Thoát khỏi cơn ác mộng

Từ VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Những cơn ác mộng thường không dễ chịu chút nào. Đi kèm với cảm giác lo lắng, chúng còn có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Có rất nhiều nguyên nhân gây ra ác mộng, nhưng nguyên nhân chính thường là do căng thẳng và chấn động tâm lý. May mắn là có nhiều cách mà bạn có thể áp dụng để ngừng gặp ác mộng để có được giấc ngủ yên bình và thoải mái trở lại. Hãy hực hiện một vài phương pháp sau đây để tránh gặp ác mộng ngay từ ban đầu.

Các bước[sửa]

Hoạt động trong Ngày[sửa]

  1. Ngừng suy nghĩ về cơn ác mộng. Mặc dù ác mộng thực sự đáng sợ và luôn ám ảnh bạn, nhưng tốt nhất là cố gắng lờ chúng đi. Bạn càng lo lắng và sợ hãi, thì khả năng bạn gặp nhiều ác mộng hơn sẽ càng cao.[1]
    • Cố gắng tập trung vào các sự kiện tích cực trong cuộc sống, thay vì cứ hoảng sợ và bất an. Nghĩ đến một nơi nào đó bình yên hoặc những người thân yêu sẽ giúp tâm trí bạn luôn ở trạng thái lạc quan.
    • Suy nghĩ về việc giấc ngủ hiện tại của bạn được cải thiện ra sao để bạn có thể khiến mọi việc tốt hơn.
  2. Không nên mang theo tâm trạng lo lắng vào giấc ngủ. Cố hết mức có thể để gạt bỏ nỗi sợ hay mối bận tâm nào đó trước khi chuẩn bị đặt lưng đi ngủ. Suy nghĩ quá nhiều về những điều tiêu cực chỉ làm tăng khả năng gặp ác mộng trong giấc ngủ.[2][1]
    • Khi ngủ, hãy tập trung tâm trí vào nhịp thở.
    • Bạn nên chuyên tâm vào từng nhịp hít vào và thở ra một cách nhẹ nhàng và tự nhiên.
    • Nếu bạn đang suy nghĩ mông lung, hãy dồn sự tập trung vào hơi thở.
    • Dồn tâm trí vào hơi thở sẽ khiến cho những suy nghĩ của bạn trôi qua mà không gây trở ngại đến cảm giác bình yên trong tâm hồn.
    • Cố gắng không suy nghĩ quá nhiều khi bạn ngủ thiếp đi. Cứ để chúng trôi qua tự nhiên mà không tập trung hay đưa ra bất cứ phán xét nào.[2]
  3. Đế ý đến lối suy nghĩ của bản thân một cách chặt chẽ. Nên chú ý hơn đến lối suy nghĩ của bạn trong suốt một ngày. Nếu bạn nhận thấy bản thân bắt đầu thổi bùng lên nỗi sợ hãi và sự lo lắng một cách mất cân bằng, hãy dừng lại ngay. Chặn đứng dòng suy nghĩ này, và thay vào đó là tập trung vào mặt tích cực càng nhiều càng tốt.[1]
    • Giữ vấn đề theo hướng tốt đẹp sẽ giúp tránh căng thẳng không cần thiết.
    • Không nên phóng đại bất cứ nguyên nhân nào gây ra căng thẳng. Thay vào đó, bạn cần khách quan hết mức có thể.
  4. Tập hình dung về một nơi nào đó thanh bình. Nếu bạn cảm thấy quá áp lực hay nhận thấy bản thân chỉ chăm chăm vào điều tiêu cực, thử tưởng tượng về một nơi yên bình. Khi hình dung về nơi đó, bạn có thể tìm thấy sự khuây khỏa và xoa dịu những bất an lo lắng trong một khoảng thời gian, từ đó bạn có thể lấy lại cân bằng, sự thoải mái và tập trung trở lại.[3]
    • Tìm một không gian thực sự lý tưởng mà bạn thấy thoải mái khi ở đó.
    • Bắt đầu tưởng tượng về một nơi nơi bình yên. Nơi đó có thể ở bất cứ đâu. Cho dù là thật hay tưởng tượng, thì chúng cũng phải khiến bạn cảm thấy an toàn và thư giãn.
    • Sử dụng tất cả các giác quan để mường tượng về nơi thanh bình của riêng bạn. Nhìn, nghe, ngửi, cảm nhận, và thậm chí là nếm được nơi đó.
    • Nhận thức rõ về cơ thể và bất kỳ cảm giác căng thẳng nào mà bạn đang phải chịu đựng. Hãy giải thoát và xoa dịu mọi áp lực khi đang tận hưởng ở nơi bình yên của riêng bạn.
    • Để bản thân tận hưởng nơi này ít nhất từ 5 tới 10 phút. Khi cảm thấy thoải mái hơn, từ từ quay về hiện thực bằng cách mở mắt ra và ngồi yên tĩnh trong vòng 1 phút nữa.
  5. Xem xét một số hành vi của bản thân. Cảm xúc tiêu cực có thể khiến bạn xử sự không bình thường, do đó làm cảm xúc trở nên tồi tệ hơn. Nếu bạn nhận thấy mình đang tham gia vào một số hành động mang tính tiêu cực, nguy hiểm, hay bốc đồng, hãy ngưng lại ngay.[1]
    • Dừng ngay bất cứ hành động nào mạo hiểm, hấp tấp, hay tự hủy hoại bản thân. Việc lạm dụng rượu quá mức được xem như là một ví dụ điển hình về hành vi mạo hiểm khi bạn không còn muốn tiếp tục sống.
    • Nên thay thế chúng bằng một số biện pháp giải tỏa cảm xúc lành mạnh và tốt cho sức khỏe. Nếu bạn đang rơi vào trạng thái căng thẳng, thử phản ứng với một vài hành động tích cực, chẳng hạn như tập thể dục hoặc thiền định.
  6. Sử dụng liệu phương pháp tưởng tượng diễn tập. Nếu cơn ác mộng cứ lặp đi lặp lại hoặc xảy ra thường xuyên, bạn có thể áp dụng phương pháp tưởng tượng diễn tập để tập viết lại giấc mơ kinh hoàng của mình. Các bước dưới đây có thể giúp bạn kiểm soát được cơn ác mộng:[4]
    • Nếu cơn ác mộng cứ diễn ra liên tục, hãy viết chúng lại một cách chi tiết.
    • Thay đổi bất cứ chi tiết nào mà bạn muốn trong cơn ác mộng hoặc viết về một giấc mơ hoàn toàn mới mà bạn mong ước được trải nghiệm. Chẳng hạn như, nếu bạn bắt gặp một con quái vật trong giấc mơ, hãy thử biến nó thành một con mèo con.
    • Trước khi ngủ, và trong suốt cả ngày, thử mường tượng về giấc mơ mới với chi tiết mà bạn đã thay đổi. Hình dung về câu chuyện mới và nhắc bạn nhớ rằng đây chính là giấc mơ lúc này.
    • Tin chắc rằng giấc mơ mới này sẽ là giấc mơ mà bạn sẽ trải nghiệm, thay vì cứ mơ về cơn ác mộng cũ.

Tìm hiểu thêm về Ác mộng[sửa]

  1. Nắm rõ một số nguyên nhân chính gây ra cơn ác mộng. Ác mộng xảy ra ở cả người lớn và trẻ em. Mặc dù nó chỉ là một giấc mơ, nhưng ác mộng là dấu hiệu của một vấn đề nào đó có thật cần được giải quyết trong cuộc sống của bạn. Hai nguyên nhân chính dẫn tới ác mộng bao gồm:[5]
    • Do căng thẳng.
    • Do biến cố lớn trong cuộc sống, chẳng hạn như mất đi người thân hoặc bị chấn động tâm lý.
  2. Khám phá một số nguyên nhân khác gây ra ác mộng. Bên cạnh hai nguyên nhân chính là căng thẳng và chấn động tâm lý, thì còn có vô vàn nguyên nhân tiềm ẩn khác. Kiểm tra một vài nguyên nhân có thể khiến bạn gặp ác mộng sau đây để xem liệu chúng có khớp với tình trạng hiện tại của bạn hay không:
    • Dùng một loại thuốc mới do nhân viên y tế kê đơn. Một số loại thuốc có thể là nguyên nhân gây ra cơn ác mộng như một tác dụng phụ. Sự tương tác giữa thuốc cũ và thuốc mới cũng có thể có liên quan đến vấn đề này. Do đó, bạn nên hỏi bác sĩ về đơn thuốc mới và liệu chúng có phải là nguyên nhân khiến bạn gặp ác mộng hay không.
    • Uống quá nhiều rượu. Hấp thụ rượu vào cơ thể cũng có thể gây ra ác mộng thông qua việc làm gián đoạn giấc ngủ sâu, tức là lúc giấc mơ bắt đầu xuất hiện. Hạn chế uống rượu có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, và đồng thời giảm tần suất gặp ác mộng do rượu gây ra.
    • Ăn trước khi ngủ. Khi bạn ăn trước khi lên giường, sự trao đổi chất sẽ tăng lên khiến cho bạn tỉnh táo và mất đi cơ hội tận hưởng giấc ngủ sâu và thư giãn. Tránh ăn nhẹ trước khi lên giường để ngủ sâu hơn và làm giảm đi nguy cơ gặp ác mộng.
    • Bị sốt. Bị ốm, đặc biệt đi kèm với triệu chứng sốt, có thể làm gián đoạn giấc ngủ và làm bạn gặp ác mộng. Sau khi bạn hết sốt hay khỏi bệnh, tần suất gặp ác mộng sẽ giảm đi. Nếu không, hãy đi khám bác sĩ và tìm ra nguyên nhân khác.
    • Ngưng uống một số đơn thuốc nhất định. Cùng với yêu cầu của bác sĩ, việc dừng uống thuốc có thể là nguyên nhân gây ra cơn ác mộng. Nếu bạn đang trải qua ác mộng sau khi ngừng uống thuốc, hãy hỏi bác sĩ xem liệu điều này có liên quan gì đến việc gặp ác mộng hay không và bạn sẽ gặp vấn đề gì sau khi ngưng dùng thuốc.
  3. Xem xét sự lặp lại của cơn ác mộng. Một số cơn ác mộng thường có chung yếu tố hay sẽ được lặp đi lặp lại chính xác như những cơn ác mộng trước. Nếu bạn thường trải qua giấc mơ rùng rợn giống nhau, thì có thể có một nguyên nhân đặc biệt nào đó phía sau loại ác mộng này. Có hai nguyên nhân chính khiến cho cơn ác mộng cứ lặp lại:
    • Hậu chấn thương tâm lý (Post-Traumatic Stress Disorder, hay còn gọi là PTSD). Khoảng 71% đến 96% trường hợp mắc chứng hậu chấn thương tâm lý đều gặp ác mộng.[6] Tình trạng này xảy ra do bạn trực tiếp chứng kiến hoặc trải qua một biến cố khủng khiếp nào đó trong đời.[7]
    • Lo âu cực độ hoặc trầm cảm. Việc chịu đựng cảm giác lo lắng quá mức hoặc bị trầm cảm có thể là nguyên nhân khiến cho cơn ác mộng tái diễn. Chia sẻ và trò chuyện với bác sĩ, bác sĩ trị liệu, hoặc chuyên viên tư vấn để giúp bạn giảm đi nỗi lo âu hay trầm cảm, từ đó cơn ác mộng sẽ từ từ biến mất.
  4. Tìm hiểu sự khác nhau giữa giấc mơ rùng rợn, ác mộng và giấc ngủ kinh hoàng. Đây được xem là những trường hợp khác nhau. Chúng đều có những đặc điểm riêng biệt. Và việc nhận biết bạn đang trải qua trường hợp nào có thể giúp phán đoán cơn ác mộng của bạn đang ở mức độ nào.[8]
    • Giấc mơ rùng rợn là những giấc mơ khó chịu, nhưng chúng không làm bạn tỉnh giấc.
    • Ác mộng thường đi kèm cả hình ảnh và âm thanh, và chúng đáng sợ đến mức khiến cho bạn phải thức giấc.
    • Giấc ngủ kinh hoàng không bao gồm hình ảnh hay giấc mơ. Thay vào đó, chúng chỉ mang lại cảm giác sợ hãi tột độ và đôi khi khiến bạn gặp tình trạng bóng đè.
  5. Trò chuyện với bác sĩ. Bác sĩ có thể kê thuốc cho bạn hoặc khuyên bạn nên dùng thuốc hỗ trợ giấc ngủ được mua tự do ngoài hiệu thuốc để giúp bạn chống chọi lại cơn ác mộng. Không phải ai cũng có thể dùng thuốc giúp ngăn ngừa ác mộng bởi nó chỉ có tác dụng trong một số trường hợp nhất định. Một số loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ thông thường không cần đơn thuốc khi mua bao gồm:[9][10]
    • Melatonin. Melatonin là hóc môn được sản xuất từ cơ thể, và nó có nhiệm vụ điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của bạn. Một số phản ứng nhẹ có thể xảy ra, nhưng melatonin sẽ gia tăng khả năng giúp bạn rơi vào giấc ngủ dễ hơn. Chất melatonin có thể gây tác dụng phụ, như nhức đầu và buồn ngủ vào ban ngày.
    • Doxylamine succinate. Chất doxylamine được biết đến như một loại thuốc kháng histamine và có tác dụng như thuốc an thần. Bạn có thể nhận thấy một số tác dụng phụ như cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày, khô miệng, mắt mờ, táo bón và bí tiểu.
    • Cây nữ lang (Valerian). Cây nữ lang là một loại cây được dùng như một loại thảo dược hỗ trợ giấc ngủ. Một vài nghiên cứu vẫn đang tranh luận xung quanh tính hiệu quả của nó. Nhìn chung, bạn sẽ không gặp phải tác dụng phụ nào khi sử dụng cây nữ lang.
    • Diphenhydramine (như Benadryl, Unisom SleepGels, hoặc một số thuốc khác). Diphenhydramine là thuốc kháng histamine khác với tác dụng như thuốc an thần. Tình trạng buồn ngủ do chất diphenhydraine gây ra có thể giúp bạn ngủ thiếp đi. Hãy chú ý đến tác dụng phụ của thuốc như buồn ngủ vào ban ngày, khô miệng, mắt mờ, táo bón và bí tiểu.
    • Thuốc hỗ trợ giấc ngủ có thể khiến bạn mệt và chệnh choạng cả ngày,
    • Tình trạng tương tác thuốc có thể xảy ra khi dùng thuốc hỗ trợ giấc ngủ. Thêm vào đó, không có gì đảm bảo về tác dụng phụ và độ an toàn của thuốc. Tốt hơn hết là bạn nên hỏi bác sĩ để biết thuốc ngủ có phải giải pháp đúng đắn dành cho bạn hay không.

Cải thiện Giấc ngủ[sửa]

  1. Cải thiện giấc ngủ của bạn. Vận động có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Thói quen xấu khi ngủ có thể khiến cho ác mộng xảy ra. Thực hiện một số bước sau sẽ giúp cho bạn có một giấc ngủ ngon:[5]
    • Tập thể dục thường xuyên. Luyện tập thể dục sẽ giúp bạn ngủ nhanh hơn và sâu hơn.
    • Cắt giảm lượng caffeine và rượu. Cả hai có thể làm giảm chất lượng của giấc ngủ.
    • Dành thời gian cho những hoạt động mà bạn yêu thích.
    • Tập thiền hoặc áp dụng phương pháp thư giãn khác.
    • Có lịch ngủ đều đặn. Đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm vào mỗi ngày.
  2. Căng và thư giãn cơ khi bạn ngủ. Hãy bắt đầu bằng việc căng và thả lỏng các cơ đầu và vai. Thực hiện động tác như vậy cho phần dưới cơ thể của bạn, tức là căng và thả lỏng từng vùng. Bài tập này đã được chứng minh là giúp giảm sự xuất hiện của cơn ác mộng lên đến 80%.[9]
    • Bằng cách làm căng cơ bắp trước, bạn sẽ tận hưởng cảm giác thư giãn sâu hơn.
    • Bạn có thể thực hiện động tác căng cơ nhiều lần trong ngày, bên cạnh việc tập trước khi ngủ.
  3. Biến phòng ngủ thành nơi chỉ để ngủ. Không nên làm bất cứ hoạt động nào trong phòng ngủ vì chúng sẽ được coi là hoạt động “đánh thức”. Khi hình thành trong đầu rằng giường là nơi chỉ để ngủ và nghỉ ngơi, bạn có thể ngủ nhanh hơn và sâu hơn.
    • Tránh bất kỳ hoạt động nào, thậm chí là hành động đơn giản nhất như đọc sách hay xem tivi khi đang trên giường.
    • Chỉ đi ngủ khi bạn thấy mệt và sẵn sàng để ngủ.

Lời khuyên[sửa]

  • Nên nhớ rằng không phải chỉ mình bạn mới gặp ác mộng. Ác mộng là tình trạng phổ biến, và 80-90% người có thể gặp ác mộng tại một số thời điểm trong cuộc sống của họ.[8]
  • Thông thường, chuyên gia tư vấn hoặc chuyên gia tâm lý sẽ giúp bạn vượt qua cơn ác mộng.[8]

Cảnh báo[sửa]

  • Nếu bạn gặp ác mộng nhiều hơn một lần trong tuần, hãy trò chuyện với bác sĩ.
  • Nếu cơn ác mộng làm gián đoạn giấc ngủ hoặc khiến bạn không được thoải mái trong một thời gian dài, bạn nên khám bác sĩ ngay lập tức.

Nguồn và Trích dẫn[sửa]

  1. ↑ 1,0 1,1 1,2 1,3 http://edwardaselby.com/wp-content/uploads/2013/05/in-press-Dreaming-Selby-BPD-Nightmares.pdf
  2. ↑ 2,0 2,1 https://www.psychologytoday.com/blog/sleepless-in-america/201401/mindful-sleep
  3. ↑ http://www.unifiedcommunities.com/ucs/Visualizing-a-Safe-Place.pdf
  4. ↑ http://www.academia.edu/262218/IMAGERY_REHEARSAL_THERAPY_OF_NIGHTMARES
  5. ↑ 5,0 5,1 http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003209.htm
  6. ↑ http://www.ptsd.va.gov/public/problems/nightmares.asp
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/post-traumatic-stress-disorder/basics/definition/con-20022540
  8. ↑ 8,0 8,1 8,2 https://www.sleepassociation.org/patients-general-public/nightmares/
  9. ↑ 9,0 9,1 http://www.aasmnet.org/resources/bestpracticeguides/nightmaredisorder.pdf
  10. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860?pg=2
  • « Mới nhất
  • ‹ Mới hơn
  • Cũ hơn ›

Liên kết đến đây

Lấy từ “https://tusach.thuvienkhoahoc.com/index.php?title=Thoát_khỏi_cơn_ác_mộng&oldid=142998”