Thư giãn và đi ngủ

Nhiều người bị khó ngủ. Thức trắng đêm thì cực kỳ khó chịu và có tác động tiêu cực đến sức khỏe. Thiếu ngủ có thể làm giảm hệ thống miễn dịch, khiến bạn dễ bị trầm cảm và lo âu, và làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường, và bệnh tim. Tuy nhiên, có một số phương pháp đơn giản có thể giúp bạn thư giãn đủ để ngủ nhanh hơn.

Các bước

Áp dụng phương pháp thư giãn dưỡng sức

1. Tập thể dục trong ngày. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn mệt khi đêm đến. Nó cũng sẽ tiết ra hợp chất giảm đau trong não endorphin làm dịu đi cảm xúc của bạn.
   • Tập thể dục sẽ làm cơ thể tỉnh táo, vì vậy tập thể dục vào lúc sớm nhất trong ngày là tốt nhất. Nếu bạn có thể chọn giữa việc đi đến phòng tập thể dục vào buổi sáng và buổi tối, hãy thử tập vào buổi sáng.
   • Người lớn từ 18-64 tuổi mỗi tuần nên tập ít nhất 150 phút các bài tập có cường độ nhẹ và ít nhất 10 phút mỗi lần.
   • Đảm bảo trẻ em khó ngủ cần tập thể dục đủ. Điều này sẽ giúp chúng mệt vào buổi tối.
2. Uống trà giúp làm dịu. Trà không có chất caffeine mà có hoa cúc hoặc cây nữ lang có thể giúp bắt đầu quá trình thư giãn trước khi lên giường ngủ. Hãy tìm các loại trà có chứa thành phần giúp làm dịu hoặc các loại trà có dán nhãn "hỗ trợ giấc ngủ".
3. Tập bài tập hít thở. Đây là cách tuyệt vời để trút đi lo âu và làm dịu cơ thể để bạn có thể chìm vào giấc ngủ. Khi bạn đang nằm trên giường với tư thế thoải mái:
   • Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
   • Nhắm mắt và tập trung việc cảm nhận hơi thở khi nó di chuyển trong cơ thể. Hình dung con đường đó thông từ miệng và mũi, đến phổi, và hít ngược trở lại lần nữa.
   • Chú ý vị trí căng thẳng trong cơ thể. Khi bạn thở ra, tập trung thư giãn những vùng đó.
   • Nếu lại tiếp tục nghĩ về lo lắng, hãy nhận biết chúng và sau đó tập trung lại hơi thở.
4. Sử dụng hình ảnh. Với phương pháp này, bạn đưa một hình ảnh nào đó cho tâm trí để tập trung vào việc khác ngoài những căng thẳng cuộc sống hàng ngày. Hình ảnh nào khiến bạn được là chính mình nhiều nhất. Đó có thể là một nơi yêu thích, một nơi tưởng tượng, làm một hoạt động mà bạn thích hoặc kể một câu chuyện cho chính mình.
   • Từ từ tưởng tượng ra khung cảnh càng chi tiết càng tốt. Chẳng hạn, nếu đang tưởng tượng ra một bãi biển, hình dung những con sóng, lắng nghe chúng xô vào bờ, nghe tiếng chim hải âu kêu và tưởng tượng nước biển có vị gì. Cảm nhận làn gió đang thổi và sự ấm áp của mặt trời.
   • Nếu thấy bản thân mình đang quay về những căng thẳng thường ngày, nhắc nhở bản thân rằng bạn sẽ đối mặt với nó vào ngày mai và tập trung lại vào hình ảnh. Điều này cần có thực hành, nhưng theo thời gian bạn sẽ cảm thấy tốt hơn.
   • Phương pháp này cũng có thể giúp ích cho trẻ em khó ngủ.
5. Thử thư giãn cơ bắp liên tục. Phương pháp này đặc biệt tốt cho những người bị căng thẳng về thể chất. Nếu bạn là người mà mỗi khi bị căng thẳng, bạn bị căng một số cơ phía sau lưng, cổ hoặc đầu, phương pháp này có thể giúp bạn thư giãn và ngủ thiếp đi.
   • Bắt đầu với các ngón chân và từ từ làm theo cách của bạn thông qua từng nhóm cơ trong cơ thể.
   • Căng các nhóm cơ trong 5 giây. Tập trung vào việc cảm giác ra sao. Sau đó cố ý làm giãn nhóm cơ. Cảm nhận sự khác biệt. Lặp lại 5 lần cho mỗi nhóm cơ. Sau đó di chuyển đến nhóm cơ kế tiếp.
   • Đừng giữ hơi thở trong khi căng các cơ bắp. Hít thở sâu thư giãn.
6. Nhờ người bạn đời xoa bóp. Nếu bạn có vùng cơ thể bị căng, điều này có thể dẫn đến cơn đau khiến bạn khó ngủ. Nhiều người bị căng ở vai và cổ, gây ra đau lưng và nhức đầu.
   • Nhờ người bạn đời xoa bóp ngắn và nhẹ nhàng trước khi ngủ. Nếu bạn đau ở một khu vực cụ thể, hãy tập trung vào vị trí đó. Xoa bóp và cảm giác làm dịu cơ bắp sẽ giúp bạn làm dịu cả về thể chất lẫn tinh thần, khiến bạn dễ rơi vào giấc ngủ.
   • Tắt đèn hoặc giữ chúng ở mức sáng thấp để giảm kích thích thị giác.
   • Nếu dùng dầu xoa bóp, hãy chọn loại có mùi hương dịu, như mùi hoa oải hương hay vani.
7. Đọc một cuốn sách giúp làm dịu. Đọc sách gì đó đủ hấp dẫn mà không khiến bạn lo lắng. Nhưng đừng đọc sách quá kích thích khiến bạn không thể ngừng đọc nó.
   • Đọc tài liệu khoa học hoặc có nhiều thông tin sẽ khiến tâm trí hứng thú, chứ không phải cảm xúc.
   • Tránh đọc tiểu thuyết bí ẩn. Chúng sẽ làm tăng nguy cơ khiến bạn thức cả đêm để đọc hết.
   • Phương pháp này có hiệu quả tốt cho trẻ em gặp khó khăn trong việc thư giãn vào cuối ngày. Đọc truyện cho trẻ nghe trước giờ đi ngủ khoảng 10-20 phút để xoa dịu chúng.
8. Viết ra một số căng thẳng và lo lắng. Nếu bạn không thể thư giãn bởi vì đang cố gắng để theo dõi mọi thứ bạn cần làm cho ngày tiếp theo, hãy ngừng lại và viết nó ra. Viết ra bất cứ thứ gì làm phiền bạn hoặc khiến bạn lo lắng. Nếu bạn bắt đầu thấy căng thẳng lại, nhắc nhở bản thân rằng bạn đã viết mọi thứ ra và bạn có thể lựa chọn thực hiện chúng vào ngày mai.
9. Ngừng cố gắng khi bạn không thể ngủ. Nếu bạn nằm thức trắng hơn 20 phút, hãy thức dậy và đi bộ xung quanh. Điều này giúp bạn có thể thoát khỏi những buồn phiền và tránh lo lắng. Dành 10 phút và thử:
   • Tắm nước ấm dưới vòi sen để làm dịu cơ thể.
   • Đọc sách để khiến tâm trí không còn lo lắng.
   • Nghe nhạc êm dịu.

Phát triển thói quen đi ngủ

1. Duy trì lịch trình ngủ. Thức dậy và ngủ cùng một thời điểm vào mỗi ngày sẽ giúp cơ thể có được nhịp ngủ và thức để giúp bạn ngủ và thức đúng giờ. Hãy duy trì lịch trình này cả tuần. Mặc dù bạn có thể ngủ trễ vào cuối tuần, nhưng đừng để sự cám dỗ khiến bạn thức khuya hoặc ngủ trễ.
   • Hầu hết người lớn cần ngủ 7 tới 9 tiếng mỗi đêm. Nếu bạn vẫn còn mệt, điều này có thể là do ngẫu nhiên bạn cần ngủ nhiều hơn. Một số người lớn có thể cần ngủ 10 tiếng mỗi đêm. Trẻ em và thanh thiếu niên thường xuyên cần ngủ nhiều hơn.
   • Cố gắng không ngủ trưa. Trong khi điều này có thể tốt vào một lúc nào đó, nếu nó có nghĩa rằng bạn không thể ngủ vào buổi tối, thì việc ngủ trưa có hại hơn là có ích.
2. Tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen. Khoảng một tiếng trước khi ngủ, hãy nuông chiều bản thân bằng cách tắm nước ấm dưới vòi sen hoặc ngâm bồn, làm dịu và làm nóng cơ thể. Khi bạn bước ra ngoài không khí mát mẻ, nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ giảm xuống mà nó giống hệt hành động cơ thể bạn đang làm như thể nó đang chuẩn bị cho giấc ngủ. Thêm bước này vào thói quen về đêm có thể giúp cơ thể bạn bắt đầu đi vào chế độ ngủ.
3. Sửa soạn phòng ngủ để nghỉ ngơi thoải mái. Giảm bất kỳ kích thích nào mà có thể đánh thức bạn. Chúng có thể bao gồm tiếng ồn, nhiệt độ không thích hợp, tivi, ánh sáng, chất gây dị ứng hoặc nệm không thoải mái. Một số giải pháp có thể quản lý những vấn đề này bao gồm:
   • Dùng tai nghe hoặc “máy tạo ra tiếng ồn trắng” để làm giảm âm thanh. Máy tạo tiếng ồn trắng tạo ra một âm thanh thấp và liên tục, mà sau một vài phút, bạn sẽ không chú ý tới. Tuy nhiên, nó cũng cân bằng các âm thanh khác mà có thể làm phiền bạn. Những phương pháp này có thể hữu ích nếu tiếng ồn giao thông hay hàng xóm khiến bạn khó ngủ.
   • Dùng đồ che mắt hoặc màn có màu tối để giảm ánh sáng. Điều này có thể hữu ích nếu bạn làm việc buổi tối và ngủ ban ngày, hoặc nếu có ánh sáng đèn đường bên ngoài cửa sổ.
   • Giữ nhiệt độ phòng thích hợp. Hầu hết mọi người ngủ ngon nhất khi nhiệt độ phòng là 16-19 °C. Nếu sống ở nơi có khí hậu nóng, khô, thử dùng máy giữ độ ẩm không khí hoặc quạt để giảm nhiệt độ.
   • Nếu bị dị ứng, cố gắng giảm số lượng chất gây dị ứng mà bạn tiếp xúc trong phòng. Nếu nuôi thú cưng, bạn nên để chúng ở ngoài căn phòng. Một sự lựa chọn khác là bạn hút bụi thường xuyên để loại bỏ các chất gây dị ứng như phấn hoa, bụi và lông thú cưng.
   • Nếu nệm ngủ đã trên 10 năm và bạn bị đau lưng khi ngủ dậy, nghĩa là đã đến lúc thay cái mới. Sau khi sử dụng nhiều, một số nệm không còn hỗ trợ bạn như chúng đã từng khi còn mới. Kiểm tra nệm để xem liệu có một vết lõm cố định nơi bạn ngủ. Nếu có, hãy cân nhắc mua cái mới. Việc đầu tư một cái nệm và gối chất lượng thì rất đáng giá.
4. Tắt tất cả thiết bị điện. Chúng bao gồm máy tính bàn, máy tính xách tay, tivi và máy thu thanh. Ánh sáng chói từ màn hình có thể khiến cơ thể bạn khó để chuyển sang giai đoạn ngủ trong chu kỳ ngủ thức. Tránh xa các thiết bị như máy tính bảng và tivi ra khỏi phòng hoàn toàn là tốt. Cố gắng bố trí phòng ngủ chỉ là nơi để ngủ.
   • Tắt hoặc di chuyển máy tính để bàn và màn hình mà có ánh sáng chói. Ánh sáng sẽ kích thích và ngăn chặn nhịp sinh học không chuyển sang chế độ ban đêm. Điều này sẽ khiến khó ngủ hơn.
   • Tắt các thiết bị làm ồn. Nghĩa là bạn phải chuyển chiếc đồng hồ có tiếng tích tắc lớn hoặc tắt máy thu thanh đi. Nếu bạn có một thời điểm dễ đi vào giấc ngủ với tiếng ồn xung quanh, hãy chọn một cái gì đó nghe nhẹ nhàng mà không có lời. Những lời nói sẽ khiến tâm trí bạn tham gia và có thể ngăn bạn không ngủ được.
   • Đừng để bản thân xem đồng hồ khi bạn cố gắng ngủ. Điều này sẽ khiến bạn lo lắng về chuyện không ngủ được, càng khiến bạn khó ngủ hơn.
5. Dùng ánh sáng để điều chỉnh chu kỳ ngủ. Phương pháp này có thể hữu dụng cho người lao động mà phải thức vào buổi tối và ngủ vào ban ngày. Bạn có thể điều khiển tác nhân kích thích ánh sáng mà bạn trải nghiệm một cách tự nhiên, hoặc kiểm soát nó chính xác hơn với đèn có ánh sáng tự nhiên.
   • Tận dụng ánh sáng tự nhiên bằng cách để cho ánh nắng vào phòng vào buổi sáng hoặc đi bộ một quãng ngắn dưới ánh nắng. Điều này sẽ giúp đồng hồ cơ thể của bạn lập trình để thức dậy vào thời gian đó. Tương tự như vậy, tránh ánh sáng chói một lúc ngắn trước khi ngủ.
   • Mua loại đèn có ánh sáng tự nhiên mà bạn có thể lập trình để được cải thiện một vài phút trước khi đồng hồ báo thức tắt. Ánh sáng này sẽ khiến bạn nhận được quang phổ của ánh mặt trời, khiến cơ thể bắt đầu thức dậy. Điều này giúp cơ thể duy trì một chu kỳ ngủ thức cố định. Điều này có thể rất hữu ích cho công nhân làm việc theo ca, người mà không được tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên trong thời gian thức dậy.
6. Tránh chất chứa caffeine khác mà sẽ không làm rối loạn giấc ngủ. Bao gồm đồ uống chứa caffeine, rượu và chất nicotine.
   • Đừng uống cà phê, trà có chất caffeine, hoặc soda có chứa chất caffeine sau khi ăn trưa. Thậm chí nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và nghĩ rằng nó sẽ khiến bạn không đi ngủ, nhưng nó ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn điều chỉnh chu kỳ ngủ thức.
   • Không hút thuốc. Nicotine là chất kích thích và nó có thể khiến bạn khó ngủ.
   • Giảm rượu. Mặc dù uống rượu quá mức có thể khiến bạn "bất tỉnh", rượu có thể gây trở ngại cho các giai đoạn ngủ sâu, khiến bạn thao thức và thức dậy thường xuyên hơn. Ngoài ra, nếu bạn đã uống rất nhiều trước khi đi ngủ, bạn có thể phải thức dậy để đi tiểu nhiều vào ban đêm.
7. Không ăn nhiều trước khi ngủ. Chứng trào ngược axit có thể làm cho bạn khó chịu khi nằm trên giường. Ăn tối ít nhất hai tiếng trước khi ngủ cho bạn khả năng tiêu hóa thức ăn. Nếu bạn đói trước khi đi ngủ, hãy ăn một bữa nhẹ như một miếng trái cây hoặc bánh quy giòn.
   • Tránh thức ăn khó tiêu, chẳng hạn như thức ăn có nhiều mỡ, cà chua hoặc thức ăn có nhiều gia vị.
8. Hạn chế lượng nước uống trước khi đi ngủ. Đừng để cơ thể mất nước bởi vì nếu bạn khát nước, bạn sẽ thức giấc. Nhưng tránh uống nhiều đồ uống có đường trước khi ngủ. Những thức uống này sẽ khiến bạn thức giấc và đi tiểu vào giữa đêm.
   • Nếu giảm lượng chất lỏng trước khi ngủ, đừng quên uống một ly nước khi bạn thức giấc để tránh mất nước.

Nhờ giúp đỡ

1. Đi khám bác sĩ nếu việc mất ngủ gây trở ngại cuộc sống. Nhiều người gặp một số vấn đề về giấc ngủ, bao gồm mất ngủ, có một số triệu chứng sau:
   • Mất 30 phút hoặc lâu hơn để ngủ
   • Thức dậy vào giữa đêm và không thể ngủ lại
   • Thức dậy quá sớm
   • Buồn ngủ trong ngày
   • Có tâm trạng xấu, cảm thấy chán nản hoặc lo lắng
   • Hay quên, mắc nhiều lỗi sai ở trường và tại nơi làm việc
   • Chứng đau căng đầu
   • Vấn đề về tiêu hóa
   • Lo lắng về việc không ngủ đủ giấc
2. Thảo luận về các loại thuốc với bác sĩ. Một số loại thuốc chứa chất kích thích hoặc thay đổi việc ngủ theo cách khác. Điều này thậm chí bao gồm một số loại thuốc không được kê theo toa. Một số loại thuốc mà có thể làm được điều này bao gồm:
   • Thuốc giảm đau không kê theo toa, thuốc thông mũi và sản phẩm ăn kiêng
   • Các chất kích thích như thuốc Ritalin
   • Thuốc dị ứng
   • Thuốc corticosteroid
   • Thuốc giảm suy nhược
   • Thuốc cho tim mạch và huyết áp
3. Thử liệu pháp điều trị. Điều này thường được đề cập cho những người khó ngủ hơn một tháng. Có một vài phương pháp mà các bác sĩ chuyên khoa có thể sử dụng:.
   • Liệu pháp nhận thức hành vi: Liệu pháp này nhằm giúp bạn thay đổi kiểu suy nghĩ mà giúp bạn tỉnh táo. Điều này có thể hữu ích nếu bạn dễ bị lo lắng hoặc chịu nhiều căng thẳng.
   • Liệu pháp kiểm soát các kích thích: Trong phương pháp này, bạn sẽ giảm lượng thời gian tỉnh táo khi nằm trên giường và chỉ dùng giường để ngủ và quan hệ tình dục.
   • Liệu pháp hạn chế ngủ: Trong phương pháp này, bạn giảm lượng thời gian ngủ vào một đêm, với mục tiêu khiến bạn ngủ ngon hơn vào đêm tiếp theo. Khi tìm được một chu kỳ ngủ thường lệ, bạn có thể tăng thời gian ngủ.
   • Ý định nghịch lý: Điều trị này có thể hữu ích cho người mà lo lắng nhiều về việc không ngủ được. Thay vì lo lắng chuyện đó, bạn hãy cố gắng thức.
   • Phản ứng sinh học: Phương pháp này có thể hữu ích cho những người có thể không nhận ra rằng họ quá căng thẳng khi ngủ. Bằng cách đo hoạt động trên cơ thể, như là nhịp tim và căng cơ, bạn có thể học cách để thư giãn có ý thức. Để đảm bảo bạn đang làm việc với người nào đó đáng tin cậy, hãy hỏi liệu có một bác sĩ giám sát việc này không.
4. Nhờ đến hỗ trợ ngắn hạn từ thuốc. Nếu bị thiếu ngủ trầm trọng, bác sĩ có thể đề xuất một loại thuốc mà khiến bạn buồn ngủ. Tuy nhiên, cũng có rất nhiều tác dụng phụ nghiêm trọng bao gồm việc gây nghiện, vì vậy điều quan trọng là dùng chúng trong một thời gian ngắn nếu có thể. Nói chung không nên dùng thuốc đó lâu hơn một tháng. Một số loại thuốc bạn có thể dùng cho giấc ngủ bao gồm:
   • Thuốc dùng để chữa dị ứng không được kê theo đơn. Nhận thức rằng bạn có thể quá buồn ngủ đến mức không thể lái xe hoặc vận hành máy cho sáng mai. Ngoài ra, nếu bạn có vấn đề về tiết niệu hoặc thường xuyên phải thức dậy nhiều lần vào ban đêm để đi tiểu, các thuốc này có thể khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn.
   • Thuốc Melatonin (Thuốc Circadin). Thuốc này bao gồm các hóc môn melatonin giúp kiểm soát chu kỳ giấc ngủ. Nó thường được dùng cho người lớn tuổi. Thời gian có thể được sử dụng lên đến 13 tuần. Các tác dụng phụ bao gồm đau đầu, triệu chứng cảm lạnh, đau lưng và đau khớp.
   • Thuốc Benzodiazepines (Thuốc Valium và những thuốc khác). Các loại thuốc này có thể gây nghiện và, khi bạn trở nên quen dần, chúng trở nên kém hiệu quả. Chúng cũng gây ra các tác dụng phụ như là chóng mặt, khó tập trung, thiếu cảm xúc, trầm cảm, cáu kỉnh và buồn ngủ vào ngày hôm sau.
   • Thuốc ngủ Z (thuốc an thần Ambien, thuốc Sonata). Những loại thuốc này cũng gây nghiện và ít hiệu quả dần theo thời gian. Chúng có thể gây buồn ngủ, tiêu chảy, ngáy ngủ, khô miệng, rối loạn, ác mộng, ảo tưởng và ảo giác. Nếu gặp phải các tác dụng phụ về tâm lý, hãy tới phòng cấp cứu ngay lập tức.

Bài liên quan

• Tránh 8 điều sau để thức dậy sớm
• Lý do con người không thể hắt hơi trong lúc ngủ
• Thức trắng đêm
• Biến đổi khí hậu khiến con người mất ngủ nhiều hơn
• Xác định được một vùng trong não bộ giúp chúng ta có những giấc mơ

• « Mới nhất
• ‹ Mới hơn
• Cũ hơn ›