Thư giãn tâm trí

Bạn cảm thấy căng thẳng hay không hạnh phúc? Bạn có cần phải lấy lại bình tĩnh? Luyện cho tâm trí thư giãn có thể giúp bạn được nghỉ ngơi và sẵn sàng bất cứ lúc nào và điều này cũng dễ thực hiện. Khi tìm được phương pháp phù hợp, bạn hãy phát triển và thực hành thường xuyên. Áp dụng những ý tưởng dưới đây sẽ giúp bạn thư giãn nhanh hơn và dễ dàng hơn.

Các bước

Thiền định

1. Hít thở sâu. Mặc dù ý tưởng này nghe có vẻ lý thuyết nhưng bài tập hít thở sâu giúp đầu óc bạn thư giãn một cách kỳ diệu. Hãy luyện tập hàng ngày vào những lúc căng thẳng sẽ giúp bạn bớt lo lắng.
   • Ngậm miệng và hít sâu qua mũi. Cố gắng hít vào trong thời gian 4 giây. Nín thở trong 8 giây và thở ra từ từ trong vòng 8 giây. Lặp lại bài tập này 4 lần.
   • Nếu bạn gặp khó khăn khi hít thở với tốc độ chậm như vậy, hãy bắt đầu với nhịp nhanh hơn và tập kéo dài thời gian dần dần.
   • Thoải mái điều chỉnh thời gian mỗi lần hít vào thở ra, nhưng phải đảm bảo thời gian thở ra dài gấp đôi thời gian hít vào. Hãy nghỉ giữa các lần hít thở.
2. Tập thiền, hoặc cầu nguyện tịnh tâm, sám hối. Đây là quá trình thư giãn đầu óc bằng cách tập trung vào một suy nghĩ, địa điểm, từ ngữ, màu sắc, vật cụ thể. Để tập thiền, ngồi (quỳ gối) hoặc nằm theo tư thế thoải mái và nghĩ (hoặc cầu nguyện) về một điều cụ thể. Bạn có thể mất 10 phút để hoàn toàn thư giãn đầu óc, nhưng việc này là bình thường.
   • Bạn có thể ngồi hoặc nằm trong khi thiền, nhưng luôn nhắm mắt để có thể tập trung tinh thần.
   • Thường thì sẽ có những ý nghĩ vẩn vơ chen vào trong khi bạn tập thiền. Hãy cố lờ chúng đi càng nhiều càng tốt, tập trung có chủ ý (ấp ủ/ca ngợi) một điều cụ thể nào đó.
   • Sử dụng phương pháp tưởng tượng có hướng dẫn để giúp thư giãn đầu óc. Hãy nghĩ về một nơi, có thật hoặc tưởng tượng, mà ở đó bạn cảm thấy bình yên và thoải mái. Tập trung vào việc bạn đang ở nơi đó, bao gồm những chi tiết như trông nơi đấy như thế nào và bạn cảm thấy ra sao khi ở đó.
   • Ngồi thiền bao lâu tùy bạn muốn, nhưng nghỉ ngơi ít nhất 10 phút sau khi đã thư giãn tâm trí được chứng minh là có lợi cho việc tập trung và giảm căng thẳng.
   • Nghe nhạc, âm thanh êm dịu hoặc lời bài hát tích cực (như: "Tôi cảm thấy có điều gì đó tốt đẹp sắp diễn ra. Tôi cảm thấy có điều gì đó tốt đẹp sắp đến với tôi...") có thể giúp bạn tập trung tốt hơn khi thiền. Luôn làm bất cứ điều gì cần thiết để cảm thấy thoải mái nhất.
   • Các chuyên gia đã chứng minh rằng, ngoài việc giúp thư giãn tinh thần, tập thiền còn có lợi cho sức khỏe, bao gồm giảm huyết áp, cholesterol, và lượng đường trong máu.
3. Cố gắng mường tượng mọi thứ. Việc này tương tự như tưởng tượng có hướng dẫn trong tập thiền, theo đó bạn hình dung ra khung cảnh yên bình. Giữ hình ảnh đó trong đầu đến khi nào bạn muốn, nhưng tập trung mọi suy nghĩ và năng lượng vào việc cụ thể hóa nơi đó trong tâm trí của bạn.
4. Thư giãn liên tục các múi cơ. Đây là quá trình bạn làm căng cơ và thả lỏng cơ trên khắp cơ thể. Thả lỏng cơ sau khi căng giãn sẽ điều chỉnh trạng thái tinh thần của bạn, giúp tâm trí được thư giãn giống như cơ thể.
   • Hãy bắt đầu bằng căng giãn cơ mặt. Bài tập này bao gồm cau mày, nhíu mày, nhăn trán và làm cứng hàm. Sau đó, thư giãn từng cơ một.
   • Khi làm xong phần mặt, chuyển dần về phía dưới của cơ thể đến khi bạn hoàn thành bài tập với tất cả các múi cơ.
   • Giữ từng múi cơ căng giãn trong 5-10 giây để cảm thấy thư giãn tuyệt đối.

Thói quen Lành mạnh

1. Tập yoga. Yoga là bài tập giãn cơ cường độ thấp giúp thư giãn các múi cơ trên cơ thể bạn. Vì phải tập trung vào từng tư thế yoga nên tâm trí của bạn sẽ không còn chỗ để nghĩ về những điều căng thẳng và sẽ chuyển sang trạng thái tĩnh tâm.
   • Tham gia lớp học là cách tốt nhất để bắt đầu tập yoga. Mặc dù có nhiều học viên cùng tập, các lớp yoga được mở ra nhằm đem lại sự thư giãn. Hãy tìm giáo viên hướng dẫn hoặc lớp học yoga ở các trung tâm thể dục thẩm mỹ gần nhà.
   • Hatha yoga là hình thức yoga cơ bản nhất và rất tốt cho thư giãn. Hãy nghiên cứu các tư thế hatha yoga để thử tập ở nhà.
   • Tránh tập yoga nếu bạn có vấn đề về thể chất, như thoát vị đĩa đệm, loãng xương, hay có nguy cơ bị bệnh đông máu.
2. Uống thật nhiều nước. Nước rất quan trọng trong việc giữ cho cơ thể bạn không bị mất nước và thải độc tố, giúp tâm trí của bạn tập trung tốt hơn. Để hỗ trợ các bài tập thư giãn, hãy uống thật nhiều nước.
3. Ăn thực phẩm tăng cường sự thư giãn. Một số thực phẩm giúp giảm lượng hoóc môn liên quan đến nguyên nhân gây lo lắng, đồng thời tăng hoóc môn tạo cảm giác hạnh phúc và bình yên.
   • Thực phẩm chứa nhiều selen giúp giảm trạng thái lo lắng và trầm cảm, bao gồm: các loại hạt (đặc biệt là quả hạch Brazil), nấm đông cô, cá ngừ, cá tuyết hoặc cá hồi.
   • Ăn thực phẩm chứa nhiều magiê, như rau chân vịt, hạt bí và cá bơn.
   • Chọn thực phẩm chứa nhiều tryptophan vì chất này giúp tạo ra serotonin làm tăng cảm giác hạnh phúc. Hãy ăn sôcôla đen, các loại hạt và thịt đỏ.
4. Tập thể dục điều độ. Tập thể dục giải phóng chất endorphins, tạo ra cảm giác hạnh phúc. Hãy tập thể dục một chút mỗi ngày để thư giãn tâm trí sau khi thực hiện lịch làm việc căng thẳng.
   • Tập thể dục ở những nơi yên tĩnh hoặc nơi mà bạn có thể ở một mình. Nếu tập ở trung tâm thể dục thẩm mỹ, hãy tìm một chỗ hoặc phòng thật ít người để bạn không bị sao nhãng bởi những thứ xung quanh mình.
   • Cố gắng thực hiện những bài tập lặp đi lặp lại, không cần động não, ví dụ như bơi hoặc chạy theo đường đua.
5. Tham gia các hoạt động bạn yêu thích. Nếu bạn thích nấu ăn, đọc sách, hay chơi thể thao, hãy thực hiện các hoạt động đó! Làm những điều mình thích sẽ giúp bạn thư giãn, giảm bớt lo âu, giải phóng endorphins nhiều hơn, tạo cảm giác hạnh phúc.
6. Uống nước ấm. Đồ uống nóng giúp giảm căng thẳng và bớt lo âu. Hãy tìm những đồ uống không chứa cồn và caffeine vì những chất này có thể làm tăng tình trạng lo lắng và trầm cảm.
   • Trà xanh chứa một số hóa chất tự nhiên giúp giảm tình trạng căng thẳng. Uống trà xanh nóng hoặc lạnh giúp thư giãn.
   • Thử uống sữa ấm. Đồ uống truyền thống trước khi đi ngủ này có thể giúp tâm trí của bạn dịu bớt căng thẳng do serotonin được sản sinh ra trong não nhiều hơn. Uống sữa ấm đun cùng mật ong là phương pháp thư giãn vô cùng dễ chịu.
   • Nếu bạn chọn uống cà phê để thư giãn, hãy chọn loại không có caffein để tránh tình trạng tăng động.
   • Tránh dùng đồ uống có quá nhiều đường vì não sẽ bị kích thích và bạn sẽ khó thư giãn hơn.

Hoạt động Thư giãn

1. Tích cực thực hiện các hoạt động lặp đi lặp lại, không cần động não. Làm những việc không cần tập trung sẽ giúp tâm trí được thư giãn.
   • Cố gắng vẽ tranh trừu tượng. Bạn buộc phải tập trung vào hành động vẽ và không thể nghĩ đến những vấn đề gây căng thẳng trong cuộc sống nữa.
   • Làm việc nhà có chuyển động lặp lại giúp thư giãn. Hãy nghĩ đến những việc như quét lá cây, lau nhà hay gấp quần áo.
   • Nếu biết cách làm, bạn có thể thực hiện những việc như xâu vòng hay đan lát.
   • Tránh những việc cần phải di chuyển nhiều hoặc quá bận rộn vì sẽ tạo ra căng thẳng hơn là giảm bớt căng thẳng.
2. Nghe những giai điệu êm đềm. Mặc dù có thể thích nhạc rock mạnh hay nhạc rap, bạn hãy chọn những giai điệu chậm, êm dịu để thư giãn tâm hồn.
   • Tránh thể loại âm nhạc có nhạc cụ ồn ào hay giọng hát lớn vì bạn sẽ khó thư giãn khi nghe. Đôi khi nghe nhạc không lời sẽ tốt hơn.
   • Nếu không nghe nhạc, bạn cũng có thể nghe những âm thanh thiên nhiên và tiếng ồn trắng (white noise) được tạo ra để giúp thư giãn. Hãy chọn âm thanh của biển hay rừng, hoặc những đoạn thu tiếng ồn trắng để nghe thử.
   • Nhịp song âm (Binaural beats) là thể loại âm nhạc hoặc âm thanh đặc biệt tạo ra cường độ sóng alpha cao hơn trong não bạn, giúp bạn thư giãn. Hãy tìm những kiểu nhịp song âm miễn phí trên mạng hoặc trên trang nhạc trực tuyến yêu thích của bạn.
   • Thử nghe những loại nhạc có giai điệu lặp đi lặp lại và ít lời. Các loại nhạc điện như house, trance, trap, và trip-hop là kiểu nhạc như vậy.
3. Dành thời gian chơi với động vật. Nghiên cứu cho thấy những người dành thời gian chơi với vật nuôi trong nhà hoặc vuốt ve động vật có huyết áp thấp hơn và ít bị căng thẳng hơn nhiều so với những người ít tiếp xúc với động vật.
   • Nếu bạn không có vật nuôi, hãy mượn chú cún của bạn mình để đưa đi dạo hoặc vuốt ve chú mèo của nhà hàng xóm. Một chút thời gian dành cho động vật mỗi ngày sẽ giúp thư giãn về lâu dài.
   • Xem xét việc dùng liệu pháp tâm lý hỗ trợ bằng động vật. Đây là phương pháp trị liệu giúp giảm căng thẳng và lo âu bằng cách dùng động vật. Thông thường người ta sử dụng ngựa, tuy vậy, chó và mèo cũng hay được chọn dùng.
4. Thử liệu pháp mùi hương. Đây là cách bạn dùng hương thơm dịu nhẹ để thư giãn. Nhiều loại hương thơm phổ biến được dùng trong liệu pháp này như oải hương, bạc hà và khuynh diệp.
   • Bạn có thể mua dầu thơm trị liệu bôi trực tiếp lên da. Chấm một chút vào thái dương, bên trong cổ tay và khuỷu tay. Đó là những nơi ấm nhất trên cơ thể giúp hương thơm tỏa ra nhanh hơn.
   • Dùng hương thơm trị liệu dạng xịt và dầu xông hương để phòng ngủ trở thành nơi thư giãn riêng tư của bạn. Hãy chọn dạng xịt và nến để ngôi nhà của bạn có mùi thơm êm dịu.
5. Ngâm mình trong bồn tắm hoặc bể bơi. Nước ấm có thể giúp giải phóng endorphins làm giảm căng thẳng, vì vậy, bạn hãy dành 20 phút ngâm mình trong bồn nước nóng nhiều bọt xà phòng.

Tránh Căng thẳng

1. Tránh xa các phương tiện thông tin đại chúng. Nguyên nhân chính gây ra căng thẳng là bất cứ phương tiện thông tin đại chúng nào, đó có thể là điện thoại hay facebook. Cố gắng dành thời gian không sử dụng những phương tiện này để giảm căng thẳng.
   • Tắt hoặc để điện thoại trong xe một lúc để tránh việc bạn cứ kiểm tra điện thoại vài phút một lần một cách vô thức.
   • Đóng máy tính xách tay và tắt máy tính để bàn, bạn sẽ không muốn kiểm tra tài khoản trên mạng xã hội của mình nữa.
   • Nếu phương tiện thông tin đại chúng là điều gây căng thẳng nghiêm trọng trong cuộc sống của bạn, hãy cân nhắc từ bỏ chúng trong một thời gian. Ngưng hoạt động các tài khoản mạng xã hội trong vài tuần hoặc vài tháng đến khi bạn thấy không còn bị làm phiền.
2. Đừng xem vô tuyến. TV có nhiều màu sắc nóng, hình ảnh gấp gáp và tiếng ồn liên tục có thể làm tăng mức độ căng thẳng.
3. Dành thời gian ở một mình. Thường thì những người xung quanh khiến bạn cảm thấy căng thẳng nhất, vì vậy hãy cố gắng dành thời gian ở một mình.
   • Tận dụng thời gian không phải làm việc để nghỉ ngơi và ở một mình. Thử dành một kỳ nghỉ cuối tuần đến một thị trấn hay khu bảo tồn thiên nhiên, nơi bạn có thể tĩnh tâm suy nghĩ.
   • Hoãn các kế hoạch với bạn bè nếu bạn thấy quá tải với chương trình dày đặc. Điều quan trọng là bạn cần dành thời gian cho bản thân trước khi chia sẻ với những người khác.
   • Thỉnh thoảng không ở bên cạnh gia đình. Dù yêu gia đình đến mấy, mọi người cũng cần có khoảng thời gian riêng tư, không ở cùng gia đình để giữ cho tâm trí được thư giãn.
4. Tránh những điều thường khiến bạn căng thẳng. Nếu bạn biết kỳ thi sắp tới sẽ khiến bạn căng thẳng, cố gắng đừng nghĩ đến nó để tránh thêm lo lắng.
   • Hãy đặt ra giới hạn nhất định cho những lúc bạn sẵn sàng đối mặt với những điều khiến bạn căng thẳng nếu chúng liên quan đến công việc hoặc học tập. Tự hứa với mình chỉ làm bài tập đến 8 giờ tối, sau đó bạn sẽ dành thời gian kiểm tra lại và thư giãn.
   • Nếu một người hoặc hoạt động nào đó khiến bạn lo lắng thì hãy tránh nghĩ đến những đối tượng đó một lúc. Dành thời gian suy nghĩ vì sao đối tượng đó lại làm phiền bạn đến như vậy và tìm cách xử lý vấn đề.

Lời khuyên

• Nhắm mắt lại và lắng nghe hơi thở của mình. Đảm bảo bạn ở một nơi yên tĩnh. Hãy cảm nhận không khí đi vào đầu bạn và thở ra từ từ.
• Ngồi dưới ánh nắng, dù bạn ở trong nhà. Hơi ấm và ánh sáng sẽ khiến bạn phấn chấn hơn.
• Nằm ở ngoài trời vào ban đêm, nhìn lên bầu trời và ngắm các vì sao.
• Nằm trên sàn nhà, trên trường kỷ hay sofa, hít vào thở ra chậm rãi, nghe nhạc êm dịu, vặn nhỏ âm thanh hoặc đơn giản là ở trong căn phòng yên tĩnh. Hãy nghĩ về những lúc vui vẻ và mỉm cười.
• Tắt đèn, thắp nến và thư giãn ở nơi không có tiếng ồn.
• Xem phim hài nhẹ nhàng. Một bộ phim hài yêu thích có thể khiến bạn vui vẻ và quên đi mọi thứ; thậm chí còn cho bạn lời khuyên về một tình huống cụ thể.
• Ăn uống lành mạnh, đạp xe và khiến ai đó cảm thấy đặc biệt mỗi ngày.
• Viết về điều gì đó theo cách bạn thích nhất. Hoặc chỉ viết bất cứ điều gì nảy ra trong đầu. Viết nhật ký cũng là một cách thư giãn.
• Khi cảm thấy căng thẳng, hãy viết suy nghĩ của bạn vào một tờ giấy.
• Khi buồn, hãy nghĩ về người bạn yêu thương, làm bạn hạnh phúc, điều đó sẽ giúp bạn vui trở lại.
• Khi căng thẳng, hãy đi đến một nơi nào đó khiến bạn cảm thấy hạnh phúc.
• Giữ cho bản thân luôn bận rộn; đọc sách, xem TV hay video trên YouTube, gọi điện thoại cho bạn bè hoặc người thân - giữ cho đầu óc luôn vận động và mọi nghĩ ngợi cuối cùng sẽ tan biến.

Bài liên quan

• Những người hay tức giận thường kém thông minh hơn họ nghĩ
• Cách từ bỏ một mối quan hệ độc hại và yêu thương bản thân mình hơn
• Nhận được thuốc Xanax kê đơn
• Cách để tiết chế cơn giận
• Đối mặt với cảm giác không được quan tâm

• « Mới nhất
• ‹ Mới hơn
• Cũ hơn ›

Liên kết đến đây

• Thư giãn Tâm trí