Chủ đề nóng: Phương pháp kỷ luật tích cực - Cổ học tinh hoa - Những thói hư tật xấu của người Việt - Công lý: Việc đúng nên làm - Giáo án Điện tử - Sách giáo khoa - Học tiếng Anh - Bài giảng trực tuyến - Món ăn bài thuốc - Chăm sóc bà bầu - Môi trường - Tiết kiệm điện - Nhi khoa - Ung thư - Tác hại của thuốc lá - Các kỹ thuật dạy học tích cực
- Dạy học phát triển năng lực - Chương trình giáo dục phổ thông
"Giết" thời gian khi chờ đợi thuốc chống trầm cảm phát huy tác dụng
Từ VLOS
Khi được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm, bác sĩ sẽ tiến hành kiểm tra sức khỏe và một số xét nghiệm cơ bản (để loại trừ nguyên nhân y tế khác gây trầm cảm). Bác sĩ có thể kê toa thuốc chống trầm cảm cho bạn. Tuy nhiên, thường phải tốn từ 2 – 8 tuần để chúng phát huy tác dụng tuyệt đối. Trong khoảng thời gian đó, phát triển thói quen, và bắt đầu một vài phương pháp lành mạnh để quản lý một ngày của bạn cho đến khi bạn bắt đầu nhận thức được sự khác biệt trong triệu chứng của mình sẽ rất hữu ích.[1]
Mục lục
Các bước[sửa]
Quản lý ngày của bạn[sửa]
-
Uống
thuốc
theo
như
hướng
dẫn.
Bạn
cần
phải
uống
thuốc
điều
trị
trầm
cảm
vào
một
thời
điểm
nhất
định
mỗi
ngày.
Tốt
nhất
là
bạn
nên
uống
thuốc
theo
đúng
chỉ
định
của
bác
sĩ,
vì
tuân
theo
hướng
dẫn
sẽ
giúp
giảm
thiểu
tối
đa
tác
dụng
phụ
mà
bạn
trải
nghiệm.[2]
- Không bao giờ được ngừng uống thuốc trừ khi bác sĩ yêu cầu. Bất ngờ ngừng uống thuốc sẽ khiến triệu chứng của bạn tái phát nặng hơn, và bạn có thể trải nghiệm thêm triệu chứng của việc cai thuốc nếu bạn ngưng thuốc sau một khoảng thời gian sử dụng.
- Bạn nên nhớ rằng không uống thuốc theo như hướng dẫn, hoặc không uống thuốc hoàn toàn, sẽ khiến bạn hình thành suy nghĩ muốn làm hại bản thân. Nếu bạn đang có suy nghĩ muốn tự sát, bạn nên nhanh chóng gọi điện cho bác sĩ hoặc đường dây nóng về vấn đề tự tử. Nếu cần, bạn có thể đến bệnh viện.
-
Theo
sát
thói
quen
nhất
định.
Sẽ
khó
để
tập
trung
năng
lượng
và
bước
ra
khỏi
giường
khi
bạn
bị
trầm
cảm.
Thiết
lập
thói
quen
vào
buổi
sáng
từ
những
bước
nhỏ,
liên
tiếp
nhau
sẽ
giúp
bạn
quản
lý
ngày
của
mình
một
cách
dễ
dàng
hơn
và
giúp
bạn
khởi
đầu
một
cách
tốt
đẹp.[3]
- Thức giấc vào cùng một thời điểm mỗi sáng (bao gồm cả ngày cuối tuần). Khi thức giấc, bạn nên thực hiện một vài nhiệm vụ đơn giản, như ngồi dậy. Sau đó, tập trung vào việc bước ra khỏi giường. Tiếp theo là duỗi người đôi chút. Rửa mặt và chải răng. Ăn sáng và uống thuốc.
- Thay vì suy nghĩ về việc vượt qua toàn bộ một ngày, bạn nên tập trung vào từng nhiệm vụ một.
-
Rèn
luyện
thói
quen
ngủ
lành
mạnh.[4]
Tắt
điện
thoại,
máy
vi
tính,
truyền
hình,
và
thư
giãn
trong
khoảng
một
giờ
trước
khi
ngủ.
Tránh
dùng
caffein
và
rượu
bia
vì
cả
hai
đều
sẽ
ức
chế
chất
lượng
và
thời
lượng
giấc
ngủ
của
bạn.
Bạn
nên
đọc
sách,
đi
tắm,
thiết
lập
thói
quen
trước
khi
ngủ
hằng
đêm,
và
đi
ngủ
đúng
giờ
mỗi
ngày.
- Khi bạn cải thiện thói quen ngủ của mình, bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo và tràn trề năng lượng hơn. Thiếu ngủ sẽ tác động đáng kể đến tâm trạng của bạn, vì vậy, thiết lập thói quen ngủ lành mạnh sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn trong việc cải thiện triệu chứng trầm cảm – trong hiện tại và sau khi thuốc phát huy tác dụng.[5]
-
Tập
thể
dục.
Đây
là
biện
pháp
giúp
cải
thiện
tâm
trạng.
Endorphin
được
sản
sinh
sau
quá
trình
tập
thể
dục
toát
nhiều
mồ
hôi
sẽ
cải
thiện
tâm
trạng
của
bạn
một
cách
tự
nhiên.
Hơn
nữa,
tập
thể
dục
thường
xuyên
sẽ
giúp
bạn
tự
tin
hơn
và
giảm
thiểu
căng
thẳng,
cung
cấp
cơ
chế
đối
phó
lành
mạnh,
và
thậm
chí
có
thể
giúp
bạn
ngủ
ngon.[6]
- Khi bạn chờ đợi cho triệu chứng được cải thiện, đừng gây áp lực cho bản thân về cường độ và thời lượng tập thể dục – bạn không cần phải thực hiện bất kỳ hoạt động nào quá sức của bạn. Chỉ cần cố gắng vận động cơ thể theo bất kỳ cách nào có thể. Đi dạo, đi bơi, và tập yoga đều là mọi hoạt động nhẹ nhàng mà bạn có thể làm.
- Tắm, thay quần áo, và chải chuốt mỗi ngày vào thời điểm cụ thể. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn.[7][8] Và mọi người xung quanh bạn cũng sẽ rất cảm kích điều này. Bao gồm những hoạt động này vào thói quen buổi sáng sẽ giúp bạn cảm thấy trọn vẹn và có động lực thực hiện nhiệm vụ khác đang chờ đợi bạn. Nếu đây là tất cả những gì mà bạn có thể làm thì cũng không sao.
Đối phó với suy nghĩ và cảm giác tiêu cực[sửa]
-
Theo
dõi
suy
nghĩ
của
bạn.
Suy
nghĩ
trầm
cảm
thường
rất
tiêu
cực.
Một
trong
những
phương
pháp
hữu
ích
nhất
để
vượt
qua
trầm
cảm
là
tìm
hiểu
cách
để
thay
đổi
khuôn
khổ
suy
nghĩ
tiêu
cực.
Đây
là
nhiệm
vụ
to
lớn
mà
bạn
phải
thực
hiện
một
mình.
Thường
sẽ
hiệu
quả
nhất
khi
bạn
được
nhà
tâm
lý
học
hoặc
nhà
trị
liệu
hướng
dẫn
cách
thay
đổi
thói
quen
suy
nghĩ
tiêu
cực
thông
qua
liệu
pháp
nhận
thức
hành
vi.[9]
Trong
khi
đó,
bạn
chỉ
cần
tập
trung
vào
việc
trở
nên
có
ý
thức
hơn
trước
suy
nghĩ
không
lành
mạnh.
- Khi bạn cảm thấy vô cùng thất vọng hoặc chán nản, bạn nên xem xét lại suy nghĩ của mình. Trong một vài giờ hoặc một vài ngày gần đây, bạn đã tự nói với bản thân điều gì? Có nhiều khả năng những suy nghĩ này là suy nghĩ tiêu cực và góp phần hình thành tâm trạng tồi tệ của bạn.
- Cố gắng xác định suy nghĩ tiêu cực của bản thân trong một vài ngày. Nhận thức chúng, thừa nhận rằng chúng rất tiêu cực và không hữu ích cho tình hình của bạn, và sau đó, hãy giải phóng chúng. Tự nhắc bản thân nhớ rằng suy nghĩ chỉ là suy nghĩ; chúng không phải là sự thật.[10]
- Một khi bạn đã thành thạo trong việc nhận thức khuôn khổ suy nghĩ tiêu cực, bạn có thể cố gắng thách thức chúng. Có phải điều bạn đang tự nói với chính mình hoàn toàn hợp lý và thực tế? Hay nó phóng đại theo một cách nào đó? Liệu bạn có thể suy nghĩ về bằng chứng để bác bỏ suy nghĩ tiêu cực này hay không? Bạn nên cố gắng tấn công chúng bằng cách chỉ ra sự phi lý của chúng, và tự nói chuyện với bản thân theo cách thực tế hơn.
- Ví dụ, có lẽ bạn sẽ nói theo kiểu "Triệu chứng của mình sẽ không bao giờ có thể cải thiện". Nếu bạn có thể ghi chú lại về sự cải thiện nhỏ nhặt nhất trong triệu chứng của bạn, như bạn ngủ ngon hơn hoặc có thể hoàn thành nhiều bài tập về nhà hơn, bạn đã có bằng chứng để bác bỏ lời nói này. Bạn nên tự nói chuyện với bản thân dựa trên bằng chứng này trong tâm trí. Câu nói mới sẽ là: "Triệu chứng của mình cần có thời gian để được cải thiện một cách đáng kể, nhưng mình nhận thấy rằng mình ngủ ngon hơn và mình hoàn tất nhiều bài tập về nhà hơn".[11]
-
Viết
nhật
ký
vào
mỗi
tối.
Viết
nhật
ký
sẽ
là
trải
nghiệm
thanh
lọc
vì
nó
cho
phép
bạn
trút
mọi
lo
lắng,
vấn
đề,
và
tác
nhân
gây
căng
thẳng
trên
trang
giấy.
Đối
với
trầm
cảm,
viết
nhật
ký
sẽ
giúp
bạn
giải
quyết
vấn
đề
và
theo
dõi
khuôn
khổ
triệu
chứng
của
mình.[12]
- Viết nhật ký trong khoảng một vài phút vào cuối ngày, bao gồm chi tiết của sự việc đã xảy ra, cảm giác và suy nghĩ của bạn. Nếu muốn, bạn cũng có thể tăng cường phương pháp này, và cân nhắc cách bạn có thể đối phó với một ngày theo hướng khác biệt thông qua việc thay đổi suy nghĩ hoặc phản ứng của bạn trước tình huống căng thẳng.
- Tập thư giãn. Mặc dù thiền được ca ngợi rất nhiều vì lợi ích cho sức khỏe tinh thần mà nó đem lại, trừ khi bạn là bậc thầy, bạn sẽ khó có thể sở hữu tinh thần kỷ luật để thực hiện nó trong lúc này. Bạn nên thực hiện bài tập thư giãn dễ dàng hơn để giảm thiểu căng thẳng. Chúng có thể bao gồm hít thở, tập yoga, mát-xa, nghe nhạc êm dịu, hoặc ngâm mình trong bồn nước nóng.[13]
Tử tế với chính mình[sửa]
-
Chia
nhiệm
vụ
lớn
thành
nhiều
phần
nhỏ.[14]
Tương
tự
như
khi
bạn
cần
phải
đơn
giản
hóa
thói
quen
chuẩn
bị
của
mình
thành
những
bước
nhỏ,
nối
tiếp
nhau,
bạn
cũng
nên
thực
hiện
điều
này
với
bài
tập
về
nhà,
công
việc
nhà,
và
các
dự
án
khác.
Phương
pháp
này
sẽ
giúp
bạn
tránh
căng
thẳng
nhiều
hơn
vì
nó
có
thể
khiến
triệu
chứng
trầm
cảm
của
bạn
trở
nên
tồi
tệ
hơn.
Nó
cũng
sẽ
giúp
bạn
duy
trì
sự
tập
trung
nếu
trầm
cảm
khiến
bạn
có
cảm
giác
phân
tâm
hoặc
không
tập
trung.
- Ví dụ, nếu bạn phải viết bài tiểu luận cho môn học nào đó, đầu tiên, bạn nên tập trung vào việc biên soạn tài liệu nghiên cứu về chủ đề được giao. Sau đó, bạn có thể viết dàn ý cho bài tiểu luận. Tiếp theo, bạn có thể viết ra những phần đã được thiết lập rõ ràng trong đầu bạn – bất kể chúng thuộc về phần nào của bài tiểu luận. Và bạn có thể xử lý từng phần của dàn ý cho đến khi bạn tạo nên một bài viết hoàn chỉnh. Cuối cùng, bạn có thể quay lại sửa chữa bài viết. Bạn có thể hoàn thành từng bước vào mỗi ngày khác nhau (nếu bạn có đủ thời gian) để nhiệm vụ trở nên dễ quản lý hơn.
-
Đừng
ép
bản
thân
phải
sở
hữu
tính
xã
hội
quá
mức.
Chắc
hẳn
gia
đình
và
bạn
bè
bạn
sẽ
nghĩ
rằng
tham
gia
buổi
họp
mặt
hoặc
sự
kiện
lớn
sẽ
rất
tốt
cho
bạn,
tuy
nhiên,
cảm
giác
không
muốn
ở
cạnh
người
khác
khi
bị
trầm
cảm
là
điều
bình
thường.
Nếu
triệu
chứng
của
bạn
vẫn
chưa
trở
nên
khá
hơn,
bạn
sẽ
không
muốn
xã
giao.
Nếu
cần
phải
thực
hiện
điều
này,
bạn
nên
tham
dự
sự
kiện
nhỏ
hoặc
sự
kiện
gần
nhà
bạn,
nơi
mà
bạn
có
thể
cáo
từ
mà
không
có
vấn
đề
gì
to
tát
xảy
ra.[15]
- Cố gắng trở nên có tính xã hội theo những cách nhỏ nhặt mỗi ngày, như tán gẫu với mẹ hoặc bạn thân của bạn trên điện thoại hoặc trò chuyện với người hàng xóm cạnh nhà bạn. Ngay cả sự kết nối xã hội nhỏ nhặt cũng có thể giúp nâng cao tinh thần của bạn.
- Tắm mình dưới ánh nắng, ngay cả khi chỉ là trong khoảng thời gian nghỉ trưa. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng người thiếu hụt Vitamin D, do ánh mặt trời cung cấp, thường bị trầm cảm.[16] Hơn nữa, hòa mình vào thiên nhiên có thể giảm thiểu căng thẳng và triệu chứng trầm cảm. Một nghiên cứu đã cho thấy sự cải thiện đáng kể ở người tham gia vào nhóm đi dạo ngoài trời.[17] Bạn nên dành nhiều thời gian để ở ngoài trời hơn khi đang chờ đợi thuốc phát huy tác dụng.
Thấu hiểu về bệnh trầm cảm[sửa]
- Bạn nên nhớ rằng đây cũng là một căn bệnh như mọi loại bệnh khác. Nó đòi hỏi bạn phải dùng thuốc. Bạn không phải là người khuyết tật. Chất hóa học trong não của bạn đang ở mức không lành mạnh, tương tự như bệnh tiểu đường khi lượng đường huyết của bạn đang ở mức không lành mạnh. Giống như tiểu đường, vẫn còn nhiều phương pháp điều trị hiệu quả khác giúp bạn quản lý bệnh.[18]
- Không nên sử dụng thực phẩm chức năng mà không thông báo với bác sĩ. Nhiều người tin rằng thảo dược St. John là bài thuốc thiên nhiên rất hiệu quả trong việc điều trị trầm cảm. Không may mắn thay, loại thực phẩm chức năng này sẽ tương tác với thuốc chống trầm cảm và sẽ làm gia tăng tác dụng phụ của tình trạng bệnh lý có thể đe dọa đến tính mạng được biết đến dưới tên gọi hội chứng serotonin.[19] Không nên dùng bất kỳ một loại thực phẩm bổ sung nào cho đến khi bạn đã thảo luận với bác sĩ về tác dụng phụ có thể xảy ra.
-
Đừng
từ
bỏ
hy
vọng.
Nếu
bạn
nhận
thấy
thuốc
chống
trầm
cảm
mà
bạn
đang
sử
dụng
không
đem
lại
kết
quả,
loại
thuốc
khác
sẽ
giúp
bạn.
Có
lẽ
bạn
sẽ
cần
phải
thử
qua
nhiều
tùy
chọn
trước
khi
nhận
thấy
sự
cải
thiện
đáng
kể
trong
triệu
chứng.[20]
- Nếu bạn đã thử dùng nhiều loại thuốc và chúng không đem lại hiệu quả, bạn nên tham khảo ý kiến từ bác sĩ khác hoặc có lẽ là tiến hành xét nghiệm thêm. Cái nhìn mới mẻ sẽ giúp bạn tìm kiếm nguyên nhân của bệnh trầm cảm (ví dụ, tuyến giáp của bạn gặp vấn đề hoặc bạn mắc phải một loại bệnh tự miễn dịch nào đó), và giúp bạn có cảm giác được là chính mình một lần nữa.
Cảnh báo[sửa]
- Nguyên nhân tiềm ẩn của bệnh trầm cảm (khuôn khổ suy nghĩ khó có thể thích nghi và kỹ năng đối phó tồi tệ) sẽ không thể được giải quyết chỉ bằng thuốc. Có lẽ bạn sẽ cần phải kết hợp uống thuốc với tâm lý trị liệu để có thể hoàn toàn hồi phục từ triệu chứng trầm cảm, và giúp bạn sở hữu cuộc sống lành mạnh cũng như hữu ích hơn.
- Nếu trong bất kỳ thời điểm nào, bạn có suy nghĩ muốn làm hại bản thân hoặc người khác, bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp y tế ngay lập tức.
Nguồn và Trích dẫn[sửa]
- ↑ http://psychcentral.com/lib/how-long-do-antidepressants-take-to-work/
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=56&ContentID=2702
- ↑ http://www.everydayhealth.com/hs/major-depression-resource-center/britts-morning-routine-to-manage-depression/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/12/how-to-get-a-good-nights-sleep-even-when-youre-depressed/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Sleep-and-mental-health
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ http://www.hygieneexpert.co.uk/importancegoodpersonalhygiene.html
- ↑ http://www.mentalhealthamerica.net/taking-good-care-yourself
- ↑ http://www.adaa.org/finding-help/treatment/therapy
- ↑ http://psychcentral.com/lib/depression-and-letting-go-of-negative-thoughts/
- ↑ http://www.usc.edu.au/media/3850/Reframingyourthinking.pdf
- ↑ http://www.depressiontoolkit.org/takecare/journaling.asp
- ↑ http://www.webmd.com/depression/depression-recovery-relaxation-exercises
- ↑ http://columns.uga.edu/news/fulltext/break-large-tasks-down-into-smaller-more-manageable-pieces/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/depression/dealing-with-depression.htm
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908269/
- ↑ http://www.uofmhealth.org/news/archive/201409/walking-depression-and-beating-stress-outdoors-nature-group
- ↑ http://www.apa.org/topics/depress/
- ↑ https://umm.edu/health/medical/altmed/herb-interaction/possible-interactions-with-st-johns-wort
- ↑ http://www.webmd.com/depression/second-time-12/treatment-not-working