nhận thức hành vi được xem là một liệu pháp hữu ích cho người bị chấn thương tâm lý. Bạn có thể tìm bác sĩ trị liệu chuyên về lĩnh vực này.
4. Tìm hiểu xem nếu bạn bị rối loạn căng thẳng sau chấn thương tâm lý (PTSD). PTSD có thể được hình thành sau một trải nghiệm kinh hoàng và tệ hại, chẳng hạn như bị quấy rối tình dục, bị tai nạn nghiêm trọng, hoặc mắc chứng bệnh suy nhược. Đối với người bị PTSA, hồi ức về chấn thương sẽ không thể phai mờ. Và họ sẽ luôn trong cảm giác lo lắng mọi chuyện sẽ lại xảy đến một cách tương tự. Nếu bạn nghĩ rằng bạn bị PTSD, bạn cần phải gặp bác sĩ tâm lý vì bạn không thể tự mình đối mặt với nó.
   • Các triệu chứng của PTSA bao gồm những hồi tưởng, ác mộng, và có các suy nghĩ gây hoảng loạn.
   • Có thể bạn sẽ cảm thấy vô cảm, trầm cảm, hoặc lo lắng thường xuyên, và luôn có cảm giác như đang đứng trên bờ vực thẳm.
5. Tìm kiếm phương pháp điều trị đặc biệt. Nếu bạn cảm thấy bị “kẹt” trong ký ức hoặc trong trải nghiệm đau thương, có nhiều phương pháp trị liệu có thể giúp bạn. Các phương pháp điều trị này thường đi kèm với phương pháp trị liệu tâm lý để có kết quả tốt nhất. Hãy đặt lịch hẹn với bác sĩ tâm lý để thảo luận xem nếu bạn cần phương pháp điều trị đặc biệt để có thể quên đi hoàn toàn ký ức tồi tệ đang gây ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn.
   • Đầu tiên, bác sĩ tâm lý sẽ dùng thuốc để điều trị. Thuốc chống trầm cảm hoặc thuốc chống lo âu thường được chỉ định cho bệnh nhân gặp khó khăn trong việc ngừng suy nghĩ tiêu cực.
   • Trị liệu trên cơ thể là phương pháp giúp bạn có thể quay về với cảm giác thực sự của cơ thể. Biện pháp này giúp bạn tập trung vào bản năng “chống hoặc chạy” của cơ thể và một khi nguy hiểm thực sự không hiện hữu, cơ chế này sẽ không được kích hoạt.
   • Liệu pháp sốc điện là một cách hữu hiệu để giải thoát bạn khỏi chấn thương tâm lý một khi các biện pháp khác không đem lại hiệu quả.

Lời khuyên

• Đổi tên cho ký ức có thể giúp đánh lừa bộ não chuyển hướng tập trung. Ví dụ, thay vì đề cập đến một kỷ niệm “xấu”, hãy thay đổi tên gọi thành kỷ niệm “trong quá khứ”. Lặp đi lặp lại từ “xấu” trong đầu chỉ làm bạn cảm thấy nó “xấu” thêm.
• Không dành quá nhiều thời gian cho giai đoạn đau thương. Buồn là một phản ứng tự nhiên sau khi trải qua một sự kiện không vui, nhưng bạn cần nhớ phải biết khi nào là đủ để thoát khỏi giai đoạn này và bắt đầu một cuộc sống bình thường.
• Dù quá khứ có tồi tệ đến cỡ nào, nó cũng chỉ là quá khứ; đừng để quá khứ ảnh hưởng đến hiện tại và tương lai của bạn bởi vì quá khứ đã qua đi, trừ khi bạn có khả năng quay ngược thời gian thì bạn không thể thay đổi nó, vì vậy hãy chôn vùi quá khứ và hãy cố gắng mạnh mẽ và vui vẻ lên!

Bài liên quan

• Cách từ bỏ một mối quan hệ độc hại và yêu thương bản thân mình hơn
• Có thể xóa bỏ ký ức đau buồn
• Giấc ngủ giúp não bộ xóa bớt ký ức như thế nào?
• Quên đi người yêu cũ mà bạn từng yêu
• Quên đi trải nghiệm bẽ mặt

• « Mới nhất
• ‹ Mới hơn
• Cũ hơn ›

Liên kết đến đây

• Quên đi Ký ức Tồi tệ