Ngăn chặn cơn thèm

Kế hoạch ăn kiêng kỹ lưỡng của bạn có thể bị phá sản trong phút chốc khi bạn nhân nhượng cơn thèm đường, caffeine, bia rượu và các món đầy cám dỗ khác. Cơn thèm xuất hiện là do cơ thể thiếu hụt hormone leptin (là loại hormone báo hiệu đã no) và/hoặc sản xuất quá nhiều ghrelin (một tác nhân gây thèm ăn). Mặc dù các hormone này là một phần của cơ chế sinh tồn, nhưng sự thèm ăn là không có lợi khi bạn đang cố gắng kiềm chế. Nếu đang khổ sở với chứng nghiện như nghiện rượu, bạn hãy tìm sự giúp đỡ chuyên môn. Tuy nhiên, nhiều cơn thèm có thể được xử lý bằng các phương pháp khác nhau.

Các bước

Chế ngự nhanh cơn thèm

1. Nhai kẹo cao su. Kẹo cao su có thể đánh lừa não để có cảm giác no, nhất là khi bạn đang thèm đường. Chọn loại kẹo cao su không đường và nhai một thanh mỗi khi bạn cảm thấy bị thôi thúc buông thả mình với món tráng miệng hoặc một chiếc bánh ngọt.
   • Kẹo cao su là một cách hay để khiến miệng bận rộn khi bạn thèm một điếu thuốc hoặc một ly rượu. Nếu bạn luôn cảm thấy buồn miệng thì kẹo cao su có thể là một món tương đối vô hại để đánh lạc hướng thói quen của bạn.
   • Tránh kiềm chế cơn thèm bằng kẹo cao su bạc hà và breath mint. Các loại kẹo cao su này thường chứa nhiều đường hơn chất gôm và càng khiến bạn thèm hơn. Hơn nữa đường cũng có hại cho răng.
   • Thận trọng nếu bạn có tiền sử đau quai hàm hoặc các vấn đề sức khỏe có liên quan. Việc nhai kẹo cao su có thể làm tình trạng xấu đi khiến quai hàm kêu lộp cộp hoặc lách cách.
2. Đánh răng. Dư vị của kem đánh răng không đi đôi với hương vị của thức ăn, do đó đánh răng là một biện pháp tạm thời để dập tắt cơn thèm. Vị của kem đánh răng có thể lừa cho cơ thể tin rằng cơn thèm đã được thỏa mãn. Đem theo bàn chải và kem đánh răng theo mình để dùng khi cơn thèm cồn cào nổi lên.
   • Đánh răng quá nhiều có thể làm mòn men răng. Bạn đừng dựa vào phương pháp này quá nhiều lần trong một ngày.
3. Uống nước. Một hiện tượng thường xảy ra là bạn có thể cảm thấy đói khi nhu cầu thực sự của cơ thể là nước. Nếu là người thường ít uống nước, bạn có thể bắt đầu uống mỗi khi cơn thèm xuất hiện. Nước sẽ khiến bạn cảm thấy no hơn. Một lợi ích nữa là, nước lạnh sẽ kích thích sự trao đổi chất của cơ thể, vì cơ thể phải làm nước lạnh ấm lên bằng với thân nhiệt.
   • Thêm vào nước chút hương vị với vài giọt chanh và trò đánh lừa này sẽ càng hiệu quả hơn. Hương vị thực sự sẽ khiến bạn cảm thấy như mình vừa ăn uống một thứ gì đó chứ không chỉ là nước.
   • Thử dùng trà xanh hoặc một thức uống khác không đường nếu bạn muốn có hương vị phong phú hơn.
4. Hít nến thơm có mùi thức ăn. Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trong khoảng thời gian một tuần, những người hít mùi bạc hà sau mỗi 2 tiếng sẽ ăn ít hơn 2.700 calorie. Để các loại nến có mùi va-ni, mùi táo hoặc chuối bên cạnh và thỉnh thoảng hít mùi nến. Nếu tress khiến bạn thèm ăn, bạn hãy bịt lỗ mũi bên trái và hít vào bằng lỗ mũi bên phải để mùi nến lên đến phần não có chức năng xử lý cảm xúc. Có lẽ bạn sẽ giảm được sự lo âu và cơn thèm.
   • Lotion, son dưỡng môi có mùi thức ăn và các sản phẩm tương tự cũng có thể hữu ích.
   • Thử đem theo mình một lọ tinh dầu quế hoặc bạc hà khi cơn thèm cồn cào nổi lên.
5. Chiều chuộng bản thân một chút. Những cơn thèm ăn không phải lúc nào cũng xấu. Đôi khi bạn thèm thứ gì đó vì cơ thể bạn đang cần nó. Ngay cả khi không phải là thứ thật cần thiết thì trong nhiều trường hợp, ăn một chút cũng không hại gì. Điều này nghe có vẻ ngược đời, nhưng đối với nhiều người, các cơn thèm sẽ ít xuất hiện hơn nếu họ nuông chiều bản thân một cách có chừng mực. Một chút nhân nhượng đối với cơn thèm sẽ giúp bạn không buông thả quá mức sau đó.
   • Cân nhắc kết hợp món ăn bạn đang thèm với món gì đó lành mạnh hơn. Ví dụ, nếu thèm chocolate, bạn có thể nấu chảy vài viên chocolate và nhúng dâu vào chocolate đã tan chảy. Hoa quả tươi ăn kèm với chocolate sẽ tốt hơn là một miếng lớn bánh chocolate.
   • Việc nhịn hoàn toàn có thể dẫn đến các cơn thèm cồn cào hơn và hậu quả dẫn đến sẽ là ăn vô tội vạ.
   • Nuông chiều bản thân không phải là ý tốt nếu bạn đang đối phó với với các cơn thèm liên quan đến chứng nghiện rượu hoặc thuốc lá. Trong trường hợp này, việc buông thả chỉ một chút cũng làm gia tăng cơn thèm.
6. Thử dùng phương pháp “lướt qua cơn thèm”. Phương pháp này có thể giúp bạn vượt qua cơn thèm mọi thứ, bất kể là thèm ngọt, thèm rượu hoặc thuốc lá. Thay vì cố gắng đẩy cơn thèm ra khỏi tâm trí, bạn hãy để nó trùm lên bạn như một cơn sóng, và tưởng tượng bạn đang “lướt” trên nó.
   • Nhận ra nơi nào trong cơ thể bạn đang thèm khát và những cảm giác đó như thế nào. Nhắc lại thông tin đó với bản thân.
   • Tập trung vào một khu vực và mô tả chi tiết những cảm giác bạn đang trải qua. Lưu ý mọi thay đổi xảy ra khi bạn tiếp tục trải nghiệm những cảm giác đó.
   • Lặp lại quá trình này với từng khu vực mà bạn đang trải qua cơn thèm.
   • Dần dần bạn sẽ nhận biết tốt hơn cách trải nghiệm cơn thèm. Điều này sẽ giúp bạn có khả năng đối phó với chúng cho đến khi các cơn sóng của cảm giác qua đi.

Điều chỉnh thói quen ăn uống

1. Xác định xem bạn có đang tiêu thụ đủ lượng calorie không. Chế độ ăn dưới 1.000 calorie mỗi ngày hoặc loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm (chẳng hạn như tinh bột) sẽ khiến cơ thể bạn có xu hướng thèm ăn hơn. Việc hạn chế thức ăn khiến sự sản xuất leptin (giúp giảm sự thèm ăn trong cơ thể) giảm đến 22%. Kết quả là bạn sẽ có xu hướng tiêu thụ nhiều calories hơn khi cơn thèm đã trở nên không chịu nổi.
   • Bãi bỏ mọi cấm đoán mà bạn áp đặt lên các nhóm thực phẩm. Thay thế việc cấm tuyệt đối bằng việc hạn chế hợp lý. Ví dụ, thay vì bỏ hẳn món tráng miệng, bạn có thể chia sẻ miếng bánh ngọt với hai người bạn của mình.
   • Đừng cố gắng "ăn vòng quanh" các món đang thèm bằng các món tương tự ít calorie hơn. Nếu bạn thực sự thèm sữa lắc thì sữa chua sẽ chẳng giúp được gì cho bạn – và bạn có thể tiêu thụ nhiều calorie hơn khi cố gắng bù đắp.
2. Tự hẹn mình hãy chờ một chút. Đôi khi sẽ là có lợi nếu bạn tự nói với bản thân rằng bạn được phép ăn, uống hay hút thuốc sau 10 hoặc 20 phút nữa. Khi 10 hoặc 20 phút đã trôi qua, bạn lại hẹn như thế. Tiếp tục trì hoãn cho đến khi cơn thèm lắng xuống. Phương pháp này có thể sử dụng để đối phó khi bạn thèm mọi thứ, nhưng đặc biệt hiệu quả trong trường hợp thèm thuốc lá.
3. Ăn bữa sáng bằng đạm gầy. Các nghiên cứu cho thấy, đạm gầy như trứng hoặc gà tây sẽ khiến bạn cảm thấy no cả ngày và chống chọi được với cơn thèm. Để có hiệu quả tối đa thì điều quan trọng là ăn ngay sau khi vừa thức dậy thay vì chờ cho đến gần trưa.
   • Một ngày mới bắt đầu với chất đạm và chất béo lành mạnh sẽ giúp cơ thể duy trì mức đường huyết tốt, và suốt ngày hôm đó bạn sẽ tiếp tục thèm những thực phẩm toàn phần tương tự. Một ngày được bắt đầu bằng đường/tinh bột sẽ cho tác dụng ngược lại và khiến bạn thèm ăn tinh bột.
   • Thử chuẩn bị bữa sáng lành mạnh với trứng hoặc đạm gầy. Sữa chua cũng là một chất đạm tốt cho bữa sáng.
   • Ăn một nắm hạt hoặc uống protein shake nếu bạn là người hoạt động nhiều và cần bổ sung đạm.
4. Ăn nhiều bưởi hơn. Bưởi có chứa các thành phần ức chế insulin và duy trì cảm giác no. Tuy rằng áp dụng chế độ ăn kiêng toàn bưởi là không tốt cho sức khỏe, nhưng không có lý do gì bạn không đưa bưởi vào trong chế độ ăn hàng ngày.
   • Thử ăn vài múi bưởi cho bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng.
   • Để có kết quả tốt nhất, bạn nên tránh ăn bưởi với đường. Ngoài ra, bạn cũng nên nhớ ăn cả tép bưởi thay vì chỉ uống nước bưởi ép vì bản chất nước ép là chứa nhiều đường.
   • Bưởi có thể có tương tác xấu với một số thuốc (bao gồm một số loại thuốc kháng sinh, thuốc chống ung thư và thuốc tim mạch), do đó bạn nên tham khảo bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi bổ sung nhiều bưởi vào chế độ ăn.
5. Ăn thực phẩm toàn phần. Chất xơ có trong thực phẩm toàn phần và rau củ giúp bạn no lâu hơn thực phẩm không chứa chất xơ, đồng thời cũng giúp bạn đẩy lùi cơn thèm. Ngay cả cơn thèm rượu cũng có thể liên quan đến mức đường huyết thấp. Mỗi bữa ăn cần bao gồm một khẩu phần hoa quả hoặc rau, và nên ăn ngũ cốc nguyên hạt thay vì loại bột trắng tinh chế.
   • Nhớ ăn cả quả thay vì chỉ uống nước ép. Bản thân nước ép quả có quá nhiều đường.
   • Chọn các loại quả như việt quất, dâu tây, táo và lê, tất cả đều có chỉ số đường huyết thấp. Các loại hoa quả ngon lành này là “thế thân” tốt cho món tráng miệng và có thể giúp đẩy lùi cảm giác thèm đường.
6. Ăn vặt bằng hạnh nhân. Các nghiên cứu cho thấy một nắm hạnh nhân có thể giúp chống đói. Mua sẵn một gói hạnh nhân để ăn mỗi khi bạn thấy mình có nguy cơ sắp ngốn ngấu cả một chiếc bánh ngọt.
   • Chọn loại hạt hạnh nhân tươi hoặc rang không muối để có “phiên bản” lành mạnh nhất của món ăn vặt này.
   • Hạnh nhân rang với một chút mật ong sẽ là món ăn vặt lành mạnh giúp giảm cơn thèm đường.
7. Nêm gia vị vào thức ăn. Sự kết hợp các loại hương vị khác nhau, đặc biệt là vị cay, sẽ thỏa mãn khẩu vị phong phú của bạn và giúp bạn no lâu hơn thức ăn không có gia vị. Thử thêm chút tương ớt để khuấy động mọi thứ! Nếu không thích cay, bạn chỉ cần bắt đầu dùng các loại gia vị thông thường. Kinh giới, húng quế, bạc hà và cây xô thơm sẽ làm món ăn thêm đậm đà và giúp bạn bớt đi nhu cầu ăn thật nhiều để có cảm giác no.
8. Chế ngự cơn đói bằng chất béo. Điều này có vẻ là một nghịch lý, nhưng thực ra chất béo giúp đẩy lùi cơn thèm ăn. Nếu bạn cố loại bỏ chất béo khỏi chế độ ăn, các cơn thèm sẽ tăng lên và trở nên không chịu nổi. Chìa khóa ở đây là ăn các thực phẩm chứa a-xít béo omega-3 như cá, quả bơ và các loại hạt. A-xít oleic có trong các loại hạt, dầu ô liu và quả bơ cũng giúp chế ngự cơn đói. Gạt bỏ các loại chất béo chuyển hóa có trong các loại thức ăn nhanh và các món ăn vặt chiên.
9. Thử ăn chocolate đen. Chocolate đen có các thành phần khiến bạn không ăn quá nhiều, do đó bạn có thể thỏa mãn cơn thèm mà không sợ đi quá trớn. Tuy nhiên bạn cần tìm các loại chocolate chứa ít nhất 70% ca cao; bất cứ loại nào có tỷ lệ ca cao ít hơn sẽ có lượng đường cao, không thể gọi là “lành mạnh”.

Thay thế bằng các hành vi tích cực

1. Tìm cách giúp đỡ người khác. Để tâm đến nhu cầu của người khác là một cách tuyệt vời để bớt bị ám ảnh bởi những cơn thèm ăn. Việc giúp đỡ mọi người sẽ sản xuất ra hóa chất “hạnh phúc” dopamine trong não. Niềm vui sướng có thể hướng bộ não ra khỏi cơn thèm.
   • Khi cơn thèm nổi lên, bạn hãy tự hỏi “Mình có thể làm gì để giúp đỡ ai đó ngay lúc này?” Bạn có thể gọi cho một người già trong họ hàng hoặc viết một bức thư. Bạn cũng có thể có cử chỉ tốt nào đó với bạn đời hay bạn bè.
   • Tạo ra những cơ hội giúp đỡ người khác và đưa vào thông lệ hàng ngày của bạn. Cân nhắc tham gia công việc tình nguyện của một tổ chức với nhiệm vụ mà bạn thấy cuốn hút, hoặc tìm cách giúp đỡ mọi người ở nơi làm việc hay trường học.
2. Tập thể dục thường xuyên. Việc tập luyện không chỉ giúp đốt cháy calorie mà còn kiềm chế cơn thèm của bạn đến 2 tiếng sau một buổi tập cường độ cao. Bài tập aerobic giúp ức chế hormone ghrelin (là hormone gây cảm giác thèm ăn). Tăng tối đa hiệu quả của việc tập luyện bằng cách xen kẽ những thời gian nghỉ ngắn giữa các quãng tập cường độ cao.
3. Khơi gợi niềm vui bằng âm nhạc. Phụ nữ đặc biệt thường có phản ứng cảm xúc mạnh mẽ với âm nhạc. Tạo một danh mục nhạc vui để nghe khi cơn thèm trỗi dậy. Âm nhạc sẽ giúp bạn tiêu khiển và giải tỏa cảm xúc, đánh lạc hướng bộ não của bạn.
4. Tạo một “câu thần chú”. Nghĩ ra một thông điệp và nhắc lại mỗi lần cơn thèm xuất hiện. Việc rèn luyện tinh thần cần một thời gian mới có hiệu quả, nhưng khi bạn liên tục lặp đi lặp lại, thông điệp đó sẽ đi vào tiềm thức và hướng năng lượng của bạn ra khỏi cơn thèm.
   • Nhắm vào hậu quả nếu bạn nhân nhượng cơn thèm – chẳng hạn như “Ăn vào một miếng, tăng lên mấy cân”.
   • Suy nghĩ về các thông điệp tích cực mà bạn có thể thay thế cho cảm giác tiêu cực gắn liền với cơn thèm. Tự nhắc nhở mình về những phẩm chất và đặc tính tốt đẹp nhất của bạn. Ví dụ, bạn có thể rèn luyện cho bản thân nhớ rằng, “Mình là người tốt bụng. Mình giữ gìn sức khỏe để làm tốt công việc phục vụ mọi người”.
   • Hình dung bản thân với hình ảnh lành mạnh. Khi cơn thèm bắt đầu xuất hiện, bạn hãy tự nhủ, “Dừng lại!” Sau đó thay thế hình ảnh đang thèm ăn của bạn bằng một hình ảnh lành mạnh. Dần dần hình ảnh này sẽ ăn sâu trong tâm trí bạn và giúp bạn vượt qua cơn thèm ăn.
5. Tìm kiếm sự kết nối. Loài người phát triển là nhờ có cộng đồng. Mạng lưới bạn bè và những quan tâm được chia sẻ sẽ giúp bạn kiểm soát stress và đáp ứng các nhu cầu của bạn theo những cách tích cực.
   • Nghĩ về những thú tiêu khiển. Bạn có hứng thú với hội họa không? Hay âm nhạc? Đọc sách? Chơi một môn thể thao? Hãy tìm kiếm những cơ hội để tham gia vào các hoạt động mà bạn yêu thích.
   • Gọi cho một người bạn nếu bạn cảm thấy mình đang có nguy cơ chịu thua cơn thèm ăn. Bạn sẽ giúp mình tiêu khiển và thay thế cơn bốc đồng tiêu cực bằng sự kết nối tích cực.
6. Đánh lạc hướng bản thân. Bạn có xu hướng viện đến thức ăn, rượu hoặc các chất khác khi buồn chán không? Duy trì sự bận rộn là một trong những cách tốt nhất để hạn chế cơn thèm. Nếu là người ưa hoạt động, bạn sẽ không có thời gian để lo lắng về các cơn thèm. Lấp đầy thời gian biểu của bạn bằng những hoạt động khiến bạn luôn bận rộn.
   • Nếu suốt ngày ngồi ở bàn giấy, bạn hãy khuấy động không khí bằng việc đi dạo nhanh nhiều lần trong cả ngày. Điều này sẽ giúp bạn khỏi buồn chán và nhượng bộ các cơn thèm.
   • Gặp gỡ mọi người thay vì nói chuyện qua điện thoại hay nhắn tin, vì người ta rất dễ vừa nói chuyện điện thoại vừa ăn.
   • Xem xét căn nguyên cơn thèm và hướng vào các thú tiêu khiển tương ứng. Xét cho cùng, khi thèm món nào đó nghĩa là bạn đang hy vọng món mà bạn đang thèm sẽ giúp bạn vui hơn. Nếu bạn thèm chocolate và nhận thấy rằng thực ra mình đang cô đơn, thì việc đi dạo một mình có lẽ không có hiệu quả - nhưng đến thăm một người bạn thì chắc là sẽ giúp ích cho bạn.

Thay đổi lối sống

1. Nghỉ ngơi nhiều hơn. Ngủ đủ giấc ban đêm, và ngày hôm sau bạn sẽ ít có khả năng muốn ăn nhiều. Cố gắng ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm. Bạn sẽ kiểm soát việc ăn uống tốt hơn vào ngày hôm sau, và có lẽ bạn sẽ không buông thả với các món ăn mà bạn thèm.
2. Giảm stress. Bạn có phải là người có xu hướng ăn để xả stress không? Có nhiều người như vậy, và đó là một trong những thủ phạm chính khiến bạn phải chịu thua cơn thèm. Nếu các cơn thèm ăn của bạn liên quan đến cảm xúc, có lẽ bạn đang dùng việc ăn uống như một cách để giải tỏa stress. Bạn đang rèn luyện cho cơ thể “cần” thức ăn để vượt qua những thời khắc khó khăn. Thay vì ăn một hộp kem khi cảm thấy buồn, bạn hãy tìm những hình thức lành mạnh hơn để giải tỏa stress.
   • Thực hiện một vài động tác thể dục như chạy bộ hoặc thậm chí một chuỗi động tác bật nhảy (jumping jack) và chống đẩy (push-ups). Nghĩ xem bạn sẽ cảm thấy khá hơn như thế nào sau khi tập thể dục so với sau khi ăn quá nhiều.
   • Ngồi thiền khi bạn đang căng thẳng. Tập trung vào nguồn gốc của vấn đề thay vì cố gắng đối phó bằng cách chiều theo cơn thèm.
3. Gạt bỏ mọi tác nhân kích thích. Nếu có một nơi nào đó gợi nhắc về món mà bạn đang thèm, bạn hãy tránh nơi đó một thời gian. Bạn có thể không trải qua cơn thèm thường xuyên như vậy nếu bạn ở trong môi trường không mang theo hình ảnh của quá khứ. Hãy tránh những địa điểm và tình huống khiến bạn rơi vào cơn thèm.
   • Nếu bạn thèm thức ăn, phương pháp này có thể đồng nghĩa với bớt đi thời gian ở trong bếp, loại bỏ mọi thức ăn cám dỗ ra khỏi nhà, tránh đến kệ hàng bày các thực phẩm không tốt cho sức khỏe ở cửa hàng thực phẩm, và không đi qua tiệm kem trên đường từ chỗ làm về nhà mỗi ngày.
   • Để dập tắt cơn thèm thuốc lá, tránh đi đến nơi bạn từng hút thuốc trong những giờ nghỉ.
   • Nếu thèm rượu, bạn hãy tránh xa các quán bar và nhà hàng mà bạn thích tận hưởng vài ly.
4. Tiếp nhận sự hỗ trợ. Có các tổ chức có thể giúp bạn nếu các cơn thèm trở nên cồn cào đến mức bạn cảm thấy chúng đang tác động đến tinh thần và thể chất của mình. Việc tìm sự giúp đỡ từ bên ngoài có thể rất hữu ích nếu bạn đang nỗ lực cai một chất đặc biệt nào đó.
   • Nếu bạn lo lắng rằng mình đang nghiện thì điều quan trọng là tìm kiếm sự giúp đỡ. Nếu bạn đã thử nhiều cách khác nhau để đối phó với các cơn thèm nhưng không có hiệu quả thì có lẽ điều mà bạn đang đối phó là chứng nghiện mà không chỉ là cảm giác thèm bình thường. Tìm người tư vấn hoặc tìm nhóm 12 bước tập trung vào chất mà bạn đang nghiện.

Bài liên quan

• Ớt có thể giúp giảm cân
• 5 ngộ nhận về giảm béo
• Giảm 5 kg trong một tháng
• Giảm cân nhanh chóng dành cho nam giới
• Giảm cân ở độ tuổi thanh thiếu niên

• « Mới nhất
• ‹ Mới hơn
• Cũ hơn ›