Đối phó với stress

Cuộc sống không phải lúc nào cũng dễ dàng. Đôi khi chúng ta phải đối phó với những áp lực liên tục diễn ra. Căng thẳng có thể bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân như các rắc rối trong gia đình, các vấn đề trong công việc, khó khăn về tài chính, sức khỏe kém hoặc thậm chí là sự qua đời của người thân. Điều cần thiết là nhận biết các nguyên nhân (có những lúc căng thẳng là tự nhiên), áp dụng các bước xử lý gốc rễ của vấn đề và đối phó với các triệu chứng. Quan trọng nhất là bạn đừng chống chọi một mình – hãy nhờ sự giúp đỡ từ bạn bè và tìm đến sự trợ giúp của chuyên gia nếu cần thiết.

Các bước

Giải quyết căng thẳng bằng cách thay đổi lối sống

1. Tập thể dục thường xuyên. Các bài tập chuyên biệt giúp giải phóng cơ thể khỏi các hormone gây stress và tăng mức endorphin - vốn có tác dụng đem lại cảm giác vui sướng. Bạn hãy tranh thủ thời gian trong những ngày bận rộn cho các bài tập thể dục để duy trì sức khỏe thể chất, đồng thời cũng là một cách tự nhiên để giải tỏa căng thẳng. Rồi bạn sẽ thấy sự khác biệt.
   • Cố gắng tăng nhịp tim lên 120-180 nhịp/phút trong khoảng 30 phút mỗi ngày. Dù không có thời gian để tập liên tục 30 phút thì bạn cũng đừng lo; bạn có thể chia nhỏ thời gian tập theo thời gian biểu của mình.
   • Đi bộ 20-30 phút mỗi ngày cũng là đủ nếu bạn chỉ có thể sắp xếp được chừng ấy thời gian. Đi bộ không chỉ tốt cho mục đích giảm stress: Người trên 40 tuổi đi bộ nhanh ít nhất 150 phút mỗi tuần có thể tăng tuổi thọ lên 3,4 đến 4,5 năm.
   • Bơi lội, đi bộ đường dài và đạp xe đã được chứng minh là có khả năng giảm căng thẳng. Khác với chạy bộ, một lợi ích của việc bơi lội và đạp xe là những hoạt động này ít gây tác động lên các khớp, do đó rất thích hợp cho những người có vấn đề về khớp hoặc muốn bảo vệ khớp.
2. Ngủ đủ giấc. Hãy cho cơ thể bạn được ngủ theo nhu cầu của nó, và bạn sẽ thấy mức độ stress giảm rõ rệt. Ngủ là một cơ chế giúp cơ thể hồi phục và nạp lại năng lượng dự trữ. Nếu không được ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ dùng sự căng thẳng để duy trì sự hoạt động và trạng thái tỉnh táo khi thiếu năng lượng dự trữ.
   • Hầu hết người trưởng thành cần phải ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm. Trẻ nhỏ và người cao tuổi cần ngủ nhiều hơn, khoảng 9-10 tiếng mỗi đêm.
   • Tạo nếp ngủ đều đặn. Nếu có thể, bạn cần cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi đêm và mỗi sáng. Việc tạo chu kỳ ngủ đều đặn sẽ báo cho cơ thể biết lúc nào cần đi ngủ, giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn và giảm thiểu tình trạng mất ngủ.
   • 49% người Mỹ mắc chứng thiếu ngủ cho rằng tình trạng căng thẳng là thủ phạm. Nếu bạn cho rằng mình bị kẹt trong vòng luẩn quẩn tai hại thiếu ngủ/căng thẳng, bạn nên đi khám để có lời khuyên cụ thể.
3. Ăn đúng cách. Bạn cần giữ cho cơ thể khỏe mạnh, cường tráng, vui vẻ và đủ năng lượng để đối phó với sự căng thẳng. Cho dù bạn có thích hay không, stress vẫn là một phản ứng của cơ thể với bất cứ điều gì gây xáo trộn trạng thái tự nhiên của nó, tức là cơ thể có thể tác động mạnh đến việc tạo ra stress và giảm stress.
   • Người ta đã chứng minh rằng nước có tác dụng giảm căng thẳng. Đó là vì tình trạng mất nước sẽ khiến cơ thể sản sinh ra cortisol, một loại hormone gây stress. Cơ thể thiếu nước sẽ gây stress để kích thích chủ nhân của nó chăm sóc đúng mức cho bản thân.
     
   • Giảm lượng caffeine và lượng cồn nạp vào. Trong một số trường hợp, chất cồn nạp vào cơ thể làm tăng phản ứng stress ở con người, đồng thời có liên quan đến việc lệ thuộc chất, cũng là một tình trạng căng thẳng. Caffeine cũng chịu trách nhiệm về mức gia tăng stress, đặc biệt là ở nơi làm việc, do đó bạn hãy cố gắng uống nước như một nguyên tắc chung.
   • Ăn bữa sáng và các bữa ăn nhỏ trong cả ngày. Ăn nhiều bữa nhỏ rải ra cả ngày sẽ tốt hơn là ăn ba bữa no.
   • Một chế độ ăn lành mạnh và không gây stress bao gồm carbohydrate phức hợp như bánh mì và mì làm từ lúa mì nguyên hạt, thực phẩm giàu vitamin A như cam, thực phẩm giàu ma-giê như rau bina, đậu nành hoặc cá hồi, và trà đen hoặc trà xanh có các chất chống ô-xy hóa.
4. Học cách thư giãn. Việc thư giãn cơ thể bằng các phương pháp tự nhiên là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng. Bạn đừng trông đợi stress tan biến ngay lập tức; quá trình này cần có thời gian. Cố gắng không tập trung vào sự căng thẳng khi đang thư giãn. Hãy nghĩ về điều gì đó thanh bình và êm ả, hoặc không nghĩ về điều gì cụ thể. Hãy để cơ thể báo với trí não bạn rằng mọi việc đều ổn.
   • Nghe nhạc nhẹ và êm dịu. Âm nhạc thực sự có thể giúp bạn thư giãn và vui vẻ. Thử nghe nhạc không lời với tiếng sáo, piano hoặc violin. Nhạc cổ điển, jazz hoặc nhạc dân tộc đều có tác dụng tốt, nhưng nếu đó không phải là gu của bạn thì bạn có thể chọn bất cứ loại nhạc nào giúp mình thư giãn.
   • Tắm bồn. Thêm muối Epsom hoặc các loại muối tắm có hương thơm khác vào bồn tắm để có cảm giác xa hoa tuyệt vời. Đắm mình trong những khoảnh khắc riêng tư và thả lỏng cơ thể.
   • Mát-xa. Dù là chọn một suất mát-xa chuyên nghiệp hoặc nhờ người thân, quá trình mát-xa sẽ giúp bạn giảm stress. Dùng lotion hoặc tinh dầu và thắp đèn mờ để tạo bầu không khí thư giãn.
   • Bắt đầu viết nhật ký. Bạn không cần phải viết mỗi ngày. Việc viết ra những điều khiến bạn buồn phiền, những công việc bận bịu và cảm giác của bạn có thể giúp xua tan những cảm xúc tiêu cực.
5. Tập yoga và thiền. Mặc dù bạn có thể coi yoga như bài tập hàng ngày, nhưng các động tác giãn cơ sâu và chuyển động chậm của cơ thể sẽ giúp bạn thanh lọc tâm trí. Thiền – một hình thức thanh lọc tâm trí trong khi tập yoga nhẹ nhàng - sẽ giúp tăng gấp đôi hiệu quả thư giãn để giảm stress.
   • Dùng phương pháp tưởng tượng để hình dung một khung cảnh giúp đầu óc thanh thản. Tưởng tượng một nơi nào đó có thể khiến bạn hạnh phúc; tập trung vào các chi tiết để đưa tâm trí hoàn toàn thoát khỏi thực tại.
   • Tập yoga một mình hoặc cùng nhóm để học các tư thế mới. Khi trình độ yoga nâng cao, bạn sẽ có thể tạo được các tư thế giãn cơ phức tạp, buộc bạn phải tập trung và đưa tâm trí thoát khỏi stress.
   • Tập thư giãn sâu bằng cách thực hiện bài tập tăng thư giãn cơ. Đây là bài tập tuần tự căng các nhóm cơ, giữ trong 10 giây, sau đó thả lỏng. Bài tập này giúp làm mềm và thư giãn các cơ bắp trong cơ thể.
6. Làm những điều bạn yêu thích. Thông thường khi bị căng thẳng, bạn có thể nhìn vào thời gian biểu và thấy rằng mình thiếu thời gian cho các hoạt động ưa thích. Cho dù đó là thú vui vẽ vời, viết lách, đọc sách, chơi thể thao, nấu ăn, bạn hãy dành thời gian mỗi ngày để làm những việc mà bạn cảm thấy hứng thú.
   • Thử tìm một sở thích mới có thể giúp bạn giảm stress. Nếu bạn vẫn thường ước được học cưỡi ngựa hoặc làm mô hình máy bay, vậy thì bạn cứ làm đi! Khi học một điều gì đó mới mẻ, tâm trí bạn sẽ thoát khỏi những thứ khiến bạn buồn bực, và bạn cũng sẽ có một sở thích mới để tận hưởng.
   • Nếu quá bận rộn, ban có thể dành ra ít nhất 10 phút mỗi ngày để làm điều mình thích. Mặc dù thời gian 30 phút đến một tiếng vẫn là lý tưởng nhất, việc cho phép mình có những quãng nghỉ ngắn trong lịch trình bận rộn quay cuồng cũng đủ để giảm mức căng thẳng.

Xử lý căng thẳng với các hoạt động tinh thần

1. Tránh lối suy nghĩ tiêu cực. Nhận biết điều tích cực trong cuộc sống của bạn và bắt đầu lập lại cân bằng cảm xúc. Đừng chỉ tập trung vào những điều xấu xảy ra trong ngày, bạn còn phải nhìn vào cả những mặt tốt nữa.
   • Ngừng một chút và điểm lại những điều may mắn của bạn. Viết ra ngay cả những điều đơn giản nhất mà bạn đang tận hưởng: một mái nhà trên đầu, một chiếc giường để ngủ, thức ăn ngon, không khí ấm áp, sự an toàn, sức khỏe tốt, có bạn bè hoặc gia đình bên cạnh, những điều mà không phải ai cũng có.
   • Nói một câu nào đó tốt đẹp ngay khi vừa thức dậy mỗi buổi sáng. Điều này sẽ giúp bạn duy trì năng lượng và tập trung trí não vào lối suy nghĩ tích cực. Hãy biết ơn mỗi ngày được sống; bạn sẽ không bao giờ biết được ngày nào có thể là ngày cuối cùng trong cuộc đời mình!
   • Nói những lời tích cực với bản thân. Củng cố quyết tâm của bạn qua những lời khẳng định tích cực như, “Mình có thể giải quyết việc này, dần dần từng bước một”, hoặc “Trước đây mình đã từng thành công, vì vậy không có lý do gì lần nay mình không làm được”.
   • Tưởng tượng ra những điều tốt đẹp; việc này không tốn thời gian là mấy nhưng có thể giúp bạn lấy lại sự tập trung. Nghĩ về sự thành công, đọc về những người thành đạt. Đừng chấp nhận thất bại trước khi bạn thực sự thua cuộc. Bạn không phải trừng phạt bản thân mình.
2. Tổ chức cuộc sống. Đặt các mục tiêu cần đạt được trong ngày, sau đó viết một danh sách những "việc cần làm". Một không gian yên tĩnh giữa ngày sẽ giúp bạn nạp lại năng lượng. Việc kiểm soát thời gian và những thứ cần ưu tiên sẽ giảm đáng kể mức căng thẳng của bạn.
   • Biết các giới hạn. Hãy thực tế về những việc bạn có thể và không thể hoàn thành trong một ngày. Sẽ chẳng ích gì nếu bạn không biết lượng sức mình, ôm đồm quá nhiều việc và rồi tự trách mình vì không làm xong.
   • Sắp xếp theo thứ tự ưu tiên các nhiệm vụ của bạn. Cố gắng hoàn thành trước những công việc cần ưu tiên nhất (khẩn cấp/quan trọng nhất). Đặt những việc ít quan trọng nhất ở cuối danh sách.
   • Làm nhiệm vụ mà bạn chán ghét nhất hoặc khó khăn nhất vào lúc bắt đầu ngày mới, khi bạn còn khỏe khoắn và tươi tắn, từ đó tránh được sự căng thẳng khi bạn cứ để nước đến chân mới nhảy. Sự trì hoãn chỉ khiến bạn căng thẳng thêm!
   • Chú trọng vào chất lượng trong công việc thay vì chỉ để ý đến số lượng. Hãy tự hào vì bạn đã làm thật tốt một việc hơn là làm được nhiều việc mà chẳng có việc nào thực sự tốt.
   • Nếu có thể, bạn hãy lên lịch làm việc trong ngày để các công việc áp lực không chồng chất lên nhau, giảm các yếu tố gây căng thẳng mà bạn phải đối phó cùng một lúc. Đặt các thời hạn cuối cho các dự án lớn.
   • Xem lại các mục tiêu vào cuối ngày và nhìn lại mọi việc bạn đã làm xong. Điều này có tác dụng thanh lọc tâm trí và giúp bạn ngủ ngon hơn. Đánh dấu vào những việc đã hoàn thành trong danh sách những việc cần làm.
3. Xác định những thứ khiến bạn căng thẳng. Bạn cần hiểu tại sao mình trở nên căng thẳng để có thể tránh những tình huống đó. Kiến thức là sức mạnh, và việc tự nhận thức càng có sức mạnh to lớn.
   • Ví dụ, nếu thấy mình thường căng thẳng vào một thời gian nào đó với một người nào đó, bạn hãy chủ động chuẩn bị cho bộ não của mình đối phó với áp lực sắp xảy ra. Nếu đó là người mà bạn yêu quý và tin tưởng, hãy nhẹ nhàng nói với họ với rằng họ đã khiến bạn cảm thấy thế nào. Nếu bạn ngại ngần không muốn chia sẻ những lo âu của mình, hãy tự nhắc nhở bản thân rằng điều đó chỉ diễn ra trong chốc lát, những cảm giác đó sẽ qua, và bạn sẽ nhanh chóng lấy lại quyền kiểm soát.
   • Diễn tập. Khi biết mình sắp phải đối mặt với một tình huống căng thẳng, bạn hãy diễn tập cách xử trí. Tưởng tượng rằng bạn đang vượt qua nó. Tạo nên một cuốn phim mà bạn có thể chiếu đi chiếu lại trong đầu.
4. Ngừng lo lắng về những điều mà bạn không thể thay đổi. Điều này đặc biệt đúng đối với những vấn đề như chính trị chẳng hạn, và thường cũng đúng với những người khác. Việc học cách chấp nhận chúng là một cơ chế đối phó quan trọng, nhưng nó không dễ dàng như bạn tưởng.
   • Đó có phải là vấn đề thực tế mà bạn đang đối mặt không, hay chỉ là kịch bản “lỡ như” mà bạn tưởng tượng? Nếu vấn đề là điều bạn tưởng tượng, khả năng xảy ra sẽ cao đến đâu? Lo lắng của bạn có thực tế không? Bạn có thể làm gì để xử trí hoặc chuẩn bị cho điều đó, hay nó nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn?
   • Việc thừa nhận rằng bạn không thể làm gì để thay đổi một vấn đề nào đó sẽ giúp bạn điều chỉnh. Hãy hiểu rằng có thể bạn đang chứa chấp sự căng thẳng, cũng giống như một kẻ ưa mạo hiểm nuôi dưỡng chất adrenaline, nhưng điều khác biệt ở trường hợp của bạn chính là sự việc không thể kiểm soát được.
5. Tự tạo nên một cuộc sống như bạn mong muốn. Bạn sẽ ít bị căng thẳng hơn khi tự ra quyết định và hành động thay vì cảm thấy bất lực và phản ứng với các quyết định của người khác. Hãy xác định điều bạn muốn và tiến lên nắm bắt nó!
   • Học cách thỉnh thoảng từ chối. Bạn không thể làm được tất cả những điều mà người khác yêu cầu, và ngay cả khi có thể làm, có lẽ bạn cũng không muốn như vậy.
   • Không đòi hỏi mọi thứ phải hoàn hảo. Những người cầu toàn có thể chịu áp lực rất lớn khi họ không đạt được tiêu chuẩn tự đặt ra. Hãy thực tế về những điều bạn có thể hoặc không thể làm. Đừng đặt mình vào khả năng thất bại chỉ vì bạn muốn thỏa mãn cái tôi của mình.
   • Đừng tự dằn vặt mình vì thất bại nếu bạn đã cố gắng hết sức. Bạn đã cống hiến hết mình và không ai có thể đòi hỏi hơn ở bạn. Bạn nên là người có trách nhiệm, nhưng đừng biến trách nhiệm thành một thứ không thể thực hiện được.
   • Hãy là một người bạn tốt của chính mình. Nghe có vẻ văn hoa như trong những bộ phim truyền hình nhiều tập, nhưng điều này là thật: Hãy yêu thương mình, dựa vào bản thân (là chủ yếu) và chúc mừng những thành quả của bạn. Sự yêu thương dành cho chính mình sẽ giúp bạn không phải băn khoăn với câu hỏi “Không biết mình đã đủ tốt chưa?” và thay vào đó là câu “Mình như vậy là tốt rồi”.
6. Phát triển tính hài hước. Một trong những rào cản trong việc giảm stress là người ta thường có xu hướng nhìn mọi thứ quá nghiêm trọng. Sẽ chẳng hại gì nếu bạn bớt căng thẳng và nhìn thấy tính hài hước trong các tình huống của cuộc sống. Cười lên một chút, và tốt hơn nữa là cười thật nhiều! Hãy nhìn thấy sự hài hước trong sự căng thẳng!
   • Học cách tự trào. Đừng hạ thấp mình hay quên đi lòng tự trọng, nhưng thỉnh thoảng bạn có thể tự trêu đùa mình một chút. Làm sao bạn có thể cười những thứ khác nếu bạn không thể cười ngay cả bản thân mình?
7. Học cách dựa vào bạn bè và những người thân. Đây là một trong những điều quan trọng nhất, vì việc dồn nén mọi thứ trong lòng sẽ chỉ khiến bạn thêm căng thẳng. Nếu là bạn bè thật sự, bạn của bạn sẽ cố gắng thấu hiểu hoàn cảnh của bạn và sẽ chân thành giúp đỡ bạn nếu có thể.
   • Nhờ bạn bè giúp đỡ. Nếu muốn hoàn thành một việc gì đó nhưng không đủ năng lực và thời gian, bạn hoàn toàn có thể nhờ bạn bè hoặc người thân giúp đỡ. Tỏ lòng biết ơn và ngỏ ý giúp đỡ họ như một cử chỉ đền đáp.
   • Tìm sự tôn trọng thay vì tìm sự chấp thuận của mọi người. Bạn bè của bạn sẽ tôn trọng bạn vì họ quý bạn, ngay cả khi không phải lúc nào cũng đồng tình với bạn. Đối thủ của bạn (nếu có) sẽ tôn trọng bạn vì động cơ của bạn xuất phát từ sự trung thực và chân thành. Đừng chiều theo sự thôi thúc muốn được mọi người yêu thương và chấp nhận; đó là nhiệm vụ quá nặng nề. Bạn sẽ thấy mình bớt căng thẳng hơn nhiều và hài lòng hơn nếu làm được điều này.
   • Tìm những người tích cực thay vì những người tiêu cực. Điều này nghe có vẻ hiển nhiên, vì đúng là như vậy: Khi ở giữa những người yêu đời, sôi nổi và tốt bụng, bạn tránh sẽ được căng thẳng như khi ở bên cạnh những người bi quan, hoài nghi và nhỏ nhen.
8. Tự nói những lời tích cực nhiều hơn. Không gì có thể khiến sự căng thẳng gia tăng hơn là những suy nghĩ tiêu cực. Khi cảm giác thất bại bắt đầu xuất hiện chính là lúc mà bạn cần nhắc nhở mình.
   • Bạn là người hiểu bản thân nhiều hơn bất cứ ai khác, và bạn cũng là người thích hợp nhất để nhắc nhở mình rằng mọi việc rồi sẽ tốt hơn.
   • Tự nhắc mình về tất cả mọi thứ bạn đã đạt được trong quá khứ. Những việc nho nhỏ cộng lại dần dần sẽ thành những thành quả lớn.
   • Thay đổi những từ ngữ mà bạn thường dùng. Thay vì nói, “Mình không thể làm được”, hãy nói, “Trước đây mình đã từng trải qua việc đó, và lần này mình cũng sẽ vượt qua”.

Đứng lên tự vệ

1. Nếu có ai đó dọa nạt bạn và khiến bạn căng thẳng hoặc lo sợ, bạn hãy lên tiếng nói với họ về cảm giác của mình.
2. Tâm sự với người mà bạn tin cậy về cảm giác căng thẳng của bạn, kể với họ về mọi thứ khiến bạn buồn bực. Bộc lộ bản thân một cách hiệu quả để diễn tả cảm giác và cách xử trí của bạn.
3. Mua một thứ gì đó như bóng giảm stress, hoặc nếu có sẵn bao cát, hàng ngày bạn hãy đến đó để hét lên hoặc đấm vào nó. Điều này có thể giúp bạn xả tress và thư giãn cơ thể. Cảm xúc bị dồn nén sẽ không tốt cho sức khỏe thể chất của bạn.

Lời khuyên

• Nhai kẹo cao su. Có bằng chứng cho thấy việc nhai kẹo cao su có thể giảm stress; đó là lý do mà nhiều người bị áp lực liên tục thường ăn quá nhiều. Nhai kẹo cao su là một cách thay thế tốt hơn cho sức khỏe.
• Tự đãi mình một suất mát-xa.
• Trung thực về cảm xúc của mình. Đừng phủ nhận hoặc đè nén cảm xúc, vì điều đó sẽ chỉ làm stress tăng cao hơn. Đừng ngại khóc, vì nước mắt có thể giúp giảm lo âu và giải tỏa những điều chất chứa trong lòng.
• Lên kế hoạch cho sự kiện sắp tới và nghĩ về nó. Sự tưởng tượng có thể giúp bạn giảm căng thẳng.
• Tắm nắng đúng mức. Ánh nắng mặt trời có thể làm bạn vui hơn và giúp giảm chứng rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD).
• Xin lỗi ai đó nếu bạn cần phải xin lỗi. Đảm bảo lời xin lỗi của bạn không làm tình hình tệ hơn. Cảm giác day dứt cũng góp phần làm tăng sự căng thẳng.
• Tìm một việc nào đó bạn vẫn muốn làm hoặc từ lâu đã không làm và tập trung vào nó. Tuy nhiên bạn cần đảm bảo đó không phải là một hình thức trốn chạy.
• Nhìn vào bức tranh tổng thể và hiểu rằng sự việc có thể không quá căng thẳng như bạn tưởng lúc ban đầu. Tập trung vào những thứ quan trọng trong cuộc sống thay vì nghiền ngẫm về những nguyên nhân gây căng thẳng.
• Chơi thể thao hoặc nhai kẹo cao su. Nó sẽ giúp bạn giải phóng năng lượng tích tụ trong cả ngày, và bạn sẽ bình tâm.
• Đừng bao giờ vội vã, và hãy nhớ về những điều tốt đẹp trong cuộc sống.

Cảnh báo

• Đến bác sĩ khám bệnh ngay nếu bạn bị đau ngực hoặc chóng mặt.
• Tránh tự điều trị bằng rượu và chất kích thích, bạn cần đi khám để được điều trị.
• Nếu bạn bị stress kinh niên – hay bật khóc, tăng cân hoặc giảm cân nhanh hoặc giảm hứng thú tình dục – hãy đi khám và kể với bác sĩ về các triệu chứng của bạn. Có thể bạn mắc chứng rối loạn lo âu hoặc một căn bệnh nào khác.
• Tránh trốn chạy thực tế, vì điều này sẽ không thể giúp bạn đối phó; trong các trường hợp nghiêm trọng, bạn cần nhanh chóng tìm sự trợ giúp y tế.
• Không khép kín với những người mà bạn yêu quý.

Bài liên quan

• Những người hay tức giận thường kém thông minh hơn họ nghĩ
• Tư duy tích cực hay Câu chuyện về Nửa cốc nước đầy
• Stress và ung thư. Làm gì khi bị stress?
• Prebiotic - chất ngăn chặn stress do mất ngủ
• Phát hiện sớm các dấu hiệu cảnh báo căng thẳng

• « Mới nhất
• ‹ Mới hơn
• Cũ hơn ›