Ngừng lo lắng về điều tồi tệ có thể xảy ra

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Tất cả chúng ta đều hay lo lắng. Chúng ta lo lắng về tài chính, về sức khỏe, và các mối quan hệ. Chúng ta cũng lo lắng cho những người mà ta thương yêu. Tuy nhiên, vào một lúc nào đó, hành động lo lắng trở nên không chỉ kém hiệu quả mà còn không tốt cho sức khỏe. Sự lo lắng sẽ tăng dần ngoài tầm kiểm soát gây ra căng thẳng, lo âu, thiếu ngủ, và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Nếu bạn phát hiện bản thân cứ luôn lo lắng cho chính mình hoặc những người thân, bạn có thể thử áp dụng nhiều phương pháp khác nhau. Bằng cách thay đổi thói quen hay lo sợ, bạn có thê sống vui vẻ hơn.

Các bước

Đối mặt với nỗi lo lắng ở hiện tại

  1. Tạo danh sách những lo lắng.[1] Khi mỗi suy nghĩ lo âu xuất hiện, hãy lưu nó lại trên giấy. Nói với bản thân, "Mình không có thời gian để nghĩ về nó ngay lúc này. Mình sẽ viết lại và sẽ nghĩ đến nó sau". Sẽ có thời gian và không gian để bạn lo nghĩ cho chính mình và người thân sau đó. Bạn không cần phải lo là mình sẽ quên bởi vì mỗi suy nghĩ đã được lưu lại trong danh sách.
  2. Thiết lập thời điểm để lo lắng. Hãy chọn một khung thời gian và địa điểm cụ thể để lo nghĩ về những điều tồi tệ có thể sẽ xảy ra. Cho phép bản thân tự do lo lắng trong suốt thời gian này mỗi ngày. Đó chính là giai đoạn để bạn bày tỏ sự lo lắng. Suy nghĩ của bạn là hoàn toàn tùy thuộc vào bạn. Bạn không cần phải điều chỉnh hoặc hạn chế bản thân. Dù suy nghĩ của bạn có ích hay không thì cũng không thực sự là vấn đề.[2]
    • Nếu một suy nghĩ lo lắng về bản thân và gia đình xuất hiện cả ngày, hãy cố gạt nó sang một bên. Nói với chính mình rằng bạn sẽ có thể cân nhắc nó kỹ lưỡng sau đó, trong khung thời gian mà bạn dành để lo lắng.[3] Điều này sẽ dễ dàng hơn nếu luyện tập.
    • Nó nên là một khung thời gian xác định mỗi ngày (ví dụ từ 4:30 đến 5:00 chiều).
    • Nó cũng cần sớm để bạn không phải lo lắng ngay trước giờ ngủ.
    • Điều quan trọng là khi giai đoạn lo lắng qua đi, bạn thực sự ngừng lo lắng lại. Đứng dậy và đi làm việc gì đó để giúp đầu óc thoát khỏi nỗi lo sợ mà bạn vừa nghiền ngẫm.
  3. Luôn bận rộn. Khi bạn nhận thấy bản thân bắt đầu lo lắng về biến cố có thể xảy ra, hãy nhìn vào danh sách việc cần làm. Nếu bạn không có danh sách đó, hãy tạo nó. Liệt kê các mục tiêu và các bước cần thiết để đạt được chúng.[4]
    • Khởi đầu với các bước đơn giản, như nấu bữa tối và giặt quần áo.
    • Cố gắng tập trung vào một nhiệm vụ ở một thời điểm.

Xử lý nỗi lo lắng

  1. Cải thiện khả năng chịu đựng áp lực của bạn. Chịu đựng áp lực là khả năng mà bạn có thể xử lý tốt các cảm xúc khó chịu, tiêu cực, và căng thẳng.[5] Nghĩ về cách bạn phản ứng khi tưởng tượng điều gì đó tồi tệ xảy đến với gia đình — bạn có hoảng sợ và cố gắng một cách điên cuồng để ngừng suy nghĩ sợ hãi và lo lắng không? Bạn chạy trốn cảm xúc đó hay chôn vùi nó? Bạn có làm điều gì đó tiêu cực không? Tăng cường khả năng chịu đựng những cảm xúc khó chịu này có thể tạo cho bạn cơ hội để đối mặt với chúng một cách lành mạnh.[6]
    • Trong thực tế, hành động lo lắng có thể là một cách để tránh xa cảm xúc áp lực, căng thẳng. Nếu bạn suy nghĩ quá nhiều, lo lắng về điều tồi tệ sẽ xảy đến với gia đình, bạn thực sự đang tách bản thân ra khỏi cảm xúc của mình.[7] Sự lo lắng đó có thể là một cách để bạn khiến bản thân phân tâm khỏi áp lực về những sự việc mà bạn không thể kiểm soát.[8]
    • Học cách để tự xoa dịu khi đối mặt với căng thẳng. Khi bạn bắt đầu lo lắng cho gia đình, hãy xác định điều mà bạn có thể làm để khiến cảm xúc bớt khó chịu. Điều này không có nghĩa là bạn chạy trốn cảm xúc, mà bạn làm cho nó bớt trầm trọng để có thể xử lý nó.
    • Thử một vài cách sau: tập thể dục, nhảy múa, lau dọn nhà cửa, nghe nhạc nhẹ, thưởng thức tác phẩm nghệ thuật hoặc cái gì đó xinh đẹp, chơi với thú cưng, chơi trò chơi xếp hình hoặc trò chơi nào đó, xem chương trình TV yêu thích, làm tình nguyện, tắm vòi sen hoặc bồn tắm, cầu nguyện, đọc sách, mỉm cười, ca hát, đi du lịch đến địa danh nào đó hấp dẫn và bình yên.[9]
    • Bắt đầu chú ý đến những điều khiến bạn cảm thấy thoải mái hơn, và những điều khiến bạn thấy tồi tệ hơn (như là ăn uống vô độ, cô lập bản thân trong phòng, v.v.).
  2. Tiếp tục chấp nhận sự không chắc chắn. Đôi khi chúng ta nghĩ sự lo lắng là có ích — bạn cho rằng nếu bạn cực kỳ thận trọng với tất cả biến cố có thể xảy ra với gia đình, thì bạn sẽ có khả năng bảo vệ họ tránh bất kỳ sự việc nào tổn hại họ. Thay vì thế, bạn chỉ phí thời gian và năng lượng, bởi vì bạn sẽ không bao giờ biết chắc 100% điều gì sẽ xảy ra trong cuộc sống.[10][11]
    • Nhận ra rằng sự lo lắng về trường hợp xấu nhất (như "Nếu bố mình bị ung thư và chết thì sao?" "Nếu máy bay của mình bị rơi thì sao?") không có tác dụng ngăn chặn những sự việc này xảy ra.[12]
    • Hỏi bản thân: Liệu có thể chắc chắn về tất cả mọi điều trong cuộc sống không? Liệu lo lắng liên tục về điều gì đó tồi tệ xảy ra có lợi ích gì không? Liệu nó có giúp mình tận hưởng khoảnh khắc hiện tại? Mình có thể chập nhận là có ít nguy cơ điều tồi tệ nào đó sẽ xảy ra, nhưng khả năng thực sự để nó xảy ra lại rất thấp?[13]
  3. Rèn luyện sự thích ứng. Điều này nghĩa là bạn trở nên thích nghi, hoặc là dần quen với nỗi lo lắng trong lòng bạn. Dành khoảng 30 phút để mường tường biến cố mà bạn đang lo sợ — ví dụ, gia đình của bạn chết trong vụ tai nạn xe — và chấp nhận cảm xúc xuất hiện thay vì cố gắng tránh xa chúng hoặc bỏ chạy.[14]
    • Mục tiêu là để sự lo lắng của bạn giảm dần và chuyển đến chấp nhận. Nó cũng sẽ giúp bạn bắt đầu phân biệt giữa vấn đề có thể giải quyết được và vấn đề nằm ngoài tầm kiểm soát.[15]
    • Trang HelpGuide.org khuyến khích bạn hỏi bản thân những câu hỏi sau:[16]
      • Có phải vấn đề là điều mà gần đây mình phải đối mặt, thay vì là tình huống tưởng tượng nếu-thì sao, nó có khả năng xảy ra như thế nào?
      • Liệu mối bận tâm của mình có thực tế không?
      • Mình có thể làm gì đó để xử lý vấn đề hoặc chuẩn bị đối mặt với nó, hay là nó nằm ngoài tầm kiểm soát của mình?
    • Nếu bạn nhận ra, bạn không thể làm gì để xóa bỏ nguy cơ gia đình bạn bị thương hoặc tử vong trong tai nạn xe (hay bất cứ sự cố nào khác). Bạn chỉ có thể tiếp tục chấp nhận sự không chắc chắn về sự việc. Nhớ rằng: lo lắng không phải là một hành động. Sự lo lắng về tai nạn xe sẽ không thể ngăn chặn một tai nạn xe thật.
    • Nếu bạn cảm thấy vấn đề có thể được giải quyết, hãy cố gắng xác định nó, suy nghĩ tìm ra nhiều giải pháp khả thi, và tạo kế hoạch hành động để chủ động làm điều gì đó, thay vì cứ lo lắng.[17]
  4. Trò chuyện với bác sĩ chuyên khoa. Tiến hành trò chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe không nhất thiết là giải pháp cuối cùng. Đôi khi chỉ cần bày tỏ nỗi lo lắng của bạn về bản thân và gia đình với ai đó mà họ không có mối liên hệ nào với vấn đề cũng rất có ích. Hãy tìm kiếm trong khu vực của bạn những người cung cấp dịch vụ ở mức giá linh hoạt dựa trên khả năng tài chính của khách hàng, và đặt một cuộc hẹn.[18]
  5. Khóc. Không có gì có thể so sánh với một trận khóc để quét sạch mọi cảm xúc tiêu cực. Nghiên cứu chỉ ra rằng sau khi bạn khóc, nhịp tim của bạn chậm lại, hơi thở cũng chậm lại, và bạn bước vào trạng thái thư giãn. Trạng thái thư giãn thường tồn tại lâu hơn khoảng thời gian mà bạn khóc.[19] Vậy nên nếu bạn cảm thấy quá lo lắng cho gia đình đến mức chỉ muốn khóc, thì hãy cứ khóc.
    • Khóc một mình hoặc khi ở bên một người bạn.
    • Đảm bảo là bạn đang ở một nơi thích hợp (sự ngượng ngùng sẽ không có ích).[20]
  6. Gọi cho một người bạn. Bạn bè có thể là nguồn hỗ trợ tuyệt vời. Họ có thể cho bạn biết quan điểm của họ và giúp bạn chọn lọc quan điểm của bạn. Họ giúp bạn nhận ra liệu sự lo lắng về bản thân hoặc gia đình là hợp lý hay không. Chỉ cần bày tỏ nỗi lo sợ với một ai đó ngoài đời, bạn sẽ nhận ra cảm giác lo lắng bắt đầu tan biến.[21]
    • Cách này có thể giúp bạn đề ra "mục tiêu kết nối", như là gọi cho một người bạn mỗi tuần.
    • Nếu bạn không thể tự mình gọi điện thoại, hãy viết email.

Thay đổi lối sống

  1. Giảm căng thẳng. Trong khi bạn không thể hoàn toàn loại bỏ căng thẳng khỏi cuộc sống, bạn có thể thực hiện một số bước để giảm bớt các yếu tố gây căng thẳng.
    • Học cách nói "không". Đừng nói "có" đáp lại lời mời ăn tối với bạn bè khi bạn biết là mình sẽ phải làm việc đến khuya để kịp hạn chót hoặc làm một dự án khác khi bạn đã bận ngập đầu. Học cách để phân biệt giữa những điều mà bạn "phải" làm và những điều mà bạn cảm thấy mình "nên" làm.[22]
    • Thay đổi tình hình. Có phải bạn vô cùng căng thẳng và muốn khóc thét lên khi về đến nhà từ công ty bởi vì tình trạng tắt nghẽn giao thông khiến bạn rất tức giận? Hãy tìm một giải pháp thay thế, như đi xe lửa, hoặc xem bạn có thể bắt đầu ngày làm việc thật sớm để tránh xẹt ke? Xác định những thay đổi nhỏ mà bạn có thể làm trong môi trường và cuộc sống hàng ngày để xóa bỏ sự căng thẳng không cần thiết.[23]
    • Dành ít thời gian hơn với những ai khiến bạn căng thẳng.[24] Có lẽ bạn không thể loại bỏ những người này ra khỏi cuộc sống — có thể là mẹ của bạn, sếp, hoặc đồng nghiệp khiến bạn căng thẳng nhiều nhất — tuy nhiên hãy cố gắng hạn chế liên hệ với họ. Nói với mẹ của bạn rằng bạn sẽ gọi cho bà ấy một tuần một lần, bạn quá bận rộn đến mức không thể trò chuyện với bà mỗi ngày. Cố tránh mặt đồng nghiệp gây ra căng thẳng. Tìm lý do để bản thân rời đi khi họ có mặt.
  2. Thiền. Thiền không có nghĩa là ngồi với đầu óc trống rỗng. Thay vì vậy, thiền là chứng kiến suy nghĩ của bạn khi chúng đến và đi, mà không đánh giá chúng. Thực hành một vài phút mỗi ngày có thể giảm bớt lo lắng về biến cố có thể xảy ra với bạn một cách đáng kể.[25]
    • Thử ngồi ở một nơi dễ chịu và hít thở sâu.
    • Khi thiền, tưởng tượng mỗi suy nghĩ là một bong bóng lướt qua bạn hướng về phía trần nhà và vỡ ra.
    • Lắng nghe hướng dẫn thiền cũng có thể hiệu nghiệm.
  3. Ăn socola. Cho bản thân bữa ăn ngon là cách gây phân tâm tuyệt vời để bạn quên lo lắng. Thêm vào đó, socola cũng đã được chứng minh là giảm cortisol (hóc môn căng thẳng gây ra triệu chứng lo lắng).[26] Hợp chất có trong socola đen thực sự có thể cải thiện tâm trạng của bạn.[27]
  4. Ngủ đủ giấc. Nếu bạn thường xuyên lo lắng về gia đình, thì để ngủ đủ giấc là chuyện nói thì dễ hơn làm. Tuy nhiên, nếu thường để bản thân thức khuya, thì có lẽ bạn đang làm sự lo lắng gia tăng. Nghiên cứu đã chứng minh rằng những người đi ngủ sớm hơn thường ít bị tác động bởi suy nghĩ lo lắng. Hãy thử đi ngủ sớm hơn một chút.[28]
    • Người trưởng thành nên ngủ từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm. Thanh thiếu niên thì cần ngủ từ 8 đến 10 giờ, và trẻ em ở độ tuổi đi học thì nên ngủ từ 9 đến 11 giờ.[29]
  5. Rèn luyện lòng biết ơn. Nếu bạn đang lo lắng về điều tồi tệ xảy đến với bạn hoặc gia đình, có nghĩa là bạn yêu thương bản thân và gia đình của mình! Nói cách khác, bạn có nhiều điều quý giá cần biết ơn![30]
    • Bất cứ khi nào bạn cảm thấy sự lo lắng đang đến, hãy ngừng lại và đếm 5 điều may mắn mà bạn được nhận.
    • Một vài ví dụ có thể bao gồm: gia đình, sức khỏe, thời tiết tốt, thời gian dành cho bản thân, hoặc một bữa ăn ngon.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://blogs.psychcentral.com/embracing-balance/2015/05/the-worry-list/
  2. http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
  3. http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/ACF8B0.pdf
  4. http://www.pickthebrain.com/blog/stop-worrying/
  5. http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Distress%20Tolerance%20Module%201.pdf
  6. http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Distress%20Tolerance%20Module%201.pdf
  7. http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
  8. http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
  9. http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Distress%20Tolerance%20Module%203.pdf
  10. http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
  11. http://liveboldandbloom.com/02/self-improvement/how-to-break-the-chronic-worry-cycle-by-accepting-uncertainty
  12. http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
  13. http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
  14. http://liveboldandbloom.com/02/self-improvement/how-to-break-the-chronic-worry-cycle-by-accepting-uncertainty
  15. http://liveboldandbloom.com/02/self-improvement/how-to-break-the-chronic-worry-cycle-by-accepting-uncertainty
  16. http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
  17. http://liveboldandbloom.com/02/self-improvement/how-to-break-the-chronic-worry-cycle-by-accepting-uncertainty
  18. http://www.webmd.com/balance/features/9-steps-to-end-chronic-worrying?page=4
  19. http://www.healthcentral.com/anxiety/c/1950/52834/benefits-crying/
  20. http://www.everydayhealth.com/emotional-health/is-crying-healthy.aspx
  21. http://www.pickthebrain.com/blog/stop-worrying/
  22. http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm
  23. http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm
  24. http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm
  25. http://www.bustle.com/articles/14837-6-ways-to-reduce-your-anxiety-no-matter-how-worried-you-feel
  26. http://www.webmd.com/balance/stress-management/news/20091113/dark-chocolate-takes-bite-out-of-stress
  27. http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/7-foods-that-fight-anxiety
  28. http://www.fastcompany.com/3040809/how-to-be-a-success-at-everything/7-surprising-things-that-can-help-you-stop-worrying
  29. https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
  30. http://psychcentral.com/blog/archives/2010/03/01/proof-positive-counting-your-blessings/