Tiếp thêm năng lượng khi mệt mỏi

Từ VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Cảm giác mệt mỏi do thiếu hụt năng lượng là lời than phiền phổ biến của nhiều người trưởng thành. Căng thẳng mãn tính, làm việc trong một khoảng thời gian dài, không ngủ đủ giấc, chế độ ăn uống không lành mạnh và không tập thể dục đầy đủ đều góp phần hình thành sự mệt mỏi trong ngày. Tuy nhiên, có khá nhiều phương pháp mà bạn có thể thực hiện để tiếp thêm năng lượng cho bản thân ngay lập tức. Bạn cũng có thể cải thiện mức năng lượng mỗi ngày bằng cách tiến hành một vài thay đổi trong lối sống và trong chế độ dinh dưỡng.

Các bước[sửa]

Cung cấp Năng lượng Ngay lập tức[sửa]

  1. Tập yoga. Tập yoga có thể giúp tiếp thêm năng lượng cho bạn.[1] Bạn nên cố gắng thực hiện một tư thế yoga tràn trề năng lượng nào đó, chẳng hạn như tư thế chó duỗi mình (downward dog), tư thế rắn hổ mang (cobra pose), hoặc tư thế cây cầu (bridge pose).[2] Ngay cả động tác cúi người nhanh cũng có thể làm tăng mức năng lượng của bạn.
    • Để thực hiện động tác cúi người, hãy đứng với đôi chân dang rộng bằng vai, nhìn xuống, và cúi người về phía ngón chân.
    • Bạn có thể cố gắng chạm tay vào ngón chân bạn, nhưng bạn chỉ nên cúi người xuống mức độ mà bạn cảm thấy thoải mái.
    • Cho phép cánh tay của bạn thả lỏng và giữ nguyên vị trí này trong một vài phút. Tiếp tục hít thở bình thường.
    • Sau đó, từ từ nâng cơ thể của bạn trở về tư thế đứng.
  2. Hít thở sâu. Hít thở sâu, chậm rãi cũng có thể tăng cường năng lượng và giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn.[3] Bạn có thể ngồi hoặc nằm và chầm chậm hít không khí vào mũi và thở ra bằng miệng. Đếm đến 5 trong quá trình hít vào và đến ngược từ 5 trong quá trình thở ra.
  3. Đứng thẳng. Thường xuyên kiểm tra tư thế để bảo đảm rằng bạn đang đứng thẳng lưng. Chuyển động cơ thể và trạng thái tinh thần có liên quan đến nhau, vì vậy, thay đổi sang tư thế bày tỏ sự tràn trề năng lượng sẽ giúp gửi tín hiệu đến não rằng cơ thể bạn đang đầy năng lượng.[4]
    • Bạn nên chắc chắn rằng bạn đang đứng thẳng lưng và đẩy vai về phía sau đôi chút.
    • Điều chỉnh dáng điệu bất kỳ khi nào bạn nhận thấy rằng bạn đang thõng vai.
  4. Hát. Hát to một bài hát vui vẻ nào đó có thể giúp bạn tăng cường thêm năng lượng chỉ trong vòng một vài phút.[5] Nếu bạn cần phải tiếp thêm năng lượng cho bản thân một cách nhanh chóng, bạn có thể lắng nghe bài nhạc mà bạn yêu thích và hát to theo nó.
    • Nhảy trong khi hát cũng có thể cung cấp thêm nguồn năng lượng cho bạn.
  5. Đi dạo. Đi dạo cũng sẽ giúp tăng cường nguồn năng lượng cho bạn.[6] Bạn có thể đi dạo quanh khuôn viên nơi bạn sống hoặc quanh nhà bạn trong 10 – 15 phút khi bạn muốn tiếp thêm năng lượng cho cơ thể.
    • Sử dụng tai nghe để lắng nghe một vài giai điệu vui vẻ trong khi đi dạo sẽ giúp làm tăng hiệu quả cung cấp năng lượng cho quá trình này.
  6. Tiếp xúc với ánh nắng. Ánh nắng mặt trời cũng sẽ giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và tràn trề năng lượng năng lượng hơn khi mệt mỏi. Bạn có thể bước ra ngoài trời và ngồi dưới ánh nắng mặt trời trong 10 – 15 phút hoặc ngồi bên cạnh cửa sổ trong một khoảng thời gian ngắn.[7]
    • Không nên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời chói chang trong vòng nhiều hơn 15 phút mà không bôi kem chống nắng vì hành động này có thể gây cháy nắng cho làn da của bạn.

Ăn uống để Tăng thêm Năng lượng[sửa]

  1. Uống một tách trà xanh. Trà xanh có chứa caffein, và đây chính là lý do vì sao nó có thể giúp tiếp thêm năng lượng cho bạn. Nhưng không giống như cà phê, trà xanh cũng sẽ giúp làm giảm nguy cơ đột quỵ, cao huyết áp, trầm cảm, đau tim, và tiểu đường.[8] Bạn nên uống một tách trà xanh để tăng cường thêm nguồn năng lượng cho cơ thể.
    • Hạn chế lượng caffein tiêu thụ xuống còn 400 mg mỗi ngày.[9] Bạn nên nhớ rằng mỗi loại thức uống có chứa caffein khác nhau sẽ có chứa hàm lượng caffein khác nhau. Ví dụ, mỗi tách cà phê có thể chứa từ 60 – 150 mg caffein, trong khi trà sẽ có chứa từ 40 – 80 mg caffein.[10]
  2. Cung cấp đủ nước cho cơ thể. Hầu hết mọi người đều không uống đủ nước trong ngày và điều này có thể dẫn đến tình trạng sụt giảm năng lượng. Bạn nên cố gắng uống 8 cốc nước, mỗi cốc chứa khoảng 230 ml nước mỗi ngày, nhưng bạn nên uống nước nhiều hơn trong quá trình tập thể dục. Ví dụ, bạn nên uống 1 cốc nước trước và sau khi tập thể dục. Nếu bạn tập thể thao trong nhiều hơn 30 phút, bạn nên thường xuyên hớp một ngụm nước nhỏ trong suốt quá trình luyện tập.[11]
  3. Lựa chọn thực phẩm có chứa carbohydrat phức hợp với hàm lượng đường thấp thay vì thức ăn nhẹ chứa nhiều đường. Một vài loại đường tự nhiên rất quan trọng cho chức năng thông thường của não bộ, nhưng sử dụng quá nhiều đường đã được qua xử lý và thực phẩm chứa phần lớn là đường (chẳng hạn như kẹo ngọt, bánh quy, hoặc nước có ga) sẽ làm tăng lượng đường huyết. Thực phẩm chứa nhiều đường có thể tăng thêm năng lượng cho bạn trong thời gian ngắn, nhưng sau đó, nguồn năng lượng này sẽ sụt giảm một cách nhanh chóng.[11] Một vài loại thực phẩm ăn nhẹ tốt cho sức khỏe bao gồm:
    • Bánh mì làm từ bột mì nguyên cám nướng với bơ lạc
    • Một mẩu hoa quả
    • Một nắm cà rốt xắt sợi to và một thìa súp sốt hummus (loại sốt phổ biến của các nước Trung Đông và Ả rập)
  4. Ăn sáng mỗi ngày. Ăn bữa sáng đầy đủ dưỡng chất sẽ giúp bạn duy trì sự tỉnh táo, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và ngăn ngừa hình thành cảm giác thèm ăn đồ ngọt vào buổi trưa.[12] Không nên dùng bánh donut và ngũ cốc nhiều đường cho bữa sáng. Một vài lựa chọn tốt hơn cho bạn bao gồm:
    • Bánh mì làm từ bột mì nguyên cám
    • Yến mạch
    • Trứng
    • Hoa quả
    • Sữa chua
    • Bơ lạc
  5. Lựa chọn thực phẩm có hàm lượng protein cao. Ăn thức ăn và đồ ăn nhẹ có hàm lượng protein cao sẽ giúp duy trì nguồn năng lượng của bạn. Thực phẩm có hàm lượng protein cao đồng thời cũng sẽ cung cấp cho cơ thể axit amin giúp phục hồi và xây dựng các mô. Nguồn cung cấp protein tuyệt vời bao gồm:[13]
    • Thịt gia cầm
    • Cá
    • Thịt nạc đỏ
    • Trứng
    • Đậu hạt
    • Sản phẩm chế biến từ sữa (sữa tươi, sữa chua, phó mát)
    • Đậu phụ

Thay đổi Lối sống để Tiếp thêm Năng lượng[sửa]

  1. Ngủ ngon và ngủ đủ giấc vào buổi tối. Lý do phổ biến khiến mọi người cảm thấy mệt mỏi trong ngày đó chính là họ đã không nghỉ ngơi đầy đủ vào đêm hôm trước. Thiếu ngủ có thể hình thành cảm giác kiệt sức và mệt mỏi. Hầu hết mọi người trưởng thành khỏe mạnh cần ít nhất là 8 giờ để ngủ mỗi đêm.[14]
    • Hình thành sự yên tĩnh và độ tối cho phòng ngủ của bạn càng nhiều càng tốt để thúc đẩy quá trình nghỉ ngơi tốt nhất. Bạn nên cố gắng duy trì nhiệt độ mát trong phòng và tránh sử dụng thiết bị điện tử (bao gồm cả điện thoại của bạn) trước khi đi ngủ.
    • Tại Mỹ, có ít nhất là 40% số lượng người trưởng thành gặp phải tình trạng mệt mỏi vào ban ngày trong nhiều ngày mỗi tháng do thói quen ngủ kém.[14]
  2. Chợp mắt một chút trong ngày. Ngủ trưa ngắn (chợp mắt) có thể giúp bạn hăng hái hơn và tiếp thêm năng lượng cho bạn. Chợp mắt trong 20 – 30 phút trong ngày sẽ đem lại lợi ích đáng kể trong việc tăng cường sự tỉnh táo và cải thiện năng suất hoạt động của bạn mà không khiến bạn cảm thấy uể oải hoặc can thiệp vào giấc ngủ của bạn vào buổi tối.[15] Tìm kiếm vị trí phù hợp để ngủ trưa trong công ty có thể sẽ khá khó khăn, nhưng bạn có thể cân nhắc cắt giảm thời gian ăn trưa và ngủ trong xe ô tô của bạn (nếu bạn đi xe ô tô).
    • Bạn nên bảo đảm rằng sếp hoặc đồng nghiệp của bạn biết rõ về ý định chợp mắt của bạn để họ không nghĩ rằng bạn đang lười biếng.
    • Uống một tách cà phê hoặc trà sau khi chợp mắt để cải thiện hiệu quả của giấc ngủ trưa.[16]
  3. Tập thể dục nhiều hơn. Tập thể dục nặng, quá sức có thể khiến bạn kiệt sức, nhưng thường xuyên thực hiện các bài tập tim mạch (chẳng hạn như đi bộ nhanh) trong 30 – 60 phút mỗi ngày sẽ giúp cung cấp nhiều oxy và dưỡng chất cho các mô trong cơ thể bạn và giúp tim cũng như phổi của bạn hoạt động tốt hơn.[17]
    • Bài tập liên quan đế tim mạch cũng sẽ giúp cải thiện tâm trạng (và ham muốn tình dục của bạn!) cũng như giấc ngủ của bạn, và cả hai điều này đều góp phần tăng thêm năng lượng cho cơ thể.
    • Ngoài đi bộ, những bài tập tốt cho sức khỏe khác bao gồm bơi lội, đạp xe đạp, và chạy bộ trên máy chạy bộ.

Tìm kiếm Sự trợ giúp Y tế cho Tình trạng Mệt mỏi[sửa]

  1. Tham khảo ý kiến của bác sĩ về tình trạng tiểu đường. Nếu mức năng lượng của bạn không cải thiện, bạn nên đi khám bệnh và yêu cầu kiểm tra lượng đường huyết của cơ thể. Tiểu đường là tình trạng đường huyết tăng cao mãn tính do sự thiếu hụt của insulin hoặc do insulin bị cơ thể kháng cự.[18] Cơ thể của bạn cần insulin để cung cấp glucose vào tế bào để phân tử năng lượng (ATP) có thể được hình thành.
    • Triệu chứng tiểu đường phổ biến đó là kiệt sức vào ban ngày và không thuyên giảm cho dù bạn có ngủ đầy đủ, tập thể duc hoặc ăn thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng.
    • Mất nước do tiểu nhiều cũng là triệu chứng phổ biến của tiểu đường, và vấn đề này cũng góp phần hình thành sự mệt mỏi, như đã bàn ở phần trên.
    • Các triệu chứng khác bao gồm sụt cân, mơ hồ (não bị phủ màng – brain fog), mờ mắt, và hơi thở có mùi hương khá ngọt.
  2. Trò chuyện với bác sĩ về tình trạng mất cân bằng trong lượng hormone. Một nguyên nhân phổ biến khác gây nên sự mệt mỏi và kiệt sức đó chính là mất cân bằng trong lượng nội tiết tố (hormone). Các tuyến trong cơ thể chịu trách nhiệm sản xuất hormone, và nhiều loại trong số này sẽ tác động đến quá trình trao đổi chất, sản xuất năng lượng và tâm trạng của bạn. Bác sĩ có thể yêu cầu bạn xét nghiệm máu để kiểm tra lượng hormone và các hợp chất khác được hình thành bời các tuyến này.
    • Nhược giáp (hoặc tuyến giáp hoạt động kém) là nguyên nhân phổ biến gây kiệt sức mãn tính, đặc biệt là đối với phụ nữ.[19]
    • Mệt mỏi tuyến thượng thần (adrenal fatigue) có thể được hình thành do căng thẳng mãn tính, tiêu thụ quá nhiều caffein và/hoặc uống thuốc quá liều. Triệu chứng phổ biến nhất của tình trạng này bao gồm kiệt sức, thiếu năng lượng, lo lắng và rối loạn giấc ngủ.[20]
    • Mãn kinh cũng thường dẫn đến thiếu hụt năng lượng, nóng bừng trong người, mất ngủ, và vấn đề về mặt cảm xúc.[21] Tình trạng này là do sự sụt giảm tự nhiên trong kích thích tố sinh dục nữ (estrogen và progesterone), nhưng một vài dạng bệnh lý khác cũng có thể kích hoạt vấn đề này.
  3. Xét nghiệm bệnh thiếu máu. Triệu chứng chính của bệnh thiếu máu đó là cảm giác kiệt sức hoặc yếu người. Thiếu máu xảy ra khi cơ thể của bạn không có đủ tế bào máu khỏe mạnh để hoạt động bình thường.[22] Thiếu máu có thể là do thiếu hụt chất sắt, vitamin, và bệnh mãn tính gây nên (chẳng hạn như hội chứng Chron hoặc viêm thấp khớp), hoặc nhiều nhân tố khác, vì vậy, bạn cần phải đi khám bệnh nếu bạn đang gặp phải tình trạng kiệt sức.[22]
  4. Cân nhắc xem liệu trầm cảm hoặc lo lắng có phải là nguyên nhân gây kiệt sức cho bạn. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi nhưng xét nghiệm cho thấy rằng bạn là một người khỏe mạnh, bạn nên xem xét sức khỏe tinh thần của mình. Trầm cảm và lo lắng có thể gây mệt mỏi.[23]
    • Một vài dấu hiệu và triệu chứng của trầm cảm bao gồm: cảm giác thất vọng, trống rỗng, hoặc vô dụng; khó tập trung; mất hứng thú trước hoạt động mà bạn đã từng rất yêu thích; tìm đến với rượu bia hoặc thuốc là hoặc có hành vi liều mạng.[24]
    • Một vài dấu hiệu và triệu chứng của lo âu bao gồm: thường xuyên lo lắng, căng thẳng, hoặc cảm thấy như đang trên bờ vực thẳm; lảng tránh tình huống và hoạt động hằng ngày có thể gây lo lắng (chẳng hạn như giao tiếp xã hội); sở hữu nỗi sợ hãi vô lý nhưng không thể kiểm soát; bạn cảm thấy như mọi chuyện đang sụp đổ, hoặc một điều gì đó tồi tệ sắp xảy ra.[25]
    • Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể đang gặp phải chứng bệnh trầm cảm và/hoặc lo lắng, bạn nên nhờ bác sĩ giới thiệu cho bạn nhà trị liệu có thể giúp bạn vượt qua những vấn đề này, hoặc bác sĩ tâm thần để giúp bạn đánh giá sức khỏe và kê toa thuốc chống trầm cảm hoặc chống lo lắng cho bạn.
  5. Tìm đến trung tâm giảm cân. Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, giảm cân có thể tác động tích cực nhất đến mức năng lượng mỗi ngày của bạn. Giảm cân có thể cải thiện sức khỏe thể chất, mức năng lượng, sự linh động, tâm trạng và sự tự tin của bạn.[26] Trung tâm giảm cân có thể giúp tăng cường động lực cho bạn và hướng dẫn bạn cách để thay đổi chế độ ăn uống thông qua việc ăn nhiều hoa quả và rau củ tươi, thịt nạc, và ngũ cốc nguyên hạt, và cắt giảm lượng calo rỗng từ đường.
    • Kết hợp thay đổi trong chế độ dinh dưỡng với tăng cường luyện tập thể dục có thể thúc đẩy nhanh quá trình giảm cân.
    • Điều quan trọng trong quá trình giảm cân đó chính là giảm thiểu lượng calo mà bạn tiêu thụ mỗi ngày (không quá 2,500 nếu bạn là nam, và 2,000 nếu bạn là nữ) trong khi thường xuyên tăng cường thực hiện bài tập tim mạch (ngay cả khi đó chỉ là thông qua 30 phút đi bộ mỗi ngày).
    • Giảm cân cũng sẽ giúp làm giảm nguy cơ tiểu đường loại hai và bệnh tim mạch, và cả hai tình trạng này cũng sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức.

Lời khuyên[sửa]

  • Đề duy trì nguồn năng lượng cho cơ thể, bạn nên nhớ rằng trung bình, mỗi người đàn ông cần 2,500 calo mỗi ngày và phụ nữ sẽ cần 2,000 calo. Không cung cấp đủ hoặc cung cấp quá nhiều calo có thể dẫn đến sự sụt giảm năng lượng.
  • Đôi khi, xem TV quá nhiều có thể làm sụt giảm năng lượng, vì vậy, bạn nên cố gắng giảm thiểu lượng thời gian xem TV – đặc biệt là vào ban ngày.
  • Ngoài xem TV, nếu bạn dành nhiều thời gian để sử dụng máy tính bảng và điện thoại, bạn cũng sẽ cảm thấy mệt mỏi hơn. Nếu đây chính là nguyên nhân, bạn nên cố gắng hạn chế lượng thời gian bạn dành cho chúng.

Cảnh báo[sửa]

  • Mệt mỏi, kiệt sức và/hoặc sụt giảm năng lượng nghiêm trọng có thể là triệu chứng của tình trạng bệnh lý nào đó. Bạn nên trò chuyện với bác sĩ nếu tình trạng này kéo dài hơn 1 tuần lễ.

Nguồn và Trích dẫn[sửa]

  1. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/
  2. ↑ http://www.yogajournal.com/category/poses/yoga-by-benefit/energy/
  3. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16624497
  4. ↑ http://psychcentral.com/news/2012/10/16/poor-posture-can-affect-mood-energy/46112.html
  5. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3011183/
  6. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
  7. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997/
  8. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24071782
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
  10. ↑ http://www.fda.gov/downloads/UCM200805.pdf
  11. ↑ 11,0 11,1 http://www.health.harvard.edu/healthbeat/eating-to-boost-energy
  12. ↑ http://www.clemson.edu/extension/hgic/food/nutrition/nutrition/life_stages/hgic4106.html/
  13. ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/protein-to-strengthen-your-body-and-mind.htm
  14. ↑ 14,0 14,1 http://www.apa.org/topics/sleep/why.aspx
  15. ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-topics/napping
  16. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9401427
  17. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
  18. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-symptoms/art-20044248
  19. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hypothyroidism/basics/symptoms/con-20021179
  20. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/addisons-disease/expert-answers/adrenal-fatigue/faq-20057906
  21. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/menopause/basics/definition/con-20019726
  22. ↑ 22,0 22,1 http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anemia/home/ovc-20183131
  23. ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/how-tired-is-too-tired?page=2
  24. ↑ http://www.helpguide.org/articles/depression/depression-signs-and-symptoms.htm
  25. ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/anxiety-attacks-and-anxiety-disorders.htm
  26. ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/
  • « Mới nhất
  • ‹ Mới hơn
  • Cũ hơn ›

Liên kết đến đây

Lấy từ “https://tusach.thuvienkhoahoc.com/index.php?title=Tiếp_thêm_năng_lượng_khi_mệt_mỏi&oldid=143060”