Loại bỏ sự lo lắng

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Bạn có thường nhận thấy bản thân không ngừng suy nghĩ về yếu tố nào đó? Có phải bạn thường nghĩ về điều có thể xảy ra? Nếu có, bạn đang mắc phải chứng bệnh lo lắng. Lo lắng là một hình thức của suy nghĩ.[1] Nó có thể lặp đi lặp lại và không hữu ích bởi vì nó không thể giải quyến tình huống, và đôi khi, nó lại càng khiến tình hình trở nên tồi tệ hơn. Khi bạn lo âu, mức độ căng thẳng của bạn tăng cao. Tình trạng này sẽ ảnh hưởng đến kỹ năng đưa ra quyết định, đến sự hạnh phúc, và mối quan hệ của bạn. Ban đầu, lo lắng không có vẻ như là vấn đề nghiêm trọng, nhưng nó sẽ nhanh chóng vượt ra khỏi tầm kiểm soát và chiếm lĩnh cuộc sống của bạn.[2] Nếu bạn cảm thấy rằng bạn không còn khả năng đối phó với suy nghĩ lo âu, đã đến lúc bạn phải giành lại sự kiểm soát trước tâm trí và loại bỏ lo lắng.

Các bước

Xác định Sự lo lắng

  1. Hiểu rõ lo lắng là gì. Bạn không thể giải quyết vấn đề nếu bạn không hiểu ý nghĩa của nó, vì vậy, điều đầu tiên mà bạn cần làm là xác định cảm giác lo lắng của bạn.
    • Viết ra thời điểm khi bạn nghĩ rằng bạn đang lo lắng. Viết ra cảm xúc của bản thân, những chuyện đang xảy ra quanh bạn, và suy nghĩ mà bạn đang sở hữu sẽ khá hữu ích. Nhận thức cảm giác của cơ thể - bạn có đang bị căng cơ hoặc đau bụng hay không. Tiếp theo, bạn có thể nhìn lại và phân tích nguyên nhân gây nên cảm giác này.
    • Nhờ mọi người xung quanh giúp bạn xác định thời điểm khi bạn lo âu. Đôi khi, khi con người lo lắng, họ đưa ra vô số các câu hỏi để cố gắng hình thành cảm giác như thể họ biết rõ điều gì sắp xảy đến. Thông thường, người đang lo lắng sẽ trò chuyện về vấn đề này và bạn bè cũng như người thân của họ sẽ biết rằng họ đang lo âu. Nhờ những người xung quanh cho bạn biết về thời điểm này sẽ giúp bạn tìm hiểu nguyên nhân khiến bạn gặp phải nó.
  2. Tách rời yếu tố có thực và không thực. Lo lắng chứa đựng trong những yếu tố mà bạn không biết rõ. Điều này hoàn toàn có lý bởi vì yếu tố mà bạn chưa từng biết đến có thể sẽ khiến bạn lo sợ. Bạn sẽ có nhiều thắc mắc về tương lai. Vấn đề là ở chỗ chúng có thể sẽ không bao giờ gây nên vấn đề cho bạn và bạn sẽ kết thúc bằng việc lo lắng vô ích. Đây là lý do vì sao lo âu thường không đem lại lợi ích cho bạn. Điều quan trọng là bạn cần phải xác định xem liệu sự lo lắng của bạn có phải là xoay quanh sự việc đang diễn ra hay nó chỉ là một điều gì đó CÓ THỂ xảy đến.
    • Viết về sự lo lắng của bạn.[3] Tập trung vào sự việc đang thật sự xảy ra cho bạn và loại bỏ bất kỳ yếu tố nào chỉ có khả năng xuất hiện. Bạn chỉ cần chú tâm vào vấn đề hiện tại bởi vì chúng là tất cả những gì mà bạn có thể đối phó trong thời điểm này.
    • Bạn có thể lên kế hoạch và chuẩn bị cho tương lai, nhưng một khi bạn hoàn tất quá trình này, bạn nên chấp nhận rằng bạn đã thực hiện hết khả năng của mình.
  3. Tự hỏi bản thân xem liệu suy nghĩ của bạn có hữu ích. Khi nghĩ về tình huống nào đó, bạn sẽ dễ đi lạc hướng và bắt đầu trầm tư về chuyện có thể xảy ra. Khi bạn đang trong tình huống căng thẳng, sự lo lắng của bạn sẽ khó để bạn nhận biết liệu bạn có đang đi đúng hướng trong việc đối phó với tình huống đó. Tự hỏi bản thân để xác định xem suy nghĩ của bạn có giúp bạn thoát khỏi tình huống hiện tại hay không. Nếu không, bạn chỉ đang rơi vào trạng thái lo âu.
    • Một ví dụ cho vấn đề này là khi bạn phải đối phó với chiếc xe hư. Bạn cần phải đi làm, nhưng bạn không biết làm cách nào để bạn có thể đến công ty mà không có xe. Bạn nhanh chóng suy nghĩ rằng nếu bạn vắng mặt, bạn sẽ mất việc. Sau đó, bạn lại nghĩ về viễn cảnh bạn không có tiền để trả tiền thuê nhà, và bạn sẽ bị đuổi khỏi nhà. Như bạn thấy, bạn sẽ nhanh chóng suy nghĩ vẩn vơ. Tuy nhiên, nếu bạn tập trung vào tình huống trước mắt, bạn sẽ không cần phải đối phó với khả năng mất việc hoặc bị đuổi khỏi nhà. Điều này sẽ khiến bạn nhẹ nhõm hơn bởi vì bạn không biết rõ liệu tình huống đó có xảy đến cho bạn hay không.
    • Bạn yêu con của bạn rất nhiều. Bạn không muốn bất kỳ chuyện gì xảy ra với chúng, vì vậy, bạn tiến hành thực hiện mọi biện pháp phòng ngừa cần thiết để bảo đảm rằng chúng sẽ không bị ốm. Bạn thức khuya để suy nghĩ về mọi tình huống có thể đã gây hại cho con của bạn trong ngày hôm đó. Tập trung vào sự khỏe mạnh, an toàn, và niềm vui của chúng sẽ cho phép bạn có thể dành thời gian chất lượng với chúng và chúng sẽ nhận được lợi ích từ quá trình này, do đó, ép bản thân trở về với hiện tại sẽ giúp bạn thực hiện điều này và kết thúc vòng xoáy của sự lo âu.
  4. Viết ra những yếu tố khiến bạn lo lắng trong quá khứ, hiện tại và tương lai. Nhiều người cảm thấy lo âu về quá khứ của bản thân và sự ảnh hưởng của nó. Người khác lại lo lắng về điều mà họ cần phải làm trong hiện tại và cách chúng ảnh hưởng đến tương lai của họ. Thậm chí, một vài người lại cảm thấy lo lắng về mọi thứ, bất kể chúng có là quá khứ, hiện tại, hay tương lai. Viết ra mọi mối lo ngại sẽ cung cấp cho bạn sự thanh lọc và sự nhẹ nhõm trong thời điểm trước mắt.[4]
    • Ghi chép lại sự lo lắng của bạn mỗi ngày. Bạn có thể thực hiện hành động này vào cuối ngày hoặc chỉ đơn giản là vào mỗi khi bạn cảm thấy lo âu.
    • Sử dụng điện thoại thông minh để viết về mối lo ngại của bạn. Bạn có thể dùng ứng dụng viết ghi chú hoặc một vài ứng dụng khác dành riêng cho việc viết nhật ký.

Trút Bầu tâm sự về Sự lo lắng

  1. Trò chuyện với người mà bạn tin tưởng. Chia sẻ về điều khiến bạn lo lắng sẽ khá hữu ích. Bạn nên trò chuyện với bạn bè hoặc người thân có thể hiểu rõ cảm giác của bạn.
    • Hãy để người thân yêu của bạn biết rằng bạn nhận thức rõ bản thân đang lo lắng, nhưng bạn cần phải loại bỏ suy nghĩ này khỏi tâm trí để có thể tiến bước. Thông thường, người mà bạn yêu thương sẽ hiểu bạn và sẽ vui vẻ trở thành nơi để bạn trút bầu tâm sự.
    • Nếu có thể, bạn nên tìm người cũng đang sở hữu mối lo ngại tương tự bạn để bạn ít cảm thấy cô đơn hơn. Cả hai cũng có thể giúp nhau xoa dịu nỗi sợ hãi bằng cách tập trung vào sự thật mà cả hai đều biết rõ trong hiện tại.
    • Thỉnh thoảng, lo lắng được hình thành từ cảm giác rằng bạn đang phải đơn thân trải qua một tình huống khó khăn nào đó. Bạn nên trò chuyện với người có thể cung cấp cho bạn sự hỗ trợ và sự thoải mái mà bạn cần.
  2. Viết nhật ký về tình huống khiến bạn lo âu. Tiếp tục viết về chúng cho đến khi bạn hoàn toàn cạn kiệt cảm xúc để viết. Hình thức viết tự do này sẽ giúp bạn giải thoát một vài vấn đề mà tiềm thức của bạn đang phải đối phó trong thời điểm hiện tại. Bạn sẽ khá ngạc nhiên khi nhìn lại mọi điều mà bạn đã viết bởi vì thông thường, mối lo ngại của bạn tập trung vào điều mà bạn không thật sự hiểu rõ chúng một cách có ý thức.[5]
  3. Trò chuyện với nhà trị liệu về sự lo lắng. Chuyên gia sẽ giúp bạn trút bớt nỗi lo, xử lý chúng và loại bỏ chúng. Bác sĩ trị liệu hiểu rõ lo âu là một trạng thái tâm lý có thể thay đổi. Bạn chỉ cần cố gắng giải quyết chúng và theo sát sự hướng dẫn của nhà trị liệu.
    • Tìm kiếm nhà trị liệu có kinh nghiệm trong việc giúp đỡ người bị rối loạn lo âu.
    • Hãy cho bác sĩ biết rằng bạn đang cố gắng loại bỏ tình trạng lo lắng của bản thân để có thể cảm thấy hạnh phúc hơn.
    • Không nên ngần ngại khi phải thảo luận chi tiết về mối lo ngại của mình. Đôi khi, đây chính là cách duy nhất để bạn loại bỏ chúng mãi mãi.

Loại bỏ Sự lo lắng

  1. Tự hỏi bản thân xem liệu lo âu có giúp ích gì cho bạn hay không. Bởi vì bạn quan tâm đến việc chăm sóc bản thân, bạn sẽ không muốn gây tổn thương cho chính mình bằng bất kỳ giá nào. Lo lắng cũng sẽ gây đau đớn cho bạn, vì vậy, bạn nên nhắc nhở bản thân ghi nhớ điều này. Thông thường, khi con người trở nên thành thật với chính mình, họ sẽ dễ dàng loại bỏ sự lo lắng.
  2. Đếm nhịp hít thở.[6] Hít vào từ mũi và thở ra từ miệng. Bởi vì lo âu có thể trở nên trầm trọng hơn khi mức độ căng thẳng tăng cao, đếm nhịp hít thở sẽ giúp bạn giảm thiểu tình trạng này.
    • Nếu bạn tiếp tục cảm thấy lo lắng khi hít thở, bạn nên cho phép bản thân cân nhắc về mối lo ngại của mình trong một vài giây và sau đó hãy để nhịp hít thở cuốn trôi nỗi lo của bạn. Sử dụng phương pháp hít thở để loại bỏ sự lo âu.
    • Thực hiện nhiều lần cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn. Một vài người sẽ tiến hành hít thở trong 10 nhịp, trong khi nhiều người khác lại thực hiện trong 20 nhịp. Bạn thậm chí không cần phải quyết định số lần hít thở trước khi bắt đầu kỹ thuật này. Bạn chỉ cần tự đánh giá tình trạng của bản thân khi bạn đạt đến con số 10 lần hít thở.
  3. Cho phép bản thân có 30 phút[7] để lo lắng. Học cách kiểm soát sự lo âu bằng cách cho phép bản thân được lo lắng trong vòng 30 phút. Khi kết thúc 30 phút, bạn nên nói với bản thân rằng bạn cần phải tập trung vào những việc khác. Đặt chuông báo giờ cũng sẽ khá hữu ích trong việc giúp bạn không đắm chìm trong sự lo lắng quá thời gian quy định.
  4. Sử dụng kỹ thuật ngăn chặn suy nghĩ.[8] Ngay khi bạn bắt đầu cảm thấy lo âu, hãy bảo bản thân ngừng lại. Hành động này sẽ giúp thay thế suy nghĩ tiêu cực [9]. Bạn có thể nói to với chính mình hoặc sử dụng biện pháp tự nói thầm với bản thân. Nhiều nhà trị liệu dùng kỹ thuật này để giúp bệnh nhân tránh suy nghĩ tiêu cực. Ngay khi mối lo ngại xuất hiện trong tâm trí, yêu cầu bản thân ngừng lại sẽ giúp bạn nhanh chóng loại bỏ chúng. Bạn chỉ cần nhớ rằng đây là hành vi được hình thành thông qua quá trình học tập. Ban đầu, nó có thể sẽ không hữu hiệu, nhưng sau một vài lần luyện tập, bạn sẽ có khả năng chấm dứt suy nghĩ lo âu ngay lập tức. Nhiều người cảm thấy phương pháp này đem lại hiệu quả cho họ hơn một vài người khác. Nếu bạn nhận thấy rằng nó không giúp ích cho bạn, bạn nên thử qua phương pháp thực hành chánh niệm.
  5. Tạo điều kiện để bản thân ngừng lo lắng. Buộc một dây chun[10] vào cổ tay và bắn chun vào tay mỗi khi bạn lo lắng. Đây là một hình thức của phương pháp ngăn chặn suy nghĩ và có thể giúp bạn ngừng lo âu và tập trung vào hiện tại.
  6. Cầm một vật gì đó trong tay. Nghiên cứu[11] đã chỉ ra rằng người luôn giữ cho bàn tay luôn bận rộn thường sẽ ít lo lắng hơn. Khi bạn tập trung vào bất kỳ một vật dụng nào mà bạn đang cầm trong tay, bạn sẽ không chú tâm vào suy nghĩ của bản thân quá nhiều. Bạn có thể cầm một chuỗi hạt hoặc quả cầu sức khỏe (stress ball). Cố gắng đếm số hạt trên chuỗi, hoặc bóp chặt quả cầu theo từng nhịp.

Chăm sóc Bản thân

  1. Ngủ đủ giấc. Hầu hết mọi người đều cần phải ngủ 7 giờ mỗi đêm.[12] Thiếu ngủ sẽ góp phần làm tăng mức độ căng thẳng, dẫn đến lo lắng, vì vậy, ngủ đủ giấc là điều rất quan trọng.
    • Nếu bạn khó ngủ bởi vì bạn lo lắng, bạn nên đi khám bệnh. Bạn sẽ cần đến thuốc ngủ để có thể tái kiểm soát giấc ngủ của mình, và biện pháp này có thể sẽ là quá đủ để loại bỏ sự lo lắng.
    • Nếu bạn muốn sử dụng thuốc ngủ tự nhiên, bạn nên cân nhắc dùng melatonin.[13] Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước tiên để bảo đảm rằng loại thuốc này an toàn cho bạn.
  2. Ăn uống lành mạnh. Vitamin và dưỡng chất có trong thực phẩm tốt cho sức khỏe giúp hạ huyết áp và cải thiện chức năng của não bộ, và sẽ giúp ích khá nhiều cho tình trạng căng thẳng.[14] Biện pháp này sẽ giảm thiểu sự lo lắng của bạn.
  3. Tập thể dục.[15] Tập thể dục làm giảm căng thẳng, vì vậy, bạn không phải lo lắng quá nhiều. Khi bạn lo âu, bạn có thể chạy bộ vì sẽ khá khó khăn để bạn duy trì sự lo âu trong quá trình hoạt động thể chất. Hoạt động mạnh cũng giúp giải phóng endorphin, khiến bạn bình tĩnh hơn và đồng thời cung cấp năng lượng để bạn hoàn tất một ngày làm việc.
    • Đạp xe đi dạo tại nơi có khung cảnh đẹp.
    • Chạy bộ trong công viên.
    • Chơi tennis với bạn bè.
    • Đi dạo trong vườn.
    • Đi bộ đường dài trong rừng cùng bạn bè.

Thiền

  1. Bắt đầu thiền mỗi ngày ngay lập tức. Nghiên cứu[16] đã chỉ ra rằng thiền có thể giảm thiểu sự lo âu trong não. Lý do là vì thiền có tác động xoa dịu não bộ. Vì lo lắng bắt nguồn từ cảm giác băn khoăn, giành lại sự kiểm soát trước các dây thần kinh sẽ khiến bạn ít lo lắng hơn hoặc hoàn toàn không còn lo lắng.
  2. Ngồi khoanh chân và đặt hai cánh tay bên người. Tư thế này sẽ giúp cơ thể thư giãn. Khi bạn có thể thả lỏng cơ thể, tâm trí của bạn sẽ nhận được tín hiệu rằng bạn không đang gặp nguy hiểm và có thể bắt đầu quá trình thư giãn.
    • Nếu bạn không thể khoanh chân, hãy ngồi với tư thế khiến bạn thoải mái.
    • Bạn cũng có thể nằm xuống, nhưng nhớ đừng chìm vào giấc ngủ.
    • Nếu bạn ngồi trên ghế, bạn nên sắp xếp thêm vật dụng mềm mại xung quanh phòng trường hợp bạn ngủ gục trong khi thiền. Điều này có thể xảy đến với một số người bởi vì họ cảm nhận được sự thư giãn cao độ.
  3. Nhắm mắt và tập trung vào nhịp hít thở. Cơ thể bạn đã có sẵn cơ chế xoa dịu từ bên trong – hơi thở của bạn. Khi bạn chú tâm vào nhịp hít thở, bạn sẽ dễ dàng nhận thức rõ nếu bạn đang thở quá nhanh. Trong trường hợp này, bạn nên làm chậm nhịp thở bằng cách hít sâu không khí vào phổi và thở ra hoàn toàn.
    • Cố gắng đếm nhịp thở của mình.[17] Hít vào trong vòng 3 giây và thở ra trong 3 giây tiếp theo. Nín thở trong 1 hoặc 2 giây trước khi thở ra. Thực hiện quá trình này một cách chậm rãi và ổn định.
  4. Tập trung vào cảm giác của bản thân trong khoảnh khắc này và cho phép bản thân cảm nhận sự bình yên. Chú ý vào những gì đang diễn ra trong tâm hồn bạn khi bạn thiền. Nếu bạn cảm thấy lo lắng, hãy lập lại cụm từ “bình tĩnh lại”.[18] Bạn cũng có thể lựa chọn từ ngữ khác hoặc thậm chí là một âm thanh nào đó, chỉ cần nó là yếu tố giúp bạn bình tĩnh.
    • Nếu bạn đang suy nghĩ về điều khiến bạn lo âu, bạn không nên cố gắng chiến đấu chống lại nó hoặc nếu không, bạn sẽ chỉ cảm thấy lo lắng hơn. Bạn nên xem xét nó trong một vài phút và sau đó hãy quên nó đi. Bạn cũng có thể nói với bản thân rằng "Bỏ qua đi…"
  5. Chầm chậm đứng dậy. Để giúp bản thân quay về với cuộc sống hiện tại, hãy mở mắt một cách từ từ, ngồi tĩnh lặng trong một vài phút, và sau đó đứng lên. Duỗi người nếu cần và bước đi với tâm trạng hoàn toàn thư giãn và bình yên. Đối mặt với cuộc sống hằng ngày bằng sự thanh thản sẽ giúp bạn không cảm thấy lo lắng.

Lời khuyên

  • Sử dụng những biện pháp này bất kỳ khi nào bạn cảm thấy bạn đang lo lắng quá nhiều hoặc trong một khoảng thời gian dài.
  • Loại bỏ sự lo lắng đòi hỏi bạn cần phải luyện tập, vì vậy, hãy tiếp tục thực hiện các phương pháp này cho đến khi chúng đem lại hiệu quả.
  • Tránh trở nên bồn chồn bởi vì bạn đang lo lắng vì hành động này sẽ chỉ khiến vấn đề tồi tệ hơn. Bạn nên cho phép bản thân lo âu trong giây lát và sau đó là cố gắng vượt qua nó bằng những phương pháp trên.
  • Nếu bạn không thể ngừng lo âu cho dù bạn đã thực hiện mọi biện pháp, bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp từ phía nhà trị liệu, bác sĩ tâm lý hoặc bác sĩ chuyên khoa.

Cảnh báo

  • Lo lắng có thể gây trầm cảm. Nếu bạn trải nghiệm dấu hiệu trầm cảm kéo dài hơn một tuần, bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia sức khỏe hoặc chuyên viên y tế.
  • Nếu bạn có cảm giác muốn làm hại bản thân hoặc người khác, hãy gọi điện thoại cho đường dây nóng Phím số Diệu kỳ 18001567.

Nguồn và Trích dẫn