Giảm cân không cần dùng thuốc

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Mặc dù trên thị trường có nhiều loại thuốc bổ sung được quảng cáo là giảm cân hiệu quả, nhưng trên thực tế bạn có thể thực hiện điều này mà không cần dùng thuốc. Một số loại thuốc không những không phát huy tác dụng mà còn gây nguy hiểm đối với những người đang có vấn đề sức khỏe hoặc đang dùng thuốc khác. Do đó bạn nên áp dụng một số phương pháp giảm cân thay vì uống thuốc.

Các bước

Tính lượng calo để giảm cân

  1. Tìm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là lượng calo cơ thể cần để hoạt động suốt cả ngày.[1] Bạn có thể dùng máy tính BMR trực tuyến để tính BMR thông qua chiều cao và cân nặng cùng với một số yếu tố khác.
  2. Giảm tiêu thụ calo thấp hơn BMR. Để giảm 0,5 kg mỗi tuần bạn nên giảm lượng tiêu thụ calo xuống 500 calo thấp hơn BMR hằng ngày.[2] Bạn có thể viết nhật ký hoặc dùng ứng dụng đặc biệt trên điện thoại để theo dõi lượng calo trong ngày.
    • Một số ứng dụng bao gồm Lose It!, MyFitnessPal, Fooducate, và My Diet Diary.
    • Một vài ứng dụng có chức năng theo dõi lượng tiêu thụ carbohydrate, chất béo, và protein nhằm đảm bảo rằng bạn đang ở mức độ tiệu thụ lành mạnh các chất này.
    • Không đột ngột giảm calo quá nhiều hoặc bạn sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất khiến cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn. Một người nặng 150 kg có thể giảm lượng tiêu thụ xuống 1000 calo mỗi ngày, nhưng một người nặng 75 kg cần hạn chế lượng tiêu thụ xuống khoảng 500 calo.[3]
  3. Tham gia câu lạc bộ giảm cân. Câu lạc bộ và dịch vụ giảm cân giúp bạn tính toán mức tiêu thụ calo khi đói hoặc gặp khó khăn trong việc tự theo dõi. Một số câu lạc bộ/dịch vụ bao gồm Weight Watchers, Nutrisystem, Jenny Craig, v.v…[4]
    • Các nhóm này không chỉ đưa ra kế hoạch giảm cân hiệu quả mà còn tham gia hỗ trợ và chịu trách nhiệm.
  4. Uống nước. Nước giúp giảm cân theo nhiều cách khác nhau. Chất lỏng này làm giảm cơn đói và giải khát thay vì các loại đồ uống có đường thêm nhiều calo vào bữa ăn.[5]
    • Nước cũng giúp tăng cường trao đổi chất và thải độc tố.
  5. Tránh một số loại thức ăn. Nhiều thực phẩm đóng gói nhỏ chứa khá nhiều calo, khiến cho việc tính toán calo trở nên khó khăn hơn. Một số loại thức ăn khác có ít giá trị dinh dưỡng, không giúp ích cho bạn trong việc giảm tiêu thụ calo, vì cơ thể vẫn có nhu cầu phải hấp thụ đầy đủ dưỡng chất.[6] Một số thực phẩm cần tránh bao gồm:
    • Thức ăn vặt chỉ chứa carbohydrate bao gồm bánh quy, ngũ cốc khô, bánh mì, hoặc bánh gạo. Loại thực phẩm này làm giảm đường huyết bằng cách thúc đẩy cơ thể sản xuất nhiều insulin khiến bạn đói nhanh hơn.
    • Thực phẩm đông lạnh. Chúng thường có hàm lượng natri cao gây tích nước trong cơ thể. Khi đó kế hoạch giảm cân của bạn sẽ không phát huy tác dục.
    • Thức ăn vặt có hàm lượng chất xơ cao. Loại thực phẩm này tác động lên lượng tiêu thụ chất xơ (làm bạn cảm thấy no) trong khi bạn có thể nạp chất xơ cố định bằng trái cây hoặc rau quả trong bữa ăn.[7]
    • Thực phẩm được quảng cáo là ít béo. Có thể bạn sẽ nghĩ rằng những loại thức ăn này hỗ trợ kế hoạch ăn kiêng của mình, nhưng trên thực tế bạn sẽ ăn nhiều hơn, và các nhà sản xuất thực phẩm này thường dùng đường để bù lại hương vị không chứa chất béo. Vì thế điều này có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn.[8]
    • Nước trái cây. Thức uống này có chứa lượng đường trong trái cây và không có chất xơ.
    • Đồ uống pha chất làm ngọt nhân tạo. Chất làm ngọt nhân tạo khiến bạn muốn ăn nhiều hơn và đi ngược lại chế độ ăn kiêng lành mạnh của mình.
    • Rượu bia. Rượu bia có thể làm cho gan hoạt động quá tải vì loại đồ uống này có chứa độc tố khiến cho gan phải làm việc để thải độc và không còn đủ khả năng để đốt mỡ.

Tập thể dục để giảm cân

  1. Trao đổi chế độ tập luyện với bác sĩ. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu kế hoạch rèn luyện thể chất nếu đang bị bệnh tim mạch, hen suyễn, tiểu đường hoặc một số bệnh khác.[9] Bác sĩ cũng giúp bạn xác định cân nặng lý tưởng, cũng như phương pháp đạt được chỉ số cân nặng đó.
    • Bước này đóng vai trò đặc biệt quan trọng nếu bạn cần giảm cân nhiều. Tuy nhiên bạn vẫn nên tham khảo ý kiến bác sĩ cho dù giảm cân nhiều hay ít.
  2. Tập thể dục nhịp điệu. Với tên gọi đơn giản là "rèn luyện tim mạch," bài tập thể dục nhịp điệu có thể mang lại hiệu quả vì chúng vẫn tăng cường trao đổi chất sau khi ngừng tập. Điều này có nghĩa là cơ thể sẽ đốt calo nhanh hơn trong thời gian này, và bạn sẽ giảm cân bằng cách đốt cháy nhiều calo hơn khi nạp vào.[10]
    • Tập thể dục nhịp điệu bao gồm các động tác cường độ nhẹ, vừa, hoặc nặng và kéo dài liên tục trong một khoảng thời gian.
    • Mỗi tuần nên tập ít nhất từ năm đến bảy ngày với 30 phút mỗi ngày.
  3. Rèn luyện tăng cường thể lực. Bài tập này giúp cơ bắp trở nên to hơn và cần nhiều calo, vì thế bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn thậm chí trong lúc nghỉ ngơi nếu có cơ bắp to khỏe.[11]
    • Một số bài tập tăng cường thể lực bao gồm chống đẩy, gập bụng, tập cơ tay trước, ngồi xổm, và bước dài.
    • Bạn có thể tập luyện tăng cường thể lực ba lần một tuần với mỗi buổi kéo dài một giờ để giảm cân trong và sau khi hoạt động thể chất.
  4. Đi bộ. Đây là môn thể thao tốt nhất cho những người cần bài tập nhẹ do một số vấn đề sức khỏe khiến họ không thể tập thể dục nhịp điệu. Ngoài ra đi bộ cũng tốt cho sức khỏe tinh thần nói riêng và sức khỏe nói chung.[12]
    • Đi bộ 45 phút mỗi ngày giúp bạn giảm đến 0,5 kg một tuần.

Nguồn và Trích dẫn