Giảm cao huyết áp không cần thuốc

Cao huyết áp là một trong những bệnh phổ biến nhất trên thế giới. Hầu hết những người được chuẩn đoán mắc chứng cao huyết áp đều cần được điều trị y tế (trừ khi bệnh có thể kiểm soát bằng những thay đổi trong lối sống). Bài viết này sẽ giới thiệu một số cách đơn giản để bạn có thể giảm huyết áp không dùng thuốc.

Các bước

Ăn kiêng

1. Tự nấu (hoặc mua) thức ăn ít hoặc không muối. Tránh dùng nhiều muối ăn (natri clorua, Nacl). Hiển nhiên, một lượng nhỏ (cả natri, Na và clorua, Cl) trong chế độ ăn là cần thiết. Natri hỗ trợ quá trình truyền xung động điện giữa các tế bào thần kinh và cơ trong cơ thể. Dù vậy, dư natri có thể gây thừa dịch (phù), làm tăng thể tích máu, khiến tim phải làm việc nhiều hơn để đẩy phần thể tích tăng thêm này khắp cơ thể, dẫn đến tăng huyết áp (Vấn đề không nằm ở chỗ thức ăn có mặn hay không, thêm nước vào súp không giải quyết được gì trừ khi bạn đồng thời đổ bớt ½ hay toàn bộ nước). Lưu ý rằng đó không chỉ là muối bạn cho vào thức ăn khi nấu hay dùng bữa mà còn là lượng natri trong thức ăn chế biến sẵn bạn mua. Natri benzoate được dùng làm chất bảo quản trong một số thực phẩm chế biến công nghiệp và đóng gói. Bạn nên có "ý thức nhãn hiệu", mua sản phẩm "ít muối/natri" hoặc "không muối" và không sử dụng gia vị này khi nấu nướng. Ngoài ra, lạm dụng sản phẩm trong đó natri được thay thế bằng kali, K, đơn giản chỉ để bán được dưới nhãn hiệu "ít natri" có thể gây hại cho cơ thể.
2. Tránh thực phẩm chế biến thông thường với muối và những chất phụ gia khác, thức ăn sẵn, đồ hộp, đồ đóng chai như thịt, dưa muối, ô liu, súp, ớt và những sản phẩm tương tự, thịt xông khói, giăm bông, xúc xích, bánh ngọt và mì chính cũng như thịt bơm nước (có thành phần natri cao hơn/bổ sung). Cũng tránh những gia vị như mù tạt chế biến sẵn, salsa, tương ớt, tương đậu nành, sốt cà chua, nước sốt thịt và những loại nước sốt khác. Nhiều chế độ ăn của Mỹ chứa tới 5,000 mg (5g) natri mỗi ngày, gần bằng mức natri mà mọi chuyên gia y tế đều đánh giá là cực kỳ không tốt cho sức khỏe. Hãy cố dùng dưới 2g (2,000 mg) mỗi ngày.
   • "Chế độ ăn ít natri" được khuyên dùng bởi chuyên gia y tế thường chứa từ 1,100 đến 1,500 mg một ngày. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khẳng định cơ thể người thực sự có thể hoạt động bình thường chỉ với 200 mg natri mỗi ngày.
   • Để có khẩu vị "tốt", bạn có thể lựa chọn trong số nhiều sản phẩm gia vị không chứa muối. Chúng là sự kết hợp của các loại gia vị bột và thảo dược. Bên cạnh đó, sản phẩm giả-muối không chỉ ít hay có thành phần muối "thấp" -- chúng còn là sản phẩm thay thế muối (chẳng hạn như những sản phẩm từ kali: kali clorua). Bạn nên dùng ít bởi mùi vị của chúng khác muối natri.
3. Tránh sử dụng nhiều muối giả/sản phẩm thay thế muối (thường là kali clorua, KCl). Cũng như với natri, bạn chỉ cần một lượng nhỏ chất điện phân kali để đảm bảo hoạt động của tim và tế bào thần kinh.
   • Thận trọng: Dư kali trong máu (tăng kali-huyết) là nguyên nhân phổ biến của sự thay đổi nhịp tim nguy hiểm đến tính mạng (rối loạn nhịp tim). Nó có thể gây rung tâm thất, cơn đau tim mà trong đó phần tim dưới đập quá nhanh hoặc không đều, do đó không bơm được máu đi nuôi cơ thể. Nồng độ kali trong máu quá cao có thể khiến tim ngừng đập không báo trước.
   • Triệu chứng của nồng độ kali trong máu cao một cách nguy hiểm (tăng kali-huyết) bao gồm: Nhịp tim bất thường (rối loạn nhịp tim) nguy hiểm đến tính mạng, tim đập quá chậm hay quá nhanh, cảm giác đuối sức, suy tim.
4. Dùng chế độ ăn vừa phải, ít dầu mỡ và tránh sử dụng chất kích thích. Tránh cafein, nhiều sô-cô-la, đường, carbonhydrate (carbs) trắng (dù mỳ ống không chuyển thành đường nhanh như bánh mì, đồ ngọt, bánh ngọt), kẹo và nước uống có đường, đồng thời dùng vừa đủ chất béo trong chế độ ăn. Thay vì quá nhiều thịt, sản phẩm từ sữa và trứng, hãy cố ăn nhiều rau hơn.
5. Hạn chế dùng cafein. Dừng uống cà phê và những thức uống có chứa cafein khác sẽ giúp hạ huyết áp. Tuy nhiên, chỉ một hai tách cà phê cũng có thể nâng huyết áp đến mức không tốt cho sức khỏe Giai đoạn 1. Nếu bị Cao huyết áp Giai đoạn 1, cà phê thường khiến bệnh tình của người uống trở nên phức tạp hơn bởi cafein có tác dụng kích thích thần kinh hệ thống. Căng thẳng thần kinh khiến tim đập nhanh hơn và làm tăng huyết áp. Nếu nghiền cà phê (dùng hơn 4 tách/ngày), bạn nên giảm dần lượng cafein để tránh các triệu chứng khi cai nghiện, chẳng hạn như đau đầu.
6. Tăng cường chất xơ. Chất xơ thanh lọc hệ thống và giúp kiểm soát huyết áp thông qua ổn định quá trình tiêu hóa trong cơ thể. Hầu hết rau đều giàu chất xơ, đặc biệt là rau lá xanh. Nhiều loại trái cây, hạt và cây họ đậu cũng giàu chất xơ, chẳng hạn như sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt.

Bài thuốc từ Thiên nhiên

1. Thử áp dụng một số bài thuốc từ thiên nhiên. Kiểm tra với bác sỹ để biết chắc rằng với bạn, một bài thuốc thiên nhiên có là thay thế an toàn cho thuốc uống hay không. Bằng chứng khoa học cho thấy nhiều bài thuốc từ thiên nhiên có thể giảm cao huyết áp.
   • Những thực phẩm bổ sung hàng đầu cho giảm huyết áp bao gồm coenzyme Q10, omega-3, dầu cá, tỏi, curcumin (từ nghệ), gừng, ớt cayenne, dầu ô liu, hạt, thiên ma, táo gai, ma-giê và crom.
   • Dùng 1 muỗng trà dấm táo than 3 lần một ngày. Pha loãng với một cốc nước. Nó hiệu quả và có tác dụng tức thì.
   • Dùng viên nén tỏi hoặc ăn một múi tỏi sống mỗi ngày.
2. Uống vitamin B. Vitamin như B12, 6 và 9 có thể làm giảm nồng độ homocysteine trong máu, ngăn ngừa các vấn đề về tim do homocysteine gây ra. Bạn cũng có thể tìm thấy những chất dinh dưỡng này trong thực phẩm ăn uống hàng ngày.
3. Dùng thực phẩm giàu omega-3 và khoáng chất như kali: cà chua/nước ép cà chua, đậu, hành tây, cam, trái cây và trái cây khô. Ăn cá ít nhất hai lần mỗi tuần. Cá giàu chất đạm và nhiều loại cá như cá hồi, cá thu và cá trích còn chứa nhiều axít béo omega-3, là axít giúp làm giảm chất béo có tên gọi triglyceride và tăng sức khỏe tim mạch nói chung.

Giảm thiểu việc sử dụng chất kích thích

1. Dừng hút thuốc. Chất kích thích có trong khói thuốc như nicotin có thể tác động đến huyết áp. Bỏ thuốc không chỉ giảm huyết áp mà còn giúp tim trở nên khỏe mạnh hơn và làm giảm nguy cơ mắc các chứng bệnh khác, bao gồm ung thư phổi.
2. Giảm cân. Trọng lượng thừa khiến tim luôn phải hoạt động nhiều hơn, làm tăng huyết áp. Hãy tưởng tượng có thêm 9 kg trên cơ thể, tương đương với việc vác theo một túi 9 kg thức ăn dành cho chó. Trong chốc lát, cùng với việc tim đập mạnh và dồn dập hơn, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy khó thở và vô cùng mệt nhọc. Cuối cùng, bạn không thể chờ đợi thêm một giây phút nào nữa để được thoát khỏi chiếc túi này.
   • Tưởng tượng xem, vật lộn với khối lượng dư thừa ấy mọi lúc mọi nơi sẽ vất vả đến mức nào! Thật không may, rất nhiều trong chúng ta không chỉ mang theo 9 kg cân nặng thừa. Loại bỏ chúng, tim bạn không cần cố sức đến vậy và huyết áp cũng sẽ giảm xuống.
3. Tránh dùng thuốc và đồ uống có cồn. Dùng nhiều thuốc và đồ uống có cồn có thể làm tổn hại nhiều cơ quan trong cơ thể, bao gồm thận và gan. Khi bị tổn thương, những cơ quan này có thể xuất dịch. Như đã đề cập, thừa dịch khiến tim đập mạnh hơn và làm tăng huyết áp.
   • Nhiều thuốc có chứa chất kích thích. Chúng khiến tim đập nhanh hơn. Tim càng đập nhanh, huyết áp càng cao. Loại bỏ thuốc và đồ uống có cồn sẽ giúp bạn giảm huyết áp thành công.
   • Nhiều thuốc không cần ghi toa như thuốc đau đầu Ibuprofen khiến cơ thể trữ natri. Do đó, người dùng thuốc trữ nhiều natri hơn lượng yêu cầu -- tạo sức ép lớn hơn lên hệ thống sinh học của cơ thể.

Thư giãn

1. Giữ bình tĩnh để cơ thể được thư giãn. Dưới sức ép, hiện tượng tăng huyết áp tạm thời xuất hiện ở nhiều người. Nếu mắc bệnh cao huyết áp do thừa cân hoặc do di truyền, căng thẳng có thể khiến tình hình của bạn trở nên tệ hơn. Đó là bởi dưới áp lực, tuyến thượng thận sản xuất hóc môn căng thẳng khiến hệ thống tim mạch hoạt động quá sức.
   • Khi căng thẳng mãn tính, hóc môn căng thẳng được sản xuất mỗi ngày khiến một cách tự nhiên, hệ tim mạch duy trì trạng thái làm việc quá mức. Đó là do hóc môn căng thẳng làm tăng mạch, nhịp thở và nhịp tim để sẵn sàng cho "cuộc tẩu thoát hay cuộc chiến ". Cơ thể cho rằng bạn đang cần phải chiến đấu hay trốn chạy và tự động chuẩn bị cho điều đó. Thử hình dung một đợt căng thẳng kéo dài sẽ khiến trái tim hoạt động nhiều đến thế nào. Từ đó, hãy tập cách thư giãn bằng một số kỹ thuật dưới đây:
   • Trước khi đi ngủ, thực hiện một cuộc đi dạo dài để thư giãn sau cả ngày dài căng thẳng. Dành thời gian để giảm bớt sức ép mỗi và mọi ngày.
   • Dành khoảng 30 phút trước khi đi ngủ để hoàn thành nhiệm vụ phải-làm của ngày (10 phút), vệ sinh cá nhân (10 phút), bình tâm bằng cách hít thở sâu và/hoặc thiền (10 phút).
2. Thiền. Chỉ đơn giản quan sát và điều chỉnh nhịp thở chậm lại cũng đủ tạo nên sự giảm áp đáng kể.
3. Khi thư giãn để hạ huyết áp, hãy hít thở sâu và chậm rãi nhưng không chậm đến mức gây ra sự khó chịu, lắng nghe những bản nhạc yêu thích. Làm vậy cho đến khi buồn ngủ hoặc trong thời gian 5, 10 hay 15 phút giải lao trong ngày.
4. Tắm nước nóng 15 phút thực sự có thể kìm hãm huyết áp trong vài giờ. Tắm nước nóng trước khi đi ngủ có thể giúp cơ thể duy trì huyết áp thấp hàng giờ hay thậm chí cả đêm.

Tập luyện

1. Tập luyện thể dục. Đi bộ mỗi ngày ít nhất 20 đến 30 phút với tốc độ tương đối, khoảng 5 km/h. Nhiều nghiên cứu cho thấy chỉ riêng hành động đi bộ cũng đã có tác dụng kìm hãm huyết áp. Không thể đi bộ ngoài trời? Máy tập chạy đã qua sử dụng có thể tìm thấy ở mọi website mua bán trực tuyến với mức giá chỉ khoảng 5 triệu đồng. Lợi ích: bạn có thể đi bộ ngay cả khi mưa giông hay bão tuyết. Bạn thậm chí có thể mặc đồ ngủ để đi mà chẳng cần lo sợ ai bắt gặp! Tuy nhiên, hãy cho bản thân một ân huệ. Đi mọi ngày. 30 phút là tất cả những gì bạn cần mỗi ngày.

Kiểm soát

1. Kiểm soát huyết áp của bạn. Bạn có thể làm điều đó bằng cách sử dụng máy đo huyết áp và ống nghe. Biết sự khác biệt trong chỉ số huyết áp. Chỉ số huyết áp bình thường là khác nhau ở trẻ em và người lớn tuổi. Chúng giúp bạn theo dõi và điều chỉnh huyết áp dựa trên thông tin dưới đây:
   • Huyết áp thông thường - 120/80 và thấp hơn
   • Tiền cao huyết áp - 120-139/80-89
   • Cao huyết áp giai đoạn một - 140-159/90-99
   • Cao huyết áp giai đoạn hai - 160/100 và cao hơn

Lời khuyên

• Nghe hoặc ngân nga theo những bản nhạc nhịp nhàng giúp ổn định nhịp thở và nhờ đó giảm huyết áp.
• Luyện tập 30 phút mỗi ngày thật sự có thể hỗ trợ giảm huyết áp.
• Hàm lượng natri có trong thực phẩm có thể ở mức thấp, trung bình hoặc cao. Một trái táo hay trái cây tương đương khác được xem là "ít natri" với thành phần ít hơn 100 mg.
• Uống dầu cá thường xuyên có thể làm giảm huyết áp của bạn. Chế độ ăn điển hình của Mỹ thiếu Omega 3 (dầu cá), và duy trì cân bằng ở đây có thể là điều quan trọng duy nhất bạn làm được để giảm huyết áp một cách tự nhiên. Điều này cũng đem lại nhiều lợi ích khác. Tuy nhiên, bạn cũng cần tìm hiểu kỹ về thuốc bổ sung dầu cá. Có nhiều quan ngại liên quan đến việc thủy ngân tồn tại ở một số sản phẩm cá đã qua chế biến.
• Có nhiều sản phẩm phần mềm rẻ tiền và thân thiện với người dùng dành cho việc giảm cân, tập luyện và sức khỏe.
• Chế độ giảm cân bằng nước trái cây (chế độ ăn giảm calo) có thể có ích với một số người. Hãy tham khảo ý kiến bác sỹ trước khi thực hiện.
• Danh sách dưới đây liên quan đến tổng lượng muối/natri nạp vào hàng ngày và việc lựa chọn sản phẩm (đọc bao bì) cho từng loại thực phẩm cụ thể:
  • Ít Natri (Low Sodium) = 0 mg - 1400 mg (0 - 1.4 g)
  • Natri Trung bình (Moderate Sodium) = 1400 mg - 4000 mg (1.4 - 4 g). Lưu ý: "Lượng Khuyên dùng Hàng ngày " (Recommended Daily Allowance - RDA) cho natri là khoảng 2500 mg.
  • Natri Cao = 4000 mg (4 g) hoặc cao hơn.

Cảnh báo

• Thận trọng: Huyết áp thấp dưới 60/40 rất nguy hiểm và ở tình trạng đó, bạn cần hỗ trợ y tế ngay lập tức.
• Cũng như với aspirin, dùng quá nhiều tỏi có thể làm loãng máu, gây vấn đề trong đông và bầm máu.
• Thận trọng: Nếu huyết áp đạt mức 180/110 hoặc cao hơn, vui lòng tìm kiếm sự hỗ trợ y tế ngay lập tức. Đó là biểu hiện của một "cơn tăng huyết áp", có thể dẫn đến nhiều hậu quả phức tạp và thậm chí gây mất mạng nếu không được điều trị kịp thời.
• Mặc dù tất cả đều có hiệu quả trong việc giảm huyết áp mà không cần thuốc, đôi khi chỉ những mẹo trên là không đủ. Nếu huyết áp của bạn ở mức từ 140 mmHg trên 90 mmHg (140/90) trở lên trong quá trình kiểm soát áp suất máu và sử dụng những chỉ dẫn này, bạn nên gặp bác sỹ. Hậu quả của không chữa trị hay kiểm tra cao huyết áp bao gồm tăng nguy cơ làm dày và xơ cứng cơ tim, tiểu đường, tổn thương thần kinh, đau tim và đột qụy, bệnh có thể khiến một người ngồi xe lăn trong suốt quãng đời còn lại. Đột quỵ đôi khi có thể tác động đến chức năng não đủ để việc nói năng, ăn uống trở nên khó khăn mãi mãi.
  • Suy thận là một hậu quả khác của cao huyết áp, có thể khiến một người phải lọc thận cả cuộc đời. Nếu cảm thấy không thể hứng thú với việc thực hiện những biện pháp này, hãy viết suy tim, đột quỵ và suy thận lên một mảnh giấy và gắn lên tủ lạnh để nhắc nhở bản thân những gì có thể xảy ra khi mắc bệnh cao huyết áp.

Nguồn và Trích dẫn

• Herbs To Lower Blood Pressure
• " High Blood Pressure For Dummies." ( ISBN: 0-7645-5424-7 )
• Spices for Heart Health, by Dr. Stephen Sinatra, MD, Certified Cardiologist, Nutritionist

Bài liên quan

• Trái bơ giúp giảm mỡ máu, hạ huyết áp
• Sử dụng máy đo huyết áp
• Điều trị bệnh cao huyết áp
• Hạ huyết áp cao
• Giảm huyết áp cao sau phẫu thuật

• « Mới nhất
• ‹ Mới hơn
• Cũ hơn ›

Liên kết đến đây

• Giảm Cao Huyết Áp Không cần Thuốc