Chủ đề nóng: Phương pháp kỷ luật tích cực - Cổ học tinh hoa - Những thói hư tật xấu của người Việt - Công lý: Việc đúng nên làm - Giáo án Điện tử - Sách giáo khoa - Học tiếng Anh - Bài giảng trực tuyến - Món ăn bài thuốc - Chăm sóc bà bầu - Môi trường - Tiết kiệm điện - Nhi khoa - Ung thư - Tác hại của thuốc lá - Các kỹ thuật dạy học tích cực
- Dạy học phát triển năng lực - Chương trình giáo dục phổ thông
Tập gập bụng
Từ VLOS
Nếu bạn đang tìm cách tăng cường sức khỏe cơ bụng thì có thể tập gập bụng. Cũng tương tự như động tác gập người nhưng thay vì nâng toàn bộ lưng khỏi sàn nhà, bạn chỉ nâng lưng trên khỏi mặt đất. Bài tập này giúp cách ly cơ bụng để các cơ hông không tham gia vận động. Sau khi học được kỹ thuật gập bụng cơ bản bạn có thể tập gập bụng ngược, gập bụng chéo, gập bụng nghiêng và gập bụng với cáp.
Mục lục
Các bước[sửa]
Gập bụng cơ bản[sửa]
-
Nằm
ngửa
trên
sàn.
Sử
dụng
nệm
hoặc
bề
mặt
trải
thảm
để
tạo
cảm
giác
thoải
mái,
nhưng
đảm
bảo
nệm
không
quá
dày.
- Để có kháng lực nặng hơn bạn nên tập trên ghế nghiêng.
- Một số người thích gập bụng trên bóng thăng bằng.
- Co đầu gối. Bàn chân có thể đặt phẳng trên sàn, hoặc bạn giữ chúng lơ lửng trên không trong khi tập để bài tập khó hơn.
-
Bắt
chéo
hai
cánh
tay
trước
ngực.
Bạn
cũng
có
thể
đặt
hai
bàn
tay
sau
cổ
hoặc
đầu,
nhưng
nhiều
người
có
khuynh
hướng
kéo
cổ
hoặc
đầu
lên
trong
khi
tập,
điều
này
tạo
thêm
lực
căng
trên
cột
sống.
Đầu
và
cổ
nên
nằm
tựa
trên
hai
bàn
tay.
- Để tăng trở lực bạn nên cầm tạ trên ngực hoặc sau đầu.
-
Nâng
vai
lên
bằng
cơ
bụng
và
ngừng
một
lúc
khi
đến
vị
trí
cao
nhất.
Quan
trọng
là
bạn
không
được
nâng
toàn
bộ
lưng
khỏi
mặt
sàn
vì
điều
này
sẽ
tạo
lực
căng
trong
lưng,
và
chuyển
động
kéo
dài
như
vậy
sẽ
không
giúp
phát
triển
cơ
bụng
6
múi
nhanh
hơn.
Khi
vai
rời
khỏi
mặt
đất,
tạm
ngừng
và
giữ
vị
trí
đó
đủ
một
giây
(hoặc
lâu
hơn).
- Bạn thường muốn kéo đầu về phía trước (gập cằm vào ngực) vì động tác này làm bạn cảm thấy như nâng được nhiều hơn, thật ra thì không. Đó là thói quen xấu làm tăng nguy cơ bị chấn thương. Có một cách để ngăn chặn việc này là luôn luôn nhìn lên trần nhà.
- Nếu đặt bàn tay sau đầu hoặc cổ, bạn không được khép hai khuỷu tay vào nhau. Giữ khuỷu tay ngang bằng với vai. Để hai cánh tay sát quanh đầu sẽ tạo khuynh hướng đẩy đầu gập về trước.
- Thở ra và gồng cơ bụng khi bạn nâng vai lên.
- Nếu đang học Cách để nhận một cú đấm, bạn có thể làm những gì võ sĩ Muay Thái làm: nhờ một người đấm vào bụng trong khi bụng đang gồng cứng để nhận cú đấm đó.
-
Từ
từ
hạ
người
xuống
khi
bạn
hít
vào.
Không
chỉ
"thả"
người
xuống.
Sự
kiểm
soát
của
bạn
trong
quá
trình
hạ
xuống
cũng
giúp
cơ
bụng
vận
động.
- Thả lỏng bụng trước khi gập lần nữa.
Gập bụng ngược[sửa]
- Nằm ngửa trên sàn. Đặt hai bàn tay trên bụng hoặc úp bàn tay ở hai bên.
- Nâng bàn chân khỏi mặt sàn. Bạn có thể để đầu gối cong 90 độ hoặc chĩa bàn chân lên không với chân duỗi thẳng tối đa có thể.
- Nâng hông khỏi mặt đất bằng cơ bụng. Cẩn thận không dùng tay, lưng hoặc đầu đẩy xuống đất. Nếu không thể nâng hông bằng cơ bụng, bạn cần tập thêm với cách gập bụng thông thường. Nếu không bạn chỉ tốn công vì các phần khác của cơ thể đang tập thay vì cơ bụng.
Các biến thể khác[sửa]
- Gập bụng chéo. Làm theo các bước của gập bụng thông thường, nhưng thay vì nâng vai khỏi mặt đất một cách ngang bằng, bạn nâng một vai về phía đối diện (vai trái nâng qua phải và vai phải nâng qua trái). Luân phiên đổi vai. Cách tập này nhắm vào cơ bụng chéo (cơ ở hai bên bụng).
- Gập bụng nghiêng. Làm theo các bước của gập bụng thông thường, nhưng dựa cả hai chân về một bên (hai đầu gối vẫn cong và ép sát, nằm gần mặt sàn). Đồng thời nâng cả hai vai khỏi mặt đất như động tác gập bụng thông thường. Vì thân trên bị xoắn nên bạn sẽ cảm thấy lực xoắn ở bên sườn. Gập nhiều lần về một bên, sau đó lật hai chân về bên kia và lập lại động tác cho phía còn lại.
- Gập bụng với cáp. Đứng và nắm một sợi cáp. Kéo sợi cáp xuống bằng cách cong lưng và gồng cơ bụng.
Lời khuyên[sửa]
- Gập bụng là cách đơn giản và thú vị để tạo ra bề mặt bụng phẳng, với các cơ bụng cứng như đá.
- Phụ nữ có đường cong tự nhiên rõ hơn nam giới ở khu vực lưng dưới, vì khung xương chậu của họ có hình dạng khác. Lượng mỡ tự nhiên tích tụ ở mông nhiều hơn nên sẽ nâng hông cao hơn khi họ nằm ngửa. Vì vậy phụ nữ nên xem xét độn thêm dưới lưng khi tập gập bụng thay vì cố gắng ép lưng dưới nằm phẳng trên sàn một cách thiếu tự nhiên. Một cách đơn giản là đặt một chiếc khăn tắm cuộn tròn hoặc chiếc gối phù hợp bên dưới lưng tại điểm có độ cong lớn nhất. Thử cuộn khắn với các độ dày khác nhau đến khi cảm thấy thoải mái.
Cảnh báo[sửa]
- Ngừng tập nếu bạn cảm thấy đau ở vùng lưng, vì có thể bạn cần chuyên viên vật lý trị liệu hoặc bác sĩ xương khớp tư vấn.