Chủ đề nóng: Phương pháp kỷ luật tích cực - Cổ học tinh hoa - Những thói hư tật xấu của người Việt - Công lý: Việc đúng nên làm - Giáo án Điện tử - Sách giáo khoa - Học tiếng Anh - Bài giảng trực tuyến - Món ăn bài thuốc - Chăm sóc bà bầu - Môi trường - Tiết kiệm điện - Nhi khoa - Ung thư - Tác hại của thuốc lá - Các kỹ thuật dạy học tích cực
- Dạy học phát triển năng lực - Chương trình giáo dục phổ thông
Ngủ khi bạn lo lắng mình không thể ngủ được
Từ VLOS
Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe và hạnh phúc tổng thể. Tuy nhiên, đối với nhiều người, giấc ngủ không phải lúc nào cũng đến dễ dàng. Nếu bạn đang gặp vấn đề để chìm vào giấc ngủ, có lẽ bạn bắt đầu lo lắng về việc thiếu ngủ và không thể hoạt động vào ngày hôm sau. Bạn sẽ bắt đầu bị ám ảnh về số giờ ngủ mà mình sẽ có hoặc nhìn chằm chằm vào đồng hồ. Trớ trêu thay, căng thẳng này có thể khiến việc đi ngủ thậm chí còn khó khăn hơn! Để có thể thoát khỏi chu kỳ luẩn quẩn này, bạn cần phải đối phó với mọi căng thẳng và lo lắng trong cuộc sống, học cách để bình tâm trước khi ngủ, và chắc chắn rằng phòng ngủ của bạn được tối ưu hóa cho một giấc ngủ ngon.
Mục lục
Các bước[sửa]
Giải quyết lo âu[sửa]
-
Viết
nhật
ký.
Thử
nghĩ
về
mọi
vấn
đề
làm
phiền
bạn
và
viết
nó
ra
giấy
mỗi
ngày.
Chia
những
lo
lắng
thành
một
vài
điều
mà
bạn
đã
xử
lý
và
những
điều
mà
bạn
có
kế
hoạch
để
giải
quyết.
Trong
khi
viết,
tưởng
tượng
rằng
bạn
có
thể
loại
bỏ
tất
cả
những
lo
lắng
ra
khỏi
tâm
trí
và
viết
chúng
ra
giấy.
Điều
này
sẽ
giúp
bạn
thoát
khỏi
lo
lắng
vào
cuối
ngày.[1]
- Cố gắng không để lại bất kỳ lo lắng nào mà chưa được giải quyết hoàn toàn. Nếu bạn không thể giải quyết chúng trước khi ngủ, hãy tạo một kế hoạch đơn giản về thời gian và cách thức để bạn sẽ giải quyết chúng và bạn sẽ không phải nghĩ đến chúng khi nằm trên giường.
- Nếu bạn lo lắng về một số điều mà bạn không thể giải quyết hay tác động đến, giống như sự ấm lên toàn cầu hay sức khỏe của con bạn ở trong chuyến đi chơi của trường, hãy viết ra những điều đó và nói với chính mình rằng bạn đang loại bỏ nỗi lo khi viết.
- Đừng viết nhật ký ngay trước khi đi ngủ. Bạn cần dành thời gian để tâm trí nghỉ ngơi và quên những lo lắng mà bạn đã viết.[2]
- Bạn cũng có thể thử theo dõi thói quen hằng ngày, bao gồm loại thực phẩm mà bạn ăn và số lần bạn tập thể dục trong nhật ký. Điều này có thể giúp bạn nhận ra liệu các kiểu thói quen đó là tốt hay xấu đối với giấc ngủ.[3]
-
Làm
dịu
tâm
trí
bằng
cách
tập
thể
dục.
Tập
thể
dục
có
ích
cho
cơ
thể
và
tâm
trí!
Nếu
bạn
lo
lắng,
thử
kết
hợp
ít
nhất
30
phút
hoạt
động
thể
chất
vào
thói
quen
hằng
ngày.
Việc
thay
đổi
lối
sống
đơn
giản
này
có
thể
giúp
bạn
đối
phó
với
sự
căng
thẳng.[2]
- Cố gắng tránh các bài tập kích thích trước khi đi ngủ. Điều tốt nhất là dành cho cơ thể vài giờ để thư giãn giữa buổi luyện tập và giờ đi ngủ.
-
Đối
đầu
với
những
lo
lắng.
Nếu
tâm
trí
đang
căng
thẳng
cùng
với
sự
lo
lắng
hay
suy
nghĩ
ám
ảnh,
đôi
khi
điều
tốt
nhất
để
làm
là
thừa
nhận
sự
tồn
tại
của
chúng
và
tích
cực
nỗ
lực
để
xua
đuổi
chúng.
Lần
tới
khi
bạn
nhận
thấy
chính
mình
đang
lo
lắng
về
điều
gì
đó
mà
không
có
lý
do,
hãy
kiểm
soát
bằng
cách
nói
với
chính
mình
rằng
đó
là
một
ý
nghĩ
ám
ảnh
và
khuyến
khích
bản
thân
vượt
qua
nó.
Sau
đó
đánh
lạc
hướng
tâm
trí
tránh
suy
nghĩ
đó
bằng
cách
tìm
một
công
việc
hoặc
suy
nghĩ
khác
để
giữ
bản
thân
bận
rộn.[4]
- Việc lặp lại một câu thần chú với bản thân sẽ có ích. Thử nói: "Mình có suy nghĩ ám ảnh về _____. Không cần thiết để mình lo lắng về _____, vì thế mình sẽ nghĩ về _____ để thay thế.
- Sẽ có ích khi dành thời gian để phân tích nỗi lo lắng và nghĩ về tất cả lý do tại sao chúng không phải là điều cần thiết để bạn phải lo lắng. Bạn có thể thử kết hợp nói: "Nó không đáng để mình dành thời gian lo lắng về _____ bởi vì _____" với câu thần chú của bạn.[5]
- Nếu bạn có sự lo lắng chính đáng mà thực sự đòi hỏi hành động, hãy tập trung năng lượng vào việc suy nghĩ ra các giải pháp có thể cho vấn đề, thay vì ngẫm nghĩ về tất cả những điều xấu xa có thể xảy ra. Một khi bạn đã tìm ra giải pháp, hãy nói với chính mình: "Mình không còn phải lo lắng về _____ vì mình đã có kế hoạch để đối phó với nó".[6]
- Cho phép bản thân bớt nhạy cảm với điều chưa biết. Nếu bạn đang lo lắng về sự không chắc chắn của tương lai, thử lặp lại sự lo lắng đó với bản thân vài lần. Khi làm như vậy, hãy nói chính mình rằng bạn không biết chuyện gì sẽ xảy ra trong tương lai, và rằng bạn xem điều không chắc chắn đó là chuyện bình thường. Cuối cùng tâm trí của bạn sẽ trở nên thoải mái với suy nghĩ hiện tại và sẽ chuyển sang những suy nghĩ khác.[5]
-
Để
bản
thân
sống
tình
cảm.
Lo
lắng
có
thể
xuất
phát
một
phần
từ
ý
thức
chống
lại
việc
thể
hiện
những
cảm
xúc
khác,
như
giận
dữ
hoặc
buồn
bã.
Đừng
ngần
ngại
bày
tỏ
cảm
xúc,
hoặc
khóc
khi
bạn
cảm
thấy
buồn.
Giải
tỏa
cảm
xúc
theo
cách
này
sẽ
giúp
bạn
cảm
thấy
tốt
hơn![5]
- Trong khi điều quan trọng là nhận biết những cảm xúc, một điều quan trọng khác là đừng cho phép bản thân bám víu vào những cảm xúc tiêu cực quá lâu, vì điều này có thể dẫn tới lo lắng nhiều hơn. Một khi bạn đã thừa nhận cảm giác của bạn, cố gắng làm điều gì đó để vựt dậy cảm xúc. Nếu bạn đang nằm trên giường, thử nghĩ về điều gì đó mà khiến bạn hạnh phúc để cải thiện tâm trạng.[6]
- Điều trị rối loạn trầm cảm và lo âu. Nhiều người mắc chứng mất ngủ kinh niên cũng bị trầm cảm lâm sàng hay rối loạn lo âu. Trong khi các bác sĩ không biết chắc liệu có một nguyên nhân nào khác, dường như có một số mối liên hệ giữa chúng. Nếu bạn có thể kiểm soát các triệu chứng của bệnh trầm cảm hoặc lo âu, bằng cách dùng thuốc hoặc liệu pháp điều trị, bạn sẽ có khoảng thời gian dễ chịu hơn để chìm vào giấc ngủ.[7]
- Tìm giải pháp điều trị cho chứng mất ngủ kinh niên. Bạn có thể nhận được lợi ích từ liệu pháp nhận thức hành vi nếu bạn thường xuyên có khoảng thời gian khó khăn để ngủ thiếp đi, ngay cả khi bạn không bị trầm cảm hoặc lo âu. Đây là loại điều trị sẽ giúp bạn nhận ra nguyên nhân mất ngủ và thay đổi lối suy nghĩ để giúp bạn ngủ dễ dàng hơn.[7]
Xoa dịu tâm trí vào giờ đi ngủ[sửa]
-
Hình
thành
một
thói
quen
thư
giãn.
Điều
quan
trọng
là
để
cơ
thể
bạn
quen
với
một
lịch
ngủ
thường
xuyên,
đặc
biệt
nếu
bạn
có
xu
hướng
gặp
khó
khăn
để
chìm
vào
giấc
ngủ.
Thử
đi
ngủ
và
thức
dậy
cùng
một
thời
điểm
mỗi
ngày.
Tuân
thủ
thói
quen
thường
xuyên
ít
nhất
30
phút
trước
giờ
đi
ngủ
sẽ
giúp
tâm
trí
và
cơ
thể
của
bạn
chuẩn
bị
cho
giấc
ngủ.[1]
- Thói quen hằng ngày nên mang tính thư giãn. Cố gắng chọn việc gì đó mà giúp bạn giữ tâm trí tránh khỏi lo lắng trong ngày, nhưng sẽ không kích thích bạn quá mức. Đọc sách, chơi trò chơi, giãn cơ, hoặc tiếp tục dự án thủ công đều là những lựa chọn tuyệt vời. Tìm một việc gì đó thú vị với bạn.
- Nếu bạn cần sự giúp đỡ thêm để thoát khỏi những lo lắng, hãy dành cho mình một khoảng thời gian trước khi ngủ để thưởng thức một hoạt động mà bạn thấy thực sự thoải mái. Bạn có thể thử thiền, tắm nước nóng, thực hành thư giãn cơ bắp liên tục, hoặc hít thở sâu. Mỗi người đều khác nhau, vì thế hãy thử một số hoạt động khác để tìm ra cách giúp bạn giảm lo âu nói chung.[2]
-
Rút
phích
cắm
và
giảm
ánh
sáng.
Tiếp
xúc
với
ánh
sáng
vào
cuối
ngày
có
thể
gây
rối
loạn
nhịp
sinh
học
tự
nhiên.
Cố
gắng
tránh
xem
tivi
hay
dùng
máy
tính
ít
nhất
30
phút
trước
khi
đi
ngủ.
Cũng
tốt
khi
bắt
đầu
giảm
ánh
sáng
trong
phòng
vài
giờ
trước
khi
đi
ngủ
để
cơ
thể
bạn
nhận
ra
bây
giờ
là
buổi
tối.[3]
- Nếu có thể, để căn phòng tránh ánh sáng làm gián đoạn giấc ngủ từ các thiết bị điện tử như đồng hồ và tivi.
- Nếu bạn thức dậy lúc nửa đêm, tránh bật tất cả đèn, vì điều này có thể khiến cơ thể bạn nghĩ đã tới giờ để hoạt động.
- Để tăng cường nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, cố gắng để bản thân tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên trong ngày càng nhiều càng tốt.
-
Đừng
ám
ảnh
việc
ngủ
quá
giờ.
Trong
khi
điều
quan
trọng
là
ngủ
đủ
giấc,
thì
một
điều
cần
thiết
khác
là
nhận
ra
rằng
một
đêm
không
ngon
giấc
sẽ
không
gây
hại
đến
bạn.
Nếu
bạn
không
thể
ngủ,
thử
nhắc
nhở
bản
thân
rằng
bạn
vẫn
sẽ
tỉnh
táo
vào
ngày
hôm
sau
thay
vì
cứ
bận
tâm
đến
hậu
quả
của
việc
thiếu
ngủ.[7]
- Nhìn đồng hồ chỉ khiến bạn lo lắng thêm, vì thế tránh làm điều đó bằng mọi giá.
- Trong khi thỉnh thoảng có một vài đêm mất ngủ sẽ không làm ảnh hưởng đến sức khỏe, song mất ngủ mãn tính thì sẽ có hại, vậy thì hãy tìm sự giúp đỡ y tế nếu bạn bị mất ngủ mãn tính.
-
Làm
bản
thân
phân
tâm.
Đôi
khi
bộ
não
chỉ
cần
tập
trung
vào
điều
gì
đó
thoải
mái
để
có
thể
ngủ
thiếp
đi.
Nếu
bạn
thấy
tâm
trí
bám
víu
vào
những
lo
lắng,
hãy
chuyển
hướng
suy
nghĩ
bằng
cách
thực
hành
một
số
bài
tập
dưới
đây:[8]
- Nghĩ về một ký ức hạnh phúc hay một câu chuyện yêu thích và lặng lẽ kể lại cho chính mình câu chuyện đó với càng nhiều chi tiết càng tốt. Bạn cũng có thể tập trung vào một đồ vật hàng ngày và cố gắng mô tả nó với chính mình bằng chi tiết sống động.
- Tập trung tất cả sự chú ý vào nhịp điệu tự nhiên của hơi thở và cố gắng mường tượng hơi thở đang đi vào và thoát ra tại mỗi phần của cơ thể.
- Bận rộn suy nghĩ bằng cách cố gắng nghĩ thật nhiều điều về một thể loại nào đó. Chẳng hạn như, bạn có thể nỗ lực để liệt kê tên tất cả loài động vật có tên bắt đầu bằng chữ A.[2]
-
Đứng
dậy
nếu
bạn
không
thể
ngủ
được.
Nếu
bạn
đã
nằm
trên
giường
lâu
và
không
thể
ngủ
được,
tốt
nhất
là
đứng
dậy
thay
vì
nằm
đó
lo
lắng.
Thử
di
chuyển
sang
phòng
khác
và
thực
hiện
một
hoạt
động
thư
giãn,
như
đan
len
hay
đọc
sách,
cho
tới
khi
bạn
cảm
thấy
mệt.
- Nhớ để ánh sáng càng mờ càng tốt và tránh bám víu vào một số hậu quả tiêu cực của việc không ngủ đủ giấc.
Tạo một môi trường ngủ thoải mái[sửa]
-
Chuẩn
bị
cơ
thể
cho
giấc
ngủ
ngon.
Một
vài
người
thấy
hiệu
quả
khi
tắm
vòi
sen
hay
bồn
tắm
với
nước
ấm
hoặc
tắm
hơi
trước
khi
ngủ.
Điều
này
kích
thích
phản
ứng
tự
nhiên
của
cơ
thể
để
tự
bình
tĩnh
và
giúp
bạn
chìm
vào
giấc
ngủ.[9]
- Thử dùng các loại dầu tắm có mùi nhẹ nhàng như hoa oải hương.
- Một điều cũng quan trọng là mặc đồ ngủ thoải mái được làm từ chất liệu có thể hấp thu độ ẩm từ cơ thể, như vải cotton. Điều này sẽ khiến bạn thoải mái cả đêm.[10]
-
Bố
trí
căn
phòng
thoải
mái.
Để
tạo
điều
kiện
ngủ
lý
tưởng
nhất,
căn
phòng
của
bạn
nên
mát
mẻ,
tối
và
yên
tĩnh.
Bạn
có
thể
dùng
quạt
hay
máy
tạo
tiếng
ồn
trắng
để
giúp
bớt
đi
tiếng
ồn
bên
ngoài
nếu
bạn
thích.[11]
- Bạn cũng nên chắc rằng nệm, bộ ga trải giường, và gối đều thoải mái. Một vài người ngủ ngon khi giữ giường ngủ gọn gàng. Hãy dọn giường với bộ ga trải giường mới hoặc mới được giặt. Trong khi lựa ga trải giường, hãy chọn màu trầm, không có họa tiết, và có sợi da thân thiện với thiên nhiên. Một cái giường mới, gọn gàng và thoải mái sẽ nâng niu giấc ngủ hoặc ít nhất khiến bạn không trằn trọc và bớt khó chịu.
-
Chỉ
định
giường
là
nơi
để
ngủ.
Nếu
bạn
chưa
bao
giờ
làm
hoạt
động
khác
trên
giường,
não
bộ
sẽ
liên
kết
nó
với
giấc
ngủ,
nó
sẽ
khiến
bạn
chìm
vào
giấc
ngủ
dễ
dành
hơn
khi
bạn
nằm
trên
giường.
Tránh
một
số
hoạt
động
như
xem
tivi,
làm
việc,
và
dùng
điện
thoại
trên
giường.[1]
- Tốt nhất là không thực hiện những hoạt động này trong phòng ngủ, nhưng nếu bạn cần phải làm vậy, hãy ngồi trên ghế hay sofa thay vì trên giường.
- Loại bỏ những vật dụng không liên quan đến giấc ngủ ra khỏi khu vực giường ngủ. Đó là đĩa, tạp chí, máy tính xách tay, và các thứ khác. Hạn chế những vật dụng trên bàn đặt đầu giường với một số vật quan trọng như: đồng hồ báo thức, đèn đọc sách, một quyển sách, và một ly nước.
Lời khuyên[sửa]
- Chú ý rượu và chất caffeine, chúng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.[2]
- Thuốc uống theo toa cũng có thể khiến bạn không ngủ được, vì thế hãy trò chuyện với bác sĩ về việc dùng thuốc vào thời điểm khác hoặc chuyển sang loại thuốc khác. Đừng bao giờ ngừng uống thuốc mà không thảo luận trước với bác sĩ.[12]
- Cố gắng tránh ngủ trưa trong ngày, nhất là vào cuối buổi chiều.[12]
- Chuẩn bị một tách trà của rễ cây Baldrian hay trà nữ lang trước khi ngủ. Rễ cây Baldrian được chứng minh trong một số nghiên cứu là giảm lượng thời gian cần để chìm vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.[13] Dù một số nghiên cứu khác mâu thuẫn với điều này, cách này đáng để bạn thử xem nó có hiệu quả với bạn hay không. Trước khi uống, hãy đậy chén trà và ngâm trà trong khoảng 10-15 phút trên bàn đặt đầu giường.
Cảnh báo[sửa]
- Nếu bạn bị chứng mất ngủ kinh niên, hãy tìm gặp bác sĩ. Có thể bạn chịu đựng một vấn đề tiềm ẩn, hoặc bạn cần dùng thuốc theo toa để hỗ trợ cho giấc ngủ.
- Đừng bao giờ dùng những loại thuốc ngủ mà không có toa thuốc của bác sĩ.
Nguồn và Trích dẫn[sửa]
- ↑ 1,0 1,1 1,2 http://www.calmclinic.com/anxiety/types/falling-asleep
- ↑ 2,0 2,1 2,2 2,3 2,4 http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/
- ↑ 3,0 3,1 http://www.healthcentral.com/anxiety/c/1443/161842/tips-good-night-sleep-anxiety/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/04/03/how-to-stop-worrying-about-worrying/
- ↑ 5,0 5,1 5,2 http://www.webmd.com/balance/features/9-steps-to-end-chronic-worrying?page=2
- ↑ 6,0 6,1 https://www.psychologytoday.com/blog/why-we-worry/201206/10-tips-manage-your-worrying
- ↑ 7,0 7,1 7,2 http://sciencenordic.com/worrying-about-sleep-will-keep-you-awake
- ↑ https://sleepfoundation.org/relaxation-exercises-falling-asleep-0
- ↑ http://sleepclinicsydney.com.au/when-the-going-gets-hot-the-hot-stop-sleeping/
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-news/sleeping-when-it-blistering-hot
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ 12,0 12,1 https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html
- ↑ https://umm.edu/health/medical/altmed/herb/valerian