Chủ đề nóng: Phương pháp kỷ luật tích cực - Cổ học tinh hoa - Những thói hư tật xấu của người Việt - Công lý: Việc đúng nên làm - Giáo án Điện tử - Sách giáo khoa - Học tiếng Anh - Bài giảng trực tuyến - Món ăn bài thuốc - Chăm sóc bà bầu - Môi trường - Tiết kiệm điện - Nhi khoa - Ung thư - Tác hại của thuốc lá - Các kỹ thuật dạy học tích cực
- Dạy học phát triển năng lực - Chương trình giáo dục phổ thông
Có vai rộng hơn
Từ VLOS
Vai rộng là một đặc điểm hình thể mà nhiều người mong muốn. Tuy nhiên, để có vẻ đẹp này không phải chuyện đơn giản. Nếu bạn muốn phát triển cơ vai bằng các bài tập tăng cường sức mạnh thì có nhiều bài tập khác nhau có thể giúp bạn đạt được mục tiêu này. Nếu chỉ muốn tạo hình ảnh của bờ vai rộng mà không cần tập, bạn có thể thử mặc một số loại áo để khiến vai trông rộng hơn. Thay đổi lối sống cũng là cách hữu hiệu, chẳng hạn cải thiện tư thế cơ thể, giảm cân và xây dựng sự tự tin.
Mục lục
Các bước[sửa]
Luyện tập tăng cường thể lực[sửa]
-
Nâng
tạ
bên.
Nâng
tạ
bên
là
một
bài
tập
tốt
để
phát
triển
cơ
vai.
Bắt
đầu
với
tạ
nhẹ
và
tăng
dần
khối
lượng
tạ
khi
sức
khỏe
tốt
hơn.[1]Bản
mẫu:Imagecaptiontop
- Để thực hiện bài tập này bạn cầm tạ ở hai tay và để cánh tay tựa vào hai bên cơ thể.
- Sau đó bạn nâng tạ lên song song với vai.
- Tập 3 lần, mỗi lần 6-10 nhịp.
-
Chèo
tạ
đòn
thẳng
đứng
với
tay
nắm
rộng.
Chèo
tạ
đòn
thẳng
đứng
cũng
rất
tốt
cho
việc
phát
triển
cơ
vai.
Thực
hiện
bài
tập
này
với
tay
nắm
rộng
sẽ
giúp
vận
động
cơ
ở
mép
ngoài
của
vai,
như
vậy
vai
có
thể
phát
triển
bề
rộng
dễ
dàng
hơn.[1]Bản
mẫu:Imagecaptiontop
- Để thực hiện bài tập, bạn nắm thanh cáp ở vị trí thấp. Với tư thế nắm tay trên, bạn kéo thanh cáp thẳng lên và lùi về sau, dẫn đường bằng vai và kéo thanh về sau.
- Một lựa chọn khác là chèo bằng tạ tay. Đứng kế bên chiếc ghế dài và kê một đầu gối lên ghế. Sau đó đặt bàn tay ở phía bên ghế dài lên mặt ghế, dùng tay còn lại nắm tạ tay. Kéo tạ lên cao bằng cách nâng khuỷu tay lên không ra phía sau.
- Tập 3 lần, mỗi lần 6-10 nhịp, hoặc tập đến khi nào bạn không thể nâng được nữa.
-
Vung
tạ
tập
cơ
vai
sau.
Bạn
cũng
có
thể
tập
cho
cơ
vai
sau
để
tăng
bề
rộng
vai.
Bài
tập
này
cũng
tương
tự
như
nâng
tạ
bên,
nhưng
bạn
phải
thực
hiện
động
tác
trong
khi
cúi
người.[2]Bản
mẫu:Imagecaptiontop
- Cách thực hiện như sau: cúi người sao cho lưng song song với mặt đất.
- Mỗi tay cầm một quả tạ khối lượng nhẹ đến trung bình. Khối lượng tạ không quá nặng để bạn có thể nâng nhiều lần.
- Bắt đầu cầm giơ tạ hướng ra ngoài cơ thể đến khi tạ gần như song song với lưng.
- Tập 3 lần, mỗi lần 8-10 nhịp cho từng bên.
-
Nâng
tạ
tập
cơ
vai
trước.
Bạn
cũng
có
cơ
đen-ta
phía
trước
vai,
là
nơi
bạn
có
thể
tập
bằng
cách
nâng
tạ
trước
mặt.
Đứng
với
hai
chân
mở
rộng
ngang
vai
và
cầm
tạ
ở
mỗi
tay.[2]Bản
mẫu:Imagecaptionbottom
- Đứng với hai bàn tay để sát cơ thể, bắt đầu nâng tạ lên ra phía trước cơ thể.
- Khi nâng tạ lên độ cao ngang với vai, từ từ hạ thấp tạ về vị trí ban đầu.
- Tập 3 lần, mỗi lần 8-10 nhịp cho từng bên.
-
Đẩy
tạ
qua
đầu.
Đẩy
tạ
qua
đầu
cũng
giúp
cơ
vai
phát
triển
vạm
vỡ
hơn
và
dĩ
nhiên
trông
rộng
hơn.
Bắt
đầu
ở
tư
thế
đứng
với
hai
chân
mở
rộng
ngang
vai,
và
cầm
tạ
ở
mỗi
tay.[3]Bản
mẫu:Imagecaptionbottom
- Để thực hiện bài tập, bạn đẩy tạ thẳng đứng lên trên cao qua đầu, sau đó từ từ hạ tạ xuống.
- Tập 3 lần, mỗi lần 8-10 nhịp.
-
Kéo
xà
đơn
với
tay
nắm
rộng.
Nếu
bạn
muốn
tập
với
chính
khối
lượng
cơ
thể
thì
kéo
xà
đơn
là
một
lựa
chọn
tuyệt
vời.
Kéo
xà
đơn
giúp
vận
động
cơ
vai
cùng
với
cơ
cánh
tay
và
cơ
lưng.
Kéo
xà
với
tay
nắm
rộng
sẽ
buộc
vai
phải
làm
việc
nhiều
hơn.[4]Bản
mẫu:Imagecaptionbottom
- Dùng hai bàn tay nắm xà đơn, hai tay hơi mở rộng hơn vai. Sau đó bạn kéo toàn bộ cơ thể lên đến khi cằm chạm xà. Kéo càng nhiều lần càng tốt.
- Nếu chưa thể kéo xà đơn theo cách thông thường thì bạn thử kéo với sự hỗ trợ của máy. Đa số các phòng tập đều có loại máy này. Máy sử dụng tạ để đối trọng với khối lượng cơ thể, giúp lực kéo nhẹ hơn.
-
Chống
đẩy
chúi
đầu.
Chống
đẩy
cũng
dùng
khối
lượng
cơ
thể
để
tập
cho
thân
trên
và
cơ
trung
tâm.
Tuy
nhiên,
bạn
có
thể
tập
trung
nhiều
hơn
vào
cơ
vai
nếu
tập
chống
đẩy
chúi
đầu.[5]Bản
mẫu:Imagecaptionbottom
- Để thực hiện động tác này bạn cần có một chiếc ghế tập tạ hoặc ghế vững chắc. Vào tư thế chống đẩy phía trước ghế và đặt hai bàn chân lên ghế.
- Dùng hai tay đẩy thân trên lên phía ghế đến khi toàn cơ thể vào tư thế cây giáo, tương tự như trồng cây chuối nhưng hai bàn chân đặt trên ghế. Cơ thể bạn sẽ cong tại hông.
- Cách thực hiện như sau: hạ thấp mặt xuống đất bằng cách cong cánh tay. Khi bạn đã tiến sát mặt đất, bắt đầu nâng cơ thể ngược lên.
- Lập lại 8-10 nhịp và tập 3 lần.
- Bạn cần thận trọng khi thực hiện bài tập này vì chỉ sơ ý trượt tay có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng cho cổ và cột sống.
Chọn trang phục để có vai rộng hơn[sửa]
-
Mang
đệm
vai.
Mang
đệm
vai
là
giải
pháp
cổ
điển
dành
cho
vai
nhỏ
hoặc
gầy.
Một
số
loại
áo
được
may
sẵn
đệm
vai
như
áo
blazer
và
áo
khoác.[6]
Bạn
cũng
có
thể
mang
đệm
vai
bên
dưới
áo
nỉ
chui
đầu.Bản
mẫu:Imagecaptionbottom
- Cẩn thận không mang đệm vai quá dày, nếu không nó sẽ lộ ra quá rõ.
-
Chọn
trang
phục
vừa
vặn.
Áo
rộng
thùng
thình
thật
sự
khiến
vai
trông
hẹp
hơn,
vì
vậy
tốt
nhất
bạn
nên
tránh.
Thay
vào
đó
bạn
nên
chọn
quần
áo
vừa
vặn
như
quần
jean
và
áo
sơ
mi.[7]Bản
mẫu:Imagecaptionbottom
- Điều đặc biệt quan trọng là phải chọn quần áo vừa khít quanh eo vì nó tạo ra dáng chữ V và giúp vai bạn trông rộng hơn.
- Mặc áo có họa tiết sọc ngang. Áo có họa tiết sọc ngang trên ngực và vai có thể làm vai trông rộng hơn. Thử mặc áo nỉ chui đầu có một hay hai sọc ngang trên ngực và/hoặc vùng vai.[6]Bản mẫu:Imagecaptionbottom
- Chọn áo sơ mi trắng. Màu trắng cũng có thể giúp vai trông rộng hơn bằng cách tạo ra ảo ảnh nửa thân trên lớn hơn.[6] Thử mặc áo sơ mi công sở và áo phông trắng để xem bề rộng vai có được cải thiện không.Bản mẫu:Imagecaptionbottom
-
Mặc
nhiều
lớp
áo.
Bạn
có
thể
tận
dụng
hiệu
ứng
của
việc
mặc
nhiều
áo
vào
mùa
đông
để
tạo
ra
bờ
vai
rộng
hơn.
Thử
mặc
áo
len
chui
đầu
bên
ngoài
áo
sơ
mi
dài
tay,
hoặc
mặc
áo
phông
bên
ngoài
áo
sơ
mi
waffle.[6]Bản
mẫu:Imagecaptionbottom
- Bạn cũng có thể mặc 2 hoặc 3 chiếc áo phông khi thời tiết ấm áp hơn để tạo ra hiệu ứng này. Tuy nhiên, đảm bảo cổ hoặc tay của những chiếc áo trong không lòi ra ngoài. Chiếc áo ngoài cùng nên lớn hơn để che các mép áo trong.
Thay đổi lối sống[sửa]
-
Giảm
cân
nếu
bạn
thừa
cân.
Thừa
cân
quanh
vòng
eo
có
thể
làm
vai
trông
nhỏ
hơn
khi
so
sánh
tỷ
lệ
với
vai.
Cùng
với
việc
tập
luyện
để
tăng
cơ
vai,
bạn
cố
gắng
giảm
cân
để
giảm
chu
vi
vòng
eo.
Cách
này
giúp
tạo
ra
hiệu
ứng
chữ
V
và
khiến
vai
trông
rộng
hơn.[7]Bản
mẫu:Imagecaptionbottom
- Để giảm cân bạn cần phải giảm tổng lượng calo tiêu thụ, sao cho lượng calo hấp thu ít hơn lượng calo đốt cháy. Ghi chú tất cả những gì bạn ăn để tính số calo tiêu thụ và cắt giảm nếu cần.
- Ăn các loại rau không chứa tinh bột như đậu xanh, súp lơ, ớt chuông và bí để giảm tổng lượng calo tiêu thụ. Bạn cũng có thể thay thế protein béo với protein gầy, chẳng hạn thịt gà lóc da, thịt gà tây, đậu hũ và trứng.
-
Đứng
thẳng
người.
Tư
thế
tốt
giúp
bạn
trông
gầy
hơn
và
cũng
cải
thiện
bề
rộng
vai.[6]
Đứng
thẳng
với
ngực
đẩy
ra
và
vai
thụt
vào
sẽ
giúp
vai
nhìn
rộng
hơn.Bản
mẫu:Imagecaptiontop
- Luôn luôn nhắc nhở mình nhớ điều chỉnh tư thế, chẳng hạn dán giấy ghi chú trên bàn làm việc hoặc hẹn giờ trên điện thoại.
-
Xây
dựng
sự
tự
tin.
Thể
hiện
sự
tự
tin
có
thể
tác
động
đến
cách
người
khác
nhìn
bạn.
Cảm
giác
tự
tin
cũng
hữu
ích
vì
nó
giúp
bạn
thấy
thỏa
mãn
về
bản
thân.
Nếu
không
tự
tin
lắm
bạn
nên
học
cách
phát
triển
lối
suy
nghĩ
này
để
làm
mình
đẹp
hơn
và
cảm
thấy
tốt
hơn.[8]Bản
mẫu:Imagecaptionbottom
- Thử tự viết cho mình một lá thư dưới góc nhìn của một người quan tâm đến bạn và muốn bạn nâng cao sự tự tin.[9] Người đó sẽ nói gì với bạn? Họ có thể chỉ ra điểm mạnh nào ở bạn? Sau khi viết xong thư, mỗi ngày bạn đọc qua một lần để nâng cao sự tự tin.
Cảnh báo[sửa]
- Trước khi thực hiện bất kì chương trình luyện tập nào bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ.
Nguồn và Trích dẫn[sửa]
- Videos provided by Boost Your Body
- ↑ 1,0 1,1 http://www.muscleandfitness.com/workouts/shoulders-exercises/go-wide-super-sized-shoulders?page=2
- ↑ 2,0 2,1 http://www.muscleandfitness.com/workouts/shoulders-exercises/get-bigger-shoulders-5-easy-moves?page=3
- ↑ http://www.bodybuilding.com/content/ask-the-siege-how-do-i-build-bigger-rounder-stronger-shoulders.html
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/sculpt-broad-shoulders-just-your-body-weight?page=3
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/sculpt-broad-shoulders-just-your-body-weight?page=2
- ↑ 6,0 6,1 6,2 6,3 6,4 http://www.mensxp.com/fashion/fashion-tips/680-look-buff-with-the-right-clothes.html
- ↑ 7,0 7,1 http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-ways-to-look-bigger-than-you-really-are
- ↑ http://www.cheatsheet.com/gear-style/6-tricks-that-make-you-look-more-muscular.html/?a=viewall
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/08/04/3-techniques-to-boost-your-confidence/