Chấm dứt hành vi tự hủy hoại bản thân

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Hầu như bất kỳ người nào cũng đã từng thực hiện hành vi tự hủy hoại bản thân tại một thời điểm nào đó trong cuộc sống. Hành vi này bao gồm: cố ý gây hại cho bản thân về mặt thể chất (cắt, đập đầu vào một thứ gì đó, tự đốt bản thân, đấm vào tường), tham gia vào hành động nguy hiểm (bài bạc, quan hệ tình dục không an toàn, và lạm dụng chất kích thích), sở hữu mối quan hệ tình cảm lệch lạc, và bỏ bê sức khỏe của bản thân. Cho dù là có cố ý hay không, hành vi tự hủy hoại có thể gây nên hậu quả cho cá nhân và xã hội. Chấm dứt những hành động này là điều hoàn toàn khả thi thông qua việc xác định khuôn khổ của chúng, thay đổi suy nghĩ liên quan đến chúng, và đối phó với tác nhân kích hoạt chúng.

Các bước

Xác định Khuôn khổ của Hành vi Tự hủy hoại Bản thân

  1. Xác định xu hướng. Đầu tiên, bạn cần phải xác định hành vi mà bạn nghĩ rằng chúng khá tiêu cực trước khi có thể tiến hành thay đổi. Hành vi tự hủy hoại bản thân có thể là bất kỳ điều gì gây hại cho thể chất hoặc tinh thần bạn.[1] Liệt kê danh sách hành động tự gây hại mà bạn muốn thay đổi.
    • Bất kỳ một đặc điểm nào sau đây cũng được xem như hành vi tự hủy hoại: tự làm hại chính mình (cắt, ngắt, đấm/đá, cào, kéo tóc), hành vi không thể cưỡng lại (bài bạc, ăn quá mức, sử dụng chất kích thích, quan hệ tình dục không an toàn, mua sắm quá đà), bỏ bê (không chú ý đến nhu cầu, sức khỏe, từ chối nhận được sự giúp đỡ), và suy nghĩ/hành động có thể gây tổn hại cho tâm lý (bi quan, bám víu người khác quá mức, phủ nhận trách nhiệm, cho phép mọi người đối xử với bản thân một cách tệ hại). Loại hành vi này nhiều đến nỗi không thể liệt kê hết trong bài viết, vì vậy, bạn nên tiến hành khám phá cuộc sống và hành vi của bản thân để xác định hành động có thể gây hại cho chính mình.
    • Bạn có cảm thấy hổ thẹn, hối hận, và tội lỗi vì đã sử dụng và lạm dụng chất kích thích, chẳng hạn như rượu bia hoặc thuốc lá, hoặc nicotin?[2]
    • Viết ra khuôn khổ hành vi tự gây hại mà bạn sở hữu. Bạn có thể viết nhật ký và liệt kê từng hành động một.
    • Nếu bạn không biết chắc về khuôn mẫu của mình, bạn có thể tham khảo ý kiến người thân hoặc bạn bè nếu họ có thể giúp bạn nêu lên bất kỳ một hành động nào mà họ nghĩ rằng chúng có thể gây hại cho bạn.
  2. Hiểu rõ lý do vì sao bạn lại thực hiện hành vi tự hủy hoại bản thân. Nhiều nghiên cứu cho rằng người tham gia vào loại hành động này là để có thể ngừng chú tâm vào suy nghĩ hoặc cảm xúc đau đớn của chính mình.[3]
    • Đối với từng hành vi tự hủy hoại mà bạn đã viết ra, hãy tiến hành xác định lý do vì sao bạn lại thực hiện chúng. Ví dụ, có khá nhiều lý do khiến bạn uống rượu bia quá mức chẳng hạn như: muốn hòa hợp với mọi người, cảm giác bất an, muốn thư giãn hoặc giảm thiểu căng thẳng, và khao khát muốn được vui vẻ. Bạn nên suy nghĩ về lợi ích trước mắt mà hành vi đó đem lại cho bạn.
  3. Xác định hậu quả. Xác định xem tại sao hành động mà bạn thực hiện lại khá tiêu cực. Ví dụ, nếu bạn nhận thấy sử dụng rượu bia sẽ gây hại cho bạn, bạn nên suy nghĩ về vấn đề tồi tệ đã xảy ra trong quá khứ khi bạn uống quá nhiều. Danh sách này có thể bao gồm: ngất xỉu, khó chịu do say xỉn, đưa ra quyết định không tốt, gây tổn thương cho người mà bạn yêu thương, và tham gia vào hoạt động phi pháp. Viết ra cảm giác của bản thân sau khi phải đối phó với hậu quả này chẳng hạn như tức giận, buồn bã, tội lỗi, hoặc xấu hổ.
  4. Theo dõi hành vi của bản thân. Viết nhật ký về thời điểm mà bạn đắm chìm trong hành vi tự hủy hoại. Xác định sự kiện, cũng như suy nghĩ, cảm xúc, và hành động của mình (bất kể là chúng có phải là hành vi tự gây hại hay không).[4] Chỉ cần ghi chép lại bất kỳ một hành động nào mà bạn tham dự và cố gắng nhận thức khuôn khổ xuất hiện của sự kiện, suy nghĩ và cảm xúc của bản thân.[5]
    • Ví dụ, nếu hút thuốc lá là một trong những hành vi tự gây hại mà bạn thực hiện, danh sách của bạn có thể bao gồm một vài yếu tố tích cực chẳng hạn như nó giúp bạn bình tĩnh lại và tương đối mang tính xã hội, và yếu tố tiêu cực bao gồm nguy cơ gây tổn hại cho sức khỏe một cách đáng kể, gây nghiện, giá thuốc lá cao, và chi phí y tế cũng cao.
    • Xác định lợi ích của quá trình thay đổi. Dựa vào sự đánh giá về khuynh hướng hành vi tự hủy hoại của bản thân, hãy xác định điểm tích cực và tiêu cực trong việc thay đổi từng hành động cụ thể.[6] Phương pháp này sẽ giúp bạn quyết định xem liệu hành vi nào xứng đáng nhận được sự ưu tiên nhiều nhất.

Điều chỉnh Trạng thái Tâm lý của Bạn

  1. Chịu trách nhiệm. Đôi khi, chúng ta có thể sẽ đổ lỗi cho người khác thay vì nhìn lại cách mà bản thân chúng ta tham gia thực hiện hành vi tự hủy hoại chính mình. Sẽ khá khó khăn để đối phó với nỗi đau tiềm ẩn liên quan đến tuổi thơ đau buồn hoặc cuộc hôn nhân không hạnh phúc mang tính bạo hành, nhưng chúng ta có thể kiểm soát cuộc sống bằng cách giải quyết những khó khăn về mặt cảm xúc, giúp đỡ bản thân, và vượt qua cơn nghiện ngập.
  2. Xác định khuôn khổ tư duy vô ích. Suy nghĩ có xu hướng liên kết với cảm xúc và hành vi. Nói cách khác, nhận thức của chúng ta trước bản thân và thế giới sẽ điều khiển cảm giác và hành động.[7] Đây là ý tưởng trọng tâm trong Liệu pháp Nhận thức Hành vi (Cognitive Behavioral Therapy - CBT), một biện pháp điều trị thường được sử dụng để xử lý hành vi tự hủy hoại bản thân.
    • Viết ra suy nghĩ có liên quan đến hành động tự hủy hoại. Tự hỏi bản thân rằng “Mình đã suy nghĩ điều gì trước khi thực hiện hành vi này? Suy nghĩ nào gây ảnh hưởng và duy trì hành vi đó?”. Ví dụ, nếu sử dụng rượu bia là vấn đề của bạn, bạn có thể sẽ nghĩ rằng “Mình sẽ chỉ uống một ly thôi. Mình thật sự cần phải uống ly rượu này. Mình xứng đáng được uống rượu. Sẽ không có chuyện tồi tệ nào xảy đến cho mình”. Đây chính là suy nghĩ khuyến khích bạn uống rượu bia.
    • Nhận thức thói quen tư duy tiêu cực. Một vài tư tưởng có thể bao gồm: trầm trọng hóa (suy nghĩ về điều tồi tệ nhất sẽ xảy đến), khái quát quá mức (còn được gọi là suy nghĩ đen và trắng, có nghĩa là suy nghĩ theo xu hướng hoặc là tốt hoàn toàn và hoặc là xấu hoàn toàn), đọc suy nghĩ của người khác (nghĩ rằng bạn biết rõ người khác đang nghĩ gì), và đoán trước tương lai (cho rằng bạn biết trước chuyện gì sẽ xảy ra).[8] Ví dụ, nếu bạn tin rằng người khác đang nghĩ xấu về bạn, bạn có thể sẽ cảm thấy thất vọng hoặc tức giận, và điều này sẽ kích hoạt hành vi tự làm hại bản thân. Nếu bạn điều chỉnh tư duy của mình, bạn có thể ngăn chặn tư tưởng và hành vi tiêu cực.
  3. Thay đổi suy nghĩ gây hại cho chính mình. Nếu chúng ta thay đổi tư duy của mình, cảm xúc và hành vi của chúng ta cũng sẽ thay đổi. Một khi bạn đã sở hữu danh sách đầy đủ về suy nghĩ của bản thân, bạn có thể bắt đầu thách thức tư tưởng tiêu cực khi chúng xuất hiện.[9]
    • Viết nhật ký suy nghĩ.[10] Xác định tình huống, cảm xúc, và suy nghĩ của bản thân. Sau đó, nhận dạng ý tưởng ủng hộ cũng như không ủng hộ tư duy đó. Cuối cùng, sử dụng thông tin này để xây dựng suy nghĩ thực tế hơn. Ví dụ, nếu tình huống của bạn là mẹ bạn đang la mắng bạn, bạn sẽ cảm thấy giận dữ, và nghĩ rằng “Mẹ mình là người mẹ tồi tệ nhất trên đời”. Ý tưởng ủng hộ cho tư duy này sẽ là: mẹ la mắng, và không biết cách giao tiếp theo hướng bình tĩnh hơn. Ý tưởng phản bác là: mẹ nói rằng mẹ yêu thương mình, cho mình có cơm để ăn và nhà để ở, ủng hộ mình, v.v. Cái nhìn tổng thể cân bằng hơn (để chống lại suy nghĩ rằng mẹ bạn là người mẹ tệ nhất) có thể là “Mẹ của mình cũng phạm lỗi lầm và đôi khi, mẹ cũng la mắng, nhưng mình biết rằng mẹ chỉ đang muốn giúp mình và rằng mẹ yêu thương mình”. Tư duy này có thể giúp bạn giảm thiểu cơn giận, và từ đó, dẫn đến hành vi lành mạnh hơn (thay vì uống rượu bia hoặc cô lập bản thân trước xã hội).
  4. Không ngừng luyện tập. Một khi bạn đã xác định rõ suy nghĩ vô ích và phát triển tư duy thay thế, bạn cần phải luyện tập cách để thay đổi chúng mỗi khi chúng xuất hiện. Bạn nên có ý thức hơn trước mọi cảm xúc tiêu cực của bản thân (tức giận, buồn bã, căng thẳng) và nhận dạng tư tưởng mà bạn đang sở hữu trong thời điểm hiện tại.
    • Bạn có thể xem lại nhật ký suy nghĩ của mình. Sau đó, tích cực thay đổi suy nghĩ mà bạn đang sở hữu. Nếu bạn nghĩ rằng “Mẹ của mình thật là tệ và mẹ không yêu thương mình”, bạn nên nhớ về tư duy thay thế mà bạn đã hình thành trước đó và không ngừng lặp lại nó với chính mình “Mẹ yêu mình nhưng thỉnh thoảng mẹ chỉ hơi nóng tính".
    • Ghi chép lại sự tiến bộ của bản thân và học hỏi từ lỗi lầm của mình. Tiếp tục viết lại tình huống có thể dẫn đến hành vi tự hủy hoại. Nếu bạn nhận dạng suy nghĩ tích cực, bạn nên viết ra tư tưởng thay thế có thể đem đến kết quả tốt đẹp hơn.[11] Hãy xác định biện pháp thay thế nếu bạn bắt đầu thực hiện hành vi tự gây hại. Ví dụ, nếu tình huống của bạn là mẹ bạn đang mắng bạn, bạn có thể sẽ suy nghĩ theo kiểu “Mình không thể chịu nổi mẹ. Mẹ không quan tâm đến mình”, tiếp theo đó là cảm giác bực tức và oán giận, sau đó là tự nhốt mình trong phòng và cô lập bản thân khỏi mọi sự tương tác xã hội trong vài ngày. Xác định phương hướng khác có thể giúp bạn xây dựng và đối phó với tình huống. Ví dụ, bạn nên thay đổi suy nghĩ thành "Mình yêu mẹ bất kể khuyết điểm của mẹ, và mình biết rằng mẹ quan tâm đến mình ngay cả khi mẹ không hành động như vậy". Bạn nên cố gắng suy nghĩ như thế này khi gặp phải tình huống tương tự trong tương lai (khi mẹ bạn la mắng bạn). Sau đó, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn và cố gắng hòa giải thay vì thực hiện hành vi gây hại cho chính mình.

Đối phó với Tác nhân Kích hoạt Hành vi Tự hủy hoại

  1. Hiểu rõ mối liên kết giữa cảm xúc và hành vi. Cảm xúc tiêu cực mạnh mẽ chẳng hạn như sợ hãi, lo lắng, và tức giận có thể khiến bạn hình thành hành vi gây hại cho bản thân.[12] Tìm kiếm cách thức mới mẻ để đối phó với tác nhân kích hoạt này là rất quan trọng để giảm thiểu hành động tự hủy hoại.
  2. Tự xem xét bản thân một cách nghiêm túc. Một vài tác nhân kích hoạt có khả năng trở thành nhân tố thúc giục hành vi tự làm hại bản thân. Hãy sử dụng biện pháp được nêu ở bước trên để nhận dạng suy nghĩ, cảm xúc, và tình huống kích hoạt khuynh hướng tự hủy hoại này. Chúng không chỉ bao gồm cảm xúc của bạn mà còn bao gồm cả tình huống cụ thể trùng khớp với sự hình thành của loại hành vi này.
    • Tiếp tục viết nhật ký. Hãy dàng riêng một trang nhật ký để xác định và theo dõi tác nhân kích thích hành động gây hại cho bản thân. Ví dụ, một vài yếu tố khiến bạn muốn uống rượu bia bao gồm: khi mẹ bạn la mắng bạn, khi bạn cảm thấy căng thẳng hoặc rối ren, khi bạn gặp gỡ bạn bè thường thích nhậu nhẹt, và khi bạn ở nhà một mình và cảm thấy cô đơn.
    • Tích cực tránh xa tình huống kích thích hành vi của bạn. Ví dụ, nếu bạn muốn giảm uống rượu bia, nhưng bạn biết chắc rằng nếu bạn gặp gỡ một vài người nào đó, họ sẽ ép bạn uống, bạn nên tránh xa hoàn toàn tình huống này. Thay vì đặt bản thân vào thời điểm mà bạn sẽ khó để từ chối, bạn nên viện lý do hoặc giải thích rằng bạn đang cố gắng cai rượu.
  3. Liệt kê danh sách kỹ năng đối phó của bản thân. Bạn cần phải hiểu rõ biện pháp để đối phó với tác nhân kích hoạt hành vi gây hại cho bản thân (tình huống, cảm xúc, và suy nghĩ). Ngoài việc thay đổi tư duy cụ thể của chính mình, bạn cũng có thể tích cực thay đổi hành động tự hủy hoại hoặc thay thế nó bằng hành vi khác có thể giúp bạn đối phó một cách tốt hơn.
    • Cố gắng giao tiếp với thế lực mạnh mẽ hơn bạn, nếu bạn tin tưởng vào điều này. Đôi khi, chúng ta cần phải trò chuyện về vấn đề để có thể loại bỏ nó.
    • Tham gia hoạt động mới mẻ. Bạn nên tìm kiếm hoạt động thay thế cho hành vi tự làm hại nhưng không gây hại cho bản thân bạn. Ví dụ, bạn có thể: viết lách, vẽ tranh, tô màu, chơi thể thao, cắm trại, đi bộ đường dài, đi dạo, thu thập đồ vật, giúp đỡ người khác, và làm vườn.
  4. Cố gắng đối mặt với cảm xúc. Tránh tìm cách lẩn trốn cảm xúc ngay lập tức. Bạn nên tập trung vào giải pháp lâu dài hơn là giải pháp chỉ đem lại cho bạn sự thỏa mãn nhất thời.[13] Chịu đựng đau khổ là học cách đối phó với cảm xúc thay vì cố gắng không cho phép bản thân cảm nhận chúng.[14] Cảm xúc là một phần tự nhiên trong cuộc sống.
    • Khi bạn sở hữu cảm giác mạnh mẽ (tức giận, đau khổ, căng thẳng, thất vọng), thay vì tìm cách gây xao nhãng cho bản thân ngay lập tức hoặc khiến bản thân cảm thấy tốt hơn theo một cách nào đó, bạn nên tự nói với chính mình rằng "Mình đang cảm thấy _____, và đây là cảm giác hoàn toàn tự nhiên. Mặc dù nó khá khó chịu, nhưng nó sẽ không hạ gục mình, và nó sẽ qua đi".
    • Cảm xúc của chúng ta sẽ cung cấp cho chúng ta nguồn thông tin giá trị về cách để đối phó với tình huống hiện tại. Bạn nên suy nghĩ về lý do vì sao bạn lại đang cảm thấy như thế này và cảm giác của bạn đang muốn nói với bạn điều gì. Ví dụ, nếu bạn đang tức giận với mẹ của bạn vì đã la mắng bạn, bạn nên xác định lý do vì sao bạn lại giận dữ. Có phải là vì lời nói của mẹ đã gây tổn thương cho bạn, bởi vì bạn nghĩ rằng chúng không phù hợp, hoặc có lẽ là vì bạn lo lắng rằng mẹ bạn sẽ thực hiện hành vi bạo lực nào đó?
    • Tập trung vào phản ứng của cơ thể trước cảm xúc đó. Nếu bạn tức giận, bạn có đang cảm thấy vai bạn căng cứng, người bạn run lên, bạn có siết chặt nắm đấm hay nghiến chặt răng hay không? Bạn nên cố gắng trải nghiệm cảm xúc một cách trọn vẹn ngay cả khi quá trình này sẽ khá khó chịu. Suy nghĩ về cảm giác thật sự của cơ thể sẽ giúp bạn giảm thiểu sức mạnh của cảm xúc. Dù sao đi nữa, cảm giác cũng chỉ là cảm giác.
    • Sử dụng hành động viết lách như là phương pháp điều trị. Bạn có thể viết ra suy nghĩ và cảm xúc dẫn đến hành vi tự hủy hoại bản thân.
  5. Chăm sóc sức khỏe của chính mình. Đôi khi, căng thẳng có thể khiến chúng ta thực hiện hành vi không tốt để đối phó với nó chẳng hạn như: ăn vặt, không tập thể thao, và ít ngủ.[15]
    • Ngủ đủ giấc. Hầu hết mọi người đều cần phải ngủ ít nhất 8 giờ mỗi đêm để có thể hoạt động một cách tối ưu.
    • Ăn uống lành mạnh. Tránh ăn nhẹ, ăn đồ ngọt, hoặc ăn vặt quá mức.
    • Tập thể dục để đối phó với cảm xúc tiêu cực chẳng hạn như căng thẳng và trầm cảm.
  6. Xây dựng mối quan hệ lành mạnh. Mối quan hệ tình cảm không an toàn có tương quan với hành vi tự hủy hoại ở mức độ cao.[16] Sự hỗ trợ từ phía xã hội cũng rất quan trọng trong quá trình hồi phục sau khi thực hiện hành vi tự gây hại. Xác định sự gắn bó vững chắc mà bạn sở hữu với gia đình, bạn bè, cũng như những mối quan hệ khác và nuôi dưỡng chúng.
    • Tập trung vào việc xây dựng quá trình tương tác chất lượng với người thân yêu. Dành thời gian với họ bằng cách: cùng nhau ăn uống, tập thể dục, trò chuyện, đi dạo, chơi game, hoặc thực hiện hoạt động mới mẻ nào đó.
    • Nếu bạn gặp phải những người không ủng hộ hoặc bạo hành bạn trong cuộc sống, bạn nên cân nhắc tách bản thân khỏi họ hoặc tránh xa họ. Bạn có thể bắt đầu bằng cách xây dựng ranh giới và giải thích với họ rằng bạn sẽ không chấp nhận một vài hành vi cụ thể nào đó chẳng hạn như la mắng.
  7. Tìm kiếm sự giúp đỡ. Nếu bạn thực hiện hành vi gây hại cho bản thân, hành động này có thể sẽ kết hợp thêm với tình trạng trầm cảm, lo âu, và hung hăng.[17] Hơn nữa, đôi khi, hành vi tự gây hại cho chính mình có thể liên quan đến lịch sử bị lạm dụng hoặc chấn thương tâm lý cũng như vấn đề trong việc sử dụng chất kích thích.[18] Bạn nên liên lạc với nhà tâm lý học hoặc nhà trị liệu.
    • Liệu pháp hành vi biện chứng (dialectical behavior therapy - DBT) là phương pháp điều trị hữu hiệu dành cho người bị rối loạn cảm xúc hoặc rối loạn tức giận, tự gây hại bản thân, suy nghĩ về việc tự sát, sử dụng chất kích thích (rượu bia hoặc các loại thuốc khác), và gặp khó khăn trong mối quan hệ tình cảm/mối quan hệ giữa người với người.[19] DBT tập trung vào việc cải thiện khả năng chánh niệm, hiệu quả giữa các cá nhân, điều chỉnh trong cảm xúc, và chịu đựng đau khổ.[20]
    • Liệu pháp Giải quyết Vấn đề (Problem Solving Therapy - PST) giúp bạn giải quyết vấn đề một cách tốt hơn (thay vì sử dụng hành vi tự hủy hoại bản thân) và học hỏi kỹ năng đối phó hiệu quả.[21]
    • Tái cơ cấu Nhận thức (Cognitive Restructuring) (Liệu pháp Nhận thức Hành vi - CBT) xoay quanh việc thay đổi niềm tin không tốt của bạn, giúp giảm thiểu hành vi tiêu cực.[22]
    • Xem xét sử dụng thuốc men. Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ tâm lý để biết thêm thông tin hoặc để bàn luận về lựa chọn thuốc tâm thần phù hợp.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.state.sc.us/dmh/telepsychiatry/selfdestructive.pdf
  2. http://www.state.sc.us/dmh/telepsychiatry/selfdestructive.pdf
  3. http://dash.harvard.edu/bitstream/handle/1/4134406/Nock_FormFunction.pdf
  4. http://www.getselfhelp.co.uk/docs/SituationLogsheet.pdf
  5. http://www.getselfhelp.co.uk/docs/5aspects.pdf
  6. http://www.getselfhelp.co.uk/docs/Change.pdf
  7. http://www.getselfhelp.co.uk/docs/AutomaticThoughts.pdf
  8. http://www.getselfhelp.co.uk/docs/UnhelpfulThinkingHabits.pdf
  9. http://www.getselfhelp.co.uk/docs/FindingAlternativeThoughts.pdf
  10. http://www.getselfhelp.co.uk/docs/ThoughtRecordSheet7.pdf
  11. http://www.getselfhelp.co.uk/docs/SituationLogsheet.pdf
  12. http://www.ask-force.org/web/Discourse/Baumeister-Self-Defeating-Behaviour-1988.pdf
  13. http://www.ask-force.org/web/Discourse/Baumeister-Self-Defeating-Behaviour-1988.pdf
  14. http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Distress%20Tolerance%20Module%201.pdf
  15. http://www.strengthforcaring.com/manual/stress-relief-stress-management-tips/stop-self-destructive-behavior/
  16. http://eqi.org/p1/abuse/vanderkolk_childhood_origins_of_self_destructive_behavior_1991.pdf
  17. http://www.homeworkmarket.com/sites/default/files/q4/24/09/risk_factors_and_correlates_of_deliberate_self-harm_behavior.pdf
  18. http://eqi.org/p1/abuse/vanderkolk_childhood_origins_of_self_destructive_behavior_1991.pdf
  19. http://www2.nami.org/factsheets/DBT_factsheet.pdf
  20. http://www.socialworkpodcast.com/nssi/TreatmentNSI_Muehlenkamp.pdf
  21. http://www.socialworkpodcast.com/nssi/TreatmentNSI_Muehlenkamp.pdf
  22. http://www.socialworkpodcast.com/nssi/TreatmentNSI_Muehlenkamp.pdf