Chủ đề nóng: Phương pháp kỷ luật tích cực - Cổ học tinh hoa - Những thói hư tật xấu của người Việt - Công lý: Việc đúng nên làm - Giáo án Điện tử - Sách giáo khoa - Học tiếng Anh - Bài giảng trực tuyến - Món ăn bài thuốc - Chăm sóc bà bầu - Môi trường - Tiết kiệm điện - Nhi khoa - Ung thư - Tác hại của thuốc lá - Các kỹ thuật dạy học tích cực
- Dạy học phát triển năng lực - Chương trình giáo dục phổ thông
Đấu tranh với trầm cảm
Từ VLOS
Mọi thứ tồi tệ như thể ngày tận thế, nhưng không phải chỉ mình bạn cảm thấy như vậy — trầm cảm là căn bệnh tàn khốc phổ biến tác động tới khoảng 10% dân số Mỹ[1]. Trầm cảm là căn bệnh nghiêm trọng. Nếu không được chữa trị, nó sẽ gây ảnh hưởng tồi tệ tới mọi mặt cuộc sống. Đừng để điều đó xảy ra. Hãy chống lại chứng trầm cảm ngay từ hôm nay.
Mục lục
Các bước[sửa]
Phát hiện Trầm cảm[sửa]
-
Phân
biệt
giữa
buồn
chán
và
trầm
cảm.
Có
rất
nhiều
nguyên
nhân
dẫn
tới
trạng
thái
buồn
bã:
mất
việc,
người
thân
qua
đời,
mối
quan
hệ
không
được
như
ý
muốn,
những
sự
kiện
chấn
động
hay
căng
thẳng
khác.
Đôi
lúc,
mỗi
người
sẽ
gặp
phải
một
lý
do
khiến
tâm
trạng
họ
buồn
bực.
Việc
thi
thoảng
thấy
buồn
là
hoàn
toàn
bình
thường.
Khác
biệt
lớn
nhất
giữa
nỗi
buồn
và
bệnh
trầm
cảm
nằm
ở
trọng
tâm
sự
chú
ý
của
bạn.[2][3]
- Khi buồn, cảm xúc của bạn sẽ bắt nguồn từ một sự kiện hoặc tình huống cụ thể. Khi hoàn cảnh thay đổi hay thời gian trôi đi thì nỗi buồn của bạn cũng vơi dần.
- Trầm cảm, mặt khác, lại ảnh hưởng tới suy nghĩ, cảm xúc, nhận thức và hành vi của bạn. Bạn không chỉ thấy buồn vì một điều xác định, bạn thấy buồn vì tất cả mọi thứ. Dù có cố gắng tự giải thoát bản thân khỏi tâm trạng đó thì cảm giác buồn bã vẫn đeo bám bạn. Thực tế, bạn có thể thấy trầm uất mà không vì lý do gì cả.
-
Chấp
nhận
rằng
trầm
cảm
cũng
là
một
loại
bệnh,
cũng
tương
tự
như
cảm
lạnh
vậy.
Trầm
cảm
không
chỉ
là
"những
thứ
diễn
ra
trong
đầu
bạn."
Các
nghiên
cứu
khoa
học
đã
chứng
minh
rằng
đó
là
căn
bệnh
thể
xác
và
người
bệnh
cần
được
chăm
sóc
y
tế.[4]
Dưới
đây
là
mô
tả
về
những
hiện
tượng
đang
diễn
ra:
- Chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò vận chuyển và truyền phát thông điệp giữa các tế bào não. Mức độ chất dẫn truyền thần kinh không bình thường được cho là sẽ dẫn tới trầm cảm.
- Biến đổi trong cân bằng hoóc-môn cũng có thể gây trầm cảm, bao gồm vấn đề ở tuyến giáp, khi mãn kinh hoặc vừa mới mang thai.
- Những thay đổi về vật lý đã được phát hiện trong não bộ của bệnh nhân trầm cảm. Dù ý nghĩa của những thay đổi này vẫn còn là ẩn số, một ngày nào đó, các kết quả của quá trình theo dõi sẽ mô tả được nguyên nhân của chứng trầm cảm.
-
Chứng
trầm
cảm
có
tính
di
truyền.
Điều
này
đặt
ra
giả
thiết
rằng
có
những
gen
nhất
định
gắn
với
bệnh
trầm
cảm,
và
các
nhà
khoa
học
vẫn
đang
tích
cực
nghiên
cứu
để
xác
định
chúng.[5][6]
- Việc nhận thức được trầm cảm là bệnh di truyền và những đứa con của bạn phải đối mặt với nguy cơ mắc bệnh cao hơn có thể khiến bạn thấy tội lỗi. Nên nhớ rằng bạn không có cách nào để kiểm soát cấu tạo gen của mình. Đó không phải lỗi của bạn. Thay vào đó, cố gắng làm chủ những điều mà bạn có thể kiểm soát. Hãy trở thành tấm gương sáng trong đấu tranh với chứng trầm cảm, và nhờ sự giúp đỡ từ người khác.
-
Biết
cách
phát
hiện
các
dấu
hiệu.
Điều
quan
trọng
cần
lưu
ý
là
chứng
trầm
cảm
cũng
mang
nét
đặc
trưng
tương
ứng
với
từng
người
bệnh.
Không
phải
tất
cả
mọi
người
đều
trải
qua
các
triệu
chứng
giống
nhau
–
một
số
người
có
vài
triệu
chứng
với
cường
độ
nhẹ,
trong
khi
những
người
khác
lại
chịu
đựng
nhiều
triệu
chứng
nghiêm
trọng
hơn.
Với
một
số
người,
trầm
cảm
có
thể
ảnh
hưởng
tới
họ
một
lần
trong
đời,
nhưng
nhiều
người
khác
lại
có
dấu
hiệu
trầm
cảm
mãn
tính.
Các
dấu
hiệu
và
triệu
chứng
của
trầm
cảm
bao
gồm:[7]
- Buồn bã và trống rỗng kéo dài
- Thay đổi thói quen ăn uống (cụ thể là ăn quá nhiều hoặc quá ít)
- Cân nặng dao động thất thường
- Mất ngủ
- Tuyệt vọng hoặc bi quan
- Mệt mỏi hoặc thiếu sức sống
- Thấy vô dụng, tội lỗi hoặc không còn sức lực
- Mất hứng thú vào những hoạt động mà bình thường mình vẫn tận hưởng
- Gặp vấn đề về tập trung hoặc đưa ra quyết định
- Bồn chồn và cáu bẳn
- Có suy nghĩ tới tự tử
- Triệu chứng về thể xác, ví dụ như những cơn đau hoặc nhức đầu
Gặp Bác sĩ[sửa]
-
Lên
lịch
gặp
bác
sĩ
của
bạn.
Trầm
cảm
có
thể
gây
ra
các
vấn
đề
khác
về
tinh
thần
và
thể
chất.
Điều
quan
trọng
là
bạn
phải
chia
sẻ
những
gì
mình
đang
trải
qua
với
bác
sĩ.
Bác
sĩ
sẽ
làm
rõ
những
nguyên
nhân
thể
chất
gây
ra
chứng
trầm
cảm
của
bạn.[8]
- Xin giấy giới thiệu tới bác sĩ chuyên khoa nếu cần. Bác sĩ đa khoa của bạn có thể giới thiệu bác sĩ tâm thần hoặc nhà tâm lý học cho bạn để quá trình điều trị trầm cảm hiệu quả hơn.
-
Chuẩn
bị
cho
cuộc
gặp.
Các
cuộc
hẹn
với
bác
sĩ
diễn
ra
rất
nhanh.
Sau
đây
là
cách
lên
kế
hoạch
và
tận
dụng
tối
đa
thời
gian
bạn
có:
- Viết ra toàn bộ triệu chứng của bạn.
- Đưa ra những thông tin cá nhân quan trọng, bao gồm những sự kiện lớn tác động đến suy nghĩ, niềm tin hoặc cảm giác của bạn.
- Liệt kê tất cả đầu thuốc bạn đang dùng, bao gồm cả vitamin hoặc thực phẩm chức năng.
-
Viết
câu
hỏi
dành
cho
bác
sĩ.
Những
câu
hỏi
đó
có
thể
là[4]:
- Liệu trầm cảm có phải là lời giải thích phù hợp nhất cho các triệu chứng của tôi?
- Tôi nên áp dụng phương pháp điều trị nào?
- Tôi cần làm những bài kiểm tra gì?
- Làm thế nào để tôi có thể kiểm soát chứng trầm cảm một cách hiệu quả nhất với tình trạng sức khỏe của mình?
- Liệu có những phương pháp trị liệu thay thế hay kết hợp khác mà tôi nên áp dụng không?
- Có bản cứng tài liệu nào mà tôi có thể mang về không? Bác sĩ có muốn giới thiệu trang điện tử nào không?
- Bác sĩ có thể gợi ý về nhóm hỗ trợ địa phương nào không?
-
Bác
sĩ
có
thể
cũng
sẽ
có
câu
hỏi
dành
cho
bạn.
Hãy
chuẩn
bị
trả
lời
những
câu
sau[4]:
- Có người thân nào trong gia đình cũng trải qua triệu chứng giống bạn không?
- Lần đầu tiên bạn để ý đến các triệu chứng là khi nào?
- Bạn chỉ cảm thấy buồn bã hay tâm trạng của bạn lúc lên lúc xuống?
- Bạn đã bao giờ có ý định tự tử chưa?
- Giấc ngủ của bạn thế nào?
- Các hoạt động thường ngày của bạn có bị ảnh hưởng không?
- Bạn có sử dụng chất kích thích hay đồ có cồn bị cấm không?
- Bạn đã bao giờ bị chẩn đoán là mắc bất cứ chứng tâm thần nào trước đây chưa?
- Rủ ai đó đi cùng với bạn. Nhờ một người bạn đáng tin cậy hoặc một thành viên trong gia đình đưa bạn đến buổi gặp bác sĩ. Họ có thể giúp bạn nhớ ra những điều cần chia sẻ và hỗ trợ bạn ghi nhớ lời khuyên của bác sĩ.
- Tới buổi gặp mặt. Bên cạnh bài đánh giá tâm lý, có thể bạn sẽ phải làm thêm bài kiểm tra thể chất, bao gồm đo chiều cao, cân nặng và huyết áp, cùng với các xét nghiệm, bao gồm xét nghiệm công thức máu và kiểm tra tuyến giáp.[9]
Thay đổi Cách Sống[sửa]
-
Uống
thuốc.
Nếu
bác
sĩ
kê
đơn
cho
bệnh
trầm
cảm
của
bạn,
hãy
uống
thuốc
đúng
liều
lượng
và
tần
suất
như
chỉ
dẫn.
Đừng
ngừng
uống
thuốc
mà
không
thông
báo
với
bác
sĩ.
- Nếu bạn đang có ý định mang thai hoặc đang mang thai, việc trao đổi với bác sĩ về loại thuốc mình dùng là rất quan trọng. Một vài loại thuốc chống trầm cảm có thể gây ra rủi ro nghiêm trọng cho sức khỏe của đứa trẻ trong bụng. Bạn cần phối hợp với bác sĩ để thiết kế tiến trình trị liệu tốt nhất cho cả bạn và bé.[10]
-
Tham
gia
tâm
lý
trị
liệu
thường
xuyên.
Tâm
lý
trị
liệu,
hay
còn
được
gọi
là
trị
liệu
bằng
cách
trò
chuyện,
là
phương
pháp
điều
trị
chính
trong
việc
chống
lại
trầm
cảm.[11]
Tâm
lý
trị
liệu
giúp
bạn
lấy
lại
cảm
giác
thỏa
mãn
và
làm
chủ
cuộc
sống,
đồng
thời
xoa
dịu
các
triệu
chứng
trầm
cảm.
Liệu
pháp
này
cũng
sẽ
trang
bị
cho
bạn
để
đối
phó
tốt
hơn
với
những
áp
lực
trong
tương
lai.
- Trong quá trình điều trị, bạn sẽ tìm hiểu về hành động, suy nghĩ, các mối quan hệ và trải nghiệm của bản thân. Đây là thời điểm để bạn hiểu rõ hơn về chứng trầm cảm và những lựa chọn của mình. Bạn cũng sẽ học được cách tốt hơn để đối mặt và giải quyết các vấn đề trong cuộc sống, cũng như đặt ra những mục tiêu thực tế. Tất cả những điều này sẽ biến bạn trở thành một người đầy tự tin và hạnh phúc.
- Hãy tới các buổi trị liệu ngay cả khi bạn không thích. Việc tham gia thường xuyên có vai trò quan trọng tới hiệu quả của những buổi trị liệu này.[12]
-
Thành
lập
một
nhóm
hỗ
trợ.
Việc
thừa
nhận
mình
mắc
phải
chứng
trầm
cảm
là
vô
cùng
khó
khăn.
Chia
sẻ
điều
này
với
người
khác
thậm
chí
còn
khó
hơn,
nhưng
điều
đó
rất
quan
trọng.
Tìm
kiếm
những
người
bạn
đáng
tin
cậy,
người
thân
hoặc
người
lãnh
đạo
tinh
thần.
Bạn
cần
có
liên
minh,
tốt
hơn
là
nhiều
liên
minh
trong
cuộc
chiến
này.
Hãy
nói
thật
rõ
ràng
rằng
bạn
đang
đối
mặt
với
căn
bệnh
trầm
cảm
và
nhờ
họ
giúp
đỡ.
Nhóm
hỗ
trợ
có
thể
giúp
bạn
hồi
sức
trong
cuộc
chiến
hàng
ngày
với
trầm
cảm.
- Bạn không phải là người duy nhất được lợi khi nói về chứng bệnh của mình. Thông thường, bệnh nhân trầm cảm luôn chịu đựng một mình. Bạn có thể sẽ chấm dứt được điều đó bằng việc chia sẻ về bệnh của mình.
- Bạn cũng có thể tham gia những nhóm hỗ trợ được thành lập tại các trung tâm sức khỏe tâm lý cộng đồng hoặc các trụ sở tôn giáo. Tiếp xúc với những nguời cũng trải qua thời kỳ khó khăn tương tự có thể cho bạn thêm hy vọng và sức mạnh để tiếp tục cuộc chiến chống trầm cảm.[13][14]
-
Luyện
tập
suy
nghĩ
tích
cực.
Tại
văn
phòng
bác
sĩ
chuyên
khoa
của
bạn,
phương
pháp
này
có
tên
là
liệu
pháp
nhận
thức
-
hành
vi
và
là
một
trong
những
cách
thức
điều
trị
trầm
cảm
phổ
biến
nhất[15].
Đó
là
nỗ
lực
có
ý
thức
nhằm
xác
định
niềm
tin
và
hành
vi
tiêu
cực
ở
bạn;
và
lựa
chọn
thay
thế
chúng
bằng
những
điều
tích
cực
và
lành
mạnh
hơn.
Sau
cùng,
bạn
không
thể
kiểm
soát
mọi
tình
huống
không
mong
muốn,
nhưng
bạn
luôn
có
thể
điều
khiển
cách
tiếp
cận
và
suy
nghĩ
về
những
tình
huống
đó.[16]
- Suy nghĩ tích cực bắt đầu từ khả năng xác định những ý nghĩ tiêu cực. Vào những ngày bạn cảm thấy tồi tệ, lắng nghe điều bạn đang nói với chính mình. Hãy chọn ra một suy nghĩ đặc biệt tiêu cực và đối đầu với nó. Có những bằng chứng nào bạn có thể dùng để phản bác suy nghĩ đó không? Liệu bạn có thể xoay chuyển suy nghĩ đó một cách thực tế hơn không?
- Để có thể rèn luyện suy nghĩ tích cực hiệu quả nhất, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ của tư vấn viên hoặc bác sĩ, những người có thể giúp bạn xác định các tình huống tiêu cực trong cuộc sống và động viên bạn hình dung chúng một cách tích cực.
-
Tập
thể
dục.
Rèn
luyện
thể
chất
sẽ
làm
giảm
các
triệu
chứng
trầm
cảm,
vì
vậy
hãy
bắt
đầu
vận
động.[17]
Tìm
kiếm
hoạt
động
mà
bạn
đủ
hứng
thú
để
thực
hiện
thường
xuyên
(vài
lần
trong
tuần),
ví
dụ
như:
- Đi dạo
- Đi bộ
- Thể thao đồng đội (quần vợt, bóng chuyền, bóng đá, bóng bầu dục, v.v.)
- Làm vườn
- Bơi lội
- Thể hình
-
Kiểm
soát
căng
thẳng.
Tập
thiền,
yoga
hoặc
thái
cực
quyền.
Cân
bằng
cuộc
sống
của
bạn.
Giảm
bớt
những
nghĩa
vụ
bạn
phải
thực
hiện.
Dành
nhiều
thời
gian
hơn
để
chăm
sóc
bản
thân.[18]
- Sau ba tháng rèn luyện, những học viên nữ lớp yoga nói rằng bộ môn này đã làm giảm căng thẳng, lo lắng và hạn chế chứng trầm cảm ở họ, đồng thời giúp họ cải thiện năng lượng và tinh thần.[19]
- Ngủ. Ngủ đủ giấc có vai trò quan trọng với sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Bạn sẽ trở nên cáu kỉnh và bồn chồn khi thiếu ngủ, thậm chí các triệu chứng trầm cảm của bạn cũng sẽ tồi tệ hơn. Ngược lại, ngủ đủ và thường xuyên (ví dụ: giấc ngủ liền mạch kéo dài từ 7 đến 9 tiếng) có thể cải thiện sức khỏe và các cơ quan chức năng.[20] Nếu bạn gặp vấn đề với giấc ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ.
-
Đi
ra
ngoài,
theo
đúng
nghĩa
đen.
Khi
cảm
thấy
trầm
uất,
bạn
sẽ
có
xu
hướng
khép
kín
và
ở
một
mình.
Ra
ngoài
đường
có
lẽ
là
điều
cuối
cùng
bạn
muốn
làm,
nhưng
việc
này
rất
quan
trọng
để
giữ
cho
bạn
không
bị
cô
lập
và
cũng
thay
đổi
khung
cảnh
xung
quanh
bạn.
Hãy
cố
gắng
ra
ngoài
làm
gì
đó,
đồng
thời
giữ
liên
lạc
với
gia
đình
và
bạn
bè.
- Các nghiên cứu khoa học cho biết việc tham gia vào các nhóm đi bộ ngắm cảnh có thể làm giảm trầm uất và căng thẳng, giúp cải thiện sức khỏe tinh thần và thể trạng.[21]
-
Viết
nhật
ký.
Nhận
thức
được
về
suy
nghĩ
và
tác
động
của
suy
nghĩ
tới
tâm
trạng
của
bạn
đóng
vai
trò
quan
trọng
để
chiến
đấu
hiệu
quả
với
chứng
trầm
cảm.
Cân
nhắc
giữ
một
quyển
nhật
ký
bên
mình
và
giải
tỏa
suy
nghĩ
của
bạn.[22]
- Sử dụng thời gian viết nhật ký để thách thức những suy nghĩ tiêu cực.
- Chia sẻ nhật ký với bác sĩ của bạn.
- Ngưng lạm dụng thuốc. Nghiện rượu, nicotin hay các chất kích thích bị cấm sẽ gây rủi ro cho chứng trầm cảm[23]. Những bệnh nhân trầm cảm thường tìm đến thuốc gây nghiện hoặc rượu như một hình thức tự chữa bệnh. Sử dụng những chất này có thể tạm che giấu các dấu hiệu trầm cảm, nhưng về lâu dài, chúng có thể khiến cho chứng trầm cảm ngày càng tệ hơn.[24] Nếu bạn cần giúp đỡ để cai nghiện, hãy liên lạc với các trung tâm cai nghiện ở địa phương.
-
Ăn
uống
điều
độ.
Ăn
những
món
có
lợi
cho
sức
khỏe
và
uống
thêm
vitamin.
Nền
tảng
cho
tinh
thần
ổn
định
chính
là
cơ
thể
khỏe
mạnh.
Một
vài
nhà
khoa
học
đã
kết
luận
rằng
những
người
có
khẩu
phần
ăn
với
chất
lượng
tồi
–
với
đồ
ăn
đã
qua
xử
lý,
tinh
chế
hoặc
các
món
nhiều
đường
–
có
nhiều
khả
năng
mắc
chứng
trầm
cảm
hơn.[25]
- Tận hưởng chế độ ăn nhiều hoa quả, rau, cá, thịt nạc và các loại hạt để có sức khỏe tốt hơn và cải thiện tâm trạng.
-
Tăng
cường
mối
liên
kết
giữa
cơ
thể
và
tâm
trí.
Các
bác
sĩ
chuyên
khoa
về
liệu
pháp
bổ
sung
và
thay
thế
thuốc
cho
rằng
sự
hài
hòa
giữa
tâm
trí
và
cơ
thể
sẽ
giúp
tăng
cường
sức
khỏe.
Các
phương
pháp
củng
cố
liên
kết
tâm
trí/cơ
thể
bao
gồm:[26]
- Châm cứu
- Yoga
- Thiền
- Hướng dẫn tư tưởng
- Liệu pháp xoa bóp
Lời khuyên[sửa]
- Nếu bạn đang có ý định tự tử, hãy goi ngay cho ai đó. Ở Mỹ, Đường dây nóng Cơ quan Ngăn chặn Tự tử Quốc gia mở 24 giờ và miễn phí cước là 800-273-8255. Hoặc hãy gọi tới số điện thoại cấp cứu ở địa phương bạn.
Nguồn và Trích dẫn[sửa]
- ↑ http://www.cdc.gov/features/dsdepression/
- ↑ http://www.healthline.com/health-blogs/bipolar-bites/whats-difference-between-sadness-depression
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-squeaky-wheel/201510/is-the-difference-between-sadness-and-depression
- ↑ 4,0 4,1 4,2 http://www.mayoclinic.com/health/depression/DS00175
- ↑ http://www.nature.com/news/first-robust-genetic-links-to-depression-emerge-1.17979
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3077049/
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/depression/men-and-depression/signs-and-symptoms-of-depression/index.shtml
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression/depression-booklet_34625.pdf
- ↑ http://www.sh.lsuhsc.edu/fammed/outpatientmanual/depression.htm
- ↑ https://hms.harvard.edu/news/study-links-pregnancy-risks-antidepressants-10-31-12
- ↑ http://www.takingcharge.csh.umn.edu/manage-health-conditions/anxiety-depression/what-types-psychotherapy-are-helpful-anxiety-and-depress
- ↑ http://www.macalester.edu/healthandwellness/counseling/depression/Treating%20Depresson%20with%20Psychotherapy.pdf
- ↑ https://findtreatment.samhsa.gov/locator/link-focPeer
- ↑ http://healthfinder.gov/FindServices/SearchContext.aspx?topic=833
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2933381/
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/news/science-news/2009/re-shaping-negative-thoughts-shields-at-risk-teens-from-depression.shtml
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/
- ↑ http://www.bu.edu/today/2015/managing-stress-anxiety-depression/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/yoga-for-anxiety-and-depression
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/whats-in-it-for-you/mood
- ↑ https://medicine.umich.edu/dept/family-medicine/news/archive/201410/walking-depression-beating-stress-outdoors-nature-group-walks-linked-improved-mental-health
- ↑ http://www.depressiontoolkit.org/takecare/journaling.asp
- ↑ http://www.ndcrc.org/sites/default/files/rrcomorbidity.pdf
- ↑ http://www2.nami.org/content/navigationmenu/inform_yourself/about_mental_illness/by_illness/dual_diagnosis_substance_abuse_and_mental_illness.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/expert-answers/depression-and-diet/faq-20058241
- ↑ http://www.adaa.org/finding-help/treatment/complementary-alternative-treatment