Sống một cuộc sống không còn căng thẳng

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Thường xuyên đối mặt với căng thẳng là điều khá bình thường và thậm chí có thể sẽ khá hữu ích. Căng thẳng, còn được biết đến dưới tên gọi “phản ứng chiến đấu hay đầu hàng”, có thể giúp chúng ta tránh xa nguy hiểm. Nhưng quá nhiều sự căng thẳng có thể gây nên vấn đề sức khỏe và tác động tiêu cực đến nhiều khía cạnh khác nhau trong cuộc sống của bạn.[1] Bạn nên tiến hành xác định yếu tố làm tăng mức độ căng thẳng và tìm hiểu cách để đối phó với những điều nằm trong khả năng kiểm soát của bạn. Kết hợp quá trình nhận thức này với lối sống lành mạnh có thể cung cấp cho bạn cơ hội để thư giãn và vui chơi là biện pháp tuyệt vời nhất để sống một cuộc sống không bị đè nặng quá nhiều bởi căng thẳng.

Các bước

Biến Quá trình Quản lý Căng thẳng thành Mục tiêu Liên tục

  1. Giám sát mức độ căng thẳng của bản thân. Bạn cần phải đánh giá sự căng thẳng của mình để tiến hành thực hiện thay đổi có thể giúp giảm thiểu tình trạng này và giúp bạn đối phó với chúng một cách hiệu quả hơn trong cuộc sống. Dành thời gian theo dõi mức độ căng thẳng và ghi chép lại mức độ thường xuyên mà bạn cảm nhận được sự căng thẳng trong tuần. Tất nhiên, mức độ căng thẳng mà bạn trải nghiệm sẽ thay đổi tùy thuộc vào những gì đang diễn ra trong cuộc sống của bạn, nhưng giám sát sự căng thẳng trong một khoảng thời gian là cách tốt nhất để bạn bắt đầu suy nghĩ về nó.
    • Dấu hiệu của căng thẳng bao gồm nhịp tim tăng nhanh và toát mồ hôi, cũng như căng cứng cơ, đau đầu, kiệt sức và khó thở.[2]
    • Nếu bạn cảm nhận được những triệu chứng này, hãy suy nghĩ về nguyên nhân hình thành chúng.
  2. Xác định tác nhân kích hoạt căng thẳng. Một khi bạn đã tiến hành theo dõi và chú ý đến mức độ căng thẳng của bản thân, bạn cần phải cố gắng xác định tác nhân cụ thể kích hoạt sự căng thẳng. Căng thẳng có thể bắt nguồn từ nhiều yếu tố. Yếu tố nào gây căng thẳng cho bạn? Công việc? Mối quan hệ? Tình trạng tài chính? Lũ trẻ nhà bạn? Nêu rõ nguồn gốc của sự căng thẳng là bước đầu tiên để bạn có thể tiến hành đối phó với chúng.[3]
    • Tương tự như sự kiện tiêu cực cụ thể khác, yếu tố tích cực trong cuộc sống chẳng hạn như kết hôn hoặc mua nhà có thể gây căng thẳng cho bạn.[4]
    • Một khi bạn đã tiến hành xác định những điều này, hãy viết chúng ra giấy để có thể hình dung về sự căng thẳng một cách rõ ràng hơn.
    • Bạn nên tách riêng chúng thành nhân tố dài hạn và ngắn hạn.
  3. Xây dựng chiến lược để đối phó với tác nhân kích hoạt căng thẳng. Một khi bạn đã xác định nguồn gốc của căng thẳng, bạn có thể tiến hành giải quyết vấn đề. Bắt đầu bằng cách xác định khía cạnh của sự kiện hoặc tác nhân kích hoạt mà bạn có khả năng kiểm soát và tập trung vào điều mà bạn có thể gây ảnh hưởng. Nguyên nhân gây căng thẳng phổ biến là do bạn có vô vàn nghĩa vụ và nhiệm vụ phải thực hiện khiến bạn không có thời gian để thư giãn hoặc xoa dịu bản thân.[5]
    • Bạn có thể xử lý tình trạng này bằng cách cắt giảm bớt sự cam kết của bản thân và quyết định xem liệu bạn thật sự muốn dành thời gian cho công việc nào. Bạn có thể sắp xếp chúng theo thứ tự tầm quan trọng.[6]
    • Nhìn lại thời gian biểu của mình và đánh dấu hoạt động mà bạn có thể hoãn lại để dành thời gian cho việc thư giãn và vui chơi.
  4. Phát triển khả năng quản lý thời gian phù hợp. Khi bạn giảm thiểu sự cam kết của bản thân, bạn nên dành cơ hội này để sắp xếp thời gian của mình và hình thành khoảng thời gian trống khi bạn không phải đi đến bất kỳ nơi đâu hoặc phải làm một việc gì đó. Bạn sẽ có thể nhận thức rõ ràng hơn về hoạt động mà bạn thật sự muốn thực hiện, và điều này sẽ đem lại lợi ích cho bạn trên phương diện rộng hơn. Đừng ngần ngại khi phải giao phó hoặc trì hoãn nhiệm vụ.[7]
    • Lên kế hoạch sử dụng thời gian, nhưng hãy duy trì sự linh hoạt cho nó. Sở hữu kế hoạch làm việc quá cứng nhắc sẽ chỉ làm tăng thêm sự căng thẳng.
    • Hình thành khoảng thời gian trống trong lịch làm việc sẽ cung cấp cho bạn cơ hội để thư giãn. Ngay cả khi bạn chỉ dành ra 30 phút cho bản thân vào buổi tối cũng có thể giúp ích khá nhiều cho bạn.[8]
  5. Không nên nghĩ rằng bạn phải một mình hoàn thành mọi việc. Nếu bạn đang bị căng thẳng hoặc lo âu, đừng nên suy nghĩ theo kiểu bạn cần phải một mình gánh chịu và chiến đấu với nó. Bạn có thể trò chuyện với bạn bè hoặc người thân mà bạn tin tưởng về cảm giác của chính mình. Giao tiếp rất quan trọng và nó sẽ giúp bạn giải tỏa căng thẳng. Bạn không nhất thiết phải tiến hành một cuộc trò chuyện quá nghiêm trọng và nói ra bí mật thầm kín nhất của bản thân.[9]
    • Chỉ cần trút bầu tâm sự về điều đang gây căng thẳng cho bạn cũng đủ để giảm thiểu áp lực.
    • Nếu bạn nghĩ rằng sẽ tốt hơn nếu bạn chia sẻ với chuyên gia, bạn nên liên lạc với bác sĩ tư vấn hoặc nhà trị liệu đã được cấp phép. Đôi khi, trò chuyện với người lạ mặt sẽ dễ dàng hơn.[10]
  6. Cần hiểu rằng không có bất kỳ một giải pháp nào là đơn giản nhất để đối phó với khó khăn. Theo dõi mức độ căng thẳng, tìm kiếm tác nhân kích hoạt và tiến hành đối phó với chúng đều sẽ giúp bạn giảm thiểu sự căng thẳng theo thời gian. Tuy nhiên, không có bất kỳ một phương pháp nào được xem là phương pháp hoàn hảo nhất và nhanh nhất để đối phó với lối sống căng thẳng. Bạn nên cố gắng kết hợp các bài tập này với nhau trong khi duy trì óc hài hước trước sự thử thách và đau khổ của cuộc sống hiện đại. Nhận thức mặt hài hước của vấn đề sẽ là sự trợ giúp to lớn nhất để bạn có thể trở nên cứng rắn hơn khi gặp phải trở ngại mà bạn không thể tránh khỏi.[11]

Trở nên Năng động để Xây dựng Cuộc sống Ít Căng thẳng hơn

  1. Tập thể dục thường xuyên. Nhiều nhà khoa học đã chỉ ra rằng hoạt động thể chất sẽ giúp con người đối phó với căng thẳng, với tình trạng trầm cảm nhẹ và lo âu thông qua quá trình hình thành sự thay đổi hóa học trong não khiến tâm trạng thay đổi một cách tích cực hơn. Thường xuyên tập thể dục cũng sẽ giúp cải thiện sự khỏe khoắn của bạn bằng cách tăng cường lòng tự trọng và sự tự chủ.[12]
    • Người trưởng thành cần phải tập thể dục với cường độ vừa phải trong vòng 150 phút mỗi tuần.[13]
    • Sau một ngày dài làm việc, chỉ cần đi bộ ngắn cũng có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn và đẩy lùi sự căng thẳng.
    • Hãy sáng tạo trong hoạt động mà bạn thực hiện. Bạn không nhất thiết phải chạy bộ vòng quanh hoặc bơi theo từng vòng. Thông thường, tham gia vào môn thể thao đồng đội sẽ là phương pháp rèn luyện thể chất vui tươi hơn.
  2. Dành thời gian để làm những điều bạn thích. Tương tự như tập thể dục thường xuyên, bạn cũng nên bảo đảm rằng bản thân có cơ hội để được thực hiện hoạt động mà bạn yêu thích. Vi dụ, bạn có thể đi xem phim, đi uống cà phê với bạn bè, hoặc chơi đùa cùng chú cún nhà bạn. Tham gia vào hoạt động thú vị sẽ giúp bạn có thể tách bản thân ra khỏi môi trường căng thẳng và cho phép bạn trở nên thoải mái hơn trong một khoảng thời gian ngắn.
    • Nếu bạn có thể đạt được sự cân bằng trong lối sống, bạn sẽ dễ dàng nhận thấy sự sụt giảm trong mức độ căng thẳng của bạn.
    • Sở hữu sự cân bằng trong công việc và cuộc sống là yếu tố rất quan trọng trong việc giảm thiểu căng thẳng và đạt được điều tốt nhất.[14]
    • Bỏ bê tình bạn về lâu dài sẽ chỉ khiến bạn căng thẳng hơn.
  3. Tập yoga. Cũng giống như thực hiện hoạt động mà bạn yêu thích, bạn nên chú ý tìm kiếm thú vui và hoạt động tiềm năng khác.[15] Yoga là một lựa chọn khá tuyệt vời trong việc kết hợp hoạt động thể chất, kỹ thuật thư giãn, và một môi trường yên tĩnh và bình yên. Yoga đã được chứng minh có thể đem lại hiệu quả trong việc giảm thiểu căng thẳng và lo âu trong các thí nghiệm khoa học.[16]
    • Yoga có khá nhiều loại hình phù hợp với mọi lứa tuổi và tình trạng sức khỏe khác nhau, vì vậy, bạn không nên nghĩ rằng nó chỉ dành cho người trẻ tuổi và khỏe mạnh.[17]
    • Bạn có thể tìm kiếm khóa học yoga gần nơi bạn sinh sống và trò chuyện với người hướng dẫn về nhiều lựa chọn khác nhau trước khi đăng ký tham gia.

Theo sát Chế độ Dinh dưỡng và Lối sống Lành mạnh

  1. Ăn uống lành mạnh. Cũng tương tự như tập thể dục thường xuyên, chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh có thể góp phần hình thành lối sống ít căng thẳng hơn một cách đáng kể. Bằng cách tiến hành thực hiện những lựa chọn tích cực hơn trong chế độ dinh dưỡng, bạn có thể tăng cường sự khỏe mạnh của bản thân về mặt thể chất và cảm xúc. Chăm sóc bản thân sẽ giúp làm tăng lòng tự trọng cũng như cung cấp thêm năng lượng và khả năng kiểm soát cơ thể của bạn. Sở hữu chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn.[18]
    • Xây dựng chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các nhóm thực phẩm theo “tháp dinh dưỡng” do các nhà dinh dưỡng Việt Nam cung cấp.[19]
    • Dành thời gian để nấu bữa ăn tối ngon lành và tốt cho sức khỏe có thể là cách khá tốt để giảm thiểu căng thẳng vào cuối ngày.
  2. Ngủ đủ giấc. Trung bình, một người trưởng thành cần phải ngủ từ 7 – 9 giờ mỗi đêm.[20] Thiếu ngủ không chỉ làm tăng thêm căng thẳng mà thiếu ngủ mãn tính còn có thể ảnh hưởng đến khả năng phán xét, lý luận, ngoại hình, ham muốn tình dục, và năng suất làm việc hoặc học tập của bạn.[21] Bạn có thể gia tăng lượng thời gian để ngủ bằng cách thực hiện biện pháp sau:[22]
    • Thiết lập và theo sát giờ giấc để ngủ hằng ngày.
    • Thực hiện một hoạt động thư giãn nào đó trước khi đi ngủ, chẳng hạn như đọc sách hoặc tập hít thở.
    • Tắt mọi thiết bị điện tử.
    • Ngủ trong môi trường thoải mái.
    • Tránh sử dụng rượu bia và caffein vì chúng có thể gây gián đoạn giấc ngủ.
  3. Hạn chế lượng rượu bia mà bạn tiêu thụ. Tránh uống rượu bia vượt quá liều lượng cho phép có thể giúp bạn trở nên khỏe mạnh hơn về mặt cảm xúc. Nam giới không nên uống nhiều hơn 3 – 4 đơn vị mỗi ngày. Nữ giới không nên uống quá 2 – 3 đơn vị. Sử dụng rượu bia có thể sẽ khá hấp dẫn khi bạn đang căng thẳng, nhưng nó sẽ làm tăng thêm mức độ của những cảm xúc mà bạn đang trải nghiệm, khiến bạn tức giận và hung hăng hơn.
    • Một đơn vị thức uống chứa cồn bằng với khoảng 25 ml rượu spirit (nồng độ cồn 40%), khoảng 150 ml bia (nồng độ cồn 5% – 6%), hoặc một nửa ly rượu tiêu chuẩn (175ml) (nồng độ cồn 12%).
    • Bạn có thể tải công cụ điện tử về máy tính để theo dõi lượng rượu bia mà bạn đã tiêu thụ.
    • Nếu bạn cảm thấy như bạn đang gặp vấn đề trong việc sử dụng rượu bia, bạn nên đến gặp bác sĩ.
  4. Không hút thuốc. Nếu bạn là người thường xuyên hút thuốc, bạn nên cắt giảm hoặc bỏ hút thuốc để có thể xoa dịu sự căng thẳng và lo lắng, cũng như cung cấp cho bản thân cái nhìn tích cực hơn về cuộc sống. Ngoài những lợi ích nổi tiếng mà nó đem lại cho sức khỏe thể chất, không hút thuốc cũng đã được chứng minh rằng sẽ giúp ích cho sức khỏe tinh thần của bạn. Bất kể lời đồn là hút thuốc sẽ giúp bạn thư giãn, thật ra, nó sẽ làm tăng mức độ lo âu và căng thẳng cho bạn.
    • Theo thời gian, người hút thuốc thường dễ phát triển bệnh trầm cảm và rối loạn lo âu. Cắt giảm hành động này sẽ giúp cải thiện tâm trạng của bạn về lâu dài.[23]
    • Nó cũng sẽ giúp bạn tiết kiệm được khá nhiều tiền bạc và từ đó làm giảm thiểu sự căng thẳng về mặt tài chính. Nếu bạn ngừng hút khoảng 10 điếu thuốc một ngày, bạn sẽ tiết kiệm được khoảng 3,650,000 mỗi năm (tùy theo loại thuốc).[24]

Luyện tập Kỹ thuật Thư giãn

  1. Tập thiền. Tương tự như quá trình cải thiện lối sống tổng thể và cắt giảm sự cam kết của bạn để dành ra một chút thời gian cho bản thân, bạn có thể thử qua kỹ thuật thư giãn cụ thể để cảm thấy thoải mái hơn. Thiền là bài tập cổ xưa nhằm mục đích xoa dịu tâm trí và giúp bạn bình tĩnh lại. Bạn nên ngồi tĩnh tâm trong giây lát trước khi bắt đầu tập trung vào nhịp thở.
    • Khi những suy nghĩ xuất hiện trong đầu, hãy cố gắng chuyển hướng sự chú ý của tâm trí vào nhịp hít thở đều đặn.
    • Ngoài ra, bạn cũng có thể tập trung vào một đồ vật trước mặt bạn, hoặc bạn có thể tưởng tượng về điều êm dịu nào đó, chẳng hạn như về mặt biển yên ả.[25]
    • Ban đầu, bạn sẽ cảm thấy khá khó khăn nhưng thông qua luyện tập, dần dần, bạn sẽ có thể cải thiện.
  2. Thực hiện bài tập hít thở sâu để thư giãn. Nếu bạn khó tập trung vào việc thiền, bạn có thể thực hiện bài tập hít thở sâu để thư giãn. Ngồi trên một chiếc ghế thoải mái đem lại sự hỗ trợ cho đầu của bạn, hoặc nằm thẳng lưng trong tư thế lòng bàn tay ngửa và dang rộng chân một chút. Lắp đầy không khí vào phổi nhưng không quá gượng ép, hít vào bằng mũi. Đếm đến 5 khi bạn hít vào.
    • Thở ra bằng miệng, chầm chậm đếm đến 5 một lần nữa. Lặp lại quá trình này với nhịp điệu đều đặn và có kiểm soát.
    • Hít thở đều và không tạm dừng hoặc nín thở, và tiếp tục thực hiện phương pháp này cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh và thư giãn.
    • Bạn nên cố gắng thực hiện bài tập này trong 3 – 5 phút, từ 2 – 3 lần mỗi ngày.[26]
  3. Sử dụng biện pháp thư giãn sâu cho cơ bắp. Nếu bạn có nhiều thời gian, bạn có thể thực hiện bài tập thư giãn sâu cho cơ bắp. Bài tập này sẽ tốn khoảng 20 phút và nó giúp co giãn cũng như thả lỏng các loại cơ khác nhau và giúp giải tỏa sự căng thẳng của cơ thể và tâm trí. Một khi bạn đã tìm được vị trí ấm áp và yên tĩnh, bạn có thể ngồi hoặc nằm xuống và tập trung hít thở đều đặn. Thực hiện từng bài tập một sẽ giúp bạn giải tỏa căng thẳng tại vùng mặt, vai, ngực, cánh tay, cẳng chân, cổ tay và bàn tay. Lặp lại từng bước một vài lần trước khi chuyển sang bài tập khác.
    • Bắt đầu bằng cách nhíu mày, như thể bạn đang cau mày lại, giữ nguyên trong một vài giây và sau đó thả lỏng.
    • Tiếp theo, tiến đến tập luyện cho phần cổ bằng cách nhẹ nhàng cúi đầu về phía trước, cằm hướng về phía ngực, giữ nguyên tư thế trong một vài giây trước khi ngẩng đầu lên.
    • Nâng vai hướng về phía tai, giữ nguyên tư thế, sau đó thả lỏng.
    • Đối với phần ngực, chầm chậm hít không khí vào sâu trong cơ hoành sau đó thở ra từ từ. Hãy để cho bụng của bạn xẹp xuống khi thở ra.
    • Sau đó, duỗi cánh tay ra xa khỏi cơ thể, hướng về phía trước và giữ nguyên tư thế trước khi thả lỏng.
    • Đối với cẳng chân, hãy duỗi thẳng chân, đẩy ngón chân ra xa khỏi cơ thể, sau đó co lại và thả lỏng.
    • Cuối cùng, duỗi cổ tay bằng cách kéo căng bàn tay hướng về phía bạn, duỗi các ngón tay và giữ nguyên vị trí trước khi thả lỏng.[27]

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/basics/stress-basics/hlv-20049495
  2. http://www.mtstcil.org/skills/stress-deal.html
  3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/basics/stress-basics/hlv-20049495
  4. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/basics/stress-basics/hlv-20049495
  5. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-management/art-20044289?pg=2
  6. http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/time-management-tips.aspx
  7. http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/time-management-tips.aspx
  8. http://www.nhsborders.scot.nhs.uk/media/213556/Relaxation.pdf
  9. http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/feel-better-and-happy.aspx
  10. http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/benefits-of-talking-therapy.aspx
  11. http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/feel-better-and-happy.aspx
  12. http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/mental-benefits-of-exercise.aspx
  13. http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/exercise-for-depression.aspx
  14. http://www.mentalhealth.org.uk/help-information/mental-health-a-z/w/work-life-balance/
  15. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-management/art-20044289?pg=2
  16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22502620
  17. http://www.webmd.com/fitness-exercise/yoga-for-stress-management
  18. http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/feel-better-and-happy.aspx
  19. https://thapdinhduong.wordpress.com
  20. http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need.
  21. http://time.com/3741436/not-getting-enough-sleep/
  22. http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
  23. http://www.nhs.uk/Livewell/smoking/Pages/stopping-smoking-benefits-mental-health.aspx
  24. http://www.rcpsych.ac.uk/healthadvice/problemsdisorders/smokingandmentalhealth.aspx
  25. http://www.nhsinform.co.uk/palliativecare/practicalhelp/emotionaleffects/managing/relaxation/
  26. http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/ways-relieve-stress.aspx
  27. http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/ways-relieve-stress.aspx