Trở nên mềm dẻo

Từ VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Mềm dẻo là điều rất quan trọng trong thể dục, khiêu vũ và hầu hết các môn thể thao, đồng thời giúp giảm bớt nguy cơ chấn thương trong hoạt động thể chất. Cách tốt nhất để tăng độ mềm dẻo là giãn cơ – bao gồm giãn cơ động (trước khi tập luyện) và giãn cơ tĩnh (sau khi tập). Dùng những phương pháp này, bạn có thể tăng độ mềm dẻo khá dễ dàng, tất cả những gì bạn cần là sự đam mê và kiên trì. Dưới đây là một số bài tập giãn cơ mẫu cùng với những mẹo nhỏ để tăng nhanh độ mềm dẻo một cách an toàn và hiệu quả nhất.

Các bước[sửa]

Giãn cơ Động[sửa]

  1. Thực hiện động tác bước tấn trước. Bước tấn trước rất tốt để cải thiện sự mềm dẻo ở chân vì kết hợp nhiều cơ chính ở chân, bao gồm cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và cơ bắp chân, cùng với thả lỏng hông.[1] Bài tập giãn cơ này sẽ có tác dụng hơn nếu kết hơp với việc di chuyển. Điều này quan trọng vì giãn cơ động hiệu quả hơn giãn cơ tĩnh trong việc tăng độ mềm dẻo trước khi tập.[2] Để thực hiện bài tập bước tấn trước, bạn hãy:
    • Bước dài về phía trước, gập đầu gối chân trước ở phía trên hoặc ra phía sau một chút so với ngón chân. Đầu gối chân sau gần chạm mặt đất trong khi lưng giữ thẳng và xiết cơ bụng.
    • Từ từ đứng lên và bước chân sau về phía trước làm lần hai. Chuyển động chậm và có kiểm soát để giãn cơ nhiều nhất. Lặp lại động tác này 10-15 lần.
  2. Đá chân thẳng. Đá chân là động tác rất tốt để giãn cơ đùi sau và tăng độ linh hoạt cho hông – hai vùng quan trọng để đạt được sự mềm dẻo.[3] Chỉ cần chú ý đừng đá chân quá cao - bạn nên đá ở mức bạn cảm thấy thoải mái, nếu không bạn có thể bị chấn thương. Khi dẻo hơn, bạn sẽ đá được cao hơn. Để thực hiện bài tập đá chân thẳng, bạn hãy:
    • Đá chân về phía trước, giữ đầu gối thẳng. Ngón chân gập về phía đầu gối, bạn sẽ cảm nhận được sự giãn cơ đến tận gót chân. Nhớ giữ lưng thẳng và không chùng đầu gối chân trụ.[4]
    • Đầu tiên, đặt mục tiêu đá chân cao bằng hông, sau đó cố gắng đá cao bằng vai khi độ mềm dẻo tăng lên.
    • Bạn có thể thực hiện bài tập này 10-15 lần mỗi chân, hoặc kết hợp với chuyển động đi, vừa đi vừa đá lần lượt từng chân. Hãy tưởng tượng bạn là chú lính chì đang duyệt binh!
  3. Quay tay. Quay tay là bài tập đơn giản với chức năng quan trọng là giãn khớp vai. Khớp vai có thể thực hiện nhiều cử động hơn bất cứ khớp nào trong cơ thể - vì vậy đó là vị trí tốt để bắt đầu cải thiện độ mềm dẻo.[1] Để thực hiện bài tập quay tay, bạn hãy:
    • Dạng chân rộng bằng vai và dang tay sang hai bên ngang vai. Bắt đầu quay tay về phía trước với cử động vòng tròn nhỏ mà không di chuyển khuỷu tay và cổ tay. Sau khi quay được 20 vòng, đổi hướng quay tay ra đằng sau.[5]
    • Để tăng độ nặng của bài tập, bạn có thể quay tay nhanh hơn hoặc dùng tạ đủ nhẹ để có thể quay 8-10 lần.
  4. Đá cầu. Bài tập đá cầu - bắt chước động tác đá cầu - rất tốt cho nhóm cơ ít được vận động như cơ bên trong đùi. Bài tập này giúp tăng độ mềm dẻo của chân, đồng thời tăng nhịp tim và sự phối hợp. Để thực hiện bài tập đá cầu, bạn hãy:
    • Nhấc chân, gập đầu gối hướng ra bên ngoài. Cố gắng dùng tay bên kia vỗ vào mắt cá chân và bên trong bàn chân mà không cúi xuống.[6]
    • Lặp lại động tác này 10 đến 15 lần mỗi chân. Kết hợp với nhảy lò cò để tăng cường độ của bài tập.
  5. Chạy gót chạm mông. Đây là hình thức giãn cơ tác động chủ yếu vào cơ đùi trước, cùng với giãn cơ hông. Thực hiện động tác này khi đang đi hoặc chạy bộ là cách rất tốt để khởi động trước khi thực hiện bài tập liên quan đến chạy.[7] Để thực hiện động tác chạy gót chạm mông, bạn hãy:
    • Gập đầu gối ra phía sau hết sức đến khi gót chân chạm mông. Đầu gối hướng về phía sàn tập và tạo một đường thẳng dọc theo thân người. Lặp lại động tác này với chân kia, có thể kết hợp với đi hoặc chạy bộ. Thực hiện 10 đến 15 lần mỗi chân.
    • Đừng lo nếu gót chân bạn không chạm vào mông, việc vận động bị hạn chế khi làm động tác này là chuyện bình thường. Bạn sẽ thực hiện được bài tập khi độ mềm dẻo tăng lên.

Giãn cơ Tĩnh[sửa]

  1. Giãn cơ đùi sau. Đây là bài tập giãn cơ tĩnh đơn giản nhưng lại rất tốt để tăng độ mềm dẻo khi cơ thể thư giãn sau khi tập. Để thực hiện bài tập này, bạn hãy ngồi xuống sàn tập, duỗi thẳng chân trước mặt. Gập chân phải sao cho mặt trong bàn chân dựa vào khoeo chân trái. Gập người về phía trước, cố gắng nắm mắt cá chân trái bằng hai tay. Giữ tư thế khoảng 10 giây rồi làm tương tự với chân kia.[8]
    • Khi dẻo hơn, bạn có thể tăng độ khó của động tác giãn cơ này bằng cách đan ngón tay quanh lòng bàn chân thay vì nắm mắt cá chân.
  2. Giãn cơ bắp chân. Để thực hiện động tác này, bạn hãy đứng chân rộng bằng vai, mặt quay vào tường. Bàn tay xòe rộng, chống vào tường cao bằng vai. Chùng đầu gối phải và từ từ di chuyển chân trái ra đằng sau đến khi bạn cảm thấy cơ bắp chân giãn ra. Gót chân trái bám chặt nền nhà, giữ thẳng chân. Giữ tư thế đó khoảng 10 giây rồi làm tương tự với chân kia.
    • Nhớ giữ cột sống thẳng và hông vuông góc với tường khi thực hiện bài tập này, nếu không bạn sẽ không đạt được hiệu quả tối đa từ việc giãn cơ.[8]
  3. Thực hiện tư thế ngồi ếch. Bài tập này giúp giãn cơ háng và cơ bên trong đùi. Để thực hiện chính xác động tác này, bạn hãy ngồi xuống sàn, gập chân để hai lòng bàn chân dựa vào nhau. Đầu gối mở ra hai bên. Lấy tay giữ mắt cá chân và đặt khuỷu tay lên đầu gối. Dùng khuỷu tay ấn xuống đầu gối đến khi bạn cảm thấy cơ háng và cơ bên trong đùi giãn ra. Giữ tư thế khoảng 10 giây. Làm lại nếu muốn.[8]
    • Khi độ mềm dẻo tăng, bạn có thể chạm đầu gối xuống nền nhà - tất nhiên việc này phải tốn thời gian mới làm được.
  4. Xoạc chân. Để thực hiện động tác giãn cơ này, duỗi một chân về phía trước và một chân về phía sau. Đặt tay hai bên hông để hỗ trợ. Từ từ hạ người xuống đến mức có thể để giãn cơ. Bạn sẽ thấy cơ được giãn đáng kể nhưng không được gây đau. Giữ tư thế từ 10 đến 30 giây. Đổi chân để giãn cơ đều hai bên.
    • Mặc dù bạn chưa thể xoạc thẳng chân cho đến khi độ mềm dẻo tăng rõ rệt, tập động tác này sẽ giúp giãn cơ đùi sau và cơ thắt lưng chậu. Đây là cách tuyệt vời để rèn luyện độ mềm dẻo và thấy ngay kết quả.[9]
  5. Giãn cơ bụng và lưng dưới. Chuẩn bị tư thế thực hiện động tác này, nằm sấp, dùng các đầu ngón chân và khuỷu tay nâng người lên. Khuỷu tay đặt bằng vai, bàn tay xòe rộng bám vào mặt sàn, hướng về phía trước. Đảm bảo cột sống thẳng, tạo một đường thẳng từ đầu đến chân.[8] Để thực hiện bài tập giãn cơ này, bạn hãy:
    • Nhấc tay phải lên đưa về phía trước đến khi bạn thấy giãn cơ toàn thân. Giữ tư thế trong 10 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại với tay trái.[8]
    • Khi kết thúc động tác tay, hãy nhấc chân trái lên, duỗi thẳng chân ra phía sau, đầu ngón chân hướng xuống sàn. Giữ tư thế trong 10 giây rồi đổi sang chân kia.[8]
    • Tiếp theo, nhấc đồng thời tay và chân phải khỏi sàn, duỗi thẳng. Giữ tư thế giãn cơ này trong 10 giây trước khi trở về vị trí ban đầu. Làm tương tự với tay và chân trái.[8]
  6. Giãn cơ lưng trên. Để thực hiện động tác này, bạn hãy dạng chân rộng hơn vai và chùng gối một chút. Đan các ngón tay vào nhau, lòng bàn tay hướng ra bên ngoài, kéo căng tay trước ngực ngang với vai. Nếu cảm thấy có độ giãn nhẹ giữa các xương bả vai thì có nghĩa là bạn đang thực hiện đúng. Giữ tư thế từ 10 đến 15 giây.[8]
    • Thư giãn phần lưng trên để đạt hiệu quả tối đa từ việc giãn cơ.
  7. Giãn cơ tay/vai. Để thực hiện động tác này, đứng chân rộng hơn vai và hơi chùng gối xuống. Duỗi tay phải thẳng trước ngực, song song với sàn. Nhấc tay trái lên và dùng cẳng tay ép nhẹ tay phải sát vào người. Bạn sẽ cảm thấy sự giãn cơ ở phía trên của tay và vai. Giữ tư thế này từ 10 đến 15 giây, sau đó lặp lại với tay kia.[8]

Giãn cơ An toàn và Hiệu quả[sửa]

  1. Tập giãn cơ đều đặn. Bài tập giãn cơ có thể giúp bạn cải thiện đáng kể sự mềm dẻo nhưng chỉ khi bạn thực hiện đều đặn. Bởi vì giãn cơ có nghĩa là giữ cho cơ bắp được thả lỏng và mềm dẻo - nếu thời gian nghỉ giữa các buổi tập quá lâu, các cơ cứng lại và bạn sẽ trở về điểm xuất phát. Do đó, nên thực hiện các bài tập giãn cơ ngắn, cường độ cao thay vì tập mỗi tuần một tiếng.[10]
    • Cố gắng dành 20 phút giãn cơ trong lịch tập thể dục, 5 lần mỗi tuần.
    • Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy chia 20 phút thành 10 phút giãn cơ động trước khi tập và 10 phút giãn cơ tĩnh sau khi tập.
  2. Hít thở đều. Hít thở đủ và sâu sẽ tăng hiệu quả buổi tập giãn cơ của bạn. Hít thở sâu bổ sung lượng ô-xy trong máu, cải thiện tuần hoàn máu, đẩy độc tố và axit lactic ra khỏi các cơ. Giúp cơ được mềm ra và dễ kéo giãn hơn. Hít sâu cũng giúp cơ thể của bạn thư giãn và tập trung vào công việc đang thực hiện.[10]
    • Tập thở bằng bụng thay vì bằng ngực. Nếu thực hiện đúng, bụng của bạn sẽ căng lên mỗi khi hít vào. Động tác này kết hợp với cơ hoành giúp hít được lượng ô-xy nhiều nhất.[11]
    • Hít vào từ từ qua mũi và thở ra bằng miệng một cách nhịp nhàng có kiểm soát. Tập trung vào cơ hoặc các cơ mà bạn đang kéo giãn khi hít thở - điều này sẽ giúp các cơ thư giãn hơn khi bạn thở ra.[10]
  3. Uống nước đầy đủ. Giữ cho cơ thể đủ nước là rất quan trọng đối với bất cứ hoạt động thể chất nào và giãn cơ cũng không là ngoại lệ. Các cơ chứa chủ yếu là nước, vì vậy, không đủ nước thì các cơ sẽ không giãn ở mức độ tốt nhất. Nếu các cơ của bạn không hoạt động tối đa, bạn sẽ không đạt được hiệu quả cao nhất từ việc giãn cơ và khó cải thiện được độ mềm dẻo. Đảm bảo uống nhiều nước trước và sau khi tập để tránh mất nước.[11]
    • Dùng đồ uống thể thao cũng là cách để nhanh chóng bù nước sau khi tập nặng, đồng thời bổ sung năng lượng và chất điện giải đã mất.
  4. Giãn cơ ấm. Giãn cơ có hiệu quả cao nhất khi thực hiện đối với cơ trong trạng thái ấm, thậm chí hơi mỏi. Bởi vì giãn cơ tĩnh truyền thống tốt nhất được thực hiện sau khi tập. Bạn cũng nên dành 30 giây khởi động bằng động tác nhảy cao dang chân tay hoặc chạy tại chỗ trước khi thực hiện giãn cơ động để máu lưu thông và các cơ trong trạng thái sẵn sàng.[10] Nếu bạn muốn giãn cơ nhưng không đủ thời gian tập thì đừng lo. Bạn có thể làm ấm cơ một cách hiệu quả bằng việc bóp chặt và thả lỏng chúng:
    • Hãy giữ chặt một cơ nào đó bạn muốn giãn ít nhất 30 giây trước khi thả tay ra và làm giãn cơ đó. Cơ của bạn sẽ tự động có cảm giác thư giãn hơn.[10]
  5. Tập trung vào các nhóm cơ cụ thể. Bài tập giãn cơ có hiệu quả nhất khi bạn nhắm vào một hoặc một nhóm cơ cụ thể thay vì làm giãn tất cả các cơ cùng một lúc. Một bài tập giãn cơ đúng cách sẽ khoanh vùng một cơ hoặc một nhóm cơ để bạn tập trung toàn bộ năng lượng vào nơi cần thiết. Tác động tổng hợp của từng động tác giãn cơ đó sẽ tăng độ mềm dẻo của toàn cơ thể, hơn là giãn nhiều cơ cùng một lúc.[10]
    • Vì vậy, để cải thiện độ mềm dẻo của cả cơ thể, bạn hãy lên lịch tập 5-6 bài giãn cơ khác nhau, tập trung vào các vùng cơ thể nhất định để tăng độ mềm dẻo của từng cơ.
  6. Dừng ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau. Giãn cơ không bao giờ gây đau, nếu bị thì có nghĩa là bạn tập quá sức hoặc tập chưa đúng. Tăng độ mềm dẻo là cả quá trình - bạn không thể đạt được điều đó chỉ trong một đêm. Như vậy, bạn cần đảm bảo thực hiện các động tác giãn cơ một cách an toàn, có kiểm soát, tránh rủi ro bị căng cơ hoặc rách cơ.
    • Nếu bạn thấy đau khi giãn cơ, dừng ngay hoặc giảm tối đa cường độ bài tập giãn cơ – giãn cơ quá mức cơ thể cảm thấy thoải mái sẽ có hại hơn là lợi.

Các Hoạt động Tăng cường Độ mềm dẻo khác[sửa]

  1. Tập yoga. Yoga là cách tuyệt vời có cường độ thấp giúp tăng độ mềm dẻo trong khi thư giãn đầu óc và cải thiện cảm giác khỏe mạnh. Yoga kết hợp các bài tập về giãn cơ tĩnh bao gồm giữ tư thế trong một vài giây - như tư thế Chiến binh hay Gập người về phía trước - cùng với các chuyển động chậm rãi, liên tục kéo giãn cơ thể trong quá trình di chuyển.[12]
  2. Tập pilates. Pilates là dạng bài tập giãn cơ cường độ cao hơn yoga, ngày càng trở nên phổ biến trong những năm gần đây. Pilates giúp tăng độ mềm dẻo và sức chịu đựng của cả cơ thể, đặc biệt chú trọng tăng cường phần cốt lõi. Nếu bạn tham gia một hoặc nhiều buổi tập pilates mỗi tuần, bạn có thể thấy độ mềm dẻo tăng rõ rệt trong khoảng thời gian ngắn.[12]
  3. Thử học khiêu vũ. Học khiêu vũ là cách rất thú vị để tăng độ mềm dẻo, đặc biệt nếu bạn thử các kiểu khiêu vũ phối hợp nhiều chuyển động, như ba lê, zumba hay salsa.[12] Hãy xem lớp học khiêu vũ tổ chức ở gần nhà như thế nào và rủ một bạn nhảy đi cùng. Bạn sẽ rất thích thú khi thấy sự mềm dẻo tăng không ngờ!
  4. Ăn uống lành mạnh. Chế độ ăn lành mạnh, mặc dù không trực tiếp tăng độ mềm dẻo, nhưng sẽ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh, nhờ đó bạn có đủ sức tập giãn cơ và thể dục nhiều hơn. Ăn uống điều độ cũng giúp cơ bắp của bạn săn chắc, tối ưu hóa khả năng mềm dẻo của chúng.
    • Cố gắng đưa nhiều chất đạm không mỡ, như thịt gà và cá vào chế độ ăn cùng với nhiều rau quả, và chất bột đường phức hợp (complex carbohydrates) như ngũ cốc nguyên hạt, bánh mỳ và cơm.
    • Tránh đồ ăn có hại, những thứ làm bạn bị béo phì, chậm chạp, và khó khăn trong quá trình giãn cơ.

Lời khuyên[sửa]

  • Nếu bạn thấy căng cơ, đừng cố quá. Cố gắng tập mỗi ngày thêm một chút nhưng đừng quá sức; việc đó có thể làm rách cơ của bạn.
  • Cố gắng đừng bỏ bữa sáng; bạn cần đủ năng lượng cần thiết. Nghiên cứu cho thấy bạn sẽ làm việc trong ngày tốt hơn nhờ ăn sáng.
  • Đừng kỳ vọng sẽ trở nên hết sức mềm dẻo trong ngày đầu tiên. Giống như những thứ khác, cần có thời gian để đạt được sự mềm dẻo.
  • Nếu quên mất việc giãn cơ, có thể bạn đang làm đau cơ đấy.

Cảnh báo[sửa]

  • Đừng tập quá sức hoặc quá nhanh; bạn có thể làm rách cơ.

Nguồn và Trích dẫn[sửa]

  1. ↑ 1,0 1,1 http://www.builtlean.com/2011/04/06/dynamic-stretching-routine-best-full-body-warm-up/
  2. ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/ultimate-athlete-7-rules-to-improving-flexibility
  3. ↑ http://espn.go.com/espnw/training/workouts/article/6762298/three-reasons-do-straight-leg-kicks
  4. ↑ http://www.fitclick.com/exercises_Walking_Straight_Leg_Kicks?eqID=3624
  5. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/exercises/tone-your-arms-in-3-moves/
  6. ↑ http://www.runnersworld.com/stretching/dynamic-routine
  7. ↑ http://healthyliving.azcentral.com/butt-kick-stretches-stretch-12635.html
  8. ↑ 8,0 8,1 8,2 8,3 8,4 8,5 8,6 8,7 8,8 http://www.brianmac.co.uk/stretch.htm
  9. ↑ https://en.wikipedia.org/wiki/Split_(gymnastics)
  10. ↑ 10,0 10,1 10,2 10,3 10,4 10,5 http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/how-to-improve-flexibility-painlessly.html#b
  11. ↑ 11,0 11,1 http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/ultimate-athlete-7-rules-to-improving-flexibility
  12. ↑ 12,0 12,1 12,2 http://www.health.com/health/gallery/0,,20629237_6,00.html
  • « Mới nhất
  • ‹ Mới hơn
  • Cũ hơn ›

Liên kết đến đây

Lấy từ “https://tusach.thuvienkhoahoc.com/index.php?title=Trở_nên_mềm_dẻo&oldid=132921”