Tạo động lực giảm cân

Bạn đã tự hứa lần này phải thật sự quyết tâm, và bạn đã làm được điều đó khi chỉ ăn rau xà lách, chạy bộ và nhâm nhi chút ít thanh protein trong suốt ba ngày đầu. Thế rồi chỉ vài ngày tiếp theo bạn đã thấy mình đang ngồm ngoàm ăn các cây kem Wall's, quên đi lời hứa của mình. Chuyện gì đã xảy ra? Phải chăng bạn không có đủ động lực, có lẽ là vậy, nhưng đừng lo lắng. Nếu thật sự quyết tâm bạn có thể tránh được cách ăn kiêng "bữa có bữa không", và xây dựng cho mình thói quen ăn uống lành mạnh, ổn định.

Các bước

Tạo Động lực cho Bản thân

1. Đặt ra mục tiêu thiết thực. Giả sử bạn nói "Tôi muốn giảm 20kg trong vài tuần tới", đây là mục tiêu không thiết thực vì để tăng lên 20kg không hề dễ dàng, thì vì cớ gì mà khối lượng ấy có thể ra đi nhanh đến vậy. Bạn sẽ rất dễ nản lòng nếu đặt ra các đích đến quá khó để vươn tới.
   • Hãy nhờ một chuyên gia y khoa tư vấn để biết mình nên đặt ra mục tiêu như thế nào là phù hợp trong vài tuần hay vài tháng. Bạn hãy nhớ không nên bắt chước người khác mà áp dụng chế độ ăn hay tập luyện của họ, vì điều đó còn phụ thuộc cân nặng hiện tại của bạn, tuổi tác, cường độ hoạt động, giới tính và v.v...
   • Cân nhắc thuê một huấn luyện viên (sẽ nói thêm về vấn đề này sau). Khi cơ thể đã trở nên gọn gàng hơn, bạn nên tìm hiểu xem mình có thể hoạt động tới mức độ nào, vì có thể bạn đang băn khoăn không biết mục tiêu nào là thiết thực. Một huấn luyện viên giỏi có thể giúp bạn xây dựng kế hoạch để đạt tới tiềm năng vận động thể chất của mình.
   • Nói chung, cân nặng giảm càng chậm thì khả năng bạn tăng cân trở lại cũng khó hơn. Việc giảm cân quá nhanh thường là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang trong tình trạng suy kiệt, khả năng trao đổi chất suy yếu dẫn đến cảm giác khó chịu, mệt mỏi, và thông thường bạn sẽ không thể vực dậy được.
   • Nửa ký tương đương với 3,900 ca-lo. Do đó nếu bạn cắt giảm khoảng 600 ca-lo một ngày mà không cần tăng cường vận động thể chất thì giảm được nửa ký một tuần.
2. Tìm bạn đồng hành. Bạn nên tìm một người bạn để tận dụng sức mạnh đồng đội. Khi có một người để động viên mình, một người để bạn phải lý giải cho việc mình làm hay đơn giản là cùng bạn tập luyện, thì bạn càng có nhiều động lực hơn để tiếp tục chặng đường dài phía trước.
   • Lý tưởng nhất là một người bạn có chung mục tiêu sức khỏe. Giả sử một người phụ nữ 45 tuổi đang cố giảm 20kg với một người bạn chỉ mới 21 tuổi cần giảm 5kg, đây chắc chắn không phải là cặp bài trùng.
   • Internet có thể là nơi để tìm bạn đồng hành cùng giảm cân. Hiện tại có nhiều trang web về giảm cân để giúp bạn tìm ra những người cùng chí hướng, điều này đặc biệt hữu ích nếu trong số bạn bè không có ai phù hợp với bạn. Nếu muốn bạn cũng có thể âm thầm theo đuổi công việc của mình.
   • Chọn bạn phù hợp với tính cách. Nếu bạn không ưa người đó, anh ấy hay cô ấy có thể biến quá trình rèn luyện thành một trải nghiệm khó chịu và bạn sẽ không còn động lực để tiếp tục.
   • Tùy vào chế độ dinh dưỡng của bạn, người này có thể giúp bạn xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh hơn, tập luyện nhiều hơn, hoặc cả hai. Nếu có thể tìm một người bạn cùng đi chợ thì cũng tốt! Nói chung bạn nên kết thân với người có thể khiến bạn cảm thấy vui vẻ hơn trong suốt quá trình, không buộc bạn phải tranh đua mệt mỏi.
3. Tham gia vào tập thể. Cho dù bạn đã có ai đó để cùng mình luyện tập thì cũng nên cân nhắc tham gia vào một tập thể, chẳng hạn một nhóm có khoảng ba mươi thành viên và một huấn luyện viên. Tuy nhiên tập thể luôn cần có kinh phí hoạt động, họ sẽ điểm danh và chính vì vậy bạn cảm thấy có lỗi nếu nghỉ học.
   • Có rất nhiều lớp học thể dục để bạn chọn lựa. Thật ra không có bất kì lớp học nào phù hợp cho mọi đối tượng, và hiện nay chúng ta đang có rất nhiều lựa chọn so với trước đây. Vì vậy bạn không nhất thiết phải chọn các phòng tập truyền thống, nếu thích bạn có thể đăng ký học cưỡi ngựa, đá banh, hay các lớp Thái cực quyền tại công viên gần nhà.
   • Xác định cấp độ luyện tập phù hợp. Ví dụ, các lớp tập yoga có nhiều cấp độ khác nhau, dành cho người cao tuổi, vận động viên chuyên nghiệp, thanh niên mới lớn, bố mẹ có con nhỏ v.v...
   • Học thêm một kỹ năng mới. Có vô vàn các kỹ năng đòi hỏi vận động cơ thể để bạn khám phá, mặc dù hoàn toàn ổn nếu bạn chỉ thích đi bộ nhưng cũng có những người thích học tập thêm các kỹ năng mới. Bạn có thể theo học lớp khiêu vũ, Karate, leo núi hay múa bụng.
4. Viết nhật ký tập luyện. Khi chịu khó viết ra những tiến triển của mình thì bạn có nhiều động lực hơn để tiếp tục phấn đấu. Bạn có thể chọn bất kì cách viết nào tùy thích, nhưng ở đây chúng tôi muốn liệt kê hai cách viết:
   • Viết nhật ký tập luyện (và ăn uống). Trong cuốn sổ này bạn ghi ra những việc đã làm hằng ngày, lượng ca-lo đốt cháy, mức tiến bộ tới đâu, và đã ăn những gì. Nếu có bạn đồng hành bạn có thể cho họ xem danh sách này để tăng thêm trách nhiệm với bản thân.
   • Viết nhật ký tập luyện trực tuyến. Cách viết này sẽ đưa mọi thông tin rèn luyện của bạn lên thế giới Internet, mọi người có thể tùy ý đọc điều bạn viết. Viết nhật ký mạng là một bước đi sáng tạo hơn, vì nó không chỉ bao gồm các yếu tố của một cuốn nhật ký thông thường mà còn thể hiện cảm xúc của bạn, những khó khăn đang gặp phải, và cả niềm vui khi đạt được sự tiến bộ nào đó. Nhưng bạn phải kiên trì viết nhật ký trong suốt quá trình!
5. Tìm huấn luyện viên. Bạn không có ai đó để rèn nắn mình vào khuôn khổ luyện tập, mà thay vào đó thường xuyên khuyến khích bạn đi uống cà phê? Vậy thì một huấn luyện viên có thể là lựa chọn tốt nhất cho bạn. Hãy tìm ai đó có tính cách ngược với bạn, làm bạn cảm thấy bực mình đến độ muốn giả ốm ở nhà.
   • Nói chung, bất kì phòng tập nào cũng có huấn luyện viên cho bạn, hi vọng họ sẽ cho bạn tập thử miễn phí với vài huấn luyện viên trong buổi đầu tiên. Hãy tìm một người có uy tín và chỉ làm việc với những ai hiểu rõ con đường bạn đang theo đuổi, tôn trọng mục tiêu giảm cân của mình.
6. Đăng ký tham dự một sự kiện thể thao đặc biệt. Khi lập ra một ngày "tới hạn" cho việc tập luyện thì đó sẽ trở thành một đích đến rất cụ thể để bạn hướng tới. Nhưng bạn phải chắc là mình thích làm như vậy, và sự kiện đó phù hợp với khả năng thể chất của bạn. Dưới đây là một vài ví dụ:
   • Tham gia vào phong trào chạy bộ để quyên góp tiền cho bệnh nhân ung thư.
   • Thi chạy với quãng đường dài 5km.
   • Luyện tập để đi lặn trong kỳ nghỉ mát.
   • Luyện tập để có thể đi bộ vòng quanh một công viên lớn.
   • Đánh bại đối thủ trong một trận đấu kiếm.
   • Khiêu vũ trong lễ cưới của con trai.
   • Có rất nhiều chương trình hay ứng dụng giúp bạn từ một người ít vận động có thể tham gia vào các cuộc chạy đường dài, bằng cách luân phiên giữa đi bộ và chạy. Bạn hoàn toàn có thể nghỉ lấy sức giữa các đoạn đường! Các trang web như Prismarun.com và Yeuchaybo.com có rất nhiều các giải chạy bộ hiện có tại Việt Nam. Vì vậy đừng viện cớ này nọ, bạn chỉ cẩn nhấp chuột là có thể đăng ký ngay!
7. Đừng so sánh bản thân với hình ảnh của mình trong quá khứ. Đừng treo các tấm ảnh khi bạn còn trẻ, thân hình còn mảnh dẻ và cường tráng, vì chúng có thể làm bạn mất hứng. Hãy nhớ cho dù bạn thực sự giảm cân thì cũng không thể trở thành như xưa. Thật vô lý nếu bạn so sánh mình ở tuổi 50 với lúc còn là thiếu nữ: vì tuổi thiếu niên thường có sự trao đổi chất mạnh mẽ, chưa sinh con và cũng không mắc nhiều bệnh tật, ngoài ra họ có nhiều thời gian để luyện tập. Thay vào đó bạn nên treo các tấm ảnh tạo động lực và hứng thú cho mình lúc luyện tập:
   • Các tấm hình của bạn chụp gần đây nhưng nhìn khá gọn gàng. Trong hình bạn không nhất thiết phải trông thật mảnh mai, chỉ cần trông vui vẻ, giản dị, miễn sao bạn thấy tự hào về nó và làm bạn vui mỗi khi nhìn. Vì cảm giác hạnh phúc với hình ảnh của bản thân sẽ khiến bạn chăm lo hơn cho cơ thể.
   • Ảnh về các nơi yêu thích để kích thích mình năng động hơn: Chẳng hạn ảnh của một hòn đảo nhiệt đới nơi bạn muốn tới bơi thuyền, một bãi biển đẹp hay hình ảnh mình đang đứng tại đích đến trong một cuộc đua.
   • Ảnh của bạn bè, gia đình và những người yêu thương. Bạn chăm sóc bản thân mình cũng đồng nghĩa bạn đang chăm sóc những người thân xung quanh.
   • Các câu trích dẫn dễ tạo cảm hứng. Hãy tìm các câu nói có thể khuyến khích bạn tiến về phía trước, có thể lấy trong kinh thánh, phim ảnh, hay những đoạn văn trong lưu bút do bạn học viết.
8. Bỏ đi các bộ quần áo không còn mặc vừa. Có một số người sai lầm khi cố gắng ăn kiêng để có thể mặc vừa một bộ đồ nào đó (thường là chiếc váy hay quần dài), do đó họ dễ mất động lực khi cứ thử đi thử lại mà vẫn không vừa. Ngoài ra, thay vì chọn các loại quần áo để làm mình đẹp hơn, một vài người lại dựa vào thứ trang phục nào đó để xem cơ thể mình có đẹp hay không, điều này càng khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn. Cảm giác tệ hại về bản thân chỉ làm thui chột ý chí chăm sóc cơ thể.
   • Người ta thường có ý tưởng là nếu bạn thường xuyên cảm thấy chật chội, ngứa ngáy hay khó chịu với bộ quần áo đang mặc thì đó sẽ là cách nhắc nhở bạn phải kiên trì ăn kiêng. Nhưng cảm giác khó chịu thường không thể tạo ra hứng thú, cuối cùng làm bạn cảm thấy mình thật đáng thương, xấu hổ, và càng mặc cảm về sự thừa cân của mình. Cảm giác khổ sở đó lại có khuynh hướng làm bạn ăn nhiều hơn, đồng thời chẳng buồn tập thể dục. Quần áo lẽ ra phải là nguồn tạo cảm hứng nhưng cách làm này lại biến nó thành nỗi thất vọng cho bạn.
   • Ngoài ra còn có ý kiến cho rằng nên chọn một kích cỡ quần áo nào đó làm mục tiêu giảm cân. Tuy nhiên, kích cỡ quần áo không thể hiện một tiêu chuẩn cụ thể nào để bạn nên theo đuổi (đặc biệt đối với phụ nữ). Chỉ cần một nhát cắt là bạn có thể làm bộ quần áo vừa vặn và trông đẹp hơn. Váy có kích cỡ nhỏ như size S dành cho học sinh cấp ba hầu như không thể là mục tiêu thiết thực cho một phụ nữ đã ngoài 40 tuổi.
   • Bạn nên có sự "khởi đầu mới" với cách lựa chọn trang phục. "Hãy từ bỏ các bộ đồ không còn vừa vặn hay tôn lên nét đẹp của bạn" và mua "vài" bộ khác có thể làm bạn "bây giờ" trông đẹp hơn. Nhờ vậy bạn sẽ cảm thấy tốt hơn về cơ thể mình trên con đường giảm cân, giúp bạn tập trung hơn vào hiện tại mà không quá lo xa.
   • Những chiếc "quần rộng" là trường hợp ngoại lệ. Treo chiếc quần rộng trên cửa là lời nhắc nhở bạn đã tiến bộ tới đâu, nhưng phải chắc chắn điều này không làm bạn phiền lòng. Đối với một số người, chiếc quần rộng sẽ khiến họ nhớ tới thành tựu của mình, trong khi đó với người khác nó có thể là quá khứ cần lãng quên. Nếu thấy khó chịu bạn nên quẳng cái "quần rộng" ấy đi.
9. Cho gia đình, bạn bè biết về kế hoạch của bạn. Một yếu tố quan trọng trong kế hoạch giảm cân là làm mình trở nên có trách nhiệm với người khác. Thông thường, bạn có thể đưa ra những quyết định sáng suốt hơn khi biết những việc mình làm sẽ được thông báo cho người khác biết. Chính những người ở gần với bạn là người có thể khuyến khích và giúp đỡ bạn trên suốt chặng đường.
   • Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải thất vọng khi bị họ phê bình. Có những người bạn không nên để họ can dự vào kế hoạch giảm cân của mình. Hoàn toàn ỔN nếu bạn cho phép những người mình thích tham gia vào kế hoạch giảm cân, nhưng cũng có người không biết đưa ra lời khuyên mang tính xây dựng, họ quá chỉ trích. Bạn nên giữ bí mật kế hoạch giảm cân với những người như vậy.
   • Bạn chỉ nên cho một số ít người đã chọn lọc biết về kế hoạch đó. Ví dụ, khi bạn viết nhật ký mạng bằng cách tải lên Facebook những thứ mình ăn và các bài thể dục đã tập trong ngày. Nhưng liệu có phải tất cả những người trong danh sách bạn bè đều muốn biết về những gì bạn ăn? Bạn có thật sự muốn các đồng nghiệp biết mình cân nặng bao nhiêu? Và giả sử nếu hôm nay bạn nghỉ lớp khiêu vũ thì liệu em gái bạn có nói những lời khó nghe thay vì động viên bạn? Do đó tốt hơn hết bạn chỉ nên viết ra một danh sách chọn lọc.
   • Cho người khác biết cũng là cách để họ lập kế hoạch theo chương trình giảm cân của bạn. Ví dụ, nếu bạn đang trong kế hoạch ăn kiêng và luyện tập thì bạn có thể đề nghị cuối tuần đi dạo trên bờ biển, nhưng không ghé tiệm bán kem.
10. Tìm đọc sách, nhật ký mạng và các câu chuyện về sự thành công. Khi biết được cũng có hàng trăm người khác đã trải qua tình trạng như mình sẽ khiến bạn có động lực hơn rất nhiều. Ngoài ra cũng có các câu chuyện rất cảm động nên đọc, và bạn cần thấy họ đã thành công như thế nào.
    • Có rất nhiều trang web để bạn tìm đọc những câu chuyện như vậy. Bạn có thể vào các trang AuthenticallyEmmie.com, Canyoustayfordinner.com, và bloggingrunner.com để đọc các câu chuyện thành công về giảm cân. Đặc biệt nếu bạn không có nhiều hình mẫu lý tưởng để noi theo thì cách tốt nhất là nghe chuyện của những người khác. Họ không chỉ làm tăng động lực mà còn là nguồn cảm hứng để bạn tiếp tục.
11. Quy định hệ thống khen thưởng. Con người đã tiến hóa đến độ "chúng ta" có thể tự rèn luyện "bản thân", nhưng vẫn chưa tiến hóa đến độ chống lại được mọi sự cám dỗ. Hãy xây dựng hệ thống khen thưởng để đặt bộ não vào vòng kiểm soát.
    • Lập hệ thống chấm điểm. Đối với mỗi quyết định sáng suốt (như về ăn uống hay tập luyện), bạn nhận được một điểm. Khi đạt được 100 điểm, bạn hãy thưởng cho mình thứ gì đó thật tuyệt vời (như đi mát xa hay mua sắm). Nhưng đừng bao giờ thưởng cho mình các phần thưởng không lành mạnh như đi ăn gà rán Kentucky, hay ăn các loại thức ăn chứa nhiều đường hơn. Vì như vậy sẽ làm uổng phí công sức bạn đã cố gắng.
    • Bỏ tiền vào heo mỗi khi có sự tiến bộ. Mỗi khi có một ngày thực hiện theo đúng kế hoạch, bạn sẽ bỏ một ít tiền vào heo, số tiền đó sẽ dùng để mua phần thưởng cho mình.
    • Không chỉ thưởng cho mình khi đã đạt mục tiêu! Hãy đặt ra hạn mức về số kilômét, lượng ca-lo hay cân nặng đã cắt giảm, hay số ngày bạn đã nghiêm túc thực hiện chế độ rèn luyện. Hãy thưởng cho mình một cách đều đặn để bạn còn chú ý tới chúng.
12. Quy định hệ thống trừng phạt. Cách này sẽ khiến bạn có động lực hơn mặc dù hơi khó chịu. Ví dụ, nếu bạn không thể đạt được một mục tiêu nào đó thì phải ủng hộ tiền cho các hoạt động mà bạn không thích, cho tiền ai đó trong gia đình hay phạt mình làm việc nhà.
    • Hãy đưa một ít tiền cho bạn mình giữ (nếu bạn không chắc mình có thể giữ lời hứa). Cho họ biết nếu bạn không thể đạt được mục tiêu thì họ phải lấy tiền đó ủng hộ cho một tổ chức mà bạn không tin tưởng. Dĩ nhiên họ rất sẵn lòng làm công việc đơn giản này!
13. Dành thời gian suy nghĩ tích cực. Nếu lúc nào bạn cũng chỉ nghĩ tới việc "Mình quá mập, sẽ chẳng bao giờ khá hơn được", thì khả năng là bạn sẽ sống một cuộc đời an phận. Khi có suy nghĩ tích cực thì bạn dễ tin hơn vào ý tưởng đạt được một điều gì đó khó khăn, đơn giản vì bạn luôn cảm thấy lạc quan. Bạn biết mình có thể làm được và thực sự là vậy.
    • Nếu việc suy nghĩ tích cực là quá khó đối với bạn (điều này hoàn toàn bình thường), bạn nên dành vài phút mỗi ngày để tập trung thay đổi cách suy nghĩ của mình. Mỗi khi suy nghĩ tiêu cực trỗi dậy, bạn nên dừng để bắt đầu lại. Bạn thích điểm gì ở mình? Những người khác thích gì ở bạn? Bạn giỏi chuyện gì? Theo thời gian suy nghĩ của bạn sẽ lạc quan hơn, cũng giống như mọi thứ khi được rèn luyện.

Tạo Động lực để Ăn kiêng và Tập luyện

1. Giữ nhịp độ phù hợp. Bạn nên khởi đầu một cách nhẹ nhàng, đừng ép mình vào khuôn khổ nghiêm ngặt quá sớm. Điều này đặc biệt cần thiết nếu bạn vốn ít vận động trong thời gian trước đây, hoặc bạn đã có tuổi. Tập luyện cường độ nặng quá sớm có thể làm tổn hại cơ thể, bị trấn thương và làm hỏng chương trình luyện tập. Bạn chỉ nên làm việc trong khả năng để cơ thể bắt kịp nhịp độ.
   • Nếu đã lâu không tập thể dục thì nên bắt đầu nhẹ nhàng. Hãy dành một tuần để thăm dò sức khỏe của mình. Một khi đã xác định được việc nào là dễ, việc nào là khó, bạn nên bắt đầu luyện tập tăng dần theo mức đã tìm hiểu. Bạn chỉ nên tăng 10% mỗi lần để tránh gây trấn thương.
2. Tạo sự mới mẻ và niềm vui trong tập luyện. Giả sử bạn đã ba lần chạy quãng đường dài 5km trong suốt một tuần nhưng vẫn chưa thể giảm năm cân còn lại, có thể bạn sẽ chán với cách tập luyện như vậy. Hãy đan xen tập luyện với các phương pháp khác, tham gia một lớp thể dục bạn thích, hay đặt ra mục tiêu tập luyện mới.
   • Cách tốt nhất để giảm cân là tập các bài làm tăng nhịp tim "và" nâng tạ. Nếu bạn chỉ tập một trong hai phương pháp này thì sẽ không ổn.
   • Nếu không thích phương pháp nào đó thì đừng nên tập. Chạy bộ là bài tập rất tuyệt nhưng nếu không thích thì bạn đừng chạy. Bạn chỉ có thể kiên trì luyện tập khi bạn thích nó, do đó hãy đầu tư thời gian và công sức vào hoạt động nào đó làm bạn hứng thú, và nó sẽ trở thành sở thích theo bạn cả đời.
   • Thay đổi thói quen luyện tập theo chu kỳ! Cứ sau vài tháng nên thay đổi thói quen tập luyện để tránh nhàm chán, ngăn ngừa trấn thương do thường xuyên sử dụng một bộ phận nào đó.
   • Có thể xây dựng chương trình luyện tập theo mùa. Lý tưởng nhất là chạy bộ vào mùa thu, nhưng không nên chạy vào mùa đông khi thời tiết lạnh.
3. Thay đổi cách nói về chế độ ăn của mình. Hãy nói với bản thân và những người khác rằng bạn "không" ăn những loại thức ăn nào đó, thay vì nói mình "không thể" ăn, cách nói này có thể giúp bạn thực hiện quyết tâm của mình cao hơn .
   • Tương tự, bạn luôn xem việc luyện tập là một thói quen hằng ngày, đừng coi đó là nghĩa vụ phải làm.
4. Đếm lượng ca-lo/kilômét/bước đi. Nếu mục tiêu của bạn chỉ là giảm cân thì sẽ rất khó thấy ngay kết quả, vì vậy hãy nhìn vào các con số mà bạn tích lũy hằng ngày. Chỉ sau một tuần đi bộ bạn đã cày được hàng chục ngàn bước chân, con số đó quả thật rất ấn tượng!
   • Đây chính là lúc bạn thấy được lợi ích của việc viết nhật ký. Khi viết ra những con số đó bạn sẽ cảm thấy mình bị rượt đuổi, mong muốn thấy các con số tăng thật nhanh. Bạn có thể tưởng tượng tuần này mình đã chạy được 24 km, cắt giảm 4,500 ca-lo và chạy 30,000 bước chân?
   • Bạn không biết cách đếm bước chân? Thật đơn giản: Chỉ cần mua máy đếm bước chân.
5. Chỉ giới hạn ăn uống chứ không loại bỏ hoàn toàn. Khi tới siêu thị đi chợ mà bạn hoàn toàn không đoái hoài tới các quầy bán kem thì chẳng bao lâu nữa bạn sẽ gặp vấn đề. Ngày đó sẽ tới khi bạn quyết định quên đi lời hứa, từ bỏ các bài tập giảm cân và kết bạn mãi mãi với các món bánh ưa thích của mình. Để cái ngày xa xôi ấy không xuất hiện, tốt nhất bạn nên dành cho bản thân một ít không gian để thở.
   • Đừng bao giờ nói với mình rằng "Tôi không thể ăn món ấy, tôi đang ăn kiêng", vì như vậy chỉ làm bạn cảm thấy mình bị ngược đãi. Thay vào đó bạn nên ăn 1/4 lượng thức ăn thông thường, nhưng ăn chậm, vừa ăn vừa uống nước. Uống nước nhiều hơn và ăn chậm lại tự nhiên sẽ làm giảm bớt cảm giác ngon miệng.
   • Màu xanh da trời thường là yếu tố làm giảm ngon miệng. Vì vậy nếu bạn muốn đánh lừa mình thì hãy đặt thức ăn lên trên đĩa màu xanh.
6. Không suy nghĩ tiêu cực. Khi nói tới vấn đề giảm cân nhiều người rất dễ trở nên căng thẳng, vì quá trình này không bao giờ diễn ra nhanh chóng như mong đợi. Bạn thường cảm thấy như mình đã đầu tư 120% sức lực trong suốt hai tuần, nhưng rồi chỉ giảm được 200 gram. Chúng ta đã cố gắng rất nhiều nhưng chẳng giảm được bao nhiêu, và từ đó suy nghĩ bi quan xuất hiện. Nhưng đừng bao giờ đầu hàng! Đó chính là cách suy nghĩ làm bạn mất đi động lực.
   • Điều bạn cần quan tâm chính là sự tiến bộ của mình. Cuốn nhật ký bạn vẫn hay viết ở đâu, sao bạn không lấy ra xem? Hãy nhớ đó là bằng chứng bạn đang đi đúng hướng, do đó hãy thường xuyên mở ra xem các con số. Bây giờ không phải là lúc bạn phải lo lắng, mà cần đưa ra những quyết định đúng đắn.
7. Đừng biện hộ cho bản thân. Nhiều người trong chúng ta thường lấy cớ "Tôi không có thời gian" hay "Tập thể dục thật chán ngắt!". Vâng, có một tin nóng sốt là: Luyện tập cường độ cao ngắt quãng có thể chỉ cần thực hiện trong vài phút nhưng đốt cháy hàng tấn ca-lo, và tất cả những cái cớ đó đều đã bị đánh bại.
   • Để thực hiện phương pháp này, tất cả những gì bạn cần làm là tập luyện theo từng đợt với cường độ cao, xen kẽ là các khoảng thời gian nghỉ ngơi. Và khi nói bạn đang đốt ca-lo chỉ là một cách nói giảm, vì thực sự là chúng đang biến mất theo từng hơi thở. Bạn có thể áp dụng vào bất kì bài tập nào, nhưng ví dụ đơn giản nhất chính là chạy trên chiếc máy chạy bộ tại nhà. Bắt đầu đi bộ trong vài phút, sau đó tăng nhanh lên 90% nhịp tim tối đa trong suốt 30 giây, rồi lại giảm xuống tốc độ đi bộ trong một phút. Tiếp đó bạn lại tăng lên tốc độ thật nhanh trong 30 giây. Tập như vậy từ 8-10 lần. Sau đó bạn làm gì nữa? "Công việc của bạn đã xong!".
   • Hãy nhờ bác sĩ tư vấn về chế độ luyện tập này nếu bạn có bất kì mối lo nào về sức khỏe, vì luyện tập cường độ cao ngắt quãng không có lợi cho tim.
8. Mua một số trang phục thể thao. Khi chuẩn bị tập chạy bộ, tới phòng tập hay tham gia một lớp kỹ năng nào đó, bạn nên mua các trang phục mới để tạo cảm giác hưng phấn. Bạn có thể mua đôi giày tennis, tai nghe nhạc hay bộ đồ thể thao mới. Chuẩn bị bất cứ thứ gì để việc luyện tập thêm màu sắc.

Để Thói quen Tập luyện Phát huy Hiệu quả

1. Khen thưởng bản thân. Bạn còn nhớ hệ thống khen thưởng chúng ta đã nói ở phần trước? Vâng, bạn hãy nhớ áp dụng nó và áp dụng thường xuyên trong quá trình luyện tập. Chẳng ai nói bạn chỉ được khen thưởng mình khi đã đạt mục tiêu cuối cùng, vì vậy hãy lập nên các phần thưởng ngắn hạn.
   • Giữ tâm trí lành mạnh bằng sự nhân nhượng. Đôi khi bạn có thể tự thưởng cho mình các món ăn. Nếu không như vậy, có thể bạn cảm thấy thứ duy nhất mình muốn trên đời là cây kem Wall's hay bịch khoai tây chiên. Do đó khi đạt tới một cột mốc nhất định bạn nên chiều chuộng bản thân một chút, nhưng đừng biến nó thành phần thưởng hằng ngày.
2. Thư giãn. Giờ đây cơ thể của bạn đã hoạt bát hơn trước nên hãy dành nhiều thời gian để thư giãn. Mỗi ngày bạn nên nghỉ ngơi nhiều hơn, chẳng hạn tắm lâu hơn hay ngủ nhiều hơn. Bạn xứng đáng được như vậy.
3. Chụp ảnh. Khi bạn đang khó khăn gượng ngồi dậy để tiếp tục luyện tập, hạy chụp lại khoảnh khắc đó để nhắc nhở mình về công việc đã làm. Hãy chụp ảnh của mình vào ngày đầu tiên và đều đặn những tuần sau đó. Cơ thể của bạn đang thay đổi ra sao?
   • Một khi đã tiến bộ thấy rõ, có thể bạn sẽ muốn treo các tấm ảnh đó trong phòng tập hay quanh ngôi nhà của mình. Chúng làm bạn cảm thấy như mình mới đã làm được tất cả những công việc đó, vậy làm sao có thể từ bỏ bây giờ được?
4. Luyện tập thêm một thói quen lành mạnh mới. Cũng giống như khi bạn tìm cách đan xen các phương pháp luyện tập, một khi đã làm quen với lối sống lành mạnh bạn nên tập thêm cho mình một thói quen mới. Hãy thử một tuần không ăn thịt, uống vitamin hay chọn một sở thích vui chơi ngoài trời. Con người mới của bạn thích làm những gì?
   • Nếu bạn chưa có sở thích nào thì hãy chọn nấu ăn. Đó là công việc thú vị nhất để kiểm soát những gì bạn đưa vào dạ dày. Nấu ăn không chỉ tăng cường chất lượng cuộc sống của người thân và bạn bè, mà còn giúp bạn có thêm một kỹ năng mới và có thể trực tiếp tạo ra các món ăn chất lượng cho mình.
5. Hãy đứng dậy ngay khi vấp ngã. Điều này cần ghi ở đầu trang giấy, vì chắc chắn bạn "sẽ gặp những trở ngại". "Mọi người" đều có những lúc gục ngã nên bạn sẽ không phải là trường hợp ngoại lệ, điều quan trọng là phải biết đứng dậy tiếp tục. Nếu bạn đã nghỉ một ngày thì sẽ càng khó khăn quay trở lại luyện tập nếu nghỉ luôn ngày tiếp theo.
   • Rất khó để bạn quay trở lại trạng thái đã đạt được nếu ngừng luyện tập một thời gian. Chỉ cần nghỉ một tuần không tập cơ thể của bạn sẽ thụt lùi về thời điểm "hai tuần" trước đó. Hãy nhớ kỹ điều này khi bạn có ý định ngủ nướng vào một ngày nào đó. Chỉ cần vài ngày ngủ nướng cũng có sức ảnh hưởng lan tỏa rất lớn!
6. Giữ nhật ký về sự thành công. Viết nhật ký đòi hỏi phải tốn nhiều công sức đúng không? Nhật ký không phải nhất thiết là các trang sách mà có thể là một phần nào đó của nhật ký mạng. Nói chung bất kể bạn đang viết ở đâu thì cũng phải dành một phần để nói về những thành tựu tuyệt vời mình đã làm. Thêm các dòng viết tích cực có thể làm bạn cảm thấy phấn khởi hơn.
   • Giả sử hôm nay bạn không có một ngày luyện tập thành công nhưng hãy tìm những điểm tốt khác. Bạn đã vượt qua được những cám dỗ nào mà trước đây không thể? Hãy nghĩ về những việc không làm bên cạnh những việc đã làm.
7. Tìm một hay hai bài hát nền khi luyện tập. Các vận động viên chuyên nghiệp thường nghe bản nhạc yêu thích khi tập, vậy tại sao bạn không kiếm một bản nhạc cho mình? Ai cũng cần một thứ gì đó để có thể nhập cuộc tốt hơn, vậy bạn thích nghe loại nhạc nào?
   • Hãy tìm khoảng 15 bài hát yêu thích để nghe khi tập luyện. Sau đó lập thành danh sách yêu thích để tăng thêm sức mạnh tinh thần khi nghe, toàn bộ buổi tập sẽ trải qua một cách nhẹ nhàng.
8. Đem tặng quần áo "rộng" cho từ thiện. Đây là lúc bạn đã thành công! Ngôi nhà của bạn không có chỗ cho quần áo rộng vì chúng không còn tác dụng gì nữa, mục tiêu giảm cân đã được chinh phục. Hãy tặng tất cả cho một tổ chức từ thiện, không chút nuối tiếc. Xin chúc mừng bạn!
   • Bạn có thể hiến tặng quần áo cho người khác, vậy bạn có thể cho đi thời gian và kinh nghiệm của mình không? Chắc hẳn bạn cũng phải biết cả chục người khác cũng đang gặp những khó khăn giống như mình trước đây. Vậy bạn nên giúp họ bằng cách nào?

Lời khuyên

• Nước cực kì quan trọng, do đó hãy uống ít nhất 8 cốc mỗi ngày.
• Suy nghĩ thực tế. Nếu có một người bạn có thân hình nhỏ khác thường và bạn muốn đạt được được kích thước như vậy. Hãy quên chuyện đó đi! Hãy tìm ai đó có tạng người tương đương với mình nhưng săn chắc để hướng tới, suy nghĩ thực tế như vậy có ích cho bạn nhiều hơn.
• Luôn giữ thái độ thực tế. Không có tiêu chuẩn nào về cái đẹp, nó chỉ phụ thuộc vào con mắt của người đối diện. Do đó bạn không cần phải tự đặt ra một con số nào đó để được trở thành người đẹp.
• Đừng nản chí! Một lúc nào đó cảm thấy nản lòng, bạn nên tâm sự với người bạn thân về những gì đang trải qua, họ sẽ lắng nghe để tìm cách giúp đỡ. Đừng quá dè dặt với những người mình yêu thương, vì họ cũng rất thương bạn!
• Hãy tìm một người bạn có thể ngăn cản mình mua các thức ăn không lành mạnh khi đi chợ, hay gọi điện cho ai đó để họ răn đe không cho bạn ăn nhiều.
• Ban đầu bạn không nên dùng các loại thuốc giúp giảm cân. Hãy tập luyện và ăn uống lành mạnh trước tiên, dĩ nhiên việc này sẽ mất nhiều tháng, nhưng kết quả đạt được sẽ kéo dài mãi mãi, vì vậy bạn hãy đặt niềm tin vào nó.
• Cố gắng nấu ăn tại nhà thường xuyên vì nhà hàng không thể kiểm soát thành phần bữa ăn theo ý bạn, nhưng nếu tự nấu ăn bạn biết chính xác mình dùng những gì.

Cảnh báo

• Đừng ăn nhiều đồ ngọt mỗi khi cảm thấy buồn hay mệt mỏi! Bạn phải mạnh mẽ lên, tâm trạng đó rồi sẽ qua đi.
• Nếu có bất kì vấn đề gì về sức khỏe, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hay chuyên gia y tế trước khi thay đổi khẩu phần ăn đột ngột, hay tăng cường hoạt động thể chất.

Bài liên quan

• Ớt có thể giúp giảm cân
• 5 ngộ nhận về giảm béo
• Giảm 5 kg trong một tháng
• Giảm cân nhanh chóng dành cho nam giới
• Giảm cân ở độ tuổi thanh thiếu niên

• « Mới nhất
• ‹ Mới hơn
• Cũ hơn ›

Liên kết đến đây

• Tạo Động lực Giảm cân