Rèn luyện cơ thể

Từ Thư viện Khoa học VLOS
(đổi hướng từ Rèn luyện Cơ thể)
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Quá trình rèn luyện cơ thể và duy trì vóc dáng cân đối đòi hỏi rất nhiều nỗ lực, cống hiến và động lực. Loại bài tập mà bạn thực hiện hoặc tần suất tập luyện phụ thuộc vào mục tiêu rèn luyện cụ thể. Ví dụ, nếu muốn tập luyện chạy nửa quãng đường marathon, bạn cần dành nhiều thời gian chạy và tham gia các hoạt động liên quan đến tim mạch khác. Bất kể mục tiêu là gì, bạn cần bắt đầu lên kế hoạch và lựa chọn bài tập tốt nhất dành cho cơ thể của mình.

Ảnh minh họa

Các bước

Chuẩn bị Rèn luyện

  1. Đi khám bác sĩ. Bất cứ khi nào muốn bắt đầu áp dụng chương trình rèn luyện, điều đầu tiên bạn cần làm là tham khảo ý kiến bác sĩ. Bác sĩ có khả năng tư vấn liệu kế hoạch luyện tập có an toàn và phù hợp cho bạn hay không.
    • Sắp xếp cuộc hẹn hoặc gọi cho bác sĩ. Bạn cần cung cấp cho bác sĩ thông tin liên quan đến mục tiêu và kế hoạch tập thể dục để giúp bạn tiếp cận chương trình.
    • Ngoài ra bạn nên cho bác sĩ biết mình có bị đau khớp hoặc cơ bắp ngoài tình trạng đau đớn hoặc khó thở.
    • Cân nhắc tham khảo ý kiến huấn luyện viên cá nhân. Đây là chuyên gia thể dục thể thao có thể giúp thiết lập mục tiêu, xây dựng kế hoạch để đạt được mục tiêu và dạy cho bạn làm thế nào để thực hiện một loạt bài tập an toàn.
  2. Đặt mục tiêu cá nhân. Rèn luyện cơ thể là mục tiêu khá chung chung. Để tăng cơ hội đạt được mục tiêu, bạn nên đưa ra mục tiêu cụ thể hơn. Bạn có thể áp dụng hệ thống mục tiêu S.M.A.R.T. Mục tiêu có những đặc điểm như Specific (Cụ thể), Measurable (Vừa phải), Attainable (Có thể đạt tới được), Realistic (Thực tế), và Time-Based (Có trục thời gian) thường là mục tiêu phù hợp và bạn có thể tiếp cận được.[1]
    • Ngoài ra, bạn cần thêm thông tin về cách để đạt được mục tiêu của mình.
    • Dành thời gian suy nghĩ về nội dung tập luyện. Bạn chỉ muốn có vóc dáng thon gọn? Bạn đang rèn luyện thể lực cho cuộc đua sắp tới? Bạn muốn có sức mạnh hơn hay bắp thịt săn chắc hơn? Bạn muốn giảm cân? Bao nhiêu? Và khi nào?
    • Một ví dụ về một mục tiêu phù hợp sẽ là: Tôi muốn chạy 15 km trong năm tháng. Tôi sẽ chạy 3-4 ngày một tuần và tăng dần khoảng cách thêm 1,5 km mỗi hai tuần cho đến khi đạt được con số 15 km.
  3. Viết nhật ký theo dõi tiến độ. Bất kể rèn luyện vì mục tiêu gì, bạn nên viết nhật ký theo dõi tiến trình để làm động cơ thúc đẩy một phần kế hoạch.[2]
    • Viết ra mục tiêu và kế hoạch trong nhật ký. Điều này có thể giúp bạn tập trung và theo dõi chặt chẽ hơn.[3]
    • Ngoài ra bạn nên theo dõi tiến triển mỗi ngày hoặc mỗi tuần. Nếu đang rèn luyện chạy bộ 15 km, bạn có thể bạn viết ra số km chạy mỗi tuần và thuận lợi cũng như khó khăn trong quá trình thực hiện.
    • Bạn cũng có thể ghi lịch hoặc biểu đồ nơi bạn có kế hoạch tập thể dục trong tuần hoặc tháng.
  4. Tham gia rèn luyện ở phòng tập hoặc mua thiết bị tập thể dục. Một số kế hoạch rèn luyện cần thực hiện ở phòng tập thể dục hoặc thiết bị chuyên dụng. Không phải tất cả các hoạt động thể chất đều như vậy, nhưng bạn có thể cân nhắc lựa chọn thiết bị cần thiết nhằm đáp ứng mục tiêu tốt nhất.
    • Xem xét tham gia đăng ký phòng tập thể dục. Chí phí tập luyện dành cho thành viên thấp nhất là 250 ngàn đồng một tháng. Phòng tập cung cấp dụng cụ thực hiện bài tập bên trong. Bạn có thể tập các bài dành cho tim mạch, rèn luyện thể lực và tham gia các lớp huấn luyện. Thậm chí nếu không cần thiết bị tại phòng tập, bạn có thể rèn luyện trong nhà nếu trời mưa hay lạnh.
    • Nếu không thích đến phòng tập, bạn có thể mua thiết bị tập thể dục tại nhà. Bạn chỉ cần mua dụng cụ đơn giản như tạ tay hoặc băng kháng hoặc mua thiết bị đắt tiền hơn như máy tập tim hoặc máy tập thể dục tại nhà.

Rèn luyện Cơ thể thông qua Bài tập dành cho Tim mạch

  1. Thực hiện các bài tim mạch 150 phút hàng tuần. Hướng dẫn Hoạt động Thể chất cho người Mỹ khuyên bạn nên tập luyện tim mạch tối thiểu 150 phút hoặc khoảng 2 1/2 giờ mỗi tuần để có được lợi ích sức khỏe.[4] Lượng thời gian này có thể chia thành năm buổi một tuần với mỗi buổi kéo dài 30 phút.
    • Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người dành ra 150 phút hoạt động thể chất đều tận hưởng lợi ích sức khỏe bao gồm: giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, huyết áp cao và bệnh tim, giảm cân, cải thiện giấc ngủ và thói quen tâm trạng và thậm chí là cải thiện lưu thông khí huyết.[5]
    • Các loại hoạt động tim mạch mà bạn thực hiện 150 phút này có thể là đi bộ, chạy, đạp xe, hoặc đấm bốc. Tuy nhiên, hoạt động trong ngày (hoạt động cơ bản hoặc đời sống) không tính vào 150 phút luyện tập.
    • Nếu bạn mới bắt đầu với hoạt động thể chất, một trong những mục tiêu đầu tiên có thể được đáp ứng khuyến cáo chung này.
  2. Kết hợp luyện tập ổn định và ngắt quãng. Có hai loại bài tập tim mạch chính - ổn định và ngắt quãng. Cả hai đều mang lại lợi ích, vì vậy bạn nên kết hợp cả hai vào quá trình tập luyện của bản thân.
    • Bài tập tim mạch ổn định là những hoạt động kéo dài 10 phút và luôn duy trì cường độ. Mục tiêu là duy trì nhịp tim ổn định trong quá trình hoạt động của bạn.[6] Ví dụ, bạn có thể chạy bộ 20 phút hoặc sử dụng hình elip với tốc độ ổn định trong 30 phút được tính thành bài tập tim mạch ổn định.
    • Một số lợi ích cụ thể khi tập luyện tim mạch ổn định là: cải thiện và phục hồi nhanh, duy trì khối lượng cơ nạc, tăng đáng kể mức độ tập thể dục tim mạch và nhịp điệu, giảm huyết áp cũng như lượng đường trong máu ngay lập tức.[7]
    • HIIT hoặc còn gọi là tập luyện cường độ cao cách quãng là loại hình phổ biến gần đây. Đó là buổi tập luyện ngắn trong tổng số và kết hợp hai bài tập ngắn với cường độ rất cao với bài tập có cường độ vừa phải hơn.[8]
    • Lợi ích của HIIT khác đôi chút so với bài tập tim mạch trạng thái ổn định và có thể bao gồm: bài tập hiệu quả và nhanh hơn, tăng khả năng đốt cháy calo và tăng cường trao đổi chất từ 8 đến 24 giờ sau khi kết thúc tập luyện.[9]
    • Bất kể hình thức tập luyện chủ đạo là gì, bạn nên kết hợp cả hai loại hình HIIT và trạng thái ổn định để tận hưởng lợi ích của cả hai.[10]
    • Tăng cường hoạt động cơ bản. Mặc dù hoạt động này không mang lại nhiều lợi ích như bài tập trạng thái ổn định hoặc HIIT, thì đây vẫn là một phần quan trọng trong việc vận động.
    • Hoạt động cơ bản hay đời sống là những hoạt động mà bạn thực hiện trong một ngày bình thường - đi bộ đến bãi đậu xe hoặc làm việc nhà.
    • Những hoạt động này không đốt cháy nhiều calo hoặc làm tăng nhịp tim, nhưng bạn nên thực hiện càng nhiều càng tốt trong suốt cả ngày để đốt cháy calo và hỗ trợ mức độ tập luyện.
    • Tăng cường cơ bản làm cho chức năng cơ thể được cải thiện hơn trong hoạt động thường ngày (đốt cháy nhiều calo mà không cần ráng sức).
    • Suy nghĩ về những hoạt động giúp bạn luôn năng động hoặc bao gồm vận động trong ngày. Bạn có thể: đậu xe ở khoảng cách xa, đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đi bộ ngắn trong giờ nghỉ trưa và đứng hoặc thực hiện bài tập nhẹ trong thời gian quảng cáo.

Rèn luyện Cơ thể thông qua Bài tập Tạ

  1. Thực hiện rèn luyện thể lực 2-3 ngày hàng tuần. Ngoài bài tập tim mạch, Hướng dẫn Hoạt động Thể chất cho người Mỹ cũng khuyến cáo rằng bạn nên dành 2-3 ngày để rèn luyện thể lực hay tập tạ mỗi tuần.[11]
    • Rèn luyện thể lực và kháng lực cung cấp cho bạn lợi ích khác so với bài tập nhịp điệu hoặc tim mạch, chẳng hạn như: bảo vệ xương và giúp ngăn ngừa loãng xương, duy trì và tăng khối lượng cơ nạc, tăng cường trao đổi chất tổng thể, cải thiện cân bằng và phối hợp, và thúc đẩy mức năng lượng.[12]
    • Bài tập tạ có thể bao gồm một loạt các hoạt động như: bài tập tay không hoặc tập tạ, tập tạ tự do, sử dụng máy tạ, hoặc tập yoga hay bài tập tăng cường sức khỏe.
  2. Kết hợp bài tập ghép hoặc tách biệt. Khi nói đến rèn luyện nâng tạ hoặc kháng lực, thì hiện nay có hai loại bài tập cơ bản – ghép và tách biệt. Cả hai cung cấp lợi ích khác nhau và việc lựa chọn sẽ phụ thuộc vào mục tiêu tổng thể của bạn.
    • Bài tập ghép là các hoạt động sử dụng nhiều khớp và nhóm cơ bắp để thực hiện.[13] Ví dụ về các bài tập ghép bao gồm: đè tạ, ngồi xổm và chùng.
    • Lợi ích của bài tập ghép bao gồm: giảm nguy cơ tập luyện quá sức, ít tốn thời gian tập luyện tổng thể, tăng cường khối cơ bắp cũng như nâng cao thể lực.[14]
    • Bài tập tách biệt chỉ nhắm vào nhóm cơ bắp nhỏ hoặc sử dụng máy tạ để tập trung vào nhóm cơ. Ví dụ như sử dụng máy cuộn bắp tay hoặc mở rộng cơ ba đầu ở tư thế ngồi.
    • Đối với hầu hết các mục tiêu rèn luyện (thậm chí từ cơ bản đến nâng cao hơn), bạn nên dành nhiều thời gian thực hiện bài tập ghép để mang lại hiệu quả tốt nhất. Bài tập tách biệt có tác dụng duy trì thể trạng hiện tại sau khi bạn đã đạt được mục tiêu của mình.
  3. Lặp lại động tác với tần suất thấp hoặc cao. Ngoài việc chọn bài tập ghép hoặc tách biệt, bạn phải quyết định xem có cần lặp lại nhiều với tạ nhỏ hoặc lặp lại ít với tạ lớn.
    • Lặp lại động tác với tần suất cao hơn thường giúp tăng cường khối cơ bắp chứ không nâng cao thể lực. Nếu mục tiêu là xây dựng khối cơ bắp, bạn nên kết hợp các bài tập có tuần suất lặp lại cao.[15]
    • Tần suất lặp lại thấp cùng với trọng lượng tạ năng cho cho kết quả tăng cường thể lực đáng kể, không nhất thiết phải tăng khối lượng cơ bắp.[16]
    • Tốt nhất bạn nên kết hợp cả hai kiểu bài tập có tần suất lặp lại cao và thấp. Tuy nhiên, việc thích ứng phụ thuộc vào mục tiêu của bạn (tăng cường cơ bắp hoặc thể lực).

Rèn luyện An toàn

  1. Khởi động. Trước khi thực hiện bất kì loại bài tập nào, bạn cần khởi động trước tiên. Cố gắng kết hợp khởi động nhanh trước khi tập luyện nhằm đảm bảo an toàn.
    • Bài tập khởi động không cần phải quá cụ thể. Bạn nên khởi động ít nhất là 5 tới 10 phút. Tuy nhiên, bài tập càng dài thì bạn càng nên khởi động lâu hơn.[17]
    • Mục tiêu của khởi động bao gồm: làm giãn nở từ từ mạch máu trong cơ bắp để tăng lưu thông khí huyết, nhiệt độ cơ bắp để cơ thể linh hoạt, cũng như tăng nhịp tim và giảm căng thẳng dồn vào phần tim.[18]
    • Khởi động là thường là phiên bản chậm của hoạt động mà bạn lên kế hoạch thực hiện. Ví dụ, nếu bạn đang có kế hoạch chạy đường dài, đầu tiên bạn nên đi bộ từ 5 đến 10 phút.
  2. Nghỉ ngơi một đến hai ngày. Mặc dù nghe có vẻ khác thường, việc nghỉ ngơi đúng mực cũng quan trọng không kém việc tập luyện. Nếu không nghỉ ngơi, bạn khó có thể đạt được mục tiêu rèn luyện.
    • Liên quan đến rèn luyện thể lực, những ngày nghỉ là khoảng thời gian mà cơ bắp phát triển về kích thước cũng như sức mạnh.[19]
    • Nếu bạn không dành thời gian nghỉ ngơi, theo thời gian hiệu suất luyện tập sẽ giảm sút và cho kết quả không theo ý muốn.[20]
    • Vào những ngày nghỉ, bạn vẫn nên tham gia các hoạt động ở cường độ nhẹ. Bạn không nhất thiết phải ngồi lười cả ngày không làm gì mà nên đi bộ hoặc tập yoga hồi phục sức khỏe.
  3. Kéo giãn cơ bắp. Việc kết hợp nghỉ ngơi đầy đủ, khởi động và kéo dãn sẽ tạo điều kiện tốt nhất cho bạn tập thể dục và đạt được kết quả tuyệt vời.[21]
    • Kéo dãn cơ bắp đã được chứng minh giúp làm giảm độ cứng cơ và đau khi thực hiện thích hợp. Ngoài ra, nó cũng giúp cải thiện tính linh hoạt theo thời gian [22]
    • Các lợi ích khác của việc kéo dãn cơ bắp bao gồm: tạo tư thế tốt hơn, tăng lưu lượng máu, ngăn ngừa đau lưng và cổ, cũng như cải thiện sự cân bằng.[23]
    • Bạn có thể thực hiện động tác kéo dãn chậm như là chạm ngón chân hoặc tham gia lớp phục hồi sức khỏe và co giãn như yoga.

Lời khuyên

  • Nếu cảm thấy đau đớn, khó chịu hoặc khó thở, bạn cần ngừng tập thể dục và đi khám bác sĩ ngay lập tức.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/goal-setting-helps-athletes-perform
  2. http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/coaching-tip-the-importance-of-journaling
  3. http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/coaching-tip-the-importance-of-journaling
  4. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.VlnsMtCGtUQ
  5. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
  6. http://breakingmuscle.com/endurance-sports/steady-state-cardio-is-not-dumb-if-you-do-it-right
  7. http://www.bodybuilding.com/fun/going-steady-5-reasons-to-do-steady-state-cardio.html
  8. http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
  9. http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit/slide/6
  10. http://www.bodybuilding.com/fun/going-steady-5-reasons-to-do-steady-state-cardio.html
  11. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.VlnsMtCGtUQ
  12. http://www.everydayhealth.com/fitness/add-strength-training-to-your-workout.aspx
  13. http://www.bodybuilding.com/fun/6-compound-movements-build-mass.htm
  14. http://www.bodybuilding.com/fun/sclark55.htm
  15. http://www.bodybuilding.com/fun/high-reps-low-reps-which-rep-scheme-is-best.html
  16. http://www.bodybuilding.com/fun/high-reps-low-reps-which-rep-scheme-is-best.html
  17. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Warm-Up-Cool-Down_UCM_430168_Article.jsp#.VlclgtCGtUQ
  18. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Warm-Up-Cool-Down_UCM_430168_Article.jsp#.VlclgtCGtUQ
  19. http://www.bodybuilding.com/fun/behar2.htm
  20. http://www.bodybuilding.com/fun/behar2.htm
  21. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Warm-Up-Cool-Down_UCM_430168_Article.jsp#.VlclgtCGtUQ
  22. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Warm-Up-Cool-Down_UCM_430168_Article.jsp#.VlclgtCGtUQ
  23. http://www.shape.com/fitness/workouts/6-good-reasons-you-need-stretch

Liên kết đến đây