Giảm căng thẳng

Từ VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Tình trạng căng thẳng xuất hiện khi bạn gặp phải quá nhiều áp lực về mặt tinh thần cũng như cảm xúc. Khi chúng ta không thể đối phó với áp lực, chúng sẽ hình thành sự căng thẳng. Mỗi người phản ứng khác nhau với căng thẳng và trải nghiệm những tác nhân gây căng thẳng khác nhau. Tác nhân gây căng thẳng phổ biến bao gồm công việc, mối quan hệ, và tiền bạc. Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến cảm xúc, cách suy nghĩ, và cách cư xử của bạn. Nó cũng có thể tác động đến chức năng cơ thể của bạn. Dấu hiệu căng thẳng phổ biến bao gồm bồn chồn, suy nghĩ lo lắng, gặp vấn đề với giấc ngủ, toát mồ hôi, ăn không ngon, và khó tập trung và nhiều triệu chứng khác.[1] Bạn nên dành thời gian để tìm hiểu các chiến lược và kỹ thuật khác nhau để quản lý sự căng thẳng của bản thân trước khi nó có thể gây nên những hậu quả tiêu cực cho sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.

Các bước[sửa]

Thư giãn Cơ thể[sửa]

  1. Tập thể dục. Chỉ cần từ 30 đến 45 phút tập thể dục ba lần mỗi tuần có thể khiến bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn và kiểm soát hơn đối với cuộc sống của mình.[2] Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục có thể giải tỏa căng thẳng, làm giảm triệu chứng trầm cảm và cải thiện khả năng nhận thức của bạn.[3] Tập thể dục cũng giúp giải phóng endorphin, chất hóa học giúp kích hoạt cảm xúc tích cực. Sau đây là một vài phương pháp tập luyện thể thao tuyệt vời:
    • Chạy bộ. Chạy bộ giúp giải phóng endorphin và giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Hãy thiết lập mục tiêu cụ thể cho bản thân, chẳng hạn như tham gia chạy bộ trong các cuộc thi chạy bộ 5km hoặc 10km. Phương pháp này sẽ giúp bạn duy trì động lực và sẽ khiến bạn cảm thấy rằng mình có khả năng đối mặt và giải quyết những thách thức.
    • Hãy bơi khoảng 1,5 km cách ngày. Đắm mình trong nước sẽ giúp bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn và sẽ giúp bạn loại bỏ những suy nghĩ căng thẳng. Đây cũng là môn thể thao khá tốt để luyện tập nếu bạn đang gặp phải tình trạng đau cơ hoặc đau khớp.
    • Tập yoga. Yoga không chỉ tuyệt vời cho sức khỏe thể chất của bạn, mà nó còn giúp bạn học cách điều chỉnh hơi thở và tập trung tâm trí.
    • Tham gia vào một đội thể thao nào đó, chẳng hạn như bowling, bóng chuyền, hoặc bóng mềm. Bạn sẽ vừa có thể kết bạn với nhiều người và vừa có thể tập thể dục cùng một lúc. Nói cách khác, phương pháp này vừa đem lại cho bạn lợi ích về mặt xã hội VÀ vừa giúp bạn có thể tận hưởng được lợi ích từ việc tập luyện thể thao trong cùng một thời điểm.
    • Đi bộ đường dài. Bạn sẽ cảm thấy ít căng thẳng hơn nếu bạn dành nhiều thời gian hơn cho thiên nhiên và tiếp xúc với không khí trong lành.
  2. Đi mát-xa. Liệu pháp mát-xa có thể giúp bạn giảm căng thẳng.[4] Mát-xa là một cách tuyệt vời để thư giãn và để giảm thiểu căng thẳng về mặt thể chất và tinh thần mà bạn đang trải nghiệm. Bạn có thể tự mát-xa cổ, cánh tay và lòng bàn tay, hoặc nhờ bạn bè mát-xa hộ bạn, hoặc tìm đến nhân viên mát-xa chuyên nghiệp.
    • Nhân viên mát-xa chuyên nghiệp có thể sẽ khá tốn kém, nhưng sẽ rất đáng đồng tiền. Nhân viên mát-xa có thể xoa bóp để giúp bạn giải tỏa căng thẳng trên cơ thể. Hãy kiểm tra xem liệu bảo hiểm của bạn có chi trả cho liệu pháp mát-xa mà bạn sử dụng hay không.
    • Mát-xa cũng là “màn dạo đầu” hoàn hảo. Nếu bạn có người yêu, hãy nhờ người ấy mát-xa bàn chân hoặc lưng của bạn, và quan sát diễn biến của mọi việc.
  3. Ăn uống tử tế. Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh là chìa khóa để giảm thiểu căng thẳng. Cơ thể được nuôi dưỡng khỏe mạnh sẽ có khả năng đối phó với căng thẳng về mặt thể chất và tinh thần.[5] Ngoài ra, căng thẳng có liên quan đến thói quen ăn uống quá độ; con người có xu hướng ăn thực phẩm có nhiều calo và chất béo khi họ căng thẳng.[6] Nếu bạn muốn giảm thiểu căng thẳng trong cuộc sống, bạn cần phải đặc biệt chú ý đến chế độ ăn uống của bạn. Sau đây là cách mà bạn có thể thực hiện:
    • Ăn sáng đầy đủ.[5] Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, vì vậy, hãy dành thời gian để ăn những thực phẩm có chứa carb tốt cho sức khỏe chẳng hạn như yến mạch, protein chẳng hạn như thịt gà nạc hoặc thịt nguội, và các loại rau củ quả lành mạnh.[7]
    • Ăn đủ ba bữa mỗi ngày. Không nên bỏ bữa cho dù bạn có bận rộn hoặc căng thẳng đến mức nào sẽ giúp bạn có thể duy trì thói quen và cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn. [5]
    • Ăn nhẹ bằng các thực phẩm lành mạnh sẽ giúp cung cấp năng lượng cho một ngày dài hoạt động. Hãy đem theo táo, chuối, hoặc một túi hạt hạnh nhân. Tránh những loại thực phẩm khiến bạn cảm thấy không khỏe và đờ đẫn, chẳng hạn như thực phẩm chứa nhiều đường hoặc nước có ga.
    • Giảm thiểu lượng caffein và lượng đường tiêu thụ. Caffein và đường có thể giúp bạn tạm thời cảm thấy tỉnh táo hơn nhưng sau đó chúng sẽ làm sụt giảm mức năng lượng của bạn và khiến tâm trạng của bạn tệ hơn. Cắt giảm những loại sản phẩm này cũng sẽ giúp bạn ngủ ngơn hơn.[5]
  4. Thêm các loại thảo mộc giảm căng thẳng và trà vào chế độ dinh dưỡng hằng ngày của bạn. Có khá nhiều loại thảo mộc và trà có tác dụng xoa dịu và giảm thiểu triệu chứng mất ngủ, lo lắng và tức giận do căng thẳng gây nên. Hãy luôn nhớ tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên viên y tế trước khi sử dụng bất kỳ một loại thảo mộc hoặc thực phẩm bổ sung mới nào. Các loại thảo mộc và trà phổ biến thường được sử dụng để xoa dịu sự căng thẳng bao gồm:[8]
    • Hoa cúc – Hoa cúc nổi tiếng với đặc tính chữa trị nhiều loại bệnh lý và có tính khả dụng cao. Có lẽ hoa cúc được bào chế nhiều nhất dưới dạng trà, hoa cúc thường được sử dụng để làm giảm triệu chứng căng thẳng, chẳng hạn như mất ngủ và rối loạn tiêu hóa. [8]
    • Hoa lạc tiên – Hoa lạc tiên được dùng để chữa trị rối loạn trong giấc ngủ, lo âu, và các vấn đề về tiêu hóa. Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng hoa lạc tiên có thể đem lại hiệu quả tương tự như các loại thuốc được kê toa để điều trị chứng bệnh lo lắng. Hoa lạc tiên thường được sử dụng dưới dạng trà.[8]
    • Hoa oải hương – Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng hương hoa oải hương có thể đem lại tác dụng trấn an, xoa dịu sự căng thẳng và giúp an thần. Vì lý do này, hoa oải hương thường được sử dụng để bào chế tinh dầu dùng trong phương pháp trị liệu bằng hương thơm, trà, xà phòng, gel và sữa tắm, cùng với nhiều loại sản phẩm khác.[9]
    • Rễ cây nữ lang – Rễ cây nữ lang có thể được sử dụng để điều trị tình trạng lo âu và mất ngủ, mặc dù bạn không nên sử dụng nó nhiều hơn một tháng.[8]
  5. Cải thiện thói quen ngủ. Giấc ngủ của bạn quá quan trọng để bạn có thể đánh đổi và hy sinh.[10] Cải thiện thói quen ngủ sẽ giúp bạn giảm căng thẳng vì giấc ngủ ảnh hưởng đến bộ nhớ, khả năng phán xét và tâm trạng của bạn.[11] Nghiên cứu khoa học đã cho thấy rằng hầu hết mọi người sẽ cảm thấy hạnh phúc hơn, khỏe mạnh hơn, và an toàn hơn nếu họ ngủ thêm 60-90 phút mỗi đêm.[12]
    • Một giấc ngủ lành mạnh kéo dài từ 7-9 giờ mỗi đêm. Ngủ quá nhiều hoặc quá ít có thể khiến bạn cảm thấy đờ đẫn và khó có thể thực hiện các trách nhiệm của mình.
    • Hãy cố gắng duy trì giấc ngủ điều độ mỗi đêm. Bạn không nên ngủ 5 giờ vào ngày thường và 10 giờ vào ngày cuối tuần, nếu không, bạn sẽ cảm thấy bất ổn và mệt mỏi nhiều hơn.
    • Đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày. Phương pháp này sẽ giúp củng cố thói quen của bạn, và bạn sẽ có thể dễ dàng đi ngủ và thức dậy hơn.
    • Hãy dành khoảng 1 giờ để nằm thư giãn trên giường trước khi chìm vào giấc ngủ. Đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ, hoặc viết nhật ký. Không nên xem TV hoặc sử dụng điện thoại vì chúng sẽ khiến bạn khó có thể thư giãn hơn và khó có thể đưa tinh thần và cơ thể của bạn vào trạng thái sẵn sàng để ngủ.
  6. Thường xuyên tập trung nhận thức cơ thể. Hầu hết mọi người thường tách biệt giữa tinh thần và thể chất. Tuy nhiên, bạn nên dành thời gian để liên kết và kiểm tra cơ thể của mình thông qua tinh thần để có thể hiểu rõ ảnh hưởng của sự căng thẳng lên cơ thể của bạn.[13]
    • Nằm ngửa hoặc ngồi và đặt bàn chân dưới sàn nhà. Bắt đầu từ các ngón chân và tiến dần về phía da đầu, cảm nhận cảm giác của cơ thể và nhận thức bộ phận đang gặp căng thẳng trên cơ thể. Không nên cố gắng thay đổi bất kỳ điều gì hoặc thả lỏng vùng bị căng thẳng, bạn chỉ cần phải nhận thức được nó.[14]
    • Trong vòng một vài phút, hãy nằm xuống và hít thở tại mọi khu vực trên cơ thể, từ đầu đến chân. Hãy tưởng tượng rằng mỗi khi bạn hít thở, hơi thở của bạn như luồn qua mọi bộ phận trên cơ thể của bạn.[14]
  7. Chườm ấm. Bọc một mảnh vải giữ nhiệt ấm quanh cổ và vai trong vòng 10 phút và nhắm mắt lại. Hãy cố gắng thư giãn khuôn mặt, cổ và vai.[14]
    • Bạn cũng có thể sự dụng một quả bóng tennis hoặc các loại bóng mát-xa khác để mát-xa vùng cơ ở đầu, cổ, và vai, những vùng mà chúng ta thường bị căng cơ nhiều nhất. Bạn có thể ép quả bóng vào vị trí giữa lưng với bức tường hoặc với sàn nhà, tuỳ bạn. Tựa người vào quả bóng và áp một lực nhẹ vào lưng trong vòng 30 giây. Sau đó, di chuyển quả bóng đến bộ phận khác trên cơ thể để làm giảm căng cơ tại bộ phận đó.[14]

Thư giãn Tâm trí[sửa]

  1. Đọc sách. Đọc sách là một cách tuyệt vời để xoa dịu tâm trí và để tích lũy thêm kiến thức. Đây cũng là một cách tuyệt vời để đánh thức tâm trí vào buổi sáng và giúp bạn có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn vào buổi tối. Cho dù là bạn đọc tiểu thuyết lịch sử hoặc tiểu thuyết tình cảm ướt át, đắm chìm trong một thế giới khác sẽ giúp bạn thư giãn tâm trí. Chỉ cần đọc sách trong vòng 6 phút cũng giúp giảm thiểu sự căng thẳng của bạn xuống 2/3.[15]
    • Nếu có thể, hãy vừa nghe nhạc cổ điển vừa đọc sách trước khi đi ngủ.
    • Đọc sách trong môi trường ánh sáng đầy đủ có thể giúp bảo vệ đôi mắt của bạn, nhưng giảm độ sáng của ánh đèn xung quanh khi đọc sách có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn và dễ dàng thư giãn hơn.
    • Nếu bạn thích đọc sách và muốn biến nó thành một hoạt động mang tính xã hội hơn, hãy tham gia vào câu lạc bộ sách. Đây là phương pháp tuyệt vời để vừa có thể khuyến khích bản thân đọc sách và vừa có thể kết bạn cùng một lúc. Một lần nữa, bạn có thể cùng lúc thực hiện hai hành động giúp giảm thiểu mức độ căng thẳng của bạn: làm một việc gì đó mà bạn thích và tương tác một cách có ý nghĩa với người khác.
  2. Suy nghĩ tích cực. Trở thành người suy nghĩ tích cực và tận hưởng niềm vui trong sự tương tác hằng ngày của bạn. Các nhà tâm lý học đã chỉ ra rằng người lạc quan và người bi quan thường phải đối mặt với các trở ngại và thách thức tương tự như nhau nhưng người lạc quan có thể đối phó với vấn đề của họ với thái độ tốt hơn.[16]
    • Mỗi ngày, hãy suy nghĩ về 3 điều nhỏ nhặt mà bạn cảm thấy biết ơn; biện pháp này sẽ giúp nhắc nhở bạn về tất cả những yếu tố tích cực trong cuộc sống ngay cả khi bạn đang cảm thấy căng thẳng. Suy nghĩ tích cực sẽ giúp bạn duy trì cách nhìn khách quan hơn.[5]
  3. Cười nhiều hơn. Cười vang đã được chứng minh rằng giúp làm giảm căng thẳng. Nhiều bác sĩ, chẳng hạn như Patch Adams, tin rằng sự hài hước có thể ảnh hưởng tích cực đến quá trình hồi phục của cơ thể khi mắc phải các căn bệnh nào đó hoặc phải trải qua phẫu thuật..[17] Nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng mỉm cười có thể giúp cải thiện cảm xúc và khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn.[18]
    • Cười vang sẽ giải phóng endorphin, một loại hoá chất có trong não giúp cải thiện cảm xúc của bạn.[14]
    • Hài hước sẽ giúp bạn lấy lại sức mạnh của mình. Sự hài hước giúp chúng ta nhìn nhận mọi việc dưới một góc độ khác. Và nó có thể hoàn toàn thay đổi các tác nhân gây căng thẳng của bạn. Sự hài hước thường chủ yếu trêu chọc những yếu tố có quyền lực. Nó cũng có thể đem lại cho bạn một cách nhìn mới mẻ hơn về những điều đang làm phiền bạn. Nụ cười và sự hài hước là công cụ sâu sắc và mạnh mẽ nhất mà bạn có thể sử dụng để thay đổi quan điểm của mình đối với cuộc sống.
  4. Luyện tập hít thở sâu. Tập trung hít thở sâu là một cách hay để tạo nên cảm giác thư giãn để đối phó với căng thẳng. Hít thở sâu cũng được biết đến dưới tên gọi hít thở bằng cơ hoành, hít thở bằng vùng bụng, hít thở bụng, và hô hấp theo nhịp. Hít thở sâu khuyến khích sự trao đổi oxy đầy đủ, có nghĩa là hít vào khí oxy trong lành để trao đổi với khí carbon dioxide mà bạn thở ra. Phương pháp này sẽ giúp làm chậm nhịp tim và ổn định hoặc thậm chí giúp hạ huyết áp.[19]
    • Bắt đầu bằng việc tìm kiếm một không gian yên tĩnh và thoải mái để ngồi hoặc nằm. Hít thở một hoặc hai nhịp như thông thường để ổn định cơ thể. Sau đó hãy hít thở sâu: hít thở chậm qua đường mũi, mở rộng lồng ngực và bụng dưới khi bạn hít không khí vào phổi. Hãy cho phép bụng của bạn mở rộng hoàn toàn. Không nên kiềm chế hơi thở như chúng ta thường làm. Bây giờ bạn hãy chầm chậm thở ra từ miệng (hoặc mũi, nếu điều này khiến bạn cảm thấy thoải mái hơn). Một khi bạn đã thực sự cảm thấy thoải mái sau một vài lần luyện tập, hãy chuyển sang thực hiện phương pháp tập trung hơi thở. Trong tư thế ngồi, hãy nhắm mắt lại, sau đó, vừa hít thở sâu vừa suy nghĩ đến những hình ảnh hữu ích và bạn cũng có thể tập trung vào từ ngữ hoặc câu nói giúp bạn thư giãn. [19]
    • Tại sao hít thở nông không đem lại hiệu quả tương tự? Thật ra, hít thở nông sẽ đem lại tác dụng ngược lại vì nó hạn chế sự chuyển động của cơ hoành. Khi chúng ta hít thở nông, phổi của chúng ta không nhận được đầy đủ khí oxy và có thể khiến bạn cảm thấy khó thở hoặc bồn chồn.
  5. Luyện tập chánh niệm. Luyện tập chánh niệm sẽ giúp chúng ta chú ý vào thời điểm hiện tại để có thể điều chỉnh cách suy nghĩ và cách cảm nhận về trải nghiệm của mình.[20] Chánh niệm giúp con người kiểm soát và giảm thiểu căng thẳng của bản thân và thường thông qua các kỹ thuật chẳng hạn như thiền, hít thở và yoga.[21]
    • Hãy thử ngồi thiền nếu bạn không thể tham gia vào lớp học chánh niệm hoặc yoga. Bạn có thể ngồi thiền ở bất kỳ nơi nào và bao lâu tuỳ bạn. Chỉ cần 20 phút ngồi thiền mỗi ngày có thể giảm thiểu căng thẳng một cách đáng kể. Tất cả những điều mà bạn cần làm là tìm một chỗ ngồi thoải mái tại một khu vực yên tĩnh, đặt bàn tay của bạn ở vị trí phù hợp, nhắm mắt, và tập trung vào hơi thở. Tập trung vào hiện tại và thư giãn cơ thể, và nhận thức từng hơi thở và từng sự đau đớn nhỏ mà bạn cảm nhận. Hãy tìm cách để giải thoát tâm trí khỏi những suy nghĩ tiêu cực và căng thẳng; đây có thể là phần khó khăn nhất. Và quan trọng nhất là: hãy nhớ hít thở. Nếu bạn không thể tập trung tâm trí, hãy tập trung đếm từng nhịp hít vào và thở ra của bạn. Hãy cố gắng ngồi thiền ngay sau khi thức dậy hoặc trước khi đi ngủ.[20]

Trở nên Chủ động[sửa]

  1. Hãy để mọi chuyện qua đi (dù chỉ là một chút!). Hãy chấp nhận rằng bạn không thể kiểm soát mọi việc. Yếu tố gây căng thẳng sẽ luôn tồn tại trong cuộc sống của bạn, nhưng bạn có thể giảm thiểu tối đa căng thẳng bằng cách loại bỏ những điều không quan trọng và học cách đối phó với những vấn đề còn lại.[22]
    • Bạn có thể tham khảo nhật ký của mình để nhận thức tác nhân gây căng thẳng hoàn toàn nằm ngoài sự kiểm soát của bạn, bao gồm giao thông, tính tình của sếp và đồng nghiệp, nền kinh tế lên cao và xuống dốc thất thường, v.v
    • Không dễ để bạn nhận ra rằng bạn không thể kiểm soát mọi việc nhưng cuối cùng bạn có thể sẽ phải học cách chấp nhận điều này. Ví dụ, trong quá trình này bạn sẽ nhận thức được rằng những suy nghĩ và thái độ mà bạn có thể kiểm soát đó chính là suy nghĩ và thái độ của chính bản thân bạn. Bạn không thể kiểm soát sự suy nghĩ của sếp bạn về bạn hoặc kiểm soát những điều mà thông gia của bạn nói; thay vì vậy, những gì mà bạn CÓ THỂ kiểm soát đó chính là sự đối đáp và phản ứng của bạn đối với họ. Từ đó, bạn có thể tăng thêm sự cảm kích đối với bản thân và đối với khả năng của mình.
  2. Giải quyết tình huống căng thẳng. Thay vì né tránh hoặc trì hoãn đối phó với các tác nhân gây căng thẳng, tại sao bạn lại không trực tiếp đối mặt với nó? Mặc dù bạn sẽ không thể loại bỏ tất cả mọi tác nhân gây căng thẳng, bạn sẽ có thể giảm thiểu mức độ ảnh hưởng của chúng và quan trọng nhất là ngăn ngừa chúng trở nên tồi tệ hơn cũng như gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.
    • Giải quyết tình huống căng thẳng tại công sở. Nếu bạn cảm thấy như bạn phải làm việc quá sức hoặc bạn bị đánh giá thấp, hãy nói chuyện với sếp của bạn với thái độ bình tĩnh và phù hợp. Nếu bạn cảm thấy rằng bạn quá đam mê với công việc cùa mình, hãy tìm cách để làm việc ít hơn nửa giờ mỗi ngày, có thể là bằng cách loại bỏ các tác nhân gây mất tập trung hoặc loại bỏ những giờ nghỉ giải lao không cần thiết trong quá trình làm việc. Hãy tìm kiếm giải pháp có thể giúp bạn giảm thiểu tác nhân gây căng thẳng mà không khiến bạn cảm thấy căng thẳng hơn. Học cách trở nên quyết đoán để có thể bộc lộ nhu cầu của bạn theo cách mà chúng sẽ được người khác nhìn nhận một cách nghiêm túc.[23]
    • Giải quyết sự căng thẳng do các mối quan hệ gây nên. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng về mối quan hệ tình cảm của mình với người yêu, gia đình hoặc bạn bè, cách tốt nhất là bạn nên trực tiếp trò chuyện với người ấy hơn là chờ đợi để xem mọi việc sẽ diễn ra như thế nào. Bạn càng sớm cởi mở về sự căng thẳng mà mối quan hệ tình cảm đem lại cho bạn thì bạn càng sớm có thể giải quyết nó.
    • Thực hiện " điều nhỏ nhặt" cần thiết. Đôi khi điều nhỏ nhặt nhất chính là tác nhân gây căng thẳng khi chúng ngày càng “chất chồng” và không được giải quyết triệt để. Nếu bạn cảm thấy rằng bạn đang bắt đầu "chú ý đến những vấn đề nhỏ nhặt", hãy tìm cách giải quyết chúng. Thiết lập một danh sách những vấn đề nhỏ mà bạn cần thực hiện hoặc khiến bạn không ngừng suy nghĩ về nó (chẳng hạn như thay dầu máy hoặc hẹn gặp nha sĩ) và xem bạn có thể hoàn thành được bao nhiêu mục tiêu trong vòng 1 tháng. Thiết lập danh sách những điều cần làm sẽ có thể đem lại động lực cho bạn; mỗi khi bạn hoàn thành nhiệm vụ, danh sách sẽ ngắn đi.
  3. Có óc tổ chức. Tổ chức, lên kế hoạch từ trước và chuẩn bị sẵn sàng có thể làm giảm mức độ căng thẳng.[7] Một trong những bước đầu tiên để thực hiện điều này đó là thiết lập thời gian biểu bao gồm danh sách tất cả những cuộc hẹn, cuộc họp, và bất kỳ một việc gì mà bạn đã lên kế hoạch để thực hiện, chẳng hạn như lớp yoga hoặc chuyến đi du lịch với lớp. Phương pháp này sẽ giúp bạn có thể theo dõi tiến trình hoạt động của bạn mỗi tuần và mỗi tháng. Bằng cách này, bạn sẽ dễ dàng nhận biết những việc bạn cần làm và cách để lên kế hoạch cho những việc này.
    • Tổ chức các kế hoạch ngắn hạn. Nếu bạn căng thẳng khi phải suy nghĩ về chuyến đi sắp đến, hãy cố gắng tìm hiểu chi tiết về chuyến đi càng sớm càng tốt để bạn không gặp phải bất kỳ một yếu tố bất ngờ nào. Nhận thức được những điều đang chờ đợi bạn ở phía trước sẽ khiến bạn luôn trong trạng thái kiểm soát tình hình và giúp bạn có thể đối phó với những tình huống khó lường một cách tốt hơn.
    • Dọn dẹp không gian sống. Nếu bạn dọn dẹp không gian sống của bạn, cuộc sống của bạn sẽ trở nên có tổ chức hơn và dễ kiểm soát hơn. Bạn có thể sẽ cần phải nỗ lực khá nhiều, nhưng lợi ích mà bạn nhận được sẽ đáng giá hơn khoảng thời gian mà bạn đã dành để sắp xếp mọi thứ. Hãy loại bỏ những vật dụng mà bạn không sử dụng hoặc không cần đến (chẳng hạn như quần áo cũ, thiết bị điện tử và các thiết bị nhỏ khác) và sắp xếp lại không gian sống sao cho càng thiết thực càng tốt. Hãy cố gắng duy trì không gian sống ngăn nắp và sạch sẽ. Dành 10-15 phút mỗi đêm để loại bỏ những vật dụng không cần thiết, dọn dẹp sạch sẽ và sắp xếp mọi thứ gọn gàng tại vị trí của chúng. Một không gian sạch sẽ và sáng sủa có thể khiến tâm trí của bạn trở nên sáng suốt hơn.
  4. Kiểm soát những cam kết của bản thân. Mặc dù có khá nhiều cam kết mà bạn không thể thực hiện, có những điều mà bạn hoàn toàn có thể hoàn thành. Thông thường, mọi người sẽ nói "vâng" với những điều không đem lại niềm vui cho họ, hoặc gây nên sự lo lắng quá mức, hoặc khiến họ phải loại bỏ những cam kết quan trọng hơn. Một lý do khiến mọi người lâm vào tình trạng căng thẳng là bởi vì họ cảm thấy rằng họ bị ràng buộc quá mức và rằng họ không có đủ thời gian để theo đuổi sở thích của mình hoặc dành thời gian cho người thân yêu của họ.
    • Dành thời gian cho chính mình. Đây là hành động mà các bậc cha mẹ nên thực hiện – dành thời gian cho chính mình thay vì bận rộn với lũ trẻ, cộng đồng, nhóm trong nhà thờ, hoặc bất kỳ một việc nào khác. Cho dù đó có là đi bộ đường dài, ngâm mình trong bồn tắm nước nóng, hoặc gặp gỡ bạn bè – đây là khoảng thời gian quan trọng mà bạn cần dành riêng cho chính mình.
    • Phân biệt giữa "những điều nên làm" và "những điều cần phải làm". Ví dụ, bạn cần phải nộp thuế đúng hạn. Nhưng cảm giác về việc bạn nên chế biến những món ăn tại nhà cho lũ trẻ nhà bạn đem theo đến trường có thể khiến bạn cảm thấy tội lỗi vì bạn chỉ đơn giản là không có thời gian để thực hiện – nếu lũ trẻ nhà bạn hoàn toàn yêu thích món cà rốt thái khúc ăn kèm nước sốt, tại sạo bạn lại không chọn chế biến một món ăn nào đó đơn giản hơn?[5] Hãy suy nghĩ về nhiệm vụ mà bạn cần phải làm và ưu tiên thực hiện chúng thay vì những việc mà bạn "nên thực hiện" hoặc sẽ thực hiện trong thời điểm phù hợp.
    • Học cách nói "không". Nếu người bạn của bạn không ngừng tổ chức những buổi tiệc đông đúc và khiến bạn cảm thấy lo lắng, hãy ngừng tham dự. Đôi khi bạn cần phải nói "không". Nhận biết giới hạn của bản thân và theo đó mà thực hiện. Đồng ý đảm nhiệm nhiều hơn số lượng công việc mà bạn có thể thực hiện sẽ làm tăng mức độ căng thẳng cho bạn.[5]
    • Thiết lập "Danh sách những Việc Không nên làm". Đôi khi, quá nhiều việc phải làm sẽ bắt buộc bạn phải hoạt động không ngừng nghỉ cả ngày. Hãy cố gắng tạo nên danh sách những nhiệm vụ mà bạn cần phải loại bỏ khỏi lịch trình làm việc của bạn. Ví dụ:
      • Nếu bạn phải làm việc trễ vào ngày thứ Năm, hãy tránh nấu bữa tối nếu có thể.
      • Bạn cần phải giúp cha mẹ dọn dẹp nhà để xe vào cuối tuần này. Sau đó, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và mồ hôi nhễ nhại, vì vậy, bạn có thể sẽ phải loại bỏ kế hoạch chơi trượt ván với bạn bè của mình. Bạn có thể thực hiện điều này vào tuần sau.
      • Bạn sắp có một bài kiểm tra quan trọng. Điều này có nghĩa là bạn sẽ chỉ có thể đi đến phòng tập thể dục trong vòng 30 phút thay vì 2 giờ.
  5. Dành thời gian để thư giãn. Hãy dành ít nhất 1 giờ để thư giãn mỗi ngày, đặc biệt là vào buổi sáng và buổi tối trước khi đi ngủ. Mọi người đều cần thời gian để có thể nạp năng lượng cho bản thân.[7]
    • Mỗi ngày, hãy thực hiện những điều mà bạn yêu thích, cho dù đó có là chơi một bản piano ngắn, ngắm sao, hoặc giải đố. Các hoạt động này sẽ luôn nhắc nhở bạn về những điều mà bạn yêu thích trong cuộc sống.[5]
  6. Sử dụng kỹ thuật giải quyết vấn đề. Thay vì suy nghĩ rằng "Việc X, Y, và Z thật sự đang làm mình cảm thấy căng thẳng", hãy dời sự tập trung vào những điều mà bạn có thể làm để giảm thiểu sự ảnh hưởng vấn đề. Di chuyển sự chú ý sang những điều mà bạn có thể làm để giải quyết vấn đề thay vì tập trung vào bản chất của vấn đề sẽ giúp bạn có thể kiểm soát cuộc sống của mình.[24]
    • Ví dụ, nếu bạn biết rằng tình trạng giao thông tồi tệ sẽ khiến bạn căng thẳng bởi vì nó khá chán và gây lãng phí thời gian của bạn, hãy suy nghĩ về những điều mà bạn có thể làm để thay đổi trải nghiệm của bản thân trước tình trạng giao thông. Hãy đưa ra các giải pháp cho bản thân (chẳng hạn như nghe nhạc hoặc nghe sách nói hoặc đi cùng xe với đồng nghiệp) và thử thực hiện chúng. Hãy nhớ lựa chọn phương pháp tốt nhất để thực hiện. Nhìn nhận yếu tố gây căng thẳng như một vấn đề có nghĩa là bạn có thể giải quyết chúng, cũng tương tự như giải đố hoặc giải toán.[5]
  7. Vây quanh bản thân bằng sự hỗ trợ tích cực từ phía xã hội. Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng những người thường gặp phải tình trạng căng thẳng nghiêm trọng trong cuộc sống, chẳng hạn như mất đi người thân yêu hoặc mất việc, thường sẽ có thể dễ dàng vượt qua khó khăn hơn nếu xung quanh họ có những người bạn và người thân mà họ có thể tìm đến hoặc dựa vào.[25] Hãy dành thời gian cho những người là nguồn động lực tích cực của bạn trong cuộc sống, những người khiến bạn cảm thấy được cảm kích, được coi trọng, và cảm thấy tự tin và khuyến khích bạn trở thành con người tốt nhất.
    • Hạn chế tương tác với những người đem lại sự căng thẳng cho bạn. Nếu một người nào đó trong cuộc sống thường xuyên gây căng thẳng cho bạn, bạn nên tránh xa người đó. Tất nhiên, bạn hoàn toàn có thể ngừng tiếp xúc với người đồng nghiệp thường gây căng thẳng cho bạn, nhưng bạn cũng nên cố gắng hạn chế tương tác với những người gây căng thẳng cho bạn trong cuộc sống hằng ngày.[5]
    • Tránh những người tiêu cực và những người khiến bạn cảm thấy lạc lõng. Tiêu cực sẽ hình thành căng thẳng. Hãy cố gắng hạn chế tối đa liên lạc với tất cả những người tiêu cực trong cuộc sống. Ở cùng một người không ủng hộ bạn thật sự có thể gây căng thẳng cao độ cho bạn hơn là ở một mình.[17]

Giải quyết Căng thẳng[sửa]

  1. Xác định nguyên nhân gây căng thẳng. Trước khi bạn có thể giải quyết vấn đề, bạn cần phải xác định nguyên nhân gây căng thẳng. Hãy dành thời gian để ở một mình hoặc sử dụng một quyển sổ ghi chú hoặc nhật ký. Viết danh sách những điều có thể góp phần hình thành nên sự căng thẳng của bạn. Một khi bạn có thể nhận thức rõ nguyên nhân gây căng thẳng, bạn có thể thực hiện những thay đổi giúp bạn đối phó với chúng.[5]
    • Tham khảo thang xếp loại căng thẳng. Thang xếp loại căng thẳng có thể giúp bạn đánh giá mức độ căng thẳng của bạn.Thang Xếp loại Căng thẳng Holmes-Rahe được sử dụng rộng rãi trong lĩnh vực tâm lý học và tâm thần học. Danh sách này bao gồm 43 sự kiện gây căng thẳng trong cuộc sống có thể tác động đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn từ những sự kiện gây căng thẳng nghiêm trọng, chẳng hạn như mất đi người vợ/chồng hoặc ly hôn cho đến các sự kiện ít căng thẳng hơn, chẳng hạn như lên kế hoạch cho kỳ nghỉ hoặc những vi phạm pháp luật nhỏ (ví dụ, không tuân theo luật lệ giao thông hoặc bị phạt vì đậu xe sai vị trí). Tuy nhiên, bạn cần nhớ rằng mỗi người cảm nhận căng thẳng theo nhiều hướng khác nhau và cách họ đối phó với các sự kiện căng thẳng trong cuộc sống cũng hoàn toàn khác nhau. Trong khi thang xếp loại căng thẳng chỉ có thể hữu ích cho bạn trong việc xác định một số nguyên nhân gây căng thẳng, nó có thể sẽ không bao gồm đầy đủ những mối căng thẳng mà bạn đã phải trải qua hoặc có thể đưa ra những giá trị không khớp với trải nghiệm của bạn.
    • Viết nhật ký – thậm chí trong vòng 20 phút mỗi ngày – đã được chứng minh rằng có thể giúp cải thiện nhiều lĩnh vực trong cuộc sống. Viết nhật ký sẽ giúp làm giảm căng thẳng và cải thiện hệ thống miễn dịch. Ngoài ra, nó cũng giúp bạn theo dõi hành vi và cảm xúc của mình. Viết nhật ký cũng giúp bạn giải quyết mâu thuẫn và có thể hiểu rõ bản thân mình hơn.[26]
    • Bắt đầu bằng việc xem xét nguồn gốc gây căng thẳng của bạn.[5] Bạn có thể nghĩ rằng bạn bị căng thẳng là do bạn nhận được mức lương quá thấp, nhưng nguyên nhân thật sự của vấn đề có thể là vì bạn không hài lòng với công việc của mình và không chắc chắn về con đường sự nghiệp mà bạn muốn theo đuổi. Hoặc có lẽ bạn bị căng thẳng khi chồng của bạn mua một thiết bị mới nào đó? Bạn tức giận vì chồng bạn mua thiết bị đó hay là do bạn lo rằng nợ nần của gia đình bạn đang ngày càng chồng chất mới chính là nguyên nhân căng thẳng cho bạn?
    • Đánh giá các mối quan hệ cá nhân. Liệu các mối quan hệ trong cuộc sống của bạn có giúp bạn trở thành một người tốt hơn và giúp bạn đối phó hiệu quả với các yếu tố gây căng thẳng? Hay là chúng chỉ khiến bạn căng thẳng hơn?
  2. Ước định tần số căng thẳng của bản thân. Bạn căng thẳng là vì một tình huống cụ thể nào đó hay là bạn thường xuyên gặp phải tình trạng căng thẳng? Ví dụ, căng thẳng bởi vì người đồng nghiệp của bạn đã không hoàn thành dự án của anh ta trước khi cuộc họp bắt đầu hoàn toàn khác biệt với tình trạng căng thẳng ngay từ khi thức dậy và kéo dài cho đến khi đi ngủ. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy căng thẳng, có thể đây là dấu hiệu của những tình trạng bệnh lý tiềm ẩn khác. Trong trường hợp này, bạn cần phải đến gặp chuyên gia tâm lý để được hướng dẫn và được cung cấp lời khuyên cụ thể. Bạn cũng có thể tìm hiểu cách đối phó với tình trạng lo lắng bằng cách thao khảo thêm các bài viết khác cùng chuyên mục của chúng tôi.
  3. Sắp xếp theo thứ tự các yếu tố gây căng thẳng của bạn. Phương pháp này sẽ giúp bạn xác định nguyên nhân khiến bạn bị căng thẳng nhiều nhất. Sắp xếp theo thứ tự các yếu tố căng thẳng cũng sẽ giúp bạn xác định vấn đề mà bạn cần tập trung năng lượng để có thể chủ động làm giảm căng thẳng. Ví dụ, tình trạng giao thông nên ở vị trí số 10, trong khi sự lo lắng liên quan đến vấn đề tài chính sẽ nằm tại vị trí trên cùng của danh sách.
  4. Thành lập kế hoạch giảm thiểu căng thẳng trong cuộc sống. Để có thể làm giảm căng thẳng, bạn cần phải lên kế hoạch cụ thể và chu đáo. Nếu bạn thật sự muốn giảm thiểu hoặc thậm chí loại bỏ căng thẳng hoàn toàn khỏi cuộc sống, bạn cần phải tiến hành thực hiện những giải pháp trực tiếp và cụ thể để xoa dịu tác nhân gây căng thẳng.
    • Bắt đầu bằng những việc nhỏ nhặt nằm ở vị trí cuối của danh sách và xác định xem liệu bạn có thể giải quyết từng vấn đề một hay không. Ví dụ, bạn cũng có thể khiến tình hình giao thông không còn là nhân tố gây căng thẳng nhiều cho bạn bằng cách đi làm sớm. Chuẩn bị sẵn những bản nhạc mà bạn yêu thích hoặc sách nói để nghe trên xe. Bạn cũng có thể cân nhắc sử dụng phương tiện công cộng để thay thế, chẳng hạn như đi cùng xe với người khác hoặc các phương tiện vận chuyển công công khác.
    • Giải quyết toàn bộ danh sách để có thể tìm cách giải quyết tất cả những khía cạnh khác nhau của cuộc sống khiến bạn căng thẳng. Một vài vấn đề sẽ dễ dàng để đối phó hơn các vấn đề khác. Ví dụ, loại bỏ căng thẳng trong vấn đề tiền bạc sẽ khó hơn là thực hiện những thay đổi khiến cho việc đi lại hằng ngày của bạn trở nên vui vẻ hơn. Tuy nhiên, bạn cũng vẫn có thể lên kế hoạch để chủ động thực hiện các biện pháp giải quyết các nhân tố gây căng thẳng mỗi khi có thể, chẳng hạn như tham khảo ý kiến của cố vấn tài chính. Ngay cả hành động giải quyết căng thẳng cũng có thể khiến bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn và giúp bạn xoa dịu căng thẳng.[17]
    • Xem xét lập Bảng kế hoạch Quản lý Căng thẳng cho từng tác nhân gây căng thẳng của bạn. Phương pháp này sẽ giúp bạn có thể hiểu rõ hơn bản chất của từng tác nhân căng thẳng và tác động của nó đến cuộc sống của bạn. Nó cũng có thể giúp bạn suy nghĩ và thực hiện một vài biện pháp phù hợp để đối phó với tác nhân gây căng thẳng đó. Ví dụ, bạn có thể viết ra kế hoạch đối phó với một tác nhân căng thẳng cụ thể nào đó từ góc nhìn tích cực hơn. Bảng kế hoạch cũng sẽ giúp bạn tập trung nhìn nhận trải nghiệm gây căng thẳng một cách tổng quát hơn và yêu cầu bạn thực hiện một số phương pháp quan trọng để có thể đối xử và chăm sóc bản thân mình tốt hơn.
  5. Yêu cầu người khác giúp đỡ. Bạn không cần phải tự mình đối phó với căng thẳng. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn nếu bạn có thể mở lòng với bạn bè, người thân, hoặc thậm chí một chuyên gia nào đó.[5] Nếu bạn chia sẻ cảm xúc của mình, bạn có thể sẽ nhận được những lời khuyên hữu ích cũng như quan điểm mới mẻ về vấn đề của bạn. Ngoài ra, trò chuyện về sự căng thẳng của bản thân – nói to cho người khác biết – có thể giúp bạn xác định rõ ràng vấn đề mà bạn đang gặp khó khăn trong việc đối phó.[16]
    • Hãy trò chuyện cùng một người bạn thân hoặc người thân trong gia đình về sự căng thẳng của chính mình và về kỹ thuật quản lý căng thẳng. Có thể những người xung quanh bạn cũng đã từng phải đối phó với căng thẳng tại một thời điểm nào đó trong cuộc sống, vì vậy, bạn không chỉ có thể dễ dàng chia sẻ với họ mà còn có thể nhận được những lời khuyên hữu ích.
    • Nhận biết khi bạn cần được giúp đỡ. Nếu bạn thường cảm thấy choáng ngợp trước mọi khía cạnh trong cuộc sống, sẽ tốt hơn nếu bạn đến gặp chuyên gia tâm lý. Nếu bạn căng thẳng đến nỗi bạn không thể ngủ ngon, ăn ngon, hoặc suy nghĩ rõ ràng, đây chính là thời điểm mà bạn cần tìm kiếm sự giúp đỡ.

Lời khuyên[sửa]

  • Hãy nhớ rằng người khác cũng gặp phải tình trạng căng thẳng như bạn. Nhận thức được rằng bạn không phải là người duy nhất đang phải đối phó với sự căng thẳng cao độ sẽ khiến bạn tử tế hơn với người khác và với bản thân của bạn.

Cảnh báo[sửa]

  • Căng thẳng sẽ khiến bạn dễ dàng bị thu hút vào việc thực hiện những hành động để đối phó với căng thẳng chẳng hạn như uống rượu bia, hút thuốc lá hoặc sử dụng những chất tiêu khiển khác. Bạn nên tránh thực hiện những điều này vì về lâu dài, chúng sẽ khiến cho tình hình trở nên tồi tệ hơn.[5]
  • Nếu bạn không thể đối phó với sự căng thẳng, bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ từ các chuyên gia. Không nên một mình đối phó với căng thẳng.[7]

Nguồn và Trích dẫn[sửa]

  1. ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/understanding-stress.aspx
  2. ↑ http://www.health.harvard.edu/press_releases/benefits-of-exercisereduces-stress-anxiety-and-helps-fight-depression
  3. ↑ http://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/exercise.aspx
  4. ↑ http://www.webmd.com/balance/stress-management/features/massage-therapy-stress-relief-much-more
  5. ↑ 5,00 5,01 5,02 5,03 5,04 5,05 5,06 5,07 5,08 5,09 5,10 5,11 5,12 5,13 http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm
  6. ↑ Björntorp, P. (2001). Phản ứng của sự căng thẳng có gây nên tình trạng béo bụng và những tình trạng bệnh lý khác hay không? Hiệp hội Nghiên cứu về Bệnh béo phì Quốc tế, Nhận xét về Bệnh béo phì, 2 (2), 73–86.
  7. ↑ 7,0 7,1 7,2 7,3 http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Stress
  8. ↑ 8,0 8,1 8,2 8,3 http://exploreim.ucla.edu/wellness/eat-right-drink-well-stress-less-stress-reducing-foods-herbal-supplements-and-teas/
  9. ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/herb/lavender
  10. ↑ www.health.harvard.edu/press_releases/importance_of_sleep_and_health
  11. ↑ Phòng Nghiên cứu Thuốc Ngủ tại Trường Y học Harvard và Quỹ Giáo dục WGBH. (n.d.). Hậu quả của việc thiếu ngủ. Giấc ngủ Lành mạnh. Trích từ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences.
  12. ↑ Hiệp hội Tâm lý Hoa kỳ. (tháng Năm, 2004). Đa số mọi người sẽ cảm thấy hạnh phúc hơn, khỏe mạnh hơn và an toàn hơn nếu họ ngủ nhiều hơn. Trích từ http://www.apa.org/research/action/sleep-deprivation.aspx.
  13. ↑ http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot?page=1
  14. ↑ 14,0 14,1 14,2 14,3 14,4 http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot?page=2
  15. ↑ http://www.telegraph.co.uk/news/health/news/5070874/Reading-can-help-reduce-stress.html
  16. ↑ 16,0 16,1 http://psychcentral.com/lib/strategies-to-reduce-anxiety-and-stress/00032
  17. ↑ 17,0 17,1 17,2 http://psychcentral.com/lib/strategies-to-reduce-anxiety-and-stress/00032#one
  18. ↑ http://www.scientificamerican.com/article/smile-it-could-make-you-happier/
  19. ↑ 19,0 19,1 http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
  20. ↑ 20,0 20,1 http://www.mentalhealth.org.uk/content/a-to-z-of-mental-health/32776/mindfulness
  21. ↑ http://www.mentalhealth.org.uk/help-information/mental-health-a-z/S/stress/
  22. ↑ http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Stress
  23. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/assertive/art-20044644
  24. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-management/art-20044502
  25. ↑ Billings, A. G., & Moos, R. H. (1985) “Yếu tố căng thẳng trong cuộc sống và ảnh hưởng của các nguồn trong xã hội đến hậu quả sau điều trị của những bệnh nhân trầm cảm”. Tạp chí Tâm lý Bất thường, 94, 140-153.
  26. ↑ http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/000721
  • « Mới nhất
  • ‹ Mới hơn
  • Cũ hơn ›

Liên kết đến đây

Lấy từ “https://tusach.thuvienkhoahoc.com/index.php?title=Giảm_căng_thẳng&oldid=146845”