Chủ đề nóng: Phương pháp kỷ luật tích cực - Cổ học tinh hoa - Những thói hư tật xấu của người Việt - Công lý: Việc đúng nên làm - Giáo án Điện tử - Sách giáo khoa - Học tiếng Anh - Bài giảng trực tuyến - Món ăn bài thuốc - Chăm sóc bà bầu - Môi trường - Tiết kiệm điện - Nhi khoa - Ung thư - Tác hại của thuốc lá - Các kỹ thuật dạy học tích cực
- Dạy học phát triển năng lực - Chương trình giáo dục phổ thông
Tạo cơ bắp (dành cho nữ giới)
Từ VLOS
Tạo cơ bắp có thể sẽ khá khó khăn, đặc biệt nếu bạn là nữ giới. Một phần là vì mức độ testosterone ở nữ giới thấp hơn nam giới. Tuy nhiên, cùng với một vài thay đổi trong lối sống được xây dựng dựa trên chế độ dinh dưỡng lành mạnh và rèn luyện bài tập tạo cơ bắp, nữ giới cũng có thể tăng cường lượng cơ bắp và sức mạnh.[1]
Mục lục
Các bước[sửa]
Tạo cơ bắp ở người trưởng thành[sửa]
-
Tham
khảo
ý
kiến
của
huấn
luyện
viên
và/hoặc
bác
sĩ.
Trước
khi
bạn
bắt
đầu
quá
trình
tập
luyện
để
tạo
cơ
bắp,
bạn
nên
tham
khảo
ý
kiến
của
bác
sĩ.
Bài
tập
xây
dựng
cơ
bắp
có
những
đòi
hỏi
khắt
khe
với
cơ
thể,
và
người
mắc
một
số
bệnh
mãn
tính
(như
bệnh
tim
mạch,
cao
huyết
áp,
hoặc
đột
quỵ)
sẽ
không
phù
hợp
cho
loại
bài
tập
này.[2]
- Nếu bạn bị cao huyết áp (lên tăng-xông), bạn không nên nâng tạ khối lượng nặng mà không tham khảo ý kiến của bác sĩ trước tiên. Nếu huyết áp của bạn cao hơn 180/110 mm Hg, không được nâng tạ cho đến khi huyết áp bạn bình thường trở lại thông qua việc sử dụng thuốc.[3]
-
Lên
kế
hoạch
thực
hiện
bài
tập
tăng
cường
sức
mạnh
cơ
bắp.
Bài
tập
tăng
cường
sức
mạnh
cơ
bắp
đòi
hỏi
sự
tham
gia
của
mọi
nhóm
cơ
trong
cơ
thể,
và
buộc
chúng
phải
tập
luyện
chống
lại
một
sức
nặng
nào
đó.
Khi
cơ
bắp
của
bạn
hoạt
động
chống
lại
sức
nặng,
bạn
đang
buộc
các
bó
cơ
phải
phản
ứng
trước
sức
căng
mà
bạn
đã
thêm
vào
và
từ
đó
tăng
cường
kích
cỡ
và
độ
nét
của
cơ
bắp.
Để
có
thể
tạo
cơ
bắp,
bạn
cần
phải
thêm
bài
tập
rèn
luyện
sức
mạnh
cơ
bắp
(còn
được
gọi
là
bài
tập
sức
bền)
vào
chế
độ
tập
luyện
mỗi
tuần
của
bạn.[4]
- Chương trình tập luyện sức mạnh cơ bắp thông thường sẽ sử dụng các loại tạ (tạ đơn/đôi, tạ đòn), máy tập, dây co giãn, hoặc thậm chí là trọng lượng của cơ thể bạn (chống đẩy, hít xà, gập bụng).
- Thiết lập kế hoạch cho quá trình tập luyện sức bền để xây dựng cơ bắp (xem phần ba).
-
Không
nên
lạm
dụng
bài
tập
tim
mạch
(cardio)
quá
mức.
Tạo
cơ
bắp
không
phải
là
đốt
cháy
mỡ
thừa.
Cách
tốt
nhất
để
tăng
cường
khối
lượng
cơ
là
thông
qua
bài
tập
sức
nặng,
trong
khi
cách
để
loại
bỏ
cơ
bắp
là
thực
hiện
quá
nhiều
bài
tập
làm
tăng
nhịp
tim
(bạn
chưa
từng
trông
thấy
vận
động
viên
chạy
đua
Marathon
nào
có
cơ
bắp
to,
đúng
không?).[5]
- Tuy nhiên, bạn không nên loại bỏ hoàn toàn cardio vì chúng sẽ giúp cải thiện hệ tim mạch và đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm tăng cường sự chắc khỏe của xương, giảm huyết áp, giảm thiểu các bệnh mãn tính (tiểu đường, ung thư, bệnh tim mạch), và cải thiện tâm trạng.[6]
- Đồng thời, bạn cũng nên nhớ rằng giảm lượng mỡ thừa tổng thể của cơ thể cũng sẽ khiến cơ trở nên "rõ nét" hơn và cơ thể bạn sẽ trông săn chắc cũng như khỏe mạnh hơn.
- Chìa khóa then chốt của việc thiết lập kế hoạch tập cardio trong suốt quá trình xây dựng cơ bắp đó là chạy nước rút thay vì tập aerobic trong một khoảng thời gian dài. Bạn chỉ nên dành 20 phút cho bài tập cường độ cao, trong đó, bạn cần phải nghỉ ngơi 1 phút sau khi chạy nước rút cường độ cao trong 30 – 60 giây.
- Bạn nên tách bài tập cardio khỏi bài tập tạ. Không bao giờ được tập cardio sau khi tập tạ, hãy thực hiện nó vào một ngày khác.
- Bạn chỉ nên tập cardio trong 20 phút, từ 3 – 5 lần mỗi tuần.[5]
-
Nghỉ
ngơi
thật
nhiều.
Thật
ra,
tập
tạ
sẽ
khiến
cơ
bắp
đi
vào
trạng
thái
dị
hóa
(phân
hủy
protein
của
cơ
bắp).
Để
phản
ứng
với
quá
trình
này,
cơ
thể
bạn
cần
phải
tái
tại
mô
cơ
và
trong
suốt
khoảng
thời
gian
này,
bạn
đang
"xây
dựng"
cơ
bắp.
Vì
vậy,
bạn
cần
phải
cân
bằng
giữa
việc
rèn
luyện
cơ
bắp
và
nghỉ
ngơi
đầy
đủ.[4]
- Bạn chỉ nên rèn luyện sức bền trong khoảng 3 – 4 ngày một tuần và không nên tập luyện cho cùng một nhóm cơ trong nhiều ngày liên tiếp.
- Bảo đảm rằng bạn ngủ đủ giấc mỗi đêm; người trưởng thành cần phải ngủ ít nhất từ 7 – 9 giờ mỗi đêm.[7]
-
Tìm
hiểu
về
kỹ
thuật
chính
xác
và
hiểu
rõ
về
rủi
ro.
Nâng
tạ
không
chỉ
gây
căng
thẳng
cho
cơ
bắp
mà
còn
cho
các
khớp
và
xương
của
bạn.
Nếu
bạn
không
thực
hiện
bài
tập
một
cách
chính
xác,
bạn
có
nguy
cơ
bị
chấn
thương.
- Luôn nhớ tham khảo ý kiến huấn luyện viên và dành thời gian để tìm hiểu cách để thực hiện từng bài tập một cách đúng đắn trước khi tăng thêm trọng lượng của tạ.
Tạo cơ bắp cho trẻ em và trẻ vị thành niên[sửa]
-
Tham
khảo
ý
kiến
của
bác
sĩ
khoa
nhi.
Trước
khi
cho
trẻ
nhỏ
hoặc
trẻ
vị
thành
niên
tham
gia
vào
bất
kỳ
hoạt
động
rèn
luyện
sức
mạnh
cơ
bắp
nào,
bạn
cần
phải
tham
khảo
ý
kiến
của
bác
sĩ
trước
tiên.
Thói
quen
xây
dựng
cơ
bắp
cho
trẻ
thuộc
độ
tuổi
này
sẽ
khác
biệt
đôi
chút
vì
cơ
thể
chúng
vẫn
đang
phát
triển.
Tập
luyện
quá
nhiều
cũng
như
quá
nặng
có
thể
gây
chấn
thương
và
ảnh
hướng
lâu
dài
đến
cơ
thể
của
người
trẻ
tuổi.
Tiến
hành
đánh
giá
y
tế
từ
trước
sẽ
giúp
bạn
và
con
của
bạn
xác
định:[8]
- Mục tiêu rèn luyện.
- Thấu hiểu về kỹ thuật phù hợp.
- Nhân tố rủi ro, như chấn thương và về việc sử dụng steroid hoặc các loại thực phẩm chức năng khác.
- Bạn nên nhớ rằng vì mục tiêu chính của rèn luyện sức mạnh cơ bắp là để tăng cường kích thước của cơ bắp, thảo luận với bác sĩ khoa nhi về việc sử dụng steroid là rất quan trọng, đặc biệt nếu con của bạn tham gia chương trình đào tạo để thi đấu.[8]
-
Tiến
hành
thực
hiện
bài
tập
rèn
luyện
sức
mạnh
cơ
bắp.
Loại
bài
tập
này
tập
trung
vào
hành
động
nâng
tạ
nhưng
sử
dụng
trọng
lượng
của
chính
cơ
thể
bạn
(như
gập
bụng
và
chống
đẩy),
và
bạn
cũng
có
thể
thêm
vào
bài
tập
rèn
luyện
sức
bền
và
sự
nhanh
nhẹn
để
tăng
cường
sức
mạnh
cũng
như
kích
cỡ
của
cơ
bắp.[9]
- Nâng tạ là kỹ thuật rèn luyện sức mạnh cơ bắp phổ biến nhất trong thể thao và trong bài tập thể dục cơ bản.
- Để bắt đầu, bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên thể dục, người có thể giúp bạn hoặc con của bạn tìm hiểu về từng loại bài tập và cách để thực hiện chúng một cách chính xác.
- Luôn nhớ làm nóng người trước để giảm thiểu nguy cơ chấn thương bằng cách dành ít nhất là 5 – 10 phút cho bài tập cardio.
- Duỗi cơ nhẹ nhàng trước và sau khi tập luyện để cải thiện độ đàn hồi của cơ bắp.
-
Bắt
đầu
với
tạ
nhẹ
và
dần
dần
chuyển
sang
tạ
nặng
hơn
khi
cơ
thể
bạn
trở
nên
khỏe
mạnh
hơn.
Sử
dụng
tạ
quá
nặng
có
thể
gây
chấn
thương.
Đồng
thời,
bạn
cũng
cần
phải
tìm
hiểu
về
từng
bài
tập
một
cách
chính
xác
trước
khi
tăng
thêm
trọng
lượng
tạ.[10]
- Duy trì cơ chế chuyển động của cơ thể trong từng cử động: di chuyển chậm rãi, hít thở, và hiểu rõ về phạm vi của chuyển động. Nếu bạn tập luyện quá vội vàng hoặc cử động sai, bạn sẽ bị chấn thương.
- Lắng nghe cơ thể của bạn. Cường độ của quá trình tập luyện sẽ tùy thuộc vào số lần lặp lại, trọng lượng, và khoảng thời gian nghỉ ngơi của bạn trước từng hiệp. Đừng luyện tập quá sức.
- Tuy nhiên, bạn vẫn có thể thúc giục bản thân. Nếu bạn không thách thức cơ bắp của mình và bắt đầu chuyển sang tạ nặng hơn, cơ bắp của bạn sẽ không phát triển.
-
Tránh
xa
bộ
môn
powerlifting
hoặc
nâng
tạ
thi
đấu.
Trẻ
vị
thành
niên
và
trẻ
nhỏ
không
nên
tham
gia
nâng
tạ
thi
đấu,
powerlifting
(bộ
môn
gồm
4
động
tác
nâng
tạ),
hoặc
tập
thể
hình.
Chúng
đòi
hỏi
bạn
phải
xây
dựng
nhiều
nhóm
cơ
và
không
phù
hợp
cho
trẻ
nhỏ,
đồng
thời,
chúng
cũng
có
nguy
cơ
gây
chấn
thương
cao.[8]
- Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn không biết chắc loại bài tập nâng tạ hoặc rèn luyện sức mạnh cơ bắp mà bạn hoặc con của bạn nên thực hiện.
- Cơ thể của trẻ vị thành niên và trẻ em vẫn đang phát triển, từ đó, làm tăng nguy cơ gây chấn thương.
-
Thêm
bài
tập
aerobic
vào
chương
trình
luyện
tập
mỗi
tuần.
Bài
tập
aerobic
(hoặc
cardio)
là
hoạt
động
thể
chất
làm
tăng
nhịp
tim
và
phối
hợp
cùng
với
hệ
hô
hấp
của
bạn.
Tập
aerobic
thường
xuyên
sẽ
đem
lại
nhiều
lợi
ích
cho
sức
khỏe,
như
duy
trì
cân
nặng
của
cơ
thể,
giảm
thiểu
căng
thẳng,
cải
thiện
hệ
tim
mạch,
làm
giảm
nguy
cơ
mắc
bệnh
mãn
tính
(tiểu
đường,
ung
thư),
và
giải
phóng
endorphin
giúp
cải
thiện
tâm
trạng.
- Bài tập aerobic bao gồm bài tập chịu sức nặng, như đi bộ, khiêu vũ, tennis, và chạy bộ cũng sẽ giúp làm chắc khỏe xương.[11]
- Thêm bài tập aerobic vào thói quen mỗi tuần sẽ giúp bạn cân bằng quá trình luyện tập sức mạnh cơ bắp và cung cấp cho bạn nền tảng tốt hơn cho sau này.
-
Biết
rõ
rủi
ro.
Bất
kỳ
một
hoạt
động
thể
chất
nào
cũng
có
ẩn
chứa
rủi
ro,
và
điều
này
đặc
biệt
đúng
đối
với
bài
tập
rèn
luyện
sức
mạnh
cơ
bắp.
Theo
Hệ
thống
Giám
sát
Thương
tích
Quốc
gia,
có
khoảng
20,000
-
26,000
trường
hợp
chấn
thương
liên
quan
đến
rèn
luyện
sức
mạnh
cơ
bắp
đã
xảy
ra
ở
người
dưới
21
tuổi;
40
–
70%
số
chấn
thương
là
do
căng
cơ,
chủ
yếu
là
tại
phần
thắt
lưng.[8]
-
Chương
trình
rèn
luyện
sức
mạnh
cơ
bắp
phải
được
lên
kế
hoạch
và
tiến
hành
một
cách
kỹ
lưỡng
để
giảm
thiểu
nguy
cơ
chấn
thương.
Bạn
có
thể
đạt
được
điều
này
bằng
cách:[9]
- Có người theo dõi hoặc giám sát bạn trong quá trình nâng tạ.
- Hiểu rõ hướng dẫn của bài tập để không bị chấn thương.
- Thấu hiểu cách sử dụng máy tập.
- Dọn dẹp sạch sẽ khu vực tập luyện để loại trừ tác nhân gây nguy hiểm.
- Bao gồm bài tập làm nóng và làm mát cơ thể.
-
Chương
trình
rèn
luyện
sức
mạnh
cơ
bắp
phải
được
lên
kế
hoạch
và
tiến
hành
một
cách
kỹ
lưỡng
để
giảm
thiểu
nguy
cơ
chấn
thương.
Bạn
có
thể
đạt
được
điều
này
bằng
cách:[9]
-
Tránh
tập
luyện
quá
nhiều.
Tập
luyện
quá
mức
có
thể
gây
hại
cho
cơ
thể
và
dẫn
đến
trạng
thái
dị
hóa
(phân
hủy
protein
của
cơ
bắp).
Trong
suốt
độ
tuổi
vị
thành
niên,
cơ
thể
vẫn
đang
phát
triển
và
từ
đó,
rèn
luyện
sức
bền
quá
mức
hoặc
đốt
cháy
quá
nhiều
calo
có
thể
khiến
cơ
thể
bạn
gặp
vấn
đề.[12]
- Quá trình tập luyện chỉ nên kéo dài 1 giờ hoặc ít hơn và bạn cần phải nghỉ ngơi một (hoặc hai ngày) giữa các buổi tập để cơ bắp có thời gian tái tạo.[10]
- Dấu hiệu luyện tập quá sức mà bạn cần phải chú ý gồm có: nhịp tim tăng nhanh khi cơ thể đang nghỉ ngơi, khó ngủ, và kiệt sức.
- Nếu bạn hoặc con của bạn trải nghiệm bất kỳ một triệu chứng nào, bạn nên giảm thiểu thời gian hoặc cường độ luyện tập và tham khảo ý kiến của bác sĩ.
- Ghi chú cho bậc phụ huynh: luyện tập quá mức có thể là dấu hiệu của tình trạng rối loạn ăn uống. Nếu bạn nghĩ rằng con của bạn đang tập luyện quá mức, bạn nên quan sát những triệu chứng sau đây: trở nên buồn bực vì chúng bỏ lỡ một buổi tập, tập luyện ngay cả khi chúng đang bệnh, trở nên bực bội khi phải ngồi yên vì chúng không thể đốt cháy calo, và nghĩ rằng chúng tăng cân khi không tập luyện trong một ngày.[12]
Tập trung vào nhóm cơ phù hợp[sửa]
-
Tận
dụng
lợi
ích
của
bài
tập
phối
hợp
cơ
bắp.
Bài
tập
tác
động
đến
nhóm
cơ
chính
(bài
tập
phối
hợp
cơ
bắp)
sẽ
giúp
làm
tăng
khối
lượng
cơ
bắp
của
bạn
một
cách
đáng
kể
và
tăng
cường
tốc
độ
trao
đổi
chất.[13]
Ví
dụ,
bài
tập
đẩy
tạ
nằm
sẽ
tác
động
đến
cơ
ngực,
cơ
tam
đầu,
và
cơ
delta
chỉ
trong
một
bài
tập
duy
nhất.
Bài
tập
riêng
biệt
như
đánh
cơ
tay
sau
sẽ
chỉ
tác
động
đến
cơ
tam
đầu
của
bạn.[13]
- Bài tập phối hợp cơ bắp sẽ ảnh hưởng đến các sợi cơ với từng nhịp nâng, vì vậy, bạn sẽ kết thúc bằng việc dành ít thời gian tại phòng tập hơn.[13]
- Cố gắng xây dựng thói quen tập luyện bài tập phối hợp cơ bắp với 4 ngày dành cho phần thân trên/phần thân dưới của cơ thể hoặc 3 ngày cho toàn bộ cơ thể để tránh khiến cơ bắp làm việc quá sức, và điều này thường xuất hiện ở các bài tập riêng lẻ.
- Sử dụng bài tập riêng lẻ để cải thiện độ rõ nét của cơ bắp một khi bạn đã đạt được mục tiêu của mình.[13]
-
Xây
dựng
cơ
bắp
tại
chân
và
mông.
Để
tăng
cường
lượng
cơ
tại
phần
dưới
của
cơ
thể,
bạn
cần
phải
thực
hiện
bài
tập
tập
trung
vào
nhóm
cơ
tại
đùi,
bắp
chân
và
hông.
Khi
bàn
về
việc
tạo
cơ
bắp,
tăng
lượng
cân
nặng
(hoặc
sức
kháng
cự)
và
số
lần
lặp
lại
bài
tập
ít
chính
là
chìa
khóa
then
chốt
(ngược
lại
với
quá
trình
cải
thiện
sức
bền).
- Để xây dựng nhóm cơ tại đùi, bạn cần phải thực hiện bài tập tập trung vào gân kheo, cơ đùi sau, và cơ hông trong, như bài tập bước gập gối, gánh đùi, và step up (bài tập thực hiện trên bục).[14]
- Để xây dựng cơ bắp tại phần bắp chân (cơ bụng chân, cơ dép, và cơ cẳng chân trước), bạn có thể thực hiện bài tập đứng nâng chân hoặc ngồi nâng chân.[15]
- Một vài bài tập cho chân (như gánh đùi và bước gập gối) cũng sẽ tác động đến cơ tại hông và mông của bạn (cơ mông ngoài, cơ trong, cơ gấp và cơ xoay ngoài), nhưng để tăng cường thêm một vài bài tập cụ thể cho những nhóm cơ này, bạn nên thử qua bài tập duỗi hông và đạp đùi.[16]
- Bạn cũng nên sử dụng vật cản đủ nặng đến nổi bạn chỉ có thể thực hiện nhiều nhất là 4 – 8 lần cho mỗi bài tập này. Nếu bạn có thể dễ dàng thực hiện nhiều hơn 8 lần, bạn đang sử dụng vật cản quá nhẹ và đang rèn luyện sức bền thay vì tạo cơ bắp.
- Ghi chú cho trẻ vị thành niên: luôn nhớ tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc bác sĩ khoa nhi trước khi thực hiện những bài tập này. Cơ thể của bạn vẫn đang phát triển, vì vậy, bạn nên tránh bài tập cường độ quá cao và quá nặng.
-
Củng
cố
và
xây
dựng
cơ
bắp
tại
lưng.
Để
tạo
cơ
bắp
ở
lưng,
bạn
nên
tập
trung
vào
việc
luyện
tập
cơ
xô,
cơ
tròn
to,
cơ
cầu
vai
(trên,
dưới,
giữa),
cơ
nâng
xương
vai,
cơ
hình
thoi,
cơ
dưới
gai,
cơ
tròn
nhỏ
và
cơ
dưới
xương
bả
vai.[17]
- Có khá nhiều bài tập khác nhau mà bạn có thể sử dụng để xây dựng những nhóm cơ này. Bạn có thể thử qua bài tập kéo tạ (như gập người kéo tạ, nằm kéo tạ, và ngồi kéo tạ), hoặc hít xà, kéo xà đơn ngửa tay, kéo xô sau, và tập cơ cầu vai.
- Bạn có thể sử dụng tạ đơn/đôi và máy tập hoặc thậm chí là dây co giãn hoặc trọng lượng của cơ thể cho các bài tập trên.
- Củng cố nhóm cơ lưng cũng sẽ giúp bạn cải thiện dáng điệu.
-
Củng
cố
cơ
bụng
sẽ
giúp
bạn
sở
hữu
cơ
bụng
rắn
chắc.
Để
tạo
cơ
bụng,
bạn
nên
tập
trung
vào
quá
trình
rèn
luyện
cơ
bụng
thẳng,
cơ
bụng
ngang,
cơ
liên
sườn,
cơ
thắt
lưng
và
cơ
lưng
dưới.
- Khi bàn về nhóm cơ bụng, bạn có thể sử dụng trọng lượng cơ thể để tập động tác gập bụng cong lưng, gập bụng thẳng lưng, nhấc chân, hoặc bạn có thể thử thực hiện một động tác khác biệt và sử dụng tạ đôi/đơn, dây hoặc xà để tăng thêm sức nặng và giúp cơ bụng của bạn hoạt động nhiều hơn.[18]
-
Xây
dựng
nhóm
cơ
ngực.
Phụ
nữ
thường
xem
thường
việc
rèn
luyện
cơ
ngực,
nhưng
đây
là
suy
nghĩ
không
phù
hợp.
Vận
động
cơ
ngực
sẽ
giúp
bạn
duy
trì
sự
cân
bằng
cho
cơ
bắp,
đặc
biệt
nếu
bạn
đang
tạo
cơ
bắp
ở
lưng;
chỉ
tập
trung
vào
một
bên
cơ
thể
sẽ
khiến
bạn
sở
hữu
dáng
điệu
không
tốt.[19]
- Để tác động vào nhóm cơ ngực, bạn nên tập trung vào các bài tập tập trung vào cơ ngực to, cơ ngực nhỏ và cơ răng cưa trước.
- Lựa chọn hai hoặc ba loại bài tập khác nhau, như đẩy xà kép, đẩy tạ nằm ngửa, nâng tạ tự do, đẩy ngực, và/hoặc ép ngực.[20]
-
Củng
cố
cơ
cánh
tay
và
vai.
Nhiều
phụ
nữ
muốn
sở
hữu
cánh
tay
và
vai
thon
thả,
có
cơ
bắp.
Để
đạt
được
điều
này,
bạn
cần
phải
tấn
công
nhóm
cơ
delta
(cơ
trước,
cơ
giữa
và
cơ
sau)
cũng
như
cơ
trên
mỏm
gai
trên
vai
và
cơ
tam
đầu
cánh
tay,
cơ
bắp
tay,
cơ
cẳng
tay,
cơ
gấp
và
cơ
duỗi
cổ
tay.
- Để tạo cơ bắp tại vai, bạn có thể thực hiện động tác đẩy vai hoặc đẩy tạ đứng, nâng vai trước, chèo tạ đứng, hoặc dang ngược tay, bạn có thể dùng dây, tạ đôi/đơn hoặc tạ đòn để tăng thêm sức nặng.[21]
- Khi luyện tập cho cánh tay, bạn có thể dùng tạ đôi/đơn hoặc máy tập để tiến hành các động tác như chống xà kép, tập cơ tay sau, tập cơ tam đầu bắp tay sau, cuốn cơ tay trước, cuốn cổ tay và bài tập sử dụng con lăn.[22][23]
Tạo cơ bắp với chế độ dinh dưỡng[sửa]
-
Bắt
đầu
buổi
sáng
với
yến
mạch.
Tạo
cơ
bắp
bắt
đầu
bằng
việc
chú
ý
đến
thức
ăn
mà
bạn
tiêu
thụ.
Khi
bàn
về
việc
lựa
chọn
loại
carb
phù
hợp
ít
qua
chế
biến
và
có
chỉ
số
đường
huyết
(GI)
thấp,
không
có
món
ăn
sáng
nào
tốt
hơn
là
yến
mạch.[24]
- Ngoài việc chứa hàm lượng chất xơ cao và ít calo, lợi ích của yến mạch bao gồm sở hữu nhiều loại chất dinh dưỡng vi lượng lý tưởng, giảm cơn đói và gia tăng cảm giác no, và giảm thiểu mức năng lượng tiêu thụ trong bữa ăn tiếp theo (hiệu ứng bữa ăn thứ hai).[24]
- Nhìn chung, yến mạch là cách khá tốt để thêm carb lành mạnh vào chế độ ăn uống.
- Tránh loại yến mạch đã đóng gói sẵn, vì nó có chứa nhiều đường cũng như phẩm màu nhân tạo. Bạn nên sử dụng loại yến mạch đã được cắt hình tấm và thêm vào một số thực phẩm ăn kèm tốt cho sức khỏe như đậu hạt đã thái nhỏ và việt quất.
-
Ăn
thịt
nạc.
Dùng
loại
thịt
nạc
chất
lượng
cao,
giàu
protein
là
một
phần
quan
trọng
của
quá
trình
tạo
cơ
bắp.
Hệ
tiêu
hóa
của
bạn
sẽ
phân
hủy
protein
trong
thịt
thành
axit
amin,
đây
là
nền
tảng
xây
dựng
mô
cơ
và
rất
cần
thiết
cho
việc
tái
tạo
cũng
như
hồi
phục
cơ
bắp
sau
khi
tập
luyện.[25]
- Ăn những phần thịt bò nạc (như thịt mông bò, thịt thăn ngoại trên, và thịt mông trên) hoặc thịt bò xay có ít hơn 7% mỡ. Thịt bò ít mỡ thường được những vận động viên thể hình yêu thích vì hàm lượng dinh dưỡng (kẽm, sắt, và nhiều loại vitamin B) và lượng protein chất lượng cao của nó.[26]
- Dùng thịt gà không da hoặc thịt gà tây ít mỡ, chúng là nguồn protein nạc tuyệt vời.[27]
-
Sử
dụng
sản
phẩm
từ
sữa
ít
béo
và
trứng.
Chúng
cũng
có
chứa
các
loại
dưỡng
chất
và
protein
cần
thiết
cho
việc
xây
dựng
và
duy
trì
cơ
bắp.
Sản
phẩm
từ
sữa
cũng
sẽ
giúp
xương
trở
nên
cứng
cáp
hơn
ở
trẻ
nhỏ
và
trẻ
ở
độ
tuổi
vị
thành
niên.[28]
- Thêm phó mát tươi ít béo vào chế độ ăn uống. Ngoài việc là một món ăn tráng miệng lành mạnh khi được kết hợp với nhiều loại quả mọng tươi, nó còn có chứa protein được tiêu hóa khá chậm và rất lý tưởng cho quá trình duy trì cơ bắp.[27]
- Ghi chú: Nếu bạn không thể dung nạp lactose, bạn có thể sử dụng sản phẩm từ đậu nành giàu canxi và Vitamin D.
- Thêm trứng gà vào chế độ dinh dưỡng, chúng có chứa nhiều protein và dưỡng chất (bao gồm axit amin cần thiết, choline và vitamin D). Mặc dù trứng gà được xem là có hàm lượng cholesterol cao, nhiều nghiên cứu gần đây đã chứng minh rằng nó không gây hại cho sức khỏe của bạn.[29]
-
Thêm
carb
giàu
dưỡng
chất
vào
bữa
ăn.
Cơ
bắp
cần
năng
lượng
để
co
bóp
và
nguồn
năng
lượng
này
đến
từ
carbohydrate.
Nếu
bạn
không
tiêu
thụ
thực
phẩm
chứa
nhiều
carb
giàu
dưỡng
chất,
quá
trình
luyện
tập
của
bạn
sẽ
gặp
khó
khăn
và
bạn
sẽ
cảm
thấy
mệt
mỏi.[25].
Your
first
meal
post-workout
should
be
heavy
in
carbohydrates.
- Ăn hoa quả và rau củ tươi có chứa chất chống oxy hóa để duy trì sự khỏe mạnh cho cơ thể.
- Hoa quả và rau củ cũng có nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết.
- Thêm ngũ cốc nguyên cám (như gạo nâu và mỳ ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt) vào bữa ăn của bạn, vì chúng rất giàu carb và chất xơ cao cấp.
- Ngoài ra, gạo nâu sẽ giúp cải thiện lượng hormone giúp tăng trưởng, và đây là một phần cần thiết của quá trình phát triển cơ nạc, tăng cường sức mạnh, và giảm mỡ.[24]
- Tránh xa bánh mì và mỳ ống có màu trắng được làm từ bột mì đã tinh chế.
-
Đừng
quên
sử
dụng
chất
béo
lành
mạnh.
Ngay
cả
khi
chất
béo
thường
bị
mang
“tiếng
xấu”,
cơ
thể
bạn
cần
chúng
để
cung
cấp
năng
lượng,
hấp
thụ
vitamin
tan
trong
chất
béo,
duy
trì
sự
khỏe
khoắn
cho
làn
da
và
mái
tóc.
Nhưng
không
phải
mọi
loại
chất
béo
đều
tốt
và
bạn
chỉ
nên
dùng
thực
phẩm
có
chứa
axit
béo
tốt
cho
sức
khỏe.[30]
- Tiêu thụ thực phẩm nhiều chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn, như đậu hạt, quả bơ, hạt, và dầu (như dầu oliu, dầu hồng hoa, và dầu hạt lanh).
- Các loại thực phẩm trên cũng rất giàu omega-3 và omega-6 – chúng là axit béo cần thiết mà cơ thể của bạn không thể tự sản sinh.
- Ăn cá. Ngoài việc có chứa nhiều axit béo omega-3, cá cũng là nguồn cung cấp protein khá tốt. [25]
- Tránh chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có trong bơ, sữa tươi thông thường, thịt bò, thức ăn đã qua chế biến và thức ăn nhanh.[31]
-
Bổ
sung
protein
từ
bột
whey.
Protein
từ
bột
whey
(whey
protein)
rất
phổ
biến
trong
giới
vận
động
viên
muốn
tạo
cơ
bắp,
nguyên
nhân
chính
là
vì
nó
là
nguồn
cung
cấp
protein
nhanh
chóng,
tiện
lợi
và
phải
chăng.
Nghiên
cứu
khoa
học
cho
rằng
whey
protein
là
nguồn
cung
cấp
protein
tuyệt
vời
cho
cả
người
lớn
và
trẻ
nhỏ.[32]
- Sử dụng whey protein ngay sau khi tập luyện để bù đắp và thúc đẩy sự tăng trưởng của cơ bắp.[25]
- Bạn nên nhớ bổ sung thêm protein lành mạnh từ nhiều loại thực phẩm khác chứ không chỉ riêng bột whey protein.
- Người trưởng thành cần dùng 20 – 30 gram bột whey protein mỗi ngày, không vượt quá 1,2 gram trên mỗi cân nặng của cơ thể (kg). Bạn nên cẩn thận khi dùng với liều lượng cao và chỉ được sử dụng trong một khoảng thời gian nhất định.[33]
- Trẻ em cần phải dùng tử 0,8 – 1 gram protein trên mỗi cân nặng của cơ thể (kg) mỗi ngày. Bạn cần phải tăng cường lượng protein mà bạn tiêu thụ nếu bạn rèn luyện sức mạnh cơ bắp, và bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ về liều lượng bột whey bạn nên dùng (nếu có).[34]
- Ghi chú: quá nhiều protein sẽ gây hại cho bạn và có thể khiến bạn mắc bệnh thận, ung thư, và loãng xương. Luôn nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn không chắc chắn về lượng protein mà bạn nên sử dụng, và trước khi bắt đầu dùng bất kỳ một loại thực phẩm bổ sung protein nào.[35]
-
Dùng
thực
phẩm
bổ
sung
vitamin
(nếu
cần).
Chế
độ
dinh
dưỡng
cân
bằng
và
lành
mạnh
là
cách
tốt
nhất
để
bảo
đảm
rằng
bạn
nhận
đủ
vitamin
cũng
như
khoáng
chất.
Tuy
nhiên,
nếu
bạn
thiếu
hụt
một
vài
loại
vitamin
và
khoáng
chất
cụ
thể,
bạn
có
thể
sử
dụng
thực
phẩm
bổ
sung.
- Luôn nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ một loại thực phẩm bổ sung nào. Quá nhiều vitamin tan trong chất béo sẽ khá độc hại cho cơ thể bạn.[36]
Lời khuyên[sửa]
- Ngủ đủ giấc. Nó sẽ giúp bạn tỉnh táo và tập trung, ngoài ra, bạn sẽ không muốn ngủ gật trong khi đang tập luyện hoặc đang thi đấu.
- Sẽ tốn một khoảng thời gian, vì vậy, đừng hy vọng kết quả sẽ xuất hiện chỉ sau một đêm. Muốn làm việc lớn thì phải biết nhẫn nại.
- Không quên uống nước. Tập thể dục sẽ làm tăng nhu cầu uống nước và để ngăn ngừa tình trạng mất nước, bạn nên uống khoảng 10 – 12 cốc nước mỗi ngày.[37]
Cảnh báo[sửa]
- Không nên lạm dụng quá mức! Bạn chỉ nên thực hiện bài tập xây dựng cơ bắp từ 3 – 5 ngày mỗi tuần để cho phép cơ bắp của bạn hồi phục.
- Luôn luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện nào.
Nguồn và Trích dẫn[sửa]
- ↑ http://www.acefitness.org/fitness-fact-article/2656/how-women-build-muscle/
- ↑ http://www.aahf.info/pdf/SN_Training_clients_with_Heart_Disease.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-answers/weightlifting/faq-20058451
- ↑ 4,0 4,1 http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musclesgrowLK.html
- ↑ 5,0 5,1 http://www.bodybuilding.com/fun/pauline5.htm
- ↑ http://pdfs.afaa.com/nbfe/m4kc05.pdf
- ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ 8,0 8,1 8,2 8,3 http://pediatrics.aappublications.org/content/107/6/1470.full.pdf
- ↑ 9,0 9,1 https://www.acsm.org/docs/current-comments/youthstrengthtraining.pdf
- ↑ 10,0 10,1 http://www2.gsu.edu/~wwwfit/strength.html
- ↑ http://www.niams.nih.gov/health_info/bone/Bone_Health/Exercise/default.asp
- ↑ 12,0 12,1 http://www.safeteens.org/nutrition-exercise/exercise-fitness/
- ↑ 13,0 13,1 13,2 13,3 http://www.bodybuilding.com/fun/sclark55.htm
- ↑ http://www.exrx.net/Lists/ExList/ThighWt.html#anchor172012
- ↑ http://www.exrx.net/Lists/ExList/CalfWt.html
- ↑ http://www.exrx.net/Lists/ExList/HipsWt.html
- ↑ http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt.html
- ↑ http://www.exrx.net/Lists/ExList/WaistWt.html
- ↑ https://www.fitnessblender.com/videos/quick-chest-and-back-workout
- ↑ http://www.exrx.net/Lists/ExList/ChestWt.html
- ↑ http://www.exrx.net/Lists/ExList/ShouldWt.html
- ↑ http://www.exrx.net/Lists/ExList/ArmWt.html
- ↑ http://www.exrx.net/Lists/ExList/ForeArmWt.html
- ↑ 24,0 24,1 24,2 http://breakingmuscle.com/nutrition/top-10-foods-to-gain-muscle-mass?page=0,1
- ↑ 25,0 25,1 25,2 25,3 http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-build-muscle-without-adding-fat.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/cuts-of-beef/art-20043833
- ↑ 27,0 27,1 http://breakingmuscle.com/nutrition/top-10-foods-to-gain-muscle-mass
- ↑ http://girlshealth.gov/nutrition/healthy_eating/index.html
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/eggs/
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000104.htm
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/what-are-solid-fats
- ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/whey-protein/evidence/hrb-20060532
- ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/whey-protein/dosing/hrb-20060532
- ↑ http://www.fao.org/docrep/003/aa040e/aa040e07.htm
- ↑ https://www.pcrm.org/health/diets/vsk/vegetarian-starter-kit-protein
- ↑ http://www.ext.colostate.edu/pubs/foodnut/09315.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2