Phá vỡ thói quen

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Bạn có cắn móng tay? Nhai tóc? Mút tay? Lột da môi? Bất kể thói quen xấu của bạn là gì hoặc nó ăn sâu vào con người bạn như thế nào, quá trình phá vỡ thói quen có thể sẽ diễn ra tương tự nhau. Bằng sự kiên trì và tư duy phù hợp, bạn hoàn toàn có thể phá vỡ thói quen xấu của bản thân, và các hướng dẫn sau đây sẽ giúp đỡ bạn trong suốt quá trình này.

Các bước

Thay đổi Tư duy

  1. Cam kết thực hiện mục tiêu. Mặc dù trông có vẻ khá hiển nhiên, điều quan trọng mà bạn cần phải hiểu đó chính là bước đầu tiên để phá vỡ thói quen xấu là phát triển khao khát thật sự và cam kết thay đổi cuộc sống của bản thân.[1]
    • Nhiều người dấn thân vào con đường phá vỡ thói quen mà không thật sự hiểu rõ điều mà họ muốn thay đổi. Phá vỡ thói quen là nhiệm vụ khó khăn, vì vậy, nếu bạn không cam kết hoàn toàn với quá trình này, bạn có thể sẽ thất bại.[2]
  2. Hiểu rõ thói quen của bản thân. Hầu hết mọi hành vi quen thuộc chính là khuôn khổ hành động đã được tiến hóa bởi vì chúng được khuyến khích theo cách nào đó. Chúng khiến bạn dễ dàng thực hiện nhiệm vụ hoặc đối phó với nhiều trạng thái cảm xúc khác nhau.[3]
    • “Chu trình lặp lại của thói quen” hình thành từ gợi ý, hoặc tác nhân kích hoạt, yêu cầu bộ não của bạn bắt đầu thực hiện hành vi liên quan đến thói quen. Bộ não hình thành một “phần thưởng” từ hành vi này, dưới dạng chất dẫn truyền thần kinh có thể củng cố chu trình lặp lại của thói quen.[4] Gây gián đoạn phần hành vi của chu trình này là cách để bạn có thể phá vỡ thói quen.[5]
  3. Xem xét bối cảnh của thói quen. Để có thể xác định phương pháp hiệu quả nhất để phá vỡ thói quen, sẽ khá hữu ích nếu bạn xác định bối cảnh liên quan đến tình huống và cảm xúc có thể kích hoạt thói quen của bạn.[6] Điều này có thể giúp bạn hiểu rõ “phần thưởng” mà bộ não của bạn đang tìm kiếm.[7] Sở hữu sự hiểu biết này sẽ cho phép bạn phát triển phương thức khác, lành mạnh hơn để đạt được phần thưởng tương tự những gì mà thói quen xấu cung cấp.[8]
    • Nhiều thói quen xấu được hình thành như là biện pháp để đối phó với tình huống gây căng thẳng hoặc nhàm chán.[9]
    • Ví dụ, đối với nhiều người, hút thuốc lá giúp xoa dịu căng thẳng. Trì hoãn cung cấp thời gian rỗi tạm thời để họ có thể tham gia vào hoạt động vui vẻ hơn.[10]
    • Khi bạn cảm thấy sự thôi thúc trong việc thực hiện hành vi quen thuộc, bạn có thể ghi chú lại. Thông thường, thói quen sẽ ăn sâu đến nỗi chúng ta không nhận ra lý do vì sao chúng ta thực hiện chúng. Phát triển khả năng nhận thức sẽ giúp bạn xác định yếu tố thúc giục thói quen.[11]
    • Khi bạn ghi chú, hãy viết về sự kiện đang diễn ra trong thời điểm hiện tại. Ví dụ, nếu bạn là người thích cắn móng tay, bạn có thể ghi chú lại bất kỳ thời điểm nào mà bạn cảm thấy sự thôi thúc khiến bạn muốn cắn móng tay. Hãy viết về cảm xúc của chính mình, về vấn đề đã xảy ra trong ngày, về nơi mà bạn đang hiện diện, và về suy nghĩ của bạn.
  4. Lập kế hoạch. Một khi bạn hiểu rõ tình huống kích hoạt thói quen và phần thưởng mà bạn nhận được từ việc thực hiện hành vi không mong muốn, bạn có thể hình thành kế hoạch liên quan đến mục tiêu thay đổi hành vi và chiến lược để giảm thiểu tác nhân kích hoạt thói quen.[12]
    • Nghiên cứu đã cho thấy rằng sở hữu kế hoạch cụ thể, rõ ràng sẽ giúp tăng cường đáng kể cơ hội thành công trong việc phá vỡ thói quen. Nó sẽ giúp bạn loại bỏ thói quen không mong muốn và đồng thời cũng giúp hình thành khuôn mẫu hành động mới.[13]
    • Lên kế hoạch cho sai lầm. Bạn không nên thiết lập kế hoạch mà bạn sẽ nghĩ về nó như một sai lầm khi bạn sa ngã. Tại một thời điểm nào đó, hầu hết mọi người đều sẽ đầu hàng sự cám dỗ và quay về với thói quen cũ trong khi đang cố gắng phá vỡ chúng. Nếu bạn chấp nhận điều này ngay từ đầu, suy nghĩ tiêu cực sẽ khó có thể đánh bại toàn bộ quá trình phá vỡ thói quen của bạn.[14]
    • Bạn nên thiết lập cơ cấu cho kế hoạch của mình để có thể duy trì quá trình tự chịu trách nhiệm với bản thân dưới dạng phần thưởng cho sự thành công và sự phản hồi từ người ủng hộ mục tiêu phá vỡ thói quen của bạn. Bạn sẽ dễ dàng thành công hơn nếu bạn chia sẻ mục tiêu của mình với người khác. Thông tin chi tiết hơn về vấn đề này sẽ được cung cấp trong phần sau của bài viết.
  5. Hình dung về sự thành công. Trong tâm trí, hãy không ngừng luyện tập quá trình phá vỡ thói quen bằng cách tưởng tượng về kịch bản mà bạn sẽ chú trọng vào hành vi mong muốn của bản thân hơn là thói quen xấu.[15] Hãy tưởng tượng về tình huống mà bạn cảm thấy bị cám dỗ trong việc thực hiện hành vi không mong muốn và lựa chọn phương án tốt hơn. Phương pháp này sẽ giúp củng cố khuôn khổ hành vi tích cực.
    • Ví dụ, nếu mục tiêu của bạn là hạn chế dùng thức ăn vặt, bạn có thể tưởng tượng rằng bạn đang chuẩn bị một món ăn tốt cho sức khỏe trong gian bếp nhà bạn, và sau đó là ăn nó.[16]
    • Nhiều người cảm thấy rằng viết "kịch bản" về hành vi mong muốn của bản thân và đọc chúng mỗi ngày sẽ khá hữu ích.[17]
  6. Rèn luyện sự lưu tâm (chánh niệm). Tăng cường sự lưu tâm đến cuộc sống hằng ngày có thể giúp bạn trở nên có ý thức hơn với hành động của chính mình, thay vì hoạt động với chế độ “tự động”. Chánh niệm tập trung vào việc nhận thức trải nghiệm của bản thân trong khoảnh khắc hiện tại mà không lảng tránh hoặc phán xét nó. Cùng với luyện tập, chánh niệm có thể trở thành thói quen lành mạnh giúp bạn chống lại thói quen xấu mà bạn muốn tránh.[18][19]
    • Chánh niệm huấn luyện bộ não của bạn phản ứng một cách khác biệt trước tình huống. Nó thật sự có thể “tái lập trình” cách thức mà bạn phản ứng trước tình huống và yếu tố gây căng thẳng.[20] Nó có thể cung cấp cho bạn một khoảng thời gian trước khi bạn bắt đầu phản ứng trước một điều gì đó, và giảm thiểu xu hướng “suy nghĩ tự động” được hình thành để đáp lại tình huống.[21]
    • Biết rõ về thời điểm mà bạn bị cám dỗ muốn đầu hàng thói quen xấu. Tình huống nào dẫn đến hành vi không mong muốn? Cảm giác nào trong cơ thể hoặc trong suy nghĩ của bạn giúp thúc đẩy hành vi không mong muốn? Hiểu rõ chúng mà không phán xét bản thân sẽ giúp bạn cưỡng lại hành vi của mình.[22][23]
    • Không nên kìm nén suy nghĩ về thói quen. Trớ trêu thay, khi bạn cố gắng không suy nghĩ về một điều gì đó, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy rằng nó xuất hiện ở khắp mọi nơi và lấn áp mọi thứ.[24]
    • Ví dụ, cố gắng không suy nghĩ về việc hút thuốc lá có thể khiến bạn trở nên nhạy cảm cùng cực trước bất kỳ yếu tố nào nhắc nhở bạn về việc hút thuốc. Tốt hơn hết là bạn nên nhìn nhận sự thèm khát của bản thân và tình huống thúc đẩy sự thèm khát này, và đối mặt để xử lý vấn đề.
    • Thử qua phương pháp thiền chánh niệm. Dành một vài phút mỗi ngày để tĩnh tâm và tập trung vào sự hít thở sẽ giúp bạn phát triển khả năng tự nhận thức của cơ thể và suy nghĩ.
    • Yoga và Thái cực quyền cũng ủng hộ thêm cho thiền, và chúng rất tốt cho sức khỏe của bạn.
    • Bạn nên nhớ rằng khi bạn cảm thấy sự thôi thúc thực hiện thói quen xấu, bạn không nên phán xét những suy nghĩ đó. Bạn có thể nói một điều gì đó chẳng hạn như “Bây giờ, tôi đang rất thèm hút thuốc” hoặc “Ngay lúc này đây, tôi thật sự rất muốn cắn móng tay”. Nhìn nhận cảm xúc của bản thân sẽ giúp bạn vượt qua chúng mà không bị mắc kẹt trong suy nghĩ của mình.

Thay đổi Hành vi

  1. Thay đổi môi trường sống. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng đôi khi, môi trường sống của chúng ta có thể khiến chúng ta thực hiện một số hành vi cụ thể, ngay cả khi chúng ta đang cố gắng chủ động loại bỏ chúng.[25] Sau đó, phá vỡ thói quen là một phần của vấn đề giảm thiểu tác nhân kích hoạt tình huống cho đến khi bạn có thể phát triển phương pháp mới để đối phó với chúng.[26]
    • Tình huống mới lạ tăng cường thúc đẩy phần não thiên về việc đưa ra quyết định một cách có ý thức thay vì rơi vào khuôn khổ hành vi tự động.[27]
    • Một biện pháp khá tốt để tránh xa thói quen xấu đó chính là tìm cách để thay đổi phong cảnh và quan sát xem liệu thói quen xấu của bạn có ít gây cám dỗ cho bạn hơn hay không. Ví dụ, nếu bạn thích hút thuốc lá tại hiên nhà bạn, bạn có thể loại bỏ chiếc ghế mà bạn thường ngồi để hút thuốc và thay thế nó bằng một loại cây cảnh. Nếu bạn có xu hướng ăn nhiều khi ngồi tại một vị trí nào đó quanh bàn ăn, bạn có thể di chuyển sang chỗ ngồi khác hoặc sắp xếp lại đồ nội thất sao cho bạn sẽ ngồi đối mặt với một hướng khác với vị trí mà bạn thường ngồi. Thay đổi môi trường xung quanh một cách tinh tế có thể khiến bạn ít phải ghi nhớ thói quen một cách vô thức và ép buộc tâm trí bạn phải tái đánh giá sự việc đang xảy ra.[28]
    • Rèn giũa mối quan hệ với người ủng hộ hành vi mà bạn mong muốn. Bạn không cần phải phớt lờ hoàn toàn những người bạn cũ, nhưng tìm kiếm người bạn mới có phong cách sống theo như những gì bạn mong muốn có thể giúp bạn giảm thiểu tác nhân kích thích.[29]
    • Nếu có thể, hãy đi du lịch. Một trong những biện pháp hiệu quả nhất để phá vỡ thói quen cũ đó chính là đặt mình trong tình huống hoàn toàn mới mẻ trong một khoảng thời gian, và phát triển thói quen mới, lành mạnh hơn mà bạn có thể lồng ghép vào cuộc sống thông thường của bạn khi trở về nhà.[30]
  2. Thiết lập ranh giới cho thói quen. Nếu bạn hình thành chướng ngại vật khiến bản thân cảm thấy khó khăn và không thoải mái khi cố gắng thực hiện thói quen của mình hơn là những hành vi khác, điều này có thể giúp bạn phá vỡ yếu tố củng cố thói quen này trong quá khứ.[31] Sau đây là một vài gợi ý:
    • Nói với người ủng hộ bạn về kế hoạch phá vỡ thói quen, và nhờ họ nhắc nhở bạn khi bạn phạm sai lầm. Biện pháp này sẽ giúp hình thành hậu quả khi bạn không thể chống đỡ trước sự cám dỗ. [32]
    • Hoặc tốt hơn, bạn có thể tìm một người nào đó cũng muốn phá vỡ thói quen tương tự như bạn, và chịu tránh nhiệm với nhau cũng như cùng nhau loại bỏ thói quen này.[33]
    • Bất kỳ phương pháp nào mà bạn thực hiện để phá vỡ hậu quả của chuỗi sự kiện thường dẫn đến hành vi không mong muốn đều sẽ giúp ích cho bạn. Ví dụ, nếu bạn cố gắng ngừng hút thuốc lá, bạn có thể cất thuốc lá trong một căn phòng khác. Nếu bạn muốn ngừng sử dụng Facebook trong giờ làm việc, bạn có thể ngắt kết nối mạng hoặc sử dụng ứng dụng có sẵn để chặn truy cập vào trang web tương tự như trang web này.[34] Ngay cả khi bạn có thể dễ dàng vượt qua chướng ngại vật, đôi khi, chúng chính là yếu tố mà bạn cần để phá vỡ khuôn khổ hành vi dẫn đến hành vi không mong muốn.[35]
    • Hình thành "sự trừng phạt" nhỏ cho sai sót. Ví dụ, bạn có thể sử dụng chiếc lọ chửi thề (swear jar) cho quá trình này: mỗi khi bạn quay về với thói quen cũ, hãy cho 10,000 đồng (hoặc nhiều hơn) vào một chiếc hộp thiếc hoặc một chiếc lọ. Cho vào lọ số tiền mà bạn không muốn từ bỏ mỗi khi bạn đầu hàng sự thôi thúc, và theo sát quy tắc này. Khi bạn thành công trong việc loại bỏ thói quen, bạn có thể sử dụng số tiền đó để mua một phần thưởng hoặc quyên góp chúng cho từ thiện.
    • Hoặc, nếu bạn đang cố gắng ngừng ăn uống quá mức, bạn có thể thêm 10 phút tập thể dục mỗi khi bạn ăn quá mức. Sự trừng phạt liên quan đến hành vi có thể sẽ là biện pháp hiệu quả nhất.[36]
  3. Bắt đầu từ bước nhỏ. Một vài thói quen, chẳng hạn như trì hoãn, có thể khó để thay đổi bởi vì giải pháp của nó trông có vẻ khá khó khăn. “Ngừng thái độ trì hoãn” sẽ là một nhiệm vụ khá to tát và bạn sẽ không thể hoàn thành nó. Bạn nên cố gắng chia mục tiêu thành những bước nhỏ mà bạn có thể đạt được chúng. Bạn sẽ nhận được “phần thưởng” khi nhận thức được rằng bạn sẽ nhanh chóng thành công, và bộ não của bạn sẽ ít có khả năng nhìn nhận mục tiêu cuối cùng của bạn như là “quá to lớn” để có thể hoàn thành. Thay vì nói rằng “Mình sẽ ngừng ăn vặt”, hãy nói rằng “Mình sẽ ăn sáng một cách lành mạnh”. Thay vì nói rằng “Mình sẽ đi tới phòng tập thể dục thường xuyên hơn”, hãy nói rằng “Mình sẽ đến lớp yoga vào mỗi sáng thứ Bảy”. Khi bạn thành công trong từng bước nhỏ nhặt đó, bạn có thể tăng cường mức độ của chúng để đạt được mục tiêu cuối cùng.[37]
    • Ví dụ, thay vì nói câu “Mình sẽ ngừng trì hoãn ngay từ ngày hôm nay”, hãy lập mục tiêu cho bản thân theo kiểu “Hôm nay, mình sẽ tập trung làm việc trong 30 phút”.
    • “Phương pháp quản lý thời gian (pomodoro)” phổ biến có thể giúp ích cho bạn. Sử dụng một chiếc đồng hồ hẹn giờ và thiết lập khối lượng thời gian mà bạn sẽ dành để tập trung vào công việc chứ không phải một điều gì khác. Bạn nên nhớ giữ cho lượng thời gian này ngắn, không quá 45 phút. Nó có thể ngắn như là 20 phút. Mục tiêu đề ra là bạn nên thiết lập nhiệm vụ phù hợp và dễ thực hiện.[38]
    • Sau khi bạn đã kết thúc lượng thời gian đó, bạn có thể nghỉ ngơi đôi chút! Thực hiện một hoạt động vui tươi nào đó, lướt Facebook, kiểm tra tin nhắn. Sau đó, tiếp tục đặt thêm lượng thời gian khác để làm việc.
    • Loại kỹ thuật này có thể “đánh lừa” bộ não của bạn thiết lập thói quen mới, tốt đẹp hơn bởi vì bạn nhận thấy được thành công ngay lập tức (một điều mà bộ não của bạn thích).
  4. Tự thưởng cho thành công của chính mình. Bởi vì thói quen được hình thành khi hành vi được tán thưởng theo cách nào đó, biện pháp tuyệt vời để hình thành thói quen mới đó chính là tự thưởng cho hành vi tốt đẹp của bản thân.[39]
    • Phần thưởng thành công nhất sẽ là phần thưởng xuất hiện ngay sau khi bạn thực hiện hành vi mong muốn, và đây chính là hành vi mà bạn thật sự mong muốn hoặc tận hưởng.
    • Ví dụ, nếu bạn đang cố gắng phá vỡ thói quen đi làm trễ, bạn có thể tự thưởng cho bản thân một cốc cà phê đặc biệt mỗi ngày khi bạn đến công ty đúng giờ, cho đến khi bạn không còn cần đến phần thưởng.[40]
  5. Tìm kiếm yếu tố thế chỗ. Cố gắng thay thế thói quen của bản thân với một điều tích cực và mới mẻ nào đó trong cuộc sống. Chìa khóa ở đây là bạn phải lên kế hoạch cho hành động thay thế khi bạn muốn thực hiện thói quen xấu.[41]
    • Ví dụ, nếu bạn đang cố gắng ngừng hút thuốc lá, bạn có thể ngậm kẹo mút, thực hiện bài tập hít thở, hoặc đi dạo quanh khu phố khi bạn muốn châm thuốc. Lắp đầy khoảng trống của thói quen cũ bằng hoạt động khác sẽ giúp bạn tránh sa ngã.
    • Bạn nên nhớ bảo đảm rằng hành động thay thế sẽ không nhàm chán hoặc không kém hấp dẫn. Nếu bạn có thể hình thành thói quen mới từ hoạt động mà bạn thực sự muốn thực hiện, một điều gì đó mà bạn thích thú, hoặc một yếu tố nào đó có thể đem lại kết quả tích cực rõ ràng (và lý tưởng nhất là đem lại kết quả ngay lập tức), bạn sẽ có thể dễ dàng tiến hành thay đổi. [42]
  6. Hãy kiên nhẫn. Điều tiết hành vi là quá trình lâu dài, và cần có thời gian để bạn phá vỡ thói quen, vì vậy, bạn cần phải gắn bó với nó. Bạn nên kiên nhẫn và tử tế với bản thân.
    • Nhận thức thông thường và sách tự lực (self-help book) đã nêu ra rằng phải cần đến 28 ngày để có thể phá vỡ thói quen. Sự thật lại càng phức tạp hơn, như nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng tốc độ diễn biến của quá trình thay đổi phụ thuộc vào từng cá nhân và vào thói quen của mỗi người, và có thể sẽ tốn ít nhất là 18 ngày hoặc nhiều nhất là khoảng 245 ngày cho quá trình này.[43]
    • Ngay cả khi quá trình này đối với mỗi người mỗi khác, bạn có thể chắc chắn rằng một vài ngày đầu tiên sẽ là khoảng thời gian khó khăn nhất. Nhiều nhà thần kinh học đã khuyên mọi người nên trải qua quá trình "cai nghiện" trong 2 tuần đầu, vì hệ thần kinh của chúng ta sẽ gặp khó khăn trong việc thay đổi chất hóa học kích thích trung tâm phát tín hiệu "phần thưởng" của bộ não.[44]
  7. Tử tế với bản thân. Hãy nói với bản thân rằng bạn không thể thực hiện thói quen xấu có thể giúp củng cố niềm tin rằng bạn không thể. Bạn nên nhớ rằng: quá nghiêm khắc với bản thân trong khoảng thời gian khó khăn hoặc khi sa ngã sẽ không giúp ích được cho bạn, và nó có thể khiến cho thói quen xấu trở nên tồi tệ hơn.[45]
    • Nếu bạn nhận ra rằng bạn đang chỉ trích bản thân, bạn nên nhớ rằng những điều trông có vẻ trái ngược nhau lại có thể cùng tồn tại. Ví dụ như bạn muốn phá vỡ thói quen ăn đồ ăn vặt, nhưng bạn “đầu hàng” và đã ăn một túi khoai tây chiên sẵn cho bữa trưa. Bạn có thể dễ dàng tự trách mình vì đã thực hiện hành động này. Tuy nhiên, trở nên tử tế với bản thân sẽ giúp bạn nhìn nhận sai lầm của mình nhận thức được rằng điều này không phải là sự thất bại. Bạn không cần phải tiếp tục đầu hàng chỉ bởi vì bạn đã từng một lần thực hiện điều này.
    • Cố gắng thêm từ vào lời tuyên bố của bản thân và hình thành kế hoạch tích cực khi phải đối mặt với thử thách trong tương lai. Ví dụ: “Mình đã ăn túi khoai tây chiên đó trong bữa trưa. Mình rất buồn vì đã hành động như vậy, VÀ mình có thể tự giúp bản thân bằng cách đem theo đồ ăn nhẹ đến công ty để máy bán hàng tự động không thể cám dỗ mình”.
    • Bạn cũng có thể thêm từ "nhưng" và kèm theo đó là câu nói tích cực, ví dụ: "Mình đã làm hỏng hết mọi thứ, NHƯNG thỉnh thoảng, bất kỳ người nào cũng có thể phạm phải sai lầm".[46]

Lời khuyên

  • Khi mọi việc đang trở nên khó khăn, bạn nên suy nghĩ về điều sẽ xảy ra trong tương lai khi cuối cùng bạn cũng vượt qua thói quen xấu của bản thân.
  • Đối phó với từng thói quen một, nhiều nhất là hai thói quen cùng một lúc. Nhiều hơn số lượng này sẽ khiến bạn cảm thấy rối ren.
  • Nhiều người nhận thấy rằng giảm dần hành vi quen thuộc sẽ dễ dàng hơn, nhiều người khác lại thích chấm dứt "thẳng thừng", ngừng hoàn toàn mọi hành động cùng một lúc. Bạn nên cố gắng xác định phương pháp phù hợp với bạn, ngay cả khi điều đó có nghĩa là bạn phải nỗ lực thử qua một vài biện pháp.[47]
  • Nếu bạn cắn móng tay, hãy sơn chúng. Bằng cách này, móng tay của bạn sẽ trông quá đáng yêu đến nỗi bạn không thể cắn chúng và ngoài ra, mùi vị của sơn móng tay cũng sẽ khá tệ.

Cảnh báo

  • Bạn nên đến gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần (nhà tâm lý học, bác sĩ tâm thần, hoặc chuyên gia tư vấn) nếu bạn không thể kiểm soát thói quen của bản thân, đặc biệt nếu chúng là thói quen nguy hiểm.
  • Lạm dụng chất gây nghiện, rối loạn trong việc ăn uống, tự gây tổn thương cho bản thân hoặc các hành động tự hủy hoại chính mình có thể là dấu hiệu của sự nghiện ngập hoặc rối loạn tâm thần. Bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia để có thể chiến đấu với chúng.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.slate.com/blogs/quora/2013/05/06/does_it_really_take_21_days_to_break_a_habit.html
  2. http://www.wholeliving.com/135920/how-break-habit#35829
  3. http://www.slate.com/blogs/quora/2013/05/06/does_it_really_take_21_days_to_break_a_habit.html
  4. http://www.npr.org/2012/03/05/147192599/habits-how-they-form-and-how-to-break-them
  5. http://psychcentral.com/blog/archives/2012/07/17/the-golden-rule-of-habit-change/
  6. http://www.forbes.com/sites/jennagoudreau/2012/12/28/the-secret-to-breaking-bad-habits-in-the-new-year/
  7. http://psychcentral.com/blog/archives/2014/04/03/using-behavioral-psychology-to-break-bad-habits/
  8. http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2013/09/30/breaking-bad-habits
  9. http://www.huffingtonpost.com/james-clear/breaking-habits_b_3540148.html
  10. http://psychcentral.com/blog/archives/2014/04/03/using-behavioral-psychology-to-break-bad-habits/
  11. http://psychcentral.com/blog/archives/2012/07/17/the-golden-rule-of-habit-change/
  12. http://www.mindtools.com/pages/article/bad-habits.htm
  13. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022103105001356
  14. http://www.huffingtonpost.com/james-clear/breaking-habits_b_3540148.html
  15. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/spring12/articles/spring12pg18-19.html
  16. http://www.chopra.com/how-to-break-a-bad-habit
  17. http://www.chopra.com/how-to-break-a-bad-habit
  18. http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
  19. http://www.mindful.org/mindful-voices/on-mental-health/train-your-brain-to-break-bad-habits
  20. https://hbr.org/2015/01/mindfulness-can-literally-change-your-brain
  21. http://people.uncw.edu/hakanr/documents/mindfulandlettinggoofnegthought2007.pdf
  22. http://www.chopra.com/how-to-break-a-bad-habit
  23. http://www.mindtools.com/pages/article/bad-habits.htm
  24. http://www.forbes.com/sites/jennagoudreau/2012/12/28/the-secret-to-breaking-bad-habits-in-the-new-year/
  25. http://www.npr.org/blogs/health/2012/01/02/144431794/what-vietnam-taught-us-about-breaking-bad-habits
  26. http://www.huffingtonpost.com/james-clear/breaking-habits_b_3540148.html
  27. http://www.forbes.com/sites/jennagoudreau/2012/12/28/the-secret-to-breaking-bad-habits-in-the-new-year/
  28. http://www.npr.org/2012/03/05/147192599/habits-how-they-form-and-how-to-break-them
  29. http://www.huffingtonpost.com/james-clear/breaking-habits_b_3540148.html
  30. http://www.npr.org/2012/03/05/147192599/habits-how-they-form-and-how-to-break-them
  31. http://psychcentral.com/blog/archives/2014/04/03/using-behavioral-psychology-to-break-bad-habits/
  32. http://www.wholeliving.com/135920/how-break-habit#27566
  33. http://www.huffingtonpost.com/james-clear/breaking-habits_b_3540148.html
  34. http://www.mindtools.com/pages/article/bad-habits.htm
  35. http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2013/09/30/breaking-bad-habits
  36. http://psychcentral.com/blog/archives/2014/04/03/using-behavioral-psychology-to-break-bad-habits/
  37. http://www.entrepreneur.com/article/241635
  38. https://www.psychologytoday.com/blog/intrinsic-motivation-and-magical-unicorns/201307/manage-procrastination-the-pomodoro-technique
  39. http://www.mindtools.com/pages/article/bad-habits.htm
  40. http://www.mindtools.com/pages/article/bad-habits.htm
  41. http://www.huffingtonpost.com/james-clear/breaking-habits_b_3540148.html
  42. http://www.wholeliving.com/135920/how-break-habit#38961
  43. http://www.theguardian.com/lifeandstyle/2009/oct/10/change-your-life-habit-28-day-rule
  44. http://www.slate.com/blogs/quora/2013/05/06/does_it_really_take_21_days_to_break_a_habit.html
  45. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/try_selfcompassion
  46. http://www.huffingtonpost.com/james-clear/breaking-habits_b_3540148.html
  47. http://www.mindtools.com/pages/article/bad-habits.htm