Chủ đề nóng: Phương pháp kỷ luật tích cực - Cổ học tinh hoa - Những thói hư tật xấu của người Việt - Công lý: Việc đúng nên làm - Giáo án Điện tử - Sách giáo khoa - Học tiếng Anh - Bài giảng trực tuyến - Món ăn bài thuốc - Chăm sóc bà bầu - Môi trường - Tiết kiệm điện - Nhi khoa - Ung thư - Tác hại của thuốc lá - Các kỹ thuật dạy học tích cực
- Dạy học phát triển năng lực - Chương trình giáo dục phổ thông
Tiếp thêm năng lượng khi mệt mỏi
Từ VLOS
Cảm giác mệt mỏi do thiếu hụt năng lượng là lời than phiền phổ biến của nhiều người trưởng thành. Căng thẳng mãn tính, làm việc trong một khoảng thời gian dài, không ngủ đủ giấc, chế độ ăn uống không lành mạnh và không tập thể dục đầy đủ đều góp phần hình thành sự mệt mỏi trong ngày. Tuy nhiên, có khá nhiều phương pháp mà bạn có thể thực hiện để tiếp thêm năng lượng cho bản thân ngay lập tức. Bạn cũng có thể cải thiện mức năng lượng mỗi ngày bằng cách tiến hành một vài thay đổi trong lối sống và trong chế độ dinh dưỡng.
Mục lục
Các bước[sửa]
Cung cấp Năng lượng Ngay lập tức[sửa]
-
Tập
yoga.
Tập
yoga
có
thể
giúp
tiếp
thêm
năng
lượng
cho
bạn.[1]
Bạn
nên
cố
gắng
thực
hiện
một
tư
thế
yoga
tràn
trề
năng
lượng
nào
đó,
chẳng
hạn
như
tư
thế
chó
duỗi
mình
(downward
dog),
tư
thế
rắn
hổ
mang
(cobra
pose),
hoặc
tư
thế
cây
cầu
(bridge
pose).[2]
Ngay
cả
động
tác
cúi
người
nhanh
cũng
có
thể
làm
tăng
mức
năng
lượng
của
bạn.
- Để thực hiện động tác cúi người, hãy đứng với đôi chân dang rộng bằng vai, nhìn xuống, và cúi người về phía ngón chân.
- Bạn có thể cố gắng chạm tay vào ngón chân bạn, nhưng bạn chỉ nên cúi người xuống mức độ mà bạn cảm thấy thoải mái.
- Cho phép cánh tay của bạn thả lỏng và giữ nguyên vị trí này trong một vài phút. Tiếp tục hít thở bình thường.
- Sau đó, từ từ nâng cơ thể của bạn trở về tư thế đứng.
- Hít thở sâu. Hít thở sâu, chậm rãi cũng có thể tăng cường năng lượng và giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn.[3] Bạn có thể ngồi hoặc nằm và chầm chậm hít không khí vào mũi và thở ra bằng miệng. Đếm đến 5 trong quá trình hít vào và đến ngược từ 5 trong quá trình thở ra.
-
Đứng
thẳng.
Thường
xuyên
kiểm
tra
tư
thế
để
bảo
đảm
rằng
bạn
đang
đứng
thẳng
lưng.
Chuyển
động
cơ
thể
và
trạng
thái
tinh
thần
có
liên
quan
đến
nhau,
vì
vậy,
thay
đổi
sang
tư
thế
bày
tỏ
sự
tràn
trề
năng
lượng
sẽ
giúp
gửi
tín
hiệu
đến
não
rằng
cơ
thể
bạn
đang
đầy
năng
lượng.[4]
- Bạn nên chắc chắn rằng bạn đang đứng thẳng lưng và đẩy vai về phía sau đôi chút.
- Điều chỉnh dáng điệu bất kỳ khi nào bạn nhận thấy rằng bạn đang thõng vai.
-
Hát.
Hát
to
một
bài
hát
vui
vẻ
nào
đó
có
thể
giúp
bạn
tăng
cường
thêm
năng
lượng
chỉ
trong
vòng
một
vài
phút.[5]
Nếu
bạn
cần
phải
tiếp
thêm
năng
lượng
cho
bản
thân
một
cách
nhanh
chóng,
bạn
có
thể
lắng
nghe
bài
nhạc
mà
bạn
yêu
thích
và
hát
to
theo
nó.
- Nhảy trong khi hát cũng có thể cung cấp thêm nguồn năng lượng cho bạn.
-
Đi
dạo.
Đi
dạo
cũng
sẽ
giúp
tăng
cường
nguồn
năng
lượng
cho
bạn.[6]
Bạn
có
thể
đi
dạo
quanh
khuôn
viên
nơi
bạn
sống
hoặc
quanh
nhà
bạn
trong
10
–
15
phút
khi
bạn
muốn
tiếp
thêm
năng
lượng
cho
cơ
thể.
- Sử dụng tai nghe để lắng nghe một vài giai điệu vui vẻ trong khi đi dạo sẽ giúp làm tăng hiệu quả cung cấp năng lượng cho quá trình này.
-
Tiếp
xúc
với
ánh
nắng.
Ánh
nắng
mặt
trời
cũng
sẽ
giúp
bạn
cảm
thấy
tỉnh
táo
và
tràn
trề
năng
lượng
năng
lượng
hơn
khi
mệt
mỏi.
Bạn
có
thể
bước
ra
ngoài
trời
và
ngồi
dưới
ánh
nắng
mặt
trời
trong
10
–
15
phút
hoặc
ngồi
bên
cạnh
cửa
sổ
trong
một
khoảng
thời
gian
ngắn.[7]
- Không nên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời chói chang trong vòng nhiều hơn 15 phút mà không bôi kem chống nắng vì hành động này có thể gây cháy nắng cho làn da của bạn.
Ăn uống để Tăng thêm Năng lượng[sửa]
- Uống một tách trà xanh. Trà xanh có chứa caffein, và đây chính là lý do vì sao nó có thể giúp tiếp thêm năng lượng cho bạn. Nhưng không giống như cà phê, trà xanh cũng sẽ giúp làm giảm nguy cơ đột quỵ, cao huyết áp, trầm cảm, đau tim, và tiểu đường.[8] Bạn nên uống một tách trà xanh để tăng cường thêm nguồn năng lượng cho cơ thể.
- Cung cấp đủ nước cho cơ thể. Hầu hết mọi người đều không uống đủ nước trong ngày và điều này có thể dẫn đến tình trạng sụt giảm năng lượng. Bạn nên cố gắng uống 8 cốc nước, mỗi cốc chứa khoảng 230 ml nước mỗi ngày, nhưng bạn nên uống nước nhiều hơn trong quá trình tập thể dục. Ví dụ, bạn nên uống 1 cốc nước trước và sau khi tập thể dục. Nếu bạn tập thể thao trong nhiều hơn 30 phút, bạn nên thường xuyên hớp một ngụm nước nhỏ trong suốt quá trình luyện tập.[11]
-
Lựa
chọn
thực
phẩm
có
chứa
carbohydrat
phức
hợp
với
hàm
lượng
đường
thấp
thay
vì
thức
ăn
nhẹ
chứa
nhiều
đường.
Một
vài
loại
đường
tự
nhiên
rất
quan
trọng
cho
chức
năng
thông
thường
của
não
bộ,
nhưng
sử
dụng
quá
nhiều
đường
đã
được
qua
xử
lý
và
thực
phẩm
chứa
phần
lớn
là
đường
(chẳng
hạn
như
kẹo
ngọt,
bánh
quy,
hoặc
nước
có
ga)
sẽ
làm
tăng
lượng
đường
huyết.
Thực
phẩm
chứa
nhiều
đường
có
thể
tăng
thêm
năng
lượng
cho
bạn
trong
thời
gian
ngắn,
nhưng
sau
đó,
nguồn
năng
lượng
này
sẽ
sụt
giảm
một
cách
nhanh
chóng.[11]
Một
vài
loại
thực
phẩm
ăn
nhẹ
tốt
cho
sức
khỏe
bao
gồm:
- Bánh mì làm từ bột mì nguyên cám nướng với bơ lạc
- Một mẩu hoa quả
- Một nắm cà rốt xắt sợi to và một thìa súp sốt hummus (loại sốt phổ biến của các nước Trung Đông và Ả rập)
-
Ăn
sáng
mỗi
ngày.
Ăn
bữa
sáng
đầy
đủ
dưỡng
chất
sẽ
giúp
bạn
duy
trì
sự
tỉnh
táo,
thúc
đẩy
quá
trình
trao
đổi
chất
và
ngăn
ngừa
hình
thành
cảm
giác
thèm
ăn
đồ
ngọt
vào
buổi
trưa.[12]
Không
nên
dùng
bánh
donut
và
ngũ
cốc
nhiều
đường
cho
bữa
sáng.
Một
vài
lựa
chọn
tốt
hơn
cho
bạn
bao
gồm:
- Bánh mì làm từ bột mì nguyên cám
- Yến mạch
- Trứng
- Hoa quả
- Sữa chua
- Bơ lạc
-
Lựa
chọn
thực
phẩm
có
hàm
lượng
protein
cao.
Ăn
thức
ăn
và
đồ
ăn
nhẹ
có
hàm
lượng
protein
cao
sẽ
giúp
duy
trì
nguồn
năng
lượng
của
bạn.
Thực
phẩm
có
hàm
lượng
protein
cao
đồng
thời
cũng
sẽ
cung
cấp
cho
cơ
thể
axit
amin
giúp
phục
hồi
và
xây
dựng
các
mô.
Nguồn
cung
cấp
protein
tuyệt
vời
bao
gồm:[13]
- Thịt gia cầm
- Cá
- Thịt nạc đỏ
- Trứng
- Đậu hạt
- Sản phẩm chế biến từ sữa (sữa tươi, sữa chua, phó mát)
- Đậu phụ
Thay đổi Lối sống để Tiếp thêm Năng lượng[sửa]
-
Ngủ
ngon
và
ngủ
đủ
giấc
vào
buổi
tối.
Lý
do
phổ
biến
khiến
mọi
người
cảm
thấy
mệt
mỏi
trong
ngày
đó
chính
là
họ
đã
không
nghỉ
ngơi
đầy
đủ
vào
đêm
hôm
trước.
Thiếu
ngủ
có
thể
hình
thành
cảm
giác
kiệt
sức
và
mệt
mỏi.
Hầu
hết
mọi
người
trưởng
thành
khỏe
mạnh
cần
ít
nhất
là
8
giờ
để
ngủ
mỗi
đêm.[14]
- Hình thành sự yên tĩnh và độ tối cho phòng ngủ của bạn càng nhiều càng tốt để thúc đẩy quá trình nghỉ ngơi tốt nhất. Bạn nên cố gắng duy trì nhiệt độ mát trong phòng và tránh sử dụng thiết bị điện tử (bao gồm cả điện thoại của bạn) trước khi đi ngủ.
- Tại Mỹ, có ít nhất là 40% số lượng người trưởng thành gặp phải tình trạng mệt mỏi vào ban ngày trong nhiều ngày mỗi tháng do thói quen ngủ kém.[14]
-
Chợp
mắt
một
chút
trong
ngày.
Ngủ
trưa
ngắn
(chợp
mắt)
có
thể
giúp
bạn
hăng
hái
hơn
và
tiếp
thêm
năng
lượng
cho
bạn.
Chợp
mắt
trong
20
–
30
phút
trong
ngày
sẽ
đem
lại
lợi
ích
đáng
kể
trong
việc
tăng
cường
sự
tỉnh
táo
và
cải
thiện
năng
suất
hoạt
động
của
bạn
mà
không
khiến
bạn
cảm
thấy
uể
oải
hoặc
can
thiệp
vào
giấc
ngủ
của
bạn
vào
buổi
tối.[15]
Tìm
kiếm
vị
trí
phù
hợp
để
ngủ
trưa
trong
công
ty
có
thể
sẽ
khá
khó
khăn,
nhưng
bạn
có
thể
cân
nhắc
cắt
giảm
thời
gian
ăn
trưa
và
ngủ
trong
xe
ô
tô
của
bạn
(nếu
bạn
đi
xe
ô
tô).
- Bạn nên bảo đảm rằng sếp hoặc đồng nghiệp của bạn biết rõ về ý định chợp mắt của bạn để họ không nghĩ rằng bạn đang lười biếng.
- Uống một tách cà phê hoặc trà sau khi chợp mắt để cải thiện hiệu quả của giấc ngủ trưa.[16]
-
Tập
thể
dục
nhiều
hơn.
Tập
thể
dục
nặng,
quá
sức
có
thể
khiến
bạn
kiệt
sức,
nhưng
thường
xuyên
thực
hiện
các
bài
tập
tim
mạch
(chẳng
hạn
như
đi
bộ
nhanh)
trong
30
–
60
phút
mỗi
ngày
sẽ
giúp
cung
cấp
nhiều
oxy
và
dưỡng
chất
cho
các
mô
trong
cơ
thể
bạn
và
giúp
tim
cũng
như
phổi
của
bạn
hoạt
động
tốt
hơn.[17]
- Bài tập liên quan đế tim mạch cũng sẽ giúp cải thiện tâm trạng (và ham muốn tình dục của bạn!) cũng như giấc ngủ của bạn, và cả hai điều này đều góp phần tăng thêm năng lượng cho cơ thể.
- Ngoài đi bộ, những bài tập tốt cho sức khỏe khác bao gồm bơi lội, đạp xe đạp, và chạy bộ trên máy chạy bộ.
Tìm kiếm Sự trợ giúp Y tế cho Tình trạng Mệt mỏi[sửa]
-
Tham
khảo
ý
kiến
của
bác
sĩ
về
tình
trạng
tiểu
đường.
Nếu
mức
năng
lượng
của
bạn
không
cải
thiện,
bạn
nên
đi
khám
bệnh
và
yêu
cầu
kiểm
tra
lượng
đường
huyết
của
cơ
thể.
Tiểu
đường
là
tình
trạng
đường
huyết
tăng
cao
mãn
tính
do
sự
thiếu
hụt
của
insulin
hoặc
do
insulin
bị
cơ
thể
kháng
cự.[18]
Cơ
thể
của
bạn
cần
insulin
để
cung
cấp
glucose
vào
tế
bào
để
phân
tử
năng
lượng
(ATP)
có
thể
được
hình
thành.
- Triệu chứng tiểu đường phổ biến đó là kiệt sức vào ban ngày và không thuyên giảm cho dù bạn có ngủ đầy đủ, tập thể duc hoặc ăn thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng.
- Mất nước do tiểu nhiều cũng là triệu chứng phổ biến của tiểu đường, và vấn đề này cũng góp phần hình thành sự mệt mỏi, như đã bàn ở phần trên.
- Các triệu chứng khác bao gồm sụt cân, mơ hồ (não bị phủ màng – brain fog), mờ mắt, và hơi thở có mùi hương khá ngọt.
-
Trò
chuyện
với
bác
sĩ
về
tình
trạng
mất
cân
bằng
trong
lượng
hormone.
Một
nguyên
nhân
phổ
biến
khác
gây
nên
sự
mệt
mỏi
và
kiệt
sức
đó
chính
là
mất
cân
bằng
trong
lượng
nội
tiết
tố
(hormone).
Các
tuyến
trong
cơ
thể
chịu
trách
nhiệm
sản
xuất
hormone,
và
nhiều
loại
trong
số
này
sẽ
tác
động
đến
quá
trình
trao
đổi
chất,
sản
xuất
năng
lượng
và
tâm
trạng
của
bạn.
Bác
sĩ
có
thể
yêu
cầu
bạn
xét
nghiệm
máu
để
kiểm
tra
lượng
hormone
và
các
hợp
chất
khác
được
hình
thành
bời
các
tuyến
này.
- Nhược giáp (hoặc tuyến giáp hoạt động kém) là nguyên nhân phổ biến gây kiệt sức mãn tính, đặc biệt là đối với phụ nữ.[19]
- Mệt mỏi tuyến thượng thần (adrenal fatigue) có thể được hình thành do căng thẳng mãn tính, tiêu thụ quá nhiều caffein và/hoặc uống thuốc quá liều. Triệu chứng phổ biến nhất của tình trạng này bao gồm kiệt sức, thiếu năng lượng, lo lắng và rối loạn giấc ngủ.[20]
- Mãn kinh cũng thường dẫn đến thiếu hụt năng lượng, nóng bừng trong người, mất ngủ, và vấn đề về mặt cảm xúc.[21] Tình trạng này là do sự sụt giảm tự nhiên trong kích thích tố sinh dục nữ (estrogen và progesterone), nhưng một vài dạng bệnh lý khác cũng có thể kích hoạt vấn đề này.
- Xét nghiệm bệnh thiếu máu. Triệu chứng chính của bệnh thiếu máu đó là cảm giác kiệt sức hoặc yếu người. Thiếu máu xảy ra khi cơ thể của bạn không có đủ tế bào máu khỏe mạnh để hoạt động bình thường.[22] Thiếu máu có thể là do thiếu hụt chất sắt, vitamin, và bệnh mãn tính gây nên (chẳng hạn như hội chứng Chron hoặc viêm thấp khớp), hoặc nhiều nhân tố khác, vì vậy, bạn cần phải đi khám bệnh nếu bạn đang gặp phải tình trạng kiệt sức.[22]
-
Cân
nhắc
xem
liệu
trầm
cảm
hoặc
lo
lắng
có
phải
là
nguyên
nhân
gây
kiệt
sức
cho
bạn.
Nếu
bạn
thường
xuyên
cảm
thấy
mệt
mỏi
nhưng
xét
nghiệm
cho
thấy
rằng
bạn
là
một
người
khỏe
mạnh,
bạn
nên
xem
xét
sức
khỏe
tinh
thần
của
mình.
Trầm
cảm
và
lo
lắng
có
thể
gây
mệt
mỏi.[23]
- Một vài dấu hiệu và triệu chứng của trầm cảm bao gồm: cảm giác thất vọng, trống rỗng, hoặc vô dụng; khó tập trung; mất hứng thú trước hoạt động mà bạn đã từng rất yêu thích; tìm đến với rượu bia hoặc thuốc là hoặc có hành vi liều mạng.[24]
- Một vài dấu hiệu và triệu chứng của lo âu bao gồm: thường xuyên lo lắng, căng thẳng, hoặc cảm thấy như đang trên bờ vực thẳm; lảng tránh tình huống và hoạt động hằng ngày có thể gây lo lắng (chẳng hạn như giao tiếp xã hội); sở hữu nỗi sợ hãi vô lý nhưng không thể kiểm soát; bạn cảm thấy như mọi chuyện đang sụp đổ, hoặc một điều gì đó tồi tệ sắp xảy ra.[25]
- Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể đang gặp phải chứng bệnh trầm cảm và/hoặc lo lắng, bạn nên nhờ bác sĩ giới thiệu cho bạn nhà trị liệu có thể giúp bạn vượt qua những vấn đề này, hoặc bác sĩ tâm thần để giúp bạn đánh giá sức khỏe và kê toa thuốc chống trầm cảm hoặc chống lo lắng cho bạn.
-
Tìm
đến
trung
tâm
giảm
cân.
Nếu
bạn
thừa
cân
hoặc
béo
phì,
giảm
cân
có
thể
tác
động
tích
cực
nhất
đến
mức
năng
lượng
mỗi
ngày
của
bạn.
Giảm
cân
có
thể
cải
thiện
sức
khỏe
thể
chất,
mức
năng
lượng,
sự
linh
động,
tâm
trạng
và
sự
tự
tin
của
bạn.[26]
Trung
tâm
giảm
cân
có
thể
giúp
tăng
cường
động
lực
cho
bạn
và
hướng
dẫn
bạn
cách
để
thay
đổi
chế
độ
ăn
uống
thông
qua
việc
ăn
nhiều
hoa
quả
và
rau
củ
tươi,
thịt
nạc,
và
ngũ
cốc
nguyên
hạt,
và
cắt
giảm
lượng
calo
rỗng
từ
đường.
- Kết hợp thay đổi trong chế độ dinh dưỡng với tăng cường luyện tập thể dục có thể thúc đẩy nhanh quá trình giảm cân.
- Điều quan trọng trong quá trình giảm cân đó chính là giảm thiểu lượng calo mà bạn tiêu thụ mỗi ngày (không quá 2,500 nếu bạn là nam, và 2,000 nếu bạn là nữ) trong khi thường xuyên tăng cường thực hiện bài tập tim mạch (ngay cả khi đó chỉ là thông qua 30 phút đi bộ mỗi ngày).
- Giảm cân cũng sẽ giúp làm giảm nguy cơ tiểu đường loại hai và bệnh tim mạch, và cả hai tình trạng này cũng sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức.
Lời khuyên[sửa]
- Đề duy trì nguồn năng lượng cho cơ thể, bạn nên nhớ rằng trung bình, mỗi người đàn ông cần 2,500 calo mỗi ngày và phụ nữ sẽ cần 2,000 calo. Không cung cấp đủ hoặc cung cấp quá nhiều calo có thể dẫn đến sự sụt giảm năng lượng.
- Đôi khi, xem TV quá nhiều có thể làm sụt giảm năng lượng, vì vậy, bạn nên cố gắng giảm thiểu lượng thời gian xem TV – đặc biệt là vào ban ngày.
- Ngoài xem TV, nếu bạn dành nhiều thời gian để sử dụng máy tính bảng và điện thoại, bạn cũng sẽ cảm thấy mệt mỏi hơn. Nếu đây chính là nguyên nhân, bạn nên cố gắng hạn chế lượng thời gian bạn dành cho chúng.
Cảnh báo[sửa]
- Mệt mỏi, kiệt sức và/hoặc sụt giảm năng lượng nghiêm trọng có thể là triệu chứng của tình trạng bệnh lý nào đó. Bạn nên trò chuyện với bác sĩ nếu tình trạng này kéo dài hơn 1 tuần lễ.
Nguồn và Trích dẫn[sửa]
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/
- ↑ http://www.yogajournal.com/category/poses/yoga-by-benefit/energy/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16624497
- ↑ http://psychcentral.com/news/2012/10/16/poor-posture-can-affect-mood-energy/46112.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3011183/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24071782
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
- ↑ http://www.fda.gov/downloads/UCM200805.pdf
- ↑ 11,0 11,1 http://www.health.harvard.edu/healthbeat/eating-to-boost-energy
- ↑ http://www.clemson.edu/extension/hgic/food/nutrition/nutrition/life_stages/hgic4106.html/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/protein-to-strengthen-your-body-and-mind.htm
- ↑ 14,0 14,1 http://www.apa.org/topics/sleep/why.aspx
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-topics/napping
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9401427
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-symptoms/art-20044248
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hypothyroidism/basics/symptoms/con-20021179
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/addisons-disease/expert-answers/adrenal-fatigue/faq-20057906
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/menopause/basics/definition/con-20019726
- ↑ 22,0 22,1 http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anemia/home/ovc-20183131
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/how-tired-is-too-tired?page=2
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/depression/depression-signs-and-symptoms.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/anxiety-attacks-and-anxiety-disorders.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/