Có vai rộng hơn

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Vai rộng là một đặc điểm hình thể mà nhiều người mong muốn. Tuy nhiên, để có vẻ đẹp này không phải chuyện đơn giản. Nếu bạn muốn phát triển cơ vai bằng các bài tập tăng cường sức mạnh thì có nhiều bài tập khác nhau có thể giúp bạn đạt được mục tiêu này. Nếu chỉ muốn tạo hình ảnh của bờ vai rộng mà không cần tập, bạn có thể thử mặc một số loại áo để khiến vai trông rộng hơn. Thay đổi lối sống cũng là cách hữu hiệu, chẳng hạn cải thiện tư thế cơ thể, giảm cân và xây dựng sự tự tin.

Các bước

Luyện tập tăng cường thể lực

  1. Nâng tạ bên. Nâng tạ bên là một bài tập tốt để phát triển cơ vai. Bắt đầu với tạ nhẹ và tăng dần khối lượng tạ khi sức khỏe tốt hơn.[1]
    • Để thực hiện bài tập này bạn cầm tạ ở hai tay và để cánh tay tựa vào hai bên cơ thể.
    • Sau đó bạn nâng tạ lên song song với vai.
    • Tập 3 lần, mỗi lần 6-10 nhịp.
  2. Chèo tạ đòn thẳng đứng với tay nắm rộng. Chèo tạ đòn thẳng đứng cũng rất tốt cho việc phát triển cơ vai. Thực hiện bài tập này với tay nắm rộng sẽ giúp vận động cơ ở mép ngoài của vai, như vậy vai có thể phát triển bề rộng dễ dàng hơn.[2]
    • Để thực hiện bài tập, bạn nắm thanh cáp ở vị trí thấp. Với tư thế nắm tay trên, bạn kéo thanh cáp thẳng lên và lùi về sau, dẫn đường bằng vai và kéo thanh về sau.
    • Một lựa chọn khác là chèo bằng tạ tay. Đứng kế bên chiếc ghế dài và kê một đầu gối lên ghế. Sau đó đặt bàn tay ở phía bên ghế dài lên mặt ghế, dùng tay còn lại nắm tạ tay. Kéo tạ lên cao bằng cách nâng khuỷu tay lên không ra phía sau.
    • Tập 3 lần, mỗi lần 6-10 nhịp, hoặc tập đến khi nào bạn không thể nâng được nữa.
  3. Vung tạ tập cơ vai sau. Bạn cũng có thể tập cho cơ vai sau để tăng bề rộng vai. Bài tập này cũng tương tự như nâng tạ bên, nhưng bạn phải thực hiện động tác trong khi cúi người.[3]
    • Cách thực hiện như sau: cúi người sao cho lưng song song với mặt đất.
    • Mỗi tay cầm một quả tạ khối lượng nhẹ đến trung bình. Khối lượng tạ không quá nặng để bạn có thể nâng nhiều lần.
    • Bắt đầu cầm giơ tạ hướng ra ngoài cơ thể đến khi tạ gần như song song với lưng.
    • Tập 3 lần, mỗi lần 8-10 nhịp cho từng bên.
  4. Nâng tạ tập cơ vai trước. Bạn cũng có cơ đen-ta phía trước vai, là nơi bạn có thể tập bằng cách nâng tạ trước mặt. Đứng với hai chân mở rộng ngang vai và cầm tạ ở mỗi tay.[4]
    • Đứng với hai bàn tay để sát cơ thể, bắt đầu nâng tạ lên ra phía trước cơ thể.
    • Khi nâng tạ lên độ cao ngang với vai, từ từ hạ thấp tạ về vị trí ban đầu.
    • Tập 3 lần, mỗi lần 8-10 nhịp cho từng bên.
  5. Đẩy tạ qua đầu. Đẩy tạ qua đầu cũng giúp cơ vai phát triển vạm vỡ hơn và dĩ nhiên trông rộng hơn. Bắt đầu ở tư thế đứng với hai chân mở rộng ngang vai, và cầm tạ ở mỗi tay.[5]
    • Để thực hiện bài tập, bạn đẩy tạ thẳng đứng lên trên cao qua đầu, sau đó từ từ hạ tạ xuống.
    • Tập 3 lần, mỗi lần 8-10 nhịp.
  6. Kéo xà đơn với tay nắm rộng. Nếu bạn muốn tập với chính khối lượng cơ thể thì kéo xà đơn là một lựa chọn tuyệt vời. Kéo xà đơn giúp vận động cơ vai cùng với cơ cánh tay và cơ lưng. Kéo xà với tay nắm rộng sẽ buộc vai phải làm việc nhiều hơn.[6]
    • Dùng hai bàn tay nắm xà đơn, hai tay hơi mở rộng hơn vai. Sau đó bạn kéo toàn bộ cơ thể lên đến khi cằm chạm xà. Kéo càng nhiều lần càng tốt.
    • Nếu chưa thể kéo xà đơn theo cách thông thường thì bạn thử kéo với sự hỗ trợ của máy. Đa số các phòng tập đều có loại máy này. Máy sử dụng tạ để đối trọng với khối lượng cơ thể, giúp lực kéo nhẹ hơn.
  7. Chống đẩy chúi đầu. Chống đẩy cũng dùng khối lượng cơ thể để tập cho thân trên và cơ trung tâm. Tuy nhiên, bạn có thể tập trung nhiều hơn vào cơ vai nếu tập chống đẩy chúi đầu.[7]
    • Để thực hiện động tác này bạn cần có một chiếc ghế tập tạ hoặc ghế vững chắc. Vào tư thế chống đẩy phía trước ghế và đặt hai bàn chân lên ghế.
    • Dùng hai tay đẩy thân trên lên phía ghế đến khi toàn cơ thể vào tư thế cây giáo, tương tự như trồng cây chuối nhưng hai bàn chân đặt trên ghế. Cơ thể bạn sẽ cong tại hông.
    • Cách thực hiện như sau: hạ thấp mặt xuống đất bằng cách cong cánh tay. Khi bạn đã tiến sát mặt đất, bắt đầu nâng cơ thể ngược lên.
    • Lập lại 8-10 nhịp và tập 3 lần.
    • Bạn cần thận trọng khi thực hiện bài tập này vì chỉ sơ ý trượt tay có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng cho cổ và cột sống.

Chọn trang phục để có vai rộng hơn

  1. Mang đệm vai. Mang đệm vai là giải pháp cổ điển dành cho vai nhỏ hoặc gầy. Một số loại áo được may sẵn đệm vai như áo blazer và áo khoác.[8] Bạn cũng có thể mang đệm vai bên dưới áo nỉ chui đầu.
    • Cẩn thận không mang đệm vai quá dày, nếu không nó sẽ lộ ra quá rõ.
  2. Chọn trang phục vừa vặn. Áo rộng thùng thình thật sự khiến vai trông hẹp hơn, vì vậy tốt nhất bạn nên tránh. Thay vào đó bạn nên chọn quần áo vừa vặn như quần jean và áo sơ mi.[9]
    • Điều đặc biệt quan trọng là phải chọn quần áo vừa khít quanh eo vì nó tạo ra dáng chữ V và giúp vai bạn trông rộng hơn.
  3. Mặc áo có họa tiết sọc ngang. Áo có họa tiết sọc ngang trên ngực và vai có thể làm vai trông rộng hơn. Thử mặc áo nỉ chui đầu có một hay hai sọc ngang trên ngực và/hoặc vùng vai.[10]
  4. Chọn áo sơ mi trắng. Màu trắng cũng có thể giúp vai trông rộng hơn bằng cách tạo ra ảo ảnh nửa thân trên lớn hơn.[11] Thử mặc áo sơ mi công sở và áo phông trắng để xem bề rộng vai có được cải thiện không.
  5. Mặc nhiều lớp áo. Bạn có thể tận dụng hiệu ứng của việc mặc nhiều áo vào mùa đông để tạo ra bờ vai rộng hơn. Thử mặc áo len chui đầu bên ngoài áo sơ mi dài tay, hoặc mặc áo phông bên ngoài áo sơ mi waffle.[12]
    • Bạn cũng có thể mặc 2 hoặc 3 chiếc áo phông khi thời tiết ấm áp hơn để tạo ra hiệu ứng này. Tuy nhiên, đảm bảo cổ hoặc tay của những chiếc áo trong không lòi ra ngoài. Chiếc áo ngoài cùng nên lớn hơn để che các mép áo trong.

Thay đổi lối sống

  1. Giảm cân nếu bạn thừa cân. Thừa cân quanh vòng eo có thể làm vai trông nhỏ hơn khi so sánh tỷ lệ với vai. Cùng với việc tập luyện để tăng cơ vai, bạn cố gắng giảm cân để giảm chu vi vòng eo. Cách này giúp tạo ra hiệu ứng chữ V và khiến vai trông rộng hơn.[13]
    • Để giảm cân bạn cần phải giảm tổng lượng calo tiêu thụ, sao cho lượng calo hấp thu ít hơn lượng calo đốt cháy. Ghi chú tất cả những gì bạn ăn để tính số calo tiêu thụ và cắt giảm nếu cần.
    • Ăn các loại rau không chứa tinh bột như đậu xanh, súp lơ, ớt chuông và bí để giảm tổng lượng calo tiêu thụ. Bạn cũng có thể thay thế protein béo với protein gầy, chẳng hạn thịt gà lóc da, thịt gà tây, đậu hũ và trứng.
  2. Đứng thẳng người. Tư thế tốt giúp bạn trông gầy hơn và cũng cải thiện bề rộng vai.[14] Đứng thẳng với ngực đẩy ra và vai thụt vào sẽ giúp vai nhìn rộng hơn.
    • Luôn luôn nhắc nhở mình nhớ điều chỉnh tư thế, chẳng hạn dán giấy ghi chú trên bàn làm việc hoặc hẹn giờ trên điện thoại.
  3. Xây dựng sự tự tin. Thể hiện sự tự tin có thể tác động đến cách người khác nhìn bạn. Cảm giác tự tin cũng hữu ích vì nó giúp bạn thấy thỏa mãn về bản thân. Nếu không tự tin lắm bạn nên học cách phát triển lối suy nghĩ này để làm mình đẹp hơn và cảm thấy tốt hơn.[15]
    • Thử tự viết cho mình một lá thư dưới góc nhìn của một người quan tâm đến bạn và muốn bạn nâng cao sự tự tin.[16] Người đó sẽ nói gì với bạn? Họ có thể chỉ ra điểm mạnh nào ở bạn? Sau khi viết xong thư, mỗi ngày bạn đọc qua một lần để nâng cao sự tự tin.

Cảnh báo

  • Trước khi thực hiện bất kì chương trình luyện tập nào bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.muscleandfitness.com/workouts/shoulders-exercises/go-wide-super-sized-shoulders?page=2
  2. http://www.muscleandfitness.com/workouts/shoulders-exercises/go-wide-super-sized-shoulders?page=2
  3. http://www.muscleandfitness.com/workouts/shoulders-exercises/get-bigger-shoulders-5-easy-moves?page=3
  4. http://www.muscleandfitness.com/workouts/shoulders-exercises/get-bigger-shoulders-5-easy-moves?page=3
  5. http://www.bodybuilding.com/content/ask-the-siege-how-do-i-build-bigger-rounder-stronger-shoulders.html
  6. http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/sculpt-broad-shoulders-just-your-body-weight?page=3
  7. http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/sculpt-broad-shoulders-just-your-body-weight?page=2
  8. http://www.mensxp.com/fashion/fashion-tips/680-look-buff-with-the-right-clothes.html
  9. http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-ways-to-look-bigger-than-you-really-are
  10. http://www.mensxp.com/fashion/fashion-tips/680-look-buff-with-the-right-clothes.html
  11. http://www.mensxp.com/fashion/fashion-tips/680-look-buff-with-the-right-clothes.html
  12. http://www.mensxp.com/fashion/fashion-tips/680-look-buff-with-the-right-clothes.html
  13. http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-ways-to-look-bigger-than-you-really-are
  14. http://www.mensxp.com/fashion/fashion-tips/680-look-buff-with-the-right-clothes.html
  15. http://www.cheatsheet.com/gear-style/6-tricks-that-make-you-look-more-muscular.html/?a=viewall
  16. http://psychcentral.com/blog/archives/2013/08/04/3-techniques-to-boost-your-confidence/