Giảm cân mà không cần tập thể dục

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Thông thường cơ thể sẽ giảm cân khi mà lượng calo được đốt cháy nhiều hơn so với lượng calo được nạp vào. Điều đó có nghĩa, bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn hoặc giảm lượng calo của thức ăn chính và thức ăn nhẹ. Nhiều người chọn cắt giảm calo từ chế độ ăn uống và đốt cháy calo thông qua phương pháp tập thể dục để có thể giảm cân. Hiển nhiên, tập luyện thể dục thường xuyên sẽ rất hữu ích cho việc giảm cân, nhưng với nhiều người bị hạn chế thời gian, điều kiện sức khỏe không cho phép, hoặc không có nhiều đam mê thì việc luyện tập thể dục thực sự là vấn đề khó khăn. Tuy nhiên, theo nghiên cứu gần đây cho thấy để giảm cân, chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng hơn nhiều so với luyện tập thể dục.[1] Giảm calo bằng cách thay đổi chế độ ăn uống sẽ dễ dàng hơn so với việc đốt cháy một lượng lớn calo bằng phương pháp tập thể dục. Thay đổi chế độ ăn uống và lối sống có thể giúp bạn giảm cân một cách an toàn và hiệu quả mà không cần tập thể dục.

Các bước

Thay đổi Chế độ ăn uống để Giảm cân

  1. Tính lượng calo. Hầu hết chương trình giảm cân thường yêu cầu bạn phải giảm tổng lượng calo nạp vào cơ thể. Tính lượng calo bạn cần cắt giảm để có thể giảm cân. Nói chung, bạn có thể giảm khoảng 500 -750 calo/ngày để có thể giảm từ 0.5-1 kg/tuần.[2]
    • Để tính lượng calo cần giảm trong chế độ ăn uống hàng ngày, trước tiên bạn phải tính lượng calo được nạp vào hàng ngày. Bạn có thể tìm công cụ tính lượng calo trực tuyến, sau đó nhập cân nặng, chiều cao, tuổi tác và mức độ hoạt động để tính lượng calo bạn nên nạp vào hàng ngày. Do thể trạng của mỗi người khác nhau nên tốt hơn hết bạn nên nhập số đo của riêng bạn.
    • Không tiêu thụ ít hơn 1.200 calo/ngày. Nếu chế độ ăn quá ít calo sẽ khiến bạn có nguy cơ bị thiếu chất dinh dưỡng do bạn không ăn đủ thức ăn, vitamin, khoáng chất và protein để đáp ứng nhu cầu hàng ngày.[3]
    • "Cân nặng của bạn là một phương trình cân bằng, và calo cũng là một yếu tố trong phương trình đó. Phương pháp giảm cân Fad diet có thể bảo đảm với bạn rằng giảm carbs hoặc ăn một núi bưởi sẽ làm giúp bạn giảm cân. Nhưng khi nói đến giảm cân, thì nhất định sẽ liên quan đến giảm lượng calo. Cân nặng của bạn sẽ giảm xuống nếu bạn đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo được nạp vào. Bạn có thể giảm cân bằng cách giảm lượng calo từ thức ăn và thức uống, và tăng lượng calo được đốt cháy thông qua hoạt động vật chất."[4]
  2. Lập kế hoạch ăn uống. Nếu bạn không tập thể dục để đốt cháy calo, bạn chỉ có thể giảm cân thông qua việc giảm calo từ chế độ ăn uống. Lên kế hoạch ăn uống, trong đó ghi rõ tất cả bữa ăn và thức ăn nhẹ sao cho phù hợp với mức calo định trước.
    • Dành thời gian lên kế hoạch cho tất cả bữa ăn, thức ăn nhẹ và thức uống cho một vài ngày hoặc một tuần.
    • Tính lượng calo nhất định cho mỗi bữa ăn. Ví dụ: bữa điểm tâm có khoảng 300 calorie, hai bữa ăn chính có khoảng 500 calo, và một đến hai bữa ăn nhẹ khoảng 100 calorie. Bằng cách này, bạn có thể tự lựa chọn loại thực phẩm cho mỗi bữa ăn và đồ ăn nhẹ cho suốt cả ngày.
    • Đảm bảo chế độ ăn uống hàng ngày phải đủ 5 nhóm thực phẩm. Duyệt lại kế hoạch, phải chắc chắn thực đơn có đủ trái cây, rau, ngũ cốc, protein nạc và sữa.
    • Chuẩn bị tất cả bữa ăn và đồ ăn nhẹ đã được lên kế hoạch trước đó, phòng khi không có thời gian chuẩn bị, bạn phải ăn thực phẩm kém dinh dưỡng.
    • Để thức ăn nhẹ ở vị trí thuận lợi dễ lấy và trữ sẵn trong tủ lạnh, xe hơi, ba lô hoặc túi xách.
  3. Đảm bảo chế độ ăn uống cân bằng. Chế độ ăn uống có kiểm soát lượng calo và có tất cả 5 nhóm thực phẩm chính là nền tảng rất tốt để giảm cân một cách lành mạnh.[5] Chế độ ăn uống hàng ngày phải có tất cả thực phẩm sau:
    • Trái cây và rau. Loại thực phẩm này tạo cảm giác chắc bụng, dễ no, ít calo và chứa hàm lượng chất béo thấp. Trái cây và rau không chỉ rất tốt cho vòng eo của bạn mà còn là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ, vào chất chống oxy hóa rất cần thiết để cơ thể khỏe mạnh trong thời gian dài.[6] Đảm bảo 1/2 thức ăn của mỗi bữa là trái cây hoặc rau.
    • Protein nạc. Thực phẩm như thịt gia cầm, trứng, thịt lợn, thịt bò, các loại đậu, sản phẩm từ sữa, và đậu phụ là nguồn cung cấp protein nạc tuyệt vời. Protein sẽ giúp bạn thỏa mãn lâu hơn và có thể giúp kiềm chế cơn đói.[7] Ăn khoảng 84-112 gr protein/bữa ăn.
    • Ngũ cốc nguyên hạt 100%. Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt có chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất.[8] Các loại ngũ cốc nguyên hạt cần có trong mỗi bữa ăn như: hạt diêm mạch, yến mạch, gạo nâu, kê, và mì ống và bánh mì làm từ bột mì nguyên chất 100%. Lưu ý, chỉ nên ăn khoảng 1/2 chén hoặc 28 gr ngũ cốc/bữa ăn.
  4. Ăn thức ăn nhẹ bổ dưỡng. Khi giảm cân, bạn có thể ăn khoảng một đến hai món ăn nhẹ có hàm lượng calo thấp do thức ăn nhẹ có thể hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn.[9]
    • Nên ăn thức ăn nhẹ cách bữa ăn chính khoảng năm đến sáu giờ. Đôi khi, nhịn đói quá lâu có thể khiến bạn khó có thể duy trì kế hoạch ăn uống hoặc có tư tưởng ăn bù do bạn quá đói.[10]
    • Hầu hết các món ăn nhẹ trong kế hoạch giảm cân đều phải được kiểm soát calo trong phạm vi từ 100 đến 200 calo.[11]
    • Bữa ăn nhẹ lành mạnh thường gồm: 1/4 tách hạt, một hộp sữa chua Hy Lạp, một quả trứng luộc chín hoặc cần tây và bơ đậu phộng.
  5. Chọn phương pháp nấu ăn lành mạnh hơn. Đừng phá hủy mọi công sức chỉ bởi vì phương pháp chuẩn bị kém. Phương pháp nấu ăn sử dụng nhiều dầu, bơ, hoặc nước sốt hay gia vị giàu chất béo khác có thể phá hủy hoặc làm chậm quá trình giảm cân.[12]
    • Thử dùng phương pháp nấu ăn ít hoặc không dùng chất béo. Có thể thử phương pháp sau: hấp, nướng, om, kho và luộc.
    • Chuyển sang dùng dầu ô-liu nguyên chất hoặc dầu hạt cải tinh luyện. Thay thế các chất béo bão hòa (như bơ) bằng chất béo không bão hòa đơn lành mạnh do chất béo không bão hòa đơn có thể giúp cải thiện mức độ cholesterol trong máu, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh béo phì.[13]
    • Tránh xa phương pháp nầu ăn bằng mỡ rán hoặc chiên. Ngoài ra, tránh các phương pháp nấu ăn có sử dụng rất nhiều bơ, dầu, hoặc bơ thực vật.
  6. Uống đủ nước. Đủ nước cũng là yếu tố rất cần thiết cho quá trình giảm cân.Cảm giác khát nước có thể sẽ tương tự như cảm giác đói và đều kích thích bạn thèm ăn. Uống đủ nước có thể giúp ngăn ngừa trường hợp này và đồng thời còn thúc đẩy quá trình giảm cân.[14]
    • Nên uống khoảng 1.820 ml hoặc khoảng 8 ly nước không đường mỗi ngày. Đây là đề nghị chung chung, nhưng sẽ rất tốt.[15]
    • Hàng ngày bạn nên uống các loại nước như: nước lọc, nước có hương vị không đường, trà nhạt, và cà phê không kem hoặc không đường.
  7. Tránh thức uống có cồn và có đường. Cả hai loại đồ uống có cồn và đồ uống có đường chứa rất nhiều calo dư thừa mà có thể ảnh hưởng đến đến kế hoạch giảm cân của bạn. Nếu muốn tiếp tục giảm cân, bạn nên hoàn toàn từ bỏ những thức uống này.[16]
    • Một số thức uống có đường nên tránh như: soda, chè ngọt, cà phê ngọt, nước uống dùng trong thể thao và nước trái cây.
    • Tối đa, phụ nữ chỉ nên uống 1 ly rượu hoặc ít hơn trong ngày và nam giới nên tiêu thụ ít 2 ly/ngày. Tuy nhiên, nếu muón tiếp tục giảm cân, nên hoàn toàn tránh xa thức uống có cồn.[17]

Duy trì Quá trình Giảm cân

  1. Cân trọng lượng cơ thể bạn 1 hoặc 2 lần trong tuần. Việc theo dõi quá trính giảm cân rất quan trọng, bạn nên thường xuyên đo trọng lượng để biết hiệu quả của chương trình giảm cân của bạn như thế nào và bạn có cần thay đổi gì không.
    • Nên nhớ, giảm cân an toàn là giảm khoảng 0.5 – 1 kg/tuần. Bạn phải kiên nhẫn và duy trì quá trình giảm cân chậm và ổn định trong thời gian dài.[18]
    • Để đảm bảo kết quả cân chính xác, bạn nên cân vào cùng thời điểm trong ngày, cùng ngày của tuần, và mặc quần áo giống nhau (hoặc bạn có thể chọn không mặc quần áo).
    • Nếu cân nặng của bạn không có thay đổi hoặc bắt đầu tăng cân, bạn nên kiểm tra lại kế hoạch ăn uống và nhật ký ăn uống và kiểm tra liệu rằng bạn có thể hạn chế thêm lượng calo để giảm cân hay không.
  2. Tìm người hỗ trợ. Bạn có thể nhờ bạn bè, thành viên gia đình hoặc đồng nghiệp hỗ trợ trong quá trình giảm cân, như vậy bạn sẽ dễ giảm cân và duy trì kế hoạch giảm cân của mình hơn.[19]. Nhờ người hỗ trợ để giúp bạn theo dõi quá trình giảm cân của bạn.
    • Tìm bạn cùng mong muốn thực hiện giảm cân. Nếu có bạn cùng thực hiện, sẽ có nhiều động lực để giảm cân hơn.
    • Bạn cũng có thể thử tìm nhóm hỗ trợ trực tuyến hoặc nhóm hỗ trợ có gặp mặt nhau hàng tuần hoặc hàng tháng.
    • Hoặc bạn có thể nhờ đến chuyên gia dinh dưỡng; các chuyên gia này sẽ giúp bạn tùy chỉnh kế hoạch bữa ăn và hỗ trợ quá trình giảm cân.
  3. Tự thưởng. Khi đạt được mục tiêu giảm cân, bạn có thể tự thưởng cho mình một món quá mà bạn thích, nhằm tạo động lực và hứng thú để thực hiện mục tiêu tiếp theo. Bạn có thể thử ý tưởng sau:
    • Mua cho mình đôi giày mới hoặc quần áo mới.
    • Thưởng cho mình một buổi đánh golf, hoặc môn thể thao yêu thích khác.
    • Đi massage hoặc trị liệu spa.
    • Tránh phần thưởng liên quan thực phẩm, vì như vậy sẽ có thể tạo ra những thói quen không có lợi cho việc giảm cân.

Thay đổi Lối sống để Giảm cân

  1. Tập ghi nhật ký ăn uống. Sổ theo dõi các bữa ăn, thức ăn nhẹ và thức uống có thể giúp bạn luôn theo sát kế hoạch đã đề ra. Ngoài ra, theo một số nghiên cứu thì những người ghi lại nhật ký ăn uống thường sẽ giảm được nhiều cân hơn và còn có thể duy trì quá trình giảm cân lâu hơn so với những người không ghi lại nhật ký ăn uống.[20]
    • Bạn có thể có thể mua cuốn nhật ký ăn uống hoặc tải ứng dụng nhật ký ăn uống. Cố gắng theo dõi lượng thực phẩm bạn ăn hàng ngày càng chặt càng tốt.Hơn nữa, càng theo dõi chặt chẽ thì bạn càng có thể theo sát kế hoạch ăn uống đã lập ra.
    • Theo dõi nhật ký ăn uống. Bạn có thể dựa vào nhật ký của mình để đánh giá chế độ ăn uống cũng như hiệu quả của chế độ ấy đối với việc giảm cân.
  2. Nghỉ ngơi đầy đủ. Để có đủ sức khỏe, bạn nên ngủ đủ 7-9 giờ/đêm.[21] Ngủ đủ giấc cũng rất quan trọng đối với việc giảm cân. Theo nhều nghiên cứu cho thấy rằng những người ngủ ít hơn 6 hoặc 7 giờ/hoặc ngủ không ngon thường sẽ nặng hơn so với những người được nghỉ ngơi đầy đủ.[22]
    • Đi ngủ sớm. Nếu cần phải dậy sớm, hãy cố ngủ sớm vào tối hôm trước.
    • Đảm bảo giấc ngủ sâu và yên tĩnh, để tất cả các thiết bị điện tử - như điện thoại hoặc máy tính - xa phòng ngủ.
    • Vệ sinh giấc ngủ để đảm bảo bạn có giấc ngủ tốt nhất.
  3. Tăng cường hoạt động thể chất cơ bản. Hoạt động thể chất cơ bản là hoạt động mà bạn thực hiện hàng ngày như đi bộ lên cầu thang, đi bộ đến nơi đậu xe, và thực hiện công việc vặt hàng ngày.[23] Những hoạt động này không đốt cháy nhiều calo, nhưng có thể giúp hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn.
    • Mặc dù bạn có thể giảm cân mà không cần đi đến phòng tập thể dục hoặc tập luyện thể dục, nhưng chắc chắn hoạt động thể chất có thể mang lại rất nhiêu lợi ích. Thậm chí bạn có thể giảm cân nhiều hơn, cải thiện tâm trạng, hoặc tăng cường năng lượng cho cơ thể chỉ bằng cách tăng cường hoạt động cơ bản.[24]
    • Cố gắng tăng cường các hoạt động cơ bản hàng ngày. Bạn có thể thử: đỗ xe ở xa lối vào, đi cầu thang thay vì thang máy, đứng trong thời gian giải lao thay vì ngồi một chỗ, hoặc trực tiếp nói chuyện, gửi tài liệu cho đồng nghiệp thay vì gửi email.
    • Khuyến khích tham gia các hoạt động xã hội năng động hơn một chút. Các hoạt động và trò chơi, như ném đĩa Frisbee, bơi lội, hoặc chỉ đơn giản là đi dã ngoại với bạn bè trong công viên, có thể giúp bạn di chuyển nhiều hơn và hít thở không khí trong lành. Nếu thời tiết không tốt, bạn có thể thực hiện một số hoạt động trong nhà như khiêu vũ.

Thực tế Bạn Có thể Mong đợi Điều gì?

  • Mặc dù quá trình giảm cân của bạn có thể diễn ra lâu hơn một chút khi chỉ thực hiện giảm cân qua chế độ ăn uống mà không kết hợp tập luyện thể dục, nhưng chắc chắn bạn vẫn có thể giảm cân. Hầu hết mọi người có thể giảm khoảng 0.5-1 kg/tuần ăn kiêng.
  • Bạn có thể cần phải điều chỉnh một số điểm trong kế hoạch giảm cân của mình. Một số người ngưng giảm cân sau một vài tuần hoặc vài tháng ăn kiêng, nhưng lúc ấy bạn có thế tăng mức độ hoạt động hoặc tiếp tục giảm lượng calo để bắt đầu lại quá trình giảm cân.[25]
  • Quá trình giảm cần có thể tốn nhiều thời gian và phải kiên trì. Vì vậy bạn có cố gắng tự tạo động lực và năng động!

Lời khuyên

  • Mặc dù giảm cân là đốt cháy nhiều calo trong cơ thể hơn lượng calo được nạp vào, nhưng cũng phải đảm bảo đủ calo trong chế độ ăn uống cân bằng. Đảm bảo nạp đủ carbohydrates, protein, và chất béo để cơ thể đủ chất dinh dưỡng.
  • Mang theo một chai nước bên người mọi lúc. Tập dần thói quen uống nước ngay cả khi không khát.
  • Tránh bỏ bữa sáng! Bữa sáng giúp cơ thể khởi động sau một đêm thư giản, kích hoạt quá trình trao đổi chất và bữa sáng cũng cung cấp năng lượng để bạn sẵn sàng bắt đầu ngày mới.
  • Khi cảm thấy đói, hãy uống nước cho đến khi cơn đói đi qua. Thông thường khi chúng ta nghĩ đói thì thực tế là do đang thiếu nước. Nước không có calo nên sẽ không ảnh hưởng đến kế hoạch ăn kiêng của bạn. Nước còn có tác dụng giúp giảm cân.
  • Uống nước trước khi ăn, như vậy bạn sẽ có cảm giác ít đói hơn.

Cảnh báo

  • Tránh bỏ bữa hoàn toàn, đặc biệt là bữa ăn sáng. Thoạt nghĩ bỏ ăn sẽ giảm giúp bạn giảm cân nhiều hơn, vì cơ thể không tiêu thụ thực phẩm nào, nhưng thực tế sẽ hoàn toàn ngược lại. Bỏ bữa không tốt cho sức khỏe và thực sự còn có thể khiến bạn tăng cân nhiều hơn.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/weight-loss/faq-20058292
  2. http://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2014/08/08/diet-vs-exercise-a-healthy-habit-showdown
  3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
  4. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
  5. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
  6. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/fruitsvegetables/
  7. http://www.runnersworld.com/newswire/proteins-effects-on-weight-waist-and-health-risks
  8. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits
  9. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
  10. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
  11. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
  12. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/SimpleCookingwithHeart/Cooking-For-Weight-Loss_UCM_430116_Article.jsp
  13. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyCooking/Healthier-Preparation-Methods-for-Cooking_UCM_301484_Article.jsp
  14. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  15. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  16. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/
  17. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/
  18. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
  19. http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
  20. https://www.mediweightlossclinics.com/patients/resources/articles/importance-of-food-journaling/
  21. http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
  22. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
  23. http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/glossary/
  24. http://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter1.aspx
  25. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615