Ngủ khi bạn lo lắng mình không thể ngủ được

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe và hạnh phúc tổng thể. Tuy nhiên, đối với nhiều người, giấc ngủ không phải lúc nào cũng đến dễ dàng. Nếu bạn đang gặp vấn đề để chìm vào giấc ngủ, có lẽ bạn bắt đầu lo lắng về việc thiếu ngủ và không thể hoạt động vào ngày hôm sau. Bạn sẽ bắt đầu bị ám ảnh về số giờ ngủ mà mình sẽ có hoặc nhìn chằm chằm vào đồng hồ. Trớ trêu thay, căng thẳng này có thể khiến việc đi ngủ thậm chí còn khó khăn hơn! Để có thể thoát khỏi chu kỳ luẩn quẩn này, bạn cần phải đối phó với mọi căng thẳng và lo lắng trong cuộc sống, học cách để bình tâm trước khi ngủ, và chắc chắn rằng phòng ngủ của bạn được tối ưu hóa cho một giấc ngủ ngon.

Ảnh minh họa

Các bước

Giải quyết lo âu

  1. Viết nhật ký. Thử nghĩ về mọi vấn đề làm phiền bạn và viết nó ra giấy mỗi ngày. Chia những lo lắng thành một vài điều mà bạn đã xử lý và những điều mà bạn có kế hoạch để giải quyết. Trong khi viết, tưởng tượng rằng bạn có thể loại bỏ tất cả những lo lắng ra khỏi tâm trí và viết chúng ra giấy. Điều này sẽ giúp bạn thoát khỏi lo lắng vào cuối ngày.[1]
    • Cố gắng không để lại bất kỳ lo lắng nào mà chưa được giải quyết hoàn toàn. Nếu bạn không thể giải quyết chúng trước khi ngủ, hãy tạo một kế hoạch đơn giản về thời gian và cách thức để bạn sẽ giải quyết chúng và bạn sẽ không phải nghĩ đến chúng khi nằm trên giường.
    • Nếu bạn lo lắng về một số điều mà bạn không thể giải quyết hay tác động đến, giống như sự ấm lên toàn cầu hay sức khỏe của con bạn ở trong chuyến đi chơi của trường, hãy viết ra những điều đó và nói với chính mình rằng bạn đang loại bỏ nỗi lo khi viết.
    • Đừng viết nhật ký ngay trước khi đi ngủ. Bạn cần dành thời gian để tâm trí nghỉ ngơi và quên những lo lắng mà bạn đã viết.[2]
    • Bạn cũng có thể thử theo dõi thói quen hằng ngày, bao gồm loại thực phẩm mà bạn ăn và số lần bạn tập thể dục trong nhật ký. Điều này có thể giúp bạn nhận ra liệu các kiểu thói quen đó là tốt hay xấu đối với giấc ngủ.[3]
  2. Làm dịu tâm trí bằng cách tập thể dục. Tập thể dục có ích cho cơ thể và tâm trí! Nếu bạn lo lắng, thử kết hợp ít nhất 30 phút hoạt động thể chất vào thói quen hằng ngày. Việc thay đổi lối sống đơn giản này có thể giúp bạn đối phó với sự căng thẳng.[4]
    • Cố gắng tránh các bài tập kích thích trước khi đi ngủ. Điều tốt nhất là dành cho cơ thể vài giờ để thư giãn giữa buổi luyện tập và giờ đi ngủ.
  3. Đối đầu với những lo lắng. Nếu tâm trí đang căng thẳng cùng với sự lo lắng hay suy nghĩ ám ảnh, đôi khi điều tốt nhất để làm là thừa nhận sự tồn tại của chúng và tích cực nỗ lực để xua đuổi chúng. Lần tới khi bạn nhận thấy chính mình đang lo lắng về điều gì đó mà không có lý do, hãy kiểm soát bằng cách nói với chính mình rằng đó là một ý nghĩ ám ảnh và khuyến khích bản thân vượt qua nó. Sau đó đánh lạc hướng tâm trí tránh suy nghĩ đó bằng cách tìm một công việc hoặc suy nghĩ khác để giữ bản thân bận rộn.[5]
    • Việc lặp lại một câu thần chú với bản thân sẽ có ích. Thử nói: "Mình có suy nghĩ ám ảnh về _____. Không cần thiết để mình lo lắng về _____, vì thế mình sẽ nghĩ về _____ để thay thế.
    • Sẽ có ích khi dành thời gian để phân tích nỗi lo lắng và nghĩ về tất cả lý do tại sao chúng không phải là điều cần thiết để bạn phải lo lắng. Bạn có thể thử kết hợp nói: "Nó không đáng để mình dành thời gian lo lắng về _____ bởi vì _____" với câu thần chú của bạn.[6]
    • Nếu bạn có sự lo lắng chính đáng mà thực sự đòi hỏi hành động, hãy tập trung năng lượng vào việc suy nghĩ ra các giải pháp có thể cho vấn đề, thay vì ngẫm nghĩ về tất cả những điều xấu xa có thể xảy ra. Một khi bạn đã tìm ra giải pháp, hãy nói với chính mình: "Mình không còn phải lo lắng về _____ vì mình đã có kế hoạch để đối phó với nó".[7]
  4. Cho phép bản thân bớt nhạy cảm với điều chưa biết. Nếu bạn đang lo lắng về sự không chắc chắn của tương lai, thử lặp lại sự lo lắng đó với bản thân vài lần. Khi làm như vậy, hãy nói chính mình rằng bạn không biết chuyện gì sẽ xảy ra trong tương lai, và rằng bạn xem điều không chắc chắn đó là chuyện bình thường. Cuối cùng tâm trí của bạn sẽ trở nên thoải mái với suy nghĩ hiện tại và sẽ chuyển sang những suy nghĩ khác.[8]
  5. Để bản thân sống tình cảm. Lo lắng có thể xuất phát một phần từ ý thức chống lại việc thể hiện những cảm xúc khác, như giận dữ hoặc buồn bã. Đừng ngần ngại bày tỏ cảm xúc, hoặc khóc khi bạn cảm thấy buồn. Giải tỏa cảm xúc theo cách này sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn![9]
    • Trong khi điều quan trọng là nhận biết những cảm xúc, một điều quan trọng khác là đừng cho phép bản thân bám víu vào những cảm xúc tiêu cực quá lâu, vì điều này có thể dẫn tới lo lắng nhiều hơn. Một khi bạn đã thừa nhận cảm giác của bạn, cố gắng làm điều gì đó để vựt dậy cảm xúc. Nếu bạn đang nằm trên giường, thử nghĩ về điều gì đó mà khiến bạn hạnh phúc để cải thiện tâm trạng.[10]
  6. Điều trị rối loạn trầm cảm và lo âu. Nhiều người mắc chứng mất ngủ kinh niên cũng bị trầm cảm lâm sàng hay rối loạn lo âu. Trong khi các bác sĩ không biết chắc liệu có một nguyên nhân nào khác, dường như có một số mối liên hệ giữa chúng. Nếu bạn có thể kiểm soát các triệu chứng của bệnh trầm cảm hoặc lo âu, bằng cách dùng thuốc hoặc liệu pháp điều trị, bạn sẽ có khoảng thời gian dễ chịu hơn để chìm vào giấc ngủ.[11]
  7. Tìm giải pháp điều trị cho chứng mất ngủ kinh niên. Bạn có thể nhận được lợi ích từ liệu pháp nhận thức hành vi nếu bạn thường xuyên có khoảng thời gian khó khăn để ngủ thiếp đi, ngay cả khi bạn không bị trầm cảm hoặc lo âu. Đây là loại điều trị sẽ giúp bạn nhận ra nguyên nhân mất ngủ và thay đổi lối suy nghĩ để giúp bạn ngủ dễ dàng hơn.[12]

Xoa dịu tâm trí vào giờ đi ngủ

  1. Hình thành một thói quen thư giãn. Điều quan trọng là để cơ thể bạn quen với một lịch ngủ thường xuyên, đặc biệt nếu bạn có xu hướng gặp khó khăn để chìm vào giấc ngủ. Thử đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày. Tuân thủ thói quen thường xuyên ít nhất 30 phút trước giờ đi ngủ sẽ giúp tâm trí và cơ thể của bạn chuẩn bị cho giấc ngủ.[13]
    • Thói quen hằng ngày nên mang tính thư giãn. Cố gắng chọn việc gì đó mà giúp bạn giữ tâm trí tránh khỏi lo lắng trong ngày, nhưng sẽ không kích thích bạn quá mức. Đọc sách, chơi trò chơi, giãn cơ, hoặc tiếp tục dự án thủ công đều là những lựa chọn tuyệt vời. Tìm một việc gì đó thú vị với bạn.
    • Nếu bạn cần sự giúp đỡ thêm để thoát khỏi những lo lắng, hãy dành cho mình một khoảng thời gian trước khi ngủ để thưởng thức một hoạt động mà bạn thấy thực sự thoải mái. Bạn có thể thử thiền, tắm nước nóng, thực hành thư giãn cơ bắp liên tục, hoặc hít thở sâu. Mỗi người đều khác nhau, vì thế hãy thử một số hoạt động khác để tìm ra cách giúp bạn giảm lo âu nói chung.[14]
  2. Rút phích cắm và giảm ánh sáng. Tiếp xúc với ánh sáng vào cuối ngày có thể gây rối loạn nhịp sinh học tự nhiên. Cố gắng tránh xem tivi hay dùng máy tính ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Cũng tốt khi bắt đầu giảm ánh sáng trong phòng vài giờ trước khi đi ngủ để cơ thể bạn nhận ra bây giờ là buổi tối.[15]
    • Nếu có thể, để căn phòng tránh ánh sáng làm gián đoạn giấc ngủ từ các thiết bị điện tử như đồng hồ và tivi.
    • Nếu bạn thức dậy lúc nửa đêm, tránh bật tất cả đèn, vì điều này có thể khiến cơ thể bạn nghĩ đã tới giờ để hoạt động.
    • Để tăng cường nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, cố gắng để bản thân tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên trong ngày càng nhiều càng tốt.
  3. Đừng ám ảnh việc ngủ quá giờ. Trong khi điều quan trọng là ngủ đủ giấc, thì một điều cần thiết khác là nhận ra rằng một đêm không ngon giấc sẽ không gây hại đến bạn. Nếu bạn không thể ngủ, thử nhắc nhở bản thân rằng bạn vẫn sẽ tỉnh táo vào ngày hôm sau thay vì cứ bận tâm đến hậu quả của việc thiếu ngủ.[16]
    • Nhìn đồng hồ chỉ khiến bạn lo lắng thêm, vì thế tránh làm điều đó bằng mọi giá.
    • Trong khi thỉnh thoảng có một vài đêm mất ngủ sẽ không làm ảnh hưởng đến sức khỏe, song mất ngủ mãn tính thì sẽ có hại, vậy thì hãy tìm sự giúp đỡ y tế nếu bạn bị mất ngủ mãn tính.
  4. Làm bản thân phân tâm. Đôi khi bộ não chỉ cần tập trung vào điều gì đó thoải mái để có thể ngủ thiếp đi. Nếu bạn thấy tâm trí bám víu vào những lo lắng, hãy chuyển hướng suy nghĩ bằng cách thực hành một số bài tập dưới đây:[17]
    • Nghĩ về một ký ức hạnh phúc hay một câu chuyện yêu thích và lặng lẽ kể lại cho chính mình câu chuyện đó với càng nhiều chi tiết càng tốt. Bạn cũng có thể tập trung vào một đồ vật hàng ngày và cố gắng mô tả nó với chính mình bằng chi tiết sống động.
    • Tập trung tất cả sự chú ý vào nhịp điệu tự nhiên của hơi thở và cố gắng mường tượng hơi thở đang đi vào và thoát ra tại mỗi phần của cơ thể.
    • Bận rộn suy nghĩ bằng cách cố gắng nghĩ thật nhiều điều về một thể loại nào đó. Chẳng hạn như, bạn có thể nỗ lực để liệt kê tên tất cả loài động vật có tên bắt đầu bằng chữ A.[18]
  5. Đứng dậy nếu bạn không thể ngủ được. Nếu bạn đã nằm trên giường lâu và không thể ngủ được, tốt nhất là đứng dậy thay vì nằm đó lo lắng. Thử di chuyển sang phòng khác và thực hiện một hoạt động thư giãn, như đan len hay đọc sách, cho tới khi bạn cảm thấy mệt.
    • Nhớ để ánh sáng càng mờ càng tốt và tránh bám víu vào một số hậu quả tiêu cực của việc không ngủ đủ giấc.

Tạo một môi trường ngủ thoải mái

  1. Chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ ngon. Một vài người thấy hiệu quả khi tắm vòi sen hay bồn tắm với nước ấm hoặc tắm hơi trước khi ngủ. Điều này kích thích phản ứng tự nhiên của cơ thể để tự bình tĩnh và giúp bạn chìm vào giấc ngủ.[19]
    • Thử dùng các loại dầu tắm có mùi nhẹ nhàng như hoa oải hương.
    • Một điều cũng quan trọng là mặc đồ ngủ thoải mái được làm từ chất liệu có thể hấp thu độ ẩm từ cơ thể, như vải cotton. Điều này sẽ khiến bạn thoải mái cả đêm.[20]
  2. Bố trí căn phòng thoải mái. Để tạo điều kiện ngủ lý tưởng nhất, căn phòng của bạn nên mát mẻ, tối và yên tĩnh. Bạn có thể dùng quạt hay máy tạo tiếng ồn trắng để giúp bớt đi tiếng ồn bên ngoài nếu bạn thích.[21]
    • Bạn cũng nên chắc rằng nệm, bộ ga trải giường, và gối đều thoải mái. Một vài người ngủ ngon khi giữ giường ngủ gọn gàng. Hãy dọn giường với bộ ga trải giường mới hoặc mới được giặt. Trong khi lựa ga trải giường, hãy chọn màu trầm, không có họa tiết, và có sợi da thân thiện với thiên nhiên. Một cái giường mới, gọn gàng và thoải mái sẽ nâng niu giấc ngủ hoặc ít nhất khiến bạn không trằn trọc và bớt khó chịu.
  3. Chỉ định giường là nơi để ngủ. Nếu bạn chưa bao giờ làm hoạt động khác trên giường, não bộ sẽ liên kết nó với giấc ngủ, nó sẽ khiến bạn chìm vào giấc ngủ dễ dành hơn khi bạn nằm trên giường. Tránh một số hoạt động như xem tivi, làm việc, và dùng điện thoại trên giường.[22]
    • Tốt nhất là không thực hiện những hoạt động này trong phòng ngủ, nhưng nếu bạn cần phải làm vậy, hãy ngồi trên ghế hay sofa thay vì trên giường.
    • Loại bỏ những vật dụng không liên quan đến giấc ngủ ra khỏi khu vực giường ngủ. Đó là đĩa, tạp chí, máy tính xách tay, và các thứ khác. Hạn chế những vật dụng trên bàn đặt đầu giường với một số vật quan trọng như: đồng hồ báo thức, đèn đọc sách, một quyển sách, và một ly nước.

Lời khuyên

  • Chú ý rượu và chất caffeine, chúng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.[23]
  • Thuốc uống theo toa cũng có thể khiến bạn không ngủ được, vì thế hãy trò chuyện với bác sĩ về việc dùng thuốc vào thời điểm khác hoặc chuyển sang loại thuốc khác. Đừng bao giờ ngừng uống thuốc mà không thảo luận trước với bác sĩ.[24]
  • Cố gắng tránh ngủ trưa trong ngày, nhất là vào cuối buổi chiều.[25]
  • Chuẩn bị một tách trà của rễ cây Baldrian hay trà nữ lang trước khi ngủ. Rễ cây Baldrian được chứng minh trong một số nghiên cứu là giảm lượng thời gian cần để chìm vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.[26] Dù một số nghiên cứu khác mâu thuẫn với điều này, cách này đáng để bạn thử xem nó có hiệu quả với bạn hay không. Trước khi uống, hãy đậy chén trà và ngâm trà trong khoảng 10-15 phút trên bàn đặt đầu giường.

Cảnh báo

  • Nếu bạn bị chứng mất ngủ kinh niên, hãy tìm gặp bác sĩ. Có thể bạn chịu đựng một vấn đề tiềm ẩn, hoặc bạn cần dùng thuốc theo toa để hỗ trợ cho giấc ngủ.
  • Đừng bao giờ dùng những loại thuốc ngủ mà không có toa thuốc của bác sĩ.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.calmclinic.com/anxiety/types/falling-asleep
  2. http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/
  3. http://www.healthcentral.com/anxiety/c/1443/161842/tips-good-night-sleep-anxiety/
  4. http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/
  5. http://psychcentral.com/blog/archives/2013/04/03/how-to-stop-worrying-about-worrying/
  6. http://www.webmd.com/balance/features/9-steps-to-end-chronic-worrying?page=2
  7. https://www.psychologytoday.com/blog/why-we-worry/201206/10-tips-manage-your-worrying
  8. http://www.webmd.com/balance/features/9-steps-to-end-chronic-worrying?page=2
  9. http://www.webmd.com/balance/features/9-steps-to-end-chronic-worrying?page=2
  10. https://www.psychologytoday.com/blog/why-we-worry/201206/10-tips-manage-your-worrying
  11. http://sciencenordic.com/worrying-about-sleep-will-keep-you-awake
  12. http://sciencenordic.com/worrying-about-sleep-will-keep-you-awake
  13. http://www.calmclinic.com/anxiety/types/falling-asleep
  14. http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/
  15. http://www.healthcentral.com/anxiety/c/1443/161842/tips-good-night-sleep-anxiety/
  16. http://sciencenordic.com/worrying-about-sleep-will-keep-you-awake
  17. https://sleepfoundation.org/relaxation-exercises-falling-asleep-0
  18. http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/
  19. http://sleepclinicsydney.com.au/when-the-going-gets-hot-the-hot-stop-sleeping/
  20. http://sleepfoundation.org/sleep-news/sleeping-when-it-blistering-hot
  21. https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  22. http://www.calmclinic.com/anxiety/types/falling-asleep
  23. http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/
  24. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html
  25. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html
  26. https://umm.edu/health/medical/altmed/herb/valerian