Loại bỏ những kí ức buồn lặp lại

Dường như bạn khó có thể quên được một số trải nghiệm buồn. Chúng có thể choán hết thời gian, ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày, các mối quan hệ, thậm chí cả hi vọng vào tương lai. Sử dụng liệu pháp chánh niệm hoặc tiếp xúc có thể giúp giảm lo lắng mà những kí ức buồn gây ra. Cuối cùng, cách tốt nhất để loại bỏ sự rắc rối mà kí ức buồn đem đến cho cuộc sống là nhờ đến sự giúp đỡ của chuyên gia trị liệu.

Các bước

Xem xét vị trí của kí ức buồn trong cuộc sống hàng ngày của bạn

1. Tìm hiểu việc các kí ức tác động đến cuộc sống hàng ngày của bạn như thế nào. Đôi khi kí ức buồn choán hết suy nghĩ của chúng ta, khiến khó tập trung vào những gì đang xảy ra ở hiện tại. Bạn dành bao nhiêu thời gian để suy nghĩ về kí ức buồn? Chúng có bất chợt nảy ra trong đầu bạn khi bạn đang cố tập trung làm những việc khác không?
   • Tập trung hoặc suy ngẫm về những kí ức buồn có thể ảnh hưởng đến kỹ năng giải quyết vấn đề của bạn. Ví dụ, bạn có thể cảm thấy vô vọng khi đối mặt với khó khăn trong công việc thay vì nghĩ phải giải quyết việc gì trước.
   • Suy ngẫm cũng có thể dẫn đến những hành vi không lành mạnh như lạm dụng rượu bia hoặc các hình thức tự chữa trị khác để ngăn những suy nghĩ tiêu cực.
   • Gặm nhấm những kí ức buồn sẽ dẫn đến suy nghĩ tiêu cực gắn với trầm cảm và lo lắng.
2. Xem xét sự chìm đắm trong kí ức sẽ ảnh hưởng như thế nào đến các mối quan hệ của bạn. Nếu kí ức gắn với một người nào đó, bạn sẽ thấy khó ở bên người đó mà không nghĩ về việc đã xảy ra trong quá khứ. Kí ức buồn cũng có thể ảnh hưởng đến các mối quan hệ khác của bạn. Gặm nhấm quá khứ sẽ khiến bạn cảm thấy bị cô lập.
   • Nghĩ về những kỉ niệm buồn cũng có thể hạn chế khả năng bạn tạo ra những mối quan hệ mới với mọi người. Ví dụ, nếu bạn ngập trong kí ức buồn về việc chia tay với người yêu, có thể bạn không muốn mở lòng để gặp người mới.
3. Xác định nếu nghĩ về quá khứ sẽ ảnh hưởng đến khả năng bạn nghĩ về tương lai. Mọi người đều nghĩ về quá khứ ở mức độ nào đó, nhưng đắm mình trong đó quá thường xuyên sẽ hạn chế cảm giác hi vọng vào tương lai. Nếu bạn dành thời gian để quên đi những trải nghiệm đã xảy ra, bạn sẽ có ít năng lượng để nghĩ về điều gì đang và sẽ diễn ra.
   • Những kí ức buồn lặp lại, đặc biệt kí ức đau thương, có thể tạo cảm giác vô vọng và khó có thể thấy lạc quan. Từ khi điều không hay đó xảy ra, bạn cảm thấy chắc chắn điều đó sẽ diễn ra lần nữa.
   • Việc này có thể ảnh hưởng đến khả năng bạn chăm sóc bản thân và lên kế hoạch cho tương lai của mình.
4. Thực hành chánh niệm để loại bỏ muộn phiền gây ra bởi kí ức buồn. Chánh niệm là phương pháp thực hành được sử dụng để tập trung vào hiện tại, và nghiên cứu cho thấy phương pháp này giúp hóa giải muộn phiền. Với chánh niệm, bạn nhận biết được kí ức buồn khi chúng đến, và bình tĩnh chọn cách tập trung vào hiện tại. Bằng cách đó, bạn làm gián đoạn quá trình suy nghĩ tiêu cực.
   • Để thực hành chánh niệm, hãy thử tập trung vào những cảm giác cơ thể mà bạn nhận thấy trong hiện tại. Chú ý nhiệt độ không khí hoặc sức ép của bàn chân lên mặt đất. Tập trung vào những cảm giác cơ thể đến khi bạn có thể ngừng suy nghĩ về kí ức buồn.
   • Bạn cũng có thể thực hành chánh niệm bằng cách lặp đi lặp lại lời khẳng định tích cực với bản thân. Thử nói với chính mình rằng: "Mình không phải nghĩ về điều đó bây giờ".

Thử liệu pháp tiếp xúc

1. Cân nhắc sử dụng liệu pháp tiếp xúc (tự phơi nhiễm). Trải nghiệm những sự kiện đau buồn và/hoặc sợ hãi có thể khiến bạn phải cố gắng quên chúng đi. Tuy nhiên, để cho bản thân cảm nhận những sự kiện đó có thể giúp bạn tiến lên phía trước. Bài tập này được gọi là liệu pháp tự phơi nhiễm, theo đó, bạn kiểm soát triệu chứng hoặc nỗi sợ về một sự kiện khiến bạn phiền muộn bằng cách nghĩ về nó. Các nghiên cứu cho thấy liệu pháp này có thể làm dịu nỗi sợ và lo lắng gắn với kí ức buồn, nhưng tốt nhất là được thực hiện dưới sự giám sát của nhà trị liệu hoặc chuyên gia tâm lý. Nhà trị liệu sẽ giúp bạn xác định được mức độ sẵn sàng tham gia vào liệu pháp và độ dài các buổi điều trị. Họ cũng biết cách đưa bạn trở lại từ những kí ức sau khi kết thúc buổi điều trị.
   • Nếu bạn muốn tự thực hiện liệu pháp tự phơi nhiễm, hãy thận trọng vì liệu pháp này có thể khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn. Nếu được, hãy trao đổi với chuyên gia trị liệu về quá trình thực hiện trước khi tự áp dụng đối với bản thân.
   • Nếu bạn thử mà vẫn thấy những kí ức buồn không ngừng hiện hữu, hãy tìm sự giúp đỡ của người khác.
2. Nhớ một cách chi tiết về quá khứ đau buồn. Đặt ngày và thời gian để thử liệu pháp tự phơi nhiễm. Khi đã sẵn sàng, hãy ngồi xuống và nghĩ về sự kiện hoặc tình huống đó. Cố gắng nhớ từng chi tiết của chúng từ lúc bắt đầu đến khi kết thúc. Hãy nghĩ về bộ quần áo bạn mặc, âm thanh bạn nghe, mùi trong không khí, v.v… Tiếp tục ngồi nghĩ về kí ức đó lâu đến mức có thể.
   • Tự thực hiện liệu pháp tự phơi nhiễm sẽ hiệu quả nhất nếu được chia ra thành nhiều buổi điều trị. Bạn có thể ngồi nghĩ về kí ức chỉ 5 phút trong lần đầu, để ý xem bạn có còn an toàn khi nhớ lại những ý nghĩ buồn đau. Bạn có thể tăng thời gian nghĩ về chúng mỗi ngày đến khi nhận thấy bản thân không phản ứng gay gắt như trước nữa. Theo thời gian, kí ức buồn sẽ tác động đến bạn ít đi.
   • Nếu bạn khó thực hiện bài tập này trong đầu, hãy lấy giấy bút và ghi chi tiết sự kiện từ đầu đến cuối. Viết nháp trong buổi điều trị đầu tiên là đủ. Lần điều trị tiếp theo, hãy đọc to những gì bạn ghi ra. Nếu bạn phải dừng lại vì khóc, hãy bắt đầu lại tại nơi bạn dừng. Nếu mọi việc tiến triển, bạn sẽ cảm thấy mạnh mẽ hơn, cần ít thời gian nghỉ sau mỗi lần đọc về sự kiện đó.
   • Đừng kìm nén cảm xúc gắn với những kí ức đó. Hét lên, giậm chân hoặc khóc to nếu phải làm như vậy. Hãy để cảm xúc len lỏi vào trong tâm trí tỉnh táo của bạn. Hãy đắm mình vào kí ức, để nỗi sợ hãi và nỗi buồn ngấm trong bạn.
3. Cố gắng buông bỏ. Sau khi ngồi nghĩ về những kí ức đó, hãy lấy hết sức bình sinh hét to rằng: "Đây là cảm giác khiến mình sợ hãi. Mình đã cảm nhận và đối mặt với nó. Giờ mình cần buông bỏ và không chống chọi lại nó nữa". Rồi thở dài. Hít thở sâu vài lần, hãy để nỗi sợ hãi và lo lắng bấy lâu về chuyện đã xảy ra được trút bỏ để hàn gắn vết thương lòng.
   • Một cách khác để buông bỏ là tiến hành nghi lễ. Nếu kí ức lặp lại của bạn liên quan đến người thân yêu đã mất, những nghi lễ như thắp nến cho người ấy hoặc thả bóng bay có thể là cách tượng trưng để trút bỏ nỗi đau. Nếu kí ức thương đau liên quan đến chuyện buồn, bạn có thể chia nỗi đau ra thành từng phần sau khi đã đối mặt với nó. Mỗi năm, bạn hãy chọn một ngày để chủ động cảm nhận tất cả những cảm xúc về sự kiện đó. Theo thời gian, bạn sẽ bớt đau buồn hơn.
   • Buông bỏ là một quá trình, bạn không thể quên những kí ức buồn một cách nhanh chóng. Nếu chúng vẫn tồn tại, tốt nhất bạn nên tìm sự giúp đỡ của chuyên gia.

Tìm sự trợ giúp

1. Gặp chuyên gia về sức khỏe tâm thần. Những kí ức buồn lặp lại có thể là dấu hiệu rối loạn căng thẳng sau chấn thương. Đó là một tình trạng mãn tính, chứa đựng những suy nghĩ hoặc kí ức xâm lấn về sự kiện đau thương; tránh những thứ khiến bạn nghĩ về sự kiện đó; những niềm tin tiêu cực dai dẳng một cách vô cớ về sự kiện này; và những triệu chứng khác như phản ứng trẻ sơ sinh hoặc mất ngủ. Nếu bất cứ triệu chứng nào trên đây diễn tả cách bạn cảm nhận, hãy gặp chuyên gia trị liệu hoặc chuyên gia tâm lý có kinh nghiệm về những bệnh nhân bị sốc chấn thương.
   • Các biện pháp điều trị rối loạn căng thẳng sau chấn thương bao gồm: Liệu pháp nhận thức – hành vi, liệu pháp tự phơi nhiễm, rèn luyện phòng tránh tình trạng căng thẳng và kê thuốc. Nếu bạn bị rối loạn căng thẳng sau chấn thương, chuyên gia chăm sóc sức khỏe tâm thần sẽ trao đổi với bạn các lựa chọn điều trị có thể thực hiện được.
2. Tham gia vào một nhóm trợ giúp. Hãy tìm đến bạn bè hoặc người thân trong gia đình để tâm sự về những kí ức đau buồn, có thể họ sẽ giúp được bạn. Tuy nhiên, sẽ hiệu quả và hữu ích hơn khi tham gia một nhóm trợ giúp liên quan đến tình trạng chấn thương, đau buồn hoặc lo âu.
   • Các nhóm như vậy sẽ giúp bạn bộc lộ bản thân trước những người đã từng trải qua và chế ngự được tình huống căng thẳng. Bạn có thể học hỏi các cơ chế giải quyết thiết thực để xử lý âu lo hoặc căng thẳng. Bạn cũng có thể kết bạn lâu dài với họ.
3. Sống giữa những người có thái độ tích cực. Nếu bạn thực sự muốn tiếp tục sống và vượt qua nỗi sợ, sự lo âu về điều đã xảy ra với mình, hãy tạo sự thay đổi trong mối quan hệ xã hội. Nghiên cứu cho thấy hạnh phúc có thể là phản ứng dây chuyền. Nếu những người xung quanh bạn vui vẻ và lạc quan, điều đó sẽ ảnh hưởng đến bạn.
   • Cuộc đời thật ngắn ngủi! Hãy ở bên cạnh những người mà sự đồng hành của họ khiến bạn thích thú và cảm thấy hạnh phúc về bản thân và cuộc sống.
4. Cảm nhận mặt tâm linh trong bạn. Bạn kết nối với quyền lực cao hơn hoặc vũ trụ như thế nào tùy thuộc vào chính bạn. Mặc dù vậy, các bài tập tinh thần như thiền, cầu nguyện và thờ cúng có thể vô cùng hiệu quả trong việc làm dịu bớt triệu chứng lo âu và trầm cảm liên quan đến những kí ức đau buồn.
   • Có niềm tin vào tương lai và làm việc để hiểu được mục đích cuộc đời mình có thể làm thay đổi cuộc sống trong thời gian bị trầm cảm. Cân nhắc sự duy linh như là một nguồn giải pháp hữu ích giúp bạn kiểm soát những kí ức và suy nghĩ đau buồn trong tương lai.

Lời khuyên

• Hãy dựa vào những người bạn tốt và người thân trong các thời điểm đau buồn của cuộc đời. Đó chính là nguồn vui giúp bạn quên đi kí ức đau thương, thậm chí phục hồi từ trạng thái căng thẳng.

Cảnh báo

• Liệu pháp tiếp xúc (tự phơi nhiễm) nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia trị liệu.

Bài liên quan

• Những người hay tức giận thường kém thông minh hơn họ nghĩ
• Cách từ bỏ một mối quan hệ độc hại và yêu thương bản thân mình hơn
• Nhận được thuốc Xanax kê đơn
• Cách để tiết chế cơn giận
• Sống một lối sống lành mạnh

• « Mới nhất
• ‹ Mới hơn
• Cũ hơn ›