Tăng cân nhanh (cho nữ)

Bạn thấy mình cần tăng cân nhưng lạ thay lại có những người nói rằng họ rất muốn được như bạn. Việc tăng cân đối với người gầy đôi khi cũng khó khăn không kém việc giảm cân đối với người bị thừa cân. Nếu bạn muốn tăng cân nhanh chóng thì dưới đây là một vài lời khuyên lành mạnh dành cho bạn.

Các bước

Thói quen Ăn uống

1. Nạp thêm 500 calo mỗi ngày. Bổ sung thêm 500 calo vào chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp bạn tăng khoảng 0,5 kg mỗi tuần. Nghe có vẻ không đáng kể nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều calo một ngày sẽ có thể có hại cho cơ thể.
   • Nếu bạn bắt đầu tăng cường tập luyện thì ngoài việc bổ sung calo như đã nói ở trên, bạn cần phải bù đắp cả lượng calo đã bị đốt cháy trong quá trình tập thể dục để đảm bảo được lượng calo bạn cần tiêu thụ hằng ngày.
   • Trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định cân nặng lý tưởng cho bản thân. Bạn cũng có thể tự tính toán dựa trên chỉ số BMI.
   • Ăn thức ăn giàu dinh dưỡng. Mặc dù trên nguyên tắc là bạn chỉ cần bổ sung nhiều calo hơn nhưng thức ăn bạn ăn hằng ngày cần có nhiều chất dinh dưỡng nữa. Nếu ăn quá nhiều đồ ăn vặt, bạn có nguy cơ tăng cân theo hướng không lành mạnh và ảnh hưởng đến sức khỏe.
2. Ăn uống thường xuyên. Nếu muốn tăng cân nhanh chóng, bạn nên ăn tổng cộng sáu bữa mỗi ngày. Ngoài ba bữa sáng, trưa, tối, bạn nên có thêm các bữa phụ sau mỗi bữa chính đó.
   • Có một nguyên tắc chung là không nên để bụng đói quá 4 tiếng sau khi thức dậy.
   • Bạn nên tập trung ăn nhiều vào ba bữa chính trong ngày, không nên giảm khẩu phần ăn của các bữa chính đó.
   • Các bữa chính và bữa phụ cần có đủ protein, tinh bột, rau, và chất béo.
   • Không giảm khẩu phần ăn của bữa chính và ăn thêm các bữa phụ là cách hiệu quả nhất giúp bạn nạp thêm calo mỗi ngày.
3. Tăng khẩu phần ăn. Có một cách có thể bỏ qua các bữa ăn phụ đó là tăng lượng thức ăn của bữa chính. Bạn có thể bổ sung thêm một món vào bữa chính, hoặc sau khi cảm thấy no, bạn có thể nghỉ vài giây rồi lại tiếp tục ăn.
   • Điểm mấu chốt ở đây là khi bỏ qua các bữa phụ, bạn sẽ có cảm giác thèm ăn hơn và kết quả là trong bữa ăn bạn sẽ ăn nhiều thức ăn hơn, do đó lượng calo được tiêu thụ cũng nhiều hơn.
   • Cả hai cách trên đều thích hợp để giúp bạn bổ sung thêm calo và tăng cân nhanh chóng. Bạn có thể thử cả hai cách để quyết định xem cách nào hiệu quả hơn với mình.
4. Ăn nhanh. Khi ăn chậm, cơ thể sẽ có cơ hội tiêu hóa thức ăn ngay trong khi bạn đang ăn và khiến bạn có cảm giác no nhanh hơn. Nếu ăn nhanh, bạn có thể ăn nhiều hơn trước khi bạn cảm thấy no, và vì vậy bạn có thể dễ dàng ăn nhiều hơn.
5. Thêm một bữa ăn nhẹ vào ban đêm. Nếu đang cố gắng giảm cân, bạn không nên ăn sau 7 giờ tối. Nhưng ngược lại, nếu bạn muốn tăng cân thì đó là một lựa chọn chính xác. Ăn tối muộn hoặc ăn ngay trước khi đi ngủ là một cách hiệu quả để cung cấp calo cho cơ thể mà không phải lo chúng sẽ bị đốt cháy ngay lập tức.
   • Ngoài ra, cơ thể tạo cơ bắp và các mô nạc trong khi ngủ. Một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết để tạo nhiều mô nạc hơn trong khi ngủ.
6. Kích thích sự thèm ăn. Nếu bạn ít khi cảm thấy đói, có một vài điều bạn có thể làm để kích thích sự thèm ăn của mình.
   • Đi bộ trước bữa tối. Tập thể dục có thể làm cho bạn cảm thấy đói, vậy nên đi bộ khoảng 30-60 phút trước bữa ăn chính có thể giúp bạn ăn nhiều hơn. Bạn cũng có thể thay thế bằng các bài tập thể dục khác.
   • Nếu thời gian đầu bạn cảm thấy khó khăn trong việc cố gắng ăn nhiều hơn, hãy chuẩn bị thật nhiều món yêu thích để cơ thể làm quen với khẩu phần mới.
   • Tăng hương vị của món ăn. Hầu hết mọi người thích ăn đồ ăn ngọt hơn là món nhạt, nhưng bạn cũng có thể thêm vào các loại gia vị và thảo dược để giúp món ăn thơm ngon hơn. Lưu ý là cần phải tránh những loại thảo dược có thể gây cảm giác chán ăn như bạc hà.
   • Hạn chế uống nước trong bữa ăn. Nước có thể làm bạn cảm thấy no rất nhanh nhưng không duy trì được lâu. Không uống nước trong bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy đỡ no hơn.

Chọn Đúng Thực phẩm và Đồ uống

1. Tìm những loại thực phẩm chứa nhiều calo và dinh dưỡng. Trong mỗi nhóm thực phẩm đều có loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều dinh dưỡng với hàm lượng calo cao. Hãy lựa chọn những loại thực phẩm này thay cho những loại chứa ít calo.
   • Trong nhóm ngũ cốc, đó là các loại bánh mì làm từ bột mì, bột lúa mạch đen và ngũ cốc chứa nhiều granola. Bánh nướng xốp, bánh mì tròn, và mầm lúa mạch cũng rất tốt.
   • Trong nhóm trái cây, nên ăn nhiều chuối, dứa, nho khô, trái cây sấy khô, và bơ. Nói chung, nên ăn nhiều các loại trái cây giàu tinh bột hơn các loại trái cây chứa nhiều nước.
   • Đối với rau, hãy thử đậu Hà Lan, ngô, khoai tây, và các loại bí. Cũng như trái cây, nên ăn nhiều rau củ chứa tinh bột hơn các loại rau củ chứa nhiều nước.
   • Trong nhóm sữa, nên ăn nhiều pho mát, kem, sữa chua lạnh, và sữa nguyên chất.
   • Đối với protein, nên ăn bơ quả hạch, các loại quả, hạt và dầu vừng.
2. Đồ uống. Đồ uống có thể làm bạn no nhanh nhưng không kéo dài được như các loại thực phẩm rắn. Để tăng cân nhanh chóng, bạn nên uống các loại đồ uống chứa nhiều calo giữa các bữa ăn.
   • Sinh tố và kem sữa rất tốt cho việc tăng cân, đặc biệt là loại được làm từ 100% nước ép trái cây và sữa ít chất béo.
   • Nước ép, sữa cũng như đồ uống protein đều là sự lựa chọn lý tưởng.
   • Bạn có thể uống soda, cà phê và trà ngọt một cách hạn chế. Cho dù những loại đồ uống này vẫn cung cấp calo cho cơ thể nhưng lượng calo đó khá ít nên những đồ uống đó không mấy lí tưởng.
3. Sử dụng các thực phẩm bổ sung. Bạn có thể thêm calo, thực phẩm dinh dưỡng vào các món ăn yêu thích để bổ sung calo mà không cảm thấy quá no.
   • Khuấy bột sữa vào đồ uống, các món súp, món hầm, và nước sốt.
   • Rắc thêm các loại hạt lên món salat hoặc ngũ cốc.
   • Khuấy thêm hạt lanh vào món salat, ngũ cốc, và sinh tố.
   • Rắc pho mát lên món thịt hầm, súp, trứng, xà lách, và bánh mì.
4. Ăn nhiều protein hơn. Protein giúp tạo cơ bắp. Trọng lượng cơ là khối lượng nạc trong cơ thể, vì vậy hình thành cơ bắp giúp bạn tăng cân mà không bị tích mỡ. Protein đặc biệt quan trọng trong việc sử dụng cân nặng và sức khỏe để luyện tập cơ.
   • Những thực phẩm giàu protein gồm thịt nạc, cá, ngũ cốc, các loại quả và hạt, trứng, bơ đậu phộng.
5. Nấu ăn bằng dầu và bơ. Nấu ăn bằng dầu và bơ sẽ tăng lượng calo trong món ăn. Lưu ý rằng có những loại chất béo tốt cho sức khỏe những cũng có những loại hầu như không có chất dinh dưỡng ví dụ như mỡ lợn.
   • Các loại chất béo tốt để nấu ăn gồm:
     • Dầu Ô liu chứa 119 calo trong mỗi muỗng canh (15 ml).
     • Dầu hạt cải, chứa 120 calo trong mỗi muỗng canh (15 ml).
     • Bơ, chứa 102 calo trong mỗi muỗng canh (15 ml).

Tập Thể dục và Thay đổi Thói quen sống

1. Bỏ hút thuốc. Bên cạnh những vấn đề về sức khỏe, thuốc lá còn ảnh hưởng tới việc tăng cân do làm mất cảm giác thèm ăn của bạn.
   • Nếu bạn không thể bỏ thuốc hoặc không thể bỏ hoàn toàn, ít nhất bạn nên tránh hút thuốc trước khi ăn vài tiếng đồng hồ.
2. Kiên trì. Giống như giảm cân, tăng cân lành mạnh cũng cần thời gian. Dùng các phương pháp được liệt kê trên đây có thể giúp bạn tăng từ 0,5-1 kg mỗi tuần một cách an toàn, nhưng tăng cân quá nhanh có thể làm ảnh hưởng đến sức khỏe.
   • Cố gắng duy trì cân nặng. Một khi bạn đạt được cân nặng lý tưởng, bạn nên tiếp tục cố gắng để duy trì.
3. Viết lại những gì bạn ăn hằng ngày. Chính xác hơn là bạn nên viết một nhật ký "tăng cân". Mỗi ngày, hãy tổng kết xem bạn tiêu thụ và đốt cháy bao nhiêu calo. Đọc lại bản tổng kết mỗi cuối tuần để xác định những phương pháp nào giúp bạn tăng cân hiệu quả nhất.
   • Bạn nên đánh dấu cân nặng của mình hằng ngày hoặc hằng tuần tùy thuộc vào việc bạn muốn tăng cân nhanh hay chậm. Điều này cho phép bạn theo dõi một cách chính xác quá trình tăng cân của mình. Để đảm bảo tính nhất quán, hằng ngày bạn nên đánh dấu lại cân nặng của mình vào cùng một thời điểm.
4. Chú ý rèn luyện sức khỏe. Việc tập thể dục nói chung rất tốt vì nó kích thích sự thèm ăn. Việc rèn luyện thể lực nói riêng đặc biệt tốt bởi vì nó giúp bạn tăng cân bằng cách tăng cơ bắp.
   • Lưu ý rằng phương pháp này không thể giúp bạn tăng cân nhanh, trừ khi bạn đã từng luyện tập trước khi bắt đầu quá trình tăng cân. Nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục, cơ thể sẽ cần thời gian để thích ứng, vì vậy có thể sẽ mất thời gian để thấy được kết quả. Nếu bạn thường xuyên tập thể dục, hãy chú tâm vào tập thể lực, như vậy sẽ có kết quả nhanh hơn.
   • Tập luyện cho từng nhóm cơ chính: ngực, lưng, bụng, bắp tay, cơ tam đầu vai, cơ tứ đầu, và gân kheo. Nếu có thể, khi cơ thể đã quen vận động, hãy tăng lượng bài tập cho mỗi nhóm cơ lên 2-3 bài.
   • Bổ sung thêm protein rất quan trọng nếu bạn muốn có cơ bắp bằng cách tập thể dục.
   • Các bài tập rèn luyện sức khỏe hiệu quả gồm có squat, deadlift (nâng tạ), overhead presses (nâng tạ qua đầu), bench presses (đẩy tạ), nâng tạ, nhún xà, kéo xà đơn, gập bụng, xoay bắp tay, ép chân, và xoay chân.
5. Nghỉ ngơi tốt. Ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm, đặc biệt là khi bạn có kế hoạch ăn protein và tập thể lực nhiều hơn.
   • Cơ thể tạo cơ bắp và các mô nạc khi bạn ngủ. Ngủ đủ giấc giúp cơ thể thả lỏng để tạo đủ khối lượng cơ.

Bài liên quan

• Vượt qua nỗi bất an khi tăng cân
• Tăng cân an toàn khi bị tiểu đường trong thai kỳ
• Tăng cân (dành cho nữ giới)
• Tăng mỡ
• Tăng cân

• « Mới nhất
• ‹ Mới hơn
• Cũ hơn ›

Liên kết đến đây

• Tăng Cân Nhanh (cho Nữ)