Hạ Nồng độ Triglyceride một cách Tự nhiên

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Triglyceride là một loại chất béo có trong máu. [1] Nồng độ triglyceride thường được xét nghiệm cùng lúc với nồng độ cholesterol. Nồng độ triglyceride trên 200 mg/dL được xem là mức cao nhưng bác sĩ cũng có thể xem nồng độ trên 150 mg/dL là mức cao.[2] Nếu được bác sĩ thông báo rằng nồng độ triglyceride trong máu cao, bạn có thể thay đổi lối sống và chế độ ăn uống để hạ nồng độ triglyceride một cách tự nhiên.

Các bước

Thay đổi Chế độ ăn

  1. Cắt giảm đồ ngọt khỏi chế độ ăn. Tiêu thụ quá nhiều cacbon-hydrat đơn giản có thể khiến nồng độ triglyceride tăng cao. Do đó, để hạ nồng độ triglyceride, bạn cần phải cắt giảm đồ ngọt,[3] bao gồm nước ngọt, kẹo, bánh quy và các thực phẩm chế biến chứa quá nhiều đường.[4]
  2. Chọn thực phẩm chứa cacbon-hydrat phức hợp. Nói chung, bạn nên cắt giảm lượng cacbon-hydrat để hạ nồng độ triglyceride. [5] Tuy nhiên, không nên cắt giảm hoàn toàn cacbon-hydrat để tránh gây biến chứng đối với sức khỏe, bao gồm bệnh tim mạch. [6] Thay vào đó, nên tránh tiêu thụ cacbon-hydrat tinh luyện và thay bằng cacbon-hydrat phức hợp.[7]
    • Cacbon-hydrat tinh luyện gồm có thực phẩm từ bột mì trắng hay bột mì Semolina, bao gồm gạo trắng, bánh mì trắng và nhiều loại mì ống. [8]
    • Cacbon-hydrat phức hợp gồm có mì ống nguyên hạt, bánh mì nguyên hạt, hạt diêm mạch, gạo lứt, yến mạch,...[9]
  3. Tăng cường tiêu thụ chất xơ. Bước này tương tự như bước ở trên vì cacbon-hydrat phức hợp thường là nguồn chất xơ dồi dào. Bên cạnh thực phẩm nguyên hạt, những nguồn giàu chất xơ gồm có đậu, hoa quả, rau củ và các loại hạt. [10] Bạn có thể dùng hạt bí đỏ, quả phúc bồn tử hoặc táo – nguồn giàu chất xơ – để ăn vặt thay cho các món ngọt. [11][12]
    • Nên tiêu thụ 25-30 g chất xơ mỗi ngày. Số liệu cho thấy ở Mỹ, người dân chỉ tiêu thụ 10-20 g mỗi ngày.[13]
    • Bổ sung nhiều chất xơ còn giúp hỗ trợ tiêu hóa và việc đi tiêu. Nên tăng tiêu thụ chất xơ một cách từ từ để tránh gây khó chịu. Ngoài ra, nên uống đủ nước để làm mềm phân.[14]
  4. Tránh tiêu thụ chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa. Tránh tiêu thụ chất béo chuyển hóa bằng cách không tiêu thụ thực phẩm có thành phần “dầu thực vật hydro hóa”. [15] Chất béo bão hòa thường có trong đồ chiên, sốt salad và sốt chấm được làm từ bơ, mỡ trừu hoặc mỡ lợn.[16]
    • Thực phẩm thường chứa chất béo chuyển hóa là thịt chế biến sẵn (ví dụ như xúc xích và thịt hộp) và các món ăn vặt nhiều dầu mỡ.[17]
  5. Chọn dầu ăn tốt cho sức khỏe. Khi nấu ăn ở nhà, bạn nên dùng dầu ôliu, dầu hạt lanh, dầu hạt óc chó hoặc dầu hạt cải. Đây là những lựa chọn tốt hơn so với bơ, bơ thực vật hoặc mỡ lợn.[18]
    • Đây là bước đơn giản, cơ bản nhưng rất quan trọng để hạ nồng độ triglycerid. Thực phẩm dù có tốt cho sức khỏe đến đâu cũng có thể gây hại nếu chế biến trong dầu ăn chứa chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa.
  6. Ăn nhiều thực phẩm giàu axit béo omega-3. Hẳn bạn từng nghe đến chất béo “tốt” trong cá. Chất béo tốt ở đây là axit béo omega-3 giúp hạ nồng độ triglyceride. [19] Bên cạnh cá, axit béo omega-3 cũng có nhiều trong hạt lanh, các loại đậu, chế phẩm từ đậu nành và rau lá xanh như cải bó xôi (rau bina) và cải xoăn. [20]
    • Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên ăn 2 phần cá mỗi tuần. Những loại cá tốt cho sức khỏe gồm có cá hồi di cư, cá hồi không di cư, cá ngừ và cá thu. [21]
    • Nếu tiêu thụ thịt đỏ, bạn nên lựa chọn động vật được thả cho ăn cỏ vì thịt của chúng chứa nhiều omega-3 và omega-6 hơn. [22]

Thay đổi Lối sống

  1. Bỏ thuốc lá. Không những gây ra nhiều biến chứng về sức khỏe, hút thuốc lá còn làm tăng nồng độ triglyceride. [23] Bước đơn giản và tốt nhất mà người hút thuốc có thể áp dụng để phòng ngừa bệnh tật đó là bỏ thuốc lá.
    • Mặc dù vậy, việc bỏ thuốc đột ngột hiếm khi có tác dụng. Bạn nên bỏ thuốc một cách từ từ bằng cách dùng phương pháp hỗ trợ, ví dụ như kẹo nhai nicotine và các sản phẩm hỗ trợ bỏ thuốc khác. Ngoài ra, bạn có thể tìm đọc các bài viết về cách bỏ thuốc lá.
  2. Thường xuyên tập thể dục. Đốt cháy calo cũng giúp đốt cháy lượng triglyceride dư thừa trong cơ thể. [24] Ít hoạt động thể chất (kết hợp với thừa cân) là hai nguyên nhân làm tăng nồng độ triglyceride.[25] Nếu bạn bị thừa cân, việc giảm 5-7 kg cũng giúp hạ nồng độ triglyceride.[26]
    • Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị mỗi tuần nên tập 150 phút các bài tập tim mạch cường độ vừa (hoặc 75 phút tập bài tập cường độ mạnh).[27] Tức bạn nên tập 30 phút mỗi ngày những bài tập làm tăng nhịp tim – ví dụ như đi bộ nhanh hoặc các môn thể thao như bơi lội. [28]
  3. Giảm tiêu thụ đồ uống chứa cồn. Người bị nhạy cảm với cồn nếu tiêu thụ đồ uống chứa cồn có thể khiến nồng độ triglyceride tăng cao. [29] Đối với họ, chỉ một lượng cồn nhỏ cũng sẽ làm tăng nồng độ triglyceride. Do đó, nên tránh tiêu thụ đồ uống chứa cồn để xem liệu cách này có giúp giảm nồng độ triglyceride hay không.[30]
    • Không may là bất cứ đồ uống chứa cồn nào cũng có thể làm tăng nồng độ triglyceride. Vì vậy, bạn nên giảm tiêu thụ bia, rượu vang và thức uống chứa rượu mạnh. [31]

Sử dụng Thực phẩm Bổ sung

  1. Uống viên dầu cá. Nếu muốn bổ sung axit béo omega-3 nhưng không muốn ăn cá, bạn có thể bổ sung thông qua viên dầu cá - thực phẩm chức năng chứa omgea-3. Dầu cá được chứng minh là giúp hạ nồng độ triglyceride ở người trưởng thành. [32] EPA và DHA là omega-3 có nhiều trong dầu cá. Uống dầu cá theo như được hướng dẫn.
  2. Sử dụng thực phẩm chức năng từ vỏ hạt mã đề. Nếu không thể nạp đủ chất xơ thông qua chế độ ăn hàng ngày, bạn có thể bổ sung thực phẩm chức năng từ vỏ hạt mã đề. Vỏ hạt mã đề là chất xơ tan trong nước và có sẵn ở nhiều dạng, bao gồm viên uống và bột, ví dụ như bột Metamucil, có thể khuấy vào nước. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu chất xơ, bao gồm chất xơ từ vỏ hạt mã đề, có thể giúp hạ nồng độ triglyceride.[33]
  3. Bổ sung protein đậu nành mỗi ngày. Protein từ đậu nành thường ở sẵn ở dạng bột có thể pha vào nước ép hoa quả, sinh tố,... Nhiều nghiên cứu cho thấy thực phẩm chức năng bổ sung protein đậu nành có thể giúp hạ nồng độ triglyceride và tác động tích cực đến nồng độ cholesterol. [34] Sử dụng như được hướng dẫn.
    • Nghiên cứu cho thấy Whey Protein cũng tác động tích cực đến nồng độ triglyceride.[35]
  4. Uống thực phẩm chức năng bổ sung vitamin B3. Vitamin B3 (niacin) được chứng minh là rất hiệu quả trong việc hạ nồng độ triglyceride. [36] Tuy nhiên, nên tham khảo ý kiến bác sĩ và theo dõi sát sao quá trình bổ sung niacin vì bổ sung niacin liều cao có thể gây tác dụng phụ như: [37]
    • Đỏ bừng da
    • Đau bụng
    • Đau đầu
    • Chóng mặt
    • Mờ mắt
    • Nguy cơ tổn thương gan

Lời khuyên

  • Giữ lại bản sao ghi lại chỉ số glycemic (GI) và dùng để lên thực đơn ăn uống. Chỉ số này cung cấp thông tin về lượng calo và cacbon-hydrat trong mỗi phần ăn từ nhiều thực phẩm tươi và thực phẩm chế biến sẵn. Chỉ số GI giúp bạn đặt ra giới hạn về lượng cacbon-hydrat nên tiêu thụ trong mỗi bữa ăn, từ đó đảm bảo nạp đủ cacbon-hydrat để tạo năng lượng nhưng không gây thấm mỡ vào máu.
  • Luôn yêu cầu bác sĩ xét nghiệm nồng độ triglyceride cùng với nồng độ cholesterol ít nhất 2 lần mỗi năm. Bước này giúp tránh tình trạng nồng độ triglyceride tăng đột ngột – dấu hiệu nguy hiểm cho sức khỏe.

Nguồn và Trích dẫn

  1. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/chol_tlc.pdf
  2. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/chol_tlc.pdf
  3. https://www.umassmed.edu/uploadedfiles/LoweringTriglycerides.pdf
  4. https://www.umassmed.edu/uploadedfiles/LoweringTriglycerides.pdf
  5. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/triglycerides.html
  6. https://www.umassmed.edu/uploadedfiles/LoweringTriglycerides.pdf
  7. https://www.umassmed.edu/uploadedfiles/LoweringTriglycerides.pdf
  8. https://www.umassmed.edu/uploadedfiles/LoweringTriglycerides.pdf
  9. https://www.umassmed.edu/uploadedfiles/LoweringTriglycerides.pdf
  10. https://www.umassmed.edu/uploadedfiles/LoweringTriglycerides.pdf
  11. https://www.umassmed.edu/uploadedfiles/LoweringTriglycerides.pdf
  12. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
  13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22709768
  14. https://www.umassmed.edu/uploadedfiles/LoweringTriglycerides.pdf
  15. https://www.umassmed.edu/uploadedfiles/LoweringTriglycerides.pdf
  16. https://www.umassmed.edu/uploadedfiles/LoweringTriglycerides.pdf
  17. https://www.umassmed.edu/uploadedfiles/LoweringTriglycerides.pdf
  18. https://www.umassmed.edu/uploadedfiles/LoweringTriglycerides.pdf
  19. https://www.umassmed.edu/uploadedfiles/LoweringTriglycerides.pdf
  20. https://www.umassmed.edu/uploadedfiles/LoweringTriglycerides.pdf
  21. https://www.umassmed.edu/uploadedfiles/LoweringTriglycerides.pdf
  22. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2846864/
  23. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/triglycerides.html
  24. https://www.umassmed.edu/uploadedfiles/LoweringTriglycerides.pdf
  25. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/triglycerides.html
  26. https://www.umassmed.edu/uploadedfiles/LoweringTriglycerides.pdf
  27. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp
  28. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp
  29. https://www.umassmed.edu/uploadedfiles/LoweringTriglycerides.pdf
  30. https://www.umassmed.edu/uploadedfiles/LoweringTriglycerides.pdf
  31. https://www.umassmed.edu/uploadedfiles/LoweringTriglycerides.pdf
  32. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24707021
  33. https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/psyllium
  34. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0023614/
  35. http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/whey-protein/evidence/hrb-20060532
  36. https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b3-niacin
  37. https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b3-niacin