Thực hiện bài tập Kegel

Cơ sàn chậu, cơ hỗ trợ tử cung, bàng quang, trực tràng, và ruột non, còn được gọi là "cơ Kegel", được bác sĩ phụ khoa Arnold Kegel mô tả lần đầu tiên vào năm 1948. Bác sĩ này là người đã phát minh ra bài tập như một phương pháp điều trị cho bộ phận sinh dục mà không phải qua phẫu thuật. Kết hợp bài tập Kegel vào thói quen hằng ngày có thể giúp bạn tránh mắc phải các vấn đề liên quan đến cơ sàn chậu, bao gồm tiểu tiện và đại tiện không tự chủ, và bài tập này cũng sẽ giúp bạn cải thiện đời sống tình dục. Điều quan trọng nhất là bạn cần tìm hiểu cách cô lập cơ Kegel và sau đó kết hợp bài tập này vào thói quen hằng ngày của bạn. Nam giới cũng có thể tăng cường cơ xương chậu bằng bài tập cơ PC - vùng cơ kéo dài từ xương mu đến xương cụt.

Các bước[sửa]

Chuẩn bị cho Bài tập Kegel[sửa]

Xác định cơ xương chậu của bạn bằng cách ngưng dòng chảy nước tiểu giữa chừng. Trước khi thực hiện bài tập Kegel, bạn cần phải xác định cơ xương chậu của bạn. Đây là những cơ hình thành khung sàn chậu của bạn. Cách phổ biến nhất để xác định cơ xương chậu là cố gắng ngưng dòng chảy nước tiểu giữa chừng. Phương pháp thắt chặt này là bước cơ bản của bài tập Kegel. Hãy để các cơ hoạt động và tiếp tục dòng chảy của nước tiểu và bạn sẽ cảm nhận rõ nét hơn về vị trí của cơ Kegel.^[1] Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bài tập Kegel nếu bạn đang gặp phải các vấn đề về sức khoẻ có thể ngăn cơ thể thực hiện bài tập Kegel một cách an toàn.
- Tuy nhiên, bạn không nên thường xuyên sử dụng biện pháp ngừng tiểu giữa chừng như là thói quen luyện tập Kegel. Luyện tập Kegel khi đang tiểu có thể gây phản tác dụng và gây suy yếu cơ bắp của bạn.
Nếu bạn vẫn chưa thể xác định cơ Kegel, hãy đặt ngón tay của bạn vào trong âm đạo và co bóp cơ bắp của bạn. Bạn sẽ cảm nhận được sự thắt chặt của cơ bắp và sàn chậu di chuyển lên trên. Hãy thả lỏng và bạn sẽ cảm nhận được sự di chuyển của sàn chậu một lần nữa. Hãy chắc chắn rằng bạn đã rửa tay sạch sẽ trước khi đặt ngón tay vào trong âm đạo.^[2]
- Nếu bạn là người phụ nữ mạnh mẽ trong vấn đề tình dục, bạn cũng có thể hỏi xem liệu bạn tình của bạn có cảm thấy rằng âm đạo của bạn đang co bóp dương vật và thả ra trong quá trình quan hệ tình dục.
Sử dụng gương cầm tay để xác định vị trí Kegel của bạn. Nếu bạn vẫn gặp khó khăn trong việc xác định hoặc cô lập cơ Kegel, hãy đặt chiếc gương dưới đáy chậu của bạn, khu vực được bao bọc bởi da giữa âm đạo và hậu môn. Tập siết chặt và thư giãn các cơ mà bạn nghĩ rằng đó là cơ Kegel của bạn. Nếu bạn thực hiện đúng cách, bạn sẽ nhận thấy đáy chậu sẽ co bóp sau mỗi lần siết chặt.^[3]
Hãy chắc chắn rằng bàng quang đã được làm trống hoàn toàn trước khi bắt đầu bài tập Kegel. Điều này rất quan trọng. Bạn sẽ không muốn thực hiện bài tập Kegel khi bàng quang đang đầy hoặc hơi đầy, hoặc bạn sẽ cảm thấy đau khi thực hiện bài tập Kegel và thậm chí có thể bị rò rỉ nước tiểu. Trước khi bắt đầu bài tập, hãy kiểm tra bàng quang để bạn có thể tiến hành bài tập một cách hiệu quả nhất có thể.
Tập trung vào việc siết chặt cơ sàn chậu. Bài tập Kegel chỉ nên tập trung vào các cơ này, vì vậy, bạn nên tránh vận động các cơ bắp khác như cơ mông, đùi, hoặc bụng để nhận được kết quả tốt nhất. Để có thể tập trung và tăng cường hiệu quả, hãy chắc chắn rằng bạn hít vào và thở ra trong mỗi nhịp tập luyện, thay vì nhịn thở. Cách này sẽ giúp bạn thư giãn và đạt được kết quả tốt nhất từ bài tập.^[1]
- Một cách giúp bạn có thể thư giãn cơ bắp là đặt một tay lên bụng và thả lỏng hoàn toàn vùng bụng của bạn.
- Nếu lưng hoặc bụng của bạn hơi đau sau mỗi bài tập Kegel thì đây là dấu hiệu cho thấy bạn đã không thực hiện đúng phương pháp.
Lựa chọn tư thế thoải mái. Bạn có thể tập luyện bằng cách ngồi trên ghế hoặc nằm trên sàn nhà. Hãy chắc chắn rằng cơ mông và bụng của bạn hoàn toàn được thả lỏng. Nếu bạn nằm trên sàn nhà, bạn nên nằm thẳng lưng, đặt hai tay hai bên người và co hai đầu gối lên cao. Đồng thời chạm đầu xuống nền đất để tránh gây căng cổ.