Giữ bình tĩnh khi buồn bực

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Cảm giác nản lòng hoặc tức tối là một phần bình thường của cuộc sống. Mâu thuẫn và căng thẳng trong công việc, nhà cửa, hoặc đời sống xã hội có thể khiến bạn buồn bực, và điều này chỉ thể hiện rằng bạn là một con người. May mắn thay, bạn có thể lựa chọn cách để cư xử và phản ứng với những tình huống này. Cùng với một chút hiểu biết và luyện tập, bạn có thể học cách quản lý phản ứng của bản thân và duy trì sự bình tĩnh bất kể mọi tình huống.

Các bước

Giữ bình tĩnh trước mắt

  1. Đếm đến 10. Bằng cách nghỉ giải lao và đếm đến 10, bạn đang tách bản thân ra khỏi cảm giác và suy nghĩ của mình. Tưởng tượng rằng cùng với từng con số, bạn đang đạt đến một mức độ bình tĩnh mới trong suy nghĩ. Tập trung vào con số và ý muốn hình thành không gian yên bình khi bạn đếm ngược từ 10 về 1. Lặp lại phương pháp này cho đến khi tâm trí bạn trở nên bình tĩnh hơn.[1]
    • Nếu bạn cần thêm một chút thời gian, bạn có thể đếm ngược từ 100. Hành động này sẽ giúp bạn thư giãn và có thời gian để bình tĩnh lại.[2]
    • Chuyên viên thôi miên đã được đào tạo thường sẽ sử dụng biện pháp đếm số để giúp bạn học cách trấn tĩnh và thư giãn.[3]
    • Bạn cũng có thể thực hiện bài tập đếm số ở mọi nơi: ở nhà, trong nhà tắm, trong thang máy, và bất kỳ nơi nào mà suy nghĩ tiêu cực và thất vọng xuất hiện. Ví dụ, nếu bạn đang lái xe và một người nào đó xen ngang đường đi của bạn, bạn nên tấp xe vào lề và đếm đến 10.
  2. Hít thở để thư giãn ngay lập tức. Khi căng thẳng, cơ thể bạn sẽ kích hoạt chế độ được biết đến dưới tên gọi "chiến đấu hoặc đầu hàng". Hệ thống thần kinh giao cảm của bạn bắt đầu gia tăng nhịp tim và nhịp hít thở, căng cơ, và chuẩn bị cơ thể sẵn sàng để đối mặt với sự tấn công.[4][5] Bạn nên dành thời gian để hít thở sâu, cung cấp đầy đủ khí oxy cho não bộ và làm chậm nhịp tim, khiến bạn thư giãn. Bằng cách này, bạn có thể phản ứng với sự tức giận hoặc khó chịu theo cách hữu ích hơn và với tinh thần tỉnh táo hơn.[6] Tìm đến nơi mà bạn có thể ở một mình trong vòng ít nhất là 10 phút để tập trung vào việc hít thở. Bật một vài bài nhạc êm dịu nào đó nếu bạn muốn. Bạn cũng có thể thử thực hiện một trong những bài tập hít thở sau:
    • Hít thở trong khi đếm đến 10. Hít vào khi đếm số chẵn và thở ra khi đếm số lẻ. Bạn thậm chí cũng có thể thêm vào một vài hình ảnh tưởng tượng đơn giản bằng cách hình dung rằng bạn đang hít vào màu sắc giúp bạn thư giãn, ví dụ như màu xanh dương hoặc xanh lá cây. Khi thở ra, hãy tưởng tượng về một làn khói màu mận xám đại diện cho suy nghĩ hoặc cảm xúc tiêu cực đang rời khỏi cơ thể bạn.[7]
    • Ngồi với tư thế thoải mái và đặt tay trên bụng. Hít thở sâu không khí vào bụng và thở ra hoàn toàn. Nhận thức vị trí đang bị căng cứng trên cơ thể. Ví dụ, nhiều người thường bị căng cơ tại cổ, vai, lưng dưới, hoặc cánh tay và bàn tay. Hãy để không khí len lỏi vào vị trí đang bị căng cơ và cho phép sự căng cơ tan biết khi bạn thở ra.
  3. Tách bản thân khỏi tình huống buồn bực. Nếu mâu thuẫn của bạn có liên quan đến người khác, bạn nên hít thở một chút, giải thích một cách nhanh chóng rằng bạn đang khó chịu (mà không đi vào chi tiết) và quay mặt bước đi. Phương pháp này sẽ giúp hình thành không gian riêng để bộ não đối phó với cảm xúc, và đồng thời cho phép bạn có cảm giác rằng bạn có thể kiểm soát tình huống. Bạn nên nhớ bạn vẫn còn nhiều lựa chọn và chúng là công cụ học tập có thể giúp bạn bình tĩnh lại.[8]
    • Bạn không cần phải đi vào chi tiết, và bạn cũng không nên chỉ ngoảnh mặt đi một cách vội vàng nếu bạn bực bội – hành động này có thể khiến cuộc đàm thoại giữa bạn và người khác bị ngưng trệ. Thay vào đó, bạn nên nói một điều gì đó như "Vào lúc này, tôi đang rất bực mình và tôi cần phải nghỉ giải lao. Tôi sẽ đi dạo một chút".
    • Bạn có thể đi dạo lâu như bạn muốn. Bạn nên tưởng tượng rằng với mỗi bước chân, bạn đang cho phép sự thất vọng thoát ra khỏi bàn chân của bạn. Cố gắng đi dạo trong công viên hoặc khu vực có nhiều cây cối và hãy để bản thân ngừng suy nghĩ về yếu tố đang khiến bạn không vui.[9]
  4. Nhìn nhận suy nghĩ của bản thân. Bạn nên chú ý đến tư duy tiêu cực về tình huống khiến bạn khó chịu. Chấp nhận rằng bạn đang buồn bã. Buồn bực không phải là cảm giác ngốc nghếch hoặc vụn vặt; nó là cảm xúc tự nhiên của con người và bất kỳ người nào cũng có lúc phải trải nghiệm nó. Mọi người đều có quyền bực bội, và mỗi khi chúng ta buồn bực, chúng ta có cơ hội để tìm hiểu về tác nhân kích hoạt phản ứng cảm xúc mạnh mẽ của chúng ta. Bạn nên cho phép bản thân cảm nhận sự không vui trước vấn đề đang khiến bạn thất vọng. Bằng cách này, bạn sẽ thành thật hơn với chính mình và có thể giúp bản thân bình tĩnh lại.[10]
    • Ban đầu, điều này nghe có vẻ khó khăn và thậm chí là khá “sến”, nhưng bạn nên cố gắng tự nói chuyện với chính mình để rèn luyện cách chấp nhận cảm xúc. Hãy tự nhủ theo kiểu "Bây giờ, mình đang cảm thấy rất khó chịu. Đây là điều bình thường. Mình có thể kiểm soát cách phản ứng với những cảm giác này".
    • Cân nhắc về việc viết ra suy nghĩ khi buồn bã. Trước mắt, bạn nên thừa nhận rằng bạn đang buồn, và sau đó là xem xét suy nghĩ của mình khi bạn đã bình tĩnh hơn.
  5. Cười vang. Bạn có thể tìm kiếm một bức ảnh hài hước nào đó trên điện thoại hoặc trên internet. Hoặc, suy nghĩ về câu chuyện cười luôn khiến bạn phải cười vang hoặc về một yếu tố vui nhộn nào đó mà bạn đã nghe thấy hoặc trông thấy. Bực tức là cảm xúc hoàn toàn bình thưởng, và cũng tương tự như mọi cảm giác khác, bạn hoàn toàn có thể quản lý nó. Trước mắt, bạn cần phải trở nên phấn chấn hơn để có thể duy trì sự bình tĩnh và đưa ra lựa chọn lành mạnh về cách để đối phó với sự khó chịu. Ngừng cố gắng giải quyết mâu thuẫn hoặc sự cố cho đến khi bạn suy nghĩ thông suốt hơn.[11]
    • Cười vang sẽ giúp bạn lùi lại, giữ bình tĩnh, và xử lý cảm giác khó chịu theo cách lành mạnh. Nó không phải là nỗ lực để giảm thiểu sự buồn bực mà bạn đang cảm nhận.
    • Bạn nên chắc chắn rằng sự hài hước mà bạn sử dụng không phải là sự khôi hài có ý xấu hoặc mỉa mai vì thật ra, nó sẽ khiến bạn bực tức hơn.[12]
  6. Nghe loại nhạc êm dịu. Bạn nên dành thời gian đắm chìm trong bất kỳ một loại nhạc nào có thể giúp bạn bình tĩnh lại trong khi hít thở và thư giãn. Nếu bạn muốn, bạn cũng có thể nhảy nhót hoặc hát hò. Trở nên năng động và sáng tạo cũng giúp bạn xoa dịu cơ thể và kết nối với cảm giác của mình. Bằng cách này, bạn sẽ đặt mình vào vị trí phù hợp hơn để đương đầu với bất kỳ yếu tố nào đang khiến bạn buồn bực.
    • Bạn nên tìm kiếm loại nhạc có 60 nhịp/phút vì chúng sẽ giúp bộ não của bạn đồng bộ hóa nhịp tim của bạn và nhịp của âm nhạc. Biện pháp này sẽ hình thành trạng thái bình tĩnh và thoải mái cho bạn. Nhạc không lời, nhạc jazz nhẹ, nhạc "dễ nghe", hoặc ca sĩ dòng nhạc New Age như Enya sẽ giúp ích được rất nhiều cho bạn.[13]
    • Bạn sẽ tìm thấy khá nhiều trang web cung cấp bản nhạc nhẹ nhàng cho điện thoại của bạn. Từ đó, bạn sẽ dễ dàng bình tĩnh lại.[14]
    • Điều quan trọng nhất là bạn cần phải yêu thích loại nhạc mà bạn đang nghe. Mặc dù, suy nghĩ phổ biến là nghe nhạc mạnh sẽ khiến bạn tức giận hơn, nghiên cứu vẫn chưa tìm thấy bất kỳ một sự liên kết rõ ràng nào giữa những điều này. Thật ra, một vài nghiên cứu lại cho rằng nghe nhạc "mạnh", nếu bạn thích loại nhạc này, sẽ giúp gia tăng cảm xúc tích cực khi bạn giận dữ hoặc bực bội.[15]
  7. Thay đổi tư duy. Bạn nên thay đổi suy nghĩ tiêu cực thành tích cực. Cách này sẽ giúp bạn cải thiện tâm trạng, chống lại cảm giác khó chịu hoặc thất vọng, và duy trì sự bình tĩnh.[16] Bạn nên luyện tập cách sử dụng ngôn ngữ tích cực để giúp bản thân trấn tĩnh.
    • Ví dụ, nếu bạn đang buồn vì đã vô tình làm vỡ một đồ vật gì đó, bạn sẽ nghĩ rằng: "Mọi việc không bao giờ diễn ra một cách suôn sẻ đối với mình". Hoặc "Mọi thứ lúc nào rối tung cả lên". Đây là ví dụ cho tư tưởng “được ăn cả ngã về không”, một "cạm bẫy" phổ biến trong cách nghĩ. [17] Thay vì vậy, bạn nên cố gắng thay đổi tư tưởng của mình thành "Nó chỉ là tai nạn. Tai nạn thường xuyên xảy ra". Hoặc "Bất kỳ người nào cũng phạm lỗi. Không có nghĩa là mình cần phải buồn bã".
    • Bạn cũng có thể cảm thấy không vui nếu bạn vội vàng kết luận về người khác hoặc "cá nhân hóa" vấn đề, biến chúng thành vấn đề của bạn trong khi sự thật lại không phải như vậy. Ví dụ, nếu một người nào đó xen ngang đường đi của bạn, bạn sẽ tức giận và tin rằng người đó cố ý hãm hại bạn. Đây là sự cá nhân hóa.[18] Bạn nên dành một chút thời gian để xem xét lại tình huống. Có lẽ người tài xế đó không trông thấy bạn, hoặc đang gặp phải một ngày tồi tệ và do đó, không tập trung, hoặc người đó là tài xế mới lái xe và không tự tin với kỹ năng của mình. Có khá nhiều lời giải thích khác chứ không nhất thiết phải là người đó muốn tấn công bạn. Bạn cần phải ghi nhớ điều này, vì cảm giác bị tấn công hoặc bị hại là nguyên nhân phổ biến khiến bạn nổi giận.[19]
  8. Vận động. Bạn có thể giải tỏa căng thẳng thông qua hoạt động thể chất để xoa dịu cơ thể.[20] Tập thể dục giải phóng endorphin, hóa chất tự nhiên giúp cải thiện tâm trạng. Tập thể dục cường độ vừa có thể giảm thiểu căng thẳng và lo lắng.[21]
    • Bạn nên cố gắng đến phòng tập hoặc tập đấm vào bao cát, hoặc chạy bộ. Hoặc bạn có thể thực hiện hoạt động nhẹ nhàng hơn như duỗi cơ hoặc đi bộ.
    • Để duỗi cơ nhẹ nhàng, bạn cần phải hít thở trong quá trình co duỗi cánh tay, chân và lưng. Chú ý đến cơ thể và sự dẻo dai của nó. Co duỗi cơ làm tăng tuần hoàn máu trong cơ thể, giúp xoa dịu cơ bắp bị căng cứng. Đồng thời, nó cũng sẽ khiến bạn cảm thấy tỉnh táo và thư giãn hơn.[22]
    • Nhiều người cảm thấy thoải mái hơn khi hướng sự chú ý vào việc dọn dẹp. Dọn dẹp có liên quan đến thể chất, nó sẽ đem lại hiệu quả ngay lập tức, và gây xao nhãng cho tâm trí bạn thông qua quá trình thực hiện một vài hoạt động tích cực và hữu ích nào đó. Sự bề bộn cũng có thể gia tăng cảm giác căng thẳng, vì vậy, dọn dẹp sẽ giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và thư giãn hơn.[23]

Tạo tư duy bình tĩnh

  1. Hiểu rõ rằng bạn không thể kiểm soát người khác. Bạn là người duy nhất có thể kiểm soát hành động cũng như phản ứng của mình. Không may mắn thay, điều này có nghĩa là bạn sẽ không thể bảo vệ hoặc cách ly bản thân hoàn toàn khỏi người khác để không trở nên bực bội. Bạn nên nuôi dưỡng chính mình để có thể xây dựng rào chắn chống lại sự thất vọng và tình huống không vui trong cuộc sống. Phương pháp này sẽ giúp bạn luôn giữ bình tĩnh trong tình huống khó chịu hằng ngày. Bạn cần phải nhận thức được rằng bạn chỉ có quyền hạn với cảm giác của chính mình.[24]
    • Ví dụ, tài xế vô trách nhiệm, người đồng nghiệp khó ưa, hoặc mâu thuẫn trong mối quan hệ đều nằm ngoài khả năng điều khiển của bạn. Nhưng bạn có thể kiểm soát cách phản ứng của bạn trước tác nhân gây khó chịu.
    • Cố gắng dành thời gian để nuông chiều bản thân, chẳng hạn như dành thời gian để đọc một quyển sách hay, ngâm mình trong bồn tắm thư giãn, hoặc đi dạo quanh khu phố. Biện pháp chăm sóc bản thân này sẽ giúp bạn bình tĩnh hơn.
  2. Thực hiện phương pháp RAIN. RAIN là từ viết tắt có thể giúp bạn luyện tập chánh niệm trong cuộc sống hằng ngày.[25] Many research studies have shown that mindfulness practice can help relieve stress.[26]
    • Nhìn nhận trải nghiệm (Recognize the experience). Nhận thức rõ sự việc đang diễn ra trong thời điểm hiện tại. Cảm nhận cảm giác của bản thân, trải nghiệm của cơ thể, và suy nghĩ mà bạn đang hình thành.
    • Cho phép bản thân cảm nhận chúng (Allow yourself to feel these things). Khi một trải nghiệm nào đó kích hoạt những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực, bạn nên cho phép bản thân cảm nhận chúng. Thông thường, chúng ta sẽ kìm nén cảm xúc của mình, và hành động này sẽ khiến chúng ta cảm thấy căng thẳng và buồn bực hơn. Bạn nên thừa nhận rằng cảm giác của bạn là có thật, và rằng chúng không phải là cảm giác "đúng" hoặc "sai" – chúng chỉ đơn giản xuất hiện.
    • Nghiên cứu tình huống bằng sự tử tế (Investigate the situation with kindness). Bạn cần phải dành cho bản thân sự cảm thông tương tự như bạn dành cho người bạn của mình. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy căng thẳng, bạn sẽ nghĩ rằng bạn thật ngốc nghếch hoặc vô dụng. Hãy nghiên cứu suy nghĩ của mình. Liệu bạn có nói những điều này với bạn bè? Thay vào đó, bạn nên cố gắng thể hiện sự tử tế với bản thân bằng cách nói với chính mình một điều gì đó đầy cảm thông như "Mình rất xứng đáng".
    • Ý thức yêu thương bản thân bẩm sinh (Natural loving awareness ) sẽ xuất hiện khi bạn thực hiện ba bước trên. Điều này sẽ cho phép bạn tách bản thân khỏi sự khái quát hóa như "Mình là kẻ thua cuộc " hoặc "Mình thật ngốc". Bạn sẽ nhận ra rằng loại suy nghĩ này thường xuất hiện khi bạn sợ hãi hoặc bất an.
  3. Luyện tập thiền chánh niệm. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền sẽ giúp bộ não của bạn thay đổi cách phản ứng với tác nhân gây căng thẳng.[27] Điều này đặc biệt đúng với loại thiền chánh niệm đã được nghiên cứu rộng rãi.[28]
    • Bạn không cần phải thiền trong nhiều giờ để có kết quả. Ngay cả 15 phút thiền mỗi ngày cũng sẽ giúp bạn trở nên bình tĩnh hơn. Ví dụ, một vài người cảm thấy rằng thiền ngay sau khi họ vừa thức dậy vào buổi sáng sẽ rất hiệu quả. Vào thời điểm này, bạn đang trong trạng thái bình tĩnh và buồn ngủ. Bạn chỉ cần ấn nút snooze (hoãn báo thức) trên đồng hồ, ngồi dậy, và tập trung vào nhịp hít thở.
    • Thiền mỗi ngày sẽ giúp giảm thiểu phản ứng căng thẳng, giúp bạn dễ dàng bỏ qua nỗi thất vọng nhỏ nhặt, và hình thành tư duy trấn tĩnh hơn khi bạn phải đối mặt với mâu thuẫn dưới bất kỳ hình thức nào.[29]
  4. Tập yoga. Yoga đã được chứng minh lâm sàng rằng nó có thể giúp giảm thiểu căng thẳng, lo lắng, và chán nản. Hầu hết mọi loại yoga đều là sự kết hợp giữa thiền, bài tập hít thở, và vận động nhẹ, khiến nó trở thành kỹ thuật tuyệt vời để giúp bạn bình tĩnh và chế ngự phản ứng căng thẳng.[30] Có nhiều loại hình yoga khác nhau, vì vậy, bạn nên tìm lớp yoga phù hợp với khả năng của bạn và được hướng dẫn bởi người mà bạn cảm thấy thoải mái khi tập luyện cùng họ. Bạn nên tập yoga trong môi trường yên tĩnh có thể giúp bạn thư giãn. Thư giãn tâm trí bằng cách liên kết bản thân với cảm xúc và cơ thể.[31]
    • Bạn nên nhớ rằng tập yoga không phải là để giúp bạn đạt được thân hình lý tưởng và nó cũng không phải là một sự cạnh tranh.
    • Bạn có thể tham khảo thêm các bài viết khác về yoga của chúng tôi để biết thêm chi tiết.
  5. Chú ý đến cảm xúc của bản thân mỗi ngày. Bạn nên cân nhắc cảm giác mà bạn đang gặp phải. Tôn trọng chúng, và điều này sẽ giúp bạn phản ứng một cách bình tĩnh hơn trước nhân tố khiến bạn đau buồn. Bạn có thể viết cảm xúc của mình vào nhật ký, nhật ký sẽ là tấm lướt bảo vệ của bạn. Viết nhật ký về cảm giác của bản thân sẽ giúp bạn giảm thiểu căng thẳng và quản lý sự lo âu cũng như phiền muộn.[32]
    • Khám phá cảm xúc sẽ giúp bạn bình tĩnh hơn và trở nên mạnh mẽ hơn để đối phó với thách thức mỗi ngày, bởi vì bạn biết rằng bạn luôn có cách để xử lý cảm xúc của mình.[33]
    • Cần nhớ thể hiện sự cảm thông với chính mình viết nhật ký.[34] Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ viết về cảm giác tiêu cực hoặc sự căng thẳng thôi là chưa đủ để đem lại hiệu quả; bạn cần phải cố gắng tử tế với bản thân khi những cảm giác này xuất hiện và tìm cách đưa ra giải pháp.[35]
    • Ví dụ, nếu bạn nhận thấy bản thân đang rất tức giận với người đồng nghiệp, bạn có thể viết về trải nghiệm của mình trong nhật ký. Chuyện gì đã xảy ra? Bạn đã cảm thấy như thế nào? Bạn phản ứng ra sao trong khoảnh khắc đó? Liệu bạn có muốn thay đổi bất kỳ điều gì về cách phản ứng của mình hay không? Bạn sẽ làm gì trong tương lai để tránh xa phản ứng này?

Đưa ra lựa chọn tốt đẹp hơn cho lối sống

  1. Tập thể dục. Bạn nên cố gắng tập thể dục mỗi ngày, ngay cả khi nó chỉ là hành động đi bộ, hoặc nhảy nhót trong 20 phút. Tập thể dục phóng thích endorphin, thuốc giảm đau tự nhiên giúp bạn thư giãn và điều chỉnh tâm trạng.[36] Cơ thể của bạn cũng sẽ có cảm giác bình tĩnh hơn.[37]
    • Không vận động sẽ gây căng cơ và căng thẳng cho bạn, khiến bạn dễ phản ứng thái quá trước tình huống khiến bạn khó chịu.[38]
  2. Tránh sử dụng caffein và đường.[39] Cả hai chất này sẽ làm cho tuyến thượng thận của bạn sản sinh nhiều hormone hơn, khiến bạn dễ buồn bực hơn. Đồng thời, nó sẽ làm bạn khó thư giãn và giữ bình tĩnh.[40] Bạn nên cố gắng cắt giảm lượng caffein và đường trong vòng một vài tuần và quan sát xem liệu bạn có cảm thấy bình tĩnh và thư giãn hơn hay không. Sau đó, bạn có thể từ từ dùng thêm một ít đường hoặc caffein nếu bạn muốn.[41]
    • Ngay cả khi bạn quyết định tiêu thụ caffein, bạn nên nhớ rằng người trưởng thành không nên dùng quá 400mg caffein mỗi ngày, hoặc 100mg mỗi ngày nếu bạn là thanh thiếu niên.[42][43]
    • Cố gắng ăn nhẹ lành mạnh sau mỗi 3 – 4 giờ. Biện pháp này sẽ giúp duy trì lượng đường huyết của bạn và ngăn ngừa sự hình thành tâm trạng thất thường khiến bạn cảm thấy khó chịu hơn.[44]
  3. Không nên dùng rượu bia để giảm thiểu căng thẳng. Mặc dù sử dụng rượu bia như chiến lược đối phó với căng thẳng là điều khá phổ biến, đây không phải là hành động tốt cho sức khỏe. Thỉnh thoảng, bạn có thể uống xã giao, nhưng bạn không nên xem rượu bia là liều thuốc giúp "xả stress". Hành động này chỉ khiến bạn có nguy cơ lạm dụng và trở nên nghiện rượu bia.[45]
    • Nếu bạn uống rượu bia, bạn chỉ nên uống có chừng mực. Viện Quốc gia về Lạm dụng Rượu bia và Nghiện Rượu bia cho rằng nam giới không nên uống nhiều hơn 4 ly rượu mỗi ngày và không quá 14 ly mỗi tuần; nữ giới không nên uống nhiều hơn 3 ly mỗi ngày và không quá 7 ly mỗi tuần.[46]
    • Một "ly" là khoảng 350ml bia thông thường, khoảng 230ml – 260ml rượu mạch nha, khoảng 150ml rượu vang, hoặc khoảng 45ml (một cốc nhỏ) loại rượu có độ cồn 40%.[47]
    • Tránh uống rượu bia trước khi đi ngủ. Mặc dù, ban đầu, nó sẽ khiến bạn buồn ngủ, rượu bia sẽ can thiệp vào chu kỳ giấc ngủ REM và khiến bạn kiệt sức vào sáng hôm sau.[48]
  4. Ngủ đủ giấc. Thiếu ngủ là nguyên nhân phổ biến khiến bạn căng thẳng và lo lắng. Nhiều nghiên cứu tại Mỹ đã chỉ ra rằng hầu hết mọi người Mỹ đều cần phải ngủ nhiều hơn khoảng thời gian ngủ thông thường của họ.[49] Bạn nên tiến hành thực hiện một vài bước để bảo đảm rằng bạn có được một giấc ngủ ngon:[50][51]
    • Hình thành thói quen trước khi ngủ. Tránh xa màn hình, như TV hoặc máy vi tính, trước khi ngủ. Uống một tách trà thảo mộc hoặc ngâm mình trong bồn nước nóng. Thực hiện điều tương tự mỗi đêm trước khi ngủ.
    • Tránh dùng caffein và nicotin trước khi ngủ. Chúng là chất kích thích và sẽ khiến bạn khó ngủ.
    • Duy trì sự nhất quán. Cố gắng đi ngủ và thức giấc vào đúng giờ mỗi ngày, ngay cả ngày cuối tuần. Hành động này sẽ giúp đồng hồ sinh học của bạn luôn hoạt động một cách cân đối.
  5. Cân bằng giữa công việc và cuộc sống. Bạn nên nhớ lên kế hoạch cho một điều gì đó có thể khiến bạn trông chờ thực hiện, cho dù nó có là một kỳ nghỉ, thời gian rảnh rỗi ở nhà, chương trình TV mà bạn yêu thích, hoặc tham gia lớp học mà bạn quan tâm. Bạn phải có cảm giác như thể cuộc sống của bạn có sự cân bằng giữa nhiệm vụ mà bạn phải làm và công việc mà bạn muốn làm. Nhận thức được rằng bạn đang chăm sóc cho bản thân theo cách này sẽ đem lại cảm giác điềm tĩnh và hài lòng cho bạn. Cả hai yếu tố này đều là rào chắn bảo vệ bạn không trở nên buồn bực và phản ứng một cách tiêu cực.[52]
    • Thiết lập ranh giới cho công việc và cuộc sống cá nhân. Ví dụ, bạn nên tự nói với chính mình rằng bạn sẽ không trả lời email liên quan đến công việc ngoài giờ làm việc.[53]
    • Quản lý thời gian một cách hiệu quả. Nhiều người trưởng thành thường lãng phí quá nhiều thời gian của họ trong những ngày làm việc, và điều này có thể có nghĩa là bạn sẽ phải làm việc vào thời gian "ở nhà". Bạn nên cố gắng hoàn thành mọi việc trong công ty để bạn không phải đem theo công việc về nhà.
    • Thiết lập thời gian để vui chơi. Đặc biệt, nếu bạn sở hữu lịch làm việc khá bận rộn, bạn có thể sẽ bỏ qua hoàn toàn khoảng "thời gian riêng" cho chính mình. Bạn nên cố gắng lập kế hoạch để thư giãn, thậm chí bạn có thể thêm nó vào lịch làm việc của bạn nếu cần. Hãy biến "thời gian riêng" thành cuộc hẹn quan trọng như mọi cuộc hẹn khác.[54]
    • Bạn sẽ dễ cảm thấy choáng ngợp khi phải ôm đồm quá nhiều việc. Nếu bạn bắt đầu có cảm giác như thể bạn đang làm việc quá sức, đừng ngần ngại khi phải tìm kiếm sự giúp đỡ hoặc từ chối yêu cầu nào đó để có thể dành thời gian cho chính mình.

Nguồn và Trích dẫn

  1. https://books.google.com/books?id=wvvADzxKNAMC&pg=PA44&lpg=PA44&dq=calm+down+count+to+ten&source=bl&ots=czBHvqlZ2j&sig=Yr_Ths8re9GPBhFfyQQaDhsAYBY&hl=en&sa=X&ved=0CFcQ6AEwDWoVChMI_53S-t-xxwIVx5aICh0e4wwo#v=onepage&q=calm%20down%20count%20to%20ten&f=false
  2. http://www.usc.edu/programs/cwfl/assets/pdf/mental_relaxation.pdf
  3. https://books.google.com/books?id=tgHNBSKD97AC&lpg=PA86&ots=Sks9_1Rxsz&dq=counting%20hypnosis&pg=PA86#v=onepage&q=counting%20hypnosis&f=false
  4. http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=5607
  5. http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
  6. http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx.
  7. Kiểm soát Hơi thở như là Phương thức Trị liệu: Tổng quan cho Chuyên viên Tư vấn. Bởi: Young, J. Scott; Cashwell, Craig S.; Giordano, Amanda L.. Hướng dẫn và Giá trị, v55 n1 p113-125 tháng 10 năm 2010.
  8. http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
  9. Ảnh hưởng tâm lý của môi trường có nhiều cây cối đến người trưởng thành khỏe mạnh: Thực hiện biện pháp shinrin-yoku (tắm mình, đi dạo trong không khí của rừng cây) như là phương pháp để giảm căng thẳng. Bởi: Morita, E.; Fukuda, S.; Nagano, J.; Hamajima, N.; Yamamoto, H.; Iwai, Y.; Nakashima, T.; Ohira, H.; Shirakawa, T. Sức khỏa Cộng đồng (Nhà xuất bản Elsevier). Tháng Một năm 2007, Tập 121 Số 1, p54-63. 10p.
  10. https://books.google.com/books?id=66SwCAAAQBAJ&pg=PA74&lpg=PA74&dq=calm+down+become+aware+of+your+thoughts&source=bl&ots=BEYzuxyZ4W&sig=xkASEGiojlum_yQqaFRzXn57GRk&hl=en&sa=X&ved=0CDkQ6AEwBGoVChMIw4Of09-xxwIViaWICh3PMA3a#v=onepage&q=calm%20down%20become%20aware%20of%20your%20thoughts&f=false
  11. Nụ cười và Căng thẳng trong Cuộc sống Hằng ngày: Mối liên hệ với Ảnh hưởng Tiêu cực và Tích cực: Kuiper, Nicholas A.; Martin, Rod A. Động lực & Cảm xúc. Tháng Sáu năm 1998, Tập 22 Số 2, p133-153. 21p.
  12. http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
  13. http://www.unr.edu/counseling/virtual-relaxation-room/releasing-stress-through-the-power-of-music
  14. http://www.origenmusic.com/relaxation-music.html
  15. http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fnhum.2015.00272/full
  16. http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
  17. http://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
  18. http://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
  19. http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
  20. Hậu hiệu ứng của Tập thể dục và Thư giãn đến Huyết áp. Bởi: Santaella, Danilo Forghieri; Araújo, Ellen Aparecida; Ortega, Kátia Coelho; Tinucci, Taís; Mion Jr., Décio; Negrão, Carlos Eduardo; de Moraes Forjaz, Clàudia Lúcia. Tạp chí Lâm sàng của Thuốc Thể thao. Tháng Bảy năm 2006, Tập 16 Số 4, p341-347. 7p.
  21. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
  22. https://shcs.ucdavis.edu/blog/healthy-habits/why-stretching-is-extremely-important.html
  23. https://www.psychologytoday.com/blog/high-octane-women/201203/why-mess-causes-stress-8-reasons-8-remedies
  24. http://www.huffingtonpost.com/robert-leahy-phd/how-to-talk-to-someone-yo_b_804980.html
  25. http://www.mindful.org/tara-brach-rain-mindfulness-practice/
  26. http://s3.amazonaws.com/academia.edu.documents/30863901/MBSRMAJPR2004.pdf?AWSAccessKeyId=AKIAJ56TQJRTWSMTNPEA&Expires=1440780375&Signature=iOfy30XaD0jrRXFvcE2922PgJvU%3D&response-content-disposition=inline
  27. http://news.harvard.edu/gazette/story/2011/01/eight-weeks-to-a-better-brain/
  28. http://marc.ucla.edu/workfiles/pdfs/MARC-mindfulness-research-summary.pdf
  29. http://psychcentral.com/lib/change-how-you-feel-change-how-you-breathe
  30. http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/yoga-for-anxiety-and-depression
  31. Hiệu quả Cấp tính và Tích lũy của Vinyasa Yoga đến Cảm xúc và Sự căng thẳng của Sinh viên Đại học Tham gia Chương trình Yoga trong Tám Tuần: Nghiên cứu thí điểm. Bởi: Gaskins, Ronnesia B.; Jennings, Ernestine; Thind, Herpreet; Becker, Bruce M.; Bock, Beth C. Tạp chí Liệu pháp Yoga Quốc tế. 2014, Tập. 24 Số 1, p63-70. 8p.
  32. https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4552
  33. Động lực của Tự nhận thức và Tự hiểu biết Bản thân: Sự tiếp nhận, Lợi ích, và Mối quan hệ với Trí tuệ Xúc cảm. Bởi: Hamachek, Don. Tạp chí Tư vấn, Giáo dục & Phát triển Nhân văn. Tháng Sáu năm 2000, Tập 38 Số 4, p230. 13p
  34. http://self-compassion.org/exercise-6-self-compassion-journal/
  35. http://www.apa.org/monitor/jun02/writing.aspx
  36. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
  37. http://www.nami.org/Find-Support/Living-with-a-Mental-Health-Condition/Managing-Stress
  38. http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/exercising
  39. http://www.nami.org/Find-Support/Living-with-a-Mental-Health-Condition/Managing-Stress
  40. Ảnh hưởng của Caffein đến Não bộ. Bởi: Hammond, D. Corydon. Tạp chí Liệu pháp Thần kinh. 2003, Tập 7 Số 2, p79-89. 11p.
  41. http://www.prevention.com/food/healthy-eating-tips/food-and-mood-best-foods-make-you-feel-better
  42. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
  43. http://kidshealth.org/teen/drug_alcohol/drugs/caffeine.html
  44. http://www.everydayhealth.com/depression-pictures/bad-mood-busting-foods.aspx#05
  45. http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/AA85/AA85.htm
  46. http://www.niaaa.nih.gov/alcohol-health/overview-alcohol-consumption/moderate-binge-drinking
  47. http://www.niaaa.nih.gov/alcohol-health/overview-alcohol-consumption/what-standard-drink
  48. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  49. http://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/sleep.aspx
  50. http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/sleep-hygiene
  51. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  52. http://www.nami.org/Find-Support/Living-with-a-Mental-Health-Condition/Managing-Stress
  53. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/work-life-balance/art-20048134?pg=2
  54. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/work-life-balance/art-20048134?pg=2