Lấy lại lòng tự tin

Sự tự tin có thể dẫn người ta đến thành công và hạnh phúc hơn trong cuộc sống. Có nghiên cứu đã cho thấy người có lòng tự trọng cao (lòng tự trọng là những suy nghĩ, cảm giác và niềm tin về bản thân) ít có rủi ro bị trầm cảm.^[1] Ngược lại, cảm giác thiếu tự tin có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe tâm thần, mối quan hệ, việc học hành hoặc sự nghiệp của chúng ta. May mắn là có những cách có thể giúp bạn lấy lại lòng tự tin nói chung và trong các tình huống cụ thể như mối quan hệ hoặc trong công việc.

Các bước[sửa]

Xây dựng Lòng Tự tin[sửa]

Suy nghĩ về bản thân. Nếu thường xuyên thiếu tự tin, có lẽ bạn rất dễ kể ra những sai lầm và thất bại của mình, nhưng việc nhận ra những điều tích cực thì sao? Phần đông mọi người đều thấy việc này khó khăn hơn nhiều. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lòng tự trọng được hình thành từ hai yếu tố, một là sự nhận thức, chẳng hạn như những ký ức tốt đẹp về bản thân và hành vi của mình, và hai là tự khẳng định, tức là cách bạn đánh giá thái độ và hành vi hiện tại của bạn.^[2] Liệt kê ra tất cả những điều mà bạn thích về bản thân mình – những phẩm chất và kỹ năng làm nên chính con người bạn.^[3]
- Một việc có thể giúp ích là nghiêm túc ngồi xuống và viết ra mọi ý tưởng nảy ra trong đầu bạn. Lấy một quyển vở hoặc sổ nhật ký và dành ra một khoảng thời gian 20-30 phút. Viết nhật ký là một cách hay để không ngừng nói chuyện với bản thân về việc bạn là ai và bạn muốn trở thành người như thế nào. Đây là một cách để suy xét và khám phá bản thân, đồng thời có thể giúp bạn nhận ra những phẩm chất của chính bạn mà trước đó bạn không thực sự nhận ra.^[4]
- Suy nghĩ cả về những lĩnh vực mà bạn muốn cải thiện, ví dụ như tính quả quyết hoặc sự tự tin. Không chỉ ngẫm nghĩ về cảm giác của mình, bạn còn cần phải cân nhắc cả về lý do tại sao bạn lại có cảm giác như vậy. Bắt đầu hiểu về cái tôi đích thực của bạn và hãy để nó được biểu hiện. Nếu bạn gặp khó khăn khi xử trí một số việc khi có mặt những người khác – ví dụ như sự tự tin và năng lực của bạn bỗng mất đi khi có người khác xuất hiện, chẳng hạn như trong quan hệ hay ở nơi làm việc - thì việc nhận thức được mọi khía cạnh của bản thân bạn là bước đầu tiên để biến chuyển.
Nhìn lại cuộc sống và những thành tựu của bạn. Có thể bạn đã không công nhận đúng mức những gì bạn đã làm được trong cuộc đời. Hãy dành thời gian để suy nghĩ và nhìn lại những “vinh quang” ngày trước, dù lớn lao hay nhỏ bé – những thành tích khiến bạn tự hào. Điều này sẽ tạo chỗ đứng cho bạn trong thế giới này và giá trị mà bạn đem đến cho mọi người xung quanh mình, và từ đó lòng tự tin của bạn được tạo dựng. Nghiên cứu đã cho thấy một phần trong việc xây dựng lòng tự tin là hệ thống lại những ký ức tốt đẹp về khả năng và thành quả mà bạn từng gặt hái được. Khi bắt đầu công nhận rằng trước đây mình từng rạng rỡ, tràn đầy hy vọng và tự tin, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn để tin tưởng vào khả năng trở lại con người đáng khâm phục trước đây và lại làm nên những điều kỳ diệu.^[2]^[3]
- Trong thời gian này, bạn hãy liệt kê ra toàn bộ những thành tích của mình. Nhớ là phải ghi lại tất cả, từ những thành quả lớn lao cho đến những việc nhỏ nhặt thường ngày. Bản liệt kê có thể bao gồm cả những việc như học lái xe, vào đại học, dọn đến ở căn hộ riêng của mình, làm quen với một người bạn tốt, nấu một bữa ăn ngon, nhận được bằng cấp hoặc khen thưởng, tìm được một công việc “người lớn”, hay những việc tương tự như vậy. Những khả năng như thế là vô tận! Thỉnh thoảng bạn lại lấy bản liệt kê ra và ghi thêm vào đó. Bạn sẽ thấy rằng mình có nhiều điều để tự hào.^[3]
- Xem lại những tấm ảnh cũ, sổ lưu niệm, kỷ yếu của trường, vật lưu niệm sau những chuyến đi, thậm chí bạn có thể cân nhắc dùng nghệ thuật cắt dán ảnh cuộc đời và thành tích của bạn để xác định ngày tháng đã qua.^[3]
Tập trung vào những suy nghĩ và niềm tin lạc quan. Thay vì sa lầy trong những suy nghĩ tiêu cực, bạn hãy cố gắng tập trung vào những ý nghĩ tích cực, có tính khích lệ và xây dựng. Hãy nhớ rằng bạn là người đặc biệt, một người xứng đáng nhận được lòng yêu thương và tôn trọng từ những người khác và từ chính bản thân mình. Bạn có thể thử các chiến thuật sau:^[5]^[6]
- Nói lên những lời phát biểu đầy hy vọng. Hãy lạc quan và tránh lời tiên tri tự ứng nghiệm đầy bi quan. Nếu bạn chờ đợi điều xấu, nó sẽ thường đến với bạn. Ví dụ, nếu bạn dự đoán là phần thuyết trình của bạn sẽ diễn ra không được trôi chảy, sự việc có thể sẽ xảy ra như thế. Thay vì vậy, bạn hãy suy nghĩ tích cực và tự bảo mình, “Tuy rằng sẽ có thách thức, nhưng mình có thể hoàn thành tốt phần thuyết trình này”.
- Tập trung vào câu “có thể” và tránh câu “nên”. Những câu “nên” ngụ ý rằng có điều gì đó bạn cần phải làm (mà bạn không làm ngay lúc này) và có thể khiến bạn căng thẳng nếu không đáp ứng được sự trông đợi đó. Thay vào đó, bạn hãy tập trung vào điều mà bạn CÓ THỂ làm.
- Tự cổ vũ mình. Hãy tự khích lệ bản thân và ghi nhận những điều tích cực bạn đã làm. Chẳng hạn như bạn có thể thấy rằng mặc dù không hoàn thành hết bài tập thể dục như mong muốn, nhưng bạn cũng đang đến phòng tập gym mỗi tuần thêm một buổi. Hãy công nhận rằng mình đã tạo nên những thay đổi tích cực. Ví dụ, “Phần thuyết trình của mình có thể không hoàn hảo, nhưng các bạn đồng nghiệp có đặt các câu hỏi và cũng quan tâm – như vậy nghĩa là mình đã đạt được mục tiêu của mình”. Dần dần điều này sẽ điều chỉnh lối suy nghĩ của bạn theo hướng tự tin hơn.
Đặt ra các mục tiêu và kỳ vọng. Viết ra một danh sách những việc bạn muốn đạt được và lập kế hoạch để hoàn thành những mục tiêu đó. Ví dụ, có thể bạn quyết định sẽ làm công việc tình nguyện nhiều hơn, tìm một sở thích mới hoặc dành thời gian giao lưu với bạn bè. Đảm bảo những mục tiêu và kỳ vọng của bạn phải thiết thực. Gắng sức cho những điều bất khả thi sẽ không giúp bạn tự tin hơn, mà ngược lại chỉ làm giảm sút lòng tự tin của bạn.^[5]
- Ví dụ, bạn đừng ngẫu hứng quyết định rằng ước mơ của bạn đến 35 tuổi sẽ là chơi khúc côn cầu chuyên nghiệp hoặc làm vũ công chính của đoàn múa ba lê. Điều này là không thực tế, và nó sẽ đánh gục lòng tự tin của bạn khi bạn nhận ra rằng mục tiêu đó thật xa vời và không thể đạt được.^[7]
- Thay vào đó, bạn nên đặt những mục tiêu thực tế hơn, chẳng hạn như học giỏi môn toán hơn, biết chơi ghi ta hoặc học được một môn thể thao mới. Khi đặt ra các mục tiêu mà bạn có thể không ngừng bền bỉ phấn đấu và hoàn thành, bạn sẽ thôi luẩn quẩn với lối suy nghĩ tiêu cực khiến lòng tự tin bị sút giảm. Bạn sẽ thấy rằng bạn có khả năng đặt ra và đạt được các mục tiêu của mình, đồng thời còn có thể tận hưởng cảm giác thỏa mãn.
- Bạn cũng nên đặt ra các mục tiêu có thể giúp bạn nhìn ra và cảm nhận sự tài giỏi của mình. Ví dụ, nếu muốn thông thạo tin tức thế giới hơn, bạn hãy quyết định mỗi ngày đều đọc báo trong một tháng. Hoặc bạn muốn giỏi hơn trong việc biết sửa xe đạp và quyết định học cách tự hiệu chỉnh máy xe. Khi hoàn thành được các mục tiêu mà qua đó bạn cảm nhận được năng lực và sự mạnh mẽ của mình, bạn sẽ cảm thấy hài lòng hơn về bản thân.
Cứ đóng giả cho đến khi bạn thực sự làm được. Câu thành ngữ này quả cũng đúng. Bạn không thể ngay lập tức có được lòng tự tin, nhưng một khi ý thức được con người của mình và điều mình mong muốn, bạn có thể biểu hiện điều đó ra bên ngoài, và cuối cùng nó sẽ biến chuyển thành sự tự tin ở bên trong. Cũng chính hành động cố gắng ra vẻ tự tin này có thể nâng cao lòng tự tin của bạn khi bạn nhận thấy nó tác động đến những người xung quanh mình như thế nào.
- Dùng ngôn ngữ cơ thể để bộc lộ sự tự tin. Giữ lưng thẳng khi đứng hoặc ngồi. Bước đi với những bước chân thong thả, thoải mái. Giao tiếp bằng mắt nhiều hơn với mọi người, và nếu cảm thấy hồi hộp, bạn hãy mỉm cười thay vì nhìn lảng sang chỗ khác.^[8]
- Mỉm cười nhiều hơn. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chính hành động mỉm cười có thể cải thiện tâm trạng và khiến bạn lạc quan hơn.^[9]
- Nói nhiều hơn (nói nhiều tốt hơn là ít nói) với sự tự tin mạnh mẽ. Điều này đặc biệt đúng với phụ nữ, những người thường ít nói và ít tỏ ra quả quyết khi giao tiếp với nam giới. Bạn hãy nỗ lực để mọi người phải lắng nghe tiếng nói của bạn; ý kiến của bạn là quan trọng và bạn có giá trị xứng đáng để đóng góp vào cuộc đối thoại.^[10] Khi đã lên tiếng, bạn cần nói rõ ràng, phát âm chính xác; đừng lẩm bẩm hoặc lấy tay che miệng.
Nắm bắt cơ hội. Đừng quên rằng bạn không thể kiểm soát được ý nghĩ, cảm nhận và hành động của người khác mà chỉ kiểm soát được bản thân bạn. Thay vì sợ hãi mọi điều chưa biết và lo lắng vì mình không thể kiểm soát, bạn hãy cố gắng trân trọng nó. Chấp nhận rằng thế giới quanh bạn thật bao la và ẩn chứa nhiều điều không thể đoán trước, đồng thời nắm bắt cơ hội để tìm điều mới mẻ. Bạn sẽ ngạc nhiên thấy rằng mình sẽ gặt hái được nhiều thành công ra sao nếu bạn chủ động tiến lên phía trước, cũng như một câu ngạn ngữ xưa rằng “có gan làm giàu”- còn nếu thất bại, bạn sẽ thấy rằng cuộc sống của bạn vẫn tiếp tục. Dù thế nào đi nữa, việc chấp nhận chút mạo hiểm và thử những điều mới mẻ là một trong những cách tốt nhất để lấy lại lòng tự tin đã mất của bạn.
- Đến bắt chuyện với ai đó trên xe buýt, gửi hình ảnh hoặc câu chuyện của mình để đăng báo, hoặc thậm chí mời người mà bạn thầm yêu đi chơi. Chọn một hoạt động nào đó đưa bạn ra xa một chút khỏi vùng an toàn mà lao tới với nhận thức rằng cuộc sống của bạn vẫn tiếp diễn cho dù kết quả có ra sao.
- Thử nghiệm những hoạt động mới. Bạn có thể sẽ khám phá ra tài năng hoặc kỹ năng mà bạn không biết rằng mình có. Bạn có thể tập chạy và phát hiện ra rằng bạn rất giỏi chạy đường dài, điều mà trước đây bạn chưa từng nghĩ đến. Việc này sẽ giúp bạn nâng cao lòng tự tin.^[11]
- Cân nhắc tham gia các hoạt động nghệ thuật như hội họa, âm nhạc, thơ ca và khiêu vũ. Nghệ thuật thường giúp người ta biểu hiện bản thân và có được cảm giác “tinh thông” về một kỹ năng hoặc chủ đề nào đó. Nhiều cộng đồng có mở các lớp dạy miễn phí hoặc lấy giá phải chăng.
Giúp đỡ người khác. Nghiên cứu cho thấy rằng những người hay làm công việc thiện nguyện thường cảm thấy hạnh phúc hơn và có lòng tự trọng cao hơn. Có vẻ nghịch lý khi nói rằng bạn nên giúp đỡ ai đó để cảm thấy hài lòng với bản thân, nhưng khoa học đã chứng minh rằng cảm giác kết nối với xã hội, kèm với công việc tình nguyện và giúp đỡ người khác thực sự khiến chúng ta cảm thấy lạc quan hơn về bản thân mình.^[12]
- Cơ hội để giúp đỡ người khác thì nhiều vô kể. Làm việc thiện nguyện ở nhà dưỡng lão hoặc ở nhà dành cho người vô gia cư. Tham gia cùng với nhà thờ hoặc cộng đồng để giúp đỡ những người đau ốm hoặc nghèo khổ. Dành tặng thời gian và tâm sức cho đồng loại hoặc động vật. Giúp đỡ và dạy dỗ trẻ em. Làm vệ sinh công viên trong những dịp cộng đồng tổ chức.^[3]
Chăm sóc bản thân. Dành thời gian cho bản thân cũng có thể giúp cải thiện lòng tự tin nói chung. Càng khỏe mạnh về thể chất và tinh thần, bạn càng có nhiều khả năng hài lòng với bản thân. Điều này có nghĩa là bạn nên làm mọi điều có thể để khỏe mạnh, dù đó là việc gì theo cách nhìn của bạn. Sau đây là một vài gợi ý:^[6]^[5]
- Ăn ít nhất ba bữa một ngày với thực phẩm bổ dưỡng và lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, protein gầy (như thịt gia cầm và cá) và rau tươi để nuôi dưỡng và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Uống nước nhiều để cơ thể có đủ nước.
- Tránh các loại thức ăn có caffeine, đường và thực phẩm chế biến. Các loại này có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn và nên tránh nếu bạn lo ngại tâm trạng biến đổi thất thường hoặc có những cảm xúc tiêu cực.^[13]
- Rèn luyện thân thể. Nghiên cứu cho thấy việc tập thể dục thực sự có thể nâng cao lòng tự trọng. Đó là nhờ cơ thể tiết ra "hóa chất hạnh phúc" gọi là endorphin. Cảm giác khoan khoái này có thể đi kèm với sực lạc quan và năng lượng được nâng cao. Cố gắng mỗi tuần nên tập ba lần, mỗi lần ít nhất 30 phút với bài tập nặng. Hoặc ít nhất bạn cũng nên dành thời giờ đi bộ nhanh mỗi ngày.^[14]
- Giảm căng thẳng. Lập kế hoạch để giảm căng thẳng trong đời sống hàng ngày bằng cách dành thời gian thư giãn và tham gia những hoạt động mà bạn thấy hứng thú. Học một lớp yoga, thiền, làm vườn hoặc làm bất cứ việc gì khiến bạn cảm thấy thanh thản và lạc quan. Lưu ý rằng đôi khi stress có thể khiến người ta phản ứng thái quá hoặc để cho cảm xúc tiêu cực lấn át.^[15]^[16]
Xua đi ý tưởng về sự hoàn hảo. Sự hoàn hảo là một khái niệm không có thật được xã hội và truyền thông tạo ra, và nó đang làm hại hầu hết chúng ta khi khiến chúng ta tin rằng sự hoàn hảo LÀ có thể đạt được, vấn đề chỉ là do chúng ta không đủ tài giỏi. Không có ai là hoàn hảo cả. Hãy đọc câu thần chú mới của bạn. Bạn không bao giờ có cuộc sống hoàn hảo, thân hình hoàn hảo, gia đình hoàn hảo, nghề nghiệp hoàn hảo, v.v... Và ai cũng thế cả.^[17]
- Tập trung vào sự nỗ lực thay vì chỉ chú ý đến mong ước về sự hoàn hảo. Nếu chỉ vì lo ngại rằng mình không thể làm một cách hoàn hảo mà lại không thử, bạn sẽ vuột mất cơ hội ngay từ đầu. Nếu bạn không bao giờ thử chơi trong một đội bóng rổ vì thiếu tự tin, đảm bảo bạn sẽ không thể giành được vị trí tốt trong đội. Đừng để áp lực hoàn hảo khiến bạn không thể tiến lên được.^[11]
- Chấp nhận rằng bạn là một con người, mà đã là con người thì căn bản là không hoàn hảo và phải có lỗi lầm. Thực ra, những cái không hoàn hảo mới làm nên loài người chúng ta, đồng thời giúp chúng ta trưởng thành và tốt hơn lên. Có thể bạn không đậu vào trường đại học hàng đầu hoặc từng bị từ chối khi xin việc. Thay vì tự nhiếc móc mình vì những sai lầm, bạn hãy coi đó là những cơ hội để học hỏi và trưởng thành, là những điều mà sau này bạn có thể sửa chữa. Có thể bạn sẽ nhận thấy rằng mình cần suy nghĩ nhiều hơn về con đường học vấn trong tương lai, hoặc cần phải học kỹ năng trả lời phỏng vấn. Hãy bao dung bản thân và tiến tới trước; điều này sẽ không dễ dàng nhưng lại là chìa khóa để tránh vòng luẩn quản cảm giác tủi thân và thiếu tự tin.
Hãy bền chí. Xây dựng lòng tự tin cần có thời gian, bởi vì mỗi cảm giác tự tin chợt đến thoạt đầu chỉ là nhất thời. Bạn cần biểu lộ sự tự tin và tận dụng các cơ hội để xây dựng lòng tự tin thực sự.
- Hãy nhớ rằng lòng tự tin không phải là một thứ mà bạn đạt được, mà là cả một quá trình. Trong suốt cuộc đời, bạn phải nỗ lực không ngừng để tạo lập và rồi tạo lập lại lòng tự tin, bởi cuộc đời sẽ đặt ra nhiều bất ngờ và vật cản trên con đường bạn đi. Bạn không ngừng biến chuyển, và lòng tự tin của bạn cũng sẽ tiến triển như vậy.