Tập trung

Cải thiện sự tập trung giúp bạn đạt được thành công trong công việc và học tập, trở thành người hạnh phúc và có tổ chức. Nếu muốn cẩn thận hơn, bạn nên học cách loại bỏ phiền nhiễu, đưa ra chiến lược phát triển hoạt động rõ ràng để hoàn thành nhiệm vụ. Để rèn luyện sự tập trung cao độ, bạn có thể làm theo các bước sau đây.

Các bước

Cải thiện sự tập trung

1. Xây dựng tính ổn định tập trung. Mỗi người chúng ta đều có mức độ "ổn định tập trung" cụ thể, nhưng hầu hết cho rằng điều này cần phải được cải thiện theo thời gian. Để rèn luyện tính ổn định tập trung, bạn có thể dành ra 30 phút chỉ để giải quyết một nhiệm vụ nào đó. Khi thời gian trôi qua, bạn có thể xem mình có khả năng tập trung bao lâu trước khi ngừng hẳn, cho dù là thêm năm phút hay nửa tiếng nữa.
   • Nếu lặp lại bước này, bạn sẽ thấy rằng mình có khả năng tập trung giải quyết một việc nhiều hơn bạn nghĩ. Tiếp tục cho đến khi cảm thấy cần phải dừng lại, và cố gắng tập trung lâu hơn trong ngày tiếp theo.
2. Thiền. Thiền định không những giúp bạn thư giãn mà còn cải thiện tập trung từ từ nếu mỗi ngày bạn thiền khoảng từ 10 đến 20 phút. Trong lúc thiền, tâm trí sẽ được xóa sạch và bạn chỉ tập trung vào cơ thể và hơi thở của mình. Bạn có thể dễ dàng chuyển đổi những kỹ năng này để dành toàn bộ tâm trí cho công việc trước mắt. Bạn có thể thiền khi thức dậy vào buổi sáng hoặc thư giãn trước khi ngủ hay kết hợp cả hai.
   • Tìm không gian yên tĩnh để không bị tiếng ồn làm phiền.
   • Tìm chỗ ngồi thoải mái và đặt hai tay lên đầu gối hoặc bắp đùi.
   • Thư giãn từng bộ phận trên cơ thể cho đến khi toàn bộ cơ thể được thả lỏng.
3. Đọc nhiều hơn. Đọc là cách hiệu quả để rèn luyện tính tập trung. Bạn có thể thử đọc không ngừng trong vòng ba mươi phút, và dần dần xây dựng tính ổn định bằng việc đọc trong vòng một hoặc thậm chí là hai tiếng và chỉ giải lao trong thời gian ngắn. Khả năng tập trung vào nội dung trước mắt, cho dù là tiểu thuyết lãng mạn hay hồi ký, cũng giúp bạn rèn luyện sự tập trung trong công việc.
   • Trong khi đọc, bạn nên tự đưa ra một số câu hỏi sau khi đọc vài trang để bảo đảm mình hiểu được nội dung và dành toàn bộ tâm trí và sức lực cho cuốn sách đó.
   • Đọc sách vào buổi sáng là phương pháp thức tỉnh tâm trí hiệu quả, và đọc trước khi lên giường giúp bạn thư giãn trước khi chìm vào giấc ngủ.
   • Đặt mục tiêu đọc sách ba mươi phút mỗi ngày, và xem tivi ít hơn ba mươi phút. Bạn có thể phá hỏng sự tập trung hình thành khi đọc sách bằng việc chú tâm xem tivi với rất nhiều chương trình quảng cáo.
   • Loại bỏ tất cả yếu tố gây phiền nhiễu trong khi đọc sách. Cài điện thoại ở chế độ im lặng và nếu muốn, bạn có thể đề nghị người thân không làm phiền trong khi bạn đang đọc. Biện pháp này không những giúp bạn hình thành sự tập trung mà còn thấm nhuần câu từ trên trang giấy.
4. Giảm bớt làm nhiều việc cùng lúc. Mặc dù nhiều người cho rằng đây là cách đạt được mục tiêu nhanh hơn và có thể hoàn thành hai đến ba thứ cùng một lúc, nhưng làm nhiều việc cùng lúc lại ảnh hưởng không tốt đến sự tập trung. Khi làm nhiều việc cùng lúc, bạn thường cho rằng mình đang hoàn thành nhiều nhiệm vụ hơn, nhưng trên thực tế bạn không hề tập trung chú ý và bất kỳ nhiệm vụ nào, do đó trí óc sẽ bị phân tán nhiều.
   • Mỗi lần chỉ nên làm một việc và bạn sẽ thấy rằng mình hoàn thành nhiệm vụ nhanh hơn rất nhiều.
   • Tán gẫu với bạn bè trên mạng trong khi làm việc là hình thức đa nhiệm tệ hại nhất. Điều này chỉ khiến cho năng suất hoạt động bị chậm lại một nửa.
   • Nếu làm việc ở nhà, bạn không nên làm việc nhà trong lúc làm việc hay học tập. Bát đĩa có thể được rửa sạch sẽ, nhưng tốc độ làm việc sẽ giảm đi đáng kể.

Chuẩn bị

1. Phân tích. Có bao giờ bạn tốn cả ngày "làm việc" và rồi tự hỏi tại sao mình chẳng hoàn thành được mục tiêu nào? Nếu trường hợp này xảy ra, bạn nên phân tích hành động trước khi lại tiếp tục một ngày làm việc khác không mang lại hiệu quả. Trước khi bắt đầu làm việc, bạn nên viết ra những điều có và không phát huy hiệu quả trong lúc học hành cũng như làm việc để có được kinh nghiệm tốt hơn.
   • Bạn dự định học bài, nhưng rốt cuộc lại đi tán gẫu với bạn bè? Vậy thì lần sau bạn nên tự học một mình.
   • Bạn làm việc trong phòng của mình, nhưng lại dành cả ngày giúp đỡ đồng nghiệp thay vì hoàn thành nhiệm vụ của mình? Lần tới bạn nên giảm thiểu thời gian hỗ trợ và nên ích kỷ một chút.
   • Bạn mất cả ngày chỉ để đọc vài bài viết ngẫu hứng của bạn bè trên Facebook, tám chuyện, hoặc nhắn tin với bạn bè về dự định vào buổi tối? Bạn chỉ nên làm vậy sau khi kết thúc ngày làm việc.
   • Trước khi bắt đầu ngày làm việc, bạn nên viết ra những yếu tố khiến bạn không thể hoàn thành mục tiêu để tránh lặp lại sai lầm của bản thân.
2. Tạo thói quen vững chắc trước khi làm việc. Cho dùng là đang đến thư viện hay công sở làm việc tám tiếng một ngày, bạn cũng nên hình thành thói quen cố định trước khi bắt đầu làm việc để bắt đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng và động lực hoàn thành công việc.
   • Ngủ đủ giấc. Thức dậy và đi ngủ đúng giờ mỗi ngày để cơ thể tỉnh táo và sảng khoái sau khi thức dậy thay vì rơi vào tình trạng chệnh choạng và mệt mỏi.
   • Ăn sáng lành mạnh. Đây là bữa ăn quan trọng nhất trong một ngày, vì thế bạn nên ăn đủ chất để hấp thụ năng lượng cho một ngày làm việc, nhưng không nên ăn quá nhiều làm cơ thể có cảm giác trì trệ và chậm chạp. Bạn nên ăn carbohydrate lành mạnh có trong cháo bột yến mạch hoặc ngũ cốc lúa mì, protein có trong trứng hoặc thịt đà điểu nạc, và một ít trái cây cũng như rau quả cho một ngày mới bắt đầu.
   • Tranh thủ tập thể dục nhanh. Bạn chỉ cần đi dạo, tập thể dục nhịp điệu nhẹ, hoặc ngồi thẳng lưng và tập bụng khoảng từ 15 đến 20 phút để máu lưu thông mà không làm bạn mệt mỏi.
   • Theo dõi lượng hấp thụ cà-phê-in. Mặc dù cà phê giúp đầu óc tỉnh táo hơn, nhưng bạn chỉ nên uống một cốc mỗi ngày, nếu uống quá nhiều sẽ bị choáng ngợp vào buổi chiều. Thay vào đó, bạn nên uống trà có hàm lượng cà-phê-in thấp, hoặc thậm chí là ngưng nạp cà-phê-in hoàn toàn nếu muốn có một ngày làm việc hiệu quả.
3. Lựa chọn thời gian và địa điểm hợp lý. Mặc dù bạn không thể tự quyết định thời gian bắt đầu và kết thúc ngày làm việc trong trường hợp đi làm ở cơ quan, nhưng nếu có thể linh hoạt, bạn nên bắt đầu làm việc vào thời điểm tỉnh táo nhất, và lựa chọn môi trường lý tưởng cho công việc.
   • Ghi nhớ rằng giờ hoạt động của mỗi người là không cố định. Có những người tỉnh táo nhất khi thức dậy vào buổi sáng, trong khi số khác lại cần thời gian ổn định trước khi bắt đầu làm việc. Bạn nên chọn thời điểm khi mà cơ thể sẵn sàng nói, "Bắt đầu thôi!" chứ không phải là, "Đi ngủ thôi."
   • Điều quan trọng là bạn cần phải lựa chọn môi trường làm việc phù hợp với mình. Một vài người có năng suất hoạt động tốt nhất khi làm ở nhà vì cảm thấy thoải mái hơn, trong khi những người khác lại tìm thấy động lực trong quán cà-phê hoặc thư viện vì những người ở đó cũng đều đang làm việc của mình.
4. Dự đoán nhu cầu của bản thân. Nếu muốn tập trung và có năng suất tối đa, bạn cần xác định nhu cầu trước khi bắt đầu học, hoặc tâm trí sẽ không thể tập trung nếu cơ thể muốn được nghỉ ngơi.
   • Chuẩn bị sẵn đồ ăn vặt lành mạnh như là đậu hạt, táo, chuối, và cà rốt để cung cấp năng lượng làm việc thay vì phải chạy ra ngoài máy bán hàng tự động để mua đồ ăn.
   • Luôn uống đủ nước. Cho dù là đang đi đâu, bạn cũng nên mang theo chai nước để cơ thể duy trì cân bằng nước.
   • Mang theo hoặc mặc nhiều lớp quần áo. Nếu phòng làm việc quá nóng hoặc quá lạnh, bạn nên chuẩn bị cởi bớt áo hoặc mang thêm khăn choàng hay áo ấm. Bạn không muốn mất tập trung chỉ vì nóng toát mồ hôi hay đang run rẩy mà không có biện pháp giải quyết.

Sắp xếp có tổ chức

1. Ghi danh sách những việc cần làm. Nếu muốn cải thiện sự tập trung, bạn nên lập danh sách những việc cần làm hằng ngày để kiểm soát các nhiệm vụ đã hoàn thành, và hướng đến đạt được mục tiêu. Thay vì lãng phí thời gian vô ích, bạn nên kiểm tra danh sách và sẽ cảm thấy tự hào sau khi thực hiện.
   • Viết ra giấy ít nhất ba điều cần làm trong ngày, ba nhiệm vụ cần hoàn thành trong ngày tiếp theo, và ba thứ cần hoàn thành trong một tuần. Ưu tiên nhiệm vụ cần làm trong ngày, và cảm thấy hài lòng nếu có thời gian tiếp tục công việc tiếp theo.
   • Tự thưởng bằng thời gian giải lao. Nghỉ ngơi vài phút sau khi hoàn thành một mục trên danh sách cần làm.
   • Hoàn thành các phần nhỏ, chẳng hạn như đi mua vật dụng cần thiết, sớm nhất có thể. Điều này giúp bạn thu hẹp danh sách và bảo đảm hoàn thành những việc nhỏ trước tiên. Không nên lười biếng và trì hoãn thực hiện các nhiệm vụ nhỏ!
2. Ưu tiên nhiệm vụ. Bạn nên thực hiện những công việc mang tính sáng tạo hoặc phức tạp vào buổi sáng, khi đó cơ thể tràn đầy năng lượng và có động lực hơn. Còn những mục đơn giản như là sắp xếp cuộc họp, lưu giấy tờ cũ, hoặc dọn dẹp văn phòng thì nên để dành vào buổi chiều khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi.
   • Không nên trì hoãn công việc phức tạp vào cuối ngày, nếu không bạn sẽ phải kéo dài cho đến ngày mai.
3. Sắp xếp đồ đạc ngăn nắp. Việc sắp xếp không gian làm việc là cách để tập trung cao độ. Bạn sẽ dễ dàng tập trung hơn nếu biết rõ vị trí đồ vật trong văn phòng, bàn thư viện, ba-lô, hoặc nơi làm việc nói chung. Tổ chức không gian hợp lý sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian khi cần tìm thứ gì đó, và tạo thêm động lực để bạn hoàn thành công việc.
   • Dọn dẹp đồ vật không liên quan đến công việc. Ngoại trừ vài bức ảnh chụp trong phòng làm việc, mỗi món đồ phải có chức năng liên quan đến công việc, cho dù đó là giấy tờ, bấm ghim, hoặc bút.
   • Cất điện thoại trừ phi bạn cần chúng để làm việc. Bạn có thể kiểm tra một hoặc hai tiếng một lần, nhưng không nên đặt trên bàn vì sẽ khiến bạn nhìn vào màn hình liên tục.
   • Tổ chức hệ thống lưu trữ văn bản. Bạn sẽ tiết kiệm được khá nhiều thời gian nếu biết rõ giấy tờ nằm ở đâu.
4. Phân bổ thời gian hợp lý. Việc sắp xếp thời gian là phần quan trọng trong việc rèn luyện sự tập trung. Trong lúc viết danh sách những điều cần làm, bạn nên ghi thời gian hoàn thành mỗi công việc ở bên cạnh để hình dung ngày làm việc của mình sẽ như thế nào. Bạn nên ưu tiên làm những việc tốn nhiều thời gian nhất để giảm bớt khối lượng công việc.
   • Đặt ra kỳ vọng phù hợp cho mỗi nhiệm vụ. Bạn không nên quy định thời gian hai mươi phút để hoàn thành công việc phải cần đến một giờ. Nếu không, bạn sẽ cảm thấy thất vọng khi không thể hoàn thành mục tiêu của mình.
   • Nếu làm xong việc sớm hơn so với dự định, bạn có thể dành thời gian còn lại để nghỉ ngơi. Điều này giúp bạn có thêm động lực để làm việc hơn.
5. Sắp xếp thời gian nghỉ ngơi trong thời gian biểu. Giải lao là khoảng thời gian quan trọng không kém gì quá trình làm việc. Nếu sắp xếp ngày làm việc với nhiều công việc theo sau là các buổi nghỉ giải lao ngắn, bạn sẽ trở nên tập trung hơn so với chỉ làm mà không có thời gian nghỉ.
   • Sau mỗi giờ làm việc nên giải lao ít nhất từ 10 đến 20 phút. Bạn có thể tranh thủ thời gian để gọi điện, trả lời thư điện tử của bạn bè, hoặc uống một tách trà.
   • Tự thưởng bằng giờ giải lao. Dùng thời gian nghỉ ngơi để tạo động lực hoàn thành công việc. Nếu nghĩ rằng "mình sẽ uống ly sinh tố thật ngon sau khi làm xong mớ giấy tờ này", thì bạn sẽ có động lực hơn thay vì không đặt ra phần thưởng cho bản thân.
   • Tranh thủ thời gian nghỉ ngơi để tập nhẹ. Bạn chỉ cần đi bộ 15 phút hoặc chạy lên năm bậc cầu thang rồi chạy xuống để kích thích máu lưu thông nhằm giúp đầu óc tỉnh táo và có thêm năng lượng.
   • Ra ngoài hít không khí trong lành trong lúc giải lao. Bạn không nên ở trong phòng làm việc hay nhà suốt cả ngày mà nên ra ngoài hít thở không khí thoáng đãng, đón cơn gió nhẹ buổi sáng, hoặc tiếp xúc với ánh nắng trong lành để tập trung và sẵn sàng tiếp tục công việc.

Loại bỏ yếu tố gây xao nhãng

1. Tránh những tác nhân đến từ mạng trực tuyến. Internet chứa đựng rất nhiều nội dung thông tin thú vị và đáng giá, nhưng có thể cản trở việc hoàn thành nhiệm vụ. Nếu muốn làm xong việc, bạn nên tránh sử dụng truyền thông xã hội và tán gẫu với bạn bè trong lúc làm việc, cũng như chỉ kiểm tra thư điện tử vài lần một ngày nếu cần thiết.
   • Nếu bắt gặp bài báo hấp dẫn, bạn nên tự dằn lòng sẽ đọc vào giờ giải lao chứ không phải trong lúc làm việc.
   • Không nên gửi thư điện tử trong lúc làm việc. Điều này làm trí óc bị phân tâm và thời gian làm việc sẽ kéo dài hơn dự định.
   • Nếu Internet không cần thiết cho công việc, bạn nên tắt wifi đi và có thể kết nối lại một đến hai tiếng một lần để kiểm tra lại.
   • Tránh các yếu tố gây phiền nhiễu trên mạng chiếm toàn bộ thời gian. Nếu hay kiểm tra Facebook và thư điện tử 15 phút một lần, bạn nên tập kiểm tra 30 phút một lần, và xem liệu bản thân có thể kiểm tra chỉ hai đến ba lần một ngày hay không, và loại bỏ việc sử dụng Facebook tại nơi làm việc.
   • Nếu cần Internet để làm việc, bạn không nên mở quá năm thẻ trong trình duyệt cùng một lúc. Tập trung vào nội dung cần làm và thực hiện nhiệm vụ của mình. Nếu mở quá nhiều trang cùng lúc, đầu óc của bạn sẽ bị phân tán rất nhiều.
2. Không để người khác làm phân tâm. Đó là yếu tố gây xao nhãng phổ biến khi bạn làm việc ở văn phòng hoặc thư viện. Đừng để họ làm bạn mất tập trung hoàn thành mục tiêu. Mặc dù bạn khó có thể cưỡng lại việc giao tiếp với người khác trong lúc làm việc, nhưng điều này sẽ làm chậm tiến độ và khiến bạn mất nhiều thời gian hơn.
   • Cho mọi người biết rằng việc hoàn thành nhiệm vụ có tầm quan trọng như thế nào, dù cho bạn đang làm việc ở nhà có người thân hay đồng nghiệp nơi công sở. Họ sẽ không làm phiền khi thấy bạn đang tập trung vào công việc
   • Không gọi điện hoặc nhắn tin riêng trừ phi không thể tránh khỏi. Nói với bạn bè và người thân liên lạc với bạn trong lúc làm việc nếu có việc thật sự quan trọng và bạn sẽ nhận được ít tin nhắn hơn.
   • Nếu học chung với bạn bè hay học nhóm, bạn cũng nên bảo đảm mỗi người cũng đều tập trung vào công việc của mình. Bạn có thể vỗ tay nếu thấy họ xao nhãng để nhắc nhở họ tập trung nhiệm vụ là điều hết sức quan trọng.
3. Không để môi trường xung quanh làm phân tâm. Bất kỳ môi trường nào cũng có thể gây xao nhãng nếu bạn không cẩn thận. Nhưng nếu có nếp suy nghĩ đúng đắn, bạn có thể tận dụng lợi ích của môi trường làm việc. Dưới đây là một số biện pháp:
   • Nếu môi trường làm việc nhiều tiếng ồn, bạn nên trang bị tai nghe cản trở tiếng ồn hoặc nghe nhạc không lời để tập trung trí óc.
   • Nếu ngồi cạnh một người đang nói chuyện điện thoại, hoặc hai người bạn đang nói chuyện ồn ào, bạn có thể di chuyển ra xa ngay cả khi đã cố định vị trí.
   • Nếu môi trường làm việc có mở tivi, bạn chỉ nên liếc nhìn một tiếng một lần, nếu không sẽ bị nó làm mất tập trung.
4. Duy trì động lực. Nếu muốn tránh yếu tố gây phiền nhiễu và tập trung nhiều hơn, cách tốt nhất là bạn nên tự tạo động lực để hoàn tất nhiệm vụ. Bạn nên viết ra giấy lý do tại sao lại tạo động lực để hoàn thành công việc, và xem lại lý do đó vài lần một ngày để nhắc nhở bản thân việc tập trung và không bị phân tâm bởi những thứ không liên quan có vai trò quan trọng như thế nào.
   • Cân nhắc tầm quan trọng của bản thân công việc. Tự nhủ rằng nếu đang chấm điểm bài thi, bạn cần phản hồi nhận xét cho sinh viên. Nếu bạn đang thực hiện dự án, thì sự thành công của công ty là yếu tố rất quan trọng.
   • Cân nhắc bản thân. Bạn sẽ có được lợi ích gì nếu hoàn thành công việc? Nếu ôn bài để thi cử, bạn sẽ có điểm số cao và tăng mức điểm trung bình. Nếu thực hiện giao dịch thành công với khách hàng, bạn sẽ được thăng chức.
   • Cân nhắc niềm vui đang chờ đợi sau khi bạn xong việc. Tự nhắc nhở bản thân về những hoạt động thú vị mà bạn thực hiện sau giờ làm việc, chẳng hạn như tập yoga buổi tối, gặp gỡ bạn bè cũ ở quán kem, hay thưởng thức bữa tối lãng mạn với người yêu.

Lời khuyên

• Sự tập trung dài hạn cũng mang lại nhiều lợi ích. Để chắc rằng mình không hình thành sự tập trung ngắn hạn, bạn không nên thực hiện những hoạt động làm bạn phân tâm trong vài giây. Điều này chỉ làm cho bộ não tập trung vào công việc trong thời gian ngắn, khiến bạn khó để tâm hơn. Một số hoạt động gây xao nhãng được khoa học chứng minh đó là nhắn tin trong phòng tán gẫu, và chơi trò chơi trên máy tính.
• Cố gắng thư giãn tâm trí càng nhiều càng tốt để không nghĩ ngợi hay căng thẳng về một vấn đề hay người nào đó.
• Tập luyện có tác dụng cải thiện tập trung. Đi bộ 20 phút không làm bạn tốn nhiều thời gian nhưng mang lại nhiều lợi ích cho bản thân.
• Nhạc có thể giúp bạn tập trung; tuy nhiên không nên để bài hát làm phân tâm.

Không nên nghe nhạc có lời. Lời bài hát có thể làm cho trí óc bị phân tán.

Cảnh báo

• Không có khả năng tập trung không phải lúc nào cũng do thiếu động lực hay lười biếng. Một số bệnh như ADHD (rối loạn tăng động giảm chú ý) có thể gây cản trở khả năng tập trung, vì thế nếu đã dùng mọi biện pháp tập trung nhưng vẫn không thể tránh khỏi những yếu tố gây phiền nhiễu, bạn nên đi khám bác sĩ để được tư vấn và điều trị.

Bài liên quan

• Não bộ của trẻ và người lớn "đồng bộ" khi chơi cùng nhau
• 6 xu hướng dạy học thế kỷ 21
• Thuyết con nhím – Bí quyết giúp con chọn nghề nghiệp lý tưởng
• 87% các nhà giáo dục tin rằng kỹ thuật số là con đường đến với thành công
• Giáo dục 4.0 – Thử thách và cơ hội

• « Mới nhất
• ‹ Mới hơn
• Cũ hơn ›

Liên kết đến đây

• Tập trung học tập