Đối phó với căng thẳng thi cử

Thi cử là một phần quan trọng trong giáo dục và là nguyên nhân khiến nhiều sinh viên căng thẳng. Để tránh làm xấu đi cảm giác lo lắng từ những đánh giá rắc rối này, điều quan trọng để tiếp cận chúng là phải có một đầu óc minh mẫn và sự am hiểu về cách để đối mặt với một số tình huống căng thẳng bao quát hơn. Trong nhiều trường hợp, căng thẳng thi cử luôn hiện hữu trong tâm trí, và kỷ luật tinh thần đóng vai trò lớn trong những yếu tố cần thiết để thành công.

Các bước

Chuẩn bị cho bài thi

1. Biết được yêu cầu bài thi. Đừng quên tham khảo đề cương khóa học hay hỏi giáo viên về tài liệu bạn sẽ phải học. Nếu có một cảm giác cụ thể về những gì sẽ được kiểm tra, bạn sẽ cảm thấy ít mơ hồ về bài thi sắp tới và hơn thế giống như điều mà bạn có thể xử lý.
   • Nếu không rõ về bất cứ điểm nào, hãy hỏi giáo viên. Giáo viên thích trả lời câu hỏi hơn là để sinh viên tiến hành học mà không hiểu những gì được yêu cầu.
   • Đảm bảo bạn đã đọc đề cương khóa học và mọi thông tin mà giáo viên đã đưa trước khi đặt câu hỏi. Họ sẽ không hài lòng nếu bạn gửi thư điện tử hỏi liệu bài thi có nằm trong trang 1 của đề cương hay không.
2. Học trong không gian tương tự như phòng thi. Có một hiện tượng tâm lý được gọi là trí nhớ dựa trên ngữ cảnh. Nó đề cập tới ý tưởng rằng chúng ta có thể nhớ tốt nhất nhiều thứ trong một số môi trường tương tự khi các thông tin được mã hóa. Một hiện tượng liên quan được gọi là trí nhớ dựa trên trạng thái, nghĩa là trí nhớ của chúng ta tốt hơn khi ta tìm hiểu và khôi phục thông tin trong một số trạng thái về thể xác tương tự.
   • Nếu ở trong một căn phòng yên tĩnh suốt kỳ thi, hãy cố gắng mô phỏng không gian đó khi chuẩn bị. Đây là cách sử dụng trí nhớ dựa trên ngữ cảnh có lợi cho bạn.
   • Một ví dụ về trí nhớ dựa trên trạng thái, nếu bạn chuẩn bị cho kỳ thi bằng cách dùng chất caffeine, trí nhớ của bạn vào ngày thi có thể tốt hơn nếu bạn có một lượng caffeine tương tự. Sử dụng kiến thức này và biết rằng bạn đang thực hành bước đã được chứng minh giúp tăng tối đa điểm thi; nhớ rằng chỉ dùng nếu như bạn cảm thấy căng thẳng về kỳ thi sắp tới.
3. Ghi chú trên lớp. Đừng chỉ dựa vào trí nhớ hay giáo trình. Hãy dành thời gian trên lớp để ghi chép tóm tắt những ý giáo viên đã nói. Nếu đang cảm thấy căng thẳng thi cử, có thể xem lại các ghi chú, điều này sẽ giúp bạn nhớ nhiều điều đã diễn ra trong lớp mà bạn thậm chí đã không ghi chép, hơn nữa mang lại cho bạn cảm giác nắm vững tài liệu của mình.
   • Khi ghi chú, tập trung ghi nhanh những từ khóa và ý chính hơn là cố gắng chỉnh sữa chính tả. Sao chép chính xác các câu thì không quan trọng bằng việc ghi các ý chính.
   • Xem lại ghi chú hàng tuần. Điều này sẽ giúp bạn tiếp thu các tài liệu và chuyển nó vào trí nhớ dài hạn. Đến lúc thi, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn nhiều vì đã chuẩn bị.
4. Quản lý thời gian khôn ngoan. Đừng cố nhồi nhét vào những phút cuối trong kỳ thi; điều này chắc chắn sẽ dẫn tới căng thẳng thi cử. Chia thời gian học thành nhiều khoảng nhỏ trong nhiều ngày hoặc nhiều tuần. Khi "chia" thời gian học trong suốt khóa với một khoảng thời gian dài, chẳng hạn một vài ngày hay tuần, bạn sẽ ghi nhớ nhiều thông tin hơn.
   • Nếu có thể nhờ vào trí nhớ dựa trên trạng thái, thử học vào cùng một khoảng thời gian trong ngày khi đang chuẩn bị cho kỳ thi. Bằng cách này bạn sẽ đồng thời thấy mệt mỏi/tỉnh táo khi học và khi làm bài thi. Bạn sẽ quen với cảm giác xử lý tài liệu khóa học vào ngày thi.
5. Biết địa điểm giúp bạn học tốt nhất. Suy nghĩ về một số yếu tố giúp bạn cảm thấy thoải mái và thư giãn nhất khi chuẩn bị cho kỳ thi. Khi thiết lập không gian học tập lý tưởng:
   • Theo dõi mức độ ánh sáng trong phòng. Một số người học tốt hơn với ánh sáng rõ trong khi một số khác thích ánh sáng mờ.
   • Kiểm tra không gian học tập. Quyết định liệu bạn có học tốt hơn với căn phòng lộn xộn hay bạn thích không gian sạch sẽ và tươi mát.
   • Chú ý tới tiếng ồn xung quanh. Liệu tiếng nhạc có giúp bạn tập trung hay bạn cần một không gian yên tĩnh để học?
   • Tìm một nơi khác để học như thư viện hay quán cà phê. Sự thay đổi cảnh quan có thể mang lại cái nhìn mới về tài liệu và đưa ra một số nguồn tài liệu bổ sung.
6. Nghỉ ngơi thường xuyên. Theo nghiên cứu tâm lý học, trung bình bộ não con người chỉ có thể tập trung vào một nhiệm vụ hiệu quả trong vòng 45 phút. Ngoài ra, nghiên cứu về khoa học thần kinh cho thấy tập trung vào điều giống nhau quá lâu sẽ khiến bộ não giảm khả năng xử lý một cách chính xác.
7. Bổ sung nước cho cơ thể. Đừng quên uống nhiều nước. Có gắng uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày. Không uống đủ nước có thể khiến bạn cảm thấy uể oải và căng thẳng.
   • Chất caffeine có thể khiến bạn cảm thấy lo âu mà điều đó góp phần tạo cảm giác căng thẳng và lo lắng. Uống một tách cà phê hay nước ngọt nếu bạn thích, nhưng đừng dùng quá nhiều. Các chuyên gia khuyên không nên hấp thu quá 400mg chất caffeine mỗi ngày đối với người lớn. Trẻ em và thanh thiếu niên cần hạn chế hấp thu khoảng 100mg mỗi ngày (tương đương một tách cà phê hay 3 lon nước ngọt).
   • Một tách trà thảo mộc có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái nhiều hơn và bổ sung nước cho cơ thể. Bạc hà, hoa cúc, và hoa lạc tiên là lựa chọn tốt.
8. Thưởng cho thành tích đạt được, dù nhỏ. Nếu cảm thấy căng thẳng về kỳ thi, đừng quên tự thưởng cho mình trong giờ học. Điều này sẽ động viên bạn tiếp tục học và thậm chí có thể giảm căng thẳng.
   • Ví dụ, sau khi học chăm chỉ trong một giờ, hãy nghỉ ngơi và lên mạng chơi khoảng 20 phút hay xem một tập chương trình tivi yêu thích. Điều này sẽ giúp đầu óc thoải mái khi thư giãn bởi có động lực giúp thúc đẩy bạn tiếp tục học lại sau khi nghỉ ngơi.
9. Tập thể dục. Bài tập thể dục aerobic thường xuyên có thể giải tỏa căng thẳng, vì vậy nếu nhận thấy bản thân quá lo lắng trước kỳ thi, hãy thử tập chạy hay đến phòng tập thể dục.
   • Khi luyện tập, hãy nghe nhạc sôi động để khiến bạn hăng hái trong suốt quá trình tập luyện.
   • Có một số cách khác để vượt qua căng thẳng, tìm đọc bài viết hữu ích khác về Thư giãn trước kỳ thi cuối kỳ ở trường đại học trên trang wikiHow.
10. Ăn uống lành mạnh. Ăn uống không lành mạnh có thể khiến bạn cảm thấy tiêu cực, và gây trở ngại việc chuẩn bị cho kỳ thi. Vì vậy, điều quan trọng là ăn đúng cách nếu muốn có sức khỏe tốt nhất để làm tốt bài thi và không bị căng thẳng.
    • Thử ăn thịt nạc, các loại hạt, trái cây và rau củ.
    • Tránh dùng nhiều đường hoặc thức ăn đã qua chế biến.
    • Ăn uống lành mạnh bao gồm có chế độ ăn uống cân bằng. Cố gắng không ăn quá nhiều và duy nhất một loại thực phẩm. Bạn có thể bổ sung nhiều thứ vào chế độ ăn uống bằng cách thay đổi cách nấu nướng mỗi ngày.
11. Ngủ đủ giấc. Không ngủ đủ giấc vào ban đêm có thể gia tăng cảm giác mệt mỏi, căng thẳng và lo lắng.
    • Nếu có vấn đề về giấc ngủ, hãy thử làm cho căn phòng tối hơn. Chặn âm thanh bằng cách thay đổi môi trường và/hoặc đeo nút bịt tai.
    • Tạo thói quen ngủ và tuân thủ mỗi đêm. Ghi chú xem bạn cần ngủ bao nhiêu giờ một đêm để cảm thấy tỉnh táo vào buổi sáng; ngủ đủ số giờ bạn cần vào mỗi tối.
    • Ví dụ, nếu có xu hướng đi ngủ vào lúc 10:30 tối thì hãy đọc sách khoảng 30 phút trước khi ngủ, tuân theo bảng giờ giấc càng thường xuyên càng tốt. Bằng cách này, bạn sẽ rèn luyện cơ thể ngủ đủ giấc.
    • Đọc thêm bài hướng dẫn hữu ích về "Ngủ trước kỳ thi cuối kỳ" trên trang wikiHow để có lời khuyên hữu ích.
12. Tự hỏi liệu bạn không có khả năng học tập. Đó có thể là trường hợp bạn mắc phải bệnh như Rối loạn Tăng động giảm Chú ý (Attention Deficit Hyperactivity Disorder hay ADHD) hay khuyết điểm về học tập khác mà làm suy yếu khả năng làm tốt trong kỳ thi. Điều này có thể khiến bạn căng thẳng nhưng nên biết rằng trường học thường có nhiều nguồn lực giúp bạn trở nên xuất sắc.
    • Nếu đây là mối bận tâm, hãy tìm đến cố vấn ở trường hoặc giáo viên và tìm hiểu cách để nhận sự giúp đỡ.

Giảm bớt căng thẳng trong ngày thi

1. Thưởng thức bữa sáng phù hợp vào ngày thi. Nếu không có một bữa sáng thích hợp, mức năng lượng sẽ giảm nhanh chóng và khiến bạn cảm thấy căng thẳng, lo âu và mệt mỏi. Đừng quên ăn bữa sáng tốt cho sức khỏe, đầy đủ năng lượng vào ngày thi. Thử ăn các loại thực phẩm cung cấp năng lượng lâu dài, như trứng hay yến mạch. Tránh thức ăn có chứa nhiều đường vì chúng chỉ cung cấp năng lượng tạm thời và có thể khiến bạn mệt mỏi giữa lúc thi.
2. Uống đủ nước. Mất nước ảnh hưởng tiêu cực tới khả năng hoạt động hiệu quả của não bộ. Đảm bảo bổ sung đủ nước cho cơ thể trước kỳ thi; nhớ uống nước trong bữa sáng!
   • Nếu được phép, hãy mang theo một chai nước khi đi thi. Suy nghĩ sẽ khiến cơ thể mất nước! Đừng ngạc nhiên nếu giáo viên yêu cầu kiểm tra chai nước, bởi vì một số sinh viên cố gắng gian lận bằng cách viết đáp án trên nhãn chai. (Đừng làm điều đó -- gian lận không bao giờ xứng đáng, và nếu bị phát hiện, bạn sẽ gặp rắc rối nhiều hơn việc chỉ làm bài thi không tốt.
3. Xem xét lượng caffeine bạn tiêu thụ. Bởi vì chất này có thể gây thèm, đừng dùng quá nhiều cà phê/chất caffeine trước khi thi. Caffeine có thể gia tăng cảm giác lo lắng và căng thẳng. Nếu đang cảm thấy căng thẳng suốt kỳ thi, caffeine chỉ khiến cảm xúc này trở nên trầm trọng hơn và khiến bạn thấy khó khăn hơn để kiểm soát.
   • Đừng thay đổi đáng kể lượng caffeine như thường lệ trong ngày thi. Điều này có thể gây ra một vài triệu chứng trong lúc cai nghiện mà có thể tương tác với cảm giác căng thẳng và khiến bạn thấy vô cùng tiêu cực.
   • Giới hạn lượng caffeine có thể tác động tích cực đến trí nhớ, vì thế nếu bạn thường xuyên dùng một tách cà phê vào bữa sáng, thì cứ tiếp tục.
4. Đến sớm. Bạn có thể lo lắng về bài thi vì thế đừng gây thêm áp lực nào từ việc sợ đi trễ. Thêm nữa, đến sớm giúp bạn chắc chắn có chỗ ngồi yêu thích.
5. Đọc hướng dẫn cẩn thận. Trước khi trả lời bất cứ câu hỏi trong bài thi, tìm ra chính xác yêu cầu. Đọc lướt qua bài thi để xem nội dung và giúp bản thân có một ý tưởng khái quát về mỗi câu hỏi sẽ mất bao lâu để hoàn thành. Sự mơ hồ có thể gây căng thẳng, do đó, bằng cách biết bài thi tốn thời gian bao lâu, bạn sẽ bớt căng thẳng.

Vượt qua căng thẳng khi thi

1. Tránh vội vàng. Dành thời gian làm bài thi. Nếu bị vướng mắc ở một câu hỏi trong khoảng thời gian dài, thay vì căng thẳng, hãy nhớ rằng đó chỉ là một câu hỏi trong bài thi. Nếu có thể (nếu cấu trúc bài thi cho phép), hãy bỏ qua câu hỏi đó và quay lại làm nó vào cuối giờ nếu còn thời gian.
   • Để ý tới đồng hồ và cho bản thân 5-10 phút xem lại câu trả lời để kiểm tra xem có bất kỳ sai sót hay ước chừng những câu hỏi mà bạn đã bỏ qua lúc đầu.
2. Nhai kẹo cao su. Giảm cảm giác lo lắng bằng cách nhai kẹo cao su. Điều này sẽ giúp miệng bận rộn và có tác dụng như cách giảm bớt sự lo lắng.
3. Hỏi giáo viên nếu bạn vướng mắc. Không có vấn đề gì khi hỏi để làm rõ điều gì đó. Giáo viên có thể hoặc không trả lời câu hỏi bởi vì điều này có thể mang lại cho bạn lợi thế không công bằng so với các thí sinh khác, song bạn chỉ mất một vài giây để giơ tay lên và hỏi.
4. Nhận ra cảm giác lo lắng khi thi. Khi nhận ra bạn đang chịu đựng cảm giác lo lắng, sử dụng một vài hoặc tất cả các bước bên dưới để xoa dịu. Lo lắng khi thi có thể xuất hiện dưới bất kỳ hình thức của một số triệu chứng bao gồm:
   • Đau bụng
   • Khô miệng
   • Buồn nôn
   • Nhức đầu
   • Tim đập loạn nhịp
   • Suy nghĩ không yên
   • Mất đi ý thức tinh thần
   • Khó tập trung
5. Ghi nhớ việc hít thở. Nhắm mắt lại, thở mạnh 3 lần, sau đó tạm nghỉ, hít vào và lặp lại quá trình. Hơi thở mạnh và có cân nhắc không chỉ giúp thư giãn cơ thể mà còn làm tăng lưu lượng oxy lên não. Sử dụng cả hai kỹ thuật này trước khi thi và trong những lúc khó khăn trong khi thi.
   • Hít vào bằng mũi trong vòng 4 lần đếm. Cố gắng giữ cho hơi thở trong 2 lần đếm và thở ra từ từ thông qua miệng trong vòng 4 lần đếm.
6. Giãn và co một số cơ bắp. Ví dụ, kéo căng vai và từ từ thư giãn, lặp lại quá trình này tại một vài chỗ cần căng cơ khác của cơ thể. Kéo căng cơ bắp trước khi thư giãn sẽ tăng cường ý thức thư giãn của cơ thể, giúp cơ thể thoải mái hơn.
7. Nghỉ ngơi một lát nếu cần. Nếu được phép, hãy đứng dậy và uống nước, đến nhà vệ sinh, hay đơn giản là duỗi chân nếu nó giúp bạn lấy lại sự tập trung và giảm lo lắng.
8. Có tầm nhìn về bài thi. Nhớ rằng, trong kế hoạch lớn về tương lai, làm bài kém trong một kỳ thi có thể không ảnh hưởng nhiều. Chúng ta thường đánh giá quá cao cách những điều không tốt sẽ xảy ra và nó khiến chúng ta cảm thấy tồi tệ ra sao. Ghi nhớ điều này nếu thấy bản thân căng thẳng khi đang thi giữa chừng. Làm bài thi không tốt cũng không phải là ngày tận thế. Cuộc sống sẽ tiếp tục và bạn có thể học tốt hơn cho lần thi tiếp theo!
   • Nếu thấy mình bị bế tắc trong lối suy nghĩ tiêu cực, cố gắng tách khỏi nó. Hãy tự hỏi: điều tồi tệ nhất có thể thực sự xảy ra nếu mình không thể làm tốt bài thi là gì? Cố gắng duy trì khả năng lập luận hợp lý về nó. Liệu bạn có thể thực sự xử lý tình huống xấu nhất có thể xảy ra không? Rất có thể câu trả lời là có.
   • Bạn cũng có thể nghĩ đến giải pháp thay thế nếu thấy bản thân bị vướng vào cảm giác cứ lo lắng về tầm quan trọng của kỳ thi này. Bạn có thể thi lại. Bạn có thể tăng điểm thi với nỗ lực nhiều hơn. Bạn có thể thuê gia sư hay học cùng bạn bè cho kỳ thi kế tiếp. Đây không phải là ngày tận thế.

Đối phó với căng thẳng sau kỳ thi

1. Đừng nghĩ về nó. Dĩ nhiên, nói thì dễ hơn làm, nhưng cố nhớ rằng khi kỳ thi đã kết thúc, bạn không thể quay lại và thay đổi bất cứ điều gì về việc đã qua. Vì thế, tránh hỏi bạn bè câu trả lời cho một số câu hỏi nào đó nếu nghĩ chúng sẽ khiến bạn căng thẳng. Để tránh suy nghĩ nhiều hay bế tắc trong "vòng tròn về việc phá kỷ lục", nên thử một số lời khuyên dưới đây:
   • Quên đi điều mà bạn không thể kiểm soát. Hỏi bản thân "mình có thể thay đổi bài thi vào lúc này không?" Nếu không, cố gắng mặc kệ nó.
   • Xem sai lầm như cơ hội để học hỏi. Từ quan điểm này, trả lời câu hỏi sai trong bài thi không phải là điều phải lo lắng.
   • Thử lên lịch nghỉ ngơi để tạm quên lo lắng. Dành 30 phút và để mọi lo lắng trôi qua trong suốt thời gian đó. Suy nghĩ thật kỹ về những vấn đề khiến bạn căng thẳng. Sau đó, khi hết 30 phút, hãy quên chúng.
   • Tập thể dục cũng có thể giúp đầu óc nghỉ ngơi sau khi hoàn tất kỳ thi.
   • Tham khảo bài viết "Xoa dịu đầu óc sau kỳ thi" trên trang wikiHow để tìm một số lời khuyên.
2. Dành thời gian nghỉ ngơi. Tránh xa suy nghĩ về kỳ thi bằng cách làm một vài điều yêu thích; cố gắng chọn một hành động mà bạn đam mê.
   • Ví dụ, nếu bị thu hút khi xem phim hay đọc sách, hãy làm điều đó. Còn nếu bạn thực sự thích thú khi chơi thể thao, hãy ra ngoài và chơi một môn thể thao!
3. Xem kỳ thi như một kinh nghiệm học tập. Bạn có thể rút ra bài học từ sai lầm; nhớ rằng cuối cùng mục đích của kỳ thi là đánh giá mức độ kiến thức của bạn về một chủ đề nào đó. Điều này giúp bạn nhận ra ưu điểm và nhược điểm của mình đối với nội dung của khóa học.
   • Thay vì bị căng thẳng về thông tin thi cử, cố gắng xem nó như một cơ hội để đánh giá chính xác kiến thức, điều mà sau đó bạn có thể áp dụng để cải thiện bản thân.
   • Nhớ rằng kết quả làm bài thi không phải là tiêu chuẩn đánh giá con người của bạn. Bạn có thể làm bài kém trong khi thi nhưng vẫn là sinh viên tốt.
4. Đối xử tốt với bản thân. Ăn pizza hay sushi hay kẹo hay mua cho mình một cái áo sơ mi mới; bất cứ điều gì đối xử tốt với bạn, khiến bạn hạnh phúc trong một vài lúc. Thi cử rất căng thẳng nhưng bạn đã hoàn thành. Bây giờ hãy thư giãn với điều mà bạn thích, sau đó bắt đầu chuẩn bị cho kỳ thi kế tiếp!

Lời khuyên

• Đừng cố so sánh mình với người khác. Một vài sinh viên bẩm sinh học rất giỏi. Thay vì cạnh tranh với người khác, đối tượng tốt nhất để cạnh tranh chính là bản thân bạn.
• Nếu gặp khó khăn trong việc thư giãn, cân nhắc tìm đến phương pháp thư giãn và thiền định phổ biến. Chúng có thể giúp kiểm soát căng thẳng thi cử cũng như căng thẳng trong cuộc sống hằng ngày.

Bài liên quan

• Học trong một ngày
• Tăng cường khả năng tập trung khi học bài
• Ghi nhớ mọi thứ
• Yêu thích đến trường
• Cấp phép mở cho tài nguyên giáo dục bằng công cụ trợ giúp của Creative Commons

• « Mới nhất
• ‹ Mới hơn
• Cũ hơn ›