Giảm hơn 2kg trong 5 tuần

Từ Thư viện Khoa học VLOS
(đổi hướng từ Giảm hơn 2Kg trong 5 Tuần)
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Giảm hơn 2kg trong năm tuần được xem là cách giảm cân an toàn và khỏe mạnh. Giảm thêm 0.5kg đến 1kg mỗi tuần có thể khiến bạn gặp nguy hiểm do thiếu dinh dưỡng, mệt mỏi và thường không thể kéo dài.[1] Chế độ ăn ít ca-lo được sử dụng cho việc giảm cân cấp tốc khiến bạn rất khó để có thể ăn đầy đủ lượng dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Tuy nhiên, với một vài thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống và lối sống, việc giảm hơn 2kg trong vòng năm tuần sẽ trở nên khá dễ dàng mà vẫn đảm bảo an toàn và sức khỏe cho hầu hết tất cả mọi người.

Các bước

Chuẩn bị cho Việc Giảm cân

  1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn. Trước khi bắt đầu kế hoạch giảm cân, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Cô ấy sẽ thảo luận với bạn về mục tiêu giảm cân và cho bạn biết liệu việc giảm cân đó có an toàn và đảm bảo sức khỏe cho bạn hay không.
    • Hỏi bác sĩ của bạn về việc giới thiệu cho bạn một chuyên gia dinh dưỡng có uy tín. Có thể cô ấy sẽ có một đồng nghiệp mà cô ấy thường xuyên làm việc cùng.
    • Một chuyên gia dinh dưỡng là người có thể giúp bạn lập kế hoạch giảm cân, hỗ trợ việc thành lập chế độ ăn uống hoặc gợi ý một số thức ăn nhất định cho quá trình giảm cân.
    • Ghé thăm trang web EatRight và nhấp vào mục "Find an Expert" (Tìm Chuyên gia) màu cam ở phía trên cùng bên phải màn hình để tìm kiếm một chuyên gia dinh dưỡng trong khu vực của bạn.
  2. Tính toán lượng calo. Giảm hơn 2kg trong năm tuần có thể khá đơn giản - đặc biệt là khi bạn tính toán lượng calo. Để giảm khoảng 0.5kg trong một tuần, hãy nhắm mục tiêu đến việc cắt giảm khoảng 500 calo trong chế độ ăn uống hàng ngày. Việc này sẽ giúp bạn giảm được khoảng 0.5kg trong một tuần.
    • Đừng cắt giảm quá nhiều calo hoặc hấp thụ ít hơn 1200 calo mỗi ngày. Điều này có thể dẫn đến việc thiếu hụt chất dinh dưỡng bởi rất khó để có thể hấp thụ đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết với chế độ ăn uống quá ít calo như vậy.[2]
  3. Viết nhật ký ăn uống. Nhật ký ăn uống là một cách giảm cân vô cùng hiệu quả. Bạn có thể sử dụng nó để tìm hiểu những thay đổi nào bạn có thể làm đối với chế độ ăn uống của bản thân và giúp bạn đi đúng hướng trong suốt quá trình ăn kiêng của mình.
    • Mua một cuốn sổ hoặc tải ứng dụng ghi chép vào điện thoại của bạn. Theo dõi nhiều ngày nhất có thể - kể cả những ngày trong tuần và cuối tuần. Rất nhiều người sẽ có những bữa ăn đặc biệt hơn vào cuối tuần vì vậy việc bao gồm cả những ngày trong tuần và cuối tuần là vô cùng quan trọng.[3]
    • Khi bạn mới bắt đầu viết nhật ký, hãy ghi lại lượng calo mà bạn hấp thụ mỗi ngày. Rất nhiều ứng dụng nhật ký ăn uống giúp bạn thực hiện điều này một cách tự động. Điều này có thể giúp bạn biết được lượng calo thích hợp mà bạn nên áp dụng trong kế hoạch giảm cân của mình.
  4. Viết kế hoạch ăn uống. Kế hoạch ăn uống là một cách tuyệt vời khác để giảm cân. Lên kế hoạch cho bữa chính và bữa phụ trước có thể giúp bạn thực hiện tốt kế hoạch của bản thân.
    • Hỏi ý kiến chuyên gia dinh dưỡng về kế hoạch ăn uống để đảm bảo rằng nó đúng đắn và phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
    • Dành một ngày mỗi tuần để viết kế hoạch ăn uống của bạn. Bao gồm tất cả những bữa chính và bữa phụ bạn cần trong tuần.
    • Ngoài ra, kế hoạch ăn uống còn giúp bạn tạo một danh sách mua sắm mỗi tuần để bạn có thể chỉ mua những thứ mình cần.

Ăn uống để Giảm cân

  1. Ăn các loại thịt nạc mỗi bữa ăn. Protein là một chất dinh dưỡng vô cùng thiết yếu, đặc biệt là trong quá trình giảm cân. Ăn thịt nạc mỗi bữa đã được chứng minh rằng sẽ rất hữu ích cho việc giảm cân và có thể giúp bạn tiếp tục giảm cân hơn về lâu về dài.[4]
    • Ăn một lượng protein thích hợp mỗi bữa. Nhắm tới việc ăn từ 90g đến 125g thịt nạc mỗi bữa.[5] Kích cỡ gần xấp xỉ một bộ bài hoặc cuốn sổ nhỏ.
    • Kết hợp nhiều loại thịt nạc mỗi bữa và trong suốt cả ngày. Các loại thịt nạc bao gồm: gia cầm, trứng, thịt đỏ, thịt lợn, hải sản và các sản phẩm ít béo từ sữa.
    • Protein từ rau xanh cũng có thể được sử dụng như: đậu đỗ, đậu lăng, các loại hạt, đậu phụ và đậu tương.
  2. Sắp xếp một nửa bữa ăn của bạn là hoa quả hoặc rau xanh. Hoa quả và rau xanh sẽ thay thế một phần khá lớn trong chế độ ăn của bạn. Những thức ăn này có chứa ít calo và nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống ô-xy hóa.
    • Để có chế độ ăn cân bằng, cố gắng bao gồm hoa quả và rau xanh trong mỗi bữa ăn chính và bữa phụ.
    • Một phần rau xanh vào khoảng 1 hoặc 2 bát rau xanh.[6]
    • Một phần hoa quả vào khoảng 1 quả nhỏ, 1 bát hoa quả cắt lát hoặc 1/2 bát hoa quả sấy khô.[7]
  3. Chỉ ăn 100% ngũ cốc thô. Ngũ cốc thô cung cấp cho bạn lượng chất xơ, một số vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Chúng được chế biến rất ít và có bao gồm ba thành phần là cám, phôi và tinh bột.[8]
    • Một phần ngũ cốc thô vào khoảng 30g hoặc 1/2 bát, như gạo hoặc mỳ ống.[9] Sử dụng cân thức ăn là một cách chính xác khác để đo lượng mỳ ống hoặc các loại ngũ cốc thô khác.
    • Một ví dụ khác về ngũ cốc thô bao gồm: diêm mạch, gạo lức, bánh mỳ wholewheat (bánh mỳ nguyên cám) 100% , hạt kê, yến mạch hoặc mỳ ống nguyên cám 100%.
  4. Ăn nhẹ. Thỉnh thoảng ăn bữa phụ có thể giúp việc giảm cân của bạn trở nên dễ dàng hơn. Điều này đặc biệt đúng nếu bữa nhẹ giúp bạn ngăn chặn việc ăn quá nhiều trong bữa chính.[10]
    • Thận trọng khi quyết định ăn bữa phụ. Một bữa ăn nhẹ có thể là cách tuyệt vời để bạn vượt qua khoảng thời gian giữa các bữa ăn (hơn 4 hoặc 5 tiếng) hoặc tiếp thêm năng lượng trước/sau khi tập luyện thể dục.[11]
    • Giữ năng lượng của bữa ăn nhẹ ở mức 100-200 calo. Thêm vào đó, cố gắng ăn đủ thịt nạc, hoa quả, rau xanh hoặc ngũ cốc thô. Sự kết hợp giữa protein và chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. [12]
    • Đồ ăn nhẹ có lợi cho sức khỏe bao gồm: pho-mat ít béo và một quả táo, thanh protein có hàm lượng calo thấp hoặc sữa chua Hy Lạp và hoa quả.
  5. Uống nước. Đặt mục tiêu hấp thụ đủ lượng chất lỏng mỗi ngày. Thông thường thì bạn nên uống khoảng 8 cốc nước hay 1,8 lít nước mỗi ngày. Mặc dù con số này có sự khác biệt nhất định đối với mỗi người nhưng quá trình hydrat hóa vẫn có thể góp phần không nhỏ trong kế hoạch giảm cân.[13]
    • Luôn giữ bên mình một chai nước và theo dõi lượng nước bạn uống mỗi ngày.
    • Ngoài ra, uống nước ngay trước bữa ăn có thể giúp bạn làm dịu cơn đói và giảm lượng thức ăn bạn hấp thụ.
  6. Tránh các loại thức ăn giúp cải thiện tâm trạng. Khi bạn đang cố gắng giảm cân, việc hạn chế ăn những thức ăn mà bạn yêu thích là vô cùng quan trọng. Rất nhiều loại thức ăn giúp cải thiện tâm trạng hay thức ăn mang lại cảm xúc vui vẻ có hàm lượng calo và chất béo cao và có thể làm giảm hiệu quả hoặc ngăn cản quá trình giảm cân.
    • Để dành các loại thức ăn mang lại cảm xúc vui vẻ như kẹo hoặc thức ăn có hàm lượng chất béo cao cho các dịp đặc biệt. Hoặc thử ăn chúng một cách có tiết chế - như một hoặc hai lần mỗi tháng.
    • Nếu bạn muốn ăn những thức ăn đó, hãy ăn một lượng nhỏ để vẫn có thể kiểm soát được lượng calo hấp thụ.[14]
  7. Tránh đồ uống có cồn. Thường xuyên uống đồ uống có cồn có thể ngăn cản hoặc làm chậm quá trình giảm cân của bạn. Đồ uống có cồn có hàm lượng calo và đường rất cao (đặc biệt là đồ pha trộn). Hạn chế hoặc tránh đồ uống có cồn.
    • Phụ nữ nên hạn chế lượng đồ uống có cồn xuống còn tối đa 1 cốc mỗi ngày và đàn ông thì tối đa 2 cốc mỗi ngày.[15]
    • Cũng giống như với các loại thức ăn giúp cải thiện tâm trạng, nếu bạn thích đồ uống có cồn, cố gắng uống một cách có tiết chế. Ví dụ như uống một cốc rượu một hoặc hai lần một tuần.

Tập Thể dục để Giảm cân

  1. Luyện tập cardio (bài tập làm tăng nhịp tim) mỗi tuần. Mặc dù luyện tập thể dục không trực tiếp giúp bạn giảm cân nhưng thường xuyên thực hiện các hoạt động thể chất sẽ giúp hỗ trợ kế hoạch giảm cân của bạn. Hãy đặt mục tiêu tập luyện ít nhất 150 phút mỗi tuần. [16]
    • Các hoạt động thể dục nhịp điệu ví dụ như: khiêu vũ, leo núi, đi bộ hoặc đạp xe.
    • Hãy cẩn thận với lượng calo ước tính trên máy tập cardio. Những số liệu đó không hẳn sẽ phù hợp với chiều cao, cân nặng và giới tính của bạn.[17]
  2. Luyện tập sức mạnh. Luyện tập sức bền là một hình thức vận động vô cùng thích hợp đối với hoạt động làm tăng nhịp tim mạch và kế hoạch giảm cân của bạn. Khi bạn có thêm cơ bắp, bạn sẽ có thể đẩy mạnh trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn.[18]
    • Bạn nên dành hai ngày mỗi tuần để luyện tập sức mạnh.[19]
    • Các hoạt động luyện tập sức mạnh gồm: nâng tạ, Pilates hoặc một vài hoạt động tương đương như push-up (hít đất) và crunch (gập bụng).
  3. Đăng ký một buổi học với huấn luyện viên chuyên nghiệp. Sắp xếp một hoặc hai buổi học với huấn luyện viên chuyên nghiệp là một ý kiến không tồi. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn không biết rõ về các bài tập này hoặc muốn tìm ra một liệu trình tập luyện phù hợp có thể giúp ích cho kế hoạch giảm cân của bạn.
    • Huấn luyện viên riêng có thể giúp bạn lập một kế hoạch luyện tập hiệu quả, theo chu kỳ và phù hợp với khả năng/mục tiêu của bạn.
    • Rất nhiều trung tâm thể hình có cung cấp một buổi học miễn phí hoặc giảm giá với huấn luyện viên riêng khi bạn tham gia trung tâm hoặc có thẻ thành viên.
    • Một buổi học với huấn luyện viên riêng có thể khá tốn kém, nhưng bạn chỉ cần một hoặc hai buổi để hiểu được về lộ trình và cách sử dụng máy.

Duy trì việc Giảm cân

  1. Đo cân nặng hai lần mỗi tuần. Việc đo cân nặng ít nhất một đến hai lần mỗi tuần vô cùng quan trọng. Điều này đặc biệt đúng bởi bạn muốn giảm hơn 2kg trong vòng 5 tuần; vì đó là kỳ giảm cân ngắn hạn, bạn sẽ cần phải đảm bảo rằng kế hoạch ăn kiêng của mình đang hoạt động hiệu quả.
    • Đừng đo cân nặng mỗi ngày. Có thể bạn sẽ thấy một chút thay đổi về cân nặng tăng hoặc giảm nhưng đó chỉ là do ảnh hưởng của một món ăn mà bạn đã ăn hay hoạt động thể chất mà bạn thực hiện ngày trước đó. Thay đổi này không phản ánh chính xác tiến triển trong kế hoạch giảm cân của bạn.[20]
    • Mua một chiếc cân để ở nhà để bạn có thể giữ cho bản thân đi đúng hướng.
    • Để có cân nặng chính xác nhất, hãy đo cân nặng vào một thời điểm cố định, trong một ngày cố định mỗi tuần, và mặc cùng một bộ quần áo.
    • Thường xuyên kiểm tra cân nặng đã được chứng minh là sẽ giúp ngăn chặn việc tăng cân.[21]
  2. Đánh giá chế độ ăn uống của bạn. Để đạt được mục tiêu giảm hơn 2kg trong vòng 5 tuần, việc đánh giá và ghi chép chế độ ăn uống của bạn trong suốt quá trình là vô cùng quan trọng. Bởi vì thời gian ngắn, nếu bạn nhận ra chế độ ăn kiêng của mình không mang lại hiệu quả giảm cân như mong đợi, bạn sẽ muốn điều chỉnh càng sớm càng tốt.
    • Nếu cân nặng của bạn không giảm, hãy kiểm tra lại nhật ký ăn uống và việc tính toán tổng số calo. Liệu có sai sót nào không? Bạn có ăn bữa phụ thường xuyên hơn hay khẩu phần ăn của bạn có lớn hơn bạn nghĩ không? Hãy thực hiện những thay đổi cần thiết hoặc cắt giảm thêm lượng calo để giảm cân hiệu quả.
  3. Tránh từ bỏ kế hoạch ăn kiêng. Sau khi bạn đã giảm được cân như mình mong muốn, bạn vẫn nên tiếp tục ăn kiêng. Kiên trì thực hiện kế hoạch ăn kiêng lâu dài để duy trì cân nặng.
    • Duy trì những thay đổi trong lối sống mà bạn đã thực hiện: theo dõi hàm lượng calo, kích cỡ khẩu phần ăn và áp dụng chế độ ăn uống cân bằng mỗi ngày.
    • Ngoài ra, hãy theo dõi tần suất bạn ăn đồ ăn các thức ăn không có lợi cho việc giảm cân hoặc uống đồ uống có cồn. Mặc dù thỉnh thoảng ăn uống thả ga là có thể chấp nhận được, nhưng hạn chế điều đó một cách tối đa sẽ giúp duy trì cân nặng của bạn.

Lời khuyên

  • Khi tính toán hàm lượng calo, hãy xem xét kỹ tổng số lượng phần ăn ghi trên nhãn hộp và sau đó tính toán. Thỉnh thoảng bạn nhớ rõ lượng calo của một phần ăn nhưng lại vô tình quên mất rằng hộp đồ ăn đó chứa 2.5 phần ăn.
  • Đừng hoàn toàn tránh xa chất béo (hay trong trường hợp này đó là carbohydrate)! Bạn hoàn toàn có thể ăn những chất béo có lợi như mono-unsaturated fat (chất béo không bão hòa dạng đơn thể) (thường có trong dầu ô-liu) và thức ăn có chứa một lượng axit béo tự nhiên như Omega-3.
  • 10 phút trước mỗi bữa ăn, hãy uống 2 cốc nước. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy no và khiến bạn ăn ít hơn.
  • Bạn cần phải đốt cháy thêm 3,500 calo hoặc ăn ít đi 3,500 calo mỗi tuần để giảm được hơn 1kg.
  • Đừng ăn ít hơn 1,200 calo một ngày hoặc giới hạn lượng calo của bạn xuống còn hơn 550 calo mỗi ngày.
  • Việc hạn chế hàm lượng calo một cách dần dần và vừa phải kết hợp cùng với luyện tập thể dục là một trong những phương pháp an toàn và khỏe mạnh nhất để giảm cân và ăn kiêng.
  • Cho bản thân một bữa "cheat meal" (bữa ăn gian lận) một lần mỗi tuần, nhưng hãy hết sức cẩn thận. Bởi cheat meal có thể biến thành cheat day (ngày gian lận), và sau đó là cheat week (tuần gian lận).

Cảnh báo

  • Đừng cố gắng giảm nhiều hơn 1kg một tuần. Giảm cân như vậy được xem là không đảm bảo sức khỏe.
  • Giảm cân nhanh và quá nhiều không có lợi cho sức khỏe và có thể khiến bạn tăng cân. (Còn được gọi là "yo-yo dieting" (hiệu ứng yo-yo))
  • Hãy đảm bảo rằng bạn có tham khảo ý kiến của bác sĩ về kế hoạch giảm cân của mình, họ có thể giúp đỡ và cho bạn thêm một vài gợi ý hữu ích.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
  2. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
  3. http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Maintaining_a_Healthy_Weight/hic_Keep_a_Food_Journal
  4. http://ajcn.nutrition.org/content/early/2015/04/29/ajcn.114.084038.full.pdf+html
  5. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods.html
  6. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables.html
  7. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/fruits.html
  8. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-is-a-whole-grain
  9. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/grains.html
  10. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
  11. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
  12. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267?pg=2
  13. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  14. http://www.hr.duke.edu/benefits/wellness/getmoving/weightloss/index.php
  15. http://www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm
  16. http://health.gov/paguidelines/
  17. http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-and-weight-loss-five-truths?page=3
  18. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
  19. http://www.choosemyplate.gov/physical-activity/amount.html
  20. http://www.webmd.com/diet/weighing-in-on-scales-find-your-true-weight
  21. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2588640/