Tăng cân và tăng cơ bắp

Để có thể đạt mục tiêu vừa tăng cân vừa tăng cơ, bạn có thể cần phải thay đổi chế độ ăn uống cũng như cách tập luyện thể dục. Biết cách lựa chọn thực phẩm lành mạnh và luyện tập đúng cách có thể giúp bạn tăng cân an toàn và tạo cơ nạc hơn. Chắc chắn, không có ai muốn tăng cân theo cách không lành mạnh và dùng loại thực phẩm không lành mạnh để hỗ trợ tăng cân. Vì thế bạn phải biết cách kết hợp lượng calo và tập thể dục để giúp bạn tăng cân an toàn và đồng thời xây dựng cơ bắp.

Các bước

Đặt mục tiêu

1. Trao đổi với bác sĩ. Trước khi bắt đầu thực hiện chế độ tập luyện mới hoặc thay đổi hòa toàn chế độ ăn uống, bạn cần phải trao đổi với bác sĩ về tình trạng sức khỏe của riêng bạn.
   • Cho bác sĩ biết lý do bạn muốn tăng cân và cơ bắp, và cả thay đổi trong lối sống mà bạn sẽ thực hiện.
   • Hỏi bác sĩ mức cân nặng an toàn bạn có thể tăng lên phù hợp với lứa tuổi và giới tính của bạn. Nếu tăng cân quá nhiều có thể khiến cơ thể bạn trở nên thừa cân.
2. Đặt mục tiêu thực tế. Cơ thể mỗi người đều khác nhau. Suy nghĩ và đặt mục tiêu thực tế dài hạn cho bản thân.
   • Mục tiêu phải cụ thể và có thể đo lường, ước lượng được. Không đặt mục tiêu chung chung như "tăng cân" hay "tăng cơ bắp". Cố gắng đặt mục tiêu càng chi tiết rõ ràng càng tốt. Nếu mục tiêu quá mơ hồ hoặc mục tiêu quá tầm đều rất khó đạt được.
   • Đồng thời bạn cũng qui định khung thời gian thực hiện mục tiêu dài hạn. Ví dụ, tôi muốn tăng 10 cân trong vòng 3 tháng.
   • Sau khi đặt mục tiêu dài hạn, bạn hãy chia nhỏ mục tiêu dài hạn thành mục tiêu ngắn hạn. Và việc đặt mục tiêu hàng tuần như vậy sẽ giữ bạn luôn đi đúng hướng.
3. Theo dõi tiến độ thực hiện. Bất kỳ khi nào lập mục tiêu, bạn đều phải theo dõi tiến độ thực hiện của mình. Như vậy, sẽ tạo động lực cho bạn hoàn thành mục tiêu đề ra và qua quá trình theo dõi bạn có thể biết kết quả quá trình thực hiện của mình.
   • Theo dõi nhiều số đo khác nhau. Bạn có thể theo dõi cân nặng, tỷ lệ mỡ cơ thể hoặc số đo các vòng.
   • Theo dõi tiến độ thực hiện sẽ giúp bạn đánh giá chế độ ăn uống và chương trình tập luyện bạn đang áp dụng có hiệu quả hay không. Ví dụ, nếu không đạt đủ mục tiêu trọng lượng, bạn có thể cần phải thay đổi lượng calo nạp vào hoặc lượng calo đốt cháy qua tập thể dục. Khoảng 2 tuần một lần bạn nên đánh giá hoặc đo lại để có cái nhìn chính xác về chương trình bạn đang thực hiện.
4. Tìm bạn cùng thực hiện. Tìm bạn đồng hành để cùng thực hiện kế hoạch với bạn. Việc thay đổi lối sống như thế này có thể khá khó khăn cho nên bạn cần tìm ai đó để trao đổi, nói chuyện nhằm giúp bạn có thêm động lực và kiên trì thực hiện kế hoạch đề ra.
   • Thông báo với bạn bè, gia đình, huấn luyện viên hoặc chuyên gia dinh dưỡng, và đồng nghiệp mục tiêu của bạn để nhờ cùng bạn theo dõi tiến độ thực hiện hàng tuần của bạn.
   • Có tinh thần trách nhiệm. Chính bạn tự thay đổi điều chỉnh nếu cần thiết. Mặc dù bạn đồng hành có thế giúp bạn, nhưng bản thân bạn đóng vai trò quan trọng nhất.

Ăn để tăng cân và tăng cơ bắp

1. Trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng. Chuyên gia dinh dưỡng sẽ hướng dẫn bạn thực hiện chế độ ăn uống và loại thực phẩm thích hợp để giúp bạn xây dựng cơ bắp và tăng cân.
   • Hỏi ý kiến bác sỹ hoặc tìm chuyên gia dinh dưỡng tại địa phương của bạn. Có rất nhiều chuyên gia về tăng cân và/hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao.
   • Trò chuyện với chuyên viên dinh dưỡng về mục tiêu của bạn để chuyên gia hướng dẫn cách đạt mục tiêu đó. Bạn có thể hỏi chuyên gia về kế hoạch ăn uống, lời khuyên về cách nấu ăn, và mục tiêu về tổng lượng calo bạn nên thực hiện theo.
2. Tăng lượng calo nạp vào. Để tăng cân, bạn sẽ cần phải tăng lượng calo tổng thể nạp vào cơ thể. Tăng lượng calo nạp vào lên khoảng bằng 250-500 calo/ngày để có thể tăng cân. Với lượng calo này, bạn có thể tăng khoảng 0,2-0,5 kg/tuần.
   • Nếu cân nặng tăng nhanh hơn mức này, hoặc sử dụng loại thực phẩm không lành mạnh để tăng cân đều được xem là phương pháp tăng cân không lành mạnh.
3. Chọn thực phẩm giàu calo. Có thể việc tăng tổng số calo hàng ngày tương đối khó khăn bởi vì bạn cần phải ăn nhiều hơn và chọn loại thực phẩm giàu calo. Nếu bạn không thể nạp đủ lượng calo mục tiêu mỗi ngày, hãy thử bổ sung thêm loại thực phẩm lành mạnh giàu calo hơn.
   • Cố gắng dùng: thực phẩm nhiều chất béo làm từ sữa, dầu ô liu, bơ, các loại hạt và bơ đậu phụng.
   • Cho thêm dầu ô liu hoặc lát bơ mỏng vào thức ăn của bạn sau khi nấu xong. Cho thêm bơ vào salad hoặc ăn với trứng vào buổi sáng. Trộn bơ đậu phộng vào sữa lắc protein shake hoặc có thể dùng bơ đậu phụng như bữa ăn nhẹ vào buổi chiều.
   • Tránh ăn thức ăn vặt có đường để tăng lượng calo. Bánh quy, kẹo, bánh rán, vv có thể giúp bạn tăng cân, nhưng đây không phải là cách tăng cân lành mạnh.
4. Tiêu thụ đủ protein. Nếu bạn đang cố gắng tăng cân và tạo cơ bắp, bạn phải tiêu thụ đủ protein để đạt được mục tiêu đề ra. Protein nạc (và rau xanh) là thực phẩm chính trong chế độ ăn uống hàng ngày.
   • Chuyên gia khuyên nên tiêu thụ 0,8g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
   • Tuy nhiên, theo một số nghiên cứu mức này có thể không đủ - đặc biệt nếu mục tiêu của bạn là để xây dựng cơ nạc. Như vậy, bạn có thể tiêu thụ khoảng 1g protein cho kg trọng lượng cơ thể. Nhưng không bao giờ được vượt quá mức này.
   • Một khẩu phần ăn protein điển hình là khoảng 74-112g. Như vậy để đạt được mục tiêu tối thiểu, mỗi bữa chính và bữa nhẹ đều có một khẩu phần protein nạc đó và nếu luôn duy trì điều này có nhiều khả năng bạn có thể tiêu thụ nhiều hơn một chút so với mục tiêu tối thiểu của bạn.
   • Tập trung vào cả protein nạc và protein có lượng chất béo vừa phải. Cố gắng tiêu thục thực phẩm như: thịt gia cầm, trứng, sữa có chất béo thấp hay sữa béo, thịt bò hơi nạc, thịt lợn, hải sản, hoặc đậu.
   • Tránh tiêu thụ thực phẩm có chất béo cao, thực phẩm chiên, hoặc protein đã qua chế biến. Loại thực phẩm như chiên, thịt đã qua chế biến, hoặc thức ăn nhanh không phải là lựa chọn lành mạnh và không nên sử dụng để tăng cân.
5. Dùng thực phẩm tinh bột lành mạnh ngay trước và sau khi tập luyện. Theo nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng nạp năng lượng từ carbohydrate phức hợp sau khi tập luyện có thể giúp giảm thiểu tình trạng phá vỡ cơ và có thể giúp tăng khối lượng cơ trong dài hạn.
   • Ăn bữa nhẹ giàu carb trước khi tập luyện khoảng 30-60 phút. Như vậy sẽ cung cấp đủ năng lượng cho cơ bắp trong suốt buổi tập luyện, và giúp bạn dễ phục hồi sau khi luyện tập hơn.
   • Thực phẩm giàu carbs dùng cho sau tập luyện như: trái cây, khoai tây nghiền, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, trái cây sấy khô hoặc sữa chua.
   • Ngoài ra, trong bữa chính và bữa nhẹ bạn cũng nên dùng thức ăn chứa carb lành mạnh. Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, đậu và rau có bột là nguồn cung cấp tuyệt vời chưa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết. Chế độ ăn uống hàng ngày của bạn đều phải có loại thực phẩm này.
6. Ăn trái cây và rau quả. Mặc dù có thể tập trung vào loại thực phẩm giàu protein và calo để giúp đạt được mục tiêu của mình, nhưng bạn vẫn phải tiêu thụ đủ trái cây và rau mỗi ngày.
   • Mỗi ngày nên tiêu thụ khoảng 5-9 phần trái cây và rau quả. Như vậy, mỗi bữa chính hoặc bữa nhẹ của bạn đều nên có trái trái cây hoặc rau quả.
   • Một phần trái cây là 1/2 chén trái cây xắt nhỏ hoặc một miếng nhỏ. Một phần rau là một chén, hoặc hai chén rau xanh.
7. Xem xét dùng thực phẩm bổ sung protein. Bạn có thể uống sữa lắc protein shake trong ngày để giúp bạn đáp ứng mục tiêu về protein hàng ngày và xây dựng cơ bắp nhanh hơn.
   • Bạn có thể kết hợp uống sữa lắc protein shake bất kỳ lúc nào trong ngày. Tuy nhiên theo nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng nếu uống 20g sữa lắc protein trước khi tập luyện tăng cường thể lực, sẽ thúc đẩy quá trình tổng hợp protein.
   • Bạn cũng có thể sử dụng thức uống protein để giúp tăng lượng calo tổng thể. Bạn có thể trộn protein với sữa giàu chất béo, thêm vào trong trái cây, bơ đậu phộng, hoặc thậm chí thêm vào quả bơ để giúp tăng lượng calo.
8. Ghi nhật ký ăn uống. Ghi nhật chí thực phẩm có thể là một hoạt động hữu ích khi bạn đang cố gắng tăng cân. Qua nhật ký, bạn có thể biết chính xác bạn đang ăn gì và chúng ảnh hưởng như thế nào đến cân nặng của bạn.
   • Trung thực về lượng thức ăn bạn tiêu thụ và ghi lại. Mua cân thực phẩm và chén đo để giúp bạn canh chính xác lượng thức ăn. Những công cụ này rất hữu ích để để bạn xác định lượng thức ăn.
   • Lúc đầu, bạn có thể gặp nhiều khó khăn để đạt mục tiêu đề ra, đặc biệt nếu có nhiều thay đổi quá lớn. Sử dụng nhật ký ăn uống, hoặc mua một cuốn nhật ký riêng, để theo dõi chế độ ăn uống của bạn.
   • Kiểm tra lại nhật ký thực phẩm nếu bạn không tăng cân, giảm cân, hoặc tăng cân quá nhanh. Nếu cần thiết, bạn nên thay đổi kế hoạch ăn uống của mình.

Tập thể dục để thúc đẩy tăng cân và tăng cơ

1. Tìm huấn luyện viên. Khi được sự đồng ý của bác sĩ, bạn có thể tìm huấn luyện viên cá nhân. Huấn luyện viên có thể hướng dẫn cho bạn bài tập nhằm giúp bạn đạt mục tiêu cân nặng và giữ vóc dáng cân đối.
   • Với kiến thức, trình độ và kinh nghiệm của mình, chuyên gia thể dục có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện của bạn.
   • Trao đổi với huấn luyện viên mục tiêu của bạn và nhờ huấn luyện viên giúp bạn tập luyện để xây dựng cơ bắp. Thậm chí bạn có thể nhờ huấn luyện viên giúp bạn lên kế hoạch tập luyện hàng tuần.
   • Bạn có thể nhờ huấn luyện viên tại phòng tập thể dục ở địa phương hoặc tìm huấn luyện viên tư vấn ở ngoài.
2. Tập theo từng nhớm cơ chính. Để tăng khối lượng cơ bắp, bạn sẽ cần phải tập luyện riêng từng nhóm cơ.
   • Việc tập luyện tất cả các cơ bắp rất quan trọng, bạn phải tập luyện cả phần thân giữa, thân dưới, thân trên, cánh tay và ngực.
   • Bạn có thể chọn tập luyện trong khoảng ba đến bốn ngày. Mỗi ngày bạn sẽ tập luyện mỗi nhóm cơ chính. Lý tưởng nhất, bạn nên sắp xếp ngày tập luyện và nghỉ ngơi xen kẽ nhau.
   • Bạn cũng có thể tập luyện tăng cường thể lực trong mọi ngày, nếu bạn chọn tập luyện từng nhóm cơ riêng biệt trong từng ngày trong tuần. Bạn phải đảm bảo không tập luyện cùng một nhóm cơ trong hai ngày liên tiếp.
3. Phải có ngày nghỉ. Mặc dù để tăng khối lượng cơ bắp thì việc tập luyện thường xuyên rất cần thiết, nhưng mỗi tuần sắp xếp 1-2 ngày nghỉ cũng là việc không kém quan trọng.
   • Hầu hết quá trình tăng trưởng và xây dựng cơ bắp thực ra xảy ra trong thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập.
   • Nếu bạn muốn nghỉ thường xuyên, thì không được tập một nhóm cơ trong hai ngày liên tiếp. Ví dụ, không tập luyện cánh tay và ngực trong thứ hai và thứ ba. Thử tập phần cánh tay và ngực vào thứ hai và sau đó tập chân vào thứ ba.
4. Theo dõi tiến độ tập luyện. Dùng nhật ký tập luyện để theo dõi bài tập bạn đang thực hiện. Điều này có thể giúp bạn có thêm động lực và giúp bạn nắm rõ bạn tập gì trong cả tuần.
   • Theo dõi tiến độ tập luyện để đảm bảo bạn có tăng cân trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, nhật ký tập luyện giúp bạn theo dõi bạn đã tập gì vào ngày nào. Điều này rất quan trọng bởi vì bạn cần phải lên kế hoạch cho cả ngày nghỉ.
   • Ngoài việc theo dõi quá trình tập luyện hàng ngày hoặc hàng tuần, bạn cũng nên theo dõi bạn đã tập được bao lâu và còn bao lâu nữa sẽ đạt mục tiêu dài hạn của mình.

Kết hợp bài tập cụ thể để tăng cường cơ bắp

1. Tập với tạ cho phần thân giữa. Có một vài nghiên cứu cho rằng sử dụng tạ nặng trong bài tập này có thể giúp tối đa hóa khối lượng cơ bắp và làm rõ cơ ở vùng thân giữa.
   • Cơ bụng là vùng cơ được dùng trong hấu hết hoạt động hàng ngày. Vì được sử dụng thường xuyên, nên bạn cần phải tăng trong lượng tạ trong tập luyện để giúp tăng khối lượng cơ bắp.
   • Không có qui định chính xác về số lần tập cơ bụng, hoặc liệu rằng bạn nên tập nhiều hay chỉ vài nhịp. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên tập luyện cho đến khi cơ bắp rất mệt mỏi.
   • Đảm bảo bạn thực hiện động tác chậm, có kiểm soát khi tập cơ bụng.
   • Đừng quên hít thở đều!
2. Tập cả phần thân trên. Để đạt được khối lượng cơ bắp cho phần thân trên, bạn cũng nên tập nhiều bài tập khác nhau cho phần cơ ở ngực và cánh tay. Đối với loại bài tập này, bạn nên sử dụng tạ nặng hơn và số nhịp tập ít hơn:]]
   • Đẩy tạ qua đầu (Overhead press)
   • Nằm trên ghế dốc lên đẩy tạ đòn (Incline bench press)
   • Đẩy xà kép (dips) và hít xà (pull-ups)
   • Đứng cuốn tạ (Bicep curls)
3. Thực hiện bài tập cho phần thân dưới. Để tăng cường khối lượng cơ bắp của phần thân dưới, trước tiên bạn nên tập từng bài tập riêng lẻ, sau đó đến bài tập rèn luyện thể lực nặng hơn. Kết hợp một số bài tập này với tạ nặng và cường độ tập vừa phải:
   • Ngồi cuốn chân (seated leg curl)
   • Đá đùi (Leg extension)
   • Chùng chân (Lunges)
   • Cầm tạ đôi bước lên ghế (Dumbbell Step-Up)
   • Gánh đùi với tạ đọn (Barbell squat)
4. Tập chậm. Bất cứ khi nào bắt đầu bài tập mới hay kế hoạch tập luyện tăng cường thể lực mới, điều quan trọng nhất là bạn chỉ nên tập chậm chậm.
   • Ngay cả khi lúc bắt đầu bạn được khuyến khích tập luyện với tạ có trọng lượng lớn, thì tốt hơn bạn chỉ nên chọn tạ có trọng lượng thấp hơn như khi tập luyện thể lực và vóc dáng.
   • Lúc mới bắt đầu, có thể bạn phải cần nhiều ngày nghỉ thường xuyên hơn. Điều này sẽ giúp cho cơ bắp của bạn có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi thích hợp.
   • Lên kế hoạch tập luyện thể lực trong khoảng hai tuần, và trong khoảng thời gian này bạn sẽ tăng trọng lượng tạ lên dần dần. Sau giai đoạn này, bạn sẽ cần phải dùng tạ có trọng lượng nặng để tăng cơ bắp và trọng lượng. Bạn có thể tăng thời gian nghỉ ngơi nhiều hơn hoặc kéo dài hơn, nhưng bạn sẽ cần phải bắt đầu tập luyện với tạ cótrọng lượng nặng để đạt được khối lượng cơ nạc.

Bài liên quan

• Vượt qua nỗi bất an khi tăng cân
• Tăng cân an toàn khi bị tiểu đường trong thai kỳ
• Tăng cân (dành cho nữ giới)
• Tăng mỡ
• Tăng cân

• « Mới nhất
• ‹ Mới hơn
• Cũ hơn ›