Cách để tính tổng lượng ca lo cần thiết mỗi ngày

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Ca-lo là đơn vị năng lượng cơ thể sử dụng để thực hiện chức năng và hoạt động duy trì sự sống mỗi ngày.[1] Lượng ca-lo bạn hấp thụ từ thức ăn sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể. Lượng ca-lo cần thiết mỗi ngày của mỗi người là hoàn toàn khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, chiều cao, cân nặng, giới tính, trọng lượng nạc cơ thể và mức độ hoạt động.[2] Khi bạn biết được cách để tính toán lượng ca-lo cần thiết mỗi ngày, bạn sẽ có thể thiết kế kế hoạch ăn uống phù hợp giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe.

Các bước

Tính toán tổng lượng ca-lo cần thiết

  1. Sử dụng công cụ tính toán trực tuyến. Bạn có thể tính tổng lượng ca-lo mà bạn cần bằng các công cụ tính toán trực tuyến có sẵn.
    • Những công cụ này rất dễ sử dụng và đơn giản hơn so với việc bạn tự mình thực hiện phép tính.
    • Bạn có thể tìm thấy nhiều loại công cụ tính toán đa dạng từ các trang web về giảm cân, trung tâm thể dục thể thao và một vài hiệp hội sức khỏe. Hãy đảm bảo rằng bạn chọn được một trang web đáng tin cậy và không sử dụng công cụ tính toán từ blog hay trang cá nhân của người khác.
    • Hầu hết các công cụ tính toán này đều hoạt động giống nhau. Bạn sẽ nhập vào chiều cao, cân nặng, giới tính, độ tuổi và mức độ hoạt động của bản thân. Hãy nắm rõ những thông tin này khi bạn tính toán lượng ca-lo cần thiết.
    • Bạn có thể thử công cụ tính toán từ trang Mayo Clinic hoặc USDA's Supertracker.
  2. Xác định chỉ số chuyển hóa năng lượng cơ bản – BMR bằng công thức. Chỉ số BMR là lượng ca-lo mà cơ thể bạn cần để thực hiện chức năng duy trì sự sống mỗi ngày. Đó là tốc độ trao đổi chất hay lượng ca-lo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi.[3]
    • Cơ thể bạn cần một lượng ca-lo nhất định để duy trì sự sống và hoạt động bình thường. Mọi hoạt động từ việc duy trì nhịp tim, hơi thở hay tiêu hóa thức ăn đều cần một lượng năng lượng dưới dạng ca-lo. Đây là lượng ca-lo lớn nhất được tiêu thụ mỗi ngày.[4]
    • Công thức tính BMR đối với phụ nữ là: 9.56 x (cân nặng tính bằng kg) + 1.85 x (chiều cao tính bằng cm) –4.68 x (độ tuổi). Sau đó cộng với 655 để ra kết quả.
    • Công thức tính BMR đối với nam giới là: 13.75 x (cân nặng tính bằng kg) + 5.0 (chiều cao tính bằng cm) – 6.78 x (độ tuổi tính bằng năm). Sau đó cộng với 66 để ra kết quả.
    • Bạn sẽ sử dụng chỉ số BMR của mình để áp dụng vào công thức Harris Benedict để tìm ra được lượng ca-lo mà bạn đốt cháy khi hoạt động.
  3. Tính toán tổng lượng ca-lo tiêu thụ bằng cách sử dụng Công thức Harris Benedict. Công thức này có thể giúp bạn ước tính tổng số ca-lo bạn đốt cháy mỗi ngày bằng cách lấy tích của chỉ số BMR với mức độ hoạt động trung bình của bạn.[5]
    • Nhân chỉ số BMR với mức độ hoạt động của bạn. Đây sẽ là con số khá chính xác về tổng tượng ca-lo mà bạn cần hấp thụ mỗi ngày.
    • Nếu bạn là người tĩnh tại (ít hoặc không vận động) hãy nhân chỉ số BMR của bạn với 1,2.
    • Nếu bạn hoạt động nhẹ (tập thể dục khoảng 1 đến 3 ngày mỗi tuần) hãy nhân chỉ số BMR của bạn với 1,375.
    • Nếu bạn hoạt động vừa phải (vận động vừa phải và/hoặc chơi thể thao 3 đến 5 ngày) hãy nhân chỉ số BMR của bạn với 1,55.
    • Nếu bạn năng hoạt động (tham gia các môn thể thao nặng hoặc vận động nhiều từ 6 đến 7 ngày mỗi tuần) hãy nhân chỉ số BMR của bạn với 1,725.
    • Nếu bạn vận động nhiều vượt mức bình thường (những công việc hoặc bài tập thể thao thử thách cơ thể, ví dụ như tập thể hình 2 lần mỗi ngày) hãy nhân chỉ số BMR của bạn với 1,9.
  4. Xem xét tỷ lệ chất béo của cơ thể. Những người cơ bắp vạm vỡ hoặc có tỷ lệ chất béo thấp và tỷ lệ cơ nạc cao sẽ cần nhiều ca-lo hơn so với những người bình thường.
    • Nếu bạn là vận động viên hoặc sinh ra đã có tỷ lệ chất béo thấp, bạn sẽ cần nhiều ca-lo hơn tổng lượng ca-lo được tính bởi công cụ tính toán trực tuyến hay công thức toán học.
    • Trọng lượng cơ nạc đốt cháy nhiều ca-lo hơn so với trọng lượng chất béo. Ăn thêm một lượng ca-lo nhỏ sẽ giúp bạn đạt được tổng lượng ca-lo thích hợp.
    • Bạn cũng cần lưu ý rằng lượng ca-lo hàng ngày được tính bằng công thức Harris Benedict của những người thừa cân hoặc béo phì cũng có thể sẽ cao hơn mức cần thiết.

Sử dụng tổng lượng ca-lo cần thiết để kiểm soát sức khỏe của bạn

  1. Lên lịch hẹn với một chuyên gia dinh dưỡng. Những chuyên gia dinh dưỡng này sẽ cho bạn nhiều lời khuyên cụ thể về lượng ca-lo mà bạn cần. Họ cũng sẽ có thể nói cho bạn biết cách sử dụng tổng lượng ca-lo cần thiết đó để giúp kiểm soát tình trạng sức khỏe của bản thân. Bạn cần phải tới gặp chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn có tình trạng sức khỏe hoặc vấn đề y tế cần được lưu ý.
    • Bạn có thể tìm các chuyên gia dinh dưỡng tại địa phương qua mạng hoặc nhờ bác sỹ của bạn giới thiệu cho một người. Trang web của Viện Dinh dưỡng và chế độ ăn Hoa Kỳ có cung cấp cho bạn công cụ "Find an Expert" (Tìm chuyên gia) để giúp bạn tìm kiếm.[6]
    • Mỗi chuyên gia dinh dưỡng sẽ chuyên về một lĩnh vực riêng. Nếu bạn quan tâm đến một vấn đề đặc biệt như giảm cân, chế độ ăn uống cho vận động viên hay kiểm soát bệnh mãn tính – hãy tìm đến sự hỗ trợ của chuyên gia dinh dưỡng chuyên về lĩnh vực đó.
  2. Sử dụng tổng lượng ca-lo cần thiết mỗi ngày để giảm cân. Nhiều người muốn tìm ra lượng ca-lo mà họ đốt cháy mỗi ngày để giúp họ giảm cân. Hãy điều chỉnh lượng ca-lo hấp thụ để giúp bạn đạt được mục tiêu của bản thân.
    • Nếu bạn muốn giảm cân, thông thường bạn có thể cắt giảm khoảng 500 ca-lo mỗi ngày để có thể giảm cân an toàn (khoảng 0.5 – 0.9 kg mỗi tuần).[7]
    • Các chuyên gia cũng khuyến cáo rằng bạn không nên cắt giảm ca-lo thêm nữa. Nếu bạn không ăn uống đầy đủ, quá trình giảm cân của bạn sẽ chậm lại và bạn sẽ có nguy cơ cao bị thiếu dinh dưỡng.
  3. Tăng thêm lượng ca-lo hấp thụ để tăng cân. Nếu bạn và bác sỹ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn quyết định rằng bạn cần phải tăng cân, bạn cũng có thể sử dụng tổng lượng ca-lo cần thiết mỗi ngày để làm được điều này.
    • Các chuyên gia y tế khuyên rằng mỗi người nên hấp thụ thêm 250-500 ca-lo mỗi ngày. Điều này sẽ có thể giúp bạn tăng được khoảng 0,2 – 0.5 kg mỗi tuần.[8]
    • Để duy trì cân nặng hãy cố gắng giữ cho lượng ca-lo nằm trong phạm vi tính toán của bạn.
    • Nếu bạn nhận thấy bản thân tăng cân hoặc giảm cân ngoài ý muốn, hãy xem xét lại tổng lượng ca-lo hấp thụ và điều chỉnh nếu cần.

Lời khuyên

  • Đại học Y khoa Thể dục thể thao Hoa Kỳ đã chứng minh rằng lượng ca-lo hàng ngày không nên dưới mức 1.800 ca-lo đối với nam và 1.200 ca-lo đối với nữ.

Nguồn và Trích dẫn