Đối phó với cảm giác tội lỗi

Cảm giác tội lỗi là cảm xúc thông thường của con người mà bất kỳ người nào cũng đều phải trải nghiệm tại một thời điểm nào đó. Tuy nhiên, đối với nhiều người, cảm giác tội lỗi hoặc xấu hổ mãnh liệt hoặc kéo dài có thể hình thành nỗi đau to lớn. Tội lỗi tương xứng là cảm giác tội lỗi trước hành động, quyết định, hoặc hành vi sai trái mà bạn chịu trách nhiệm, và có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến người khác. Đây là loại cảm xúc lành mạnh có thể thúc đẩy bạn sửa chữa sai lầm, tạo nên sự gắn kết với xã hội và cảm giác chia sẻ tránh nhiệm. Ngược lại, tội lỗi không tương xứng là loại tội lỗi mà trách nhiệm không thuộc về bạn, ví dụ như hành vi và sự khỏe khoắn của người khác, và những yếu tố nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, chẳng hạn như hậu quả của hầu hết mọi tình huống. Loại tội lỗi này có thể khiến chúng ta đắm chìm trong cảm xúc thất bại, hình thành sự xấu hổ và nỗi oán giận. Bất kể là lỗi lầm của bạn xuất phát từ hành vi sai trái trong quá khứ hoặc phát sinh một cách bất ngờ, có những bước mà bạn có thể thực hiện để giải quyết cảm xúc này.

Các bước

Đối phó với Tội lỗi Tương xứng

1. Nhận thức loại tội lỗi mà bạn đang gặp phải và mục đích của nó. Tội lỗi là cảm xúc hữu ích khi nó giúp chúng ta phát triển và rút ra bài học từ hành vi xúc phạm hoặc gây tổn thương cho bản thân chúng ta hoặc cho người khác. Khi cảm giác tội lỗi xuất phát từ hành động gây tổn thương cho người khác hoặc đem lại tác động tiêu cực mà chúng ta hoàn toàn đã có thể ngăn ngừa, chúng ta đang nhận được báo hiệu về việc phải thay đổi hành vi (hoặc nếu không, chúng ta sẽ có nguy cơ lãnh nhận hậu quả). Loại tội lỗi "tương xứng” có thể là hướng dẫn giúp chúng ta chuyển hướng hành vi và điều chỉnh cảm giác của chúng ta trước yếu tố có thể và không thể chấp nhận được.
   • Ví dụ, nếu cảm giác tội lỗi của bạn xuất phát từ việc tung tin đồn về người đồng nghiệp để bạn có thể được thăng chức thay vì người đó, bạn đang trải nghiệm cảm giác tội lỗi tương xứng. Nếu bạn chỉ đơn giản là được thăng chức bởi vì bạn đủ điều kiện và vẫn cảm thấy có lỗi, bạn đang đối mặt với tội lỗi không tương xứng.
2. Tha thứ cho chính mình. Tha thứ cho bản thân, tương tự như tha thứ cho người khác, là quá trình khá khó khăn. Các bước quan trọng trong quá trình tha thứ cho bản thân bao gồm:
   • Nhìn nhận nỗi đau thật sự mà không phóng đại hoặc nói giảm về điều đã xảy ra.
   • Giải quyết mức độ tổn hại mà bạn chịu trách nhiệm – có lẽ là có một vài hành động mà bạn có thể đã thực hiện khác đi, nhưng bạn không hoàn toàn chịu trách nhiệm cho mọi việc. Đánh giá quá cao trách nhiệm của mình có thể kéo dài cảm giác có lỗi hơn mức cần thiết.
   • Hiểu rõ tình trạng tinh thần của bạn trong thời điểm diễn ra hành động gây hại.
   • Trò chuyện với người đã bị tác động tiêu cực bởi hành vi của bạn. Lời xin lỗi chân thành sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn. Điều quan trọng là bạn và người khác phải biết rõ rằng bạn nhận thức được tổn hại mà bạn đã gây ra và hiểu rõ hành động mà bạn sẽ phải thực hiện (nếu có) ngoài việc xin lỗi.
3. Sửa lỗi hoặc thay đổi càng sớm càng tốt. Đắm chìm trong cảm giác tội lỗi thay vì thực hiện biện pháp cần thiết để sửa chữa hoặc chuộc lỗi là cách chúng ta tự trừng phạt bản thân. Không may mắn thay, hành vi này sẽ chỉ khiến bạn cảm thấy quá xấu hổ để tiến hành hành động có thể giúp ích cho bạn. Thay đổi có tính sửa chữa có nghĩa là loại bỏ cái tôi của bản thân và tin tưởng rằng người khác sẽ biết ơn vì bạn đã giải quyết nguồn gốc của tội lỗi.
   • Nếu xin lỗi là cách bạn chuộc lỗi, bạn nên tránh biện minh cho hành động mà bạn đã làm hoặc chỉ ra những phần trong tình huống mà trách nhiệm không thuộc về bạn. Chỉ cần nhìn nhận nỗi đau của người khác mà không gây xao nhãng bằng cách chèn thêm lời giải thích hoặc cố gắng xem xét lại chi tiết của tình huống.
     • Sẽ dễ dàng hơn để xin lỗi cho một hành động nhất thời gây đau đớn. Nhưng khi hành vi đó đã diễn ra trong một khoảng thời gian, chẳng hạn như bạn phớt lờ sự đau buồn của người bạn yêu về mối quan hệ của cả hai trong nhiều năm, bạn sẽ cần phải trung thực và nhún nhường nhiều hơn.
4. Viết nhật ký. Viết nhật ký về chi tiết, cảm xúc, và ký ức về tình huống có thể giúp bạn tìm hiểu về bản thân và về hành động của mình. Cố gắng cải thiện hành vi trong tương lai sẽ là phương pháp tuyệt vời để xoa dịu cảm giác tội lỗi. Trang nhật ký của bạn có thể trả lời cho các câu hỏi sau đây:
   • Bạn cảm thấy như thế nào về bản thân và về những người có liên quan đến quá trình hình thành tình huống cũng như trong khi tình huống diễn ra và sau khi nó kết thúc?
   • Nhu cầu của bạn trong lúc đó là gì, và chúng có được giải quyết hay không? Vì sao không?
   • Có phải là bạn có động cơ cho hành động này? Yếu tố nào hoặc người nào là tác nhân xúc tác cho hành vi này?
   • Tiêu chuẩn phán xét trong tình huống này là gì? Chúng có phải là giá trị riêng của bạn, của cha mẹ bạn, của bạn bè bạn, của vợ/chồng bạn, hoặc đến từ tổ chức nào đó chẳng hạn như luật pháp? Chúng có phải là tiêu chuẩn phán xét phù hợp, và nếu có thì làm sao bạn có thể biết chắc được điều này?
5. Chấp nhận rằng bạn đã làm sai và tiến bước. Chúng ta đều biết rằng thay đổi quá khứ là điều bất khả thi. Vì vậy, sau khi dành thời gian để học hỏi từ hành động của bản thân và chuộc lỗi cũng như sửa chữa lỗi lầm bất kỳ khi nào có thể, điều quan trọng là bạn không nên đắm chìm trong nó quá lâu. Bạn nên nhắc nhở bản thân rằng bạn càng sớm kết thúc cảm giác tội lỗi thì bạn càng nhanh chóng có thể tăng cường sự tập trung vào những phần khác, mới hơn trong cuộc sống của bạn.
   • Lợi ích khác của việc sử dụng nhật ký để đối phó với tội lỗi là giúp bạn có thể theo dõi cảm xúc của chính mình để bản thân có thể nhận thức rõ sự giảm thiểu nhanh chóng của tội lỗi một khi chúng ta nhìn nhận nó. Điều đặc biệt quan trọng là bạn phải ghi chú lại sự thay đổi mà hành động chuộc lỗi và sửa chữa sai lầm đem đến cho tình huống. Phương pháp này sẽ giúp bạn cảm thấy tự hào về sự tiến bộ của mình theo cách phù hợp rằng bạn đã tận dụng cảm giác tội lỗi một cách tích cực.

Đối phó với Cảm giác Tội lỗi Không tương xứng

1. Nhận thức loại tội lỗi mà bạn đã thực hiện và mục tiêu của nó. Không giống như tội lỗi "tương xứng" có thể báo hiệu cho ta biết rằng chúng ta phải sửa chữa hành động sai trái, tội lỗi không tương xứng thường xuất phát từ một trong những nguồn sau:
   • Làm tốt hơn người khác (cảm giác có lỗi của người sống sót).
   • Cảm thấy rằng bạn không cố gắng đủ để giúp đỡ ai đó.
   • Một điều gì đó mà bạn nghĩ rằng bạn đã thực hiện.
   • Một điều nào đó mà bạn đã không thực hiện nhưng bạn muốn thực hiện nó.
     • Lấy ví dụ của cảm giác tội lỗi trong việc được thăng chức. Nếu bạn tung tin đồn không hay về người đồng nghiệp của bạn để có thể được thăng chức, cảm giác có lỗi này là hoàn toàn thích đáng hoặc tương xứng với hành động của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ đơn giản là được thăng chức vì bạn xứng đáng và bạn vẫn có cảm giác tội lỗi, bạn đang gặp phải tội lỗi không tương xứng. Loại cảm giác này không có mục đích hợp lý.
2. Nhìn lại yếu tố mà bạn có thể và không thể kiểm soát. Trong nhật ký, hãy viết ra điều mà bạn hoàn toàn có khả năng kiểm soát. Ngoài ra, bạn cũng nên thêm vào các yếu tố mà bạn có thể kiểm soát một phần. Tự đỗ lỗi cho bản thân trước sai lầm hoặc sự cố mà bạn chỉ có thể kiếm soát một phần có nghĩa là bạn đang nổi giận với chính mình trước yếu tố hoàn toàn nằm ngoài khả năng của bạn.
   • Cân nhắc rằng bạn không phải là người có lỗi vì đã không thực hiện một điều gì đó cũng là hành động khá hữu ích, vì vào thời điểm trong quá khứ, bạn có thể đã không hiểu rõ những điều mà bạn biết rõ trong hiện tại. Có khả năng là bạn đã đưa ra sự phán xét tốt nhất có thể trong khoảng thời gian đó.
   • Nhắc nhở bản thân rằng bạn không có lỗi khi đã sống sót trong một bi kịch nào đó mà người khác, ngay cả người thân thiết với bạn cũng không thể qua khỏi.
   • Nhận thức rằng người khác không phải là trách nhiệm của bạn. Ngay cả khi bạn dành cho họ vô vàn tình yêu thương và lo lắng, họ là người chịu trách nhiệm tiến bước để bảo đảm sự khỏe khoắn của bản thân họ (tương tự như khi bạn thực hiện cho chính mình).
3. Xem xét tiêu chuẩn của bản thân trong việc đạt được thành tựu và giúp đỡ người khác. Viết nhật ký, tự hỏi bản thân xem liệu ý tưởng hành vi mà bạn đã thiết lập cho chính mình có phải là quá cao hay không. Thông thường, những tiêu chuẩn này được áp đặt lên chúng ta từ thế lực bên ngoài để giúp chúng ta giành được chỗ đứng từ thưở nhỏ, nhưng bây giờ, chúng có thể trở nên quá khắc nghiệt và không thể đạt được và có thể khiến chúng ta cảm thấy đau buồn cùng cực.
   • Điều này cũng bao gồm việc nhìn nhận quyền đứng lên bảo vệ lợi ích riêng của bản thân. Vì chúng ta thường cảm thấy có lỗi vì đã không hạ mình trước người khác hoặc không hy sinh cho điều mà chúng ta yêu thích (ví dụ như thời gian rỗi hoặc không gian riêng), đây là một phần quan trọng trong quá trình vượt qua cảm giác tội lỗi. Nhắc nhở bản thân chấp nhận rằng lợi ích của con người có thể khá mâu thuẫn và đây là điều hoàn toàn tự nhiên. Không ai có lỗi trong việc nghiêm túc tìm cách để thỏa mãn nhu cầu riêng của mình.
4. Tập trung vào chất lượng, không phải số lượng khi giúp đỡ người khác. Tội lỗi thường bắt nguồn từ tư duy rằng chúng ta không đủ nhạy cảm để có thể giúp đỡ người khác. Và vì bạn cũng có giới hạn riêng, bạn nên nhớ rằng chất lượng sự giúp đỡ của bạn sẽ giảm sút nếu bạn cố gắng quá mức để hỗ trợ mọi người vào mọi thời điểm hoặc thường xuyên giúp bất kỳ người nào mà bạn quan tâm.
   • Để tránh gặp phải loại cảm giác có lỗi này, bạn nên ý thức hơn trước tình huống mà bạn thật sự cần phải giải quyết. Nhận thức rõ về khoảnh khắc mà bạn có thể giúp đỡ người khác sẽ cung cấp cho bạn cảm giác lành mạnh hơn về trách nhiệm của bản thân đối với người khác, và từ đó, cảm giác tội lỗi sẽ tự động được giảm bớt. Nó cũng sẽ giúp bạn cải thiện chất lượng sự giúp đỡ của mình, khiến bạn nhận thức rõ ràng hơn về sự tốt đẹp của hành động mà bạn đang thực hiện hơn là những điều mà bạn nên làm.
5. Tìm kiếm sự chấp nhận và lòng trắc ẩn thông qua chánh niệm. Chánh niệm và phương pháp thiền định có thể giúp bạn học cách quan sát quá trình tư duy của bản thân, bao gồm cả xu hướng duy trì cảm giác tội lỗi, chẳng hạn như tự đổ lỗi và tự phê bình quá mức. Một khi bạn học cách để quan sát chúng, bạn có thể bắt đầu trở nên tử tế hơn với bản thân, và nhận thức được rằng bạn không nên quá nghiêm túc với suy nghĩ mà bạn đang sở hữu hoặc hành động dựa trên chúng.
   • Duy trì sự liên lạc chặt chẽ với người thân yêu cũng khá có ích, người luôn chấp nhận con người thật của bạn và bày tỏ lòng trắc ẩn vô điều kiện với bạn. Bằng cách nhận thức rõ cách đối xử tốt đẹp của người khác đối với bạn, bạn sẽ dễ có thể phát triển thái độ này trước bản thân. Tuy nhiên, bạn là người chịu trách nhiệm cho sự tự chấp nhận và lòng trắc ẩn với chính mình, và quá trình này có thể diễn ra trong sự giúp đỡ của người khác (hoặc không).

Lời khuyên

• Không nên quá cầu toàn về tội lỗi của bản thân! Miễn là bạn không đắm chìm trong những cảm xúc này, một vài tội lỗi có thể giúp bạn phấn đấu để hành động với sự trung thực, liêm chính, và sự quan tâm đến người khác.
• Chỉ nên suy nghĩ tích cực. Bạn có thể đã thực hiện vô vàn hành động gây tổn thương cho người khác và cho chính mình, nhưng giải pháp duy nhất đó chính là tha thứ cho bản thân và tiến bước. Nếu bạn đã xin lỗi người đó và họ không chấp nhận, bạn nên cho họ có không gian riêng. Nếu bạn không ngừng xin lỗi họ và họ vẫn không tha thứ cho bạn, hành động này sẽ chỉ khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn. Cố gắng rút ra bài học từ lỗi lầm của mình. Lần sau, khi bạn thực hiện một điều gì đó có thể gây tổn thương cho người khác, hãy suy nghĩ trước khi hành động.
• Bạn cần phải tha thứ cho bản thân để cảm thấy tốt hơn.

Cảnh báo

• Ảnh hưởng tiêu cực của cảm giác tội lỗi bao gồm lòng tự trọng bị hạ thấp, tự chỉ trích bản thân, và các loại cảm xúc khác. Nếu bạn phát hiện những vấn đề này, chúng có thể là dấu hiệu cho thấy bạn vẫn chưa hoàn toàn xử lý tận gốc cảm giác tội lỗi của mình.

Bài liên quan

• Những người hay tức giận thường kém thông minh hơn họ nghĩ
• Cách từ bỏ một mối quan hệ độc hại và yêu thương bản thân mình hơn
• Nhận được thuốc Xanax kê đơn
• Cách để tiết chế cơn giận
• Đối mặt với cảm giác không được quan tâm

• « Mới nhất
• ‹ Mới hơn
• Cũ hơn ›

Liên kết đến đây

• Đối phó với Cảm giác Tội lỗi