Giảm 6 kg trong một tháng

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Dành ra thời gian 30 ngày hay một tháng là để giảm cân là một mục tiêu ý nghĩa. Có nhiều thứ bạn có thể thực hiện trong vòng một tháng để vừa giảm cân, vừa cải thiện ngoại hình và sức khỏe. Thông thường, các chuyên gia không khuyến nghị giảm nhiều hơn 0,5-1 kg mỗi tuần hay khoảng 3,5-4 kg mỗi tháng.[1] Giảm cân nhanh không phải lúc nào cũng an toàn và không phải phù hợp trong thời gian dài. Giảm 6 kg trong một tháng không phải là mục tiêu thực tế nhưng bằng những thay đổi thích hợp trong chế độ ăn uống, tập luyện và lối sống, bạn có thể đến gần với mục tiêu này hơn.

Ảnh minh họa

Các bước

Áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân

  1. Tính lượng calo. Để giảm cân, bạn cần cắt giảm tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.
    • Cắt giảm khoảng 500-750 calo mỗi ngày. Cách này giúp bạn giảm từ 0,5-1 kg mỗi tuần.[2] Kết hợp với tập thể dục, bạn có thể (nhưng không đảm bảo) giảm khoảng 1,3 kg mỗi tuần.
    • Ghi chép nhật ký ăn uống, sử dụng công cụ theo dõi trực tuyến hoặc ứng dụng trên điện thoại để biết bạn đang tiêu thụ bao nhiêu calo. Trừ lượng calo đi 500-750 để biết giới hạn calo cần tiêu thụ giúp giảm cân.
    • Không ăn ít hơn 1200 calo mỗi ngày. Ăn ít hơn mức này sẽ không an toàn vì như vậy, bạn sẽ không dung nạp đủ lượng dinh dưỡng được khuyến nghị mỗi ngày. [3]
  2. Tăng cường protein nạc trong mỗi bữa ăn. Protein là nhóm thực phẩm tuyệt vời hỗ trợ quá trình giảm cân, đặc biệt là khi bạn muốn giảm cân nhanh.
    • Protein là dưỡng chất thiết yếu trong bất kỳ chế độ ăn nào. Nghiên cứu cho thấy protein giúp bạn no lâu và ăn ít hơn, đồng thời hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất.[4]
    • Để giảm cân nhờ protein, bạn nên bao gồm ít nhất 1 phần (75-120 g) protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa nhẹ.[5] Ăn protein suốt cả ngày giúp bạn luôn no trong cả ngày dài. [6]
    • Lựa chọn nguồn protein nạc vì protein nạc chứa ít calo. Ví dụ như thịt gà không da, thịt lợn nạc, hải sản, đậu, đậu phụ, sữa ít béo và trứng.
  3. Ăn nhiều rau củ quả. Rau củ quả là nhóm thực phẩm tuyệt vời mà bạn nên ăn thường xuyên nếu muốn giảm cân. Tăng cường rau củ quả trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ.
    • Cả rau củ và hoa quả đều tương đối ít calo, giàu chất xơ và các dưỡng chất thiết yếu khác. Rau củ quả giúp bạn no nhanh, no lâu mà không phải nạp quá nhiều calo.
    • Rau củ quả nên chiếm khoảng 1/2 phần ăn. Hoặc kết hợp 1-2 phần rau củ hoặc hoa quả trong mỗi bữa ăn. Một phần tương đương với 4 thìa đầy rau cải xoăn hoặc cải bó xôi (rau chân vịt) nấu chín, 1 loại quả cỡ vừa (táo hoặc lê), 30 g hoa quả sấy khô (như nho khô) hoặc lát hoa quả dài 5 cm (như dưa hoặc đu đủ).[7][8][9]
  4. Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay cho ngũ cốc tinh chế. Ngũ cốc nguyên hạt 100% giàu dưỡng chất hơn so với các loại ngũ cốc tinh chế như bánh mì từ lúa mì, bột mì trắng hoặc cơm trắng. Bạn nên bổ sung ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên hơn.[10]
    • Ngũ cốc nguyên hạt 100% ít trải qua quá trình xử lý và thường giàu chất xơ, protein và các dưỡng chất có lợi khác. Ngũ cốc đã qua xử lý thường mất đi các chất dinh dưỡng này nên sẽ ít dưỡng chất hơn.[11]
    • Tiêu thụ ngũ cốc ở mức tối thiểu. Một số nghiên cứu cho rằng chế độ ăn ít cacbon-hydrat hay hạn chế ngũ cốc sẽ giúp giảm cân nhanh hơn so với chế độ ăn chỉ ít calo.[12]
    • Ngoài ra, nên ăn ngũ cốc với khẩu phần phù hợp. Đong khoảng 30 g ngũ cốc như yến mạch hoặc hạt diêm mạch nấu chín cho mỗi phần ăn.[13]
  5. Dùng nước để kiểm soát cơn đói. Uống đủ nước vừa giúp bạn khỏe mạnh, vừa hỗ trợ giảm cân.
    • Một số nghiên cứu cho thấy khi bạn không uống đủ nước và mất nước, cơ thể sẽ gửi đến não các tín hiệu giống như khi bạn đang đói. [14] Nhiều người thường ăn nhiều hơn khi nghĩ mình đói, trong khi thực chất họ đang khát nước.
    • Bên cạnh đó, uống nhiều nước có thể giúp giảm cơn đói trong suốt cả ngày, từ đó giảm số bữa ăn nhẹ và tránh dung nạp thêm calo.
    • Cố gắng uống ít nhất 2 lít (8 cốc) nước và các thức uống khác mỗi ngày.[15] Bạn có thể uống nước uống có hương vị hoặc cà phê/trà tách caffeine.

Giảm cân bằng cách hoạt động thể chất và thay đổi lối sống

  1. Tăng cường tập thể dục. Kiểm soát chế độ ăn kết hợp tập thể dục thường xuyên là cách giảm cân hiệu quả nhất. Tăng cường hoạt động thể chất hầu hết mọi ngày trong tuần có thể hỗ trợ quá trình giảm cân.[16]
    • Bài tập cơ tim (Cardio) là hoạt động thể chất tốt nhất để đốt cháy calo. Nên cố gắng tập 150 phút bài tập cường độ vừa hoặc 75 phút bài tập cường độ cao mỗi tuần.[17]
    • Nên kết hợp thêm 1-2 ngày tập luyện sức bền.[18] Những bài tập này không đốt cháy nhiều calo nhưng sẽ giúp quá trình chuyển hóa chất diễn ra nhanh hơn theo thời gian, nhờ đó cơ bắp có thể đốt cháy mỡ ngay cả khi bạn nghỉ ngơi. [19]
    • Đi bộ nhiều hơn. Di chuyển càng nhiều càng giúp đốt cháy thêm calo trong suốt cả ngày. Bạn có thể đậu xe xa điểm đến, đi thang bộ thay cho thang máy và đứng thay vì ngồi.
  2. Ngủ đủ giấc. Ngay cả trong giai đoạn ngắn là 30 ngày thì việc thiếu ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến mục tiêu giảm cân. Nên cố gắng ngủ đủ giấc mỗi đêm để hỗ trợ quá trình giảm cân.
    • Hầu hết các chuyên gia sức khỏe đều khuyến nghị ngủ đủ ít nhất 7-9 tiếng mỗi đêm đối với người trưởng thành.[20] Bạn nên tập thói quen giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, ví dụ như đi ngủ sớm và tạo môi trường phù hợp trong phòng ngủ.
    • Một số nghiên cứu cho thấy khi bạn thiếu ngủ, cơ thể sẽ khó giảm cân, tăng tiết hormone tạo cảm giác đói và thậm chí có thể bắt đầu thèm ăn thức ăn nhiều dầu mỡ, nhiều cacbon-hydrat.[21]
    • Bên cạnh đó, nếu cảm thấy mệt mỏi và yếu người, bạn sẽ không còn động lực kiên trì với việc tập thể dục và ăn uống lành mạnh.
  3. Giảm căng thẳng. Tương tự như việc thiếu ngủ, căng thẳng mãn tính hoặc căng thẳng cấp độ thấp có thể cản trở mục tiêu giảm cân. Điều này đặc biệt đúng khi bạn muốn giảm cân trong 30 ngày.
    • Căng thẳng ảnh hưởng rất lớn đến khả năng giảm cân. Thậm chí những căng thẳng vụn vặt trong cuộc sống hàng ngày cũng làm tăng nồng độ hormone cortisol - hormone căng thẳng. Đôi khi, điều này khiến bạn khó giảm cân và có thể làm tăng cảm giác đói.[22]
    • Bên cạnh đó, căng thẳng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và ốm yếu, từ đó không còn động lực chuẩn bị bữa ăn lành mạnh, tập thể dục hay những hoạt động khác trong lối sống lành mạnh.
    • Thử các hoạt động giúp thư giãn và giảm căng thẳng như: thiền, nghe nhạc, trò chuyện với bạn bè hoặc dạo bộ.

Tư duy đúng đắn

  1. Ghi chép nhật ký. Nhật ký giảm cân trong 30 ngày có thể giúp ích cho bạn. Bạn có thể ghi chú lại về những thực phẩm mình đã ăn, bài tập thể dục đã tiến hành và quá trình tổng thể. Ngoài ra, có thể ghi chép về những thách thức hoặc thành công trong quá trình giảm cân 30 ngày.
    • Khi cố gắng giảm 6 kg trong 30 ngày, có thể bạn sẽ không đạt được đúng mục tiêu đặt ra. Điều này không sao cả. Nếu ghi chép lại nhật ký về chế độ ăn uống và tập luyện giúp giảm cân thành công, bạn có thể tiếp tục áp dụng cho đến khi đạt mục tiêu giảm cân.
    • Viết về thực đơn bữa ăn hoặc ghi chép lại những gì bạn đã ăn. Bước này rất hữu ích để giúp bạn duy trì chế độ ăn và nếu bạn muốn tiếp tục giảm cân. Từ nhật ký, bạn có thể thấy cách nào hiệu quả và cách nào không.
    • Nên ghi chép về kế hoạch tập luyện hoặc công việc hàng ngày nào giúp bạn giảm cân một cách tốt nhất.
    • Có thể dùng các ứng dụng trên điện thoại hoặc công cụ trực tuyến để theo dõi lượng calo và quá trình tập luyện.
  2. Viết những câu nói tạo động lực. Tuân thủ chế độ ăn nghiêm ngặt trong 1 tháng là việc rất khó. Vì vậy, bạn nên ghi rõ mục tiêu và động lực để giúp bản thân tập trung hơn.
    • Có thể viết về mục tiêu và động lực vào nhật ký hoặc trên giấy dán rồi dán lên tủ lạnh, bàn làm việc hoặc bên cạnh giường ngủ.
    • Nghĩ xem vì sao bạn muốn giảm cân. Bạn muốn mặc vừa chiếc quần yêu thích? Giảm cân giúp bạn tự tin hơn? Hay giảm cân giúp bạn kiểm soát bệnh mãn tính? Hãy ghi rõ lý do ra để tự nhắc nhở bản thân và có thêm động lực.
    • Khi cảm thấy khó khăn hoặc chán chường với chế độ ăn, bạn có thể đọc lại những câu nói tạo động lực này. Tự lặp lại và nhắc nhở bản thân để cảm thấy tích cực hơn trong việc cố gắng đạt mục tiêu đã đề ra.
  3. Có trách nhiệm. Dù là với bạn bè, người thân trong gia đình hay đối với nhật ký ăn uống, bạn cũng cần giải thích rõ vì sao bạn muốn giảm cân.[23]
    • Cho bạn bè và người thân biết về kế hoạch và mong muốn giảm cân trong 30 ngày. Họ có thể cổ vũ cho bạn.
    • Cân đều đặn cũng là một hành động có trách nhiệm. Bằng chứng cho thấy người theo dõi cân nặng đều đặn sẽ giảm cân được trong thời gian dài. Tuy nhiên, bạn cũng không nên cân quá thường xuyên, chỉ 1-2 lần một tuần là đủ để theo dõi quá trình.

Lời khuyên

  • Luôn trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn hay tập luyện nào mới. Bác sĩ sẽ cho biết chế độ ăn và tập luyện này có an toàn và phù hợp với bạn hay không.
  • Cố gắng hết mình trong vòng 30 ngày. Nói “Không” với mọi buổi tiệc tùng, hoạt động xã hội hay những hoạt động khiến bạn “đi trật đường ray” trong quá trình giảm cân một tháng.
  • Tránh uống cà phê sữa và thức uống chứa cồn trong vòng một tháng. Những thức uống này chứa rất nhiều calo. Mặt khác, cà phê đen thông thường không chứa calo và nhiều chuyên gia khuyến nghị nên uống cà phê ở mức vừa phải hoặc uống thức uống chứa caffeine 2 lần mỗi ngày để thúc đẩy giảm cân. [24]
  • Đừng quá ám ảnh về việc giảm cân để tránh cảm thấy căng thẳng. Căng thẳng sẽ gây nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến bạn.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  2. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  3. http://www.healthline.com/health/diet-and-weight-loss/1200-calorie-diet#2
  4. http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
  5. http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  6. http://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/best-protein-eating-strategy-weight-loss
  7. http://www.nhs.uk/Livewell/5ADAY/Pages/Portionsizes.aspx
  8. http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  9. http://www.choosemyplate.gov/fruit
  10. http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
  11. http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
  12. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  13. http://www.choosemyplate.gov/grains
  14. http://www.health.com/health/m/gallery/0,,20920951_2,00.html
  15. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  16. http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
  17. http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
  18. http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
  19. http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
  20. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
  21. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
  22. http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-weight-gain-due-stress-and-anxiety
  23. https://www.psychologytoday.com/blog/thinking-thin/201001/10-tips-stick-your-diet-0
  24. http://www.obesityaction.org/educational-resources/resource-articles-2/nutrition/upper-limits-the-value-of-caffeine-in-weight-loss