Có cơ bụng sáu múi

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Để có được cơ bụng sáu múi không đơn giản. Bạn cần làm hai điều: giảm mỡ bụngxây dựng cơ bắp. Sẽ không ai thấy được các múi cơ bụng nếu nó bị phủ bởi một lớp mỡ dày. Ăn kiêng và tập luyện nhất quán có thể giúp bạn. Bài viết này sẽ phân tích các phương pháp nhằm đạt được những mục tiêu đề ra.

Các bước

Xây dựng cơ bắp

  1. Gập bụng. Nằm ngửa chân trên sàn, đầu gối hướng lên và tay chéo trên ngực. Nhờ ai đó giữ chân bạn lại hoặc chèn chúng dưới một vật nặng. Ngồi dậy, nhấc lưng khỏi sàn nhà cùng với xương vai. Giữ thẳng lưng (không khom). Đặt người xuống. Thực hiện lại.
    • Một khi bạn đã quen (tức là bạn có thể làm một cách dễ dàng), bắt đầu thêm nhiều thách thức. Nằm lên ghế dốc. Thực hiện bài tập với vật nặng. Giữ một trọng lượng trên ngực bạn trong khi thực hiện. Khi chúng trở nên dễ dàng, tăng dần trọng lượng.
  2. Gập bụng. Nằm trên sàn nhà (có hoặc không có chiếu), tay để chéo trước ngực hoặc chạm nhẹ vào thái dương (đừng bao giờ đặt sau đầu). Gập đầu gối. Nâng vai (thân trên) lên về phía đầu gối, sử dụng nhóm cơ bụng.
    • Điều quan trọng là không nhấc toàn bộ lưng khỏi sàn, vì điều này có thể gây áp lực lên lưng. Ngoài ra, động tác mở rộng không giúp bạn phát triển sáu múi nhanh hơn.
    • Phần quan trọng nhất đối với gập bụng là sự uốn cong ban đầu của cơ bụng khi bạn nhấc vai khỏi sàn nhà. Ngay khi bạn bắt đầu nâng lên khỏi sàn nhà, thở ra bằng miệng từ từ cho đến khi toàn bộ vai và nửa lưng trên được nhấc lên khỏi sàn nhà.
    • Tạm dừng một giây khi lưng căng hết cỡ và thở không khí từ cơ hoành bạn ra trong khi uốn cong cơ bụng. Hạ xuống dưới từ từ và hít vào từ từ qua mũi cho đến khi xương vai bạn chạm mặt đất. Đừng để đầu chạm đất.
  3. Nằm nhấc chân. Nằm trên sàn, chân thẳng ra, tay đặt hai bên. Nâng chân lên thẳng (không uốn cong đầu gối) cho đến khi chúng tạo nên góc 90 độ (hoặc gần đạt). Hạ chân và lặp lại mà không để chân chạm sàn.
    • Để tăng độ khó, sử dụng thanh song song ở phòng gym để nâng cao người bằng cách kẹp hai cánh tay lên thanh nhằm trợ lực và đánh chân bạn lên.
      • Dễ: Chỉ cần nâng đầu gối về phía ngực bạn. Giữ đầu gối cong và chân bên dưới đùi.
      • Trung bình: Nâng chân lên với hai chân duỗi thẳng và căng. Điều này giúp củng cố vùng bụng dưới.
      • Khó: Nếu bạn thực sự muốn thử thách, thử động tác này với một quả bóng tạ thể lực giữ trên chân. Hoặc, đu người lên xà đơn, nâng dần chân lên trước mặt bạn về phía xà, giữ cho chân của luôn thẳng.
  4. Gập bụng chữ V. Nằm xuống với lưng bạn trên sàn nhà. Đặt hai bàn tay trên mặt đất để giữ thăng bằng; bạn có thể nhấc chúng lên theo nhịp khi đã quen động tác. Đồng thời nâng đầu gối và thân trên để đầu gối và mặt bạn gặp nhau trên một đường tưởng tượng vẽ từ xương chậu bạn đến trần nhà. Môi bạn nên chạm đầu gối bạn khi chuyển động lên cao nhất. Chân bạn sẽ tự nhiên gập lại, bàn chân hướng về phía hông, giống như một con dao nhỏ. Nằm xuống (tức là "duỗi người ra") và lặp lại.
    • Đừng để đà đưa bạn xuống. Từ từ chủ động đặt tay và chân bạn trở lại mặt đất. Đặt thêm một trọng lượng giữa hai chân bạn khi bạn đã quen và muốn tăng độ khó.
  5. Chống đẩy mông cao. Bắt đầu với tư thế hít đất, ngoại trừ khuỷu tay và cẳng tay bạn trên sàn nhà. Với khuỷu tay và cẳng tay làm điểm tựa, từ từ di chuyển mông bạn càng cao lên trong không khí càng tốt. Cơ thể bạn sẽ giống như một ngọn núi với mông là đỉnh. Từ từ hạ thấp mông trở lại xuống vị trí bắt đầu, cẩn thận không để lưng chùng xuống thấp hơn hông.
  6. Tập giữ tĩnh (động tác plank). Trong tư thế chống đẩy nhưng với khuỷu tay bạn trên sàn, và toàn bộ cơ thể bạn trên một đường thẳng. Động tác này được gọi là plank, nó siết khu vực cốt lõi (bao gồm cả cơ bụng) để giữ cơ thể tại chỗ. Giữ vị trí này càng lâu càng tốt.
    • Người mới tập nên bắt đầu với ít nhất 45 giây, trong khi những vận động viên có thể giữ tĩnh trong 5 phút.
    • Để thực hiện việc giữ tĩnh bên, nghiêng sang một bên và nâng lên cùng tư thế như trước. Lần này, chỉ có một cánh tay làm điểm tựa trên mặt đất, với cánh tay khác chỉ thẳng lên không khí và hai chân nằm lên nhau. Giữ tư thế càng lâu càng tốt.
  7. Tập luyện các cơ xiên. Bạn có thể làm việc với các cơ khác trước khi đến với cơ xiên. Đây là những cơ nằm ở hai bên dạ dày của bạn. Có nhiều cách để luyện tập chẳng hạn như vặn người. Tặp với máy tập cơ bụng ở phòng tập thể dục; vặn người trong khi gập bụng; nghiêng người để tập cơ liên sườn; vặn người với bóng trên tay... Nhiều người mới bắt đầu có cơ bụng khá yếu (đơn giản vì không được sử dụng nhiều trong cuộc sống hàng ngày), vặn sang hông sẽ dễ hơn là gập về trước nên bạn có thể chọn tập cơ xiên trước cũng được.
    • Gập bụng đạp xe. Nâng chân lên khỏi mặt đất trong khi gập bụng rồi luân phiên đạp mỗi chân trong không khí. Đưa đầu gối trái lên về phía vai phải rồi đầu gối phải lên phía vai trái.
  8. Tập những kiểu gập người, gập bụng hay vặn người mới hàng ngày. Bạn có thể thử:
    • Sử dụng một quả bóng ổn định. Nằm trên quả bóng để gập bụng nhằm cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Ngoài ra còn có rất nhiều bài tập cốt lõi khác. Luyện tập thường xuyên khi bạn cảm thấy thoải mái, bất cứ đâu nếu nó không quá kỳ quặc. Bạn có thể gập người về phía trước bằng hông, uốn cong đầu gối quá và từ từ "hạ người" xuống thấp.
  9. Tập với bánh xe gập bụng. Giữ con lăn trong khi quỳ xuống sàn. Từ từ mở rộng cánh tay, đẩy bánh xe ra xa cơ thể. Đẩy ra xa nhất mà không cần chạm người xuống đất. Cánh tay căng hết cỡ phía trên đầu.
    • Hãy lăn một thanh tạ đòn nếu bạn không có bánh xe tập bụng. Sử dụng thanh tạ đòn tiêu chuẩn với trọng lượng 2 đến 4,5 kg ở mỗi bên. Nằm trong tư thế hít đất với bàn tay bạn trên thanh tạ thay vì chống xuống đất. Từ từ nhấc hông lên và kéo thanh tạ đòn về phía chân, cho đến khi hai chân bạn vuông góc với mặt đất và cơ mông căng hết cỡ. Từ từ quay trở lại vị trí bạn đầu và lặp lại.
  10. Hít xà đơn. Bạn sẽ ngạc nhiên trước số lượng cơ xung quanh dạ dày được làm việc với động tác hít xà. Làm 5 lần đu lên với lòng bàn tay hướng ra ngoài và 5 lần nữa với lòng bàn tay hướng vào trong. Điều này cũng sẽ xây dựng cơ xô và bắp tay bạn cùng một lúc.
    • Thêm động tác cốt lõi phức tạp vào tập luyện. Điều đó sẽ tăng cường cơ thể tổng thể. Ví dụ, kết hợp chống đẩy với tạ. Vào vị trí hít đất với hai tạ đơn trong tay. Không chống đẩy mà luân phiên kéo tạ lên. Xem bạn cần bao nhiêu năng lượng để duy trì sự cân bằng? Kết hợp các bài tập! Hãy sáng tạo.
  11. Tập Động tác Chống đẩy. Tìm hiểu các loại hình chổng đẩy khác nhau như hít đất tiêu chuẩn hay hít đất bằng ngón tay, xem trên Google và luyện tập bất cứ kiểu nào bạn cảm thấy thoải mái.
  12. Bài tập Long kỳ. Nó còn được gọi là gập bụng ngược, do Lý Tiểu Long và Sylvester Stallone sáng tạo. Nằm trên ghế nghiêng hoặc ghế phẳng, nắm bên cạnh ghế phía sau đầu với hai tay. Tạo lực căng khắp thân, bắt đầu từ cầu vai, xô, tay, xuống tới thân và chân. Đưa chân và lưng lên cho đến khi nó tạo thành góc 45 độ, không để mông chạm mặt phẳng. Không dùng hông khi nâng lên hay hạ xuống.
  13. Tập luyện cốt lõi bạn. Để xây dựng cơ bụng hiệu quả chúng ta cần hiểu cơ bụng là gì. Tên đầy đủ của abs (cơ bụng) là "rectus abdominis". [1] "rectus" là tiếng Latin có nghĩa là "thẳng." Chức năng chính của cơ bụng là hỗ trợ cùng với các cơ bắp lưng duy trì tư thế và ổn định, chính xác. Mục đích của các bài tập cơ bụng là làm cho toàn bộ cốt lõi phải hoạt động hết cỡ để hỗ trợ cột sống của bạn. Một số bài tập làm được điều này là squats và deadlifts.

Giảm cân

  1. Hiểu ý nghĩa của việc giảm cân. Để đốt cháy mỡ, bạn cần phân giải lượng calo. Vì có khoảng 3.500 calo trong 450 gr trọng lượng, bạn cần đốt cháy nhiều hơn lượng calo trong đồ ăn, thức uống mà bạn nạp vào khoảng 3.500 calo để giảm tầm nửa kg.[2] Nghe có vẻ đơn giản, nhưng điều này thực sự khó.
    • Không nên có kỳ vọng không thực tế. Một buổi tập luyện kéo dài một giờ sẽ chỉ đốt 800-1000 calo. May mắn là nếu bạn đốt cháy từ 600 đến 800 calo hơn mỗi ngày, bạn có thể giảm khoảng nửa kg mỗi tuần. Bạn sẽ bắt đầu thấy kết quả khả quan trên cơ bụng.
    • Hiểu điều này trước khi bạn bắt đầu cố gắng giảm mỡ bụng: Không có cách nào để nhắm mục tiêu giảm chất béo ở bất kỳ một khu vực cụ thể nào trên cơ thể bạn.[3] (Hay còn gọi là " spot training.") Cũng giống như cơ thể trữ chất béo ở nhiều nơi khác nhau, khi luyện tập mỡ trên toàn cơ thể bạn được đốt nóng chứ không chỉ riêng bụng hay đùi.
  2. Tập Cardio. Bạn cần phải đốt lượng chất béo bên trên cơ bụng. Ngay cả khi bạn nỗ lực có được cơ bắp khổng lồ, không ai có thể nhìn thấy chúng nếu vẫn còn có một lớp mỡ bên trên. Cardio workouts là những bài tập làm tăng nhịp tim trong một khoảng thời gian nhất định. Ví dụ như chạy bộ, đạp xe, nhảy múa và đi thuyền. Tập luyện tim mạch thường xuyên (3-5 lần/tuần) ít nhất một giờ mỗi lần.
    • Interval training. Cardio cường độ cao bắt cơ thể hoạt động hết công suất trong thời gian ngắn, sau đó là các hoạt động dài hạn. Các nhà nghiên cứu cho rằng việc tập mạnh trong khoảng thời gian giúp đốt cháy chất béo tốt hơn so với luyện tập cùng cường độ trong thời gian dài hơn: Một nghiên cứu cho thấy trong 4 tháng, những người tham gia đạp xe chỉ 20 phút mỗi ngày giảm nhiều hơn gần 2 kg so với những người đạp xe với cùng tốc độ 40 phút mỗi ngày.[4]
  3. Ăn các bữa ăn nhỏ vào ban đêm . Các bữa cuối ngày có xu hướng dự trữ chất béo không phải vì quá trình trao đổi chất của bạn bắt đầu ngừng hoạt động, mà vì đa phần chúng toàn là snack như pizza hoặc kem, nhiều năng lượng và không tiêu hóa kịp trước khi bạn ngủ.[5][6][7] Sự trao đổi chất vẫn hoạt động ngay cả khi bạn ngủ; nhưng trên thực tế hầu hết mọi người ăn kẹo hoặc tinh bột trước khi đi ngủ hơn là cải xoăn và rau bina.
    • Dùng bữa trưa nhiều hơn hoặc ăn vặt trước bữa tối. Trái cây tươi hoặc rau cải là sự lựa chọn lành mạnh tuyệt vời để kiềm chế sự thèm ăn. Một số loại hạt cũng vậy.
    • Uống một ly nước lớn hoặc trà ngay trước khi ngồi vào bàn ăn. Dạ dày bạn sẽ đầy hơn, cho phép bạn ăn ít một cách thoải mái.
  4. Ăn sáng. Nhiều người bỏ bữa sáng vì họ không có thời gian để ăn. Hai sai lầm của việc bỏ bữa ăn sáng để giảm cân là: nó khiến bạn cảm thấy đói hơn sau đó, và khiến sự trao đổi chất trở nên ì ạch.[8] Ăn một bữa ăn sáng lành mạnh sẽ giúp bạn ăn ít hơn ở bữa kế tiếp và tăng 10% sự trao đổi chất - đối với phần còn lại của ngày![9]
    • Ăn protein nạc vào buổi sáng. Bỏ bánh mì và kem phô mai. Thay vào đó, hãy thử:
      • Trứng omlet trắng với rau bina, gà tây và chipotle.
      • Sữa chua Hy Lạp với quả việt quất, chuối và hạt lanh
      • Bánh mỳ nguyên hạt với cá hồi
    • Hạn chế ăn:
      • Ngũ cốc.
      • Các loại tinh bột đơn giản như khoai tây (bánh mì nâu, v.v…) và lúa mì tinh chế (bánh mì trắng, v.v…).
      • Sinh tố. Thức uống ít béo không phải lúc nào cũng mang lại vóc dáng khỏe mạnh.
  5. Tập tạ. Cơ bắp càng nhiều, lượng calo cơ thể đốt cháy càng nhiều, thậm chí cả khi nghỉ ngơi.[10] Thêm vào đó, việc rèn luyện sức đề kháng là rất quan trọng để hạn chế khối lượng cơ bị mất trong quá trình đốt calo. Nếu bạn chỉ tập cardio (chạy, chơi bóng rổ, bóng đá) mà bỏ qua weight training, bạn có thể mất khối cơ, bao gồm cả cơ bụng.
  6. Giữ cho sự trao đổi chất ổn định.. Mặc dù không có bất kỳ một bằng chứng khoa học nào cho rằng ăn sáu bữa một ngày thay vì ba sẽ giúp bạn giảm cân[6][11], nhưng có những thức ăn mà bạn có thể khiến sự trao đổi chất trì trệ. Tránh các loại thực phẩm này để giữ cho sự trao đổi chất bạn ổn định:[12]
    • Carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng, mì ống và gạo.
    • Đường được hấp thu nhanh chóng, nhưng nó sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất bạn.
    • Thực phẩm giàu chất béo, như thức ăn nhanh và đồ chiên.
  7. Uống nhiều nước hơn mỗi ngày . Để biết bạn cần uống bao nhiêu nước tối thiểu mỗi ngày, hãy chia đôi cân nặng (theo đơn vị pound, 1 pound bằng 0,45 kg), đó là số aoxơ (đơn vị đo lường bằng 28,35 g) nước bạn cần uống.[13] Vì vậy, một người nặng 68 kg sẽ cần phải uống ít nhất 2,2 lít mỗi ngày. Nghe qua có vẻ là một lượng nước vô lý, nhưng cơ thể bạn lấy nước từ thức ăn mà bạn ăn, và bạn cũng có thể uống thêm trà để bổ sung hạn ngạch.
    • Uống quá nhiều nước (vài lít, đặc biệt trong khi đổ mồ hôi) có thể gây nguy hiểm vì nó làm loãng một số muối và khoáng chất nhất định. Nếu bạn đang tập những bài tập nặng và đổ mồ hôi nhiều, bạn sẽ cần phải thay thế muối cũng như chất lỏng. Bổ sung nước uống bằng đồ uống thể thao hoặc trái cây giàu kali như chuối và táo.
  8. Hạn chế sử dụng ngũ cốc tinh chế. Trong một nghiên cứu khoa học, những người ăn tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt (5 phần trái cây và rau quả, 3 phần của sữa ít chất béo và 2 phần thịt nạc, cá hoặc gia cầm) mất nhiều mỡ bụng hơn nhóm khác ăn cùng một chế độ ăn kiêng, nhưng thay bằng các hạt tinh chế.[14] Một chế độ ăn giàu ngũ cốc thay đổi phản ứng glucose và insulin trong cơ thể bạn, giúp thúc đẩy quá trình đốt chất béo.
  9. Ngủ đủ giấc. Các bác sĩ đang bắt đầu nghiên cứu sâu hơn vào các thông tin cho thấy rằng hoóc môn kiểm soát sự thèm ăn bị ảnh hưởng bởi giấc ngủ.[15] Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học so sánh người ngủ 5,5 giờ mỗi đêm và người ngủ 8,5 giờ mỗi đêm. Những người ngủ 8,5 tiếng mỗi đêm có thể mất nhiều mỡ cơ thể hơn những người ngủ chỉ có 5,5 tiếng mỗi đêm.[16]
  10. Kiểm soát sự căng thẳng. Cùng với giấc ngủ, giải tỏa căng thẳng rất hữu ích trong việc thúc đẩy bạn hướng đến mục tiêu giảm cân.[17] Trong số các tình nguyện viên tham gia một nghiên cứu ngủ từ 6 đến 8 tiếng, những người có mức độ căng thẳng thấp nhất có xu hướng giảm cân hiệu quả hơn so với những người tham gia với mức độ căng thẳng cao hơn.[18]

Lời khuyên

  • Thử tập bơi. Đây là một trong những cách hiệu quả để luyện tập cơ thể toàn diện, đặc biệt là các cơ bụng.
  • Tránh uống rượu quá mức vì nó có thể làm chậm quá trình trao đổi chất bạn.
  • Ý kiến về việc giảm cân và tập luyện cơ bắp có rất nhiều – không phải ai cũng giống ai. Cuối cùng, bạn sẽ tìm ra phương pháp mà bạn yêu thích và gắn bó. Theo thời gian, bạn có thể sửa đổi nó cho đến khi bạn nhận được kết quả phù hợp với mình.
  • Nếu bạn muốn tăng cân hoặc dùng thêm một số protein thì bạn nên bắt đầu uống sữa đậu nành. Nó là một nguồn protein tốt.
  • Chạy bộ là cách hay để giảm béo, nhưng không có gì đảm bảo rằng nó giảm được chính xác lượng mỡ mà bạn muốn.
  • Tăng cường chất xơ trong khẩu phần ăn.
  • Không nên tập luyện quá sức; bạn có thể bị chấn thương.
  • Nghe nhạc sôi động có thể giúp bạn thoải mái tinh thần trong lúc luyện tập. Nếu có thể hãy làm nó theo giai điệu bài hát. Xem mình có thể thực hiện bao lâu. Điều này chắc chắn sẽ thúc đẩy bạn rất nhiều!
  • Đừng để cơ thể bị mất nước vì khá nhiều bài tập sẽ khiến mồ hôi bạn ướt đẫm. Luôn mang theo một chai nước để uống khi khát. Ngoài ra, bắt đầu từ những bài tập nhỏ để xây dựng sức chịu đựng.
  • Nếu muốn bạn có thể chụp một bức ảnh cơ thể mình trước và sau quá trình luyện tập, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt!

Chú ý

  • Không nên tự ti về bản thân nếu hình thể bạn chưa như ý. Điều này cần thời gian.
  • Đừng bỏ qua bước khởi động nếu không bạn sẽ bị căng cơ!
  • Biết giới hạn của bản thân.
  • Cố gắng để giữ một thói quen ăn uống ổn định. Không nên bỏ bữa vì sức khỏe của bạn sẽ bị ảnh hưởng trầm trọng về lâu dài. Tránh những tình huống như vậy càng nhiều càng tốt. Nếu bị đói trong một khoảng thời gian dài thì quá trình trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại. Cơ thể nghĩ rằng không có thức ăn và phải cố gắng tận dụng tối đa những gì nó có thể, đưa bạn vào chế độ tiết kiệm năng lượng. Trong chế độ 'tiết kiệm năng lượng', cơ thể phân giải carbohydrate (đốt cháy để tạo thành năng lượng) từ protein trong cơ bắp của bạn. Điều này có nghĩa là bạn đang “tiêu thụ” chính sáu múi mà mình đang cố gắng để có.
  • Hãy cảnh giác với máy móc trên TV. Đa số chúng không đem lại hiệu quả như bạn mong muốn so với lịch tập gym một cách đều đặn. Bạn sẽ phát chán vì nó chỉ có thể tập vài tư thế!
  • Đa số các bài tập này không được khuyến cáo cho người có vấn đề với lưng dưới. Có rất nhiều cách khác để phát triển sáu múi mà không cần đặt quá nhiều áp lực lên lưng. Nếu nghi ngờ mình bị đau lưng dưới, hãy nói chuyện với một nhà trị liệu vật lý để được hướng dẫn thực hiện đúng cách.
  • Chất xơ cũng hoạt động như thuốc nhuận tràng nhẹ. Hãy cẩn thận nếu bạn ăn nhiều chất xơ. Nó cũng có thể gây ra một số khí nếu bạn không quen với quá nhiều chất xơ. Đồng thời tăng lượng nước nếu bạn tăng lượng chất xơ đưa vào cơ thể. Quá nhiều chất xơ nhưng ít nước có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa.
  • Hỏi ý huấn luyện viên trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện hay bài tập nào đó.
  • Giống như bất kỳ chương trình tập thể dục nào, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện các thay đổi lớn trong thói quen luyện tập của bạn, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về sức khoẻ. Tăng cường độ một cách từ từ. Háo hức là tốt nhưng thiết lập các mục tiêu không thực tế sẽ không giúp bạn về lâu về dài.
  • Không nên tập luyện quá sức. Cái gì quá cũng không tốt.

Nguồn và Trích dẫn

Liên kết đến đây