Giảm cân theo phương pháp lành mạnh

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Bạn không cần phải nhịn đói để giảm cân; và thực sự bạn cũng không nên nhịn ăn để giảm cân. Để giảm cân theo cách lành mạnh bạn cần rất nhiều quyết tâm thực hiện kế hoạch đề ra và cả sự kiên nhẫn. Dưới đây là hướng dẫn cách giảm cân lành mạnh cũng như cách duy trì cân nặng khi bạn đã đạt được mục tiêu của mình. Kết hợp kế hoạch giảm cân theo nhiều cách để tăng cường quá trình trao đổi chất có thể giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh chóng hơn, và vẫn đảm bảo giảm cân an toàn và lành mạnh.

Các bước

Lên Kế hoạch Giảm cân

  1. Trao đối với bác sĩ của bạn về việc giảm cân. Phải chắc chắn bạn có phải giảm cân hay không, và đây có phải thời điểm tốt nhất để tiến hành giảm cân. Nếu bạn đang mang thai, hoặc đang điều trị bệnh, thì cơ thể của bạn có thể cần thêm calo để duy trì sức khỏe, vì vậy đây không phải là thời gian tốt để bắt đầu giảm cân.[1]
    • Nếu bạn đang mắc một số bệnh như tăng huyết áp, tiểu đường, hoặc có vấn đề về tim mạch, bạn phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu kế hoạch ăn kiêng và tập thể dục. Bạn cũng nên trao đổi với bác sỹ về cả tuổi tác, cân nặng hiện tại, và sức khỏe thể chất tổng quát.[2]
  2. Đặt mục tiêu hợp lý và thực tế. Giảm từ 0,5-1 kg/tuần là cách giảm cân lành mạnh. Bạn phải cho mình thời gian để đạt được mục tiêu đề ra, lên kế hoạch giảm khoảng 2 kg/tuần.[3]
    • Trong khi có rất nhiều quảng cáo về chế độ ăn có thế giúp bạn giảm cân nhanh chóng, nhưng phương pháp giảm cân chậm và ổn định chính là cách giảm cân lành mạnh nhất.[4]
    • Trong khi chế độ ăn mốt có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng, nhưng chế độ này thường không bền vững trong thời gian dài và một khi ngừng chế độ ăn mốt, bạn thường tăng cân trở lại, thậm chí tăng lên nhiều hơn.
  3. Kết hợp mục tiêu giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày trong kế hoạch ăn uống. Hiện tượng giảm cân xảy ra khi lượng calo được đốt cháy nhiều hơn lượng calo được nạp vào. Bạn có thể nhờ bác sĩ tính chính xác lượng calo bạn nên tiêu thụ mỗi ngày sao cho phù hợp với thể trạng, tuổi tác, giới tính, và phong cách sống của bạn.[5]
  4. Tính toán lượng calo. Cứ 0,5 kg tương đương với khoảng 3.500 calo, như vậy để giảm 0.5-1 kg mỗi tuần, lượng calo tiêu thụ hàng ngày cần phải giảm khoảng 500-1.000 calo, hoặc bạn phải tăng mức hoạt động để đốt cháy nhiều calo hơn.[6]
    • Ví dụ, người phụ nữ 35 tuổi có mức độ hoạt động vừa phải thì nên tiêu thụ khoảng 2.000 calo/ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Vì vậy cô ấy phải đặt mục tiêu giảm lượng calo tiêu thụ mỗi ngày xuống còn 1400 đến1600 calo để có thể giảm cân.[7]
    • Khi đặt mục tiêu giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày phải dựa vào tuổi tác, giới tính, và mức độ hoạt động thể chất. Ngoài ra, phải cân nhắc đến vấn đề sức khỏe của mỗi người.[8]
  5. Tránh đặt mục tiêu tiêu thụ calo hàng ngày quá thấp. Tiêu thụ quá ít calo không hẳn giúp bạn giảm cân, mà thậm chí có thể cản trở quá trình giảm cân. Khi bạn bỏ bữa hoặc ăn quá ít calo, cơ thể bạn sẽ bắt đầu trữ calo như mỡ thay vì đốt calo.[9]
  6. Lên kế hoạch sao cho phù hợp với với sở thích của bạn. Hiện tại có rất nhiều kế hoạch giảm cân lành mạnh và bạn có thể điều chỉnh cho phù hợp với sở thích và nhu cầu của riêng bạn. Cho dù bạn điều chỉnh kế hoạch ăn kiêng chính thức nào có sẵn hoặc tự lập ra kế hoạch thì bạn vẫn phải đảm bảo sao cho phù hợp với cơ thể bạn trong thời gian dài, chứ không chỉ cho một vài tháng.[10]
    • Để có thể thành công thay đổi lối sống lành mạnh, điều quan trọng là kế hoạch mới phải đảm bảo phù hợp với cuộc sống hiện tại của bạn và không quá khó khăn để thực hiện kế hoạch đó. Điều chỉnh cách ăn uống và cách tập thể dục chỉ là một khía cạnh, bạn phải thay đổi hoàn toàn loại thực phẩm bạn không thường ăn và bài tập bạn không thích để có thể duy trì trong thời gian lâu dài.
  7. Dựa theo kinh nghiệm giảm cân trước đây để lên kế hoạch giảm cân. Khi lập kế hoạch, bạn nên kết hợp những gì hữu dụng với quá trình giảm cân trước đây của bạn và loại bỏ những gì không hữu dụng.[11]
  8. Tạo kế hoạch giảm cân linh hoạt. Bổ sung thêm sở thích cá nhân của bạn, và linh hoạt trong cả lựa chọn thực phẩm và hoạt động thể chất. Ngoài ra, bạn cũng nên xem xét sở thích muốn giảm cân một mình hay muốn được người khác hỗ trợ.[12]
  9. Kế hoạch giảm cân cũng phải phù hợp với ngân sách của bạn. Một số chương trình ăn kiêng có thể sẽ phát sinh thêm chi phí. Chi phí có thể được phát sinh từ việc đăng ký thành viên phòng tập thể dục, tham gia một nhóm tập luyện đặc biệt, mua thực phẩm đặc biệt như thực phẩm chức năng hoặc thức ăn, hoặc tham dự các cuộc hẹn hoặc họp nhóm theo định kỳ.[13]
  10. Tăng cường hoạt động thể chất cũng là một phần của kế hoạch giảm cân. Cân nhắc gia tăng hoạt động mà bạn thích, như đi bộ, nhảy Zumba, đi xe đạp, hoặc tập yoga. Thiết lập kế hoạch tập luyện thể chất mà bạn có thể gắn bó trong thời gian dài. Kế hoạch tập luyện thể dục lý tưởng bao gồm hoạt động thể dục nhịp điệu và cả tập luyện tăng cường cơ bắp, nhưng lúc vừa bắt đầu bạn chỉ cần tăng mức độ hoạt động của mình.[14]
  11. Đặt mục tiêu hoạt động. Bạn nên dành 150 phút/tuần hoặc hơn để tập luyện với mức độ vừa phải, hoặc 75 phút/tuần với những hoạt động thể dục nhịp điệu hoặc bài tập nhịp điệu với cường độ cao, và thời gian tập phả trải đều trong suốt cả tuần.[15]
  12. Phân biệt điểm khác nhau giữa hoạt động thể chất và tập luyện thể dục. Hoạt động thể chất bao gồm hoạt động bạn thực hiện hàng ngày, chẳng hạn như đi bộ, làm việc nhà, làm vườn, và chơi đùa chạy quanh sân với trẻ em, con cháu, hoặc các vật nuôi trong gia đình. Tập thể dục liên quan đến hình thức hoạt động có cấu trúc, theo lịch trình, và lặp đi lặp lại đều đặn.[16]
    • Tuy nhiên, bổ sung thêm một số hoạt động thể chất (ví dụ: đi cầu thang thay vì thang máy, đi bộ thay vì lái xe, vv) cũng là cách tuyệt vời đề đạt được mục tiêu của bạn.
  13. Tính chỉ số BMI hiện tại và mức mục tiêu của bạn. Bác sĩ có thể cho bạn biết chỉ số BMI của bạn. Chỉ số BMI an toàn là nằm trong phạm vi từ 18,5 đến 25.[17][18]
    • Công thức tính chỉ số BMI có hơi phức tạp, nhưng nếu muốn bạn có thể tự tính chỉ số BMI của mình, bằng các bước sau. Lấy trọng lượng của bạn tính theo kg (không phải pound) chia cho bình phương chiều cao của bạn (tính theo m) sẽ ra chỉ số BMI.[19]
    • Ví dụ, chỉ số BMI của một người cao 1.65 m và nặng 74,5 kg là 27,3.[20]
    • Nếu bạn có số đo tính theo pound và inch thì đầu tiên bạn phải đổi pound thành kg và m. Ta có, 1 pound tương đương 0,45 kg; do đó, 165 x 0,45 = 74,25 kg. Tiếp theo, chuyển đổi chiều cao sang mét. Có 5 feet 6 inch là 66 inch, lấy 66x2.5= 1,65 m. Sau đó, bình phương chiều cao tính theo mét, ta được 1,65 x 1,65 = 2,72. Lấy số cân nặng tính theo kg chia cho bình phương chiều cao tính theo mét; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. Như vậy chỉ số BMI của người này là 27,3.[21]
  14. Kiên trì theo kế hoạch đề ra. Để có thể giảm cân thành công bạn cần phải kiên trì và bám sát kế hoạch của bạn trong thời gian lâu dài.[22]
  15. Viết kế hoạch lên giấy. Một số người cảm thấy hữu ích hơn khi viết kế hoạch lên giấy. Bao gồm cả lý do tại sao bạn muốn giảm cân, kế hoạch riêng của bạn, số cân nặng muốn giảm, và ngày hoàn thành mục tiêu đạt được trọng lượng mong muốn. Sau đó ký tên như khi làm hợp đồng.[23]

Triển khai Chi tiết về Hướng dẫn Thực phẩm

  1. Ghi từng loại thực phẩm của từng nhóm thức ăn, của mỗi bữa trong kế hoạch. Có 5 nhóm thực phẩm là trái cây, rau, ngũ cốc, protein, và sữa. Mỗi bữa ăn nên có hơn một nửa là rau xanh và hoa quả, và còn lại là protein và ngũ cốc. Đối với sản phẩm sữa, tốt nhất nên dùng loại không có chất béo (skim) và có hàm lượng chất béo thấp (ít hơn 1%).[24]
    • Một số thực phẩm chứa nhiều protein như thịt nạc, đậu, và cá. Ngoài ra, các loại hạt và trứng cũng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời.[25]
    • Cố gắng tiêu thụ 3 phần sản phẩm sữa/ngày. Cố gắng tránh ăn kem pho mát, kem và bơ.[26]
    • Chọn sản phẩm ngũ cốc được làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Ví dụ như bột mì làm từ ngũ cốt nguyên hạt, bột yến mạch, gạo nâu.[27] Tránh ăn bột yến mạch đóng gói, vì loại này thường chứa nhiều đường.
    • Trái cây và rau quả chứa ít calo hơn so với hầu hết các loại thực phẩm khác, và cũng là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng, vitamin, và khoáng chất tuyệt vời. Mặc dù trái cây là lựa chọn tuyệt vời, nhưng chúng vẫn chứa calo và đường, do đó bạn vẫn chỉ nên ăn 4 phần/ngày, khoảng 2 chén.[28]
  2. Tránh thực phẩm chứa calo rỗng. Chất béo rắn và đường có thể bổ sung calo nhưng không bổ sung chất dinh dưỡng. Ví dụ một số loại thực phẩm chứa calo rỗng như bánh ngọt, bánh quy, bánh pizza, kem, nước ngọt, nước uống thể thao, nước trái cây, xúc xích, và thịt xông khói.[29]
  3. Chọn bữa tối được chuẩn bị từ thực phẩm đông lạnh lành mạnh. Chắc chắn, chuẩn bị bữa ăn với nguyên liệu tươi là cách tốt nhất và lành mạnh nhất. Nhưng với người không có nhiều thời gian, thì thực phẩm đông lạnh lành mạnh có thể là lựa chọn tốt nhất.[30]
    • Bạn có thể thực hiện theo các hướng dẫn cơ bản sau đây để chọn thực phẩm đông lạnh. Chọn một số thực phẩm như thịt nạc, cá, gia cầm, rau, và ngũ cốc. Bạn thử đặt mục tiêu cho bữa ăn có từ 300 đến 350 calo, 10 đến 18 gam chất béo, ít hơn 4 gam chất béo bão hòa, không quá 500 mgs natri, 5 gram chất xơ hoặc nhiều hơn, 10-20 gam protein, và thực phẩm có chứa khoảng 10% vitamin và khoáng chất.[31]
  4. Bạn cũng nên đưa một số món ăn dân dã và truyền thống vào kế hoạch ăn uống của mình. Có nhiều người rất yêu thích món ăn dân dã hoặc món ăn truyền thống, cho nên nếu thích bạn có thể ăn những món ăn này; nhưng phải đảm bảo lựa chọn thực phẩm lành mạnh để có thể giảm cân.[32]
  5. Uống nhiều nước. Trong khi uống nhiều nước chiếm vai trò khá quan trọng trong một số chương trình ăn kiêng, nhưng cũng có nhiều chương trình không quá chú trọng vào lượng nước, và chỉ cần nhấn mạnh tầm quan trọng của việc uống nước vì lý do sức khỏe nói chung. Một số chuyên gia cho biết rằng uống nước khi bạn đang đói sẽ giúp bạn cảm thấy no, và do đó nước giúp kiểm soát tín hiệu đói mà dạ dày gửi đến bộ não.[33]
  6. Tránh thức uống ngọt, nước ngọt, nước tăng lực, và nước uống thể thao. Bạn cũng có thể uống nhiều nước, như cà phê và trà không đường, để hỗ trợ giảm cân. Hạn chế uống một số thức uống kiêng, nước ép trái cây, rượu, và sữa ngoại trừ sữa tách kem.[34]

Thay đổi Lối sống

  1. Phá vỡ thói quen ăn uống cũ. Ăn uống theo cảm xúc hoặc ăn thoải mái uống cũng là phần ăn uống dinh dưỡng. Cố gắng tìm thực phẩm lành mạnh để thay thế cho loại thực phẩm không lành mạnh mà bạn đã ăn.[35]
    • Tra cứu công thức nấu ăn lần mạnh để nấu một số món bạn yêu thích, như vậy bạn sẽ không cảm thấy quá gò bó khi thực hiện theo kế hoạch ăn uống.
  2. Chú trọng đến lợi ích thực phẩm mang lại cho bạn về mặt thế chất. Có thể hiện tại bạn ăn thực phẩm chiên cảm giác rất ngon, nhưng loại thực phẩm này không có ích cho cơ thể bạn trong tương lai.[36]
  3. Ăn chậm. Dạ dày của bạn sẽ bắt đầu cảm thấy no nếu bạn ăn chậm lại. Bạn có thể trò chuyện với một ai đó, hoặc đặt nĩa xuống khi đang nhai, để dạ dày của bạn có thể kịp thời gửi tín hiệu no đến não bộ.[37]
  4. Đọc kỹ nhãn mác trên bao bì thực phẩm. Bạn phải biết rõ bạn định ăn gì, và đọc nhãn dinh dưỡng để đảm bảo thực phẩm bạn muốn ăn thuộc kế hoạch đề ra.[38]
    • Một số công ty với mục đích tiếp thị nên có thể thiết kế bao bì khiến bạn hiểu lầm, do đó bạn nên đọc kỹ phần chất dinh dưỡng.
  5. Kiểm soát thèm ăn bằng cách thay đổi suy nghĩ về thực phẩm đó. Chắc chắn có một số thức ăn rất hấp dẫn, do đó bạn phải tự kiểm soát bạn ăn thực phẩm này bằng cách tự nhủ "Tôi không ăn" thay vì "Tôi không thể ăn". Bằng cách thay đổi cách bạn nghĩ về thực phẩm sẽ giúp bạn kiểm soát lựa chọn thực phẩm bạn không thường xuyên ăn.[39]
    • Thay vì nghĩ về loại thực phẩm bạn không còn, thì hãy nghĩ về tất cả thực phẩm bạn đang bổ sung như trái cây, rau, protein nạc, vv. Chuyển suy nghĩ từ hạn chế loại thực phẩm nào đến bổ sung thêm loại thực phẩm nào có thể làm tạo ra khác biệt rất lớn.
  6. Luyện tập ăn uống lành mạnh hàng ngày. Ăn sáng, lên kế hoạch trước để bạn biết bạn sẽ ăn gì khi bạn cảm thấy đói, tránh ăn quá nhiều khi đang xem TV, và ăn thực phẩm lành mạnh đầu tiên. Ngoài ra, bạn có thể tập thói quen ăn các bữa ăn nhỏ hơn, hoặc đồ ăn nhẹ, trong suốt cả ngày thay vì 3 bữa ăn lớn. .[40]
  7. Cân trọng lượng một lần/tuần. Theo dõi cân nặng của mình để có thể kịp thời tinh chỉnh kế hoạch ăn uống nếu cần, và cũng giúp bạn bám sát kế hoạch đã đề ra.[41]
  8. Dọn dẹp lại ngăn chứa thực phẩm và nhà bếp. Những thực phẩm bạn có thể thấy trong tủ, hoặc có thể dễ dàng lấy được, có thể không phải luôn luôn là sự lựa chọn tốt nhất. Do đó, bạn nên đặt hoa quả trên quầy và rau cắt nhỏ trong tủ lạnh, như thế bạn có thể dễ dàng với lấy lựa chọn lành mạnh, để tránh trường hợp ăn thức ăn vặt không lành mạnh.[42]
  9. Giảm cám dỗ. Bỏ tất cả bánh quy và kem của bạn. Nếu bạn để thức ăn hấp dẫn trong tầm tay thì có thể bạn sẽ dễ dàng bị lôi kéo, cám dỗ.[43]
  10. Dùng đĩa ăn có kích thước nhỏ hơn. Đĩa nhỏ hơn có thể giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn, giảm số lượng calo tiêu thụ ở mỗi bữa ăn. Luôn luôn ăn bằng dĩa hoặc đũa, để tránh trường hợp bạn mất tập trung có thể ăn hết một gói, hộp, hoặc bịch.[44]
    • Bạn có thể chia thức ăn nhẹ làm từng phần, và để chúng trong ngăn chứa thức ăn để ngăn chặn trường hợp bạn ăn quá mức quy định. Hiện tại có nhiều cửa hàng tạp hóa cũng chia sẵn thức ăn thành từng khẩu phần.
  11. Ngủ đủ giấc. Người ngủ đủ giấc có thể đốt cháy nhiều hơn 5% lượng calo so với những người thiếu ngủ hoặc ngủ không ngu giấc. Hơn nữa, ngủ đủ giấc cũng giúp bạn cần tăng cường đốt cháy lượng mỡ thừa nhiều hơn so với người ngủ ít hơn 6 giờ/đêm.[45]
  12. Đừng từ bỏ nếu bạn mắc sai lầm. Cuộc sống luôn có những điều bất ngờ. Đám cưới với đầy món ăn cuốn hút, tiệc sinh nhật, đồ ăn nhẹ trong ngày đi chơi, hay một bữa ăn ngoài đều là những dịp bạn khó có thể từ chối và đều có thể liên quan đến ăn, uống, và lượng calo mà không có trong kế hoạch của bạn.[46]
    • Suy nghĩ theo nhiều cách khác nhau về những gì bạn có thể làm, và lên kế hoạch trước, do đó bạn sẽ sẵn sàng cho những thách thức trong thời gian tiếp đến.[47]
    • Tránh suy nghĩ "hoặc tất cả hoặc không có gì". Đừng chỉ vì một lần đi lệch khỏi kế hoạch đề ra mà cho rằng bạn mất kiểm soát và muốn thay đổi. Nếu mắc sai lầm, sửa đổi và tiếp tục kế hoạch đề ra, đừng quá hà khắc với bản thân.
  13. Yêu cầu giúp đỡ. Nói chuyện với bạn bè và gia đình về kế hoạch giảm cân của bạn để họ có thể giúp bạn tiếp tục tập trung vào mục tiêu đề ra. Bạn có thể rủ bạn bè cùng tham gia giảm cân chung với bạn. Ngoài ra, bạn có thể tham gia các nhóm giảm cân để được hỗ trợ, tư vấn, học hỏi kinh nghiệm của người đi trước cũng như nhận được khích lệ từ mọi người.[48]
    • Chia sẻ mục tiêu và thái độ nghiêm túc trong việc giảm cân của bạn cũng có thể giúp bạn phòng tránh trường hợp bị người khác rủ rê ăn uống, để không bị ảnh hưởng xấu.

Nhờ Giúp đỡ của Bác sỹ

  1. Nhờ bác sỹ kê đơn thuốc giảm cân. Tham khảo ý kiến bác sỹ về loại thuốc để giảm cân phù hợp với bạn. Tại Mỹ, FDA đã cho phép một cơ quan kê thuốc giảm cân. Bác sỹ sẽ dựa theo chế độ điều trị bằng thuốc hiện tại của bạn, tình trạng sức khỏe hiện tại, và số lượng trọng lượng cần giảm.[49]
  2. Tránh dùng thuốc hoặc sản phẩm giảm cân bày bán trên thị trường mà chưa được sự đồng ý của bác sỹ. Những sản phẩm giảm cân trên thị trường chưa được nghiên cứu và thử nghiệm mức độ hiệu quả. Bác sĩ có thể giúp bạn kiểm tra những sản phẩm này, nhưng điều quan trọng là bạn phải thảo luận với bác sỹ trước khi dùng thử sản phẩm này.
  3. Xem xét đến phương pháp phẫu thuật. Đối với một số người, xem xét lựa chọn phẫu thuật có thể là cách an toàn nhất và hiệu quả nhất để đạt được mục tiêu giảm cân. Chỉ có bác sĩ của bạn có thể đánh giá chính sách tình trạng sức khỏe của bạn và quyết định phương pháp phẩu thuật nào phù hợp với bạn.[50]
    • Có bốn phương pháp phẫu thuật để giảm cân và được gọi chung là phẫu thuật béo phì. Và bốn phương pháp này có 2 chức năng chính.[51]
    • Hai chức năng chính là hạn chế - hạn chế mức độ chứa thức ăn của dạ dày- và giảm mức độ hấp thụ - tức là rút ngắn ruột non để giảm lượng calo và chất dinh dưỡng mà cơ thể hấp thụ.[52]
    • Bốn phương pháp phẫu thuật béo phì là phẫu thuật Roux-en-Y nối tắt dạ dày, phẫu thuật nội soi đặt băng cuộn (Phẫu thuật Lapband), phẫu thuật cắt vạc dạ dày, phẫu thuật chuyển đổi tá tràng để làm chệch hướng đi của chất dinh dưỡng trong dạ dày.[53]
  4. Trao đổi với bác sỹ loại thuốc bạn đang dùng. Bác sĩ có thể giúp bạn, mặc dù bạn không nhận ra điều đó. Trong một số trường hợp, bạn có thể đang dùng thuốc theo toa thuốc gây tăng cân hoặc tăng cảm giác thèm ăn. Trao đổi với bác sỹ về các mục tiêu giảm cân, một số loại thuốc của bạn có thể được thay đổi, hoặc điều chỉnh liều dùng thích hợp, để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
  5. Thảo luận kế hoạch tập luyện thể dục với bác sỹ. Tùy thuộc vào trọng lượng cần phải giảm của bạn, tình trạng sức khỏe hiện tại, và độ tuổi, mà bác sỹ có thể hướng dẫn cho bạn phương pháp tập luyện và hoạt động an toàn cho bạn. Ngoài ra, chuyên gia chăm sóc sức khỏe cũng có thể cho bạn lời khuyên, thông tin, hướng dẫn và hỗ trợ tuyệt vời.[54]

Lời khuyên

  • Giảm sử dụng đồ uống có cồn do thức uống có cồn, kể cả bia, cũng có chứa rất nhiều calo.
  • Đối với những người mới bắt đầu tập luyện thể dục, không nên lạm dụng hoặc tập quá nhiều. Bạn có hưởng thụ việc tập luyện hơn nếu bạn bắt đầu dần dần.
  • Đắt món rau ở gần phía trước của tủ lạnh và trái cây trên ngăn đựng.
  • Không uống thức uống có đường. Một ly cốc cocacola chứa khoảng 8-10 muỗng cà phê đường. Hãy thử nước, trà, hay cà phê đen.
  • Không được nhịn đói. Khi lượng calo nạp vào giảm quá nhiều, cơ thể của bạn sẽ có xu hướng trữ calo như chất béo, thay vì đốt cháy calo.
  • Đừng bị lừa bởi các sản phẩm quảng cáo "chất béo thấp", "ít đường", "chế độ ăn uống," và "ít calo". Đọc kỹ nhãn ghi thành phần dinh dưỡng để kiểm tra mức độ đường, chất béo, carbohydrate của sản phẩm.
  • Tránh ăn ngay trước khi đi ngủ. Ăn muộn khiến cơ thể của bạn trữ thực phẩm như chất béo.
  • Cố gắng không ăn tại nhà hàng thức ăn nhanh. Nếu buộc phải chọn thức ăn nhanh, cố gắng chọn thức ăn lành mạnh. Hầu hết cửa hàng thức ăn nhanh đều có bán món salad và trái cây.
  • Giảm cân lành mạnh là giảm cân với tốc độ ổn định. Nhớ rằng bạn đang hướng đến một thay đổi ổn định, chứ không phải là kết quả trước mắt.
  • Thay đổi thói quen ăn uống của cả gia đình thành thói quen ăn uống và lối sống lành mạnh. Đây là lựa chọn lành mạnh cho tất cả mọi người.
  • Lúc vừa bắt đầu, đừng quá cố sức! Đầu tiên, bạn có thể ăn 1 bữa ăn lành mạnh với thực phẩm lành mạnh giữa các bữa ăn khác. Tiếp tục tăng lên 2 bữa ăn lành mạnh và sau đó bắt đầu chế độ ăn uống với tất cả bữa ăn lành mạnh, nếu ép buộc quá mức thì cơ thể của bạn có thể sẽ “biểu tình và chống đối lại”! Bạn nên thay đổi dần dần để cơ thể kịp thích nghi.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483?p=1
  2. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483?p=1
  3. http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html
  4. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483?p=1
  5. http://www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/calories/empty-calories-amount.html
  6. http://www.cdc.gov/HEALTHYWEIGHT/LOSING_WEIGHT/INDEX.HTML
  7. http://www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/calories/empty-calories-amount.html
  8. http://www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/calories/empty-calories-amount.html
  9. http://www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/calories/empty-calories-amount.html
  10. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483?p=1
  11. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483?p=1
  12. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483?p=1
  13. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483?p=1
  14. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048466
  15. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048466
  16. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048466
  17. http://extoxnet.orst.edu/faqs/dietcancer/web2/twohowto.html
  18. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003101.htm
  19. http://extoxnet.orst.edu/faqs/dietcancer/web2/twohowto.html
  20. http://extoxnet.orst.edu/faqs/dietcancer/web2/twohowto.html
  21. http://extoxnet.orst.edu/faqs/dietcancer/web2/twohowto.html
  22. http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html
  23. http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html
  24. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000330.htm
  25. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000330.htm
  26. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000330.htm
  27. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000330.htm
  28. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000330.htm
  29. http://www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/calories/empty-calories.html
  30. http://health.usf.edu/NR/rdonlyres/D5168BE9-98A7-4809-97E8-3EAA23A7006A/42725/HowtoChooseFrozenDinners.pdf
  31. http://health.usf.edu/NR/rdonlyres/D5168BE9-98A7-4809-97E8-3EAA23A7006A/42725/HowtoChooseFrozenDinners.pdf
  32. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483?p=1
  33. http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/does-drinking-water-help-you-lose-weight
  34. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/
  35. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000733.htm
  36. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000733.htm
  37. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000733.htm
  38. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000733.htm
  39. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000733.htm
  40. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000733.htm
  41. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000733.htm
  42. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000733.htm
  43. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000733.htm
  44. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000733.htm
  45. http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/sleep-weight-loss
  46. http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html
  47. http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html
  48. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000733.htm
  49. http://www.medscape.com/viewarticle/823936_print
  50. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/bariatric-surgery/in-depth/weight-loss-surgery/art-20045334
  51. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/bariatric-surgery/in-depth/weight-loss-surgery/art-20045334
  52. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/bariatric-surgery/in-depth/weight-loss-surgery/art-20045334
  53. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/bariatric-surgery/in-depth/weight-loss-surgery/art-20045334
  54. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048466

Liên kết đến đây